Haute Route Alp´s 2016 - en udfordring med bid i:-)

[JannieSand]

Jeg havde endnu en off-day på cyklen igår som følge af mit hovedløse styrkepas i mandags:-(
Stive ben der kørte i firkanter og som havde et gevaldigt hyr med at komme på den gode side af 150 watt. Godt jeg ikke skulle køre  intervaller, siger jeg bare!
For gårsdagens træning var nemlig blot en gang spol. Coach dikterede høj kadence i zone 2, men det med den høje kadence var jeg ganske enkelt ikke i stand til at efterleve. Benene ville ikke rundt med mere end max 92 rmp. Meget ulig min normale stil som gerne ligger konsekvent på +95 rpm.

Bedre blev det heller ikke af at min indtag af kulhydrater de seneste par dage måske har været en anelse for lavt. Jeg har arbejdet en del hjemmefra, og når køleskabet ikke ligefrem bugner med lækre sager, så har jeg tendens til at snuppe en portion skyr. Det er såmen også rigtig fin, for jeg er STOR skyr fan. Der er bare ikke så megen energi i det der kan bruges i træningen. Note to self: Lidt flere carbs:-)

2 timer @ 144 watt i avg

Hertil morgen føles det lidt som om at ømheden har sluppet mine stænger. Om det er tilfældet finder jeg ud af lidt senere når den står på 3 timer i sadlen;-)

[JannieSand]

Ømheden har forladt mine ben og der var endelig hul igennem igen igår. Er du gal hvor var det skønt at være i stand til at få benene rundt med fornuftige watt:-)
Jeg kunne mærke det allerede da jeg gik tur med hunden kort inden min træning. Mine ben føltes lette og jeg var derfor 100% klar til lidt intervaller på hometraineren;-)

45 min opvarmning
3 x 10 min sub AT
Resten i zone 2

I alt 3 timer @ 156 watt

Det er en skøn fornemmelse at kunne køre sig tilbage i kampen selvom det var min 3. hårde træningsdag på stribe. Jeg fornemmer, at min base er ved at være pænt solid, og det er altså en rigtig god fornemmelse at vide at jeg for første gang nogensinde går super systematisk til værks med min træning. 2016 bliver et godt år:-)

[JannieSand]

Jeg savner at være på landevejen for tiden. Jeg ser dagligt at der er masser af danske vikinger der kører på landevejen vejret til trods, og det smitter altså af på mig. Jeg vil også! Så regn og blæst til trods, så iførte jeg mig vinteruniformen igår og drog afsted. Planen var 3 timer inkl. et par intervaller.
Det var egentlig ikke fordi det var super koldt, og da slet ikke hvis det ellers havde kunne holde bare nogenlunde tørt. Men så heldig var jeg ikke, og jeg fik mig således et par ordentlige byger. Oveni det, så var der bare slet ikke hul igennem til benene. Jeg kunne ikke finde rytmen, og bedre blev det ikke af at der var en stiv kuling der blæste mig fra side til side. Efter et interval valgte jeg derfor at vende om og cruise hjemover for at gøre træningen færdig på hometraineren.

Jeg frygtede lidt hvordan kroppen ville reagere på at komme direkte ind og forsætte træningen, for benene var som sagt ikke noget at skrive hjem om. Men af en eller anden ret så underlig årsag, så var der pludselig hul igennem da jeg ellers lige fik mig kørt igang igen, og jeg kom i mål med de sidste 1 time og 20 min på en relativ overskudsagtig måde:-)

3 timer
Inkl. 2 intervaller @ 7 min sub AT direkte efterfulgt af 5 min AT
154 watt i avg.

