Vejen mod en sub 7:30-tid i La Marmotte 2017 + Birkebeinerrennet

[Svedbaronen]

Fredag den 23/1 // Styrke

Stille og rolig træning. Egentlig havde jeg fri på dagen, men idet at jeg missede min styrketræning i mandags, fik jeg kørt det igennem fredag aften. Dog meget stille og rolig.

• One leg squat: 6*BW*3 sæt
  
• One legged leg pres: 6*40 kg - 6*50 kg - 6*60 kg
  
• Baglårsspark: 6*40 kg - 6*45 kg - 6*50 kg
  
• Læg i benpresmaskine: 6*130 kg - 6*140 kg - 6*150 kg - 6*160 kg
  
• Tricep press down: 25 kg*8 reps*3 sæt
  
• Skrå dumbell press: 6*18 kg - 6*22 kg - 6*28 kg
  
• 21's: 21 kg*3 sæt
  
• Mave: 3* planke
  
• Strækøvelser og så shake og banan
  

Søndag skulle jeg have kørt langt, men tømmermænd kom i vejen, hvilket jeg grundlæggende stadig er pisse irriteret over. Men hvad fanden - nogen gange skal man jo bryde programmet :-)

Mandag den 26/1 // Styrke

Træning efter arbejde og indtag af aftensmad.

1. Opvarmning: 10 min på motionscykel: 90 RPM
   
2. Squat (helt i bund og fokus på teknik): Opvarmning - 6*70 kg – 6*75 kg – 6*80 kg – 6*85 kg
   
3. Bencurl: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*67,5 kg – 6*70
   
4. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
   
5. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg – 6*75 kg
   
6. Læg i benpresmaskine: 6*130 kg - 6*140 kg - 6*150 kg - 6*160 kg
   
7. Chins: 3 sæt af 6-8 reps
   
8. Diverse: planke + smalle armbøjninger
   
9. 5 min afrul på motionscykel
   
10. Strækøvelser
    

Shake + halv appelsin

[Svedbaronen]

Ja, der er gået en del tid siden den sidste opdatering. Der har været voldsomt meget arbejde, hvilket har gjort, at jeg måtte prioritere visse dagligdags-"ting" højere end andre. Derfor faldt notering af træning fra, men forhåbentligt kan det sikres fremadrettet :-)

Det sagt, så er træningen blevet passet, og det er faktisk gået rigtig godt. Jeg har haft fokus på at have et okay ernæringsmæssigt indtag således jeg kan sikre det rigtige træningsoutput. Dog har det medført, at vægten ikke har flyttet sig, som den skulle, men omvendt, så vurderer jeg, at jeg helt sikkert har fundet mit ligevægtsindtag - ca. 2.500 kcal., hvorfor jeg kan konkludere, at Bo havde ret. Vægten ligger om morgenen lige under 77 kg. De næste par uger, hvor jeg bl.a. skal to gange til udlandet, hvoraf den ene bliver en kortere skieferie, og hvor der bliver en vis mængde alkohol inkluderet, har jeg ikke andre målsætninger end at holde vægten hvor den er nu. I marts vil jeg så forsøge at komme inder de 75 kg, således jeg rammer Mallorca i "74 komma et-eller-andet". Herfra er der ikke langt ned til de 72 kg, som er målsætningen. Men igen, nu må vi se. Teori er en ting, realiteterne ofte en anden :-)


I morgen hedder det ca. 100 km i kulde og stærk vind

[Svedbaronen]

Søndag den 08/2 // Cykling

Ud og afsted i et fantastisk flot vejr, men fååårgh hvor det til tider blæste. Vi mødtes ved mosen kl 09.00, ca. 20 mand høj. Super fedt.
Vi startede ud med lidt svensk pølseskift med 2 min i fronten og så blev der byttet ud. Opvarmningen varede ca. 30 min. Oveni i turen ud til mødestedet, ca 45 min. Herefter kørte vi et 15 min solointerval i ca. 80 %. Efterfølgende kørte vi hhv. 5 og 10 km rulleskift, hvor jeg bl.a. kom i gruppe med de lidt hurtigere ryttere. Dette kunne mærkes, og på det sidste interval, måtte jeg slippe med ca. 1,5 km tilbage. Ellers gik det fint.

Distance: 105 km

Gns.fart: 29,5

Max puls: 158

Gns. puls: 144

Kcal: 2.003

[Svedbaronen]

Mandag den 9/2 // Styrke

Starten på restitutionsuge, hvilket passer mig mere end fint. Højre knæ har været en smule irriteret i dag ovenpå gårsdagens lange pas, og i weekenden ryger jeg til Køln for at afholde karneval med en masse gode venner fra Tyskland. Jeg ved ikke hvorfor knæet har drillet, men det kan tegne på, at jeg sidder ca. 1 cm. for lavt i sadlen, hvilket jeg skal have justeret på, inden morgendagens cykeltur.

