Vejen mod en sub 7:30-tid i La Marmotte 2017 + Birkebeinerrennet


Svedbaronen
 Share

Recommended Posts

UKE 19 (KORT UPDATE)
En uge afsluttet i arbejdens tegn. Men der blev logget 5 træningspas på spinningcyklen. Den rigtige er jo til reperation, men det er da altid noget med en stationær i kælderen. Tilmed har vejret i Oslo-regionen ikke været noget at skrive om i denne uge, så det var ikke det store "tab"..
Der var over hele ugen fuld knald på arbejde, med mere eller mindre 7 arbejdsdage. Men igen, 5 træningspas blev det til. Dog var et par stykker af relativt kort tid, men hey, al træning gælder! :clap:

  • Tirsdag: 45 min inklusiv 1 x 20 min FTP-sæt
  • Onsdag: 50 min inklusiv 6 x 10 sek sprint-intervaller (morgentræning)
  • Torsdag: 45 min inklusiv 1 x 20 min FTP-sæt + 1 x 4 min ATW-sæt
  • Lørdag: 60 min inklusiv 2 x 15 min FTP-sæt
  • Søndag: 135 min inklusiv 3 x 15 min + 1 x 20 min FTP-sæt (blev opdelt i to hovedgrupper, men 5 min pause imellem det 1. og 2. + 3. og 4. sæt. Mellem 2. og 3. 15 min pause).

Dagens pas, søndag, blev kørt foran Giro'en hvilket var rigt på indhold, så det var ikke knapt så svært at holde sig underholdt på trods av + 2 timer på en stationær cykel.

Link to comment
Share on other sites

UGE 20 (INKLUSIV MINI LA MARMOTTE-LØB)
4 træningspas logget og ca. 9 timer på cyklen. Jeg ville gerne have haft 1 pas- og 2 timer mere med i banken, men mine arbejdsuger er bare ikke altid lige behjælpelige.
Tirsdag morgen var jeg til bike-fit og sent på eftermiddagen kunne jeg hente den nye ged. Fedt. Dog minus-cool at der fra tirsdag til fredag faldt mellem 8-12 mm nedbør hver dag. :raisebrow:

  • Mandag: 60 min rul
  • Tirsdag: 70 min inklusiv AT/FTP: 3x5 min. ved 90-100% FTP med 2 min. pause mellem. intervaller + VO2max: 3x3 min. De første 20 sek. 120-150% FTP, resten af tiden 106-120% FTP. Pause 1,5 min.
  • Onsdag: 35 min inklusiv 5 x 10 sek sprint-intervaller (morgentræning) (onsdag var 17. maj hvilket fylder meget for Norge)
  • Torsdag: Følte mig decideret sløj. Ville egentlig gerne have haft 120 min på den nye cykel, men vejret og formen var bare ikke til det
  • Lørdag: Landegrænse-løbet (MINI MARMOTTE): 176,6 km, 2.346 HM, 400 TSS!!
  • Højre knæ er relativt ømt fra i går, så jeg tror det bliver en afslappende dag. Måske lidt core og så ud og se Tour de Norway, som kører igennem baghaven (næsten)

De næste uger bliver utroligt svære at gennemføre rent træningsmæssigt og jeg tæller i min kalender op mod 15 rejsedage de næste 21 dage. På nogen af rejserne, er det muligt at tage med min cykel, men ellers bliver det at ramme et fitness-center eller påtage sig løbeskoene - og så bare hamrende igennem når jeg kort er hjemme.