[JannieSand]

Ugens sidste dag blev brugt på en omgang endurance træning uden de vilde udskejelser undervejs. Benene var nu ellers ok, især i starten, så det var lidt svært at holde igen. Det tog da også en smule overhånd da min makker Carsten loggede ind. Han er ny på Zwift, så vil skulle have vores første fælles tur derinde. Det blev lige en kende for hårdt for mig, så jeg måtte strække gevær med 30 min igen. Derfra var det ren og skær rul i mål, og ihhhh hvor var det dejligt at nå i mål

Cykling - 3 timer, 15 min - avg. watt 143

Den kommende uge bliver endnu en tung uge, men så er der til gengæld også restitutionsuge. Det er helt sikkert også tiltrængt til den tid, men indtil videre er jeg faktisk positiv overrasket over hvor godt min krop responderer på den øgede mængde og intensitet. 

[JannieSand]

Jeg var på cyklen til en meget let omgang restitutionstræning igår. Det føltes godt!
Coretræning blev det sørme også til for 3. gang på én uge

Dagens ubetingede highlight var dog at jeg har fået en plads på Team Rytgers træningslejr ved Gardasøen i uge 12. Det betyder én uges solid træning med 8 piger fra den danske A række. Det må da alt andet lige være en god optakt til licenssæsonen som starter i uge 13. Jeg glæder mig i hvert fald super meget til at få en fornemmelse af hvordan mit niveau er i forhold til Rytger pigerne.

Mine forberedelser frem mod sæson starten bliver pænt optimale, for jeg kommer til at tilbringe en del dage sydpå. 
Første tur sydover starter på fredag, hvor vi flyver til Gran Canaria for at træne de kommende 5 dage. Derefter har jeg en lille månedstid i DK, inden den står på træningslejr med Team TREFOR. Så ca. 4 arbejdsdage i DK inden den står på Mallorca i 8 dage. Sidste men ikke mindst kommer så træningslejren med Team Rytger.

Det program er sjovt nok noget der passer mig. Arbejdet forsømmes selvfølgelig en smule, men jeg kan rent faktisk klare det meste af det fra min laptop. Og så må jeg jo bare glæde mig over, at jeg har en chef der er forstående overfor at træningen har pæn høj prioritet

[Henrik S.]

... ellers må I jo diskutere det på den næste MUS-samtale 

[JannieSand]

Base building

Jeg er nu netop gået ind i 3. uge af mit samarbejde med min nye træner, Ricky Enø. Det har været nogle hårde uger, og det bliver denne uge bestemt også, men jeg kunne ikke være mere motiveret. Jeg har klart en følelse af min træning er klart mere balanceret nu end under OOB, hvor spisesedlen ofte bestod af en god blandet landhandel med lidt for få timer pr. uge. Lidt af det hele kan man vel sige.... Under Ricky er fokus pt. base buidling, hvor alt omkring AT-zonen og derunder har fokus. Ingen VO2 max intervaller endnu, men udelukkende fokus på at arbejde med FTP´en - det giver rigtig god mening i min verden. Og formen rykker sig, det gør den helt sikkert. Det bevidner Training Peaks i øvrigt også om:-)

Igår var jeg i sadlen til en omgang medium intervaller. Det blev et virkelig godt træningspas, hvor jeg kom fint igennem uden at skulle grave dybt på nogen måder.

60 min opvarmning
3 x 5 min medium (lå 5 watt over øvre grænse i zonen)
Zone 2 for resten

3 timer @ 148 watt i avg.

Havde jeg ikke haft Zwift til sådan et træningspas, så havde jeg kedet mig selv ihjel;-)

[JannieSand]

Svigermor havde fødselsdag i går, så der skulle trylles lidt for at få tingene til at gå op. Men med lidt god vilje og forståelse fra familiens side, lykkedes det os at ankomme med blot en mindre forsinkelse på ca. 30 min. Træningen skal ligesom passes;-)

Først stod den på 30 min core træning. Jeg er kommet ind i en god rutine med min core træning igen, og det føles faktisk virkelig godt. Jeg kan mærke at min core aktiveres når jeg træder mange watt i intervallerne, så det gør næppe nogen skade at indarbejde core træningen som en fast del af min træning.
Derefter var det i sadlen til en røvfuld sub AT intervaller. Benene var fornuftig gode, så selvom det bed lidt var det på ingen måder uoverkommeligt.

