Norseman 2014 - Vejen til "The black t-shirt"

[crawk]

Efter at have været en ivrig læser af diverse blogs på MOL - som har givet meget i forhold til at inspirere og optimere min egen træning - vil jeg gerne dele ud af mit træningsforløb frem til Isklar Norseman Triathlon i 2014. Formålet med bloggen er at få ideer/forslag/kritik til mit træningsforløb, og forhåbentlig at kunne inspirere andre i deres træning.

Stats

Højde: 181cm

Vægt: 94kg. (mål at nå ned på 85kg. til august 2014)

PR:

- 5 km. (18.43 sat efteråret 2012)

- Delmål om at løbe 10km. under 40min. inden udgangen af 2013

Løb i 2013

- Garmin Winter Trail - Vestamager 12km. @ 52:00min.

- Garmin Winter Trail - Geel Skov 12km.@ 55:33min.

- København ironman (10:55)

- Aalborg 1/2 ironman (5:17)

- BT Halvmarathon (1:45)

Edited February 15, 2014 by crawk

[crawk]

Foreløbig løbskalender 2014

Jeg har lavet en løbskalender over hvilke løb jeg overvejer at køre i 2014. Jeg har ingen erfaring med at køre i bjerge så har prøvet at finde løb hvor jeg kan få erfaring med dette inden Norseman.

Input/ideer til løbskalenderen er meget velkommen.

A-Løb

August - Norseman Triathlon (har startnummer)

B-løb

Juli - La Marmotte, Aalborg ½ Ironman eller Buresø111

Juni - Hallandsåsen m. velotours, Århus 1/2 Ironman

C-Løb

Juni – Midtjysk Bjergløb eller Tri på Tyren, Havnetri på Amager

Maj -Grejdalsløbet eller Islev Triatlon

April - Islev Duathlon 5-24-5 (har startnummer)

Marts – Vm Halvmarathon (har startnummer)

Derudover skal jeg deltage i en tri-camp på Mallorca fra d. 22-30 april

Edited January 10, 2014 by crawk

[Elkjærmark]

Fedt med endnu en triatlet log:-) Velkommen til:-)

Jeg antager, at du har sikret dig startnummeret til 2014 Norseman?
Det er en hardcore udfordring, og jeg har stor respekt for, at du har modet til at tage kampen op!

[crawk]

Træning i uge 49

2/12 - Mandag

Styrketræning:

Squat 5x5 @ 70kg.
Dødløft 5x5 @ 80kg.
Frivend 5x5 @ 50kg.
Nordic hamstring i rib 3x8
Standing Leg Calf raise 3x8 40kg

3/12 – Tirsdag

Svøming @ 2000m.

Opvarmning - 200m. blandet
Teknik - 1200m. Blandet teknikøvelser

Kondi - 3x200m.

4/12 - Onsdag

2 timer spinning

5/12 - Torsdag

Løb -15 km. @ 5.00 m/km

Indlagt teknik

- 5x2 minutter m. høj kadence (90) og fokus på at lande på mellemfod
- 5x2 minutter alm. løb

6/12 - Fredag

1 times spinning

Derefter Styrketræning

3x8 Hoftestabilitet i elastik
3x8 Lunges m. stang
3x5 Pistols/single-leg squat
3x20 Rotator-Cuff øvelser m. kabler
Planken

Rygplanke

7/12- Lørdag

Løb med triklubben i Søndermarken /Frederiksberg Have (9 km)

- Fokus på Bakkeintervaller

Derefter

3 timer Mtb i Hareskoven @ 25 kilometer

8/12- Søndag

Fri (tømmermænd efter julefrokost)

Edited December 10, 2013 by crawk

[crawk]

Træning igår - 9/12 Mandag

Stadig tømmermænd efter weekend men fik logget 2 træningspas

Svøming @ 1400m.