Restitutionsuge er lig med ca. 70% mængde træning set ift. tidligere ugers, herunder mindre volumen i styrketræningen.

1. Opvarmning: 10 min på motionscykel
2. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*62,5 kg – 6*65
3. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
4. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg – 6*75 kg
5. Læg i benpresmaskine: 6*130 kg - 6*140 kg - 6*150 kg - 6*160 kg
6. Stivbenet dødløft stående på 15 cm forhøjning: 6*60 kg – 6*60 kg – 6*70 kg – 6*70
7. Benspark bagud: 6*40 kg – 6*42,5 kg – 6*45 kg
8. Rygrulninger: 6*BW+5 kg – 6*BW+10 kg – 6*BW+10 kg
9. Triceps, rope press down: 8*20 kg – 8*25 kg – 8*25 kg
10. Strækøvelser

Grundet knæet, valgte jeg at skippe så mange benøvelser så muligt, hvor knæet ville blive udsat for større pres. Derfor røg fx squat ud af dagens program.

Hjem, benene op og is på knæet.

[Gregers TF]

Nu må du altså ikke gå Kermit i bedene.

Pøjpøj med knæet.

[Svedbaronen]

Nu må du altså ikke gå Kermit i bedene.

Pøjpøj med knæet.

Nej, det ved jeg. Benene op og is på knæet. I dag har det været 99% fint, og selv efter dagens træning har der ikke været noget :-)

Tirsdag den 10/2 // Cykling

Fællestræning med FBL på Avedhøre Holme. Og en rigtig fed en af slagsen. Jeg fik varmet op på vej derud, med ca. 12 km rul på 25 min.

Derude var vi 12 mand høj, og havde næsten "anlægget" for os selv. Dog passerede vi en mindre gruppe ryttere der havde været ude for et uheld og en ambulance var til stede. Ellers var området fuldstændig øde, hvilket det normalt ikke plejer at være.

Vi startede ud med 2 sæt af 6 min tung kadance på 60 RPM + 2 min let kadance på 110 RPM + 3 min rul. Mine sæt gik rigtig fint, og der var rigtig fin fart i cyklen. Jeg plejer at ligge og rode rundt bagerst i gruppen, men i dag var det nok mere forrest. Jeg ved dog ikke, om det var grundet mig, eller fordi kompositionen af rytterne var en anden, end det normalt plejer at være, men benene føltes super gode.

Derefter blev vi delt op i 2 grupper der skulle køre 2 sæt af 12 min kæderul. Og igen gik det super fint og pulsen kom ikke op i loftet som den tidligere har gjort, men blev holdt omkring 150 hele vejen. Pause mellem de to sæt blev til 5 min. De andre tog to yderligere sæt, men idet at jeg har restitutionsuge, vendte jeg cyklen mod Vesterbro med 12 km afrul i relativ høj fart. Strækøvelser og så mad i kæften inden klokken slog 20.

Jeg ved ikke om det blot var dagen, eller om Bo's program begynder at virke for mig, men jeg følte mig helt klart ovenpå, hvilket var fedt.

Alt i alt;

45 km cykling. Jeg glemte at tænde computeren et par gange, og tilmed at slukke for den i lyskryds, så det var nok nærmere 47-48 km.

Et snit på 30,5, hvilket nok har været lidt højere.

Kcal. på 975

Og nu ligger jeg på sofaen og er helt færdig..

[Svedbaronen]

Onsdag den 11/2 // Cykling

Restitutionsuge, så programmet sagde blot 30 min spinning i primært zone 2. Dog 2 sæt af 3 min i zone 3. Stille og roligt men fik sved på panden.
Efterfølgende fik jeg kørt lidt core-træning + diverse "strand-øvelser", men dog blot i ca. 20 min.

Vægten sagde i går aftes 76,1 kg, så det var fint. Men dette er taget i betragtning af, at jeg ligger relativt lavt på kulhydrater for tiden, hvorfor vægten hurtig kan skifte den anden vej. Dog forsøger jeg at holde den nede.

Torsdag den 12/2 // Cykling

Mit program siger reelt to timers cykling på søndag, men idet at jeg er i udlandet over weekenden, har jeg fået lov af Bo til at bytte rundt i programmet. I stedet for coretræning, nuppede jeg 55 min morgenspinning.

