Haute Route Alp´s 2016 - en udfordring med bid i:-)

[Kermit]

Lyder cool med en ny træner. Ingen tvivl om at Anders det første stykke tid vil være meget ophængt af sit nye arbejde. Hvordan er hans tilgang til træningen? Er det meget watt baseret og med opfølgninger i trainingpeaks, eller er han lidt mere oldskool?

[JannieSand]

Ja, selvfølgelig er han det og det er fair nok. Men til tusind bobs pr. måned forventer man selvfølgelig tilsvarende retur og det harmonerer ikke helt pt.

Ricky er nok en anelse mere oldskool i sin tilgang. Bla. mener han ikke at VO2 max intervaller har gang på jord på denne tid af året, hvor han i stedet mener at der skal arbejdes noget mere med AT grænsen og endurance. Hans holdning er at VO2 max er noget man primært arbejder med i de sidste ca. 6 uger inden en formtop, da VO2 max er relativ let at rykke, så dem kommer vi nok til at lægge på hylden for en periode. Det er klart at jeg kommer til at arbejde lidt med det løbende, da et af mine mål for 2016 er licensløbene. Men Michael, der "kun" har nogle Gran Fondo´s, La Marmotte og Haute Route som mål, kommer først til at røre dem langt senere på sæsonen.

Derudover mener Ricky at der skal flere timers træning til, så vi kommer løbende til at opjustere mængden over de kommende uger. Dette er baseret på den viden vi har givet ham om det forgangne års mængde, hvor vi trods alt når ca. 15.000 km. Skal vi rykke os markant i denne sæson mener Ricky ikke at en 10 timers trænings uge duer. Der skal mere base til - selvfølgelig i kombination med intervaller.

Vi kommer til at få vores programmer i TraningPeaks, hvilket er en klar upgrade i forhold til OOB der bruger deres eget usle program. MitDNA, hedder det vist!
Derudover bruger Ricky WKO til analyse af data, så det hele bliver watt og puls baseret. Jeg må have støvet pulsbæltet af, for det har ikke været fremme siden jeg ved snart ikke hvornår.

[Juan Pelota]

Sjovt du nævner det - jeg har efterhånden haft henvendelser fra en del triatleter, der har været hos OOB, men som ikke har kunnet magte deres skabeloniserede tilgang til træning under sloganet "et gladere liv", for ikke at tale om deres mit DNA. Er Anders stadig en del af OOB selvom han er blevet landstræner? 

 

tillykke med ambassadør posten ved La Passione - jeg elsker deres klassiske design - farverne er lige efter min bog! :-)

[JannieSand]

Anders er forsat under OOB, men jeg tror rent faktisk kun at han har et par enkelte atleter. Jeg havde en rigtig god fornemmelse med ham i starten, hvor træningsplanerne var varierede. Det er dog som om at motivationen for OOB er flyttet til U23 landsholdet, hvilket ikke er svært at få stå. Man burde så nok bare have taget tingene op til overvejelse, for der er ingen grund til at forsætte hvis det alligevel er halvhjertet. En ting er i hvert fald sikkert, og det er at jeg ikke kommer til at savne MitDNA. Magen til skodprogram skal man lede længe efter. Fx er jeg ikke i stand til at uploade mine træningsfiler i det, da jeg bruger SRM PC8 som programmet ikke understøtter. Og selvom Michael bruger noget så gængs som en Garmin 1000 må han alligevel også bruge et stykke hjælpe software til at omkonvertere hans fil med hver eneste gang han skal uploade. Det holder ingen steder. Hvorfor ikke bare bruge det der virker?? Jeg mener, så dyrt er TP altså heller ikke i licenser.

Mandags rul
Jeg var en smut på cykeltræneren igår aftes. Mit knæ driller forsat en smule om end det ikke er mere end at jeg sagtens kan træde. Det føles ikke som en egentlig smerte men mere en irritation. Måske en af den slags der skal trænes væk? ;-)
Undervejs kørte jeg lidt bakkeintervaller på Watopia Hill. 3 stk af ca. 3 min v. AT var hvad det blev til.

[JannieSand]

Going AERO

Allerede da jeg bestilte min nyeste SuperSix Evo, gik jeg med kraftige overvejelser om at vælge en aerodynamisk ramme fremfor den mere klassisk udseende letvægts ramme fra Cannondale. Valget faldt dog på Evo´en, da jeg havde svært ved at vænne mig til tanken om at skulle have en 7,5 kg´s tung cykel som 1. prioritet.
Jeg har på ingen måder fortrudt at jeg valgte endnu en Evo, for det er vitterligt en fantastisk cykel med nogle udsøgte køreegenskaber. Derudover er den let, ja faktisk vejer min ikke mere end sølle 5,9 kg inkl. wattmåler, flaskeholder og mount til SRM PC8. Pænt let må man sige.

