Vejen mod en sub 7:30-tid i La Marmotte 2017 + Birkebeinerrennet

[Svedbaronen]

Hej WBO,

Velkommen til! Du skal helt sikkert også følge nogen af de andre herinde.. Der er flere faktisk ret så fine cykel-logs og med langt mere power end min log ;-)

Nej, jeg kom desværre ikke afsted i 2016, jeg var tilmeldt, men er alt for hårdt arbejdspres, endte med, at jeg ikke kom i form. Tværtimod. Men i efteråret kom jeg så småt i gang med mere kontinuerlig træning, struktur og vægttab til følge, og det er nu, hvad jeg har taget afsæt i.

Jeg skal forsøge at opdatere så meget som muligt :-)

[Svedbaronen]

UPDATE: 18/12-2016
Der er ikke sket det store siden onsdags. Træningen i de seneste foregående 8 uger har været ret så intensiv, så siden onsdagens længere træningspas, har jeg ikke trænet. Det fik jeg dog ændret på i dag. Efter en god mængde søvn, stod jeg op og hoppede direkte i spinningstøjet og fik rigget spinningscyklen til. I tillæg så fik jeg lige fyret op under en dobbel-espresso, så jeg kunne vågne  

I alt fik jeg kørt 1:30 med et interval-pas som følger;

• 6 min af 220 watt
  • 3 min pause ved 100 watt
• 6 min af 235 watt
  • 3 min pause ved 100 watt
• 6 min af 245 watt

I alt røg der en 850 kcal på dette pas..

I den kommende uge skal jeg have kørt et 5 min full power-pas og evt en FTP-test. Alt sammen for endeligt at kunne vurdere hvor formen ligger nu, versus hvor den lå i december-2014. Såfremt at det er nogenlunde ligeligt, så er min holdning, at tage op de gamle træningsprogrammer fra Mensch Machine. Jeg ser ikke nogen stor grund til at ændre strukturen og bruge penge på programmer, hvis de allerede findes og er brugbare..

Ellers så er cyklen sendt til Specialized i Oslo for "af-stripping", således den kan sendes afsted til Italien  

Edited December 18, 2016 by Svedbaronen

[Svedbaronen]

UPDATE: 20/12-2016
I dag blev der kørt en 5 min test - eller hvad nogen måske vil kalde en VO2-max test. Hensigten var ikke at identificere selve VO2-max niveauet, men at afdække, om jeg har et form-mæssigt niveau, der tillader mig at tage de tidligere Mensch Machine-programmer i brug.

Testen blev udført på den spinningscykel, som jeg tidligere købte i efteråret. Det er den typiske slags fra FitnessDK med en watt-måler. Akkurat samme slags som jeg har trænet på, da jeg boede i DK. Derfor ville ligheden i form-indikationen også være relativt høj. Det er i hvert fald min vurdering.

Jeg fik varmet grundigt op i ca. 25-30 min. Der blev kørt et par 10-sekunders sprints med høj kadance og et par gange kørte jeg op i det watt-niveau, som jeg gerne ville køre testen i. Herefter fik jeg nul-stillet computeren og fandt det rette musik på telefonen og så var det ellers afsted. Og for fanden hvor er det bare hårdt. I hvert fald de sidste 2 min kræver sit, men igennem, det kom jeg. Ud over en max puls på 189, hvilket er 6-8 slag under max-puls, så fik jeg 321 watt hjem i banken. Efterfølgende rullede jeg af i en 10 minutters tid og så direkte på strækøvelser.

Konklusionen: 
Niveauet er overraskende fint og en anelse over min forventning. Træningen de seneste måneder har givet pay-off. I december 2014, som var min træning på vej mod La Marmotte-2015, kørte jeg samme test sammen med FBL og på samme cykel, hvor jeg endte på vist nok 308 watt.
Jeg ser derfor ikke nogen grund til ikke at kunne anvende samme personlige programmer fra Mensch Machine lavet i 2015. 

Jeg burde også have kørt en 20 FTP-test, men jeg kunne ikke samle mig til dette. Men det skal der køres i januar, så jeg har noget at måle op imod ifm. review af min performance-udvikling.

Er watt-tal præcise?
Næppe. Og det er heller ikke hensigten med testen. Men at identificere niveauet versus niveauet for akkurat 24 måneder siden. Her ligger jeg nogenlunde på samme sted (+4,2%). Og det er for mig personligt tilfredsstillende. Jeg kan gå ind i 2017 med ro i maven ift. træningsstrukturen. 

Jeg husker en dialog her i loggen med JannieSand ihht. validiten af watt-niveauet fra netop disse spinningscykler. Hun delte min holdning til, at spinningscyklen viser for lave watt-tal. Hun nævnte et niveau på 10-20%. 20% er formentlig i overkanten, men 10% er helt sikkert muligt. Som eksempel, så kan jeg på spinningscyklen køre med et snit på 200 watt hvor jeg føler at trykket i pedalerne, er relativt hårdt. Alligevel indikerer cyklens computer et fart-snit på ikke mere end 28,5 km/t. Et niveau og tryk i pedalerne, som jeg ikke ville kunne genkende på en tur på raceren.  

