Sign in to follow this  
VonHeimann

Træningsprogram til kæresten og jeg

Recommended Posts

Hej,

Kæresten og jeg skal igang med at træne. I denne forbindelse vil vi så vidt muligt gerne træne sammen, men føler samtidig, at der er nogle øvelser, som ikke helt skal ligne hinanden.

Det er meningen at vi skal:

  • - træne to gange om ugen. 2 timer af gangen. Mere har vi ikke tid til, men derfor fullbody.
  • - løbe 20 minutter som opvarmning. Dette vil løbende stige, indtil vi når 40-60 minutters løb og en given hastighed. Vi kan begge godt lide at løbe.
  • - have maksimalt ud af den tid vi bruger i fitnesscentret. Dermed ikke sagt, at vi har store forventninger, men vi vil stadig bruge vores tid bedst muligt. Hun vil gerne stramme op og blive fri for fedtet. Jeg vil gerne stige så meget i muskelmasse, som nu er muligt.
  • - køre 1 primær øvelse og evt. 1 sekundær øvelse. Dvs. 1-2 øvelser pr. muskelgruppe. Så når der f.eks. står to øvelser under sekundær, så er det for at kunne variere i mellem dem.

Jeg håber folk vil give sig tid til at kigge det igennem.

Træningsprogrammet ser ud som følgende: (opdateret: 7. Februar 16.20)


  • Ben:

    • Primær: Dødløft

  • Mave:

  • Tricpes:
    • Primær: Dips
    • Sekundær: Fransk pres

  • Biceps:
    • Primær: Er det overkill ikke at have bare én biceps, når vi har 1-2 øvelser ved det andet? Biceps bliver jo rørt en del ved rygtræningen

  • Bryst:
    • Primær: Bænkpres

  • Skulder:
    • Primær: Militær pres
  • Læg:
    • Primær: Calf raises
Edited by VonHeimann

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du bliver ikke stor af at træne hvis ikke du spiser efter det..

Hun skal træne det samme som dig...

Programmet ser umiddelbart okay ud :)

Personligt ville jeg dog løfte først og løbe efter.. For hvis du er "træt" når du skal løfte bliver teknikken ofte dårligere.. Og teknik er vigtig !

Til selve øvelserne ville jeg tage dips ind i triceps som primær og cable som sekundær

Og til bryst ville jeg nok køre bænk plus armbøjninger eller holde jeg til incline og bænk..

Og til sidst ville jeg vælge at køre alle 3 ryg øvelser da de alle er et must at have med i et program..

Edited by Mark Niebling

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du bliver ikke stor af at træne hvis ikke du spiser efter det..

Hun skal træne det samme som dig...

Programmet ser umiddelbart okay ud :)

Personligt ville jeg dog løfte først og løbe efter.. For hvis du er "træt" når du skal løfte bliver teknikken ofte dårligere.. Og teknik er vigtig !

Til selve øvelserne ville jeg tage dips ind i triceps som primær og cable som sekundær

Og til bryst ville jeg nok køre bænk plus armbøjninger eller holde jeg til incline og bænk..

Og til sidst ville jeg vælge at køre alle 3 ryg øvelser da de alle er et must at have med i et program..

Hej Mark,

Tusind tak for dit svar.

Kostplan har jeg nogenlunde styr på. Når jeg har rettet den til, og fået tilføjet hvad der bedst passer vores hverdag, så smider jeg den også på her.

Det at løbe før og efter lyder egentlig meget fornuftigt pga. teknikken. Triceps og bryst får jeg lige rettet til. Her vil jeg gerne køre incline og bænk.

Er 3 rygøvelser ikke for meget? Jeg synes nemlig bare, at det lyder af meget, når vi skal tage 1-2 af de andre øvelser. Jeg forestillede mig, at det ville se sådan her ud:

Bryst: 2 øvelser

Triceps: 2 øvelser

Ben: 2 øvelser

Ryg: 2 øvelser

Mave: 2 øvelser

Biceps: 1 øvelse

Skulder: 1 øvelse

Share this post


Link to post
Share on other sites

Programmet ser godt ud, jeg køre selv mange af de samme øvelser.. Dog i et 2-split..

Det eneste minus jeg umiddelbart kan se, er jeres maveøvelser.. Til at starte med er de måske okey, hvis i starter helt fra bunden..