Tid: 55 min

Gns-puls: 136

Max-pul: 161

Kcal: 600

Over weekenden bor jeg på et hotel med træningsfaciliteter, så hvis tiden er til det, så hopper jeg ned og får cyklet lidt på en motionscykel + lidt coretræning. Men grundlæggende bør jeg være dækket ind for ugen, med undtagelse af 65 min cykling. Men igen, det er restitutionsuge, så jeg skal også passe på med at køre for hårdt på.

[Svedbaronen]

Mandag den 16/2 // Styrke

Slut med restitutionsuge, hvilket faktisk har været både super forfriskende samt ideelt. Ideelt fordi at jeg i weekenden var en tur i udlandet og havde svært ved at få trænet, så det passede fint.

1. Opvarmning: 10 min på motionscykel
2. Squat: Opvarmning - 6*70 kg – 6*80 kg – 6*90 kg – 5*92,5
3. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70
4. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
5. Benpres i presmaskine, single leg: 6*50 kg – 6*60 kg – 6*70
6. Læg i benpresmaskine: 6*130 kg - 6*130 kg - 6*140 kg - 6*140 kg
7. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg – 6*75 kg
8. Rygrulninger: 6*BW+5 kg – 6*BW+10 kg – 6*BW+15 kg
9. 4-5 min afrul på kondicykel
10. Strækøvelser

Hjem og så et æble og en shake.

Tirsdag den 17/2 // Cykling

Idet at jeg skal til reception i aften og tilmed har en del sene møder i dag, har jeg ikke mulighed for at træne med FBL i aften. Dog byttede jeg til morges rundt på programmet, således at onsdagstræningen blev klaret i morges, og så den noget hårdere tirsdagstræning vente til i morgen.
Anyways, op kl 05.40 og så afsted til FitnessDK.

60 min rul i zone 2 (watt output mellem 147 til 195), herunder to indlagte zone-3 intervaller af 3 min/stk (watt output på mellem 222 og 237).
Tid: 60 min

Kcal: 672
Max puls: 163

Gns puls: 143

Fin start på dagen :4flex:

[Svedbaronen]

Fuldstændig vanvittig arbejdsuge, der har givet en del udfordringer med træningen. Men jeg fandt lidt et alternativ og håber at det har suppleret op på bedste vis. Sagen var, at arbejde tyngede ugen så meget, at jeg måtte træne tidlig tirsdag morgen, og onsdag og torsdag var der slet ikke tid til det. Fredag ville jeg så supplere op, men jeg var bare helt død, så det endte i et sofahelvede inklusiv chokolade ad libitum. Jeg havde noget dårlig samvittighed lørdag, men kørte en hård low-carbing og er stadig i den fase. Man må bøde når man har syndet

Anyways, onsdag, torsdag og lørdag skulle ifølge mit træningsprogram byde på hhv. 1 times spinning (FTP med temposkift), styrketræning og så igen 1 times spinning (VO2-max). Dog med forbehold for, at hvis benene havde været trætte, så skulle det blot være let styrke om torsdagen.

Hvor om alting er, så blev træningen hhv. onsdag og torsdag ikke til noget, så valgte at slå de to spinningspas så meget sammen som muligt, dog blot med det forbehold, at jeg ville køre onsdagens intervalpas og så bare smide den ekstra tid i sadlen fra lørdagens træningspas, oveni. Det gik nogenlunde efter planen, men dog ikke 100%.

Lørdag den 21/2 // Cykling

Op på spinningscyklen og så afsted med FTP-intervaller. Det blev til;

Opvarming i 30 min: 15 min opvarming i let rul. Derefter tungere opvarmning i resterende 15 min; Udgangspunkt: 70-80% FTP og kadence 85-100 rpm. Indlæg 3-5 spin up til 110-140 rpm i 10 sek. Efter 11 min. 3 min. ved 80-85% FTP med +5 rpm. over den foretrukne kadence (90+5). Det sidste min. kørtes i 65-70% FTP og med 90 RPM.

Interval: AT/FTP. 4x6 min. Struktur: Skiftevis 2 min.90-95% FTP og 1 min. 110% FTP. Restituer 3 min. og gentag. Og så er man fandme varm.

Interval: AT/FTP. 4x6 min. Struktur: Skiftevis 2 min.90-95% FTP (ca. 240 watt) og 1 min. 110% FTP (ca. 280 watt). Restitution af 3 min og så om igen. Damn det var hårdt. Min puls bankede afsted og Bo har lagt et loft på max 172, hvorfor jeg måtte holde noget igen, og derved ikke helt kunne levere mine watt-tal. Jeg tvivler dog på, om jeg overhovedet kunne levere det niveau, trods et pulsloft. Anyways, jeg fik intervallerne kørt.

