Sign in to follow this  
Schroinx

Svært at træne VO2 max - Gener?

Recommended Posts

Jeg har i det sidste års tid løbet rimeligt regelmæssigt to-fire gange om ugen 5-10km, når undtages nogle få kortere perioder. Alligevel syntes jeg ikke at jeg har set den store formforbedring. Med 190/100 vejer jeg ikke ligefrem ind i flueklassen, specielt ikke efter at jeg startede med at styrketræne i sommers. Så nogen født løber er jeg ikke, men når jeg sammenligner mig med en af mine venner, som er samme bygning mm, så ser det ud til at han er en bedre løber. Jeg troede at det bla havde noget at gøre med hvor hårdt at man træner. Så jeg er selv startet med intervaltræning mm, for at presse pulsen op. Om det giver pote er stadigvæk uafgjort. Jeg havde samme oplevelse da jeg trænede op til HM for et par år siden. At selvom jeg fik mange km i benene på de 12 uger, så blev jeg ikke hurtigere. Jeg gennemførte på ikke imponerende 2:17. Så jeg har mentalt altid været efter mig selv for at jeg ikke har trænet hårdt nok.

Jeg sad og så udsendelsen The Trouth About Exercise den anden aften. Her fortæller de at det til dels er genetisk bestemt hvor responsiv ens VO2 max er på træning.

http://www.bbc.co.uk/programmes/b01cywtq

http://www.bbc.co.uk/news/health-17177251

Genetic test

So if I could improve my insulin sensitivity and my aerobic fitness then that should improve my general health. But Jamie said there was a potential sting in the tail. There was a possibility that I wouldn't improve. Not because HIT doesn't work but because I've inherited the wrong genes.

The fact is that people respond to exercise in very different ways. In one international study 1,000 people were asked to exercise four hours a week for 20 weeks. Their aerobic fitness was measured before and after starting this regime and the results were striking.

Although 15% of people made huge strides (so-called "super-responders"), 20% showed no real improvement at all ("non-responders").

There is no suggestion that the non-responders weren't exercising properly, it was simply that the exercise they were doing was not making them any aerobically fitter.

Jamie and his collaborators investigated the reasons for these variations and discovered that much of the difference could be traced to a small number of genes.

On the basis of this finding they have developed a genetic test to predict who is likely to be a responder, and who is not. Jamie offered me that test. But I would not be told the results until I had completed my HIT regime.

Er der nogen som ved hvor meget generne i praksis betyder i forhold til at forbedre kondien?

Det er ikke fordi at jeg vil stoppe med at løbe, men i fald at jeg er i ikke-responders gruppen, ville jeg stoppe med at blive skuffet over manglende fremgang og bare acceptere mine tider, og så fokusere på fx styrketræning i stedet, hvor min krop tydeligvis er responsiv på træningen.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ikke noget videnskabeligt.

Men jeg kan de se på mange klubkammerater (cykling), at selvom mange kører nogenlunde det samme og i hvert fald til træning følger det samme program til fællestræning, så er der stor forskel på hvad de kan. Og dem der ikke kan, men har kørt i så lang tid at de ikke har begynderfremgang, de bliver ikke bedre.

De kan naturligvis formtoppe lidt, men nogen kan træne herfra og til dommedag, uden at blive andet end en middelgod motionsrytter og så er der dem, som med en nogenlunde behersket indsats ligger og kører DCU-løb.

Jeg formoder at der er en vis sammenhæng til løb.

Hvis man ikke er super fokuseret på resultaterne, kan man godt sætte sig mellem to stole og få det bedste af begge verdener, selvom jeg umiddelbart vil gætte på, at løb og styrketræning modarbejder hinanden optimalt :tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det vil da bestemt være rart at vide om ens krop er modtagelig for træning, eller om det er som at tæske en sten med en våd porre. Motivationsmæssigt har det også en del at sige. Jeg har ikke det store problem med at være i en lav/ingen sensitivitet på vo2max træning, men min målsætning og prioritering mm vil ændre sig, så som at være glad for at løbe en femmer på 25 minutter.

At op til 20% ikke er sensitive overfor træning af vo2max er alligevel meget.

Et af de spørgsmål som melder sig, er om man stadigvæk opnår de andre sundhedsfordele ved konditionstræning, selvom at man ikke forbedrer sit vo2max.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gener har selvfølgelig en vigtig rolle, hvis du vil være med på verdensplan, indenfor en bestemt sport, men at løbe en HM på en rimelig god, kraver bare træning.

Selvfølelig reagere vi forskelligt på træning vi laver. Hvis jeg husker rigtig, beskriver forsøget ikke, hvordan eller hvor hårdt forsøgspersoner træner i træningscenteret. Jeg syntes det var en interessant dokumentar, at skabe kun til en spænderne debat. Men i sidste ende, tro jeg alle ville kunne forbedre deres VO2 max.