Men jeg vil mene at man kan lave mange andre øvelser som ville give meget bedre..

især i forhold til funktionel styrke og Core-styrken (som er super vigtig)

De maveøvelser jeg køre for tiden er :

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html

og

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/DBPushSitUp.html

Begge øvelser kan være ret hårde, men de er virkelig nogle som giver god styrke..

Men held og lykke med programmet ! - og ja det vigtigste er kosten.. Husk at få en masse kulhudrater og protein både før og efter træningen.. Det både vigtigt hvis man skal tabe sig eller tage på..


Edited by dreaming

Share this post


Link to post
Share on other sites

Primære øvelser: Squat, dl og bænk.

Mange jeg ser træner ikke ret meget mave, men mest hoftebøjerne, og derfor har jeg også været glad for at lave crunch af forskellig slags, da de øvelser ofte foregår med låst hofte. En god kombi øvelse til både mave og hoftebøjere, der ikke er for hård, er den her:

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html

Hvor først at hoftebøjerne er i aktion, og så maven bagefter. Så man er ikke i tvivl om hvad der er hvad :-)

Jeg vil også sige dips og chins, og så drop tri og bi. Dips og chins træner både tri og bi, men også øvre ryg og skuldre mm, så mere muskelaktivering for de samme penge.

Share this post


Link to post
Share on other sites

2 maveøvelser i et fullbody program er for meget IMO. Du får jo også trænet coren i squat og dødløft. Den energi/tid kunne bruges en del bedre. Fx. til at lave en tredje rygøvelse.

Jeg vil da slet ikke sige det er for meget.. Han skriver, at det kun er 2 gange om ugen de kan træne.. så skal der da trænes mave, mindst begge dage..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej,

Først og fremmest, tak for svar :)

Til jer der skriver ang. maven: Vi har også selv følt, at øvelserne ikke helt gav den følelse vi ønskede. Nu kan jeg høre, at I er lidt uenige om vi skal have 1 eller 2 i programmet. Jeg må ærligt indrømme, at jeg ikke er særlig erfaren inden for dette punkt, så venter og hører hvad I finder ud af :P Dog havde vi også selv overvejet:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html

Lying Leg-Hip Raise gør næsten det samme, ik'?
(http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html)

Jeg vil også sige dips og chins, og så drop tri og bi. Dips og chins træner både tri og bi, men også øvre ryg og skuldre mm, så mere muskelaktivering for de samme penge.

Her bliver du nødt til at sænke farten og forklare det for en rookie :P Det du siger er:
- Drop at træne triceps og biceps (altså 3 øvelser i alt)
- Træn i stedet Dips og Chins. (2 øvelser)

Hvilke slags chins taler vi om? :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeres "program" ligner noget fitnessbladsbras.

Køb bogen Starting Strength og følg programmet deri.

Dette råd er så meget bedre end alle andre råd i denne tråd at det slet ikke kan sammenlignes.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeres "program" ligner noget fitnessbladsbras.

Køb bogen Starting Strength og følg programmet deri.

Dette råd er så meget bedre end alle andre råd i denne tråd at det slet ikke kan sammenlignes.

Hej Fame Boy.

Tusind tak for dit svar. Jeg kan godt se hvor du vil hen af med din post. Dog håber jeg også du forstår, at hvis jeg ville læse en bog på godt og vel 400 sider, så ville jeg højst sandsynligt hverken træne kun to gange om ugen eller spørge til råds.

Jeg skimte bogen igennem og kan se, at de også bygger på nogle af de samme øvelser, som jeg selv gør i mit eget program: squat, militærpres, dødløft og bænkpres.

Kan du fortælle mig, hvad der gør, at det ligner noget fra et fitnessblad, og hvad der kan gøres bedre?

På forhånd tak :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg syntes ikke at det er så slemt at der skal en 400 siders bog til. De fleste andre får en henvisning til begyndertråden under styrketræning.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Jeg ville nok bygge på det her:

http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndere

Back Squat (evt bulgarian single leg squats)

Dødløft

Bænkpres

Chin ups

Dips

Bent Over Barbell Rows

Military

Mave

2 gange om ugen. I starten med lav vægt i 3 sæt af 12 repetitioner for at indøve bevægelsen, og så over på 4x6 efter to-tre-fire uger. Vigtigt at have fokus på teknik og udføre øvelserne korrekt. Exrx.net har et godt øvelsesbibliotek, med forklaringer af hvordan øvelserne udføres og ellers Google, også hvis øvelser skal skaleres ned i sværhedsgrad, fx chins.

