Sign in to follow this  
FrkTulle

Kalorieindtag ved vægttab for kvinder

Recommended Posts

Hejsa!

Jeg er en kvinde på 30 år, der gerne vil tabe sig. Jeg er 172 cm højt og vejer 82 kg. Målet er en sund livsstil og et vægttab på 10-12 kg. Jeg er startet i motionscenter (igen, igen), og vil i gang med at løbe til foråret, da jeg tidligere har været glad for dette. LIge nu er målet at træne 2 gange om ugen, men senere når jeg er kommet mere ind i en rutine, samt kroppen er klar til det, satser jeg på, at det skal være 3 - 4 gange.

Derudover har jeg selvfølgelig fokus på kosten, og det er her jeg er løbet ind i nogle udfordringer, jeg ikke synes at kunne finde ud af, og håber derfor på, at der er nogen her inde, som kan hjælpe :-)

Jeg gør brug af en app hvor jeg indtaster mit daglige indtag, og er rigtig glad for den, da jeg den vej bliver mere opmærksom på, hvad maden "koster". Jeg har hørt fra flere sider, at man ikke skal have så stor fokus på sit kalorieindtag, men lige nu er det det som hjælper mig.

Jeg har to spørgsmål ift kosten:

1) Hvad skal mit daglige kalorieindtag være på? Jeghar læst mig til 1200 kcal, mens andre mener, det er for lidt og jeg op på 1500-1700 kcal. Mit basalstofskifte ligger på ca. 1700 kcal og synes derfor et indtag på 1700 er for meget.

2) Hvordan skal fordelingen i kalorieindtaget være? Appen siger Kulhydrat: 60%, Fedt 25%, Protein 13%. Andre steder har jeg læst at hvis man ønsker at tabe sig, skal det hedde; Kulhydrat: 40-50%, Fedt 25-35%, Protein 20-25% og et andet sted igen; Kulhydrat: 35%, Fedt 35%, Protein 40%. Kan i komme med en anbefaling? Synes det er rigtig svært at finde ud af, med de mange forskellige tilgange og holdningr til vægttab - Man blir lidt rundtosset ;-)

På forhånd tak for hjælpen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

I forhold til spørgsmål 1

Sitet her har en kalorie beregner, som du kan kigge på.

Ellers kan du hvis du er lidt tålmodig og har en badevægt, lave en kost dagbog.

På baggrund af din app, kan du så dagligt registrere, hvor mange kalorier du indtager og så registrere dine vægtsvingninger. På den måde kan du regne baglæns og finde ud af hvad dit ligevægts indtag er. Et kilo fedt er ca. 7000kcal. En almen brugt tommelfinger regel er at man kan ligge ca. 500kcal i underskud pr. dag. Vær opmærksom på at noget mad er længere tid om at blive fordøjet og derfor ligger i systemet længere. Desuden vil kulhydrat holdig mad binde noget væske.

Edited by don155

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det kan godt være, at dit basalstofskifte er på 1700, men du forbrænder jo mere end det i og med at du ikke bare ligger i sengen hele dagen. :) Hvis du prøver at sætte en normal dag ind i denne beregner: http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/ og derefter trækker 500 fra dit totale energiforbrug, er det helt fint. 1700 kcal er nok ikke helt ved siden af. :) I takt med at du bliver mindre, skal du selvfølgelig også spise mindre for fortsat at tabe dig, så det skal du lige være opmærksom på, og måske lave en ny beregning efter nogle kg. :)

Skåret helt ind til benet er det ligegyldigt for dit vægttab, hvordan du fordeler dine kcal på protein, kulhydrat og fedt. Men dels har du brug for alle tre ting, og dels er der stor forskel på, hvor meget de forskellige ting mætter. Hvis man gerne vil holde igen med kcal er det en god idé at spise forholdsvis mange proteiner, fordi de mætter mere end kulhydrater. Samtidig vil en proteinrig kost kombineret med styrketræning betyde, at du taber fedt frem for muskler, og det er selvfølgelig at foretrække (men det kan ikke undgås, at du også taber lidt muskler). Hvis du går efter at få ca. 1,5 g protein dagligt pr. kg du vejer, er det ikke helt hen i vejret. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

For at skære det ud ser det således ud for dig.

Vægt: 82 kg

Mål: 70 kg

1 kg tab om ugen = 1700 kalorier indtag

Indtag 2g protein pr kropsvægt.. Så omkring 160 gram om dagen.

Indtag 1g fedt pr kropsvægt.. Så omkring 70-82 gram om dagen.

Resten af kalorier indtager du kulhydrater.

160 gram protein giver 640

80 gram fedt giver 720

Giver dig 340 kalorier kulhydrater. Som er 85 gram.

1g protein = 4 kalorier

1g kulhydrat = 4 kalorier

1g fedt = 9 kalorier

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this