I dag onsdag hedder det fælles-træningen med klubben :-)
 

[Kermit]

Det eneste reelle krav der bør være til wattmålere er at de er konsekvente. Om de så viser 50 watt for meget eller for lidt er teknisk set underordnet. Det vigtigste er at de konsekvent viser 50 watt for meget eller lidt. Jeg elsker når folk spørger mig hvad min FTP er, og så begynder at sammenligne med deres egen. Med mindre begge personer har kørt test med nøjagtig samme måler, så kan man reelt set ikke bruge tallene til noget.

Så det vigtigste for dig er sådan set at kører du dine intervaller på spinningcyklen, så er det også der testen skal laves. Og at den viser et par watt mindre, er jo kun nederen når der kommer en du kører fra der siger at han har en FTP på 350 watt

[Gregers TF]

Den type cykler der står i Fitness World viser helt klart for lidt. Også en god sjat for lidt. Hvilket er lidt sjovt, da nok alt andet udstyr er jubeloptimistisk.

Ellers har Kermit ret men jeg vil dog mene at hvis man har spenderet 7-12 "Rungsted-ti'ere" på en wattmåler til cyklen, så må den sgu ikke vise så forkert, at man ikke kan sammenligne med andres wattmålere i samme priskategori.

At man så skal være varsom med at sammenligne uden hensyntagen til vægt og frontareal er så også noget mange glemmer, og så er tallene jo i den sidste ende totalt ligegyldige i forhold til hvad der sker på cyklen.

Edited December 21, 2016 by Gregers TF

[Svedbaronen]

17 timer siden, Kermit skrev:

Det eneste reelle krav der bør være til wattmålere er at de er konsekvente. Om de så viser 50 watt for meget eller for lidt er teknisk set underordnet. Det vigtigste er at de konsekvent viser 50 watt for meget eller lidt. Jeg elsker når folk spørger mig hvad min FTP er, og så begynder at sammenligne med deres egen. Med mindre begge personer har kørt test med nøjagtig samme måler, så kan man reelt set ikke bruge tallene til noget.

Så det vigtigste for dig er sådan set at kører du dine intervaller på spinningcyklen, så er det også der testen skal laves. Og at den viser et par watt mindre, er jo kun nederen når der kommer en du kører fra der siger at han har en FTP på 350 watt

Jeg er helt enig, Kermit! Jeg husker også at du nævnte ham fra din klub som kørte høje watt, men ikke var en bemærkelsesværdig rytter. Nu har jeg sammenligningsgrundlaget på plads, og det er det vigtigste; både ift. tidligere programmer men vigtist, ihht. fremadrettet træning.

 

16 timer siden, Gregers TF skrev:

Den type cykler der står i Fitness World viser helt klart for lidt. Også en god sjat for lidt. Hvilket er lidt sjovt, da nok alt andet udstyr er jubeloptimistisk.

Ellers har Kermit ret men jeg vil dog mene at hvis man har spenderet 7-12 "Rungsted-ti'ere" på en wattmåler til cyklen, så må den sgu ikke vise så forkert, at man ikke kan sammenligne med andres wattmålere i samme priskategori.

At man så skal være varsom med at sammenligne uden hensyntagen til vægt og frontareal er så også noget mange glemmer, og så er tallene jo i den sidste ende totalt ligegyldige i forhold til hvad der sker på cyklen.

Hahaha, jeg har tænkt den samme tanke, Gregers! Næsten alt "commercielt", viser jo tal i den positive retning.


UPDATE: 21/12-2016
Jeg kørte om aftenen ud til felles-spinning med klubben. "Rye sykkel-lag". Formentlig en af de største og mest konkurrence-mindede klubber i Norge. Hvis ikke den største. Bare til spinning samler de tre hold om ugen i et relativt stort spinningslokale og der er ryttere med et alders-spænd fra 16-75 år der kører alt fra direkte hyggetræning til decideret A-niveau.
Da jeg kom derud, kunne jeg erfare, at træningen ikke blev til noget. Der var nu jul. Lidt mærkeligt, da træneren i sidste uge, eksplicit havde fortalt, at sidste fælles-træning for 2016 var den 21/12.
Nå, det gjorde mig ikke så meget. Jeg havde et par manglende julegave-indkøb, som jeg derved hurtigt kunne klare. Dette fik jeg ordnet på vej hjemover, og 21:15 sad jeg i stedet på min egen spinningscykel. Jeg havde tidligere på aftenen fået samlet de gamle programmer fra Mensch Machine, printet dem ud og sat i orden. Watt- og puls-data holdes ved samme niveau, som i 2014-2015, da jeg jo har vurderet, at niveauet formentlig er nogenlunde det samme.

Mine programmer starter egentlig først fra medio-januar, men jeg har truffet den afgørelse, at køre nogenlunde samme struktur og mengde frem til medio januar, som programmet viser fra medio januar og 4 uger frem. Jeg husker Bo Kamstrup notere overfor mig, at december-januar-perioden, reeelt handler om at bygge stille og roligt op og ikke at give slip og derved åbne op for højere puls-slag. Derved hedder det også et puls-loft på max 172 BPM frem til udgangen af januar.

PROGRAM:
Blev kørt 100% efter planen; Hele passet blev kørt i zone 1-3, primært zone 2. Der blev holdt en fornuftig kadence til den høje side, og ved 25. og 40. minut blev der kørt 2x3 min. med forhøjet kadence og intensitet svarende til zone 3.

Derefter lidt udstrækning og lidt ekstra aftensmad.  