Jeg har ikke trænet andre end mig selv, så der er ingen garanti for at det virker på andre. Men det er mit forslag til et begynder no-nonsense program med to træningspas om ugen.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kære VonHeinmann

Når du ikke selv gider at investere tid i at læse bare en skide bog, gider jeg naturligvis ikke at kaste guldkorn af mig, som jeg har brugt omkring et liv på at samle sammen. Ellers tak.

God fornøjelse med projektet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

VonHeinmann... Det vigtigste i starten er, som Schroinx skriver, lig ud med lav vægt og flere reps.. Som 12x3 og med lav vægt, så øvelserne kommer ind i kroppen og så i stille og roligt, får aktiveret diverse nerve baner osv...

Der er jo lige så mange programmer, som personer der træner.. og mindst lige så mange meninger om tingene..

Jeg lagde selv ud med et ret ''standard'' program for et par måneder siden og efterhånden som jeg lærte øvelserne bedre at kende og blev stærkere, så skiftede jeg de øvelser ud, som jeg ikke følte ramte mig... Alle er jo forskelligt indrettet..

Good luck!

Share this post


Link to post
Share on other sites

VonHeinmann... Det vigtigste i starten er, som Schroinx skriver, lig ud med lav vægt og flere reps.. Som 12x3 og med lav vægt, så øvelserne kommer ind i kroppen og så i stille og roligt, får aktiveret diverse nerve baner osv...

Dette "råd" kunne ikke være dårligere, hvis du så bevidst havde prøvet at give et dårligt råd.

For en begynder er der meget at holde fokus på, hvorfor sæt med mange gentagelser er noget lort. Et sæt af 12 vil typisk bestå af 3-7 fornuftige gentagelser, og en masse lort. Jo flere dårlige gentagelser du laver, desto længere tid kommer det til at tage at lære ordentlig teknik.

Hvis jeg ikke husker helt galt er det beskrevet i førnævnte bog på side 226 hvor mange gentagelser man som begynder bør lave pr sæt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Haha det var ikke bevidst nej :D Prøver nu bare at hjælpe, da jeg selv er startet med at styrketræne for nogle måneder siden...

Men okay, det er så bare det jeg har læst mig til og fik at vide nede i centeret... Igen er der mange forskellige meninger... :)

Hvad er så dit bud på reps og set for en begynder, Fame boy.. eller er du for pigesur til at give ud af din viden..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil da tro, de fleste er enige om at SS er en rigtig god bog. Men det er nu ikke nogen endegyldig bibel. Det er jo ikke et historisk dårlig råd, at anbefale en begynder 10-12 gentagelser, så længe man tilpasser intensiteten.

De sidste 10år ved jeg ikke, hvor mange gange jeg har hørt 3x8 med dit 10-12RM til nybegyndere. Fair nok 6-7 gentagelser er det helt idéelle, men jeg ser ingen grund til at tale så hårdt til folk, der egentlig bare anbefaler noget nær standardråd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil da tro, de fleste er enige om at SS er en rigtig god bog. Men det er nu ikke nogen endegyldig bibel. Det er jo ikke et historisk dårlig råd, at anbefale en begynder 10-12 gentagelser, så længe man tilpasser intensiteten.

De sidste 10år ved jeg ikke, hvor mange gange jeg har hørt 3x8 med dit 10-12RM til nybegyndere. Fair nok 6-7 gentagelser er det helt idéelle, men jeg ser ingen grund til at tale så hårdt til folk, der egentlig bare anbefaler noget nær standardråd.

Man skal ikke tro alt hvad man hører "i centeret". Faktisk skal man helst ikke tro noget af det. Jeg anbefaler at man tænker selvstændigt.

3-6 reps er langt bedre til indlæring af basal løfteteknik til begyndere. Jeg har undervist hundredevis af begyndere og jeg kunne aldrig finde på at sætte dem til at lave 8+ reps. SLET ikke uden supervision.

Man skal ikke unervurdere en fuldstændig utrænet persons manglende kropslige intelligens, og man skal heller ikke undervurdere en nytårsfortsætters iver (i de fjorten dage den holder).

venaN: bare det at snakke om Xrm i forhold til en begynder er absurd. Absurd fordi man som begynder stort set bliver stærkere af alt, hvorfor bare det at lave et maxsæt stort set kan give en træningseffekt. Et sæt af 8 er som bekendt ikke et 8rm hvis man kan gentage det med samme belastning bagefter.

