Sign in to follow this  
crawk

Norseman 2014 - Vejen til "The black t-shirt"

Recommended Posts

Mandag d. 17

Løbetur m. kæresten i Frederiksberg Have og Søndermarken - 10km @ 4.26 m/km

Bagefter 45m. styrketræning

- Squat 5x5 @ 85kg.

- Frivend 5x5 @ 60kg.

- Nordic Hamstring

- Standing Calf Raises

Tirsdag 18/3

80m. morgenspinning m. følgende program (inspireret af Elkjærmark)

Opvarmning
5 min let
5 min 100% FTP @ 300w
5 min let

Hoved
10 x 3 min @ 100%FTP (300w) -> 1 min pause ml. intervallerne
3 min let
3 x 4 min @ 90-95% af FTP (270-285w) med 60-65 rpm -> 1 min pause ml. intervallerne

Afrul
5 min løs

Benene var godt brugte efter passet, hvor især de 10x3min. med 100% af FTP var hårde. Planen var, at jeg skulle til svømning med triklubben i aften 21.30-23.00, men kan ikke rigtig tage mig sammen til at komme afsted, så tror det bliver CHL bold i fjernsynet i stedet :shades: .

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d. 19

2000m. på svømme kontoen

Torsdag d. 20

Intervaløb med Tri-klubben

Opvarmning
2,9 km.

Interval
1x1km zn3 @ 4.03 m/km 81 % FTHR
3x1km. zn5
1: 3.34 m/km @ 89 % FTHR
2: 3.27 m/km @ 91 % FTHR
3: 3.18 m/km @ 94 % FTHR

Afløb
0,6 k

Bagefter 2300m. svømning.

Fredag d. 20

Fri

Lørdag d. 21

18,1 km. aerob løbetur i Zn2-3 @ 4.45 m/km / 79 % af FTHR

Benene var godt tunge og havde noget ømhed under fødderne, som jeg skal være opmærksom på fremadrettet.

Søndag d. 22

93 km cykeltur @ 29.4 km/t

Opvarm

9,2 km rul ud af byen

1x Ironman ruten

76,3 km @ 30.5 km/t / 73% af FTHR

Afcykling

7,2 km. rul igennem byen

Bagefter 30m udstræk og foam rolling.

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 12 update

Mandag: 10km. løbetur @ 4.26 m/km og bagefter 45 m styrketræning

Tirsdag: 1t20m. spinning m 10x3m 100%FTP og 3x4m. 90% FTP med tung kadence

Onsdag: 2000m. svømning

Torsdag: 8km intervaløb med 3x1km. (3.34/3.27/3.18 m/km) og bagefter 2300 m svømning

Fredag: Fri

Lørdag: 18,1 km. aerob løb @ 4.45 m/km

Søndag: 93 km. cykling @ 29.4 km/t

Total: 11 timer

Vægt: 90,5 kg. (-3kg)

Benene er ved at være godt brugte nu efter 3 hårde uger, så bliver godt med et par stille og rolige dage frem mod VM-halvmarathon i weekenden.

Jeg skal have lavet bikefit på fredag hos Thomas Bundgaard fra Velofit, som jeg virkelig ser frem til. Jeg overvejer at investere i ny saddel inden bikefittet, og har kig på ISM adamo Road. Hvis der er nogen som har input til forskellen mellem de forskellige ISM adamo sadler (road, racing, attack m.v) er kommentarer meget velkomne?

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites
Skylder vist en opdatering

Vm-Halvmarathon

Planen var at løbe under halvanden time så lagde ud med at løbe 4.15 pr. km. Kunne dog hurtig mærke at overskuddet ikke var stort, og at pulsen hurtig røg op lige under AT-grænsen. Jeg holdte tempoet indtil 16 kilometer, hvorefter jeg måtte slippe, og de sidste par kilometer blev ren overlevelse. Jeg kom ind i 1.32 og hang med skuffen over ikke at kunne holde tempoet, og havde overhovedet ikke haft overskud til at nyde den flotte kulisse løbet foregik i.

Benene var helt smadret i dagene bagefter og motivationen til træningen tog også et dyk. Var nok skuffet over at formen ikke var så god som jeg troede. Men bliver nok nød til at erkende at jeg aldrig bliver hurtig løber med min kropsstatur/vægt. Samtidig var løbet os en lærestreg om ikke kun at fokusere på tid (samt konstant kigge på sit ur), men også huske at være til stede og "nyde" den begivenhed man deltager i.

Bike-Fit

Jeg fik lavet et bike-fit igennem triklubben hos Velofit for 2 uger siden. Jeg fik hævet sadlen lidt, justeret den ene klampe for at kompensere for forskellig ben længde, fik indlæg til skoene, samt sænket mit styr en del.