Opvarmning - 200m. blandet

Teknik – 1000m. Blandet teknikøvelser

Kondi – 200m. crawl

Derefter

Styrketræning

- Leg-Extension 15kg på begge ben og 5 kg. på hver ben
- Haseøvelse på medicinbold
- Squat 75kg. (5x5)
- Dødløft 75 kg. (5x5)
- Frivend 50 kg. (5x5)

Edited December 10, 2013 by crawk

[crawk]

Hej Elkjærmark

Tak for din hilsen og ja startnumret er sikret :)

Edited December 10, 2013 by crawk

[crawk]

Tir-Ons

Jeg var ramt af lidt sygdom, så det blev ikke til noget træning. I stedet fik jeg læst bogen Træningsfysiologi af Jens Bangsbo, som kan anbefales, hvis man gerne vil have en lidt mere teoretisk gennemgang af begreber som kredsløb, iltoptagelse, energiomsætning m.m.

Torsdag

Svøming med Tri-klubben. Fokus på øvelser der skal forbedre vejrtrækning. Der blev indsat 2150 m. på svømmekontoen.

Fredag

- 1 times spinnning med efterfølgende off-bike løb (på løbebånd)

- Løb 5 km. 23:30m @ 4.42 pr. m/km

Til slut lidt styrketræning

- Lunges

- Rotator-Cuff

- Hoftestabilitet i kabelstativ

- Rygplanke

- Planken

[crawk]

Restitutionsløbetur m. indlagt teknik

11.00km på 1:00t @ 5:34

Teknk 5km. (10x500m).

5x500 m. fokus på høj kadence (180) og landing på mellem/forfod

5x500m. alm løb (kadence på 160)

Jeg kan se at min skridtlængde (stride length) er højere, når jeg har fokus på høj kadence ift. mit almindelige løb. Umiddelbart havde jeg forventet det modsatte (jeg tog kortere skridt for at øge kadencen).

Forklaringen skyldes højere fart i omgange med høj kadence. Derfor vil jeg prøve at have fokus på at øge kadence for samme gennemsnitsfart næste gang.

[N Gadegaard]

Hvilket ur bruger du til din træning?

[crawk]

Garmin 310xt med fodpod

[crawk]

Træning Søndag

Dobbeltspinningstime (1t og 50m)

Uge-update

Mandag: Svømning (1400m) og styrketræning

Tirsdag: Syg

Onsdag: Syg

Torsdag: Svøming m. fokus på teknik (2150m)

Fredag: 1 times spinning og 5 km. off bike løb. Derefter styrketræning

Lørdag: Restitutionsløbetur m. indlagt teknik (11km)

Søndag: Dobbelt spinningstime

Total: 7:30 timer

Vægt 93,5 kg.

Edited December 15, 2013 by crawk

[crawk]

Højdepunkter næste uge bliver en løbe- og cykeltest hos Danish Sports Academy onsdag. Derudover er planen at forsøge at sætte ny PR på 10 km. i weekenden. Målet er at komme under 40 minutter.

Edited December 15, 2013 by crawk

[crawk]

Mandag 16/12

Løb 10 km. med 20 minutter indlagt pacetræning (skiftevis 5km og 1/2 marathon pace)

- 5x2min. @5km. pace

- 5x2min @1/2 marathon pace

Løb blev afsluttet med trappetræning på Riget. 2 gange op, som resulterede i et par stænger, der var godt syret til :)

Derefter 2600 m. på svømmekontoen.

Edited December 16, 2013 by crawk

[crawk]

En lille boganmeldelse :)

Jeg har tidligere med interesse læst en "En vinders DNA" af Rasmus Ankersen, og besluttede mig derfor at kaste mig over hans nye bog "Sult i Paradis". Det er en hurtig og letlæselig bog, som tager fat i, hvordan succes kan avle magelighed og skabe kimen til fiasko (illustreret ved forskellige eksempler fx. Nokia). Bogen har en række interessante pointer, og vender bl.a. følgende emner 1) stol aldrig på succes, 2) Brænd dine trofæer, 3) slå det i stykker, hvis det virker, og 4) dræb illussionen om perfekte forhold.