Afrul: ca. +30 min og pulsen var stadig høj. Jeg kunne simpelthen ikke få den ned.

I alt:
Tid: 1:40

Gns.-puls: 155

Max-puls: 174 (dog blot en kort og enkelt omgang)

Kcal: 1.230

Søndag den 08/2 // Cykling

Ud og afsted i et flot vejr sammen med FBL. Vi mødtes ca. 25 mand ved mosen kl 09.00, og her blev vi opdelt i to grupper - kort og lang tur. Jeg tog den korte, hvilket Bo også har understreget, at det er den gruppe jeg skal holde mig til indtil videre. Det blev dog ikke til nogen intervaller i denne gruppe, hvilket var lidt skuffende. Omvendt, så var benene noget trætte, så rent kropsmæssigt passede det mig fint. Dog kørte vi hårdt på fra Humlebæk og ned til Bellevue med et snit på ca. 35 og i modvind. En fin afslutning.

I alt:

Distance: 92 km

Tid: ca. 3 timer

Gns-fart: 30,5 - nok noget højere, men da vi kom til Bellevue blev farten sat væsentligt ned. Jeg vil tro, at vi lå på 31,5-32 i snit indtil da.

Gns. puls: 148

Max puls: 172

Kcal: 2.010

Og så fik jeg da også lige en punktering da vi nåede til slutningen af Hellerup. Super dejligt med små 90 km i benene og fuldstændig carp-depleted, samt med kolde fingre. Dækket ville på ingen måder slippe hjulet, og der tog mig nok 5 min at få af. Gummiet var super stift i den kulde, og om så ikke, at den første patron ikke ville som jeg. Anyways, jeg fik styr på det, men damn hvor gider man bare bare ikke at skifte slange, når man er så tæt på at være hjemme.

Alt i alt en uge med 5 timer og 40 min i sadlen + et styrkepas. Helt OK taget arbejdsugen i betragtning

Og så er der 2-3 pas tilbage og så er der skiferie i en forlænget weekend i Sankt Anton. Og derefter "uppes" mængden væsentligt. Den efterfølgende uge hedder det små syv timers cykling, og ugen efter små 8. Dertil kommer disse uger med 2 styrkepas til følge

[Svedbaronen]

Mandag den 23/1 // Styrke

Lang dag på arbejde, men træningen blev passet - heldigvis :-)

1. Opvarmning: 7 min på motionscykel: 75-90 RPM
   
2. Squat i smiwth stativ, ét ben af gangen: Opvarmning - 6*10 kg – 6*15 kg – 6*20 kg // skal lige prøve øvelsen af et par gange før jeg smider flere kg på stangen
   
3. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70
   
4. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
   
5. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg – 6*75 kg
   
6. Rygrulninger: 10*BW - 10*BW+12 kg - 10*BW+12 kg
   
7. Benpres i maskine, et ben af gangen: 6*30 kg – 6*40 kg – 6*40 kg – 6*50 kg
   
8. Læg i benpresmaskine: 6*130 kg - 6*140 kg - 6*140 kg - 6*140 kg
   
9. Biceps: 21's - 3 sæt af 20 kg
   
10. Diverse: 2 sæt planke + 2*5 chins til nakke
    
11. 3 min afrul på motionscykel
    
12. Strækøvelser
    

[Svedbaronen]

Tirsdag den 08/2 // Cykling

Bo havde forkortet mit program ned til en times træning på en spinningscykel. Det passede mig endnu engang fint, da arbejde har været lidt mere end det plejer, hvorfor en tur ud på Avedøre Holme ville blive ret presset.

Dog skal det siges, at programmet bød på nogle hjernedøde onde VO2-max-intervaller, så det var en "tough" time. Anyways, jeg kom igennem, så det var fint!

Opvarmning: 22 min. Fra lav zone 2 opbygget op imod det høje niveau i samme zone. 4 Indlæg med 4 spin-up til 110-140 rpm i 10 sek. Fik sved på panden og var klar til intervallerne.

1. sæt: AT/FTP: 2x4 min. ved 90-100% FTP (lå ca. i niveauet af 230-260 watt). Restitution af 2 min. ml. intervaller.

2. sæt: VO2max. 3x3 min. De første 20 sek. 120-150% FTP (ca. 300 watt), resten af tiden 106-120% FTP (den første runde lå omkring 270 watt men derefter faldt niveaut til 240 - kunne simpelthen ikke holde niveauet). Restitution af 2 min. og så gentagelse. Egentligt skulle jeg have kørt fire runder, og blot holde en pause på 1,5 min, men det kunne jeg mærke, at kroppen ikke kunne holde til.

Afrul: 10 min. og så strækøvelser.