LANDEGRÆNSEN (CYKEL-LØB)
176 km og 2.346 HM. Det skulle nok blive hårdt. Et mini La Marotte, der nok mere tilsvarer Liege - Bastogne - Liege. Med andre ord; godt kuperet. Løbet gik fra den norske grænse over mod Sverige og så tilbage igen. Ca 2/3 af løbet foregik i Sverige. 
Da jeg ikke havde været heldig med vejret, skulle dette blive min første jomfru-tur på den nye cykel. Jeg ville gerne tjekke formen af, med at køre ud med de hurtige drenge og se hvor lang tid jeg kunne holde tempoet med dem. Dette gjorde jeg så, og fuck hvor var det tough.. Der var et par yderst fornemme herrer med, der bl.a. har kørt flot i det norske NM, så det holdt hårdt fra start. Men jeg sad med de første 40 min og med en gennemsnitsfart på ca. 45-50 km/t. Efter en stund var vi nede på en 20 mand totalt og efterfølgende blev grupperingen delt i to. Jeg sad i den bagerste gruppe og vi fik hurtigt tydelige problemer med at samarbejde. Jeg koblede fra med den konklusion, at jeg ikke ville have de store chancer for at gennemføre løbet, med det pace.
Herefter lå jeg for mig selv for en 35 km penge. Det var egentlig meget fint. Så kunne jeg få testet cyklen en smule for mig selv. Man har tydeligt en følelse af, at det "én" pakke man har købt. Det hele spiller bare. På et tidspunkt ligger jeg på et fladt stykke i skoven med en lille brise i ryggen. Her skyder man nemt 50 km/t uden at skulle løfte pulsen det store. Fed følelse.
Nå, efter godt en times tid rammer 6-7 ryttere mig bagfra. Jeg indgår i samarbejdet og relativt hurtigt bliver vi til 6 mand, hvor vi er 4 der samarbejder fornuftigt. De sidste 2 sidder konstant over og det begynder senere at irritere mig. Specielt den ene, da denne person ingen udfordringer har med at tage sine træk.
Ved 110. km og ca. 1.600 HM i banken begynder det at sidde hårdt i kroppen. Fuldt fart fra start. Alene-kørsel og så det faktum, at man som 4. person skal være med til at slæbe en 6-mands-gruppe afsted. Jeg får vendt situationen med en anden cykelrytter, der fortæller mig, at han er ved at være helt kogt. Vi slår ud og begynder at samarbejde sammen med godt 70 km igen. Og det går faktisk rigtig fint. Stille og roligt henter vi en rytter ind her og der. Det holdt hårdt og de sidste 30 km måtte jeg virkelig presse mig selv, men i mål det kom jeg og til en 24. plads.

Et helt igennem godkendt dag. En god træningstur med en fin pladsering. En god kollega kom igennem små 2 timer senere. Fandme imponerende at være i gang i så lang tid.

I ALT:
Tid: 5:42
Km: 176,6
HM: 2.346
Kcal: 3.588
Gns-puls: 158
TSS: 400
Vind: MASSER! :nonono:


BIKE-FIT:
Bike-fit i tirsdags forløb rigtig fint. Cyklen blev på forkant stemt ind ift. min tidligere. Vi gik igennem det hele. Kroppens generelle figur + diverse øvelser. Det blev til en anelse mere agressiv position end tidligere og uden at det skulle komme i fare for Specialized's egne vurderinger. Nedenfor en video fra forretningens facebook-side, hvor de har lagt en lillle frekvens fra fittet op, som marketing.
 

 

Edited by Svedbaronen
Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...
  • 3 weeks later...
På ‎15‎.‎06‎.‎2017 at 16:40 , WBO skrev:

Ser lækkert ud. 

 

Hvordan står du ift. La Marmotte, er du klar? Hvad er din vægt nede på efterhånden, og hvad med din FTP?

 

Hvilke intervaller føler du, bidrager mest til at få øget sin FTP?

Hej WBO + alle,

Jeg fik desværre ikke kørt La Marmotte. Mit arbejde har desværre ikke tilladt muligheden i år, hvilket selvsagt var lidt nedtur. Der har den seneste måned været alt for meget arbejdsvolumen og jeg kunne simpelthen ikke tage mig de fridage der skulle til ift. en tur ned til La Marmotte + efterfølgende ferie. Hensigten var at kombinere La Marmotte med ferie.

Men det er som det er. Ferien er skudt ca. 2-3 uger frem. I stedet bliver det fra medio juli og 2,5 uge frem. Planen er fortsat Frankrig og Italien, herunder at se time trail for TDF i Marseille den 22. Efterfølgende en tur til Bedoin og så ramme Mont Ventoux. Derfra bliver de ned langs kysten mod Portefino og så hjemover via Como. Tanken er, at jeg har cyklen med, således jeg kan få trænet igennem.

Målsætningen bliver i stedet et andet cykelløb; Voss-Geilo. 160 km og ca 2.200 HM. Det er et sindsygt godt arrangeret løb der tager rytterne igennem Norge's alper. Det skal nok blive fedt. Løbet er den 19. august.

Formen er fortsat fin, dog har træningen været presset ned til det minimale i juni måned pga. arbejde. Jeg skal dog nok få catchet op med ferien hvor cyklen er med.


Hvad med dig? - fik du cyklet?? :-)


FTP-intervaller af enhver art vil jeg da sige. 15-20 min og gerne i det fri og opad :-)

Link to comment
Share on other sites

  • 1 year later...

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share