Bogen er spændende og velskrevet, og jeg syntes, at flere af budskaberne kan overføres til ens egen hverdag.

[crawk]

Onsdag d. 18 - Test hos Danish Sports Academy

Det var super spændende at være til cykel- og løbetest i dag. Har fået en masse data jeg kan lege med i planlægningen af min træning fremadrettet. Fremadrettet skal der især arbejdes med vægten, så jeg kan få mit kondital op.

Lidt konklusioner og tal fra testen:

Stærkeste side: Vo2max / RER værdier

Middel: Løbeøkonomien.

Svageste side: % udnyttelse af VO2max / kondital

Nøgletal fra testen

Iltoptagelsen (VO2 max) 5697 mlO2/min

Kondital 60,9 mlO2/kg/min

Udholdenhed ved OBLA

Belastning Puls % af VO2 max

Cykel (watt) 300 178 72

Løb (km/t) 15 191 80

Edited December 18, 2013 by crawk

[crawk]

Onsdag d. 18

Fik også lige klemt et styrketrænings pas ind her til aften

- Squat 5x5 @ 75kg.

- Frivend 5x5 @ 50kg.

- Dødløft 5x5 @ 80 kg.

- Nordic Hamstring på medicin bold (5x8 på hver ben)

- Lægøvelse i smith stativ (3x8)

[crawk]

Torsdag d. 19-12

Distancetur med indlagt teknik @ 15.5 km.

Teknk 5km. (10x500m skiftevis høj og alm. kadence).
5x500 m. fokus på høj kadence (omkring 180 rpm) og spændstige skridt
5x500m. alm løb (kadence på 160)

Jeg prøvede at holde samme pace (5:30 m/km), hvilket resulterede i kortere skridtlængde i omgangene med høj kadence som forventet.

Edited December 20, 2013 by crawk

[crawk]

Fredag 20/12

Inspireret af Motta's artikel "Lav kadence vs. høj kadence" kørte jeg et tungt spinningspas på en time i FW. Startede på 300 watt (AT), men blev ned til at skrue ned på 265-270 watt i de to sidste lange intervaller.

5min Opvarmning
2min Tung Enkelttakt (TE) 60rpm @ 300watt
1min Stående let tråd (SLT) 90rpm
4min TE @ 300 watt
1min SLT
6min TE @ 300 watt
1min SLT
8min TE @ 300 watt
2min SLT
10min TE @ 265-270 watt
2min SLT
12min TE @ 265-270 watt
5min afrulning

Min pulskurve: http://connect.garmin.com/activity/417735829

Super pas og det summer godt i benene nu :) Helt sikkert også noget jeg vil køre fremadrettet for at simulere bjergkørsel.

Edited December 20, 2013 by crawk

[crawk]

Lørdag d. 21/12

Svøming med klubben. Blandet teknik @ 1800m

Derefter styrketræning

- Hofteøvelser i stativ (10 kg)

- Single leg-squat 4x5

- Lunges 3x8 25kg.

- Rotator Cuf øvelser

- Planken 3x(45-30-30-45)

- Rygplanke 3 x 1,5min

[crawk]

Træning Søndag

Spinningstime

Uge 51 - update

Mandag: Svømning (2600m) og 10 km løb med indlagt pacetræning og trappeløb

Tirsdag: Fri

Onsdag: Cykel- og løbetest hos Danish Sports Academy + tung styrketræning

Torsdag: 15.5km. løbetur m. indlagt teknik

Fredag: 1 times "Motta" spinning

Lørdag: Svømning (1800m) + let styrke/stabilitetstræning

Søndag: Spinning

Total: 9+ timer

En solid uge, hvor der har været godt med intensitet på flere af passene.

Uge 52 bliver primært en rolig uge med lystbetonet træning, da jeg er hjemme på juleferie, og kroppen trænger til restitution.

