Kommende far


Albertsen33
 Share

Recommended Posts

Hej

Info
Mand
182 cm

114 kg (efter frokost, men det er ikke nogle undskyldning, der er alt alt for meget på maven!)

Jeg vil prøve at logge min træning, både så jeg kan "måle" mine fremskridt, men også i håb om man kan få noget feedback, ris, ros mm. :4whip:

Det er min første trænings log ( ud over den på iPhonen og de halve jeg har liggende på min computer!) Jeg håber det vil motivere mig at føre en log, hvor jeg kan se tilbage på de tidligere trænings pas.

Jeg har trænet i en del år 10 år on/off, tror jeg. :gal: Jeg har "lavet" et program sammen med en kollega som er inspireret af Paul Carter fra www.lift-run-bang.com. min kollega har hans bøger og han virker lettere forelsket i manden :slut: , hahah... Nogle af jer som kender Paul Carter, har fulgt hans blog, eller hans træning?? Hans blog er god underholdning, det er ikke 100% træning men tæt på :)

Anyway, smider lige de sidste gange ind i næste tråd, og så får dagens træning sin egen :)

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d.24 December 2013

Bryst / Ryg

Flad BB Bænkpres
5x50 kg
4x60 kg
3x70 kg
2x90 kg
1x100 kg
?x85 kg - 14 rep
1/2x85 kg - 8 rep

Skrå DB Flyes
5x10rep - 16 kg

Chin up
5x2.5 kg
4x5 kg
3x7.5 kg
2x10 kg
1x12.5 kg
2xmax - 8 rep - 6 rep

T-Bar Row(one arm row)
5x10 - 30 kg

Sit ups
2x20 rep 10 kg

1x20 rep 0 kg

Torsdag d.26 december 2013

Ben

Squat
3x10 rep warm up
5x25 kg
4x30 kg
3x35 kg
2x45 kg
1x50 kg
?x40 kg 15 rep
1/2x40 kg 10 rep

Stift DL
5x6-8 rep 6 rep 100 kg

Calf
4x15-20 rep 15 rep 60 kg

Torsdag d. 26 december 2014

Skulderpress 5x10 18 kg DB

Shrugs 4x20, der står ikke kg på, men fylder godt på

Rear Delt 4x10 rep 6 kg

Biceps DB 3x20 18 kg

Triceps Pushdown 3x20 50 kg

Atomic situps 2x15
Sideplanken 2x30 sek pr side
Russian Twist 2x20 5 kg

Torsdag d.2 Januar 2014

Flad BB Bænkpres
5x50 kg
4x60 kg
3x70 kg
2x90 kg
1x100 kg
?x85 kg - 16 rep
1/2x85 kg - 8 rep

Skrå DB Flyes
5x10rep - 16 kg

Chin up
5x2.5 kg
4x5 kg
3x7.5 kg
2x10 kg
1x12.5 kg
2xmax - 10 rep - 6 rep

T-Bar Row
5x10 - 60 kg

Fredag d.3 januar 2014

Squat
3x10 rep warm up
5x30 kg
4x35 kg
3x45 kg
2x50 kg
1x55 kg
?x45 kg 10 rep
1/2x45 kg 8 rep

Stift DL
5x6-8 rep 7 rep 100 kg

Calf
4x15-20 rep 17 rep 60 kg

Lørdag d. 4 januar 2014

Skulderpress 3x20 15 kg DB

Shrugs 4x20, igen fylder godt på

Rear Delt 4x10 rep 6 kg

Biceps DB 4x15 20 kg

Triceps Pushdown 4x15 60 kg

Atomic situps 2x15
Sideplanken 2x30 sek pr side
Russian Twist 2x20 5 kg

Onsdag d.8 Januar 2014

Flad BB Bænkpres
5x55 kg
4x65 kg
3x75 kg
2x95 kg
1x105 kg
?x90 kg - 12 rep
1/2x90 kg - 8 rep

Skrå DB Flyes
5x10rep - 18 kg

Chin up
5x5 kg
4x7.5 kg
3x10 kg
2x12.5 kg
1x15 kg
2xmax - 10 rep - 6 rep

T-Bar Row
5x10 - 70 kg

Om aften var jeg til Krav Maga i 1 1/2 time :ninja:

Torsdag d.09 januar 2014

Squat
3x10 rep warm up
5x30 kg
4x35 kg
3x45 kg
2x50 kg
1x55 kg
?x45 kg 16 rep
1/2x40 kg 8 rep

Stift DL
NIL Følte jeg fik stød i lænden på mit første dyk, så måtte droppe den, erstattet den med Back Extension, men efter 2 sæt af 20 måtte jeg stoppe

Calf
NIL blev sur over min lænd, og gik! :thumb_down:

Mandag d 13 Januar 2014

Efter arbejde var jeg ude og løbe bakke sprint, 6 gange op, gik ned, puuha var næsten klar til at gå hjem og brække mig!