Begynder er desuden notorisk dårlige til at vurdere egne evner, hvorfor den eneste måde at finde et xRM er ved test. Jeg behøver næppe uddybe hvorfor en begynder ikke skal maxtestes.

In short: sæt af 3-6 under supervision af kompetent træner.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vi er ikke uenige.

Hvis man er bare en nogenlunde kompetent træner, vil man heller ikke snakke RM overfor for en begynder. Man vil forhåbentlig kunne se når teknikken fejler, og derefter korrigere. Men jeg syntes egentlig ikke, der er direkte forkert, at sætte én til at lave 10reps, og så selvfølgelig være klar til at stoppe vedkommen, hvis der opstår cheat eller dårlig kropsholdning.

Det eneste jeg syntes der var lidt overdreven:

Dette "råd" kunne ikke være dårligere, hvis du så bevidst havde prøvet at give et dårligt råd.

Der er sku ikke meget i dét :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg syntes ikke at det er så slemt at der skal en 400 siders bog til. De fleste andre får en henvisning til begyndertråden under styrketræning.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Jeg ville nok bygge på det her:

http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndere

Back Squat (evt bulgarian single leg squats)

Dødløft

Bænkpres

Chin ups

Dips

Bent Over Barbell Rows

Military

Mave

2 gange om ugen. I starten med lav vægt i 3 sæt af 12 repetitioner for at indøve bevægelsen, og så over på 4x6 efter to-tre-fire uger. Vigtigt at have fokus på teknik og udføre øvelserne korrekt. Exrx.net har et godt øvelsesbibliotek, med forklaringer af hvordan øvelserne udføres og ellers Google, også hvis øvelser skal skaleres ned i sværhedsgrad, fx chins.

Jeg har ikke trænet andre end mig selv, så der er ingen garanti for at det virker på andre. Men det er mit forslag til et begynder no-nonsense program med to træningspas om ugen.

Tusind tak for det. Mit primære fokus er klart at få styr på teknikken først. Jeg har blandet brugt tid på at se nogle videoer igennem, som kunne vise hvad der var rigtigt og forkert.

Hvorfor vil du foreslå 4x6 i stedet for 3x8-12. Hvilken forskel gør dette?

Kære VonHeinmann

Når du ikke selv gider at investere tid i at læse bare en skide bog, gider jeg naturligvis ikke at kaste guldkorn af mig, som jeg har brugt omkring et liv på at samle sammen. Ellers tak.

God fornøjelse med projektet.

Hej igen Fame Boy,

Tak for det.

Jeg vil gerne læse i en bog. Faktisk læser jeg i forvejen utrolig meget i forbindelse med mit studie. Herunder en af grundene til, at jeg ikke har tid til et træne mere end to gange om ugen. Men det lyder da til, at du læser rigtig meget. Det er også dejligt.

Derudover er jeg da ked af, at du ikke ønsker at dele ud af dine guldkorn. Det lyder til at du ved meget om styrketræning, så det havde nok været brugbart. Et godt råd, som jeg lærte for mange år siden: Det er godt at dele ud af sin viden, da man herved også får ny viden tilbage. Måske behøver du en anden gang ikke at læse en bog på 400 sider, hvor at få noget viden. Learn smart, kunne man kalde det.

Selv læser jeg økonomi og interesserer mig for computere. Hvis du får behov for hjælp til at starte virksomhed eller din hjemmeside, så er jeg ikke bleg for at dele ud af min viden. Heller ikke selvom jeg har læst rigtig mange bøger på 400+ sider.

Min sidste undren er, hvorfor du forsat skriver i denne tråd? Jeg håber at du vil dele denne viden med mig, selvom jeg ved den er meget værdifuld.

VonHeinmann... Det vigtigste i starten er, som Schroinx skriver, lig ud med lav vægt og flere reps.. Som 12x3 og med lav vægt, så øvelserne kommer ind i kroppen og så i stille og roligt, får aktiveret diverse nerve baner osv...

Der er jo lige så mange programmer, som personer der træner.. og mindst lige så mange meninger om tingene..

Jeg lagde selv ud med et ret ''standard'' program for et par måneder siden og efterhånden som jeg lærte øvelserne bedre at kende og blev stærkere, så skiftede jeg de øvelser ud, som jeg ikke følte ramte mig... Alle er jo forskelligt indrettet..