God jul derude

[crawk]

Er der nogen på MOL, som kan give inspiration til spændende spinnings- eller hjemmetrænersessions, man kan køre for at simulere bjergkørsel? Er der noget optimalt ift. længden af de intervaller, der køres med tung kadence?

Links/URL til hjemmesider omkring emnet er også yderst velkomne.

Edited December 23, 2013 by crawk

[crawk]

Det har været stille på træningsfronten de sidste par dage. Dette var tildels planlagt grundet restitution, men skyldes også at jeg ikke rigtig kan komme mig over lidt sygdom (ondt i bihullerne).

Man-Ons

ingen træning pga. sygdom

Torsdag d. 26

7,5 km. trailløb med kæresten i skov ved mine forældre. Det var fedt at komme ud på stierne, og det er virkelig noget, jeg savner, når jeg er i KBH.

Fredag d. 27

50 min. let styrketræning derhjemme, så jeg brugte elastik til et par af øvelserne.

- Hoftestabilitet m. elastik 3x8

- Rotator-cuff øvelser m. elastik 3x20

- Single-leg squat 3x5

- Lunges 3x20 u. vægt

- Planken 3x(45-30-30-45)

- Rygplanke 3x1,5 minut

Edited December 29, 2013 by crawk

[crawk]

Lørdag d. 28

1t 45 min spinning i FW i Aalborg. Supper dobbelttime med fokus på bjergkørsel og tung kadence, hvor jeg fik banken pulsen op omkring min max 3 gange (195bpm).

Søndag d. 29

Trailløb i kuperet terræn - 9,45km. @ 5.13,

- De første 6,5 km. blev løbet med kæresten i rolig tempo.

- De sidste 3 km. blev løbet som tempotur med omkring 4.10 m/km

Edited December 30, 2013 by crawk

[crawk]

Mandag d. 30

Pga. tidspres blev det et kort løbepas på 30 minutter, hvor jeg løb to lange intervaller:

1) 2,5 km. @ 3.58 m/km / kadence 176 / Puls 95 % af AT

2) 2,5 km. @ 3.57 m/km / kadence 176 / Puls 93 % af AT

Tirsdag d. 31

Tung styrketræning.

- Squat 5x5 @ 80kg.

- Frivend 5x5 @ 60kg.

- Dødløft 5x5 @ 85 kg.

- Nordic Hamstring 3x8

- Standing calf raises 3x8 @ 30kg. på samlet og 20 kg. på hver ben

Onsdag d. 1

Tømmermandsfri

Edited January 1, 2014 by crawk

[crawk]

Torsdag d. 2

Dagens menu stod på et Motta-spinningsinterval efterfulgt af 5km. off-bike løb.

Motta-Spinning:

Havde i gennemsnit 275-280 watt i intervallerne ifølge Fitness World's måler. Men tror tallene er for lave - det føltes i hvert fald meget tungere end tilsvarende belastning ved testen hos Danish Sports Academy)

7,5 min Opvarmning
2min Tung Enkelttakt (TE) 60rpm @ 275-280 watt
1min Stående let tråd (SLT) 90rpm
4min TE @ 275-280 watt
1min SLT
6min TE @ 275-280 watt
1min SLT
8min TE @ 275-280 watt
2min SLT
10min TE @ 275-280 watt
2min SLT
12min TE @ 275-280 watt
7.5min afrulning

Min pulskurve: http://connect.garmin.com/activity/423308311

Derefter off-bike løb - 5km. på 23.47 @ 4.43 m/km

Torsdag d. 3:

Der blev indsat 2000m. på svømmekontoen:

Opvarmning: 200m. crawl

Teknik: 1000 m. blandet

Kondi: 800m. (3x200m. + 4x (25 max - 25 alm.))

Derefter 1 times stabilitetstræning

Hoftestabilitet @ 3x8 m. 10/7,5 kg.

- Rotator Cuf øvelser

- Et-bens squat @ 3x5

- Lunges m. stang @ 3x16

- Planken 3x(45-30-30-45)

- Rygplanke 3x1,5min.

Edited January 4, 2014 by crawk