Tirsdag d.14 Januar 2014

Flad BB Bænkpres
5x55 kg
4x65 kg
3x75 kg
2x95 kg
1x105 kg
?x90 kg - 17 rep
1/2x90 kg - 10 rep

Skrå DB Flyes
5x10rep - 18 kg

Chin up
5x5 kg
4x7.5 kg
3x10 kg
2x12.5 kg
1x15 kg
2xmax - 10 rep - 10 rep

T-Bar Row
5x10 - 75 kg

Tabata, cykel (20 sek max 10 sek low, 4 min)

Edited by Albertsen33
Link to comment
Share on other sites

Jeg startede min morgen med bakke sprint, 6 ture og må sige jeg var varm efter, puha!

Træningen stod på ben og arme, da jeg kun har 2 fridage, og igår stod på Bryst / Ryg

Front Squat
3x10 rep warm up
5x35 kg
4x40 kg
3x50 kg
2x55 kg
1x60 kg
?x50 kg 8 rep
1/2x50 kg 6 rep

Stift DL
5x 6-8 rep 6 rep 100 kg

Calf
4x 15-20rep 18 rep 60 kg

Skulderpress 5x10 22 kg

Shrugs 4x20 denne gang blev det hele lortet, og for h***** den var tung :shades:

Rear Delt 4x11 rep 6 kg

Biceps DB 5x10 26 kg :dumbbell_lift:
den var satme hård idag!

Triceps Pushdown 5x10 70 kg

Atomic situps 2x15
Sideplanken 2x30 sek pr side
Russian Twist 2x20 5 kg

Planen var jeg skulle til Krav Maga i aften, men har en skadet tommelfinger pga Krav Maga, så skal ned på Helsingør Sundhedshus og scannes i aften.

Edited by Albertsen33
Link to comment
Share on other sites

Bryst og ryg idag. Meningen var jeg skulle ha været ude og løbe bakke sprint, men grundet sneen droppet jeg det :thumb_down:

Flad BB Bænkpres

10x0 kg

10x0 kg

10x0 kg
5x60 kg
4x70 kg
3x80 kg
2x100 kg
1x110 kg
?x95 kg - 15 rep
1/2x95 kg - 8 rep

Steg med 5 kg på hver sæt, de sidste 2 sæt var fandeme tunge, herligt ! :4thumbup:

Skrå DB Flyes
5x10rep - 20 kg

Steg med 2 kg


Pull up

5x5 kg
4x7.5 kg
3x10 kg
2x12.5 kg
1x15 kg
2xmax - 12 rep - 8 rep

T-Bar Row
7x10 - 75 kg

Hoppede på en gangTabata, cykel (20 sek max 10 sek low, 4 min) da jeg ikke kunne komme ud og løbe, føler jeg er ved at dø hvergang :gal:

Link to comment
Share on other sites

Front Squat
3x10 rep warm up
5x35 kg
4x40 kg
3x50 kg
2x55 kg
1x60 kg
?x50 kg 15 rep
1/2x50 kg 8 rep

Stift DL
5x 6-8 rep 6 rep 100 kg

Calf siddende ben press

4x20 184 kg

Skulderpress

2x20 16 kg 1x20 14 kg

Shrugs

4x20 med hele lortet (jeg ved ikke hvor mange kg det er)

Rear Delt

4x12 6 kg

Biceps DB

3x20 18 kg :dumbbell_lift:

Triceps Pushdown

3x20 50 kg

Ifølge planen skulle jeg kun køre Lower Body idag, men havde kun to fridage, så det blev upper igår, og så lower + arme/skuldre/nakke.

Link to comment
Share on other sites

Har leget lidt med "Fat Grib" idag på arbejde, en kollega har efterladt 2 15 kg håndvægte, samt en pull up bar til at sætte i døren. Har "leget" med det her "Fat Grib" med henholdsvis pull ups, biceps curls, og DB One-Arm triceps extension, dog uden at få sved på panden, da jeg jo var på arbejde! Hold nu op jeg har brug for at træne mit grib, det var fandeme svært/hårdt. Hjælper selvfølgelig ikke meget at min tommelfinger på venstre hånd er smadret efter x antal slag/spark fra KM (Krav Maga)

Da jeg kom hjem blev det til:

8 Sprint op af en fin stor bakke

50 KB Swings 20 kg

50 Russian twist m 8 kg KB

Så nu er det i bad, få noget mad og så er der håndbold!! :wootdance:

Link to comment
Share on other sites

Startede dagen med en tur til Fys, som nu er igang med at kortlægge min ryg, har nogle problemer med ryggen efter Afghanistan. Nogle af mine ryg hvirvler er skæve, jeg har 11 brysthvirvler, 6 lændehvirvler (normalt har man 12 og 5), jeg har kile formet ryg tapper (kan ikke huske hvad hun kaldte det) og noget andet som startede med S som betød min rygsøjle har roteret svagt, og mine ribben derfor kan genere lidt!

