Sterup Posted March 13, 2014 Report Share Posted March 13, 2014 (edited) Hej til alle jer herinde på Motion Online Jeg har før logget herinde i en længere periode og var rigtig glad for at dele min træning og andre ting i mit liv herinde på loggen.Dog har jeg haft en længere periode væk da jeg sidste forår/sommer ikke længere kunne overskue at få logget ordentligt... Og hvis kun gør noget halvt, kan man ligeså godt lade helt være!Men nu er jeg igen klar til at få logget min træning, mest af alt for min egen skyld, så jeg kan følge mine egne fremskridt.Der er sket en hel del siden sidst jeg var herinde... både med min træning og med mit liv generelt. Jeg har nået mange af de mål jeg har sat mig for igennem tiden og jeg er i mit livs bedste form i skrivende stund! Jeg er topmotiveret og super frisk på at dele min træning som er en kombination af rigtig meget forskelligt.Jeg dyrker Crossfit til hverdag, hvilket jeg holder enormt meget af og er blevet temmelig afhængig af. Jeg har min daglige gang i Crossgym Randers som ejes af min kæreste og hans partner. Her både træner jeg og underviser i mobilitet, hvilket jeg elsker!!Udover Crossfit, har jeg en interesse i styrkeløft og løfter hos AK FREM styrkeløftklubben i Randers.Jeg løftede i efteråret til TSK stævnet i København, og skal om snart kun 3 uger løfte igen til DM!Jeg går en spændende tid i møde med masser af udfordringer og oplevelser og jeg kan ikke vente med at dele det herinde _________________________________________________________________________________________________ MÅLSÆTNINGER FOR 2014: (Nytårsfortsæt) Styrke:Back Squat: 95 kgBack Squat: 100 kgDødløft: 130 kgDødløft: 140 kgBænkpres: 60 kgBar Muscleup: 1 x bwRing Muscleup: 1 x bwStrict Handstand Pushup: 5 repsRing dips: 10 x bwOne arm handstandHåndstand i det fri10 x 30 sek planke x 25 kg Kropsform:Fedtprocent 18 % Fedtprocent: 15 %Kropsvægt: 62 kgKropsvægt: 60 kg Cardio:Halvmarathon_________________________________________________________________________________________________ Konkurrence erfaring: TSK RAW styrkeløft - 2013DM RAW styrkeløft - 2014Crossfit Army spring team challenge - 2014Diverse interne Crossfit konkurrencer - Reebok Crossfit team konkurrence + JM fit individuelle konkurrencer Edited April 19, 2014 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted March 13, 2014 Author Report Share Posted March 13, 2014 (edited) UGE 11:_________________________________________________________________________Mandag:Morgen: Trappeintervaller i parken- 10 ture med sprint op og gang nedTid = 22.45 min__Aften: Dagens Workout, Styrkeprogram og YogaDagens Workout:Opvarmningsworkout (3 runder, 3 øvelser, 10 reps på hver øvelse) + 10 minutters mobilitetStyrke: Back squat (Ifølge mit egent program - Tung dag)- Opvarmningssæt- 3 x 3 @ 75 kgWOD: Partner Workout (Arbejde sammen med min kammi Simon som jeg skal deltage i FW Army Challenge sammen med d. 12 April)50-40-30-20-10- Wallballs (6 kg)- OH swings (16 kg)- Box jumps (45 cm)Tid = 14:47 minStyrke/Skills:Bænkpres (Let dag - Med stop på bryst)- Opvarmningssæt- 5 x 3 @ 40 kgSkuldermobilitetsrunder imellem bænkpressen (3 runder af 3 øvelser - 10 reps på hver øvelse med 1,25 kg skiver i hver hånd)(Ren wellness til skuldre)Supersæt: (5 runder)- Ring dips x 3 reps- Inverted ringrow fra vandret x 10 repsFarmerwalk med 2 x 12 kg kettlebells og en 7 kg vægtvest- 800 meterTid = 10:40 minAfslutning: 40 minutters yoga med diverse stræk og balance holdBillede af dagens scoreboard_______________________________________________________________________________________________TirsdagFormiddag: LøbeturDistance: 3 kmTid = 15:30 minutterAften: Opens WOD-2, Dagens Workout og SkillworkOpens Workout nr. 2Opvarmning: 30 minutters mobilitet og specificeret opvarmning til opens workout nr. 2Opens-2:Indenfor første 3 minutter: 2 x 10 + 10 (OH squat, 30 kg og Chest to bar pullups)Indenfor næste 3 minutter: 2 x 12 + 12 (-**-)OSVScore = 61 repsSkills:Weighted pullups:- 5 x bw- 5 x 4 kg- 5 x 6,5 kg- 3 x 9 kg- 3 x 11,5 kg- 2 x 14 kgPlanke med 20 kg på ryggen:10 x 30 sekunder (1 minuts pause imellem runderne)5 x håndstand op ad væggenDagens WOD:10 min AMRAP- 10 x dødløft (50 kg)- 10 x HR pushups- 10 x lateral squat jumpsScore = 7 + 20 reps______________________________________________________________________________________________OnsdagAften: Styrkeprogram, Dagens Workout og MobilityStyrkeprogram:Diverse mobilitet (20 min)Dødløft (Program)- Opvarmning- 10 x 1 x 107,5 kgSkulderpres:- Oparmningssæt- 3 x 5 x 25 kgDagens Workout:400 meter løb + Opvarmningsworkout + 10 minutters mobilitetEMOTM: 10 min - KB snatch(opvarmning med 12 og 16 kg)5 + 5 reps (20 kg KB) Hvert minutWOD: "Michael"3 runder:- 800 meter løb- 50 back extensions- 50 abmat situpsTid = 18:40 minMobility:1 time med fokus på dynamiske og statiske stræk til hele kroppen (Undervises af mig)Afslutning: 400 meter slædetræk med 30 