Personlig cykler jeg sammen med en kammerat. På papiret skulle han kunne cykle hurtigere og længere end mig, da han bl.a. har cyklet i flere år og jeg startende sidste år. Alligevel banker jeg ham på plads, igen, igen og igen. Betydet dette så, at han er en af de uheldige, der ikke kan gøre andet end bare at acceptere det??

Eneste grund til at jeg kan køre fra min kammerat er, at jeg har metal har lært at presse kroppen mere end han.

Han er bare en af dem, ligesom mange andre jeg har set i træningscenter, til motionsløb og stævner. Der ikke kan finde ud af at presse kroppen. De kommer aldrig tæt på røde felt, selvom de selv synes. Min kammerat gav så 100% ifølge ham selv, med ikke ifølge hans dataer.

Kort sagt, det er en lang læreringsproces, at træne interval eller HIT og det er enormt svært at gøre det alene.

Hvis jeg var dig, ville jeg gennemgå løbeprogrammet. For selvfølgelig vile du kunne løbe et HM på under 2 time.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har lokaliseret studiet som Jamie Simmons har publiceret i 2010 og som fandt 20% træningsresistente.

http://jap.physiology.org/content/108/6/1487.long

Ammniz, det her handler ikke om elite, men om helt almindelige mennesker. Er du bedre til at presse dig selv, eller har du bare bedre gener end ham din ven? Hvis hans krop ikke responderer på træning af vo2max, så har han ikke samme ydeevne som dig, uanset hvor meget han træner.

Hvis jeg ikke kan forbedre mit vo2 max igennem træning, så bliver det op af bakke at presse sig selv endnu mere. Jeg er selv hoppet på en løbegruppe med intervaltræning. Nu må jeg se om det giver pote, eller om jeg bare skal acceptere at jeg aldrig bliver en hurtig løber.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tror ikke gener har det store altafgørende at sige når vi snakker motionister. Det handler jo også om at træne rigtigt, nok og ikke for meget, ved den rigtige intensitet, restituere og hvordan vi ellers lever. Jeg tror at der er for mange tilfældigheder og måske for lidt viden om hvordan "jeg skal træne optimalt".

Mvh

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det fremgår af studiet at der var to grupper. En som ikke dyrkede motion og en gruppe af aktive. Der ser ikke ud til at være forskel på de to.

Despite the use of baseline physiological data to personalize the clinical intervention in all three studies, ∼20% of subjects demonstrated <5% improvement in maximal aerobic capacity. It should be noted that our molecular screen for exercise responsiveness worked across diverse situations (short- and long-term moderate-intensity aerobic-training and interval-based maximal exercise-training regimens), such that failure to adapt to exercise is a generalized observation and is not model-specific.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/6500788/

The purpose of this experiment was to investigate the individual differences and the specificity in the response of maximal aerobic power (MAP) and capacity (MAC) to a 20-week aerobic training program. Twenty-four subjects (25 +/- 4 years), ascertained as sedentary, including 13 women and 11 men, participated in this study. MAP was determined with a progressive maximal ergocycle test, while MAC was computed as the total work output accomplished during a 90-min maximal ergocycle test. A modified bicycle ergometer allowed the exact measurement of the distance and the load for the computation of the work performed during MAC. The aerobic training program enhanced mean MAP/kg and MAC/kg by 33% and 51%, respectively. Although MAP/kg response to training was similar in both sexes, there was a sex difference in the response of MAC/kg, men improving 50% more than women. Individual differences in the response to the standardized training program were considerable with training gains ranging from 5% to 88% for MAP/kg and from 16% to 97% for MAC/kg. Correlations between training increments in MAP/kg with those in MAC/kg were rather low ranging from 0.28 to 0.44. These results indicate that there is a sex difference in the trainability of aerobic capacity, but not of maximal aerobic power, under the same 20-week aerobic training program. Moreover, large individual differences in the response to similar aerobic training are observed in sedentary persons, suggesting that certain genotypes are more sensitive to training than others. Finally, there is a high level of specificity in the response to training of the power and of the capacity of the aerobic energy metabolism.