[WBO]

Hvad er dit mål ift. tid til kommende lamarmotte? Jeg skal selv ned og kører det, og ved ikke helt hvad jeg kan forvente :p

[Svedbaronen]

På ‎22‎.‎12‎.‎2016 at 13:01 , WBO skrev:

Hvad er dit mål ift. tid til kommende lamarmotte? Jeg skal selv ned og kører det, og ved ikke helt hvad jeg kan forvente :p

Hehehe, du er mindst ligeså motiveret, som jeg var i 2015, og det er mega fedt, at du er det!

Jeg er nok mere rolig ift. LM-målsætning i år, end tidligere. Min målsætning er at få en fed oplevelse og hvor jeg føler, at jeg kørte veldisponeret. Kører jeg sub 7:30 og hvor omgivelserne er helt optimale, ja så er jeg tilfreds.

Jeg stod i 2015 i en kongeform. Men vejret var helt igennem umuligt. +40 grader i skyggen, en ny rute (pga. restrukturering af en tunnel) og derved forhold der ændrede på alle deltagers forudsætninger. Jeg selv ikke engang gennemførte, hvilket blev til en semi-flad fornemmelse. Særligt fordi at jeg havde trænet så hårdt og fokuseret op imod. Jeg havde en kammerat, som har kørt LM på 6:40, som kom ind lige i underkanten af 9 timer. 2 andre gennemførte heller ikke, og på trods af, at de gjorde i 2014.
Altså det jeg prøver at sige, er at det virkelig er svært at have en målsætning. Vi bor ikke i området, vejret kan spille en stor afgørelse og samme er gældende for de sidste dage op imod løbet.

Det første år kørte jeg en guld-tid ift. min aldersgruppe; 7:52, og det var jeg super tilfreds med idet at det var min første cykel-sæson. Jeg har lært meget de seneste 2 år. Både ift. mig selv, her på boarded og ved at cykle i FBL, og det kan være, at jeg ender op med en helt fin tid. Men jeg gider heller ikke at sætte et agressivt mål, for så at skuffe mig selv. I tillæg har jeg et krævende job, som gør, at jeg til tider må prioritere arbejde over træning.

Håber at det giver svar :-)

 

[Svedbaronen]

UPDATE: 27/12-2016
Julen er overstået og samme er gældende for diverse ædegilder og alkohol. Om end har året i år på ingen måde været ligeså eksponeret af førnævnte "syndere" ift. mange tidligere år. At bo i Norge med et noget mindre netværk gør bare, at diverse julefrokoster og byture, sænkes en smule. Det gør mig egentlig ikke noget, og slet ikke ift. træning.

Ud over et par mindre træningspas i form av en kort rulletur på spinningscyklen + en omgang core træning, har jeg fået kørt følgende;

25/12-2016 // Tempo-træning
Efter en røvfuld mad juleaften, stod jeg op og drog direkte i FitnessDK på Nygårdsvej på Østerbro (julen blev afholdt i København). De havde fået nogle nye fede spinningscykler, som var ret så fede.. Tomahawk (se billeder). Der var et på små-ting på cyklen, som jeg ikke følte fungerede. Fx sædet der ramte baglåret når man rullede i pedalerne samt et lidt platic-agtig. Men ellers var det en ren fornøjelse. Et konstant watt-tryk, hvor det var utrolig nemt at justere og ramme det rigtigt niveau.

Opvarmning: 20 min: 5 min med progressiv "rulleri". Derefter 11 min i 70-80% FTP niveau og en kadence på mellem 85-100 rpm. Der blev indlagt 4 spin up til 110-140 rpm i 10 sek. Slutteligt 3 min. ved 80-85% FTP med +5 rpm. over den foretrukne kadence og så 1 min. med 65-70% FTP og selvvalgt kadence.

Intervaller:

• 12 min af 85 % FTP med 3 indlagte spurter
  • 5 min pause ved 100 watt
• 12 min af 85 % FTP med 4 indlagte spurter

Derefter afrulning og strækøvelser.. I alt 1:05 på cyklen.


27/12-2016 // Progressive intervaller
Hjemrejse fra København og tilbage til Oslo i går, medførte en fridag. Egentlig skulle jeg i dag styrketræning, men jeg bytter rundt i dette, og klarer denne i morgen. Benene var mere til cykling end andet.  

Opvarmning: 20 min: 5 min med progressiv "rulleri". Derefter 11 min i 70-80% FTP niveau og en kadence på mellem 85-100 rpm. Der blev indlagt 4 spin up til 110-140 rpm i 10 sek. Slutteligt 3 min. ved 80-85% FTP med +5 rpm. over den foretrukne kadence og så 1 min. med 65-70% FTP og selvvalgt kadence.

Intervaller: 5+12+12+12 min., kadence cirka 90 rpm
Intervallerne skulle køres progressivt, således 1/3 skulle køres med 85% FTP, 2/3 med 90% og 3/3 med 95%. Jeg vidste på forhånd at det ville blive hårdt, men igennem dem, det skulle jeg. Jeg har for december og januar sat et pulsloft på 172 BPM (sat tilbage fra Mensch Machine), så hvis pulsen bommede ud ift. dette, så ville jeg blot holde mig her, og ikke øge yderligere.