Efter mit transportuheld undervejs til Mallorca kom jeg i besidelse af endnu en af de nye Evo rammer, og eftersom den skadede ramme er repareret til UG kryds og slange, svømmer jeg pt. lidt i cykler da jeg forsat også har den gamle Evo stående. Luksusproblem, yes I know, men hvorfor ikke prøve at udnytte det;-)

Mellem jul og nytår bestilte jeg derfor en Trek Madone 9.9 ramme i Project One modellen, så inden for ca. 4 uger lander der en yderst iøjnefaldende aero ramme på adressen:-) 

Ja, det er en Trek. Det er ligesom svært at løbe fra! Men til trods for at jeg selv har været Trek-hater i den del år, så er der bare et eller andet ved denne ramme der tiltaler mig sammenlignet med de øvrige aerorammer på markedet;-)
Jeg har bestilt din i highviz pink med sort skrift, og NEJ, der kommer ikke til at være Shimano logo´s på den. Den bliver monteret op med Campa SR ESP (den nye V3 gruppe som kommer til feb), og så regner jeg med at lede efter et nyt hjulsæt, så jeg ikke konstant skal skifte rundt.

Planen er så at få solgt lidt ud af mine Evo´er. Mininum én af dem skal væk - optimalt set to, men på den anden side kunne jeg godt finde på at beholde den gamle for at have en reel vintercykel. Derudover har jeg netop solgt min MTB, da jeg ganske enkelt ikke fik den brugt. Altsammen giver lidt cash til at kunne finansere det nye projekt:-)

Da den nye ramme røg i ordre kontaktede Trek i øvrigt min cykelhandler for at spørge lidt ind til projekt PINK cykel. De var meget interesserede i at få nogle billeder af det færdige projekt, da det ikke er hver dag de smider så offensive lakeringer afsted;-)

[N Gadegaard]

Jeg er vild med din logik: jeg har for mange cykler, så jeg køber en mere!

Stort tillykke med den nye, det bliver spændende at se dine egne billeder.

[Kermit]

Tillykke med den, også selvom det er en Trek

[JannieSand]

Citat

Jeg er vild med din logik: jeg har for mange cykler, så jeg køber en mere!

Hov hov, én cykel er skam allerede solgt og minimum én mere skal væk når den nye kommer;-)

[JannieSand]

Zwifting

Det er efterhånden blevet fast rutine at køre i det virtuelle univers på Zwift hver gang jeg træner indendørs. Det giver mig noget andet end den helt klassiske rute, hvor man bare sidder og stirrer på en asfaltvej. Jeg er også stor fan af den jævne belastning der ydes uanset rutens forløb, da det giver en fin mulighed for at bruge Zwift til intervalkørsel mens man samtidigt fodres med lidt sociale inputs:-)
Jeg kender efterhånden nogle stykker som kører derinde, og det er ikke så sjældent at min træning ender med at blive en form for social-ride. Det er cool nok og giver et ekstra boost, især når der køres hårdt:-)

I går teamede jeg således op med en af mine Zwift makkere til 1,5 times god og intensiv træning. Planen var klar. 3,0-3,5 watt/kg på de flade stykker og så 4,0-4,5 watt/kg på bakkerne. Vi kørte Wattopia ruten i modsat retning, hvilket gav en dejlig lang stigning på ca. 5 min i AT zonen i alt 4 gange. Efter stigningen var det videre uden nogen egentlig pause, så det blev til en god gang træning med et godt twist af race:-)

For jer der ikke kender Zwift, så er der her et screen dump fra gårdagens tur - tilmed taget på et tidspunkt hvor jeg havde kørt mig i prikker;-)

Cykling - 1 time 40 min @ 162 watt i avg. (NP 169)

[Kermit]

Så faktisk godt dig, og forsøgte at følge jer, men kom åbenbart den forkerte retning

[AlexanderBojsen]

7 timer siden, JannieSand skrev:

Zwifting

Det er efterhånden blevet fast rutine at køre i det virtuelle univers på Zwift hver gang jeg træner indendørs. Det giver mig noget andet end den helt klassiske rute, hvor man bare sidder og stirrer på en asfaltvej. Jeg er også stor fan af den jævne belastning der ydes uanset rutens forløb, da det giver en fin mulighed for at bruge Zwift til intervalkørsel mens man samtidigt fodres med lidt sociale inputs:-)
Jeg kender efterhånden nogle stykker som kører derinde, og det er ikke så sjældent at min træning ender med at blive en form for social-ride. Det er cool nok og giver et ekstra boost, især når der køres hårdt:-)