30 min opvarmning
10 x 3 min sub AT intervaller -> 3 min pause ml. intervallerne
Afrul

2 timer @ 153 watt i avg.

I dag står den på let træning og i morgen er der hviledag, men så går det også løs med 4 dages træning i kort/kort på Gran Canaria. Pt. lover vejrudsigten omkring 22 grader, så det er lige til at holde til;-)

[Kermit]

Pænt irriterende at i skal til Gran Canaria, specielt med den danske vejrudsigt for weekenden in mente.

[JannieSand]

Ha ha, ja det er virkelig røv. Eller NOT!

Aske Søby
Som jeg tidligere har nævnt med ganske få ord, så har vi indgået et større sponsorat med RAAM deltager Aske Søby. Aske er uden tvivl en af de danske atleter som der er mest fokus på, og da han samtidigt er en yderst sympatisk og hurtigt-kørende ung mand har vi valgt at smide lidt mønter efter ham, for at hjælpe ham med at opnå årets målsætning om en sejr i RAAM. Nu har vi mødt ham af flere omgange, og jeg må sige at jeg er imponeret over hans facon. Helt nede på jorden og super god til at fortælle om de oplevelser han har haft med både RAAM 2014 samt diverse andre ultra races. Han brugte blandt anden 15 min på en kort præsentation overfor vores jyske teknikkere, som alle var i huset i går formiddags grundet noget kursus. De er ikke lette at imponere, specielt ikke når det handler sport, men flere af dem sad med åben mund og måbede da han fortalte kort om hans bedrifter og hverdag i al almindelighed. Der er slet ingen tvivl om at han vandt deres respekt;-)

På billedet oven over ser I Aske trykke hånd med min bedre halvdel, hvilket selvfølgelig ikke er det væsentligste på billedet.... Tjek lige den låge! Den er sprød!
Det er første gang jeg ser og mærker en Venge Vias, og jeg må sige at jeg er imponeret over designet og detaljerne. Hvad jeg dog ikke er imponeret over er vægten, for shit hvor var den tung! Jeg er nu alligevel glad for at jeg valgte en Madone 9.9, som vel ligger ca. 1 kg under Vias´en i standard opsætning. Det er sgu en del. Især for en letvægter som mig.

[Kermit]

Så vidt jeg har forstået så er hjulene på cyklen med til at gøre cyklen tung. Jeg må dog erkende at den cykel vokser mere og mere på mig. De har nok fat i den lange ende, men der kommer nok lige til at gå nogle år før de har fået gjort den helt skarp ift. vægt og egenskaber.

[Juan Pelota]

Jeg synes venge'en gør det godt, når frempinden er helt i bund - jeg har efterhånden set nogle forfærdelige billeder, hvor cyklen er fittet til almindelige mennesker. Bremserne synes jeg ikke ser særlig gennemførte ud - nu ved jeg også bare hvor meget bøvl jeg har haft ift. indstilling af bremserne på min BMC TM01'er når jeg skulle gå fra zipp til træningshjul eller omvendt..

Det virker helt absurd, at forskellen på vias og TREK'en, er så stor når vi snakker vægt. 

 

Jeg er spændt på, at høre hvad det cykelløb du har offentliggjort på instagram handler om.

 

god træning!

[Tailwhip]

Hvordan ser en typisk session core-træning ud for dig? 

[JannieSand]

Welcome to Team Mavic

For snart 3 uger siden så jeg et opslag på Haute Route´s hjemmeside, hvor man kunne ansøge om at blive en del af Team Mavic til årets Haute Route events. Det lød super spændende, så jeg brugte 5 min på at strikke en ansøgning sammen og fik den smidt afsted med det samme. Siden da har jeg ikke givet det mange tanker, men så pludselig igår blev jeg ringet op af en meget venlig dame fra Haute Route organisationen, som kunne meddele mig at Mavic havde valgt mig som en af rytterne til deres team WTF, tænkte jeg, og kunne i første omgang slet ikke forstå hvad der var sket. Efter nogle minutter fortog "chokket" sig og blev afløst af total begejstring, for hold nu k*** hvor er det fedt!