Dagens træning efter fys.

15 min på crosstrainer, random hill


Flad BB Bænkpres

10x0 kg

10x0 kg

10x0 kg
5x65 kg
4x75 kg
3x85 kg
2x105 kg
1x125 kg Planen var 115, men fik regnet forkert, skide flot! Jeg løftede den, men syntes dælme også den var tung ;P
?x100 kg - 8 rep
1/2x100 kg - 8 rep burde kunne ha løftet flere på den første, men hva pokker

Cable Crossover, Downwards
5x10rep - 35 kg

Pull up

5x5 kg
4x7.5 kg
3x10 kg
2x12.5 kg
1x15 kg
2xmax - 13 rep - 8 rep

Har ramt muren, syntes ikke rigtigt at jeg rykker mig, næste gang bliver det så bred som muligt, og så starter jeg forfra mht kg.

T-Bar Row
7x10 - 75 kg

Crunches

4x20 5 kg

Link to comment
Share on other sites

15 min på Crosstrainer random hill

Front Squat
3x10 rep warm up
5x40 kg
4x45 kg
3x55 kg
2x60 kg
1x65 kg
?x55 kg 10 rep
1/2x55 kg 7 rep

Stift DL
5x 6-8 rep 7 rep 100 kg

Calf, i siddende ben press
4x 20rep 184 kg

Skulderpress

5x10 22 kg DB

Shrugs

4x20 med alt vægten

Rear Delt

4x13 rep 6 kg

Biceps DB

4x16 20 kg

Triceps Pushdown

4x15 60 kg

Atomic situps 1x15 2x10
Sideplanken 2x30 sek pr side
Russian Twist 2x20 10 kg

Tabata på cykel :bike:

Kunne ikke overskue bakke sprint i morges da jeg vågnede, og kan slet ikke overskue det nu hvor jeg har trænet ben, så det må blive i morgen efter en 12 timers vagt, hvis jeg da kan overskue det! COME ON!! :4whip:

Link to comment
Share on other sites

Stop op 0650 på min fridag for at komme op i trænings centeret (Helsingør) skulle være på Hillerød Hospital, ortopædkirurgisk afd. kl 0940 nemlig, SUK!

Men det blev da til:

Flad BB Bænkpres

10x0 kg

10x0 kg

10x0 kg
5x65 kg
4x75 kg
3x85 kg
2x105 kg
1x115 kg
?x100 kg - 10 rep
1/2x100 kg - 6 rep

Cable Crossover, Downwards
5x10rep - 35 kg

Pull up, wide grip (normalt har jeg kørt lidt bredere end skulder bredde, men nu helt ud til enden, det kunne godt mærkes )

5x 0 kg
4x 2.5 kg
3x 5 kg
2x 7.5 kg
1x 10 kg
2xmax - 10 rep - 6 rep


T-Bar Row, chest supported (den var tungere end fritstående, troede jeg sku ikke! )
5x7 - 60 kg

Her kl 1900 skal jeg til Krav Maga, håber jeg undgår flere skader :4boxing:

Link to comment
Share on other sites

5 min let på crosstraineren, random hill.

Front Squat
3x10 rep warm up
5x50 kg
4x55 kg
3x65 kg
2x70 kg
1x75 kg

1x80 kg
?x65 kg 8 rep
1/2x65 kg 5 rep

Stift DL
5x 6-8 rep 8 rep 100 kg

Calf, i siddende ben press
4x 20rep 184 kg

15 min på crosstraineren

Efter Krav Maga igår aftes og med dagens ben træning, føler jeg mig virkelig ødelagt!
Har købt en Foam Rulle, hold nu **** mine ben de piver ;P

Link to comment
Share on other sites

"You better call the veterinarian"

"Why?"