I går teamede jeg således op med en af mine Zwift makkere til 1,5 times god og intensiv træning. Planen var klar. 3,0-3,5 watt/kg på de flade stykker og så 4,0-4,5 watt/kg på bakkerne. Vi kørte Wattopia ruten i modsat retning, hvilket gav en dejlig lang stigning på ca. 5 min i AT zonen i alt 4 gange. Efter stigningen var det videre uden nogen egentlig pause, så det blev til en god gang træning med et godt twist af race:-)

For jer der ikke kender Zwift, så er der her et screen dump fra gårdagens tur - tilmed taget på et tidspunkt hvor jeg havde kørt mig i prikker;-)

Cykling - 1 time 40 min @ 162 watt i avg. (NP 169)

Gad godt prøve at køre Zwift, det ser sjovt ud her i vintermånederne. Desværre kan min Macbook Air ikke køre programmet. Jeg har prøvet at installere det, men den fejler, når jeg prøver at åbne. 

Derudover har jeg på fornemmelsen, at det er sjovest med en smarthometrainer, så man kan mærke stigningerne mv., hvilket der ikke lige er budget til pt. 

Koster Zwift iøvrigt noget om måneden? Og kan man kun køre Wattopia? Synes altid det er den, I kører. 

[JannieSand]

Jeg kører også Zwift på en MacBook Air, så det kan altså lade sig gøre. Og Zwift yder en konstant belastning hele vejen rundt. Det er kun tempoet der reguleres efter stigningerne, så en hel almindelig trainer kan også bruges.

Jeg kan faktisk ikke huske det, men mener at det er omkring 99,- pr. mdr.

[JannieSand]

Onsdags tons

Jeg er alene hjemme i disse dage, da Michael er i Verona for at mødes med en ny leverandør. Jeg skulle egentlig have været med, men vi fik hundehvalp i lørdags og den har jeg ikke lyst til at overlade til mine forældre allerede nu. Fordelen er så at jeg kan passe min træning og kost, hvilket altid er pisse svært når man er på business trip;-) 
Rent kostmæssigt er jeg pt. inde i en god stime, hvor jeg er på den anden side af alle de sukker/kage cravings jeg har kæmpet med i alt for lang tid. Det er virkelig rart! Det afspejler sig også på vægten som hertil morgen sagde 52,0 kg. Ganske godkendt! Planen er at jeg skal ramme de 49-50 kg til La Marmotte, så der er absolut ingen stress. Men det er også fint nok, for skal jeg tabe mig yderligere uden at tabe muskelmasse, så skal jeg gå forsigtigt til værks.

Hertil aften var jeg på hometraineren til et par timers god og effektiv træning. Fokus var sub AT intervaller, og det blev til en god håndfuld af dem. Alle kørt relativt ubesværet og med konstant stigende watt runde for runde.

Cykling - 2 timer inkl. 6 x 5 min sub AT 

Jeg får lidt noya af at se alle de post´s på Instagram fra danske ryttere der ligger og træner under varme himmelstrøg i fx. Calpe eller på Mallorca. Jeg føler konstant at jeg er bagud på træning, selvom jeg selvfølgelig inderst inde godt ved at det ikke er tilfældet. Det er jo proffer og semi-proffer der er tale om, og det niveau gør jeg mig desværre ikke på. Men shit, hvor er det svært, for det er bare så meget nemmere at træne når temperaturene er +10 grader udendørs. Samtidigt er mine ambitioner for 2016 pænt høje, og jeg tror vitterligt på at jeg kan rykke mig markant med den rette mængde og type træning. Igen ville det bare være meget lettere et andet og mere lunt sted end lige dk. Arrrggggghhhh, gider ikke mere vinter!!!

[JannieSand]

Easy Thursday

Jeg har kørt et par hårde dage i streg, så selvom benene egentlig var overraskende ok valgte jeg en let omgang rul på Zwift.
Det er lidt svært ikke at lade sig rive med, når man kan se at den prikkede trøje er indenfor rækkevidde, men jeg prøver virkelig at beherske mig og respektere at min krop også har brug for lette dage!

Cykling - 1 time @ 144 watt i avg.