kg___________________________________________________________________________________________________TorsdagMiddag: Svømning Distance: 1000 meterStil: Bryst + rygTid: 31 minutterAften: Pilates40 minutters intensiv øvelse af det nye pilates program jeg har stykket sammen. Første gang jeg øvede programmet med deltagere. Her måtte lillesøster og veninde være behjælpelige :D___________________________________________________________________________________________________FredagEftermiddag: Besøg i AK FREM og lang gåturGåtur: 1 time (til og fra klubben)AK FREM:Opvarmning: Diverse mobilitetBænkpres:- 8 @ 20 kg- 5 @ 30 kg- 5 @ 40 kg- 3 @ 45 kg- 3 x 3 @ 50 kgSkuldermobilitets runder: 3 runder imellem opvarmning til bænkpresSupersæt:Pullups BW + Dips i stativ(3 runder x 5 reps på hver)Afslutning: 10 minutter slædetræk med 30 kg_______________________________________________________________________________________________Lørdag Morgen/Middag: Dagens Workout, Styrke/skill program og STRONG workoutDagens WOD:Opvarmningsworkout + 10 minutters mobilitetStyrke: Skulderpres (6x6)- 6 @ 15 kg- 6 @ 20 kg- 6 @ 22,5 kg- 6 @ 25 kg- 6 @ 27,5 kg- 6 @ 30 kgWOD: Death by strict pullupsScore = 11+9 (runder+reps)Styrke/Skills:Back Squat: (let dag)- Opvarmningssæt- 5 x 3 @ 65 kgHovedstand og balance øvelse i 10 minutter800 meter løbSTRONG time:Oparmningsworkout + 10 minutters mobilitetSkill: 10 min EMOTM- 2+2 x Pistol squats (5 runder bw/ 5 runder 8 kg)- 2 x 80 cm boxjumpsWOD: Cirkeltræning 4 runder- 1 minut roning- 1 minut prowler skub (20 kg)- 1 minut farmerwalk (2 x 32 kg)- 1 minut pause______________________________________________________________________________________________SøndagSøndag har jeg egentlig obligatorisk pausedag, men idag ville jeg gerne lige øve mit nye yogaprogram, og min kæreste sagde ja til at være med som forsøgskanin :)Middag: 1 times yoga Edited April 19, 2014 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 13, 2014 Report Share Posted March 13, 2014 Velkommen til, og god fornøjelse med loggen :-) Sterup 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted March 18, 2014 Author Report Share Posted March 18, 2014 (edited) Ugen der gik..._____________________________________________________________________________Jeg har haft en rigtig god uge hvor hver dag har været en stor optur. Der er nu kun 3 uger tilbage til DM og jeg er begyndt at blive meget spændt. Der er ret meget pres på føler jeg. Ikke så meget fra andre som fra mig selv! Jeg er nervøs for ikke at få løftet det jeg skal. Mest af alt i squatten som skræmmer mig fra vid og sans... Dog går det rigtig godt med at følge programmet i alle løft, og det PÅ TRODS af at jeg er på diæten fra helvede Jeg har skullet tabe en portion vægt for at komme ned i vægtklassen minus 63... og da jeg normalvis vejer mellem 66 og 67 har dette været en udfordring! Jeg er langt fra god til det med at skulle tabe mig fordi det som regel betyder at man skal gå sulten rundt noget (meget) af tiden...Men der er kommet skub i vægttabet endeligt! og jeg kom i denne uge ned på de magiske minus 64 kg!!! Vægten sagde, Onsdag, 63,2 kg. EKSTASE!Alt i alt var ugen rigtig god selvom jeg generelt er udmattet i kroppen, sulten, træt og har arbejdet meget. Der er konstant fremskridt med formen og styrken. Jeg håber på lige så meget fremgang i den kommende uge. Edited April 19, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted March 18, 2014 Author Report Share Posted March 18, 2014 (edited) UGE 12:_____________________________________________________________________________Mandag:Normalvis løber jeg om morgenen, mandag, men idag havde jeg simpelthen ikke energien. Derfor gav jeg den ekstra meget gas om aftenen og prøvede vores nye hold som er cirkeltræning inspireret og cardio baseret!Aften: Styrkeprogram, Dagens Workout, X-fit basic og SkillworkStyrkeprogram:SKuldermobilitets opvarmningBænkpres: (Let dag)- Opvarmningssæt- 5 x 3 @ 40 kgSkuldermobilitets runder:- 3 x 3 x 10Dagens Workout:400 meter løb + Opvarmningsworkout + 10 minutters mobilitetStyrke: Back Squat (Program)- Opvarmningssæt- 3 x 2 @ 77,5 kgWOD:4 runder- 400 meter løb- 50 air squatTid = 12:26 minX-Fit Basic:Opvarmningsworkout + 5 minutters mobilitetCirkeltræningsrunder (2 runder- 9 stationer- 1 minut på hver station)- Inverted ring rows- Statisk planke (20/25 kg)- Roning- Wallballs (8 kg)- Boxjumps (60 kg)- HR pushups- Goblet squats (20 kg)- Medicinbold maveøelse- BurpeesSkillwork:Bar muscleups- 2 x 5 reps (blå elastik)- 1 x 3 reps (rød + orange elastik)Afslutning: Farmerwalk (2 x 12 kg kettlebells + 7 kg vægtvest)- 800 meterTid = 9 min___________________________________________________________________________________________________Tirsdag:Morgen: Trappeintervaller i parken- 10 ture med sprint op og gang nedTid = 22 minAften: Dages Workout + SkillworkDagens Workout:Opvarmningswod + 10 minutters mobilitetStyrke: Skulderpres- 8 @ 20 kg- 5 @ 22,5 kg- 3 @ 25 kg- 3 @ 27,7 kg- 