Schroinx Posted March 2, 2017 Author Report Share Posted March 2, 2017 2/3 MTB + Kørte en time i skoven, men vendte om, da jeg ikke ville overbelaste knæene. Venstre ankel: Single leg squat med eleveret forfod: 3x10 Lounge test: 3x10 Springerknæ (ja, det er i flertal): Hip flexor: 3x2 smerter når støtte på knæ, så må lave dem uden støtte. Quads: 3x2 Diverse udstrækning. Jeg kunne ikke nå mine fødder, men så strakte jeg hams ud og vupti kunne jeg nå jorden. Har ellers lavet næsten fuldt udstrækning. Mine muskler føles stramme, men her på dag 2, så går det allerede bedre. Der er en god oversigt over øvelser her: http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises Om at nå sine fødder: https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-touch-your-toes-become-bendy-like-gumby/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 3, 2017 Author Report Share Posted March 3, 2017 (edited) 3/3 Dødløftdag Ro: 5@1270 Ankelmob: 4x12 lunge test Chins (30): 5555 Dødløft: 10x70 4x6x100 Læg: 5x8 Dips: 5x6 Nåede ikke det hele. Nogen gange skal man jo nå noget andet. Nu står den på udstrækning. I går var jeg ved at ævle om at jeg ikke kan nå jorden med mine hænder. Efter at have strukket hams ud, så var det ikke svært. Edit: Diverse udstrækning. Edited March 3, 2017 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 6, 2017 Author Report Share Posted March 6, 2017 (edited) Lør: Fuld udstrækning + 2 korte Søn: Kun et kort udstræknings pas 6/3 Squatdag Warm up: ro 1260 Chins: 5555 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Single leg: 4x6 Læg: 4x8 Inv row: 4x5 Dips: 4x5 Grøn 3x12 Bænkpres: 4x7x70 Mave/hofteøv: 2x11 2x10 Jeg har krampe i en rygmuskel. For ivrig med udstrækningen måske? Nu har jeg været i gang med at det store udstrækningsprogam i fem-seks dage, og kroppen føles lidt som om den er smurt med olie. Musklerne og led mm føles ikke så stive, men mere som en velsmurt maskine. På den anden side kæmper jeg lidt med motivationen. At strække det meste af kroppen ud tager vel 15-20 minutter. Jeg kan også se at anklen er blevet bedre, så det virker og jeg skal sådan set bare hænge i. Knæene har det også bedre, men løb er sat på pause. Jeg tror at jeg helt dropper løb i et par uger. Planen bliver mtb senere i den her uge. Jeg skal have indført noget singleleg RDL i mit program så de hams kan få nogle tæv. Edited March 6, 2017 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 8, 2017 Author Report Share Posted March 8, 2017 7/3 1x lille udstræk 8/3 Fuld udstræk En lille udstræk Dorsiflexion øv Kommer 7-9-13 ned og træner i morgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 10, 2017 Author Report Share Posted March 10, 2017 8/3 2x små udstræk knæ 1x stort helkrop 1x ankeløvelser 10/3 Dødløftdag Ro: 5@1210 Ankelmob: tjek Chins (30): 5555 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Hip flexor 1x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Dødløft: 10x70 2x5x120 4x130 YES! Læg: 5x9 Dips: 4x6 Grøn: 4x12 Inverted ring rows: 4x6 Mili: 4x5x50 YES! Pistols: 3x3 eccentrisk med hævet ben plus 6kg som kontravægt. Jeg føler nærmest at det er gået tilbage for mig siden at jeg for lang tid siden lavede den øvelse. Bum bum. Det imponerer ikke, men jeg kan godt se at det er som om at jeg har stået stille i single leg squat også. Og samtidig var balancen og opspænd alt for svagt. Det var sq en ynk. DL skal jeg slet ikke op og lave 4x8. Ved 4x6 skal jeg stoppe mere vægt på og så ned på 4x4. Det går langsomt fremad. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 13, 2017 Author Report Share Posted March 13, 2017 (edited) 13/3 Squatdag Warm up: ro 1210 Chins: 5555+6 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Hams: 2x30 sek Single leg: 4x6 Læg: 4x8 Inv row: 4x5 Dips: 4x6 Grøn 4x12 Bænkpres: 2x6x75 Mave/hofteøv: 2x11 Edited March 14, 2017 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 14, 2017 Author Report Share Posted March 14, 2017 14/3 Genop løb og stræk 4k i rolige 7:45. Men vild puls på 153. Det er gået hurtigt ned af bakken med formen... Nu må jeg se i aften hvordan at knæene har det. Vil prøve at skiftevis