Jeg har efterfølgende været ude på 3 lange ture og kan sagtens mærke at jeg sidder i en mere aggressiv position end før - samtidig ser mine problemer med en irriteret hoftebøjer ud til at være forsvundet efter fittet. Men har dog lidt problemer med at skuldre og albuer bliver lidt stramme når jeg sidder i bøjlen. Men det bliver bedre for hver tur, så håber det bare kræver lidt tilvænning.

Tri position

Nyt grej

Der er også sket lidt nyt på udstyrsfronten. Jeg har fået investeret i et par nye Specialized s-works sko og en ISM adamo (road) saddel. Skoene sidder perfekt, og de er meget stivere end mine gamle Northwave. Er os rigtig glad for den nye saddel, som er langt mere komfortabel end min gamle specialized Romin.

Derudover har jeg også bestilt en power2max wattmåler og et Rotor 3D f kranksæt, som skulle komme næste uge. Glæder mig til at få ekstra data at lege med :) Jeg skal også have nye klinger og overvejer om det bare skal være alm., eller om jeg skal kaste mig ud i ovale/assymmetriske klinger med enten Rotors Q-rings eller Osymmetric. Hvis der er nogen som kan anbefale de assymmetriske klinger er jeg meget lydhør? Ud fra det info jeg har kunnet finde på nettet, ser det ikke ud til, at man rent videnskabeligt har kunnet bevise, at de asymmetriske klinger er bedre.

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg skiftede til Q-rings da jeg købte min P2M, og skal jeg bære ærlig kan jeg ikke mærke den store forskel. Skulle jeg vælge om, havde jeg valgt almindelige runder klinger af den simple grund, at det ser pænere ud på en p2m måler, da de "passer" bedre sammen rent finish mæssigt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Og her kommer lidt uge updates med træning.

Uge 13 - Restitutions uge op til Vm-Halvmarathon

Mandag: 1 t. tung styrketræning og 20m. udstræk og foam-rolling

Tirsdag: 1 t. spinning og 20m. udstræk og foam rolling

Onsdag: 8,5 km. løb

Torsdag: 1 times spinning

Fredag: Fri

Lørdag: Vm halvmarathon på 1:32 @ 4.20 m/km / 181 HR (95 % FTHR)

Søndag: 2 km. svømning

Total: 7 timer (91,5 kg.)

Uge 14

  • Mandag: Let løb og udstræk
  • Tirsdag: 2km. svømning
  • Onsdag: 1 times Spinning
  • Torsdag: 65 km. cykeltur m. rundtur omkring tyren @ 30 km/t
  • Fredag: 50m. stabilitetstræning og 6,5 km. rolig løb
  • Lørdag: 92 km. aerob Cykel tur, hvor 66km. blev kørt med 33,1 km/t / 144 HR (81% FTHR). Bagefter 30 m. foam-rolling og udtræk
  • Søndag: Islev Duathlon med 5-24-5km. samt 22 km. transport cykling. Blev kørt som træning uden at køre mig selv ud. Tiderne var som følge 22.28 / 41.12 / 20.44

Samlet tid: 12 timer ~ vægt 91 kg. (-2,5kg.)

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 15

Mandag: 1 t. stabilitetstræning

Tirsdag: 2km. svømning og 7,5 km. løb m. 6 bakkespurter i Frederiksberg Have

Onsdag: 2 timer spinning med Tri-klubben

Torsdag: 2200m. svømning og 10 km. løb m. indlagte intervaller i zn3

Fredag: Fri

Lørdag: 121km. aerob cykeltur @ 31.3 km/t

Søndag: Nike Halvmarathon på 1t.40m.

Nøglepas:

Den lange cykeltur lørdag, hvor hovedserien lød på 100km. @ 32.3 km/t / 137 HR (77% FTHR) / Kadence 76

Nike Halvmarathon søndag der blev løbet med 4:42 m/km. Jeg løb negativ split og havde fint overskud hele vejen rundt.

  • De første 10,5 km blev løbet i zn2 med 4.52 m/km @ 149 HR (78% FTHR) / Kadence 170
  • De sidste 10,6 km blev løbet i zn3 med 4.33 m/km @ 162 HR (85% FTHR) / Kadence 172

Samlet: 13 timer ~ vægt 90,5kg (-3kg.)

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har valgt at holde fast i racercyklen, da mit A-mål er Norseman, hvor cykelruten er meget kuperet. Rytterstyret giver mig bedre komfort/håndteringsevner på op- og nedkørsler og samtidig bliver betydning af en "rigtig" aero-position mindre.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for input på Q-rings. Først var jeg rimelig hooked på at skulle have dem, men efter at undersøgt det lidt nærmere er jeg os kommet i tvivl om det reelt har nogen effekt. Så tror os jeg går efter et par alm. klinger, som os vil være en del billigere.

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har lige et spørgsmål angående puls ved anaerobic treshold (OBLA). Er den forholdsvis konstant, eller bliver den ændret ved træning?