1 @ 30 kg- 1 @ 32,5 kg- 1 @ 35 kg- 1 @ 36 kgWOD: 3 runder- 10 x 20 kg skulderpres- max reps pullups (uden at slippe baren)Score (antal pullups): 60 repsSkillwork:15 min øvelse af håndstand, statisk hovedstand og rullefaldAfslutning: 800 meter løb___________________________________________________________________________________________________Onsdag: Aften: Dagens Workout, Styrkeprogram, Mobilitet og skilløvelseDagens Workout:Opvarmning: WOD + 10 minutters mobilitetStyrke: Sumo Dødløft (Program)- Opvarmningsrunder- 5 x 1 @ 115 kgWOD: 21-15-9- Burpees- V-situpsTid = 3:40 minStyrkeprogram:Dødløft (program)5 x 1 @ 115 kgSkulderpres:Op til 1 x 32,5 kgSkilløvelse:DiverseMobilitet:1 times dejlig mobilisering med mig som instruktør. Gode dynamiske og statiske stræk til hele kroppen!___________________________________________________________________________________________________Torsdag:Svømning: 800 meter___________________________________________________________________________________________________Fredag: Eftermiddag: AK FREM - StyrkeprogramOpvarmning: 30 minutters gang til klubben og skuldermobilitetStyrke: Bænkpres:- Opvarmningsrunder- 2 x 2 @ 52,5 kgSkuldermobilitetsrunder imellem sættene3 runder - 3 øvelser - 10 reps på hver øvelseLoaded Carry:10 minutter slædetræk - 35 kgAften: Dagens Workout + PilatesDagens Workout:Opvarmning: workout + 10 minutters mobilitetStyrke: Back Squat- Opvarmningsrunder- 5 x 3 @ 65 kgWOD: 2 x 5 min EMOTM- T2B = 10 reps hver runde- Burpees = 12 reps hver rundePilates:45 minutters gennemgang af program___________________________________________________________________________________________________Lørdag:Lå syg med feber og ondt i halsen = træningsfri___________________________________________________________________________________________________Søndag:Stille og roligt ovenpå igen...Eftermiddag: 1 times yogaAften: 1 times gåtur Edited April 19, 2014 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted March 24, 2014 Author Report Share Posted March 24, 2014 (edited) Ugen der gik....____________________________________________________________________________________________Uge 12 var en meget blandet uge for mig! En rutsjebanetur af de helt store...Jeg startede ugen ud med et brag og alt gik som smurt... Fik super gode tider/score på workouts og havde masser af energi... Fik en dejlig massage tirsdag og fik målt min fedtprocent til 17,7%! Awsome! Mit mål for 2014 var at komme under 18%... Det har jeg jo ligesom allerede nået... Derfor er mit nye mål nu at komme ned omring 15% inden Juni :DLad og se om det kan lade sig gøre.... Jeg er ihvertfald top motiveret.Torsdag følte jeg mig lidt sløj og det samme Fredag... men slæbte mig igennem dagene og vågnede op rigtig feberramt lørdag morgen på arbejdet.Derfor holdt jeg træningsfri hele lørdag for at komme ovenpå.Søndag havde jeg det bedre men tog det stadig rigtig stille og roligt.Jeg har fået for mange kalorier i forhold til min diæt i løbet af ugen... dog ikke så slemt at jeg ikke stadig ligger i et fint nok underskud sammenlang over ugen.Nu er der officielt under 2 uger tilbage til DM og jeg er rigtig stresset oveni mit hoved... stresset over om jeg når at komme i vægt.... og stresset over om jeg får mine løft... er jeg nu stærk nok?!! årrrh det er hårdt det hele lige nu...Skal bare overleve de næste 2 uger og håbe på det bedste!Den kommende uge bliver rigtig hård med diæten og træningene før at jeg skal trappe helt ned med cardio i sidste uge inden konkurrencen! Edited April 19, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted April 1, 2014 Author Report Share Posted April 1, 2014 (edited) Uge 13:_________________________________________________________________________Mandag:Morgen: LøbeturDistance: 3 kmAften: Styrkeprogram + diverse + slædetræk______________________________________________________________________________________________Tirsdag:Morgen: TrappeløbTure: 10 stkAften: Dagens workout + diverse + pilatesBar dips:2 x 5 repsRing dips:4 x 3 repsWOD tid = 10:32 min (RX)_____________________________________________________________________________________________Onsdag:Morgen: AK FREM - Styrkeprogram og test af dødløft åbnerAften: Workout + slædetræk_____________________________________________________________________________________________Torsdag;Eftermiddag: SvømningDistance: 1000 meter_____________________________________________________________________________________________Fredag:Eftermiddag: AK FREM - Styrkeprogram og test af åbner i squat og bænkpres_____________________________________________________________________________________________Lørdag:Eftermiddag: STRONG workout + diverse_____________________________________________________________________________________________Søndag:Pausedag Edited April 19, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted April 1, 2014 Author Report Share Posted April 1, 2014 (edited) Ugen der gik... (Uge 