løbe og mtb imellem styrketræningsdagene, så jeg ikke taber hele formen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 16, 2017 Author Report Share Posted March 16, 2017 (edited) 16/3 Dødløftdag Ro: 5@1260 Ankelmob: tjek Chins (30): 5555 Dorsi: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek Dødløft: 10x80 4x4x130 yay! Ikke kønt men det gik. Læg: 5x8 Dips: 5x6 Grøn: 5x12 Inverted ring rows: 4x6 Mili: 4x6x40 Pistols: 3x3 kun eccentrisk med hævet ben plus 6kg som kontravægt. Droppede fjerde sæt, da det gjorde lidt ondt i højre knæ. Nu har jeg både set en træne med maske og i dag en med årepresser på overarmene. Sidste gang var det en fyr der lå og vred sig under bænkpres med en helt åndsvag bue i lænden. Amenaltså. Hvad sker der for dem? Nogen gange bliver jeg en anelse gammel. Kampvægt: 103,5 Edited March 17, 2017 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 17, 2017 Author Report Share Posted March 17, 2017 17/3 Let løb og udstræk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 20, 2017 Author Report Share Posted March 20, 2017 20/3 Squatdag Warm up: 1230 m@5min Chins: 5555 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads: 2x 20 sek Hip flexor: 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Hams: 2x20 sek Single leg: 4x6 Læg: 4x8 Inv row: 4x5 Dips: 4x6 Grøn 4x12 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 29, 2017 Author Report Share Posted March 29, 2017 Jeg har fået løbet lidt og en enkelt tur på MTBen, men ikke meget udstrækning eller andet. :-P 29/3 Dødløftdag Ro: 5@1220 Ankelmob: tjek Chins (30): 5555 Dorsi: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek Dødløft: 10x80 3x5x120 5x130 Læg: 5x8 Dips: 5x6 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 31, 2017 Author Report Share Posted March 31, 2017 Ude MTB'en i går i forårsregnen og forårsmudderet. 31/3 Squatdag Warm up: 1260m@5min Chins: 5555 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x30 sek Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Single leg: 4x5 Læg: 4x9 Inv row: 4x5 Dips: 4x6 Grøn 4x15 Bænkpres: 4x5x75 yay! Mave/hofteøv: 4x10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 4, 2017 Author Report Share Posted April 4, 2017 4/4 Dødløftdag Ro: 5@1260 Chins (30): 5555 Dorsi: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek Dødløft: 7x100 4x4x130 Yeees! Læg: 5x8 Dips: 5x6 Yeees! Grøn: 3x12 Mili: 4x6x50 BoR: 4x6x50 SLS: 3x8xKv Pistols: - Alt i alt en god træning, selvom at jeg fik forvirret mig selv med greb. Det skal jeg lade være med :-D Jeg var helt slatten til sidst... Knæene fine selvom at jeg var ude og løbe 5,5 på med Runaar i går. Sommerruterne med observatoriestien. Juhu! Men i rolige 6:35, så det var åbenbart okay. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 14, 2017 Author Report Share Posted April 14, 2017 14/4 Dødløftdag Ro: 5@1230 Chins (30): 5555 (20) Dorsi: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek Dødløft: 8x100 2x6x120 Læg: 4x8 Dips: 4x6 Grøn: 3x15 Bom. Ti dage uden styrketræning. Jeg har ikke kunnet tage mig sammen. Har været ud og løbe et par gange, men selv i går hvor at jeg var taget i skoven med MTB'en, så blev jeg træt og trillede hjem efter 25 minutter (kæden bøvlede også med et stift led, så chinsuck på mindste klinge - så bliver man træt når man skal køre op af på den mellemste). Men der var intet overskud. Status er ellers at bortset fra lidt høfeber, så er jeg rask. Så underligt. Samme med i dag, men lovede mig selv at jeg ville tage afsted og så måtte jeg lave det jeg kunne tage mig sammen til. Så mangler sidste øvelseskompleks og to sæt dl i dag. Øvelserne for anklen eller udstrækning har jeg heller ikke fået lavet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted April 26, 2017 Author Report Share Posted April 26, 2017 26/4 Squatdag Warm up: 1230m@5min Chins: 4441 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Hams: 2x30 sek Single leg: 2x8 Motivatonen har været helt i kælderen. Men kom afsted, selvom at det kun blev et lidt afstumpet pas. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted May 3, 2017 Author Report Share Posted May 3, 2017 3/5 Dødløftdag Ro: 5@1210 Chins (30): 4333 Dorsi: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek Dødløft: 8x100 4x5x120 Læg: 4x8 Dips: 4x6 Grøn: 4x12 Mili: 4x12x30 BoR: - SLS: 4x5 Probs med bagsiden af v skulder i mili, så kørte mange gentagelser med lav vægt. Strava kommer med ændringer til deres platform, så man kan skrive noter til sin træning. Så det kan godt være at det ender med at jeg dropper MOL som træningsdagbog. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted May 4, 2017 Author Report Share Posted May 4, 2017 Den sidste måned har træningen kørt på lavt blus, da der simpelthen ikke har været overskud til det. Livet har været lidt hårdt, og træningen er en af de ting der lider i sådan en periode. Så der er ikke blevet gjort noget ved hverken springerknæ eller styrketræningen. Sådan må det være. Man kan ikke kæmpe på alle fronter på samme tid. Den energi man har bliver man nød til at økonomisere med, og bruge den der hvor at den gør størst nytte. Jeg kan godt lide Matt Damons figur i filmen hvor at han er strandet på Mars. Man starter med at løse de mest presserende problemer, og når man har løst 536 problemer, så har man optjent retten til at komme hjem. Det er heller ikke en rejse uden tilbageslag. Man løser et problem af gangen og det er en længere process inden at man når sit endelige mål. Det kan lyde banalt, og det er for så vidt også. Men det er også meget rigtigt for de fleste af os, når vi indimellem skal hive os selv op af de huller som livet ind imellem sender os ned i. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted May 5, 2017 Author Report Share Posted May 5, 2017 5/5 Squatdag Warm up: 1230m@5min Chins: 4444 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Hams: 2x30 sek Single leg: 4x5 Læg: 4x8 Inv row: 4x5 Dips: 4x6 Bænkpres: - Mave/hofteøv: - Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted May 8, 2017 Author Report Share Posted May 8, 2017 (edited) 8/5 Dødløftdag Ro: 5@1250 Chins (30): 4444 Dorsi: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek Dødløft: 8x100 4x5x120 Læg: 4x8 Dips: 4x6 Grøn: - Mili: 4x12x30 BoR: - SLS: - Ugeplan: Man: styrke Tirs: løb Ons: styrke Tors: mtb Fre: styrke Lør: løb Edited May 8, 2017 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted May 10, 2017 Author Report Share Posted May 10, 2017 10/5 Squatdag Warm up: 1210m@5min Chins: 5444 Ankelmob: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek (knæ i jorden læne frem) Hams: 2x30 sek Single leg: 4x6 Læg: 4x8 Inv row: 1x5 Dips: 4x4 Mili: 3x12x30 G medius: 3x15 Bænkpres: 2x6x70 Mave/hofteøv: 2x10 Chins er mere strict, men kun 5444 :-( Jeg kan se at vægten 6 mart var 103. Den er 105 nu og jeg er ikke sikker på at det er muskler det hele, nu jeg ikke har fået hverken trænet eller løbet så meget den sidste måned. Igen ømhed bag på v skulder ved mili og heller ikke ok til bænk. Jeg overvejer lidt at tage bænk ud for en tid og komme armhævninger ind i stedet, indtil at jeg kan lave 4x10 i god form eller noget i den stil. For mig er det ikke så vigtigt hvor mange kilo jeg kan bænke. Droppede løb i går, da jeg var bange for knæene. De er okay i dag og har ikke mærket noget til dem i dag. Jeg droppede også den fulde ROM udgave af single leg squat til fordel for den almindelige. Jeg tror at jeg skal lave den og så koncentrere mig om at komme op på mindst 8 gentagelser i god form inden at jeg gør andet. Jeg fik ikke lavet mobilitetsøvelser i går og jeg får ikke strukket nok ud, i forbindelse med anklen og springerknæ. Det er ikke godt nok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted May 12, 2017 Author Report Share Posted May 12, 2017 12/5 Dødløftdag Ro: 5@løb Chins (30): 5555 Dorsi: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek Dødløft: 8x90 3x6x120 6x130 Læg: 4x8 Dips: 55777 Grøn: 3x12 Mili: 4x12x30 BoR: ring rows 4x4 SLS: - Stærk, stærk dag. Masser af mennesker i FW, så måtte varme op på løbebåndet. Lidt ramt af en cosmopolitan i går aftens med en veninde. 4x5 meget strict chins, med baren til bryst og helt stiv i kroppen. DL gik bedre, så satte mere vægt på. Oppe på de 130 kg igen. Dips også stærk. Der er stadigvæk en muskel i v skulder der forhindrer mig i at høvle 50 kg på stangen. Droppede squat da jeg ikke ville provo knæene. Er kommet i gang med mtb'en igen, så skal være lidt forsigtig, når de ikke får hvile hver anden dag. Alt i alt en super træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spinderella Posted May 14, 2017 Report Share Posted May 14, 2017 Halløjsa. Har lige læst lidt tilbage i din log - og blev nysgerrig på dit sauerkraut eksperiment (så det hypet en del steder i vinters). Hvordan gik det med det? Kunne du mærke forskel på noget, og spiser du det endnu? Hilsen Spin PS: Håber du er kommet ud af den hårde periode igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted May 17, 2017 Author Report Share Posted May 17, 2017 17/5 Dødløftdag Ro: 5@1190 Chins (30): 4444 Dorsi V: 3x10-12 Ankel med bar fod Quads 2x 20 sek Hams: 2x 20 sek Hip flexor 2x 20 sek Dødløft: 8x100 4x4x130 Læg: 4x8 Dips: 7777 Grøn/g.medialis: 3x15 Mili: - BoR: ring rows 4x5 SLS: 4x5 Push ups: 4x8 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted May 19, 2017 Author Report Share Posted May 19, 2017 På 14/05/2017 at 16:55 , Spinderella skrev: Halløjsa. Har lige læst lidt tilbage i din log - og blev nysgerrig på dit sauerkraut eksperiment (så det hypet en del steder i vinters). Hvordan gik det med det? Kunne du mærke forskel på noget, og spiser du det endnu? Hilsen Spin PS: Håber du er kommet ud af den hårde periode igen. Hey spin Jeg har været nød til at tænke lidt over dit spørgsmål, og det er ikke så nemt at svare objektivt på. Jeg har ændret flere ting i min kost i forhold til at øge indtaget af probiotics og prebiotics -ikke som tilskud, men madvarer der naturligt indeholder de ting. Jeg spiser det stadigvæk. Jeg har gjort det til en vane at nappe et stykke til frokost med skinke toppet med saukraut. I starten gav det en mere livlig mave og jeg gik vel på toilettet to gange om dagen i stedet for en gang. Følelsen af at ofte at være oppustet er til gengæld blevet en sjælden gæst. Desværre fandt jeg ud af at det sidste glas saurkraut jeg har spist var uvirksomt, da det var pasteuriseret. Der er en faldgruppe. Da jeg startede spiste jeg et syrnet mælkeprodukt med gryn og noget frugt til morgenmad. Nu er det typisk ABC-kultur fra Naturmælk eller lignende med et indhold af levende bakteriekulturer, og jeg tilsætter hørfrøolie og honning. Det sidste er et prebiotics sammen med grynene. Jeg prøver også at få flere grøntsager og gerne dem med fiber i, og gerne rå. Ikke fordi at jeg tror at rå mand er den helle gral, men det giver maven mere at arbejde med, og kroppen har sværere ved at udvinde energi fra fødevarer som ikke er varmebehandlet. Jeg vil ikke at sige at det har ændret min fedtmasse, da der har været ændringer i mit træningsregimen og kost (bla løber jeg ikke så meget pga springerknæ), så hvis der er en lille ændring er det svært at udpege den årsag som er ansvarlig. Jeg kan se at årerne på mine overarme er blevet tydeligere, men kan ikke sige om det skyldes større muskler eller mindre fedt. Jeg hælder mest til det første. Med andre ord, så har det en effekt på fordøjelsen, men det er svært at pege på andre effekter. Jeg vil fortsætte noget tid endnu med at spise det, og en kost der er fiberrig. Jeg så i et BBC program med ham Mosley lægen, at han nappede noget prebiotics tilskud inden sengetid, for at sove bedre og det mente han at det virkede. Det afhænger også af hvad man spiser i forvejen. Så der er en virkning, men man skal nok prøve det på sig selv i en periode og se. Det er nok det eneste jeg kan sige. Jeg håber at du blev klogere Og jo tak, det går fremad :-) Spinderella 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted May 19, 2017 Author Report Share Posted May 19, 2017 19/5 Er kommet ind i en stime med MTB'en. Fik kørt hele sporet på 26 km i går, inkl de tekniske svære stykker Ymers Mave og Dobbeltbakken. Men smed mig også ned. Ikke noget alvorligt, men har da vågnet en del gange i nat, fordi at jeg har ondt oven på højre kraveben. Det er en sejr at køre hele sporet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.