Hjælp til rigtig træning


Severin77
 Share

Recommended Posts

Hej jeg er en mand på 35 år jeg er 175 cm og 75 kg jeg er meget spinkel i min opbygning

Jeg har lige meldt mig i fitness center og vil gerne træne mig meget større og stærker

Men hvordan ?

Skal jeg træne konditionstræning sammen med styrketræning, eller skal jeg satse på styrketræning alene ?

Hvormange gange om ugen er bedst

Hvad med kost?

Skal jeg spise en masse proteiner og få kalorier eller skal jeg have mange kalorier iform af proteiner og kulhydrater.

Alt Info og vejledning er ønsket da jeg er hel bar hvad dette angår

På forhånd mange tak

Link to comment
Share on other sites

Hej Mand på 35

Hvis du gerne vil bygge styrke, og muskel masse på, synes jeg du skal starte med ikke at bekymre dig om motions træning.

Må jeg anbefale dig at starte med at kørte et godt fundament program, og lære de store flerleds øvelser at kende.

Dette kan du roligt brugte det første års tid på.

Naturligvis skal du i din varierede kost, tilsigte at få godt med protein, og nogle fornuftige kalorier. Men med en kampvægt på 75kg, i din alder, tænker jeg at du ikke har grund til at være voldsomt kalorie forskrækket

Link to comment
Share on other sites

Og lige en lille tilføjelse til Blackice post. Tålmodighed!!! Hvis dit mål er at blive væsentligt større så kommer det ikke vha. træning og kost i 1 mdr. Afhængig af dit mål vil det formentlig kræve træning resten af dit liv. Derfor, find en række øvelser du syntes om at lave og så fokuser på dem. I dit udvalg af øvelser skal du fokusere på at få dækket hele kroppen ind, og jo flere flerleds øvelser som du syntes om at lave jo bedre.

Link to comment
Share on other sites

For at komme godt i gang med din styrketræning vil jeg anbefale hovedsageligt at træne i maskiner de første 3-4 mdr. Derefter langsomt begynde at tage frie vægte i brug og udføre mere komplicerede, som før nævnt, flerledsøvelser.

Mht antal gentagelser skal du i de første 3-4 mdr. ligge mellem 15-20 gentagelser og de efterfølgende mellem 10 - 12 gentagelser. Når du efter 1-2 år er blevet stærkere kan du begynde at eksperimentere med maksimal styrketræning med 1-5 gentagelser og høj vægt.

Det anbefales som min. at styrketræne 3 gange ugenligt for at få succes. Det er meget afgørende at du holder rytmen med 3 gange ugenligt!

Held og lykke med træningen og husk at lytte til din krop :)

Link to comment
Share on other sites

Hvorfor skulle nogen dog spilde deres tid i maskiner først? Hvilken gavn skulle de have af at øve sig i meningsløse bevæg baner, førend de lærer meningsfyldte, anvendelige bevæg baner?

Og hvorfor sætte nogen til at køre 20 gentagelser? Mener du at skades potentialet bliver mindsket på den måde?

Link to comment
Share on other sites

Jeg var over 40 før jeg besøgte et fitness center første gang. Det var noget af et kultur chok. Dette "chok" skal man lige over, og det gjorde jeg ved at starte med at lave øvelser i maskiner. Jeg vidste godt, at jeg for at få det maximale ud af min styrketræning, skulle bruge frie vægte i stort omfang. Men for lige at fornemme, hvad sådan et center er for noget, så kan jeg sagtens se fornuften i at bruge maskiner.

I de efterfølgende år er jeg gået mere og mere over til frie vægte og flerledsøvelser, og det er jeg rigtig glad for. Lyt til en gammel mand som anbefaler 3x10 som start. Når du har gjort det i et stykke tid (en del måneder) kan du gå ned til et fundamentprogram med 5x5, som du kan læse om flere steder bla her i dette forum under nybegynder.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Hvilke øvelser skal man så tage. Det skal være de øvelser, hvor du kan løfte mest :wub: for det er sjovest.

Edited by JernHenrik
Link to comment
Share on other sites

3x10 er en god ide at starte op på, men frygten for flerledsøvelser er efter min mening ubegrundet. Nej, man skal ikke starte med at squate med 100 kg på ryggen, men hvis målet er 3x10 så vil de fleste vel starte med en 50kg på ryggen. Hvis man så finder ud af at man kan lide at squate eller dødløfte så bør man opsøge folk der kan teknikken og vil lærer én den.