Og hvad består pakken så af? Ja, jeg ved det faktisk ikke helt ned i detaljen endnu, men det jeg fik at vide igår var følgende:

- 1 uges træningslejr med Mavic i foråret (datoer følger)
- Coaching og guidance fra Mavic ambassadører
- Mavic beklædning fra top til tå (sko, tøj, hjelm etc)
- Startnummer til Haute Route Pyrenees edition
- Fuld forplejning inkl. soigneurs, mekaniker og hvad der ellers måtte være brug for under løbet
- Transfer ml. etapperne inkl. ophold på 4 stjernet hotel
- Race briefing forud for hver etape
- Alt kost inkl. energiprodukter og lign. 

Alt i alt må det siges at være en rigtig fin pakke

Det betyder så også at jeg skal køre 2 Haute Route løb i år, da jeg allerede er tilmeldt Alpe udgaven sammen med Michael. Det giver en udfordring fordelt over 15 dage bestående af ca. 1600 km og ca. 43.000 højdemeter...... Om det giver mig myllerbæ at tænke på? Ja det kan I lige bande på! Jeg aner jo slet ikke om jeg kan stå distancen og om jeg overhovedet er i stand til at gabe over sådan en massiv udfordring. Men der er kun én måde hvorpå jeg kan finde ud af det

[JannieSand]

Lidt træning blev det også til igår. Det var på ingen måder svært at finde motivationen til træningen, men det var en anelse svært at holde fokus da alt det Haute Route/Mavic halløj kørte rundt inde i hovedet på mig. Heldigvis var min træning ren og skær rul, så det gjorde ikke så meget at hjernen var koblet uhjælpeligt fra.

Cykling - 2 timer @ 141 i avg.

Citat

Hvordan ser en typisk session core-træning ud for dig?

Jeg bruger typisk 15 min på forskellige gulvøvelser og 15 min på TRX øvelser. Hvilke øvelser jeg kører er lidt efter humør, men uanset hvilke valget falder på plejer de at efterlade mig med en god brændt core muskulatur. Pt. træner jeg en del ryg, deriblandt vingerne da de kan være med til at give mig lidt mere power i et antrit/spurt, hvor man hiver godt i styret.

[Kermit]

Tillykke med Mavic teamet. Det lyder sgu da alt for fedt, og selvfølgelig skal du nok klare det. Din træning indtil videre er langt højere end den nogensinde har været før, så du får en langt større base. Det eneste du skal være opmærksom på er ikke at blive syg når du skal køre

Men endnu engang: FEDT!

[JannieSand]

Gran Canaria

I skrivende stund befinder jeg mig forsat på Gran Canaria, hvor den våde danske vinter er byttet ud med solskin og temperaturer omkring 22 grader. Slet ikke værst, men det skal jeg nok lade være med at træde mere i;-)
Indtil videre er det blevet til en pæn sjat træning og det kan ærlig talt godt mærkes i korpuset. En kort opsummering følger her:

Lørdag
Vi var for dovne til at samle cykler da vi ankom fredag aften, så inden morgenmaden blev indtaget skulle det overstås. Det er altid lidt spændende at få åbnet kufferterne, men heldigvis var alt som det skulle være og det tog derfor ikke mange minutter at skrue dem sammen. Man har vel efterhånden en vis rutine i det.....
Næste punkt på dagsordenen var morgenmaden, og det var en positiv oplevelse med en lækker buffet med alverdens gode sager. Deriblandt også masser af god fuel til et par sultne cykelryttere.