I alt:
Tid: 60 min

Gns-puls: 153

Max-puls: 179

Kcal: 775

Vægten sagde i øvrigt 74,5 kg i morges. Jeg var godt nok også noget sulten da jeg gik i seng, så helt i balance er den nok ikke, men alligevel - jeg er nede i et niveau, som jeg er tilfreds med på nuværende tidspunkt.

Og så hedder det skiferie fra i morgen eftermiddag og frem til søndag. Den lidt beskedne træning i sidste uge, gør nok, at jeg lige tager en 45-60 min på spinningscyklen i morgen i zone 2, blot lige for at få det sidste med inden jeg drager til Østrig for primørt at drikke øl. Ligeså med tanke på, at holde vægten nede i et respektabelt niveau - også selvom programmet siger "fridag". Det ville trods alt, være fedt at kunne starte næste uge med en vægt omkring de 75 kg, og så se, om jeg kan komme under de 74 kg inden jeg drager til Mallorca den 2. april.

Edited February 24, 2015 by Svedbaronen

[Svedbaronen]

Nå, ingen morgenspinning. I stedet op kl 05 og afsted på arbejde. Det må blive et par pister i stedet som alternativ træning

I øvrigt, så har jeg brug for lidt hjælp;

Mit knæ driller stadig en smule, om end, ikke i så høj grad som tidligere. Jeg har drøftet området med et par venner, der alle cykler. De vurderer, at der om muligt kan være tale om et spørgsmål om udstrækning for knæet, eller mangel på øvelser. Det er ikke fordi, at jeg ikke strækker ud efter mine træningspas, men spørgsmålet er mere, om jeg laver de rette øvelser og udstrækning i relevant omfang. Er der derfor nogen, som kan anbefale visse øvelser, som kan hjælpe med at strække knæet ud? @Kermit? - jeg laver selvfølgelig de mere gængse øvelser, men kunne godt bruge inspiration til øvelser der umiddelbart har en større positiv effekt på knæet.

[Svedbaronen]

For satan, så er jeg tilbage fra skiferie, og det har været lidt hårdt at komme i gang - megen druk, sjov og ballade. Anyways, i gang skulle jeg

Mandag den 2/3 // Styrke

Medium styrkedag.

1. Opvarmning: 10 min på motionscykel: 75-90 RPM
2. Benpres i maskine, et ben af gangen: 6*40 kg – 6*50 kg – 6*60 kg – 6*70 kg
3. Læg i benpresmaskine: 6*130 kg - 6*140 kg - 6*140 kg - 6*140 kg
4. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*62,5 kg – 6*65
5. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg – 6*75 kg
6. Squat i smith stativ, ét ben af gangen: 6*40 kg – 6*50 kg – 6*50 kg
7. Mave: 3 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
8. Diverse: 2*6 chins til nakke
9. 4 min afrul på motionscykel
10. Strækøvelser

Tirsdag den 3/3 // Cykling

Sidste aften på Avedøre Holme for denne sæson. Og dette blev fejret med en form for mindre klubmesterskab. En noget sjov øvelse for mig, da jeg jo ikke har kørt rigtig cykelløb før (ikke at dette var et rigtigt et, men man fik fornemmelsen af det).

Opvarmning + rulleskift: 45-50 min bestående af cykeltur fra Vesterbro til Avedøre Holme + 0,5 omgang - ca. 15 km. Derefter to omgange rulleskift af ca. 20 min.

TT-runde: Vi blev sendt afsted med 10 sekunders mellemrum og så skulle den bare have en over nakken. Jeg lagde nok en anelse for hårdt ud, men kom dog igennem, men med en tid helt klart placeret i den nedre kvartil af gruppen på ca. 20 mand. Jeg fik et snit på 34 km/t over de små 6,5 km, og det skal da klart forbedres. Jeg har meget at lære endnu, og det er som grundlag fedt

Cykelløb: Vi startede ud med en "rullerunde" blot for at få sparket liv i benene igen, og herefter blev der frigivet til løb af 2 omgange. Fra start var jeg bevidst om, at dette ville blive en kamp for mig, blot at holde med. Anyways; feltet blev hurtigt splittet i 3 grupper, hvor jeg sad med i den midterste gruppe. Her sad jeg med i 1,5 omgang, og i løbet af de sidste minutter, begyndte feltet at arbejde sammen med rulleskift - her kunne jeg ikke sidde med, så jeg lå nede bagved indtil jeg måtte slippe og så trillede jeg egentlig også hjemad. Helt konkret sad jeg med i små 10 km og med et snit på 36 km/t. Sjovt at prøve, men igen, der er lang vej endnu

Afrul: Fra Avedøre Holme til Vesterbro. Ca. 12 km på en lille halvtime.