Link to comment
Share on other sites

Hvorfor skulle nogen dog spilde deres tid i maskiner først? Hvilken gavn skulle de have af at øve sig i meningsløse bevæg baner, førend de lærer meningsfyldte, anvendelige bevæg baner?

Og hvorfor sætte nogen til at køre 20 gentagelser? Mener du at skades potentialet bliver mindsket på den måde?

Det første der hovedsagligt sker i kroppen de første 3-4 mdr. efter påbegyndt træning er optimering af dit nervesystem. Du bliver kort sagt bedre til at bruge dine muskler og derved øger din styrke.

At begynde at squate f.eks. er for kompliceret en øvelse når man, som vedkommende skriver, er tynd og spinkel og aldrig har trænet før. Der er for meget at tænke på teknisk, og der er stor sansynlighed for at man ender med en forkert teknik der efter tid fører til uhensigtmæssige bevægemønstre der i sidste ende munder ud i en skade.

Ved at opbygge et godt fundament hovedsageligt i maskiner, er man godt rustet til at begynde på de mere komplicerede øvelser. 15-20 gentagelser er for at træne koordineringen af de forskellige muskelgrupper samt tilvænne muskel-sene apparatet til belastning.

Hvad er en meningsløs bevægebane?? Og hvad er en anvendelig bevægebane?? Så vidt jeg ved findes der kun en bevægebane, der knytter sig til det led musklerne bevæger. Og i den bevægebane er der en inder, mellem og yderbane :)

Link to comment
Share on other sites

Det første der hovedsagligt sker i kroppen de første 3-4 mdr. efter påbegyndt træning er optimering af dit nervesystem. Du bliver kort sagt bedre til at bruge dine muskler og derved øger din styrke.

At begynde at squate f.eks. er for kompliceret en øvelse når man, som vedkommende skriver, er tynd og spinkel og aldrig har trænet før. Der er for meget at tænke på teknisk, og der er stor sansynlighed for at man ender med en forkert teknik der efter tid fører til uhensigtmæssige bevægemønstre der i sidste ende munder ud i en skade.

Ved at opbygge et godt fundament hovedsageligt i maskiner, er man godt rustet til at begynde på de mere komplicerede øvelser. 15-20 gentagelser er for at træne koordineringen af de forskellige muskelgrupper samt tilvænne muskel-sene apparatet til belastning.

Hvad er en meningsløs bevægebane?? Og hvad er en anvendelig bevægebane?? Så vidt jeg ved findes der kun en bevægebane, der knytter sig til det led musklerne bevæger. Og i den bevægebane er der en inder, mellem og yderbane :)

Det er ikke rigtigt, det hovedsageligt er nervesystemet der optimeres de første 3-4 måneder. Hypertrofi, koordinering/balance og mobilitet optimeres ligeså meget som nervesystemet. Der er absolut ingen grund til kun at bruge maskiner de første 3-4 måneder. Muskelkoordination begrænses kraftigt ved brug af maskiner, hvilket ville være utrolig dumt for en nybegynder (tænker her på stabilitetsmuskler).

15-20 gentagelser er tosset for en nybegynder. Du ville skulle så langt ned i vægt, det nærmest kun er kropsbelastning. Samtidig mister man også fokus efter de 10 gentagelser. Få nogle kilo på, så kroppen stadig er under belastning, kombineret med kyndig vejledning, så kan du sagten lave flerledsøvelser med fri-vægt. Ang. bevægbaner er det selvfølgelig ikke en "ubrugelig" bevægebane i en maskine, men til gengæld låser du banen, som ikke ligefrem er anbefalelsesværdig.

Link to comment
Share on other sites

Det er ikke rigtigt, det hovedsageligt er nervesystemet der optimeres de første 3-4 måneder. Hypertrofi, koordinering/balance og mobilitet optimeres ligeså meget som nervesystemet. Der er absolut ingen grund til kun at bruge maskiner de første 3-4 måneder. Muskelkoordination begrænses kraftigt ved brug af maskiner, hvilket ville være utrolig dumt for en nybegynder (tænker her på stabilitetsmuskler).

15-20 gentagelser er tosset for en nybegynder. Du ville skulle så langt ned i vægt, det nærmest kun er kropsbelastning. Samtidig mister man også fokus efter de 10 gentagelser. Få nogle kilo på, så kroppen stadig er under belastning, kombineret med kyndig vejledning, så kan du sagten lave flerledsøvelser med fri-vægt. Ang. bevægbaner er det selvfølgelig ikke en "ubrugelig" bevægebane i en maskine, men til gengæld låser du banen, som ikke ligefrem er anbefalelsesværdig.