[JannieSand]

Med frost på næsen

Som overskriften antyder, så begav jeg mig udendørs på dagens træning og sikke en kølig omgang det endte med at blive.
Vejret var ellers fint og klart, og på langt det meste af turen gik det da også ganske fint med at holde varmen. Solen har alligevel en god portion magt selv i disse dage:-)
Benene var tilmed gode, så jeg sørgede for at lægge et konstant solidt pres så pulsen aldrig rigtigt kom ned i den tunge ende af komfortzonen. Det føltes overraskende nemt, og jeg har en klar fornemmelse af at det målrettede intervalarbejde jeg har kørt de seneste uger allerede har givet pote. Faktisk har jeg aldrig følte mig bedre kørende på denne tid af året! Det er en god fornemmelse og det giver god moral i forhold til at forsætte det hårde arbejde:-)

På de sidste 15 km af turen kom jeg i ly af træerne i Grejsdalen hvilket betød at solen forsvandt, og så skal jeg da lige love for at det blev koldt! Jeg mistede lidt for hurtigt følingen med både tæer og fingre, benene stivnede let til og ja, det var generelt ikke den mest behagelig tur hjem mod adressen. Resultatet var at der skulle et 30 minutters langt bad til før jeg bare var tilnærmelsesvis optøet igen;-) Men uanset hvad, så var det super fedt at komme ud på landevejen igen!

Cykling - 3 timer og 5 min, 93,6 km, 163 watt i avg.

[JannieSand]

It´s getting serious

Ny uge, ny træner, ny start og i guder hvor er motivationen høj! Vi havde opstartsmøde med vores nye træner, Ricky Enø, i går, og jeg må indrømme, at jeg er imponeret over hans yderst grundige forberedelse. Han havde på forhånd analyseret vores data i WKO, lavet en sæsonplanlægning med A, B og C mål og lavet noter med forklaringer på de enkelte intervaller som programmet består af. Jeg har efterhånden prøvet lidt forskelligt i forhold til trænere, men aldrig noget så grundigt som dette:-)
I forhold til programmet hos OOB, så stiger mængden og fokus rettes for denne periode udelukkende imod AT træning og det der ligger derunder. VO2 max træning bliver der fx. ganske lidt af de første par måneder.
Det er lidt pudsigt, for da vi først startede med at snakke træning med Ricky virkede han ikke synderligt imponeret af mine tal. Og isoleret set er de også langt fra imponerende, især hvis man glemmer at tage min vægt med i betragtning;-) Det gav ham da også pludselig et noget andet syn på mine evner og det potentiale der ligger gemt i mig, så han virkede pænt begejstret i forhold til at skulle arbejde med min træning. Som han sagde, så har han trænet masser af A ryttere men aldrig en damerytter, så det er ny slags udfordring for ham:-)

Vores nye program ser pænt hardcore ud, hvilket jeg allerede erfarede under gårsdagens træning. Men der er så heller ingen tvivl om at det kan rykke mig helt vildt, hvis jeg ellers magter at holde fast både fysisk og mentalt. Jeg vil sige det sådan, at hvis jeg blot kan overleve den næste månedstid, hvor alt for meget træning kommer til at foregå indendørs, så skal det nok gå. Det hele er altså bare en tand lettere udenfor, ikke mindst mentalt.

Dag 1
40 min opvarmning
4 x 4 min @ sub AT m. 60 rpm -> 4 min pause ml. hvert sæt
1 time @ zone 2
2 x 5 min @ AT -> 5 min pause ml. sættene
Afrul

I alt 3 timer @ 152 watt i avg. (NP 157)

Det gav lige godt 100 km til mit Zwift regnskab og undervejs fik jeg tilmed fornøjelsen af at køre en times tid i føretrøjen;-)

[JannieSand]

Jeg gik rundt på små ømme og stive ben det meste af dagen i går, så jeg havde en pæn omgang respekt for aftenens træningspas.
De første minutter var da også forfærdelige, men derefter var det heldigvis som om at ømheden slap sit tag og der kom hul igennem.

15 min opvarmning
30 min medium
12 min let
4 x 3 min sub AT @ 60 rpm -> 3 min pause ml. intervallerne
12 min let
2 x 6 min AT
Afrul

I alt 2 timer @ 153 watt, NP 159 watt

[JannieSand]

Efter en dags hvile var jeg tilbage i sadlen i går. Jeg havde en forventning om dejligt friske ben, men af og til virker det ikke som om at en hviledag nødvendigvis gør mig noget godt. I hvert fald føltes benene døde og tanken om intervaller var pænt uoverskuelig. På sådanne dage er det som regel den mentale udfordring der er den største, for fysikken er der jo et eller andet sted - den er bare lidt godt gemt;-)

50 min opvarmning
10 min medium @ 80 rpm
2 x 6 min AT
10 min medium @ 80 rpm
Afrul

Jeg havde selvfølgelig pauser mellem intervallerne;-)

I alt 3 timer, 150 watt i avg.