13)_____________________________________________________________________Starten på uge 13 gik ligesom uge 12, rigtig godt. Gav den alt hvad den kunne trække med træningen og kæmpede videre med diæten.Har nok ikke passet helt ordentligt på mig selv med alt den træning, alt alt for lidt og for dårlig usamhængende søvn og for meget stress og arbejde....Ihvertfald endte jeg op med en rigtig dårlig test af åbner i dødløft onsdag morgen, en ekstremt dårlig test af åbner i squat og bænkpres Fredag og en hel weekend sengeliggende med influenza og helt død krop!DM er om en uge og det er altså ikke nu jeg har tid til det pjat med at ligge syg!!!Eneste positive ting her på falderebet Søndag er at jeg endelig er nået i vægt! Vægten siger nu officielt 62,6 kg!!! Kan ikke blive bedre. Edited April 1, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted April 8, 2014 Author Report Share Posted April 8, 2014 (edited) Uge 14 - DM uge_____________________________________________________________________________Mandag:___________________________________________________________________________________________________Tirsdag:___________________________________________________________________________________________________Onsdag:Sidste rigtige træning inden DM:___________________________________________________________________________________________________Torsdag:Restitutions dag med masser af gåturGåtur i alt: 2 timer og 40 minutter___________________________________________________________________________________________________Fredag:Sidste dag inden konkurrencen. Måtte bare bide kedsomheden i mig og slappe af.Gåtur: 1 time og 40 minutter___________________________________________________________________________________________________Lørdag: Konkurrence dag.3 x 30 minutters opvarmning3 x forsøg Squat3 x forsøg bænkpres3 x forsøg dødløft ___________________________________________________________________________________________________Søndag: Dagen derpå - afslapning og bare nyde at konkurrencen er overstået... lave absolut ingenting! Edited April 19, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted April 8, 2014 Author Report Share Posted April 8, 2014 (edited) Ugen der gik... DM i Styrkeløft!!________________________________________________________________________________________________ Så blev det ENDELIG tid! Tid til at deltage i DM i RAW styrkeløft...Hele ugen gik med at forberede op til stævnet.. spise rigtigt, sørge for at komme i vægt, d-loade og slappe af så kroppen kunne restiturere og blive helt klar til den store dag.Havde desværre lagt syg hele sidste weekend og var syg helt ind til Tirsdag i denne uge... Så var rigtig frustrerende.Det har været rigtig hårdt mentalt og fysisk at skulle forberede til dette stævne.Jeg har haft det her stævne i mine tanker i 2 år nu og arbejdet seriøst og hårdt frem imod det i et år nu! Så var en stor ting for mig som jeg har taget rigtig seriøst.Diæten har til tider været lidt hård (jeg er ikke god til det med at skulle tabe mig) og det har været en følelsemæssig rutsjebanetur! MEN jeg kom i MÅL!!Her får i lige et lille referart af stævnedagen med billeder:Lørdag morgen kl. 8.30: Gik på vægten som sagde 61,8 kg Lykkelig for at være i OVERLEGEN vægt, spiste jeg en god morgenmad og så gik turen mod københavn.Kl. 13.30:Ankomst til Albertslund og stævnehal... Finde plads til hele gruppen og gøre klar til kontrol af udstyr og INDEJNING (sandhedens øjeblik)Vægt: 61,95 kg!! (Nåede mit mål som var at komme et kg under max vægt i klassen (63 kg) og jeg er så ovenud tilfreds)Kl. 15.30:Opvarmning af squat startes og nervøsiteten melder sig for alvor!! Hele kroppen rystede og der var KAOS i opvarmningsområdetKl. 16.00:Konkurrencen påbegyndes med squat og jeg måtte grundet nervøsitet, sygdommen fra sidste ude og dårlig testning af startløft, nedsætte mine forventninger og startvægt en smule til 80 kg istedet for 85. Samtidig måtte jeg nedsætte mine forventninger til målet om at squatte de 95 kg!Fik 3 hvide lamper på første løft og den føltes nem!På andet løft tog jeg 85 kg men de føltes tunge... igen 3 hvide lamperPå mit sidste forsøg hvor jeg prøvede at tangere min gamle PR på 90 kg gik jeg helt i kælderne og kom ikke op... Blev pisse ked af det og frustreret...Dog prøvede jeg på ikke at lade denne dårlige start ødelægge resten af stævnet for mig selv. Besluttede mig for at kæmpe videre.Vi fik en halv times pause ca. og begyndte efterfølgende at varme op til Bænkpres!Skuldrene føltes lidt thight og jeg varmede dem grundigt op. Jeg besluttede mig for at følge min ambitiøse plan om at gå efter en ny PR på 57,5 kg.Første løft på 52,5 kg (min gamle officeille stævne PR) gik nemt og ingen problem - 3 hvide lamperSå gik jeg på 55 kg og følte den skulle nemt op... dog kom den kun halvvejs op og ikke længere... Rigtig frustrerende og jeg følte nu pludselig smerte i skulderen da jeg sad bag scenen og ventede på mit