Træningsprogram er det godt?


Krellebab
 Share

Recommended Posts

Hey motion-online,

Jeg har her hjemme en multibænk, derfor er det lidt begrænset med øvelser, men det ser således ud:

Opvarmning 2 km løb

Ab-roller 4x8

Bench Press 3x8

Pec Dec 3x8

Dumbbell Shoulder Press 3x8

Dumbbell side laterals 3x8

Dumbbell curls 3x8

Dumbbell Bent Over Row 3x8

Hanging leg raise 4x8

Chin ups 4x8

Dumbbell Lunges 3x8

Leg Press 3x8

Dumbbell Back 3x8

Ab-Roller 4x8

Det skulle gerne være et fullbody program, mangler dog en ordentlig øvelse til leg, da det jeg kalder Leg Press ikke er en decideret øvelse til leg men mere hele benet (tror ikke øvelsen hedder noget bestemt, det er en man kan lave på multibænken)

Så ville egentlig bare høre om programmet er ok, og om der er nogen der kender en ordentlig leg øvelse

Link to comment
Share on other sites

Du er med på at "Leg pres" er engelsk for "Ben pres" og intet har med læg at gøre ikke?

Du bør tilføje noget bulgarian split squat til dit program, hvis du er i besiddelse af nogle håndvægte.

For hvis ikke, så ved jeg ikke hvordan du vil lave alle dine dumbell øvelser på en multimaskine (-;

Link to comment
Share on other sites

#4 giver bulgarian split squat ikke det samme som dumbbell lunges? :) og ja, har håndvægte og stang + rigeligt med vægtskiver

#5 har også kørt claf raises før, det var dog ved en kammerat hvor der var en trappe og et gelænder man kunne holde ved, synes det er svært at holde balancen når man skal køre det? men det kan selvfølgelig være at jeg tager for meget vægt.. Og har du en god ryg øvelse? har kun den der hvor man har en håndvægt i hver hånd og bøjer sig fremover med strakt ryg, den giver dog kun i den nederste af ryggen...

Link to comment
Share on other sites

Bentover rows og chinups giver da fint i den øvre ryg så det er den nedre du mangler. Den klassiske med at løfte ovekrop og ben fra gulvet eller lignende?

Calfraises kan du splitte op i højre og venstre evt med en håndvægt i den ene hånd så du kan støtte med den anden.

Hvordan ser sådan en multifætter egentlig ud?

Mvh

Link to comment
Share on other sites

#7 altså bare ala rygbøjninger? jeg tror også jeg vil lave den med at splitte calf raises op, da jeg lige har kørt den og det føles ikke som om den giver det store når man bruger begge på samtidig, og kørte dog også kun med en 25 kg håndvægt i hver hånd.

Altså den multibænk jeg har hedder Kilberry PB-300 træningsbænk, kunne få stang + bænken + håndvæget + 110 kg i vægtskiver for omkring de 2000, dog er der nogen øvelse der er svære eller næsten umulige at lave på sådan en, som jeg egentlig gad at lave, men man skal ikke forvente for meget af et hel træningscenter for 2000 kroner ;)

Link to comment
Share on other sites

Ryg strækkere eller øvre del af ryggen/bagside af skuldre?

Jeg laver de traditionelle ryg strækkere og ben løft på en 65cm bold som nok er det mest alsidige og anvendte stykke tilbehør jeg har. Den bruges nok lige så meget som dørribben. Derudover laver jeg chinups og pullups med bred fatning samt australian pullups/let me ups. Hvis du har plads kan en sandsæk være en god ekstra belastning i calf raises og split squats.

Mvh

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Hej Krellebab.

Jeg har opdelt dit program i nogle kategorier. Der er en række tommelfingerregler når man laver programmer, der siger, at man helst vil have stående øvelser først, dernæst multi-led øvelser, isolationsøvelser og sidst core træning. Nogle gange overlapper de og så må man tage nogle valg ud fra ens målsætning og hvad der føles godt.

Dit program er ud fra min viden og erfaring for langt. Det er sandsynligt, at du kan gennemføre det, men jeg tror du kører død i det hurtigt eller også får du ikke presset dig selv nok, fordi det mentale overskud daler i takt med antallet af sæt. Du har i dette program 39 sæt. Jeg plejer aldrig at lave programmer for mine kunder, der går over 25 sæt. Jeg træner selv typisk kun 20 sæt på en dag.

Hvis du ønsker at ramme dine muskler fra så mange forskellige vinkler, anbefaler jeg et split program, og at du altid træner mindst 4 gange om ugen. Når du mindre end 4 gange, bør du lave et full body med færre øvelser (typisk 8-10 øvelser) og ingen eller meget få isolationsøvelser.

Du kan normalt lave en læg (calf) øvelse ud af din benpres ved at flytte fødderne ned så det kun er fodballen der er på pladen. Stræk benene og gå op på tæer. Man kan typisk flytte rigtig mange kilo i læg-pres, så brug evt. ét ben ad gangen hvis du løber tør for vægtskiver.

Hvad mener du med øvelsen ”dumbbell back”? Mener du ”Bent over lateral raises”?

