Når ting bliver komplicerede


Polunda
 Share

Recommended Posts

Jeg står og roder med mit 5/3/1 program for de næste par måneder, jeg foretrækker at holde mine programmer ret minimalistiske har derfor også tidligere kørt Boring but big, triumvirate osv. templates med ganske få øvelser, der skal forbedre ens svagheder.

Mine overvejelser ser i øjeblikket således ud:

Dag1:

Press 5/3/1

yates rows 4x10-15

Chin ups 4x10

(Bicep curl) 4x12-15

Dag2:

Dødløft 5/3/1

Rumænsk DL 4x12

Hyper extension, backraise (kald dem hvad i vil) 4x10 + vægt

Hanging leg raise 4x10-15

Dag3

CG bænkpres 5/3/1 (pga. skulderskade)

DB rows 3x12-15 + 1x så mange til jeg brækker mig

Pull ups 4x10

(tricep exteion i kabler) 4x12-15

Dag4:

Squat 5/3/1

Lunges 4x10-12

weighted hyper extension 4x10

Evil wheel 4x10-15

Sådan ser mine planer umiddelbart ud, problemet er at jeg skal tage hensyn til min skulder, hvilket også er årsag til de få presse øvelser. Samtidig vil jeg gerne arbejde på min ryg som er min svaghed, især lænden og lats. Dertil kommer jeg gerne vil lave en helt masse for at fixe skulderen fx. scapular push ups, udad rotation af skulderen, pull aparts med elastikker, facepulls og overhead shrugs og garanteret et hav af andre små øvelser jeg har glemt.

Kan de skulder øvelser bruges som en form for dynamisk opvarmning og hvis ja, hvordan bør jeg gøre det, hvilke øvelser bør jeg lave? Er det bedre at lave øvelserne efter selve træningen inden man lige strækker ud? Bør de blive del af programmet istedet for nogle af de andre øvelser?

Jeg kunne også tænke mig at lave lidt planke på mine ben/lænd/mave dage, men er lidt nervøs for at det bliver for meget.

Heri ligger problemet også:

Med grundig opvarmning, særlig skulder rehab, selve træningen, udspænding efterfølgende bliver det ellers ret simple program pludselig ret omfattende. Så kritik til programmet er mere end velkommen, samt ideer til hvordan jeg får impelementeret noget træning til min skadet skulder.

Jeg har ingen diagnose på skulderen men det føles som om noget bliver klemt øverst/forrest i skulderen i den koncentriske fase i bænkpres og lign, i den ekscentriske fase føles det også som om noget bliver klemt bare lidt mere bagud til, i øvelser som stående pres er smerten meget mindre (næsten ikke til stede).

Link to comment
Share on other sites

Jeg har ingen diagnose på skulderen men det føles som om noget bliver klemt øverst/forrest i skulderen i den koncentriske fase i bænkpres og lign, i den ekscentriske fase føles det også som om noget bliver klemt bare lidt mere bagud til, i øvelser som stående pres er smerten meget mindre (næsten ikke til stede).

Jeg er ingen skulder specialist, men det lyder som acromioclaviclærleddet. I hvert fald din beskrivelse af "øverst/forrest" i skulderen. Du bør få det tjekket.

Jeg har selv en skulder skade fra gamle dage der driller mig, så 4 år tilbage startede jeg mit eget "skulder" program (efter at jeg havde været hos en skulder specialist). Laver 5-6 gange om ugen, før jeg går i seng:

- stræk af pecs. 30 sec x 3 (hver arm/bryst)

- "shoulder dislocations" med stang. Hvis det er en AC skade, skal du passe på med dem her. (15 reps x 3)

- scapular push ups (15 reps x 3)

- foamroller ryggen/lats, 15-30 sec * 3, kommer an på hvor øm skindet jeg er den dag.

Hvis du har en skulder skade/problemer vil jeg anbefale dig at droppe pres dagen og lave rows dag i stedet og skift pull ups til neutralt greb chin-ups. Så du laver rows 5/3/1 også pres som 4x10-15

Ellers laver jeg intet specifikt skulder program når jeg er nede og træne, minimere dog mængden af pres øvelser og fokusere på neutralt grebs øvelser. Min skulder har haft det "fantastisk" de sidste 4 år, i forhold til alle de andre år jeg trænede med min skulder skade.

Det har virker for mig, MEN jeg er ikke skulder specialist, få det tjekket hos en sportslæge.

Edited by mr_defecto
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share