Hvilke kilder ligger til grund for dine udtalelser? :) Selv har jeg en del fra undervisning på mit fys studie hvor vi bl.a. er gået ud fra DIF's hæfte om styrketræning hvor de 3 faser bl.a. står beskrevet..

Link to comment
Share on other sites

Hvad er det specifik, du gerne vil have kilder på? At det ikke kun er nervesystemet der optimeres de første 3-4måneder?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129897

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23249767

Har du anden dokumentation på dine påstande end DIF's hæfte (som ikke ligefrem er dokumentation)?

Edit: Der sker rigtig mange tilpasninger i kroppen, når man begynder regelmæssig styrketræning, og nervesystemet er blot én af disse. Du kan ikke stille det op sort/hvidt og sige det hovedsageligt er nervesystemet, hvorfor du konkludere, at man skal træne i maskiner. Det er virkelig en fejlopfattelse.

Edited by venaN
Link to comment
Share on other sites

Jeg synes din tone er nedladende. Jeg forsøger ikke at sætte tingene op sort på hvidt. Hvor læser du det henne? Ordet hovedsageligt udelukker ikke de andre ting.

Derudover forsøger jeg ikke at hævde at "jeg har ret, du tager fejl" - jeg er mere interesseret i emnet og på at blive klogere hvis muligt. Jeg er udemærket godt klar over at der sker mange ændringer i kroppen ved regelmæssig styrketræning, men nævner nervesystemet som en af hovedspillerene i de første par måneder. Koordination er f.eks. hjernens evne til at lede signalerne de rette steder hen - uenig? Skriver på intet tidspunkt at det kun er nervesystemet der forbedres..

Vi har brugt forskellige bøger: "menneskets fysiologi," træning og rehabilitering" - og hvorfor er DIF's hæfte ikke en kilde? Det er bare forskning videreformidlet på en måde så alle forstår det.

Link to comment
Share on other sites

Jeg synes din tone er nedladende. Jeg forsøger ikke at sætte tingene op sort på hvidt. Hvor læser du det henne? Ordet hovedsageligt udelukker ikke de andre ting.

Derudover forsøger jeg ikke at hævde at "jeg har ret, du tager fejl" - jeg er mere interesseret i emnet og på at blive klogere hvis muligt. Jeg er udemærket godt klar over at der sker mange ændringer i kroppen ved regelmæssig styrketræning, men nævner nervesystemet som en af hovedspillerene i de første par måneder. Koordination er f.eks. hjernens evne til at lede signalerne de rette steder hen - uenig? Skriver på intet tidspunkt at det kun er nervesystemet der forbedres..

Vi har brugt forskellige bøger: "menneskets fysiologi," træning og rehabilitering" - og hvorfor er DIF's hæfte ikke en kilde? Det er bare forskning videreformidlet på en måde så alle forstår det.

Jeg beklager, hvis jeg virker nedladende, det er ikke min mening. Jeg bliver dog lidt provokeret af sætningen, "jeg er fysstuderende, hvad er dine kilder?". Undervisningsmateriale er ikke valide kilder (selv om det meste bør være faktuelt korrekt). Det er som du selv siger en videreformidling af diverse data, som nogle gange bliver fejlfortolket eller misforstået. Med kilder bør man referere direkte til den pågældne dokumentation, hvilket du ikke rigtig har formået i hele diskussionen.

Jeg mener, du er ude på et sidespor ved at anbefale maskiner de første 3-4 måneder. Længere er den egentlig ikke. Jeg mangler bare ét argument for, at det er en god anbefaling. Ja, nervesystemet er en rigtig stor spiller, men man kan ikke bare sætte det foran alle andre muskulære tilpasninger. Jeg forstår dit argument som, "det er næsten kun nervesystemet der optimeres de første måneder, derfor skal du holde dig til maskiner". Dette er langt fra korrekt.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960

PS: Jeg har skam også selv læst det meste af DIF's materiale, og jeg mener faktisk ikke det bliver lagt op, som du fremlægger det her.

Edit: Nu gik det selvfølgelig lige op for mig, hvor du sandsynligvis har din viden fra: http://www.dif.dk/da/foreningsliv/viden-s-om/traening/styrketraening (side 6).

Det er en forenkling, sandsynligvis for at pointere, at det ikke kun er muskelhypertrofi der gør dig stærkere. Kurven er tegnet ret subjektivt. Man kan måle en RFD-forbedringer, og man kan tage en biopsi, for at måle tværsnitarealet af fibrene. Men man kan ikke præcis måle hvorfor der sker en kraftig RFD-forbedring de første måneder. Jeg kan sige at forbedret teknik og mobilitet også er nogle rigtig store spillere, som ikke figurere på kurven.