I alt:
Jeg glemte flere gange at tænde min Garmin - typisk til og fra Avedøre Holme.

Tid: ca. 2 timers kørsel. Jeg fik dog kun registreret 1:40 på uret.

Distance: ca. 60 km. Registreret 52 km.

Max-puls: 175 - både under TT og cykelløb.

Forbrænding: 1.389 kcal registreret, men det har nok nærmere været 1.600.


Ellers er vægten faktisk lavere end jeg kunne have håbet på. Målet var at komme ned på en vægt under de 74 kg til Mallorca, og det lader sig faktisk til, at jeg er ved at være dernede. Druk ifm. skieferie må åbenbart være den rette opskrift
Da jeg var dernede skød jeg faktisk et par billede. Boldårer på mine ben har jeg aldrig oplevet så tydeligt, som jeg gjorde dernede.

[Gregers TF]

Hvis man ikke føler sig fed i forvejen..... Satme vildt med de blodårer på lårene.

Hvad gør FBL så nu, når I ikke skal på Holmen - lygteture på landet eller?

[Svedbaronen]

Hvis man ikke føler sig fed i forvejen..... Satme vildt med de blodårer på lårene.

Hvad gør FBL så nu, når I ikke skal på Holmen - lygteture på landet eller?

Ja, jeg har aldrig haft tendens til at være vaskulær. Men det er satme også længe siden, at jeg har været så langt nede i fedt%, som jeg er nu - ikke fordi at den er særligt lav.

Vi kører fra Mosen og ud på landet og så må lygterne klare resten. Vi kører dog en halv time tidligere, for at få lidt mere daglys med. Vi start ab torsdag.

Hvad med jer?

[Gregers TF]

Vi bliver på Holmen indtil vi skifter til sommertid.

Du skjuler fedtet godt, så.

[Svedbaronen]

Onsdag den 04/3 // Cykling

Stille og rolig træning af 45 min på spinningscykel der primært skulle foregå i zone 1-2 og så lidt op og røre zone 3 med 2*3 min intervaller. Benene føltes okay, og pulsen var nok en 10-15 slag højere end normalt, men grundlæggende, så følte jeg, at det var OK at ligge her.

Tid: 45 min

Max puls: 172 - der var varmt i lokalet og det har helt sikkert sat sit præg.

Gns. puls: 159

Kcal: 639

I morgen lidt styrke og så er det fridag fredag inden det går en del amok over weekenden med min 4 timers cykling.

[Mikkel22]

Jeg hopper på vognen af følgere - et spændende forløb :)

[Svedbaronen]

Jeg hopper på vognen af følgere - et spændende forløb :)

Du skal være så velkommen og godt at høre at du finder loggen interessant. Jeg skal gøre hvad jeg kan, for at skabe indhold :-)

[Svedbaronen]

Torsdag den 05/3 // Styrke

Kort træning efter arbejde.

1. Opvarmning: 8 min på motionscykel: 90 RPM
2. Benpres, 1 ben: Opvarmning - 6*40 kg – 6*50 kg – 6*60 kg – 6*70 kg
3. Læg i benpresmaskine: 6*130 kg - 6*140 kg - 6*150 kg - 6*150 kg
4. Benspark: 6*62,5 kg – 6*67,5 kg – 6*72,5 kg – 6*77,5
5. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
6. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg
7. Lunges, med dumbells (kg; total): 6*24 kg - 6*28 kg - 6*30 kg
8. Chins: 3 sæt af 8 reps
9. Afrul + strækøvelser

Og så vejede jeg lige ind, totalt carb depleted på 72,4 i morges! Men jeg er helt tømt, og min vægtbalance ligger ikke her - nok nærmere 74 kg. Men stadig imponerende synes jeg.

Fredag fridag

[Svedbaronen]

Lærdag den 07/3 // Cykling

En times AT/FTP og VO2-max-træning på spinningscyklen. Jeg var ikke i tvivl om at det ville blive hårdt, og ja, det gjorde det. Damn det brændte. Here goes;

Opvarmning
20 min: 5 min let rul + 11 min med 70-80% FTP og kadence 85-100 rpm. Indlæg af 4 spin up til 110-140 rpm i 10 sek. + 3 min. ved 80-85% FTP med +5 rpm. over foretrukne kadence. Det sidste min. 65-70% FTP og selvvalgt kadence (ca. 90 RPM)

FTP-intervaller

AT/FTP: 3x5 min. ved 90-100% FTP. Restitution af 2 min. ml. intervaller. Lå typisk mellem 230 og 250 watt i intervallerne.