sidste forsøg.Jeg troede slet ikke på succes og gik ind og failede de 55 kg igen.Blev rigitg træt af situationen og sad nu med 2 skuldre der gjorde rigtig ondt. Valgte dog alligevel at fortsætte med godt humør!Efter endnu en pause varmede vi op til sidste løft, nemlig dødløft.Dødløft er mit absolut yndlingsløft og min niche! Jeg elsker bare dette løft og føler mig super selvsikker på det.Efter opvarmningen kunne jeg mærke at den bare sad i skabet og at nu skulle jeg ind og have en PR på 5 kg fra mine gamle 125 kg til nye 130 kg!!Gik på scenen og trak nemt 120 kg - 3 hvide lamperGik på andet løft på 125 kg - 3 hvide lamper og masser af selvtillid.Sidste løft... ALLER sidste løft på dagen! NU skulle den bare op! (med salat pizza i hovedet som belønning )Gik ind og løftede de 130 kg op - 3 hvide lamper... vægten blev sat stille og roligt i gulvet og jeg sprang i armene på JacobPisse fed dag med både store op og ned ture! Ville ikke være denne oplevelse forunden!Dog er jeg træt af de failede løft og at min styrke igen ser ud til at være gået ned i squat! Den squat er bare ikke min ven og har aldrig været det...Måske man skulle tage en smolov på den back squat og så bare tvinge nogle flere kg på den max...Men jaja..Kl. 20:15:Medalje udrækkelse og folk på podiet! Jeg blev kaldt op på tredjepladsen i minus 63 kg klassen. Var oppe imod nogle rigtig hårde nysere... men er dog alligevel rigtig glad for min bronze medalje... brokker mig ikke Kl. 21.30:En flok MEGET sultne styrkeløftere tjekkede ind på motellet og skyndte sig afsted for at få noget at spise... og jeg fik en hel KÆMPE stor salatpizza for mig selv! åh lykke!! Edited April 21, 2014 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted April 8, 2014 Author Report Share Posted April 8, 2014 (edited) Uge 15 - Army Games:___________________________________________________________________________________________________Mandag:Morgen: LøbeturDistance: 3 kmTid: 15.50 minTempo: 11.36 km/tAften: Basic time + let styrkeOpvarmning: 10 minutters mobilitet + 1 runde på de 5 cardio øvelserCardio runder: 3 runder- 1 minut roning- 1 minut wallballs (6 kg)- 1 minut boxjumps (60 cm)- 1 minut OH swings (20 kg)- 1 minut prowler skub (25 kg)- 1 minuts pauseBack Squat D-load:8 @ 20 kg5 @ 40 kg3 x 5 @ 50 kgAfslutning: 400 meter slædetræk med 40 kgTid = 10 min___________________________________________________________________________________________________Tirsdag: Middag: Team workout + let styrkeTeam Workout: Opvarmning: 30 minutters mobilitet + opvarmningsWOD + opvarmning i specifikke øvelserWOD: På tid (hold af 2 personer)1.A: 3 runder- 30 x knee2chest- 20 x burpee box overs2 minutters pause1.B: 3 runder- 30 x OH swings (20 kg)- 30 x Wallballs (6 kg(2 minutters pause1.C: 3 runder- 20 x KB thrusteres (2 x 12 kg)- 20 x kipping pullupsTid = 22:01 minBænkpres d-load:8 @ 20 kg5 @ 25 kg med stop5 @ 30 kg med stop5 @ 35 kg med stopSkuldermobilitets runder imellem bænkpres sætAften: Trappeintervaller i parken- 10 ture med sprint og og let løb ned Tid = 21.30 min___________________________________________________________________________________________________Onsdag:Middag:Team workout og EMOTMOpvarmning: 3 runder:- 20 meter bear crawl- 15 air squats- 10 pushup med hop+ 15 minutters mobilitet og opvarmning i øvelserTeam WOD (med Simon): Chipper- 80 kcal roning- 70 goblet squats (16 kg)- 60 Dødløft (50 kg)- 50 Wallballs (6 kg)- 40 kipping pullupsTid = 11.24 minEMOTM: 16 minLige minutter: 8 burpeesUlige minutter: 10 boxjumps (45 og 60 cm)Aften: Mobility1 time med udstræk og smidigheds træning___________________________________________________________________________________________________Torsdag:Eftermiddag: Svømning med PernilleDistance: 1000 meterTid: 31 min+ lang gåtur både til og fra svømmehallen___________________________________________________________________________________________________Fredag:Eftermiddag: Mobilitet med Simon1 times rolig mobilitet for at forberede til morgendagens konkurrence___________________________________________________________________________________________________Lørdag:Army Games Spring Team Challenge i Aalborg hele dagen.- 3 forskellige team workouts fordelt ud over dagen___________________________________________________________________________________________________Søndag:Middag; Mobilitets time (mig som instruktør)Den trætte og ømme krop blev strukket igennem Edited April 19, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted April 19, 2014 Author Report Share Posted April 19, 2014 (edited) Ugen der gik.... Army Games Spring Team Challenge i Aalborg_____________________________________________________________________________Ugen har gået med at forsøge, hurtigst muligt, at få cardio formen op igen efter DM i styrkeløft, så jeg ville kunne blive klar til Crossfit aka cardio konkurrence i weekenden. Har jo ikke lavet det vilde cardio eller workout træning på det seneste... og