Share this post


Link to post
Share on other sites

The aim of this study was to test the hypothesis that individual differences in the response of maximal O2 uptake (V˙O 2 max) to a standardized training program are characterized by familial aggregation. A total of 481 sedentary adult Caucasians from 98 two-generation families was exercise trained for 20 wk and was tested for V˙O 2 max on a cycle ergometer twice before and twice after the training program. The mean increase inV˙O 2 max reached ∼400 ml/min, but there was considerable heterogeneity in responsiveness, with some individuals experiencing little or no gain, whereas others gained >1.0 l/min. An ANOVA revealed that there was 2.5 times more variance between families than within families in theV˙O 2 max response variance. With the use of a model-fitting procedure, the most parsimonious models yielded a maximal heritability estimate of 47% for the V˙O 2 max response, which was adjusted for age and sex with a maternal transmission of 28% in one of the models. We conclude that the trainability ofV˙O 2 max is highly familial and includes a significant genetic component.

http://jap.physiology.org/content/87/3/1003.abstract?ijkey=861ea95e47ecd2c0fa57f5c48021f9f044a8184d&keytype2=tf_ipsecsha

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så hvis jeg læser rigtigt, viser studiet på pubmed at man godt kan træne den aerobe kapacitet på utrænede, uden at vo2max bliver bedre (lav korrelation mellem de to), men at der stadigvæk er en stor spredning i træningsresponsen. 16%-97% forbedring af MAC/kg.

Nu er aerob kapacitet og vo2max ikke det samme, og der er ikke en god korrelation mellem de to grupper, så man skal passe på med at drage paraller. Er det evnen til at presse sig selv, eller er nogen genetisk eller af andre årsager mere responsive på træning af aerob kapacitet?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da programmet kom frem, var jeg meget optaget og overrasket over deres resultat. Men alle jeg har snakket med, som har forstand på den menneskelige krop. har sagt det samme. Alle kan forbedre ens VO2 max.

Men selvfølgelig er der forskel, på hvordan vores kroppen reagere på træningen. Der er jo også forskel på, om man har trænet hele livet eller lige er startet. Om man har spille fodbold eller gået til go kart.

.

Eks. Lige siden folkeskolen og hele vejen igennem mine teenagers år, har jeg hørt fra fodboldstrænere og gymnastiklærer i skolen. At jeg ikke havde generne eller kroppen til at løbe. Jeg var bare ikke født til at løbe.

I dag er Kbh marathon blevet en traditonsløb for mig. Har løbet det 5 gange, på tider mellem 2.57 og 3.29.

Vil man, så kan man!

Tilbage på sporet igen:-)

Jeg er 100% overbevidst om, at du selvfølgelig kan gennemfører 5km på under 25min. En vej dertil, kunne være at få lavet en løbe VO2 test og ud af den test, lave et program. Koster selvfølgelig lidt, men hold kæft hvor man kan rykke!!!

På 10 uge, niv jeg 7sek af min km/tid på et marathon.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Disse undersøgelser viser at folk kan inddeles i forskellige grupper, alt efter hvordan de responderer på træningen. Der er en gruppe på 20%, som kun oplever en forbedring af vo2max på under 5%, og det er utrænede personer. 20% kan altså ikke øge deres vo2max gennem træning.

Når der kigges på aerob kapacitet, ser det lidt bedre ud, men den laveste gruppe er stadigvæk nede på 16% forbedring, mens at de bedste har en forbedring på 97%.

I Bouchard et al 1999, var træningen af forsøgspersonerne styret og ens, da den blev udført under kontrol.

Sagt på en anden måde, så siger videnskaben at ikke alle responderer lige godt på træning og op til 20% vil se en meget lille eller slet ingen respons på træningsstimuli, mens at gruppen af superresponders næsten bare skal se på et par løbesko, for at deres vo2max stiger.

De har desuden udviklet en gentest som kan fortælle hvilken gruppe at man ligger i, se Simmons et al 2010.

Vi er altså ikke alle lige, når vi snakker træning af vo2max. Så det behøver ikke være at nogen træner hårdere, de får måske bare en bedre forrentning af deres træningsindsats. Faktisk er det nok gruppen af low responders som skal kæmpe mest for deres gains.

Der hvor der er lidt grund til mudder, er at der er forskel på vo2max og aerob kapacitet, og response på de to havde en lav korrelation i studiet. Low responders på vo2max er altså ikke de samme som low responders på aerob træning. Dvs når de i stedet målte på deres evne til at cykle i 90 minutter, var der også store forskelle i trænings respons, fra 16% til 97%. Altså igen en gruppe af super responders og en gruppe af low responders. Low responders ser dog her ud til at have en højere respons (16% forbedring) end vo2max low responders (under 5%).

Så hvis jeg har læst og forstået undersøgelserne rigtigt, så ser det ikke ud til at videnskaben støtter dine udsagn. Ikke alle kan træne deres vo2max, men alle kan øge deres aerobe kapacitet, selvom der er store forskelle i træningsrespons. Nogen skal arbejde for det og andre kommer nemt til det.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Man skal passe på ikke at falde i den her grøft, når vi taler om træning.