Derefter 5 min rul og så;

VO2-max-intervaller

VO2-max: 3x3 min: De første 20 sek. 120-150% FTP (lå mellem 300-400 watt i hvert sæt), resten af tiden 106-120% FTP (ca. 270 watt). Restitution af 1,5 min. og derefter gentagelse.

I det tredje sæt gik jeg relativt kold efter ca. 45 sek. og valgte at stå af. Også fordi, at Bo har berettet, at når mit watt-output begynder at dale i mine intervaller, så er det et udtryk for, at der ikke er mere at hente fra kroppen, og det derved er på tide at stoppe. Jeg valgte at gøre dette, også med henblik på morgendagens længere træning.

Afrul

5 min og så strækøvelser.

I alt

Tid: 60 min

Max puls: 182

Gns. puls: 156

Kcal: 750

Super træning!

I morgen står den på 3 timer i cyklen med gutterne. En blanding af forskellige intervaller og så en afsluttende frokost på Café Jorden Rundt. Hvis vejret spiller kan det være, at det kommer til at foregå på den nye hest :-)

[Svedbaronen]

Søndag den 08/3 // Cykling

Tre timer og 90 km effektiv træning i fantastisk vejr, blev det til i dag.
FBL holdte en form for mindre træningslejr, hvorfor jeg drog ud med et par gode venner, som også er vant til at køre på geden.

Vi mødtes kl 10.00, og idet at jeg var ude første gang på min nye ged, havde jeg forinden vi mødtes brug ca. 30 min på at prøve den lidt af. Den kører fantastisk - intet mindre. Dog skal jeg havde have en kortere frempind, da denne er 3 cm. længere end på min tidligere cykel og det kan mærkes. Både når man sidder foroverbøjet på cyklen, og ikke mindst ifm. accelerationer, hvor baghjulet næsten slipper overflade-touch. Men ellers er den en drøm at køre på :-)

Det blev til en hurtig opvarmningstur med vind i ryggen og sol på snuden, op langs strandvejen og med en snit på 40-47 km/t. Fedt! Ved Vedbæk slog vi ind i landet, og kørte det første FTP-interval på ca. 2,5 km, hvilket efterfølgende blev fuldt op med et yderligere på ca. 4,5 km.
Derefter kørte vi lidt fartleg og da vi kom til Nivå kørte vi rulleskift at to min. på vej tilbage til Café Jorden Rundt, hvor vi gjorde holdt til en frokost i solen.

I alt

Distance: 90 km (uret var ikke altid tændt, så nok nærmere 95 km)

Tid: 3 timer

Gns-puls: 145

Max-puls: 179

Kcal: 1.851

Ugen har budt på 6 timer og 45 min cykling herunder to styrkepas, så træningen kommer nu op i volumen. Næste uge hedder det en time yderligere, da allerede starter med en god tur med en masse højdemetre oppe i Hallandsåsen. Jeg er deroppe til møde i området alligevel, så kan ligeså godt slå et smut forbi sent eftermiddag :-)


Og så er jeg helt færdig lige nu. Går rundt og er helt svimmel af al den træning i dag

[Svedbaronen]

Mandag den 09/3 // Cykling

En tur til Hallandsåsen efter arbejde. Jeg kom afsted fra job kl ca. 16.00 efter et endt mødt. Hurtigt i tøjet og op på geden - igen blev det til den nye udgave; S-WORKS Venge :-)
Jeg kom ud på asfalten omkring 16:40 og havde nok lidt overvurderet vejret. Solen stod fint, men jeg kunne godt se, at den alligevel var på vej ned, og i skyggen var der ikke ret varmt - specielt ikke i Hallandsåsen. Og med alle de bakker og træer, er der ikke alverdens sol Anyways, på trods af ikke alt for megen tøj, kom jeg afsted.

Egentlig havde jeg regnet med at køre længere end jeg endte med, men efter 1 time og 49 min (målet var 2:30) i sadlen var temperaturen gået fra ca. 10 grader til 3. Mørket gjorde det heller ikke nemmere, trods solid lygteføring, men det var nu kulden der endte med at få mig til at dreje tilbage mod bilen.

Anyways, jeg fik rykket 5 rigtig fornemme stigninger. Og jeg må sige, at formen og vægten er på et godt stadie. Ikke fordi at jeg rykkede voldsomt igennem i dag, men jeg kom meget nemt op ad stigningerne (nogen steder omkring 14%) uden at pulsen røg mærkbart højt op, og jeg følte mig forinden jeg gik i gang, relativt restitueret, trods tunge intervaller lørdag og en relativt lang tur i går. Det tegner fint - men omvendt, det skal det jo også gøre.