dette kunne mærkes mandag morgen på min løbetur! og hele resten af ugen i øvrigt!Fredag aften lå jeg syg med stærke mavesmerter og troede faktisk at jeg ville blive nødt til at hoppe fra lørdagens konkurrence. Men jeg var så heldig at sygdommen fortog sig i løbet af natten... dog ikke de bedste omstændigheder at tage afsted til konkurrence under!Lørdagens konkurrence:Tidligt op kl 05 og afsted til Nørre Uttrup Kaserne ved Aalborg. Vi tjekkede ind og blev indvejet (63 kg... avs) og gjorde efterfølgende klar til første workout. Konkurrencen var en holdkonkurrence hvor alle var i hold af 2. kønsfordelingen bestemte man selv (dog var det klart og tydeligt at hold der udelukkende bestod af mænd havde stor fordel)Jeg arbejde sammen med min træningsmakker Simon som er lidt ny i Crossfit, har trænet det et halvt års tid. Af denne grund havde vi valgt at melde os til i begynderrækken. Der var en begynder, en øvet og en eliterække, hvoraf jeg nok havde passet bedst ind i den øvede række.Vi var 110 hold der deltog i alt og 38 hold der deltog i begynderrækken.Workout 1:Til deling: Chipper- 150 singleunder sjip- 100 boxjumps (45 cm)- 75 russian swings (16 kg)- 50 down-ups - 25 medicin ball getups (6 kg)= omkring 10 min (5 plads)Workout 2:3 min WODEne partner løb 400 meter med 7 kg vægtvest så hurtigt som muligtAnden partner så mange back squat med 50% kropsvægt som muligt på resterende tid(mig der squattede med 30 kg)= score: 56 repsWorkout 3:7 min AMRAPStigende med 1 rep pr. runde- 1 x pullup- 1 x knee to elbow- 1 x burpee over the bar- 1 x barbell complex (barbell complex - 25 kg) - 1 x dødløft- 1 x clean- 1 x frontsquat- 1 x thruster- 1 x backsquat- 1 x back thruster= score: 6 runder + 19 repsWorkout 4: Aflyst!!- Max højde boxjumps- Max antal doubleunders- præcisionskastVi havde lagt alt vores tillid til workout 4 da det var den der var mest skill præget og lå langt bedst til os ud af alle dagens workouts! Så tror da nok lige vi blev lange i ansigterne da vi fik at vide at denne workout blev aflyst og at eventet ville gå direkte til finalen istedet.Vi var efter workout 3, nr. 7 hold ud af de 38, og havde vi været i top 6 havde vi nået i finalen... Da workout 4 røg, røg vores finaleplads også lige... da det helt klart ville have været i workout 4 vi kunne have taget en føring!Vi tog efter 13 lange og lidt frustrerende timer hjemad og var så trætte at vi gik omkuld da vi kom hjem.Hele eventet var skredet så meget i tidsplanen at det faldt fra hinanden til sidst... Hele elite rækken meldte fra til finale workouten på grund af de vilde forsinkelser. Og så var der den store skuffelse med den aflyste workout 4. Dog var det en sjov dag med masser af udfordring og vi var på trods af alt fint tilfredse med vores 7 plads ud af 38 hold.Resultater fra Crossgym: I begynderrækken: 1 plads, 3 plads, 7 plads og 16 plads gik til hold fra Crossgym Randers - Altså har vores center klaret sig rigitg flot samlet set.I øvet rækken: 5 pladsAlt i alt en rigtig fed event dag hvor rigtig mange medlemmer fra Crossgym Randers deltog og fik udfordring... og på samme tid kom rigtig mange medlemmer og heppede på de deltagende atleter! Rigtig fedt med opbakning støtte fra så mange mennesker. Edited April 21, 2014 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted April 19, 2014 Author Report Share Posted April 19, 2014 (edited) Ugen der gik... uge 16. Denne uge gik med at lade kroppen få lidt ro ovenpå nogle hårde uger og måneder.Påsken var i denne uge og jeg fik set familien og havde mere tid sammen med kæresten.Næste uge står den på Crossgym Spring challenge i vores box som er en individuel crossfit konkurrence!Jeg stiller self op og håber på en sjov dag og en god placering Foråret er over os og DK er grønnere, varmere og dejligere! Edited May 11, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted May 11, 2014 Author Report Share Posted May 11, 2014 (edited) Ugen der gik... Uge 17Har nærmest kun lige nået at sætte træningsintensiteten op igen og få boostet min cardio en smule, OG så står den på konkurrence igen!Ugen gik med at klargøre til weekendens konkurrence og hele lørdagen gik med at deltage i det fedeste event i Crossgym Randers!Der var en A række for de øvede og en B række for begynderne. Kvinder og mænd dystede på lige fod imod hinanden i individuel konkurrence!Jeg stillede op i A rækken mod et skarpt felt af gode crossfit udøvere!Workout 1:7 minutter til at få så tungt som muligt et clean complex (bestående af 1 power clean + 1 hang clean + 2 front squat)Mit resultat:Jeg havde en ide om at jeg max ville kunne få 55 kg op, hvilket ikke var sikkert! Derfor startede jeg sikkert ud med 50 kg, gik derefter op til 52,5 kg og dernæst de 55 kg.Jeg fik dem uden store problemer og havde masser af tid til overs. Smed derfor 57,5 kg på og fik også dem op.Havde nu halvandet minut tilbage og tænkte jeg lige så godt kunne prøve de 60 kg. Jeg fik de 60 kg, omend noget