That definitely happens. We fit narrative to what we can see. We can’t see our genes. All we can see are the things we can come up with so we fit narratives whether we can see all the evidence or not. For my training partner at Columbia and me, I now know that I have genes that make me a higher responder to training. I could see that my teammate—who unlike me was pegged as naturally talented—would start the season in way better shape, but with training I would surpass him. People would tell me how tough I am. And he was told he had a lot of talent, but had he had psychological problems or something. No, we were doing the exact same training. But you fit a narrative to what you can see. There’s this twins study I found where two twins were separated at birth and found out about each other as adults and they were both obsessive about being neat and clean. One of them said in an interview that his adoptive mother was really neat, so he learned from her. The other said his adoptive mother was a slob and he never wanted to be like her. Ok, so maybe it’s actually that there’s a genetic inclination to behave that way and they fit it to a narrative that works that way, and it happens a lot in sports.

http://www.outsideonline.com/outdoor-adventure/media/books/How-Athletes-Get-Great.html?page=all

Share this post


Link to post
Share on other sites

Recent research shows that some individuals respond very well to strength training, some barely respond, and some don't respond at all. You read that correctly. Some people don't show any noticeable results. Researchers created the term "non-responders" for these individuals.

A landmark study by Hubal used 585 male and female human subjects and showed that twelve weeks of progressive dynamic exercise resulted in a shockingly wide range of responses.

The worst responders lost 2% of their muscle cross-sectional area and didn't gain any strength whatsoever. The best responders increased muscle cross-sectional area by 59% and increased their 1RM strength by 250%. Keep in mind these individuals were subjected to the exact same training protocol.

The Hubal study isn't the only study showing these types of results. Petrella showed that 16 weeks of progressive dynamic exercise involving 66 human subjects failed to yield any measurable hypertrophy in 26% of subjects. Wow, sucks to be them!

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_truth_about_bodybuilding_genetics

Samme evidens ser også ud til at findes inden for styrketræning, altså at respons på træningsstimuli er meget forskellig, og hos nogen ikke-eksisterende.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej

Her er mit syn på VO2Max-debatten.

Lad være med at fokusere så meget på VO2Max. Det har størst betydning for arbejdet, hvis dette er under 6 minutter og med maximal gennemsnitlig intensitet. Det er det meste løberi ikke, vil jeg mene.

Interesser dig i stedet for AT(anaeorob-tærskel eller som det også kaldes: Lactic Threshold). Det vil i langt højere grad påvirke din aeorobe sportspræstation, da dit AT-niveau jo bestemmer, hvornår du arbejder anaeorobt. Jo højere AT-tærskellen er, jo højere aeorobt-niveau kan fastholdes på en længere distance/tidsperiode og jo lavere bliver tiden.

Jeg kan ikke anbefale et specifikt træningsprogram til løb, da jeg motionerer indenfor cykelverdenen.

God fortsat træning og venlig hilsen

Petsch

Share this post


Link to post
Share on other sites

Petsch,

Jeg tror at det er et godt råd.

AT-tærsklen lader heldigvis til at respondere på træning hos alle (hvis AT og MAC/aerob kapacitet kan ligestilles i nogen grad, selvom det ikke helt er det samme), i forskellig grad.

Share this post


Link to post
Share on other sites

LIdt småt til genetik debatten. Alt der har noget med talent at gøre, er sikkert delvist genetisk. De studier der undersøger ændringer i VO2M finder typisk ingen sammenhæng mellem VO2M forbedringer og forbedringer i den test der bruges til at måle det. De laves på kondicykkel, der for utrænede mennesker også er begrænset af lokale faktorer såvel som VO2M. Til trådstarter: Løb er bestemt af flere ting end VO2M bl.a. løbeøkonomi. Du er desuden tung og folk med din kampvægt blir typisk ikke gode til udholdenhedsløb medmindre i taber jer 20kg. Få mennesker på 100kg kan opnå et virkeligt imponerende kondital, det betyder dog ikke at du ikke er undtagelsen, men dine nuværende erfaringer tyder ikke på det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enig. Løb er mere end vo2max, og gener mm Jeg har heller ikke noget mål om et konkurrencedygtigt kondital, da jeg ikke er bygget til det, og det heller ikke er formålet med løberiet. Formålet med det er en fornuftig form og almen sundhed.

Det være sagt, så ville jeg gerne ned omkring 22-23 min på 5km, og det burde vel være et realistisk mål, evt sammen med at tabe måske ti kg. Nu da jeg under alle omstændigheder har fået styr på mine knæ, vil jeg i en periode prøve at holde fast i minimum en gang tempotræning og et intervaltræningspas om ugen, plus en roligere langtur, og så se hvad det leder til i udviklingen af formen i løbet af otte uger. For det er bestemt muligt at jeg ikke har presset mig selv tilstrækkeligt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this