Good luck!

Jeg tænkte også, at et standard program ville være godt som begynder. Har tidligere læst om diverse træningsprogrammer, men synes nemlig også, at det var en ordentlig mundfuld. Som sagt, så har vi kun to dage til rådighed om ugen - hvilket nok også indikerer, at vi ikke er hardcore styrketrænere :P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning er jo snart på religions niveau, hvis ikke det allerede er det.

Da jeg startede for mange år siden, der ville jeg være "buff", en satans unge på 17 der bestemt ikke skulle vejledes! Hvilket jeg fortryder inderligt nu! Jeg smed på med tunge vægte, og teknik var for piger, hvilket betød jeg fik "pige" skuldre , og døjede med dem i lang tid.

Håber du får noget ud af div. indlæg. Hvis jeg skulle starte "fra scratch" så tror jeg at jeg ville vælge http://maxer.dk/artikler/basis-traeningsprogram-hele-kroppen

Best of luck!

Edited by Albertsen33

Share this post


Link to post
Share on other sites

3x12 er fint, og specielt i starten. Da vægten så er lavere, men gentagelserne flere 36. 4x6 ligger i området mellem styrke (få gentagelser) og hypertrofi 8i -12 gentagelser, så det burde gøre en stærkere end hvis at man kører 12.

Her er også noget:

http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Øvelserne jeg nævnte i posten tidligere bød stadigvæk være gundstenen, og jeg kan se at bortset fra dips, så er Albertsen/maxer enig med mig.

Aftal evt. med træningsstedet at de introducerer jer til øvelserne.

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Øvelserne jeg nævnte i posten tidligere bød stadigvæk være gundstenen, og jeg kan se at bortset fra dips, så er Albertsen/maxer enig med mig.

Nu kan jeg ikke selv dips'e, derfor jeg ikke gav den noget opmærksomhed, men afgjort, få den smidt med ind :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning er jo snart på religions niveau, hvis ikke det allerede er det.

Da jeg startede for mange år siden, der ville jeg være "buff", en satans unge på 17 der bestemt ikke skulle vejledes! Hvilket jeg fortryder inderligt nu! Jeg smed på med tunge vægte, og teknik var for piger, hvilket betød jeg fik "pige" skuldre , og døjede med dem i lang tid.

Håber du får noget ud af div. indlæg. Hvis jeg skulle starte "fra scratch" så tror jeg at jeg ville vælge http://maxer.dk/artikler/basis-traeningsprogram-hele-kroppen

Best of luck!

Tusind tak for dit input.

Jeg vil hellere end gerne vejledes, og har ingen intentioner om at blive kæmpe. Jeg er klar over, at det vil kræve mange flere timers træning og viden indenfor området - og selvfølgelig disciplin ;)

Vi vil bare gerne holde os i form, og selvfølgelig have noget ud af vores træning i mens vi er dernede.

Jeg har faktisk set det program før, og har taget lidt af det. Men jeg tænkte, at hvis vi nu fulgte det program, kunne man så tilføje et par øvelser? Vi har som sagt to timer til rådighed.

3x12 er fint, og specielt i starten. Da vægten så er lavere, men gentagelserne flere 36. 4x6 ligger i området mellem styrke (få gentagelser) og hypertrofi 8i -12 gentagelser, så det burde gøre en stærkere end hvis at man kører 12.

Her er også noget:

http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Øvelserne jeg nævnte i posten tidligere bød stadigvæk være gundstenen, og jeg kan se at bortset fra dips, så er Albertsen/maxer enig med mig.

Aftal evt. med træningsstedet at de introducerer jer til øvelserne.

Tusind tak for forklaring med gentagelser :)

Problemt med b2b er vel bare, at det er et to-split. Vi har desværre ikke mere tid end til to gange om ugen. Tre, hvis vi er rigtig heldige. Derfor har jeg kunne læse mig frem til, at full-body skulle være vejen frem til os.

Måske man kunne tage nogle af øvelserne fra i b2b, og herved køre fullbody - eller var det allerde det, som du tænkte?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Og så vil jeg lige tilføje, at jeg får kigget artiklerne igennem i morgen, får rettet programmet og så håber jeg, at en gider at tage et (forhåbentlig sidste :laugh: ) kig på det.

Men tusind tak for alle jeres svar. Det har helt bestemt gjort mig klogere på området! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this