anstrengt! PR til migWorkout 2:Chipper med 15 min timecap:- 400 meter løb- 15 thrusters (2 x 16 kg KB)- 21 pullups- 400 meter løb- 12 thrusters- 18 pullups- 400 meter løb- 9 thrusters- 15 pullupsMit resultat:Tid = 11.47 minDenne workout var ekstremt hård i løb og thrusters. Pullups kørte bare derudaf.Jeg fulgte godt med Rune (som vandt eventet) men han overhalede mig på 2 runde og holdt sig hele tiden lidt foran.Workout 3:2 x 4 minutters AMRAPS (3A og 3B)3A:- 7 x T2B- 7 x boxjumps (60 cm93B:- 10 KB snatch 12 kg- 20 doubleundersMit resultat:I 3A fik jeg 5 runder + et par T2BI 3B fik jeg 6 runder + nogle snatch Resultater:Placering workout 1: 2 pladsPlacering workout 2: 3 pladsPlacering workout 3: Vides ikke heltPlacering overall: 2 plads på podietNæste uge rejser jeg til Barcelona for at holde en velfortjent ferie på 9 dage med mine bedste veninder dernedefra. Har planlagt en god lang "træningsferie"... for det er jo klart, at jeg ikke skal sidde stille og nyde solen i 9 dage! Skal da selvfølgelig give den gas som jeg plejer herhjemme Sommeren er på vej! Hep yeah Edited May 11, 2014 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted May 11, 2014 Author Report Share Posted May 11, 2014 (edited) Uge 18: Barcelona Jeg har ikke fået logget for min træning i Barcelona og husker den ikke.Men jeg trænede meget hårdt hver dag! Lavede nogle vilde og crazy workouts med mine piger og hver dag var jeg så øm at jeg nærmest ikke kunne være i min krop.Lavde blandt anden FRAN om fredagen, dagen efter en smadret workout på 40 minutter!Min FRAN tid blev 6:30 minutter... med masser af plads til forbedring!!Jeg besøgte mit gamle center Reebok Crossfit BCN og vi prøvede nogle af Regionals workoutsene af og havde det sjovt.Jeg besøgte også Area Crossfit... dette var stedet hvor vi lavede de vildeste ting.Jeg er i den grad blevet udfordret på min ferie ! :4flex: Edited June 3, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted May 25, 2014 Author Report Share Posted May 25, 2014 (edited) Ferien der gik... Barcelona(opdateres) Edited May 25, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted May 25, 2014 Author Report Share Posted May 25, 2014 (edited) Ugen der gik... AASK styrkeløft stævne i Aalborg_________________________________________________________________________________________________(Opdateres) Edited May 25, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted May 25, 2014 Author Report Share Posted May 25, 2014 (edited) Uge 21: Hvad nu?...___________________________________________________________________________________________________MANDAG:Tilbage til almindelig træning efter ferie og stævne... tager lige en random uge inden jeg begynder på nyt program fra næste uge! Skal have trænet lidt strongman træning, da vi har en intern Strong konkurrence i vores center næste weekend.Eftermiddag: AK frem - StyrkeløftOpvarmningsmobilitetBack squat: Med øvelse af brug af bælte... for første gang (vil hjælpe mig til at få flere kilo på stangen med tiden)8 x 20 kg5 x 30 kg5 x 40 kg5 x 50 kg5 x 60 kgBænkpres: Med øvelse af brug af blokke under fødder (vil hjælpe mig til stævner)8 x 20 kg5 x 30 kg5 x 35 kg5 x 40 kgSkills:Strict pullups:3 x 5 repsDips i stativ:3 x 3 reps (skal lige ind i det game igen efter mange ugers pause)Aften: VL time + basis time i CrossgymVL time: Byggede op til en tung 1ér i Clean + Press.... jeg fik 55 kg som er mit gamle max fra for et år tilbage... Er glad for at jeg ikke har mistet styrke i pres på trods af at jeg ikke har øvet VL længe.Basis time: Benchmark: "Nicole"Opvarmnings WOD x 2 runder+ mobilitetNicole: 20 min AMRAP- 400 meter løb- Kipping pullups (så mange som muligt uden at slippe stangen)Resultat: 88 pullups + 2800 meter løb___BÆLTE!! NYT NYT ___________________________________________________________________________________________________TIRSDAG:Eftermiddag: Trappeløb i Vestparken med Emma10 intervaller i parken som vi plejer :4flex:Aften: Pilates timeEn time med mig som instruktør.En blanding af langsomme kontrollerede og statiske mave, ryg, balle og lår øvelser___________________________________________________________________________________________________ONSDAG:Aften: X-fit time, mobility time og skillworkX-fit time:OpvarmningsWOD og mobilitetStyrke: Fatbar dødløft8 x 10 kg5 x 20 kg5 x 30 kg5 x 40 kg5 x 50 kgWOD: double tabata- Tabata Russian swings (20 kg)- Tabata boxjumps (60 kg)= 10 + 9 pr. rundeMobility: Med mig som instruktør1 time med dynamiske og statiske udstrækSkillwork:Supersæt 5 runder:- Inverted ring rows fra vandret (5 reps)- Pistol squats (5 reps hvert ben)- Handstand pushups (5 reps) - sværhedsgrad stigende (afsluttende fra gule skiver ved hænderne)___________________________________________________________________________________________________TORSDAG: I dag fik vi besøg af Randers Amtsavis og fik taget nogle billeder under en workout. (skulle ellers have været min pausedag)Aften: X-fit