I alt

Tid: 1:49

Distance: 42,7 km

Gns-puls: 140

Max-puls: 167

Højdemetre: 849
Kcal: 1.147

De næste tre dage byder på 2 omgange stille og rolig styrke og så et enkelt cykelpas. Og det passer nok kroppen helt ideelt

[Svedbaronen]

Tirsdag den 10/3 // Styrke

Kort træning efter en lang dag på arbejde + en masse cykling i benene fra de seneste tre dage.

1. Opvarmning: 10 min på motionscykel: 90 RPM
   
2. Benpres, 1 ben: Opvarmning - 6*40 kg – 6*50 kg – 6*60 kg – 6*70 kg
   
3. Læg i benpresmaskine: 6*120 kg - 6*120 kg - 6*130 kg - 6*130 kg
   
4. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
   
5. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg – 6*75
   
6. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*62,5 kg – 6*65 kg
   
7. Chins til nakke: 6*BW - 6*BW
   
8. Rygrulninger: 10*BW - 10*BW - 10*BW+10 kg
   
9. Squat, 1 ben, smith stativ: 6*42 kg - 6*42 kg (jeg antager, at stangen vejer 12 kg på et smith stativ)
   
10. Skulder, laterals: 8*10 kg - 8*10 kg
    
11. Triceps, rope+short bar push down: 8*20 kg - 8*20 kg
    
12. Afrul + strækøvelser
    

Done. Det tog under et time. Hjem på sofaen og klare det sidste arbejde. I morgen 45 min kadance-træning. Dejligt med korte pas i disse dage, da træningen hænger mig lidt ud af halsen. Men det er forhåbentligt blot bare en kort fase.

[Svedbaronen]

Vægtopdatering

Den seneste uge har jeg gået og målt vægten meget skematisk. Og jeg må konkludere, at min naturlige vægtbalance nu ligger i omegnen af 72,2 og 73,2 kg. Fantastisk! Jeg spiser dog ikke mange kulhydrater i denne tid, og vægten vil derfor stige såfremt at jeg "uppede" dette - men omvendt, så har den lagt på dette niveau ret konstant i 7 dage, hvilket jeg er fint tilfreds med. Faktisk var målet, at komme under 74 kg inden Mallorca, og denne tur ligger jo mere end 3 uger væk, så jeg er godt med!

November, 2013: 88,5 kg

Marts, 2015: 72,2

Vægttab: 16,3 kg

Så er spørgsmålet hvad målet for vægten skal være frem mod La Marmotte, og jeg går lidt og leger med tanken om at komme under de 70 kg. Bo har tidligere givet udtryk for, at hvis jeg skal køre La Marmotte under 7 timer, så skal vægten ned på 72 kg. Dette taget i betragtning af, herunder med tanke på, at jeg i dagene op imod La Marmotte begynder at øge mit kulhydratsindtag væsentligt, så vil det nok give fin meningen at ramme en carb-depleted vægt på ca. 69 kg. Men dette skal Bo selvfølgelig verificere.

Da jeg kørte La Marmotte sidste år i 7:52 var min absolutte laveste vægt målt 74,1 kg. Jeg vurderer at kampvægten på selve løbsdagen og ifm. kulhydratsindtag lå på 77 kg. Dertil havde jeg en væsentlig tungere cykel der vejer ca. 1,5 kg mere end den nye (gammel: 8,4 kg), hvorfor jeg ramte en relativ høj totalvægt (se nedenstående detaljer). Hvis (hvis, hvis, hvis) jeg i år kan indfri ovennævnte kropsvægt rammer jeg forhåbentligt en totalvægt på 78,9 kg - altså 6,5 kg lavere.

La Marmotte 2014: Vægt på løbsdagen: ca 77 kg + cykel: ca. 8,4 kg. Totalvægt: 85,4 kg

Mål, La Marmotte 2015: Vægt på løbsdagen (ønsket): ca 72 kg + cykel: ca. 6,9 kg. Totalvægt: 78,9 kg
Ønsket total-vægttab: 6,5 kg

Og så er der jo formen. Year-On-Year, er den væsentligt forbedret. Jeg kører allerede længere end hvad jeg gjorde samme periode sidste år og jeg trykker formentlig også langt flere watt/kg. Da jeg var på Mallorca sidste år kan jeg huske, at vi en dag kørte en tur på ca. 120 km, og det var den længste tur jeg nogensinde havde kørt på en ged..

..Så alt i alt begynder jeg oprigtigt at tro på, at målet på under 7 timer kan indfries. Men lad os nu se. Skader, styrt, demotivation, what ewz kan nemt komme i clinch med målet og det ser altid nemmere ud på papiret...