• 5 min af 85-90-95% FTP (no problem)
  • 5 min pause ved 100-140 watt
• 12 min af 85-90-95% FTP (her gik det fint, og jeg ramte ikke "loftet") 
  • 5 min pause ved 100-140 watt
• 12 min af 85-90-95% FTP (ved sidste 3.-del ramte jeg pulsloftet, men lå fint der)
  • 5 min pause ved 100-140 watt
• 12 min af 85-90-95% FTP (ved 2/3.-del ramte jeg pulsloftet, så øgede ikke presset på bremsen)

En hård omgang, men igennem, det kom jeg. Afrullede i en små 10 min og derefter strækøvelser.
I alt 1:30 på cyklen..

[Svedbaronen]

28/12-2016 // Stavning og styrke
En omgang veltrængt stavning og styrketræning for i dag. Alt for længe siden, at jeg reelt har været i centret for at træne styrke.

Som tidligere nævnt, så er et af mine mål for det kommende år, at gå et hårdt langrendsløb den 18. marts. Birkenbeinerrennet. Dette som en form for bindeled i den aerobiske træning for den kommende cykelsæson. Man kan jo ligeså godt anvende naturens midler her i Norge til noget positivt, når det nu er så relativt besværligt at cykle om vinteren. I så fald hedder det pig-dæk og bidende minus-vind i snotten, og det er jeg for meget en cafè latte-rytter til at kunne overskue. Men trods alle odds, så er der ikke faldet megen sne i Oslo-området endnu. Men Birkenbeinerrenet nærmer sig, og med en distance på 54 km og utallige højdemetre, er det på tide at komme i gang. Heldigvis har alle fitnesscentre i Norge stave-maskiner. Derfor startede jeg dagens træning ud med 2000 meter stavning. Det var ikke meget, men det er bedre end ingenting. Fokus er at banke dette op i niveau over den kommende tid, og så må jeg ellers bare komme ud på diverse kunst-sne-løjper, når det giver mening. 

Min holdning er endvidere, at redusere mengden af styrketræning ift. 2014-2015. Jeg har jo en historik inklusiv en del styrketræning, og jeg har nok vurderet, at jeg op imod LM-2015, trænede måske for meget styrketræning. Allerede nu er styrken egentlig relativt fin og vil hellere bruge mere tid på cyklen og med langrend. Langrend er endvidere et kanon boost for core-træning og stimulerer det aerobe kredsløb i minimum samme grad som cykling.

I tillæg fik jeg trænet lidt styrke. Squat, leg culs, leg extensions og lidt BB-øvelser for bryst, biceps og mave. Squat endte med 75 kg helt i kælderen for sidste sæt. Stille og roligt.

[Svedbaronen]

29/12-2016 // Tempo-træning
Kroppen var ved at være godt ramt af doms fra gårsdagens styrkepas.

Opvarmning: 20 min: 5 min med progressiv "rulleri". Derefter 11 min i 70-80% FTP niveau og en kadence på mellem 85-100 rpm. Der blev indlagt 4 spin up til 110-140 rpm i 10 sek. Slutteligt 3 min. ved 80-85% FTP med +5 rpm. over den foretrukne kadence og så 1 min. med 65-70% FTP og selvvalgt kadence.

Intervaller (zone 3):

• 12 min af 85 % FTP
  • 5 min pause ved 100 watt
• 12 min af 85 % FTP

Derefter afrulning og strækøvelser.. I alt 1:00 på cyklen.

Egentlig skal jeg køre 3 timer på søndag, men set i lyset af, at dette er nytårs-dag, så vil jeg se om jeg ikke kan dele dette lidt ud, så jeg får taget eventuelt fredagen og lørdagen i brug også.

[Svedbaronen]

31/12-2016 // Sweet-spot
Kroppen var i går, den 30/12, godt ramt, så den blev brugt på træningsfri og i stedet en del arbejde og koordination- og madlavning til nytår.
I dag, skulle jeg egentlig holde fri, og så i morgen skal der cykles 3 timer. Men i om med at jeg bevidst ved, at nytår selvsagt bliver en hård omgang, ja så kørte jeg den primære del af træningen i dag, og så må vi se om jeg får en times "rulleri" i banken, i morgen.

Opvarmning: 35 min blandet, hvor de første 15 min var meget rolige. Derefter et sweet-spot interval på 25 min. Sluttede af min 35 min mængde inklusiv 7 stk 10 sek-sprint-intervaller. Strækøvelser og så en shake. I alt 1:35 og 1.000 kcal i banken - vist fint nok med tanke på nytårsaften senere..

Vægten siger i øvrigt stabile 74,6 kg. Håber snart at jeg kan bevæge mig ned på de 73, men er forholdvist rolig og kan nemt optimere kosten mere end i dag. Er så småt begyndt at bytte frugt ud med fiberholdig grøntsager og hvis jeg bliver lidt mere konsistent, så skal vægten nok begynde at flytte sig. I tillæg kommer så lidt mere frekvente træningspas af små 3 timer hvilket booster det endnu mere.

Fik i øvrigt set The Program i går. Filmatiseringen af Lance Armstrongs dopingprogram. En skuffende affære, men det det var nu heller ikke en stor overraskelse..

GODT NYTÅR!