"Because these puppies are SICK" *flexing* :dumbbell_lift:

Skulderpress

3x20 16 kg DB

Shrugs

6x10 med alt vægten

Rear Delt

4x14 6 kg

Biceps DB

5x10 26 kg

Triceps Pushdown

5x10 70 kg

Atomic situps 3x10
Sideplanken 2x30 sek pr side
Russian Twist 2x20 10 kg

Kl 1900 står den på 1 1/2 times Krav Maga, YIR!

Link to comment
Share on other sites

Tilbage efter en forlænget weekend i det jyske, med alt alt for meget mad, puhaa!!!

Flad BB Bænkpres

10x0 kg

10x0 kg

10x0 kg
5x70 kg
4x80 kg
3x85 kg
2x110 kg
1x120 kg
?x105 kg - 10 rep
1/2x105 kg - 5 rep

BRUTAL!!

Cable crossover, downwards

5x10rep - 35 kg


Pull up, Wide

5x2.5 kg
4x5 kg
3x7.5 kg
2x10 kg
1x12.5 kg
2xmax - 10 rep - 6 rep

One Arm Row
7x10 - 45 kg (tror faktisk kun den vejer ca 42 kg)

Sit up

6x10 10kg

Krav Maga i aften, vi holder intro så 2 timers spas :)

Link to comment
Share on other sites

10 min crosstrainer, random hill

Front Squat
3x10 rep warm up
5x55 kg
4x60 kg
3x70 kg
2x75 kg
1x80 kg
?x70 kg 10 rep
1/2x70 kg 5 rep

Dødløft

5x5 100 kg

Calf, i siddende ben press
6x 20rep 184 kg

Skulderpress

5x10 24 kg DB

Shrugs

4x20 med alt vægten

Rear Delt

4x14 rep 6 kg

Biceps DB

3x20 18 kg

Triceps Pushdown

3x20 55 kg

Link to comment
Share on other sites

Nu har jeg så to arbejds dage a 12 timer, så på fredag er træningen igang igen, og det bliver så noget lign dette http://maxer.dk/artikler/3-split-tr%C3%A6ningsprogram kender ham som står bag det, og vil prøve det i ca 2 måneder. Har været glad for Paul Carters Big 15, som jeg har været igang med de sidste små 2 måneder, men tror det vil være sjovere under et lille bulk. Jeg håber jeg er et sted hvor jeg kan "tillade" mig at bulke når sommeren er ovre :)

Link to comment
Share on other sites

10 min Crosstraning

Mobilitets opvarmning, med inspiration fra DeFranco's Limber11, med focus på ryggen og ballerne

Pull up, Wide

5x2.5 kg
4x5 kg
3x7.5 kg
2x10 kg
1x12.5 kg
2xmax - 10 rep - 10 rep

Dødløft

5 @ 100

5 @ 105

5 @ 110

2x5 @ 115


One Arm Row
5x10 @ 45 kg

Lat pulldown

8 @ 70 kg

8 @ 80 kg

2x8 @ 90 kg

Rear Delt

4x14@ 6 kg

Hammer Curls

8 @ 30 kg

3x16 @ 20 kg

Cable Curl, Overhead

4x8 @25 kg

Link to comment
Share on other sites

10 min crosstraning

En gang mobilitets opvarmning, er ved at blive hooked, på DeFranco's Limber 11, overvejer Agilie8, som en start, må jeg se noget mere på! :)

Flad BB Bænkpres

10x0 kg

10x0 kg

10x0 kg
5x70 kg
4x80 kg
3x85 kg
2x110 kg
1x120 kg

1x120 kg

1x120 kg
?x105 kg - 10 rep
1/2x105 kg - 6 rep

Incline Bænkpres DB

6x45 kg

6x50 kg

2x6 @ 55kg

YEAH!!!! har ikke løftet 55 kg's håndvægten før, det har virkelig gjort godt for mig de to måneder med styrkeløft!

Kabeltræk

8x25 kg

8x30 kg

8x35 kg

8x40 kg

Machine Flyes (ved ikke hvad den hedder :rolleyes: )

4x8 @ 110 (Max)

Cable crossover, downwards

5x10rep - 35 kg

Fransk Pres

4x8 @ 35

Triceps Træk, Overhead
16x @ 50
12x @ 55
8x @ 60
8x @ 65
6x @ 70
Rotatormanchet
Div træk, 6 kg
Link to comment
Share on other sites

10 min på Crosstraineren, random hill

Planen var at gennemføre Agile8, mht mobilitet, men havde fan*eme glemt min foam roller!!!!!! men så måtte det blive en tillempet udgave :)

Front Squat

(gider ikke skrive min opvarmning mere, plejer at være 3x8-10 med kun stang)

8x50 kg

6x60 kg

4x70 kg

2x80 kg

1x90 kg

1x100 kg

1x100 kg

Yeaai, PR har aldrig front squattede 100 kg før! NICE! 150 kg, i'm comming for you!!!

Ben Pres

3x8 @ 184 kg

Seated Hamstring Curl

8x75 kg

8x102 kg

8x116 kg

8x 130 kg

Calg (Seated Leg Press)

20x184 kg

15x184 kg

10x184 kg

10x184 kg

Skulderpres DB

8x26 kg

8x30 kg

8x30 kg

8x26 kg

Lateral Raise -

Hold nu op den var hård!
8x7 kg

8x7 kg

6x7 kg

Y Press

2x8 @ 7 kg

T Press

2x8 @ 7 kg

Shrugs

4x10, alle kg (ved ikke hvor meget det er, hmm)

Link to comment
Share on other sites

Syntes godt nok at det har været blandet følelser idag. Jeg har virkelig sovet afhelveds til, efter gårsdagens Krav Maga, har jeg slet slet ikke kunne slappe af. Da jeg gik i seng kunne jeg ikke falde i søvn, og har haft alt for meget uro i kroppen.

Men det var herligt at starte dagen ved sin fysioterapeut, fik arbejdet lidt mere med ryggen, og føler for alvor det går frem af!

10 min Crosstraning

Mobilitets opvarmning, med inspiration fra DeFranco's Limber11, med focus på ryggen og ballerne

Pull up, Wide

5x2.5 kg
4x5 kg
3x7.5 kg
2x10 kg
1x12.5 kg

1x15 kg
2xmax - 8 rep - 6 rep, jeg blev godt nok tosset da der var nedgang på -2 og -4 rep i de to sidste sæt!! :4pooh:

Dødløft

5 @ 100

5 @ 105

5 @ 110

2x5 @ 115

1 @ 125

1 @ 130

1 @ 140

1 @ 140

2 @ 150, jeg følte jeg havde mere at give af, så det var F A N T A S T I S K ! :clap::w00t:

Jeg har aldrig kunne køre normal DL, det gjorde ondt i lænden, så det har være stiv/rumænsk DL, men efter jeg er begyndt på LIMBER11 og jeg har fået ny Fys, så er der intet at komme efter, det var simpelthen herligt!


One Arm Row
5x8 @ 45 kg

Lat pulldown

4x6 @ 70, 80, 90, 100 kg

Rear Delt

4x8 @ 6, 8, 10, 8 kg

Hammer Curls

10 @ 30 kg

5x10 @ 26 kg

Cable Curl, Overhead

4x6 @ 35 kg

Link to comment
Share on other sites

10 min crosstraning

En gang mobilitets opvarmning..

Flad BB Bænkpres

10x0 kg

10x0 kg

5x70 kg
4x80 kg
3x85 kg
2x110 kg
1x120 kg

1x120 kg

?x105 kg - 10 rep
1/2x105 kg - 6 rep

Incline Bænkpres DB

6x45 kg

6x50 kg

2x6 @ 55kg

Kabeltræk

8x25 kg

8x30 kg

8x35 kg

8x40 kg

Machine Flyes (ved ikke hvad den hedder :rolleyes: )

4x8 @ 110

Triceps Træk, Overhead
16x @ 50
12x @ 55
8x @ 60
8x @ 65
6x @ 70
Triceps pushdown, cable
Dropset, 10 rep, 70, 60, 50, 40, 30, 40 kg
Rotatormanchet
Div træk, 6 kg
Link to comment
Share on other sites

Kom alt for sent op i centeret, hvilket betød der var alt for mange mennesker, imo.

Dog var der en gut som spurgte om jeg krudtede, jeg blev vildt glad da han spurgte, da det vel betyder jeg er vokset, og at jeg så gør et eller andet rigtigt :4flex:

Men jeg syntes også at det er trist at "folk" tror at jeg/andre krudter fordi de vejer 100+, never mind.

10 min på Crosstraineren, random hill

Mobilitet opvarmning, foamroller

Front Squat

6x60 kg

4x70 kg

3x80 kg

2x90 kg

1x100 kg

1x100 kg

Ben Pres

4x8 @ 184 kg

Calf (Seated Leg Press)

20x184 kg

20x184 kg

20x184 kg

20x184 kg

Skulderpres DB

8x26 kg

8x30 kg

8x30 kg

8x30 kg

Lateral Raise

8x7 kg

8x7 kg

8x7 kg

8x7 kg

Shrugs

6x10, alle kg (ved ikke hvor meget det er, hmm)

Rear Delt

6x8 kg

6x10 kg

6x12 kg

Edited by Albertsen33
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share