Da kl. var 11 var det afsted på lågerne. Mine ben føltes en anelse tunge, men sådan synes jeg ofte at det er ovenpå en rejsedag. Med et roligt udlæg fik jeg mig kørt fornuftigt varm, og da jeg satte gang i et medium interval efter 30 min skulle jeg kæmpe for at holde wattene nede. Det er altid en god fornemmelse:-)
Efter 25 km nåede vi toppen af første stigning - en overkommelig en af slagsen, som kun bød på ganske få passager med stejle procenter. Asfalten var god, men det varede desværre ikke ved på nedkørslen som var både hullet og irriterende ujævn i bedste Lanzarote stil. Det resulterede i et par ømme siddeknogler efter ca. 12 km´s nedkørsel. Do not like!

Desværre blev asfalten bare ringere og ringere over de næste ca. 40 km op mod Artenara. Det kombineret med nogle pænt stejle passager gjorde at det var super svært at finde rytmen, og jeg lå ofte med en kadence på omkring 65 rpm selv ved et fornuftigt antal watt. Av for den! Farvel til god rytme og nydelse ved at klatre og hallo til øm røv, skuldre, overarme og nakke. 
Men lidt intervaller fik jeg nu alligevel kørt, selvom jeg godt vil indrømme at de var ved at dræbe mig. Det tunge underlag kombineret med stigningsprocenter omkring 10% gjorde det møgsvært for mig at finde mit tråd, og da mine dunke samtidigt var ved at være tomme var jeg ikke ligefrem flyvende!

Heldigvis blev vejen markant bedre da vi nåede toppen og speedede op på vejen ned ad. Og da vi samtidigt fandt en lille café hvor vi fik tanket var lykken gjort:-) Jeps, det er ikke meget der skal til når man er halv flad......

Da pausen var slut forsatte vi mod Tejeda, hvor vi fik kørt et sidste interval inden det for alvor gik ned ad bakke på vejen retur mod Puerto de Mogan.
Min rytme var fundet igen. Glemt var den skod-ringe asfalt og derudad det gik. Ihhhh, hvor jeg elsker når jeg kan slutte af på en overbevisende måde!

120 km, 5 timer 25 min, 3000 højdemeter
Inkl. 30 min medium, 4x5 min sub AT og 12 min sub AT

Søndag
Jeg sov som en sten efter lørdagens hårde træning hvilket plejer at høre til sjældenhederne. Urolig nattesøvn plejer i stedet at være standard når jeg har presset mig selv lige rigeligt hårdt, men heldigvis var det ikke tilfældet her:-) Benene var dog pænt tunge da vi bevægede os til morgenmaden, men jeg havde nu alligevel troen på en god dag i sadlen.

Det tog mig ca. 20 min at køre mig fornuftig varm, dog uden på nogen måde at føle mig sprudlende. At der skulle køres 2 x 6 min AT intervaller inden for den første time huede mig derfor ikke helt, men der var ikke så meget andet at gøre end blot at komme igang. Og det gik overraskende ok. Faktisk lå jeg 2 watt over min zone i begge intervaller, hvilket var langt bedre end jeg havde forventet. Efter intervallerne var overstået gik jeg noget ned, og de efterfølgende 10 km op mod San Bartolomé var derfor ren overlevelse. Igen lidt for dårlig asfalt - i hvert fald på de sidste 5 km - og ellers bare pænt trætte ben og en tiltagende ømhed i højre knæ. Hvad fanden er det nu for noget?

En kort pause reddede mig endnu engang og jeg fik fundet benene frem igen. Lidt op og ned og så ellers en lang nedkørsel mod Sardina, hvorfra vi forsatte langs kysten retur til Puerto de Mogan. Vi kørte igennem alle de klassiske charter destinationer - I guder hvor er jeg glad for at vi valgte at have vores base i Puerto de Mogan, som bare er langt mere charmerende end de betonlignende lejligheds og hotelkomplekser der er over alt.
På et tidspunkt begynder vi med at kunne ane en tung røgsky forude, som bare bliver kraftigere og kraftigere. Det viser sig at være en håndfuld campingvogne der er ved at gå op i røg. Shit, det så vildt ud, men heldigvis var brandvæsen og politi på opgaven.