Spørger ift. pulszoner - som hvis AT-pulsgrænsen er konstant - ikke ændrer sig i takt med at jeg kommer i bedre form (selvom jeg selvfølgelig kan løbe hurtigere, træde flere watt ved samme puls, når jeg er i bedre form)

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Maks pulsen vil falde eller være stationær ved meget aerob træning, mens at AT pulsen vil rykke tættere på makspulsen. Altså det kan sagtens lade sig gøre at have en meget utrænet med en maks puls på 200 og en AT puls på 140, mens man kan have en meget veltrænet udholdenhedsaltet med en makspuls på 180 og en AT omkring 165. Man hvis ens hvilepuls og makspuls falder, kan ens AT puls stadig godt være på samme "slag" men er dermed også rykket tættere på makspulsen. Desuden er det selvfølgelig sportsspecifikt, så ens AT kan sagtens være forskellig i løb og cykling.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Takker for info. Giver os god mening at AT pulsgrænsen kan rykkes ved træning. Ved ikke lige hvorfor jeg havde fået ind i hovedet, at den var konstant.

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pulstræning er fint, men når man som i en IRONMAN er i gang i 10 timer, så er der så mange faktorer, der påvirker pulsen. Træn din fornemmelse for, hvor hårdt noget skal føles - for de fleste udholdenhedsatleter svare den aerob tærskel til RPE13 og anaerob tærskel til RPE16. Jeg har fået lavet laktat-test, hvor jeg har fået fastsat zoner udfra puls - det brugte jeg ikke ret lang tid, fordi det flere dage var umuligt at ramme mine zoner, også selvom jeg var fuldt udhvilet. Samtidig synes jeg nydelsen går af ballonen, hvis jeg konstant skal konsultere mit ur.

Fornemmelse, fornemmelse og fornemmelse...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pulstræning er fint, men når man som i en IRONMAN er i gang i 10 timer, så er der så mange faktorer, der påvirker pulsen. Træn din fornemmelse for, hvor hårdt noget skal føles - for de fleste udholdenhedsatleter svare den aerob tærskel til RPE13 og anaerob tærskel til RPE16. Jeg har fået lavet laktat-test, hvor jeg har fået fastsat zoner udfra puls - det brugte jeg ikke ret lang tid, fordi det flere dage var umuligt at ramme mine zoner, også selvom jeg var fuldt udhvilet. Samtidig synes jeg nydelsen går af ballonen, hvis jeg konstant skal konsultere mit ur.

Fornemmelse, fornemmelse og fornemmelse...

Enig i at man ikke skal blive et slave af sit ur, og at det er vigtig at træne fornemmelse og lære at "lytte" til kroppen. Men synes stadig puls kan være et godt redskab, som giver værdifuld information under træning, og samtidig kan bruges til at kontrollere pacing under en jernmand - sammen med andre faktorer som fornemmelse, watt m.m..

Hvis du mener, man primært skal køre efter fornemmelse, kan man vel også stille spørgsmåltegn ved om en dyr watt-måler er nødvendig?

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes ikke watt-målerens berettigelse kan diskuteres af den simple grund, at watt-målerens data ikke er afhængig af en masse faktorer som pulsen er. Watt-måleren skal også bruge sammen med fornemmelse og pulsen.

Pulsen er et fint værktøj, men den er bare "farlig" at bruge ene og alene, som man desværre ser at mange gør.

Hvornår er det du skal til Norseman? :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Maks pulsen vil falde eller være stationær ved meget aerob træning, mens at AT pulsen vil rykke tættere på makspulsen. Altså det kan sagtens lade sig gøre at have en meget utrænet med en maks puls på 200 og en AT puls på 140, mens man kan have en meget veltrænet udholdenhedsaltet med en makspuls på 180 og en AT omkring 165. Man hvis ens hvilepuls og makspuls falder, kan ens AT puls stadig godt være på samme "slag" men er dermed også rykket tættere på makspulsen. Desuden er det selvfølgelig sportsspecifikt, så ens AT kan sagtens være forskellig i løb og cykling.

Jeg har nørdet lidt videre med puls ved AT-tærskel og skrevet en mail til Danish Sports Academy omkring emnet.

De sagde at pulsen ved AT-tærsklen er nogenlunde konstant og det er din iltoptagelse ved AT, der nærmer sig Vo2Max, når du forbedrer udholdenhed. Når pulsen er konstant ved AT, må det være slagvolumen der stiger, når udholdenheden forbedres.

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes ikke watt-målerens berettigelse kan diskuteres af den simple grund, at watt-målerens data ikke er afhængig af en masse faktorer som pulsen er. Watt-måleren skal også bruge sammen med fornemmelse og pulsen.

Pulsen er et fint værktøj, men den er bare "farlig" at bruge ene og alene, som man desværre ser at mange gør.