[Svedbaronen]

02/01-2017 // Stavning og styrke
Første træningspas efter nytåret. Da jeg skal gå Birken (langrend) til marts og da der fortsat ikke ligger den store mængde sne i området nær Oslo, måtte jeg koble mig op med en stavningsmaskine. Jeg er fortsat i begynder-stadiet, men Birken nærmer sig, så det er bare at komme i gang.
Jeg fik stavet 5.000 meter. Egentlig ikke den store aerobiske udfordring, men for satan det syrer til i skuldre, triceps og vinger. Tilmed er det god core-træning må jeg sige. Sjovt at jeg oplever så voldsom en opgang når man går i gang med noget nyt. De første gange jeg stavede kunne jeg ikke klare mere end 5-700 meter, men i dag gik det helt fint med 5.000 meter.

Derefter blev det en omgang ben og læ samt diverse.


03/01-2017 // AT/FTP-intervaller
I times spiningstræning på cyklen i kælderen..

Opvarmning: 20 min: 5 min med progressiv "rulleri". Derefter 11 min i 70-80% FTP niveau og en kadence på mellem 85-100 rpm. Der blev indlagt 4 spin up til 110-140 rpm i 10 sek. Slutteligt 3 min. ved 80-85% FTP med +5 rpm. over den foretrukne kadence og så 1 min. med 65-70% FTP og selvvalgt kadence.

AT/FTP. 4x6 min. Struktur: Skiftevis 2 min.90-95% FTP og 1 min. 110% FTP. Pause mellem intervallerne: 3 min.
Jeg ramte i sidste del af det 4. sæt mit pulsloft på 172 BPM, hvorfor jeg ikke øgede trykket det sidste allersidste minut.

Relativ hård træning men kom fint igennem. Onsdag hedder det fellestræning med Rye :-)

[Svedbaronen]

04/01-2017 // FTP-intervaller
Fællestræning med Rye i Sats spinningsklub. Var noget træt inden jeg drog afsted, men feir nok. Effektiv arbejdsdag fulgt op med ladlavning, spise og så 30 min på sofaen - det rammer bare.. Nå, men afsted kom jeg og sad på cyklen 15 min før opstart så lidt ekstra tid kunne komme i banken..

I korte uddrag:

• 30 min opvarmning
• 5 x 9 min FTP-intervaller niveau 85-90% med tre minutters pause imellem hvert sæt

Egentlig var der 6 stk intervaller, men jg kørte over de sidste, da jeg vurderede, at 45 minutter i zone 3-4 var nok for min side..

Coconut-water+bar + strækøvelser og så hjem for et bad og en kalkunsalat. Træningen havde åbenbart været så mærkbar for jeg gik rundt med en kvalme fra 22-23..

I dag, torsdag, hedder det tung styrke og så er det fridag..

 

[Svedbaronen]

12/01-2017 // UPDATE
Det har stået lidt stille med opdateringerne den seneste uge. Træningen er dog blevet holdt med undtagelse af søndagens lange træningspas der røg bort pga. gæster. Ud over det, har træningen kørt fint.
Næste uge bliver lidt et helvede rent træningsmæssigt, da jeg mere eller mindre, er bortrejst fra mandag morgen til søndag aften, med undtagelse af 18 timer midt i ugen. Fra mandag til onsdag skal jeg til konference i København, og fra torsdag eftermiddag til søndag aften, til Paris med vennerne. Med lidt held og god koordinering, kan jeg få trænet i København og i tillæg kan jeg også få smidt et træningspas ind herhjemme torsdag morgen. Men i Paris når jeg ikke noget.

Derfor skalerer jeg også træningen en smule op de næste par dage, så jeg i totalen kommer ud med samme mængde, blot omfordelt en smule.

Og så er der booket tur til Mallorca i Påsken. I alt 13 fulde dage og med hhv. tidlige- og sene flyafgange, så også rejse-dage kan bruges på cykling.
 

[Henrik S.]

1 time siden, Svedbaronen skrev:

Og så er der booket tur til Mallorca i Påsken. I alt 13 fulde dage og med hhv. tidlige- og sene flyafgange, så også rejse-dage kan bruges på cykling.
 

 

Uha, det lyder godt! 

[Kermit]

Lyder rigtig lækkert med Mallorca, specielt med tanke på hvordan vejret er lige pt. Så faktisk en på Insta der er taget til Toscana på træningslejr i en måned, men vejret er godt nok ikke til at køre udenfor.

[Svedbaronen]

28/03-2017 // UPDATE

Der har ikke været den store opdatering her på loggen de seneste 9 uger. Men der er fortsat blevet trænet og Birkenbeinerrennet blev gennemført. Here goes;

• Januar måned gik godt med træningen. Spinning, langrend og styrke. I alt lå jeg vel på en 6-10 timers træning i ugen 
• Februar måned var lidt af en afkøler. I de tre første uger af måneden var der et sygeligt arbejdspres og her blev træningen desværre reduseret meget
• Mars måned har været rigtig god. Primært fokus på langrend og spinning/cykling og jeg har ligget på mellem 7-14 timers aktive uger

BIRKENBEINERRENNET // 18/3
Første del-mål af denne log blev sikret den 18/3. 54 km langrend inklusiv 1.200 højdemetre (hvilket er fucking meget på langrend). Forholdende for selve løbsdagen var perfekte. Solskin, 1-3 minus-grader, ikke den store modvind fra Rena til Lillehammer (der er typisk ret meget på denne rute) og nye smørefrie ski + nye og længere stave.
Jeg skulle starte i startegruppe 14 ud af 16 grupper. Det skulle vise sig at være noget decideret lort. Sporene var fuldstændig smaret op- og nedover fjellet (der var små 6.500 løbere før mig). Det gjorde løbet endnu hårdere for en ikke teknisk stærk løber.
Jeg kom igennem på 5 timer og vist nok 34 minutter. Det var en time længere end hvad jeg havde håbet på, men omvendt ville jeg bare gennemføre med en god oplevelse i bagagen. Og det fik jeg. Jeg er sikker på at med mere teknisk træning og en tidligere startsgruppe, ja så barberer man hurtigt mange minutter af.