De sidste 20 km hjem var virkelig hårde. Vi kørte på vejen helt ude mod kysten, og den bugtede sig konstant op og ned. Små stigninger på 50-100 højdemeter der lå som perler på en snor. Det trak virkelig tænder ud! Men igen synes jeg egentligt at jeg fik sluttet godt af, og jeg kunne derfor parkere cyklen med en god fornemmelse i kroppen. I hvert fald hvis jeg ser bort fra smerterne i mit knæ, der havde været konstant tiltagende hele vejen rundt.

123 km, 4 timer 45 min, 2500 højdemeter
Inkl. 2 x 6 min AT 

Mandag
Vi trængte til en puster efter et par halv hårde dage, så mandag blev en halvvejs hviledag - dog med en tur på et par timer. Man kan vel ikke ligge stille når man er på cykelferie......
Turen gik mod Mogan og så videre op mod Aldea. Der vendte vi om igen inden nedkørslen startede, da turen ikke skulle ende med at blive alt for lang.
Jeg tog den meget roligt, da mit knæ var ømt. Men det er sgu svært at undgå at belaste det når stigningsprocenterne passerer 7%. 
Benene virkede ellers fine nok. Overraskende fine faktisk, hvilket er lidt skørt når jeg egentlig har haft lidt småsvært ved at finde rytmen de seneste dage.

48 km, 2 timer, 1100 højdemeter

Resten af dagen gik med afslapning og lidt bekymringer i forhold til mit knæ. Det værker konstant og selvom det hjalp lidt at få det tapet op med kinesiotape, så ved jeg ærlig talt ikke helt hvordan jeg skal tackle det. Skal jeg forsætte den tunge træning på feriens sidste dag eller skal jeg hejse det hvide flag? Jeg ved ærlig talt godt hvad jeg hælder mest til, og det har intet med et hvidt flag at gøre..... Men er det klogt? Det er svært at sige når jeg ikke aner hvad der er galt! I bedste fald (og mest sandsynligt) er det blot lidt overbelastning som følge af det meget tunge tråd jeg har holdt mig på store dele af opkørslerne, og i så fald er det nok ikke verdens undergang med endnu en tur. Men hvem ved???........

[Kermit]

Lyder indtil videre som en lækker omgang, men klart at man bliver bekymret af knæet. Personligt, med min erfaring i baghovedet, så ville jeg tage den med ro i dag. Det varer ikke længe før du skal afsted igen, og det er fandme skidt at skulle køre elendigt på den tur fordi knæet ikke lige fik hvile. Men forstår også udmærket følelsen af at udnytte den tid man nu engang har.

[Gregers TF]

Mange ting kan man ignorere... Men knæ der øffer er ikke en af dem. Du skrev også om ømt knæ for ikke så længe siden, jeg kan dog ikke huske om det var i samme side.

Man kan slippe fra det nogle gange men BANG, så sidder der permanent og så tager det gysejammerligt lang tid at komme over det. Skulle jeg vælge mellem en eller et par dage uden cykling eller risikere mange måneders bøvl og ballade, ved jeg godt hvad jeg ville vælge.

Edited February 9, 2016 by Gregers TF

[JannieSand]

Så er det ved at være tid til at sætte kursen hjem mod dk igen, og jeg sidder faktisk pt i lufthavnen og venter på at boarde. Det har været en kort med effektiv tur, og jeg kan kun glæde mig over at have sådanne muligheder på denne tid af året, hvor det danske vejr driller max meget. 

Jeg var meget i tvivl i forhold til gårdagens tur pga de knæproblemer jeg havde fået, men jeg valgte at iføre mig cykeltøjet og køre afsted. En god optapning med kinesio-tape havde fået ro på knæet, og jeg mærkede faktisk intet til det da jeg vågnede i går morges. Så vidt så godt. Så afsted på lågen til det der skulle være turens hårdeste tur - det måtte briste eller bære. 