Hertil morgen har jeg været til 2 timers massage, og jeg vil godt indrømme at det var tiltrængt. Stængerne var ømme, men ømheden er nu konverteret til den tunge dejligt afslappende fornemmelse, som jeg altid har i kroppen efter en gang veloverstået massage:-)

Og så lige en lille bøn - PLEASE, lad os få noget ordentligt weekendvejr! Jeg trænger til at få vind på snuden, men magter ikke en tur på alt for glatte veje.
 

[Kermit]

Du har set vejrudsigten for weekenden ik? Tror det gode vejr er overstået for denne gang

[JannieSand]

Weekend-vejret endte ganske rigtigt med at være noget værre lort! Først en røvfuld sne natten til lørdag og så ellers tø for alle pengene. Som cykelrytter er det altså svært at elske den danske vinter!

Lørdag
Ovenpå en hviledag var det all in på intervallerne igen i lørdags. Rent mentalt var jeg ikke helt klar da jeg satte mig i sadlen, men efterhånden som jeg fik varme i kroppen skærpedes mit fokus, og jeg kunne mærke at jeg var klar til at klø på. I guder hvor handler en vellykket intervalsession meget om mentalt fokus!

50 min opvarmning
2 x 10 min @ sub AT (kørt skiftevis med 1 min @ 50 rpm efterfulgt af 1 min @ 100 rpm) -> 5 min ml. hvert interval
40 min zone 2
2 x 6 min AT @ 80 rpm -> 6 min ml. intervallerne
20 min zone 2
20 min sub AT (den høje ende af zonen) @ 70-80 rpm
Afrul

3 timer @ 153 watt

Jeg måtte virkelig kæmpe med alt hvad jeg havde i mig i det sidste interval, men det lykkes mig at holde den et godt stykke under bunden af min zone, hvilket jeg er overordentlig godt tilfreds med:-)

Søndag
Der er ikke noget så skønt som en distance-tur uden intervaller, når ugens træning hidtil har kørt som efter en snor. Og når benene tilmed er fornuftigt friske, så bliver det kun bedre;-)
Jeg loggede på Zwift og efter ca 30 km fandt jeg ind i en større gruppe, der kørte et 2,5-3,0 kg/watt tempo. Meget passende til en længere tur. Den gruppe holdt jeg ved indtil jeg rundede de 127 km, hvilket var målet der fik mig på 500 km for ugen. Da det var nået sagde jeg tak for i dag:-)

3 timer 37 min @ 148 watt i avg.

Alt i alt blev det til en træningsuge på 14 timer og 37 min, hvilket jeg er meget tilfreds med. Især intensiteten taget i betragtning:-)

[JannieSand]

 

 

[Kermit]

Perfekt indlæg Jannie

[JannieSand]

For første gang i mands minde legede jeg med vægte i mandags. Jeg var virkelig forsigtig med ikke at gøre det for tungt, men det til trods satte det sig lynhurtigt i musklerne og der sidder det så stadigt...... 
Det betød at tirsdagens cykeltræning blev et spørgsmål om ren og skær overlevelse. Intervallerne hurtigt i bogen, og så ellers rulle den hjem i så sikker stil som det nu var muligt. Da Kenneth dukker op bag fra, med ca. 10 min tilbage af min træning, var der derfor absolut heller intet at skyde med. Som i intet overhovedet! Mine ben var i en krampe lignende tilstand, så et hvert forsøg på løjer ville have givet mig dødsstødet

30 min opvarmning
3 x 3 min @ AT (toppen af zonen) med 60 rpm -> 3 min pause ml. sættene
30 min zone 2
5 min AT (igen toppen af min zone) -> direkte over i 7 min medium
Resten på gefühl

I alt 3 timer @ 151 watt (NP 157)

[Gregers TF]

Styrketræning nu? Altså, jeg synes jo at det er fedt hele året, men det er mit indtryk at cykelryttere så smååååt begynder at lægge det på hylden på denne tid af året og hellige sig cyklen. Den havde jeg ikke set komme.

[JannieSand]

Citat

Styrketræning nu? Altså, jeg synes jo at det er fedt hele året, men det er mit indtryk at cykelryttere så smååååt begynder at lægge det på hylden på denne tid af året og hellige sig cyklen. Den havde jeg ikke set komme.

Ja, set i bagspejlet så var det sgu også lidt dumt! Især bentræningen. Core og overkrop skader aldrig, men bentræningen giver rigtig nok ikke megen mening at starte med på nuværende tidspunkt. Tro mig, jeg har fortrudt det nogen gange siden i mandags, for jeg vralter forsat rundt. Det skal ikke ske igen! ;-)