Du kan få mere balle/bagside af låret med i dine lunges ved at flytte vægten fra forfoden til hælen når du trykker op. Men det er svært at få en effektiv træning af disse uden brug af en speciel maskine eller dødløft.

Jeg havde nok startet forfra med programmet, hvis jeg skulle lave det. Først og fremmest ville jeg beslutte mig for hvor meget tid jeg vil bruge om ugen, samt hvad det egentlige mål med træningen er. Og så bygge programmet ud fra det. Det her virker lidt tilfældigt i mine øjne.

Underkrop

Leg Press 3x8

Dumbbell Lunges 3x8

Overkrop

Bench Press 3x8

Pec Dec 3x8

Chin ups 4x8

Dumbbell Bent Over Row 3x8

Dumbbell Back 3x8

Isolation/små muskelgrupper

Dumbbell Shoulder Press 3x8

Dumbbell side laterals 3x8

Dumbbell curls 3x8

Core

Hanging leg raise 4x8

Ab-roller 4x8

Link to comment
Share on other sites

Er hel enig i det du skriver, men har desværre ikke den ordentlige viden til at lave i sådant program.

Grunden til at jeg valgte at købe en multibænk, var oprindeligt at der ikke var nogen af mine venner der trænede i det lokale fitness. Så det er svært at lave øvelser som squat og dødløft, som egentlige er mindst lige så vigtige som bænkpres.

Men som sagt har jeg ikke den korrekte viden til at støbe sådant en program sammen, jeg har taget udgangspunkt i træningsprogrammet "back to basis", hvor jeg så har udvidet det med lidt øvelser.

Så egentlig ved jeg ikke helt hvad jeg skal gøre, om jeg skal prøve at se om jeg kan sælge min multibænk og så begynde i det lokale fitness? Jeg har en kammerat der træner der henne (dog tror jeg ikke kan er lige så seriøs om det som jeg er).

Angående det om jeg meget tid jeg gider bruge på det, så vil jeg nok sige meget. Det eneste der begrænser mig, er at jeg går på gymnasiet og der er en del at lave, men hvis jeg har fritid vil jeg heller end gerne bruge min tid på det.

Også det du siger med at jeg vil gå tæt i det, er også helt korrekt. Jeg startede med at køre 4 sæt i hver øvelse, hvor jeg så er gået ned til 3 sæt nu, da det simpelthen tog for lang tid og jeg ikke havde overskuddet til det til sidst.

Så ville egentlig gerne høre din mening om dette. Men som sagt går jeg rimelig meget op i min træning, og det betyder en del for mig.

Link to comment
Share on other sites

Hvis du er seriøs med din træning, vil jeg anbefale, at du sælger din multibænk og melder dig ind i et center.

Argumentet er, at man kun træner i maskiner hvis man er helt nybegynder. Så snart kroppen har fået lidt basis styrke, bør man gå væk fra maskinerne til at træne med Dumbbells, Barbells, kabeltårne, Kettelbells osv.

Yderligere vil det være rigtig, rigtig godt at bruge en time eller to med en instruktør, der kan lære dig korrekt teknik i Squat og dødløft. Det kan bare ikke læres via youtube og bøger! Yderligere bør træningsprogrammer have indbygget progression, hvilket kan være svært at gøre selv, hvis man ikke er uddannet til det, eller bare er en gammel erfaren hund i faget.

Med træning gælder det, at du ALTID bør sætte dig et langsigtet mål, som du derefter deler op i en masse små delmål.

Eksempel:

Mål: At tage 5kg muskler på.

Delmål;

  1. Træne 3 gange om ugen i en uge
  2. Træne 3 gange om ugen i 4 uger i træk, 8 uger i træk, 12 uger i træk osv.
  3. Spise ifølge kostplan i en uge, to uger, fire uger osv.
  4. Sove kl 22:30 hver aften
  5. osv
  6. osv

Hvert delmål giver en lille sejrsfølelse, som i sidste ende vil resultere i dit endelige mål bliver nået.

Alt det er jo meget fint på sigt. Hvis du bare gerne vil træne her og nu, vil jeg anbefale, at du starter med følgende program:

Benpres: 3x12 reps

Leg curls: 3x12 reps (hvis din maskine kan?! Det burde den kunne)

Bænkpres: 3x12 reps

Pull down: 3x12 reps

Shoulder press: 2x12 reps

Ab-roller: 2x max reps

Det er et totalt basis program! Når du har kørt det i 4 uger, er du klar til at bygge videre.

Træn med RM(13) de første 4 uger. Det betyder, at du i hvert sæt skal vælge en vægt, du præcis kan løfte 13 gange, men du skal kun lave 12 reps alligevel. Dette er for at undgå aaaalt for dårlig teknik mens du lige kommer igang. Efter 4 uger, kan du ændre det til RM(10) og senere længere ned.