Edited by venaN
Link to comment
Share on other sites

Det jeg har skimmet igennem i DIF's hæfte er ihvertfald ikke så sort og vidt som det TSA ligger ud med.

link til det omtalte hæfte:

http://www.dif.dk/~/media/foreningsliv/udgivelser/pdf/styrketræning.pdf‎

DIF anbefaler at opstarten bør være en kombination af kropsvægt, maskiner og frivægtøvelser med fokus på teknik. Hver øvelse bør består af 10-12 løft og belastningen bør være den som svarer til 15-20RM. (se side 20 -> belastning i fase 1)

Jeg syntes det virker som en meget lav belastning men det er det som DIF anbefaler, ikke primært at køre i maskiner med 15-20 gentagelser.

Edited by Ramius
Link to comment
Share on other sites

Jeg beklager, hvis jeg virker nedladende, det er ikke min mening. Jeg bliver dog lidt provokeret af sætningen, "jeg er fysstuderende, hvad er dine kilder?". Undervisningsmateriale er ikke valide kilder (selv om det meste bør være faktuelt korrekt). Det er som du selv siger en videreformidling af diverse data, som nogle gange bliver fejlfortolket eller misforstået. Med kilder bør man referere direkte til den pågældne dokumentation, hvilket du ikke rigtig har formået i hele diskussionen.

Jeg mener, du er ude på et sidespor ved at anbefale maskiner de første 3-4 måneder. Længere er den egentlig ikke. Jeg mangler bare ét argument for, at det er en god anbefaling. Ja, nervesystemet er en rigtig stor spiller, men man kan ikke bare sætte det foran alle andre muskulære tilpasninger. Jeg forstår dit argument som, "det er næsten kun nervesystemet der optimeres de første måneder, derfor skal du holde dig til maskiner". Dette er langt fra korrekt.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960

PS: Jeg har skam også selv læst det meste af DIF's materiale, og jeg mener faktisk ikke det bliver lagt op, som du fremlægger det her.

Mit spørgsmål til kilder var ment som en interesse for dit "oplæg" og ikke en provokering.

Hvis du læser mit udsagn som sort/hvidt med nervesystemet som den eneste faktor er det en misforståelse. Jeg nævner det fordi at det har en stor betydning for din fremgang når du starter med styrketræning - tager jeg fejl?

Jeg giver en anbefaling om maskiner og ikke et påbud? At i andre byder ind med flerledsøvelser osv. er fint.. vedkommende kan jo vælge og vrage mellem hvad vi skriver. Jeg ser mange i centrene med fatal teknik som ikke bliver rettet. Derfor anbefaler jeg hovedsageligt maskiner. Kan ikke give dig et fysiologisk argument.

I antager at jeg ser tingene som "enten eller" - dette er IKKE tilfælde :)

Kan se jeg har lavet en fejl ang. gentagelser. Tog fejl af RM og belastning. Meget væsentligt, beklager.

Edited by TSA
Link to comment
Share on other sites

Mit spørgsmål til kilder var ment som en interesse for dit "oplæg" og ikke en provokering.

Hvis du læser mit udsagn som sort/hvidt med nervesystemet som den eneste faktor er det en misforståelse. Jeg nævner det fordi at det har en stor betydning for din fremgang når du starter med styrketræning - tager jeg fejl?

Jeg giver en anbefaling om maskiner og ikke et påbud? At i andre byder ind med flerledsøvelser osv. er fint.. vedkommende kan jo vælge og vrage mellem hvad vi skriver. Jeg ser mange i centrene med fatal teknik som ikke bliver rettet. Derfor anbefaler jeg hovedsageligt maskiner. Kan ikke give dig et fysiologisk argument.

I antager at jeg ser tingene som "enten eller" - dette er IKKE tilfælde :)

Nej du tager ikke fejl - men at det har betydning argumenterer stadig ikke for hvorfor maskiner skulle være bedre end frie vægte...

Der er rigtig mange i centrene som træner med hovedet under armen - men det gør ikke maskintræning mere anbefalelsesværdig. Det optimale kan vi vel alle blive enige om ville være frie vægte / flerledsøvelser med korrekt teknik?