timeOpvarmningsWOD: 3 runder- 10 HR pushups- 10 KB swings- 10 V-situps- 20 lunges+ mobilitetWOD ses på billedet__________________________________________________________________________________________________FREDAG:Aften: Basis timeOpvarmning: Diverse mobilitetCirkeltræning: 4 runder - 45 sekunders arbejde + 15 sekunders skift6 øvelser:- Pushups- Goblet squat- Mave hjul- OH swings- Inverted ring rows- Box jumps ___________________________________________________________________________________________________LØRDAG:Morgen: Styrke + X-fit timeOpvarmning til skulder + skuldermobilitets runder og alm skuldermobilitetStyrke: Bænkpres10 x 20 kg10 x 30 kg10 x 35 kg10 x 40 kg(skulder genoptræning imellem)X-fit time:Opvarmning: 3 runder- 5 strict pullups- 10 HR pushups- 15 air squatsStyrke: front squat6 x 20 kg6 x 30 kg6 x 40 kg6 x 50 kg (med bælte)6 x 60 kg (med bælte)WOD: På tid50-40-30-20-10 (doubleunders)25-20-15-10-5 (OH KB swings- 16 kg + HR pushups)Tid = 8:12 minMiddag: Strong træning + SkillworkStrong træning:Opvarmning: et par runder farmerwalk (2 x 20 kg)Farmerwalk:2 min max meter med 2 x 32 kg2 min max meter med 2 x 24 kgDæk træk:20 meter forlæns træk20 meter baglæns træk(på tid)4 runder - stigende kgSkillwork:Legless ropeclimbs:3 x attemptsRing muscleups: 20 minutters øvelse(false grip teknik + sving og kip teknik) Edited June 3, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted June 3, 2014 Author Report Share Posted June 3, 2014 (edited) Ugen der gik.... Uge 22. (STRONG Challenge)_______________________________________________________Min træning de sidste 14 dage siden stævne har været noget ustruktureret... for at sige det mildt...!Jeg vil have struktur på igen og sætte mål! Derfor starter jeg næste uge på et nyt program i næste uge (fra uge 23)Denne uge har jeg besøgt Spartan Mentality Crossfit i Århus og set deres fine nye lokaler.Derudover har jeg haft meget fokus på VL, hvilket jo har været meget sat i bagsædet det sidste meget lange stykke tid på grund af mit styrkeløft,Det er blevet til 3 gode VL træningspas denne uge!Men derudover har jeg ikke lavet så meget andet end et par workouts og forberedt mig på Crossgym Strong Challenge som blev afholdt Lørdag. Dette var en konkurrence med 5 forskellige stærkmands dicipliner :DDet var en pisse fed dag med hele 20 deltagende. 14 mænd og 6 kvinder!Jeg fik en førsteplads i alt i kvinderækken, hvilket overraskede mig rigtig meget!Resultatet er jeg selvsagt rigtig tilfreds med og jeg havde en rigtig sjov dag som blev afsluttet med grill hygge i centret.Søndag tog jeg ned og lavede benchmark workouten "The Chief" som tog pusten voldsomt fra mig!3 min AMRAP x 5 runder- 3 Powercleans (40 kg)- 6 Pushups (hand realease)- 9 Airsquats Score = 26 runder (var lige ved at kaste op)Lørdagens konkurrence:Event 1: Fatbar dødløft (1RM)Placering: 3Score: 65 kgEvent 2: Bænkpres (35 kg- så mange reps som muligt)Placering: delt 2Score: 30 repsEvent 3: Weighted pullups (2 RM)Placering: 1Score: 2 x 8,75 kgEvent 4: Farmerwalk (2 minutter så lang distance som muligt - 2 x 24 kg)Placering: 3Score: 200 meterEvent 5: Slædetræk (20 meter forlæns + 20 meter baglæns (50 kg/32 kg)Placering: 1 Edited June 3, 2014 by Sterup Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted June 3, 2014 Author Report Share Posted June 3, 2014 Ekstra update: Besøg af Randers Amtsavis i uge 21!______________________________________________________Vi fik besøg af avisen og de lavede en fin artikel om vores center. Artiklen kan ses på følgende link: http://amtsavisen.dk/foto/crossgym-randersJeg var medvirkende på en stor del af de billeder der blev taget under den workout vi udførte.Billede af de 2 sider vi fik i avisen :D Kousgaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sterup Posted June 3, 2014 Author Report Share Posted June 3, 2014 (edited) Uge 23: Ny start.... og så blev det ENDELIG sommer!_______________________________________________________________MANDAG:Jeg startede lige ugen med en pausedag da jeg ikke havde nogle ordentlige pausedage sidste ugeMorgen: LøbeturDistance: 3 kmTid: 16 minutter__________________________________________________________________________________________TIRSDAG:Middag: Open box træningOpvarmning:400 meter løbOpvarmningsWOD: 3 runder- 5 pushups- 10 swings- 15 air squats - 15 doubleundersMobilitet og udstrækStyrke: Back squat (med bælte)8 x 20 kg5 x 40 kg5 x 52,5 kg5 x 60 kg5 x 67,5 kgPlanke med vægt:5 x 30 sekunder (25 kg)1 minuts pause imellem sætSkill: Power Clean/ Toe-to bars (supersæt)Opvarmningsæt3 x 40 kg3 x 45 kg3 x 50 kg3 x 52,5 kg3 x 60 kgToe to bars:6 x 5 repsWorkout: Dagens WOD opskaleret3 runder- 7 burpee box jumps (60 cm)- 14 kettlebell cleans (20 kg)- 21 doubleundersTid = 5:21 min_______________________________________________-__________________________ONSDAG: TORSDAG: FREDAG: LØRDAG: SØNDAG: Edited June 3, 2014 by Sterup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.