RM(13) betyder, at du i det første sæt måske kan løfte 80kg. I næste sæt er du lidt træt, så for at kunne lave præcis 13 gentagelser, må du træne med 70kg. På den måde træner du til positiv failure i hvert sæt. Det nytter ikke noget, at du træner med 70kg i alle sæt, for ellers kan du ikke klare det antal reps du skal i sidste sæt. I så fald er de første par sæt mere eller mindre bare opvarmning.

Jeg håber det me RM giver mening, ellers må du sige til.

Det var lidt endnu en wall of text, men der er så meget at tage hensyn til når man selv laver programmer. Det er voldsomt meget nemmere at gøre face to face.

Link to comment
Share on other sites

Tak for svaret, tror jeg vil melde mig ind i det lokale fitness når jeg kommer hjem fra juleferie.

Angående alt det du siger, ville en instruktør i træningscenteret så kunne det samme som dig? Der er ikke nogle personlige trænere i centeret (det er et meget lille fitness).

For kan se at du er fra KBH, og jeg er fra midtjylland, så har ikke lige en mulighed for at møde dig f2f (selvom det ville være at fortrække).

Hvis jeg nu kører med det du siger med RM med 12 gentagelser, og jeg skal køre ned i vægt. Så hvis jeg starter på 80 og tager 12 gentagelser, så næste sæt jeg skal tage fx 10 af og så køre 12 gentagelser med det? hvis jeg har forstået det rigtigt.

Derudover vil du så anbefale et fullbody eller et split program?

Og mange tak for hjælpen, det er meget brugbart :)

Edited by Krellebab
Link to comment
Share on other sites

Der er stor forskel på instruktørene i alle centrene. For nogen er det bare et studiejob, for andre er det deres passion i livet. Hvis du vil være sikker på høj kvalitet skal du finde frem til en Personlig Træner i dit område. Det koster lidt her og nu, men hvis man tænker logisk, er det alle pengene værd.

De fleste træner i flere både 1, 2 og 10 år uden rigtig at opnå de ønskede resultater. Hvert år koster det dem mellem 2-3000kr i medlemsskab. Hvad får de for pengene? Næsten intet! Så fair nok, det koster måske lidt knaster at få en instruktør eller personlig træner i en time en gang i mellem. Til gengæld når du dine vildeste mål på nogle få år uden brug af kunstige hjælpemidler.

RM betyder Repetition Maximum og henviser til den maximale vægt du kan løfte. RM(1) er din absolut max-vægt som du kan løfte én gang. Det skal du aldrig gøre alene, og slet ikke medmindre du har trænet et par år. RM(12) er tilsvarende den højeste vægt du overhoved kan løfte 12 gange.

Når man kører sæt med RM(12) så bliver man forhåbentligt træt. Så den højeste vægt du kan løfte er relativ. I sæt to kan du typisk kun løfte lidt mindre end i første sæt når du skal lave 12 gentagelser.

Eksempel:

Jeg træner selv den klassiske 5x RM(5) i flad bænkpres med dumbbells for tiden. Sidste gang jeg trænede så min træning ud som følgende:

Sæt 1: 6x40kg (pr dumbbell) ---> Næste træning prøver jeg med 42kg

Sæt 2: 5x38kg (pr dumbbell) ---> Perfekt vægt

Sæt 3: 6x36kg (pr dumbbell) ---> Næste træning prøver jeg med 38kg

Sæt 4: 6x34kg (pr dumbbell) ---> Jeg gætter på det er perfekt næste gang, hvis jeg kører med højere vægte i de andre sæt

Sæt 5: 5x32kg (pr dumbbell) ---> Perfekt vægt

Yderligere er alle dage ikke ens. Næste gang jeg træner, har jeg måske sovet dårligt om natten, været stresset på arbejdet og ikke fået spist optimalt eller noget tredje. Det betyder, at jeg måske i første sæt får 2 reps på de 40kg. Så må jeg tilpasse dagens træning til dagens niveau. Det er okay. Stadig bedre end ikke at træne. Næste gang igen er jeg normalt tilbage på sporet!

Bare husk, at én ting er at træne efter et godt program. Det kan laves over nettet. Det er noget helt andet at træne teknik og variere øvelserne. Jeg skriver aldrig et program for en kunde ved mit skrivebord. Jeg går altid rundt i centret sammen med kunden og tester alle de valgte øvelser af sammen. På den måde finder jeg ud af hvilke øvelser, der er passende for kundens nuværende niveau og præferencer.

Brug lidt tid på at finde en god træner i dit område og efterlad dit ego derhjemme. Så skal du nok nå dine vildeste drømme!

Edited by Nordly
Link to comment
Share on other sites

gå på biblioteket og lån et par bøger om styrketræning. det er en af de gode små metoder til at øge sin viden, når man ikke træner sammen med nogle der er mere erfarne.

hør af i centeret om muligheden for at finde nogle der også mangler en at træne med( og som allerede er medl.) ofte har de et eller andet forumwww. hvor man kan lave et opslag.

selv bænken...

sidst jeg havde en fast makker var vist i '96....

overvej en rigtig styrkeløft klub, hvis du har mod på selskabet. der er mange unge, som blot ikke gide fitness centre. der finder du også den bedste hjælp til udførelse og træningslære

Edited by Bo th
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share