Vi kørte langs kysten mod Maspalomas i et overkommeligt tempo. Jeg kunne mærke at der var godt hul igennem til benene, hvilket var en super fed fornemmelse og jeg glædede mig derfor lidt ekstra til de ventende højdemetre. Knæet begyndte med at øffe en lille smule, så jeg stoppede på et apotek og fik købt lidt smertestillende. Det reddede dagen og jeg mærkede intet til knæet derfra. Om det var klogt at dræbe smerterne med piller er jeg ikke overbevist om, men sådan blev det. 

Kort efter startede vi på dagens første stigning, nemlig turen op til Fataga og videre til Pico de las Nieves i 1950 meters højde. I alt 42 km op ad bakke med et par små drops undervejs. Stigningen betød samtidigt også at vi skulle igang med dagens intervaller, som bestod af 5x4 min @ 110% ftp. Pænt hårdt, men det gik overraskende fint og jeg lå nok nærmere VO2 max zonen end AT;-) 

Da intervallerne var kørt forsatte vi i march-tempo og nød stigningen og det gode vejr. Mine ben var forsat gode, og jeg var i stand til at holde et godt pres i pedalerne hele vejen mod toppen. Fed fed  fornemmelse! Det var i øvrigt en enestående flot udsigt der var på toppen, og det gjorde det hele besværet værd med at komme derop;-)

Derfra ventede der en lang lang nedkørsel startende med en noget ujævn vej. Det blev heldigvis noget bedre, så kilometrene blev hurtigt lagt bag os. Da vi nærmede os Mogan følte jeg mig ikke helt klar til at køre i pit, så jeg foreslog at vi snuppede en nærliggende stigning på ca. 2,5 km. Op på toppen af den, ned på den anden side og så ellers op igen. 

Jeg havde god fart i benene og fik kørt godt til mod den første top. Det samme gjorde sig gældende for Michael, der fik kørt den med ca. 400 watt i snit. Fy for den! På vejen retur igen skulle jeg have brændt det sidste af, så den fik gas selvom benene efterhånden var mærkede. Det blev dog til en fin QOM på Strava, og det er vist godkendt på en destination som GC, hvor en del proffer træner vinteren over:-) 

5 timer 55 min, 139 km (NP 159 watt)

Jeg er IKKE klar til at tage hjem nu. Slet ikke faktisk! Godt at der kun er ca. 3 uger til jeg skal til Calpe;-)

[JannieSand]

Fredag

Efter hjemkomsten fra Gran Canaria har træningen været temmelig lystbetonet med fokus på at finde friskheden i benene frem igen. Egentlig havde jeg en føles af at køre mig mere og mere frisk nede på GC, men al fornuft, coach og TrainingPeaks fortalte mig at det alligevel var tid til at geare ned;-) Onsdag og torsdag var derfor 100% off dage, mens jeg fandt tid til en tur i sadlen igen i fredags.
Jeg startede med at komme afsted uden hue, og jeg ikke nænnede at køre tilbage til hunden for blot at køre med det samme igen. Jeg drejede derfor en smut forbi firmaet og Team TREFOR´s service course, hvor jeg kunne låne en. Ricky var der og gav mig ved den lejlighed lidt "opgaver" med til turen i form af sprint-intervaller. Sprint er aldrig noget jeg har gjort noget for at træne, da jeg aldrig rigtigt har haft behov for at kunne sprinte. Men nu hvor den står på licens i år giver det pludselig rigtig god mening at give det fokus.

Det er ikke særlig tit at jeg har gode ben oven på to hviledage, så jeg var spændt på at mærke benene an. Men lige bort set fra lidt høj puls de første ca. 15 min, så var der faktisk ikke det mindste tunghed at spore. Dejligt:-) Jeg satte derfor i gang med de første intervaller efter ca. 30 min.
De skulle køres siddende på lille klinge og i 16´eren med start i lav fart og så ellers fuld gas på accelerationen i ca. 10 sek. