Schroinx

Tilbage i sadlen - med ben lavet af glas og usselhed

Recommended Posts

29/1 Deadlift Day

Warmup: [email protected]:28

Chin-ups: 4x6

Deadlift: 4x6x90 nedsat fra 100

Single leg calf raises: 4x8xbw+10

Barbell bent over rows: 4x6x60 ml

Dynamic Barbell Lounges 4x6x30

Inc bench: 4x6x60

Dips: 4x7xbw

45 deg side bend: 3x8xbw

Incline stomach: 4x7xbw

Glut medius: 3x20 venstre føles svagere.

---

Share this post


Link to post
Share on other sites

30/1 Rolig langtur

10k på trail/sne. Tunge ben, men en dejlig tur i snevejret. NB'erne har ikke mønster nok, men det gik. Våde fødder, men ellers fin påklædning. Ikke de store probs med foden.

Ugens tal er 21k.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fodfodsproblem - måske nedfalden forfod.

Nåede ikke glutes medius, men havde doms i går, så tror at det gjorde en forskel at lave øvelsen, og at den blev udført ok. Årsagen til at træne een, handler om at jeg har en mistanke om at jeg har en nedfalden venstre forfod, dvs at buen mellem lilletåen og storetåen falder sammen, og så får man smerter i forfoden ved metatarsalerne i de tre mellemste tær. Om det er det, ved jeg ikke, da det virker til at være en skraldespandsdiagnose for smerter i forfoden (igen igen). Har haft problemer før. For nogle år siden blev jeg behandlet af en kiropraktor, som løsnede leddet lidt og så masserede jeg foden, og efter noget tid gik det væk. Det er en del år siden og jeg troede dengang at det var linket til nogle sko jeg brugte på arbejde.

Denne her gang kom det ved at jeg løb i foråret sidste år. Tror omkring 10-12 km, jeg var ved at træne til en HM jeg var meldt til. Det kom efter ti. Havde probs med det da jeg var i Tyrkiet, på trods af at jeg havde sandaler og kondisko på. Men kunne godt løbe? Underligt. Bøvlet med det on/off siden, specielt på længere ture på asfalt i NB'erne, knapt så meget i vomeroerne, som har mere støddæmpning. Jeg kan mærke det lidt når jeg i seng, lidt a la restless leg syndrome, bare i den forfod og kun i venstre. Massage hjælper heldigvis lidt :-) Jeg laver bulgarian squat og dl i strømpesokker, for at træne fødderne med, med det har ikke hjulpet. Der er nok også et link til at jeg, når jeg svømmer næsten altid får kramper i de tre tær sådan cirka halvvejs igennem et svømmepas, og det har jeg gjort i årevis.

http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/metatarsalgia

Nu snakkede jeg så med min fætter som er fys om det og hans melding var det er et religionsspørgsmål. Lort. Han foreslog at jeg trænede gluteus medius, som bla er med til at holde hoften vandret, når det ene ben er løftet fra jorden og også har indflydelse på sporingen af knæskallen, og tibialis posterior, som er en muskel i læggen, der direkte holder forfodsbuen, samt en øvelse hvor at jeg skal klemme en bold i knæhasen med iso hold, men ved ikke lige hvad den sidste rammer. Skal lige have hørt ham.

http://en.wikipedia.org/wiki/Tibialis_posterior_muscle

Så det står den på nu, sammen med noget mobilitet af plantar fasciitis og foden generelt. Jeg skal have bygget en rutine op som jeg kan lave hver dag. Indkøbt en foamroller og en passende bold.

http://www.sollerod-ok.dk/Nedsunkenforfod.pdf

http://youtu.be/aU5GYyC6PFw

Tibialis er ret øm i mit tilfælde :-D

Så det er mit nye projekt. De gode nyheder er at jeg fortsat kan træne både svømning, løb og styrke. Det er kun når jeg løber at det er et problem og kun nogle gange.

Oh fun and joy.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

31/1 Fredagssjov med runningwild i Risskov

4x1000m intervaller i sjask. 5:15 min/km og gns hr 174.

Løb lidt forsigtigt. Skal lige vænne mig til hvad jeg kan, og vænne kroppen til den mere krævende intervaltræning. Det gik uden problemer. Syntes at jeg kunne mærke højre skinneben igen. Ikke smerte, men bare mærke det og mærke det et bestemt sted på højre skinneben, ligesom ved Intervallerne i tirsdags. Lidt bekymrende.

Men super dejlig træning :-)

---

Ugens tal blev 31,4. Månedens blev 132k, plus 5k i bassinet og tyve timers styrke. Tilfredsstillende.

Skifter desuden fra FW til Århus Crossfit. Fortsætter med styrke, som vist hedder box dernede, og så tager lidt CF ind en dag om ugen. Det er planen.

Jeg har desuden forelsket mig i et par trailsko....

http://www.sportsshoes.com/product/ino157/inov~8-roclite-243-trail-running-shoes/

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mogenvejet 20 min efter at være stået op. 97,9 kg, fedtprocent 18,7, vand 54,6 og muskel 41,5.

1/2 Hviledag

Tiltrængt. Lavede et lille fodworkout i går, og det burde jeg nok gøre til en vane.

97,2 kg

18,2% fedt

54,6% vand

41,7 % muskelmasse

Livvidde: 96 -> 95 cm

Mave : 102 -> 98 cm

Det ser ud til at være gået fremad. Jeg vejede omkring 103 til nytår, så der er en klar fremgang. Det er rart at se resultatet af min indsats. Jeg har ikke et fast mål med vægttabet, men nu at jeg er kommet i gang, vil jeg se om jeg kan skille mig af med min mave, som nok ikke er noget særligt i sammenligning med så mange andre, men som jeg altid har været træt af. Så må jeg se hvor langt ned at jeg skal.

post-7536-0-99126200-1391241272_thumb.jp

Noget af det som motiverer mig, er at når man begynder på sådan et projekt som at komme i god allround form, så ser billeder som det her slet ikke ud til at være uopnåelige for en selv. Det er inden for det muliges grænser, hvis at man arbejder hårdt og struktureret hen imod det og det er en motiverende tanke. Det motiverer mig også når at hver uge er fyldt med gennemførte træningspas på de planlagte tidspunkter, og når at jeg kan se fremgang i vægten som planlagt. Det viser mig at jeg kan bøje min krop under min vilje. Jeg er i kontrol og ikke en slave af den. Det motiverer mig også at min krop er skiftet fra at føles wobbley wobbley til at være hård. Kropsfedtet er på retur og musklerne er ved at sætte sig deres spor. Igennem vedholdenhed og stædighed kan man ændre på tingenes tilstand og det er egentlig en rar tanke. Bliver jeg et bedre menneske af at blive mere fit og sundere? Det tror jeg ikke, men jeg bliver gladere og lever længere, og det er heller ikke så tosset endda :-)

God lørdag derude! Og husk nu:

post-7536-0-08268100-1391243128_thumb.jp

Share this post


Link to post
Share on other sites

2/1 Kyndelmisse og lange bakkeintervaller

Skulle have lavet tekniktræning i dag, men pga logistikken blev det til lange bakkeintervaller. 8x150m/37sek løbet på ca 4 min/km.

Gad vide om jeg har bygmel?

http://go.tv2.dk/mad/2014-02-02-derfor-skal-du-spise-pandekager-i-dag

Fynsk æbleflæsk med løg? Aller hørt om det i min familie :-)

+fod workout

Ugens tal er 7.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

3/2 Deadlift Day

Warmup: [email protected]:52

Chin-ups: 3x6+5

Deadlift: 4x6x90

Single leg calf raises: 4x8xbw+12

Barbell bent over rows: 4x6x60 ml

Dynamic Barbell Lounges 3x8x20 oh

Narrow bench: 4x6x60

Dips: 4x8xbw

45 deg side bend: -

Incline stomach: -

Første dag i ÅCF nede på havnen. Der var helt tomt for mennesker og masser af plads der omkring middag. To andre hallen ud over mig, så helt perfekt. Masser af kalk, rock, jern, vægtstænger og hård hud. Ingen stepbænke og ingen fitnessfisseletter på løbebånd, der keder sig ihjel til det seneste dr Phil eller noget popbras. Dejligt, selvom jeg så heller ikke havde noget at kigge på... Temperaturen var lavere, så jeg gennemsvedte ikke mit medbragte håndklæde, og jeg sveder ellers som en finsk sauna i FW, så det var også fint. Alt i alt helt perfekt og jeg er glad for skiftet til sømand.

DBL lavet med stangen over hovedet, det øgede udfordringen. Det vil jeg prøve med bulgarsk squat også. Da der ikke var de normale 45grader hyperextension bænke, skal jeg have fundet en ny øvelse til at træne skrå mave/ryg. Det kunne gøres oprejst med en tung håndvægt. Andre forslag modtages gerne.

God træning og godt sted.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

4/2 5k effort

Jogop, 5x3min intervaller med 3 min jogge indimellem, og så lunte hjem.

4:35, 4:38; 4;42; 5:08; 4:51

http://www.movescount.com/moves/move25260933

Svært at bedømme tempoet, da uret ikke var godt til at måle når at man vender om. Skulle nok have presset den lidt mere i de to sidste. Jeg håber at man bliver bedre til at bedømme farten mm, jo flere intervaller at man løber og tager tid på.

Hårdt og godt træningspas.

Ugens tal er 14.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det virker nu, Gregers. Dejligt at vide at nogen rent faktisk klikker på det :-)

4/2 Svøm

60 baner med lidt teknik og vendinger. Var en anelse flad. 1410m er ikke meget.

Share this post


Link to post
Share on other sites

5/2 Uplanlagt hviledag.

Stængerne var ømme og i det hele taget hele kroppen. Flad. Så jeg tager en uplanlagt hviledag i stedet for at presse citronen. Loggen er alligevel godt fyldt siden 1/1, så det går nok.

Er på udkig efter en foam roller. 250 bobs i Sportsmaster for et stykke skum. Det gjorde mig nærig. Hvor finder man sådan noget billigt? DBA måske?

Jeg har bestilt trailsko, nogle 243 grams minimalist nogen med sugekopper under bunden. Det var kærlighed ved første blik. Det bliver ren spiderman når jeg får dem. Så kan jeg løbe op af vægge.

Så nu venter jeg spændt på om de når at komme inden i morgen... :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg trækker netto-kortet igen. Denne gang meget mere usikkert end sidst.

Nogenlunde samtidigt med badevægten, havde de foamrollere på spot. Sidst jeg var nede i min netto og kiggede i rodekassen, lå der en enkelt ekstra nedsat. Jeg ville nok ikke sætte sætte alt ind på det, men hvis du alligevel skal i den gule butik......

Det er dog en ond udgave. Det er et plastikrør led 1-2 cm skum om, AV!

Share this post


Link to post
Share on other sites

1/2 Hviledag

Tiltrængt. Lavede et lille fodworkout i går, og det burde jeg nok gøre til en vane.

97,2 kg

18,2% fedt

54,6% vand

41,7 % muskelmasse

Livvidde: 96 -> 95 cm

Mave : 102 -> 98 cm

Det ser ud til at være gået fremad. Jeg vejede omkring 103 til nytår, så der er en klar fremgang. Det er rart at se resultatet af min indsats. Jeg har ikke et fast mål med vægttabet, men nu at jeg er kommet i gang, vil jeg se om jeg kan skille mig af med min mave, som nok ikke er noget særligt i sammenligning med så mange andre, men som jeg altid har været træt af. Så må jeg se hvor langt ned at jeg skal.

attachicon.gifimage.jpg

Noget af det som motiverer mig, er at når man begynder på sådan et projekt som at komme i god allround form, så ser billeder som det her slet ikke ud til at være uopnåelige for en selv. Det er inden for det muliges grænser, hvis at man arbejder hårdt og struktureret hen imod det og det er en motiverende tanke. Det motiverer mig også når at hver uge er fyldt med gennemførte træningspas på de planlagte tidspunkter, og når at jeg kan se fremgang i vægten som planlagt. Det viser mig at jeg kan bøje min krop under min vilje. Jeg er i kontrol og ikke en slave af den. Det motiverer mig også at min krop er skiftet fra at føles wobbley wobbley til at være hård. Kropsfedtet er på retur og musklerne er ved at sætte sig deres spor. Igennem vedholdenhed og stædighed kan man ændre på tingenes tilstand og det er egentlig en rar tanke. Bliver jeg et bedre menneske af at blive mere fit og sundere? Det tror jeg ikke, men jeg bliver gladere og lever længere, og det er heller ikke så tosset endda :-)

God lørdag derude! Og husk nu:

attachicon.gifimage.jpg

Tillykke med "dit nye jeg"! Du har god grund til at være stolt af dig selv! Er du et gladere menneske, er du et bedre menneske ;-)

Keep up the good work.

Dejlige billeder - jeg glæder mig til at se et af dig lave en pistol på en kb (det er ok at vente lidt med vægtstangen)

Bedste hilsner

Tina

Share this post


Link to post
Share on other sites

6/1 Trail/rolig langtur

Ugens langtur har jeg placeret her om torsdagen, inden intervaltræning med runningwild fredag, da langturen ikke er så restitutionskrævende, og beneren derfor skulle have en bedre chance for at komme sig. Jeg løber normalt mellem 7:00 og 6:30 min/km på langturen, afhængigt af terræn mv. Ideen er ikke at presse systemet, men at træne løbeøkonomien og udholdenheden.

Mine nye trailfutter var ikke kommet, så måtte løbe i de gamle. Men der var ikke noget som forhindrede mig i at øve løbestilen, så den første halve time løb jeg på midt/forfoden, med en let hældning i kroppen fra anklerne og op, samt kortere skridt. Det virkede ikke svært, faktisk tror jeg sagtens at jeg kunne vænne mig til det. Men det brændte skinnebasserne godt af. Det er nok meget godt at jeg har haft dem med i styrkeprogrammet :-) De sidste par km nede på stranden var ret hårde for dem.

Vejret var desværre blevet lidt kedeligt i forhold til i går, men bare det at komme ud er dejligt :-)

Ugens tal er 24.

Hvorfor ugens tal? For at holde øje med træningsmængden, så jeg ikke kommer til at løbe for meget akkumuleret over en uge.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg trækker netto-kortet igen. Denne gang meget mere usikkert end sidst.

Nogenlunde samtidigt med badevægten, havde de foamrollere på spot. Sidst jeg var nede i min netto og kiggede i rodekassen, lå der en enkelt ekstra nedsat. Jeg ville nok ikke sætte sætte alt ind på det, men hvis du alligevel skal i den gule butik......

Det er dog en ond udgave. Det er et plastikrør led 1-2 cm skum om, AV!

Hm, der er måske en grund til at det er billigt ;-) Jeg må ned og kigge :-) Tak for tippet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tillykke med "dit nye jeg"! Du har god grund til at være stolt af dig selv! Er du et gladere menneske, er du et bedre menneske ;-)

Keep up the good work.

Dejlige billeder - jeg glæder mig til at se et af dig lave en pistol på en kb (det er ok at vente lidt med vægtstangen)

Bedste hilsner

Tina

Tark Tina :-)

Jeg kan ikke engang lave en pistol endnu. Men det er nok på tide at jeg begynder træningen hen mod det. Min krop virker som om at den slet ikke kan lave den bevægelse. Så jeg må i gang med hjælpeøvelserne og så kommer det vel med tiden.

http://www.beastskills.com/one-legged-squat-the-pistol/

Samtidig kan jeg så udvide min bulgarian single leg extended range barbell squat med at have bb over hovedet:

http://www.fitbie.com/exercise/wide-grip-overhead-barbell-split-squat-men

Der er noget ved at føle sig stærk :-)

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så er der ikke kun mig, der kæmper med pistols-udførslen. Det er næsten være end selve det der skal være hårdt.

Nej, bestemt ikke. Jeg kæmpet også med det. Når Tina gør det, ser der så nemt ud.

Jeg er ikke skabt til pistols. Har lige givet det et forsøg. På et ben og få røven til at nå madrassen og op igen er en udfordring. Prøvede også med hjælp fra dørkarmen, og det gik noget bedre, men jeg skal holde noget igen, ikke så meget vertikalt, som horisontalt. Noget siger mig at jeg ikke har smidigheden til det endnu, og derfor lommer jeg ud i ubalance. Jeg havde ellers strukket lidt ud inden af samme årsag. Jeg havde også håbet at mine single leg squats ville hjælpe, but no. Måske bør jeg køre dybe squat hver anden gang i stedet.

Beastskills anbefaler dyb squat og så den her artikel om smidighed. Jeg må i gang med at studere det lidt nærmere.

http://www.exrx.net/Questions/FullSquatHipFlex.html

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

7/2 Squatdag

Warmup: [email protected]:01

Chins: 3x6+5

Single leg squat: 4x6x20

Benchpress: 4x6x70

Military: 4x8x40

SL Goodmornings: 3x12x20

Shrugs: -

Lats: -

Crunch reverse med ben: 4x7

Dyb squat: 3x12x20 teknik

Skulle lige finde ud af logistikken til min wo, da der var en del cf'ere som kørte en wod, så rækkefølgen blev lidt underlig. Forsøgte mig lidt med bulgarian med bb overhead og kun det bagerste ben hævet, da ÅCF sjovt nok ikke har stepbænke. Det rykker virkeligt på balancen, så prøvede kun et par sæt. Men det er ikke umuligt. Jeg fuskede desuden med dyb/squatteknik bare med vægtstangen. Det er som om at det er noget splatværk i bunden, hvis at man går helt ned. Kan være det bare skal trænes noget mere... Fuskede også med at lave lidt pistols på en boks, dvs uden at skulle have det slappe ben helt vandret. Så kunne jeg næsten på højre ben (det stærkeste), mens at venstre var noget elendighed. Som om jeg manglede noget mobilitet og styrke. Men jeg tror at det er en god måde at øve dem på, specielt hvis at man ikke brænder benbasserne af inden i squat mm :-)

Alt i alt en ok træning. Selvom jeg kun træner boks i ÅCF indtil videre, kan jeg allerede sige at det virker som om at folk er meget mere åbne end i FW. Der smiles, grines og man hilser og siger farvel. Det er sq meget rart i stedet for det der stive blik ud i luften og iphonen i ørerne, omverdenen eksisterer ikke attitude, som man møder i FW. Så jeg har ikke skiftet klub forgæves. Er meldt på begynderhold i næste uge med noget teknik. Det skal nok blive godt.

Ingen billig foamroller i den lokale netto og mine trailsko er ikke kommet endnu :-P

God weekend!

Share this post


Link to post
Share on other sites

7/2 Interval med runningwild

Dagens menu stod på 5x1000m intervaller, så det var bare at starte fra en ende af. Skinnebasserne brændt godt af efter gårsdagens forfodsløb, men det generede ikke det store, så længe at jeg løb normalt. Det føles anderledes end når at læggene er stive. Mange fremmødte og vejret og påklædningen perfekt, men en anelse brugt efter en lang uge. Kunne mærke det ene knæ på vej ned af trappen, men intet da jeg var igang. Kunne have givet den lidt mere. 184-185 i max HR er ikke imponerende.

+Fod wo.

God træning.

32,5 km.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

9/2 5k teknik i minimalistsko

Jeg kunne ikke lade mine nye Roclite 243 stå, nu de var ankommet i går. Det vil komme til at kræve lidt tilvænning at løbe i dem, mest pga forfodsløbet. Men det gik ok. Skinnebasserne er brændt af og venstre fod brokker sig der hvor at jeg allerede har problemer, men det kom ikke mens at jeg løb teknik eller trail. Men at starte med 10k roligt forfodsløb, selv når 8k er på trail, er måske lige optimistisk nok. Det må tiden vise.

Ok træningspas.

Share this post


Link to post
Share on other sites

11/2 Så kan jeg lære det og en svømmetur

Jeg skulle nok have ladet min nye kærlighed blive i skabet i søndags. På en skala fra nul til ti, rangerer det her et sted omkring minus tolv. Det var bare for dumt. Overmodet og den manglende omtanke taget i betragtning, er jeg sluppet billigt. Min lægge har de sidste to dage føltes som om de var pumpet for hårdt op, så jeg droppede styrke i går og noget CF intro i går aftes, samt løb i dag. Heldigvis lader det til at være den eneste skade der er sket, og doms går jo over igen. Men det er da en kraftig advarsel. Så du vil jeg fare med lempe, og gradvis træne dem op til at kunne løbe 10-15km i trail skoene. De er i øvrig gode at løbe i. Vanedannede, og så klistrer de nærmest til underlaget. På trods af næsten ingen drop (3mm) og næsten ingen affjedring, havde jeg ikke så store problemer med forfoden, og ikke værre end vomeroerne eller mine NB. Heller ikke her bagefter. Og jeg har ikke mærket noget til achillessenen, på trods af det lave drop og heller ikke knæ. Musklerne kommer sig lettere igen, så alt i alt er der ikke sket den store skade, men jeg har fået noget respekt for det :-) Resten af ugen bliver løbet på normal vis. Men tanken melder sig da: Skal jeg til at konvertere alt mit løb til forfodløbs, eller er det okay at mikse?

Fod wo, med udvidet skinnebensmassage. Det hjalp noget :-) Svømmetræningspasset var på 50m bane i vinterferiens anledning og masser af plads, så de 2km blev overstået på ca 50 min. Laps er manuelle, og jeg burde nok kun have taget for hver 100m, så de er lidt upræcise og nogle med pauser. Godt træningspas. Er jeg ved at få ondt i den bagerste rotator cuff?

http://www.movescount.com/moves/move25687807

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now