Jeg har personligt altid undret mig over hvorfor fysser tit anbefaler maskiner - netop fordi det koordineringsmæssige og stabilitetskravene er meget bedre ved de frie vægte... Hvorfor træne styrke i maskiner og så isoleret stabilitetstræning - hvorfor ikke koble øvelserne og få et endnu større udbytte?

- her skal jeg måske understrege at jeg snakker normalt velfungerende mennesker som ikke er skadede eller på anden måde begrænsede (udover inaktivitet eller manglende træningserfaring)...

Link to comment
Share on other sites

Mit spørgsmål til kilder var ment som en interesse for dit "oplæg" og ikke en provokering.

Man bliver desværre ofte misforstået i skriftlig tale. Jeg tolkede det, som om mine argumenter var noget vrøvl. At du gerne vil se dokumentation af ren interesse, er selvfølgelig helt fint.

Cat siger det ellers meget fint. Det tænker jeg, du er enig i?

Link to comment
Share on other sites

Man bliver desværre ofte misforstået i skriftlig tale. Jeg tolkede det, som om mine argumenter var noget vrøvl. At du gerne vil se dokumentation af ren interesse, er selvfølgelig helt fint.

Cat siger det ellers meget fint. Det tænker jeg, du er enig i?

Ja det er altid svært at udtrykke sig klart på skrift..

Jeg er uden tvivl enig i at mere komplicerede øvelser med den rette teknik ville være optimalt, men det er bare langt fra det jeg ser rundt omkring i centrene. Mit grundlag for at anbefale maskiner til en start var for at skabe trykke rammer for en person der formentlig ikke har vejledning på hver gang. Jeg har før haft succes med dette hos personer med samme forudsætninger.

Ovenstående kan være grunden til at nogle fysser anbefaler maskiner - fordi de ikke kan være med under træningen til at vejlede i teknik.

Jeg håber Severin77 har fået noget ud af alt denne debat? ;)

Edited by TSA
Link to comment
Share on other sites

Jeg har også observeret at mange træner med suboptimal teknik, men der er heller ikke mange som squatter med 100 kg eller bænker 80 kg. Det virkelige spørgsmål er derfor om det rent faktisk leder til mange skader.

Så vidt jeg ved er styrketræning noget af det med færrest skader, og så har jeg svært ved at se problemet. Spørgsmålet om mange nybegyndere som starter med frie vægte får skader?

For man kunne jo frygte at de har trænet ben i ben maskinen, og så kan de starte med flere kg i squat, pga at glutes mm er blevet stærkere. Men alle synergisterne er jo ikke blevet trænet, så nu risikerer vi at træningssubjektet kommer for meget vægt på, og ender med en overbelastning.

Jeg er også blevet sat på lette "fys" øvelser af en fys, men har hurtigt konverteret dem til alm styrketræningsøvelser helst med frie vægte. Grunden til at fysøvelserne er så lette/forsigtige er vel at de skal kunne laves af fru Jensen på 75, som aldrig har lavet noget fysisk og Peter på 10 år.

Link to comment
Share on other sites

jeg vil også fraråde maskiner så vidt det er muligt.

for det er ret ærgeligt og giver sikkert både skader og problemer når du har kørt maskiner i 4 mdr. og formentlig løfter 20-80% tungere vægte end du gjorde i den første uge.

og så lige pluselig skal til at løfte en stang eller håndvægt over hovedet! uden at synergisterne(hjælpe/støtte muskler) er stærke nok til at koordinere bevægelsen sikkert.

træn du blot med frie vægte og lær bevægelserne fra bunden. og spørg evt. nogle i centeret der ser "gamle" og rutinerede ud, om de lige vil kigge på din teknik 2 sek.

Link to comment
Share on other sites

Jeg vil starte med at takke alle for deres tid og svar

Jeg har læst de forskellige svar og kan godt se at det nærmest er et videnskab at sætte sig ind i det hele på en gang

mht kosten så spiser jeg meget sparsomt og har derfor lige bestilt weight gainer protein som jeg vil tilføje i min daglig kost som mellemmåltider og til brug efter træning.

derudover har jeg også bestilt kreatin som jeg er blevet anbefalet i fitness centeret

hvad træning angår så har jeg brugt både maskiner og frie vægte med meget begrænset belastning, men har kunne forstå på jeres svar at der skal mere vægt og belastning på samt flere gentagelser end det jeg gør nu.

spørgsmålet er så hvor meget mere ?

er det sådan at det skal brænde i hele kroppen og nærmest blive forpustet før man ved man har nok vægt på ?? og kan det skade ?

må ærlig indrømme at jeg er blevet glad for træning og kommer der lige så snart chancen byder sig :4flex:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share