Er 4-3-2 bedre end 3 x 3?


Beleriand_K
 Share

Recommended Posts

Gennem mange år har jeg trænet en større mængde sæt x rep kombinationer, såsom 3x2, 3x3, 5x5, 8x8 osv. Fælles for dem alle er, at man laver det samme antal gentagelser i alle sæt. Men hvorfor egentlig det?

Hvis man f.eks. kan bænkpresse 3 x 3 x 100, så er det helt sikkert, at man kunne have lavet fire gentagelser i første sæt. Men hvis man gør det, kan man højst sandsynligt kun lave to gentagelser i tredje sæt, og dermed ikke gennemføre programmet. Så man holder sig til de tre reps i første sæt.

Men eftersom man dermed reducerer det første sæt (og måske også delvist det andet sæt) til kun at være vægttilpasningssæt til det tredje sæt, spilder man så ikke både tid og kræfter på at træne på den måde? Ville det ikke være bedre at træne de tre sæt som 4-3-2, hvor man i hvert sæt pressede sig selv til grænsen, i stedet for reelt kun at få ét sæt, hvor man yder maximalt? Antallet af reps er i begge tilfælde ni, så det handler bare om, hvordan de ni reps fordeles mellem de tre sæt.

Link to comment
Share on other sites

Det er dig selv du skal spørge om hvorfor DU har valgt at træne sådan i flere år? -

Der er masser af programmer som varierer hvor mange reps man skal tage:

  • Greyskull kører med 3x5, hvor man i sidste set går all out.
  • Wendler kombinerer 3x5, 3x3, 5/3/1 hvor man også går all out i sidste sæt. (Desuden arbejder han også med 'joker sets' og 'first set last')
  • Pavel taler om forskellige metoder at bruge ladders 1,2,3,4,5,1,2,3,4,5 ect.
  • En metode til at tage flere reps i pull ups (Dag 1: 5,4,3,2,1 - Dag 2: 5,4,3,2,2 - Dag 3: 5,4,3,3,1 osv... )

Og der er mange flere derude, dette er blot nogle af de mest kendte.

Hvis du tror der er noget der virker godt, så prøv det..!

/ Hvis du mangler et fint program der arbejder med reps omkring 2-4, så giv dette program et skud: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_6week_squat_bench_or_deadlift_program

Det virker som om du godt kan lide at analysere din træning, og når der er tale om specifikke procenter, så kunne det måske virke tiltalende for dig.

Edited by KRF
Link to comment
Share on other sites

Nogen der har prøvet at træne ladders i dødløft / squat?

Tænker noget i still med at tage den vægt man ville køre en 5x5 med, smide 5 kg ekstra på og give den gas i en ladder til man rammer sit max (formentlig 5 gentagelser)

Det er to vidt forskellige ting.

Volumenbaseret eller intensitetsbaseret træning.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share