Det positive fra løbet er: jeg gennemførte. Jeg havde en god oplevelse. Jeg var ikke totalt presset på det aerobiske system, men mere bare træt af at stave store dele af 54 km. Selvsagt var den 5. time relativt hård, men så var det heller ikke værre. Jeg gennemførte med 1 års træning. Første gang jeg stod på et par langrendsski var i 2016 og turen med Birken var min 20. gang på et par langrendsski. Den længste tur jeg havde gået før Birken var 30 km, så det var noget af en omgang.


MIN CYKEL
At sende en cykel til Italien fra Norge har vist sig at være lidt af et kedeligt kapitel der endte op med ingenting andet end blev at kaste penge ud af vinduet - i hvert fald for dette år. Jeg krydsede desværre af forkert i udfortoldningns-processen. Dette resulterede i at min ramme stod 2 måneder uberørt hos fortolderen i Italien. Og uden at jeg fik nogen resultater ud af det  Fucking Norge. Til sidst fik jeg den endelig releaset og sendt tilbage til Norge. Men det er nu så tæt på sæsonen at jeg ikke overskuer at sende den derned igen og gamble med at have den tilbage i nærliggende fremtid.
I stedet har jeg fået Specialized i Oslo til at samle den, herunder gennemgå den for justeringer. Jeg fik den samlet i sidste uge og modtog den i går. Ny gearkabling, ny kæde, opstrammede hjul og reduktion af styrhøjde på 8 mm. I tillæg fik jeg købt nye dæk så vi er klar til Mallorca. Jeg fik i tillæg testet den på årets første tur i går. 750 højdemetre i og omkring Oslo på en 2 timers tur.
Så i 2017 kører jeg på samme ramme og så må vi se hvad der sker til næste år


VÆGT
Vægten er fortsat nedadgående. Jeg er så småt begyndt at skifte frugt ud med grøntsager og jeg ligger nu mellem 73,5-74,0 kg. Jeg er på rigtig vej og håber at jeg fortsat går rolig nedover.


MALLORCA
..kommer inden længe. Onsdag næste uge er der afrejse og med 13 dages ophold. Jeg mangler fortsat at finde et sted at bo, men det kommer inden de næste par dage. Jeg glæder mig super meget og det bliver fedt at få kørt rigtig stigninger i et godt vejr.


ELLERS..

• Er motivationen høj
• Formen er relativt god. Jeg tror det kræver lidt omstilling fra primært langrend til cykling men det aerobiske system fejler ikke noget
• Har haft lidt for lidt styrketræningen over vinteren, men det gør mig ikke noget
• Jeg har fået investeret i en den cykelbeklædning fra hhv. VOID og laPASSIONE (Italiensk) og det spiller sgu max
• Jeg har tilmeldt mig et enkelt forårsløb i Gøteborg indtil videre og flere løb skal gerne på kalenderen
• Og så ønsker jeg fortsat at få mig tilmeldt som licensrytter her i Norge - men nu skal vi lige i gang med cyklen heroppe i Nord 

[Henrik S.]

Tillykke med at gennemføre et hårdt ræs. Har ikke selv prøvet langrend, men 1200 hm lyder som en udfordring 

[Svedbaronen]

27+29-03-2017 // UD OG TRÆDE
Cyklen blev jo hentet i mandags - efter 2 måneder ophold i en papkasse i Italien - og da vejret de seneste dage i Oslo har været helt forrygende, skulle rammen jo luftes. Det giver i tillæg god mening når nu Mallorca står og banker på dørene. Man mærker hurtigt hvor meget man har mistet "touchet" ift. at sidde på en cykel og skære diverse sving i en nedkørsel.

Mandag den 27/3:
Efter arbejde fik cyklen sin første tur. Først ind til centrum og så startede opkørslen mod toppen af Holmenkollen. En flot stigning med ca. 450 hm fordelt på 7-8 km. Jo længere des hårdere. Fedt at der reelt er små bjerge centralt i Oslo. Fra toppen af Holmenkollen vende jeg cyklen rundt og kørte ned. Derfra mod Grefsenkollen hvilket er Oslo anden bedre stigning. Mit tidsbudget kunne ikke overkomme en tur helt til tops, så sådan ca. halvvejs måtte jeg vende om og cykle hjemover hvor jeg fik en stigning på 100 hm til slut (jeg bor ca. 100 hm over vandet). En rolig tur og med mange stops ind igennem byen, men dejligt at være i gang på udeture. I alt 50 km fordelt på 2 timer. 750 hm og godt 1.200 kcal forbrændt.

Onsdag den 29/3:
Endnu en dag med flot vejr. Faktisk er vejret i Oslo bedre end København på trods af en mere nordlig placering. Flere soltimer og næsten ingen vind. Dog kan kuldegrader blive bidende lave, men det er som jeg kan forstå, blev langt mildere de senste år.
Jeg valgte at køre den anden vej i dag - mod syd. Rolig tur. Ned igennem Sørmarka igennem skov og fint asfalterede veje langs flotte søer. Wonderland! Passerede mange cyklister der var ude og lufte cyklen for formentlig første gang. Derfra svingede jeg mod Vest og ind over Nesodden, en halvø udenfor Oslo. Jeg har aldrig kørt der før, så jeg vidste egentlig ikke hvad jeg gik ind til. Men BANG, lige pludselig sad jeg på en 8-10% stigning over de næste 3 km. Op over og ned på den anden side for så at vende hjemover af samme rute. En del af turen foregik i skyggen, og jeg må trods fine vejrmeldinger og flot solskinsvejr, bare erkende, at når solen ikke er der, ja så blir der bidende koldt. Jeg havde måske også været en anelse for optimistisk med beklædningen, men sådan er det.
I alt: 52 km. 1:58. 656 hm og 1.225 kcal forbrændt.

I morgen hedder det en rolig time på spinningscyklen og fri fredag. Hvis vejrmeldingerne holder, så ryger jeg lørdag og søndag, en tur til Gøteborg for at cykle med en god kollega, Rob, som også skal med til Mallorca og La Marmotte (vi har gjort det sammen hvert gang) og på trods af hans alder i +50, så arbejder han både flot og intens på sin cykel.

Nå ja, da jeg var ude ved Specialized i mandags, kom jeg forbi et iøjenfaldende tilbud på en Venge2. Rammen er en Specialized og ikke en S-WORKS, men eller det de nye Roval-hjul og Di2 Dura Ace-gearing. Størrelse 54. DKK 39.500. Det er fandme da billigt?? Kermit?

 

 

Edited March 29, 2017 by Svedbaronen

[Svedbaronen]

UKE 13 (SUMMERING + RESTERENDE DEL)
Vil nok forsøge mig med ugerapportering, hvilket gør opdateringer en del nemmere, men det skaber rent træningsmæssigt også et bedre overblik for mig. Jeg er i tillæg begyndt at opdatere min træning via min TrainingPeak-konto.

Uge 13:

• 11 timer i sadlen
• 45 min styrketræning
• 259 km
• 3.002 HM
• 386 TSS

Torsdag den 30/3:
Rolig restitutionstur på spinningscyklen. 5 indlagte sprinter af 10 sek. 40 min.

Fredag den 31/3:
Blandet landhandel i det lokale fitness-center. 20 min crossfitter, mave, ryg, skuldre, bryst, arme og læg.


Lørdag den 1/4:
Jeg drog som aftalt ned til Gøteborg til min kammerat og kollega, Rob. Han bor Øst for Gøteborg i et naturrigt landsskab. Turen tog godt 3 timer men forløb helt stille og rolig. Ved ankomst fik vi rigget cyklerne til og kastet noget tungere cykelbeklædning på kroppen. Der var relativt koldt i området og en del vind.
Ellers var det bare afsted. Naturen i området er fantastisk. Ikke "bjerg-tung" som i Norge, men heller ikke så fladt som i DK. En mellemting. Masser af små- og mellemstore stigninger fra alt til 150- til 2.000 meter. Vi var enige om at vi ville køre en store tur om lørdagen og så koble en mindre tur på programmet til søndagen.
I alt fik vi 110 km, godt 1.200 HM og 200 TSS i banken. Der blev gjort et par enkelte tissepauser og et konkret coffee/bar-stop, men ellers var det +4 timer i sadlen. Godt med vind, men pisse fedt. Vi fik også kørt lidt af ruten til Gøteborg Giro - et løb vi senere skal køre engang i maj..

Søndag den 2/4:
Efter søvn og en kop kaffe var det bare at komme i gang. Det var lidt mindre motiverende i dag da vejret ikke var blevet bedre. Men efter godt 15 km blev det klart bedre. Det hjalp med rutens skønhed der tog os igennem områder med smukke søer og skove.
I alt 53 km, 400 HM og 86 TSS.

Og så var det bare hjemover for at se Flanderen Rundt :-)

 

[Svedbaronen]

HEJ! JEG PLEJER VIST NOK AT LOGGE PÅ MOL..   

 

Der er gået alt for længe siden jeg sidst har logget her på MOL. Jeg har læst i andres logs, men har ikke selv haft tiden til min egen. Det har jeg nu heller ikke akkurat lige nu, men der er alt andet lige, sket en masse, som er værd at logge om. Here goes;

 

·         JEG HAR KØBT NY CYKEL

 

·         MALLORCA GIK OVER AL FORVENTNING

 

·         TRÆNINGEN HAR KØRT GODT OG FORMEN ER YDERST FORNUFTIG
 

·         VÆGTEN ER VIRKELIG LAV à CA 71 KG (har ikke vejet så lidt siden jeg var måske 14-15 år) 

NY CYKEL:

Yes, depositum er betalt og tirsdag er der bike-fit og senere på dagen kan jeg hente cyklen. Jeg har bestilt en VENGE ViAS. Hvad er der sket? Well, i lørdags var jeg i Göteborg for at køre Göteborg Giro. Et løb hvor jeg stod i super skarp form. Vejret var fantastisk og ja, jeg var bare super gearet for at komme ud. Og så sker der bare det, der ikke må ske. I elevatoren på hotellet møder jeg en svensker som også skal køre løbet. Vi småsnakker og han følger mig på cyklen mod start (vi bor ca. 1 km derfra). Efter 300 meter fra hotellet drejer vi ud på en større allé i centrum af Gøteborg. Stille og rolig. Jeg vælger at køre i højre side af vejen da der i midten ligger tog-spor. Svenskeren vælger at køre imellem dem. Jeg tænker ikke det store over det. Han kører i klub så han har vel styring med dette. Det har han så ikke. Han kører direkte ned i sporet, crasher hårdt og hans overkrop rammer ind i mit baghjul, hvorefter hans baghoved rammer asfalten. Damn. Der sker absolut intet med mig. Jeg får stoppet op og har primært fokus på ham. Er han OK og hvad fanden skete der egentlig!?
Han er tydeligt bevæget over situationen. Hans hjelm er knust i bagerste del og han er overrasket over hændelsen. Efter en stund får vi tilset cyklerne. Svenskerens virker ikke til at være udsat og jeg har ikke en forventning om at min fejler noget. Men det gør den så. Hele baghjulet er slå skævt med et afvig på ca 1,5 cm og kan ikke køre rundt. Ikke godt. Hmm. Hurtige råd er dyre, men jeg træffer den beslutning, at svenskeren får min hjelm. Jeg kan jo alligevel ikke køre og mindst en af os, kan få en god oplevelse med hjem fra Göteborg. Han bliver endnu mere bevæget over situationen – nu er mit løb så også ødelagt. Fair nok, jeg er OK med det situationen og grundlæggende bare glad for at der ikke er personskade.

 

Vi får senere vekslet kontaktdetaljer, og det viser sig, at han er en super cool fyr. Men stadig, er det en helt nedern oplevelse. Anyways, tirsdag rammer jeg Specialized-butikken i Oslo for gennemgang. Kort og godt; hjulet er færdig. Enten nyt eller bygges op fra bunden. Og det vides ikke om andet på cyklen har taget skade af trykket. Lort. Specielt fordi jeg ikke har tid til dette i forhold til sæsonen. Det vil komme til at tage tid.

Hmm, jeg kigger lidt rundt i butikken og ser at de stadigvæk har et tilbud aktuelt for en Venge ViAS størrelse 54; Roval CL64 mm, mekanisk Dura Ace. All black. Pris: DKK 38.500. Det er stærk pris! Jeg er ikke så pro det her all-black, stuff, men det er et bedre alternativ til mange andre farvevalg, og grundlæggende er jeg helt off med alt for mange logo-udtryk. Her er der minimal mængde af dette. Dernæst, kan jeg altid overveje et paint-job, men det bliver på den anden side af sæsonen.

Dernæst skifter vi de keramiske lejer fra mine CLX-hjul og bytter disse rundt, således de nye hjul bliver top-klasse!

Jeg har i dag betalt depositum og så er der bike-fit på tirsdag. Skulle det vise sig, at cyklen ikke passer (hvilket jeg er sikker på at den gør) ja så tager butikken den tilbage og jeg får returneret depositum. Dog er jeg opmærksom på antallet af levers over head-tube. Netop denne cykel går nemt fra ”mean look” til ”complete retard” hvis antallet/højden af levers er over et par cm. Overstiger dette et acceptabelt niveau, ja så må jeg trække mig. Vi får at se.

 

 

MALLORCA:

Gik over al forventning. 7 dage i Deia og 6 dage i Port de Soller. Hver og en, helt fantastisk. Det blev til cykling alle dage, dog nogen roligere end andre. Det blev i til i alt; 35 timer i sadlen, +15.000 HM, 764 KM og ca. 1.800 TSS. Det skulle efter lidt kalkulationer vise sig at være langt mere end hvad jeg tidligere har kørt dernede.
Vi var heldige med vejret og formen var overraskende god. Jeg var måske ikke helt så hurtig som jeg var i 2015, men der er ikke lang vej igen. Dernæst lagde jeg i år et andet fokus end tidligere. Mere fokus længere intervaller end en masse små og mellem-store max-puls stigninger.

 

 

TRÆNING + VÆGT:

Har kørt fornuftig siden sidste logging (hvilket er længe siden). Dette ses også på mine watt-tal på min stationære cykel hvor jeg ligger godt til. Der er selvsagt vej endnu, men det går den rigtige vej. Om en kort stund, får jeg kørt en 5 min-test for at se udviklingen på denne. Det har ca. 1 uge efter Mallorca været 2 relativt rolige uger, hvilket var 3 dage længere end forventet pga. det mit baghjulet), men ellers kører træningen.

Vægten er nede røre 71 KG hvilket er lidt sygt. Specielt fordi jeg ikke går rundt og tænker i de tanker, som jeg tidligere har gjort. Men det ses ret så tydeligt, at jeg er ved at være langt nede.  

Edited May 12, 2017 by Svedbaronen

[Henrik S.]

Thumbs up. Til det hele. :)

[Bjergtrold]

På 11/5/2017 at 20:44 , Henrik S. skrev:

Thumbs up. Til det hele. :)

 x 2 og post gerne noget mere :-)

[Svedbaronen]

På ‎11‎.‎05‎.‎2017 at 20:44 , Henrik S. skrev:

Thumbs up. Til det hele. :)

 

1 time siden, Bjergtrold skrev:

 x 2 og post gerne noget mere :-)

 

Thanks!!!1! - jeg skal forsøge. Der har virkelig været run på med tanke på job, men vil forsøge at logge - som tidligere lovet - en gang om ugen