Hvornår er det du skal til Norseman? :-)

Er lidt uenig. Det afhænger af hvordan puls og watt bruges og fortolkes til træning/stævne.

Watt er super til at spore træningsfremgang samt få en (ren) indikator for, hvor meget man yder. Men til at styre pace til et stævne, synes jeg puls har en række fordele, da det tager højde for varme, kroppens tilstand mv., som er vigtig for, hvordan du skal disponere kræfterne over en lang distance som en IRONMAN. Her kan watt være en for "ren"/rå indikator.

Synes tit puls bliver nedgjort pga. at det bliver påvirket af andre faktorer, hvilket jeg synes er lidt uberettiget. I flere af de løb, hvor jeg er gået kold (pga. overmod og dårlig fornemmelse) ville jeg have kunnet spotte det, hvis jeg havde kigget noget mere på min puls (som lå for højt ift. mine grænser).

Jeg skal køre Norseman d. 2. August.

Jeg synes, der er lidt stille på din log for tiden :rolleyes: Går træningen planmæssigt? Hvilke løb er der på programmet inden CPH-Ironman?

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg skriver vist ikke at watt skal bruges i sin rå form, men sammen med puls og fornemmelse.

Min log er vel mere eller mindre lukket ned - min træning derimod går godt! Jeg skal køre 1/2 i Haderslev som ren hygge stævne, også har jeg 1/2 i Aalborg som A-B race sammen med København :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 16 update (restitutions uge)

Mandag: 1 times let styrketræning og 2500m. svømning (Pyramide 100+200+300+400+300+200+100)

Tirsdag: 1 times spinning m. 3x10 m. sweet spot intervaller @ 275w/286w/287w

Onsdag: 8,5 km løb i zn2

Torsdag: 91 km. cykling @ aerob zn2 @ 30.3 km/t

Fredag: Fri

Lørdag: 11,8 km løb m. med to lange (sub) AT intervaller (5 km @ 4.14 m/km og 4 km 4.14 m/km)

Søndag: 16,8 km løb i Zn1-Zn2 @ 4.44 m/km

Total: 8t 53m. ~ 90kg. (-3.5 kg.)

Nøglepas:

Lørdagens lange AT-intervaller der blev løbet med følgende stats.

  • 5 km @ 4.14 m/km / 172 HR (90% LTHR) / 174 kadence
  • 4 km @ 4.14 m/km / 174 HR (91% LTHR) / 174 Kadence

Mandagens pyramide svømning, hvor jeg fik øget mængden lidt ift tidligere. Er gået lidt i stå med svømningen, hvor jeg har lagt og svømmet 2000m. i et par måneder. Har haft svært ved at finde motivationen til svømning, som lidt har været noget, der bare skulle overstås. Men skal til og øge distance ved at svømme flere kondi serier og skrue lidt ned for teknikdelen. Forhåbentlig kan jeg os snart komme ud og svømme åben vand. Vandtemperaturen begynder at nærme sig de forhold jeg kan forvente til Norseman :rolleyes:

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 17 update

Mandag: 95 km cykling m. styrkeudholdenheds intervaller og bakkesprinter ved Geels Bakke

Tirsdag: 2450 m. svømning (pyramide igen)

Onsdag: 1t. let styrketræning

Torsdag: 2500m. svømning med KTK86 og 15,5km løb m. indlagte intervaller (2x3km og 1x2km.)

Fredag: Fri

Lørdag: 13km løb (blev afkortet pga. dårlig mave)

Søndag: 90km. cykling og 5km. off-bike løb

Samlet: 12t15m. ~ 89 kg. (-4,5 kg.)

Nøglepas:

Cykeltur mandag som bl.a. bød på 2 styrkeudholdenheds intervaller med tung kadence

  • 8 min @ 38 km/t /158 HR (89% LT) / 66 rpm
  • 10 min @ 39 km/t / 160 HR (90% LT) / 65 rpm

Samt 4 x Geels Bakke m. max intensitet

Torsdagens intervalløb, hvor der var fokus på lange intervaller i zn3-zn4:

2x3km.
1: 4.30 m/km
2: 4.19 m/km

1x2 km.
1: 4.10 m/km

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter at have forladt grundtræningsperioden har jeg også nedtrappet den tunge styrketræning. Planen fremadrettet er at lave et ugentlig let styrke/stabilitetspas, og så samtidig prøve at lave funktionelle øvelser på cykel (styrkeudholdensintervaller) og løb (bakkesprinter).

Det nye ugentlige styrke/stabilitetspas:

- Hoftestabilitet i stativ
- Lunges
- Et benet squat

- Pallof Press with rotation
- Armbøjninger
- Rotator Cuf øvelser
- Rygplanke på medicinbold
- Haseøvelse på medicinbold

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this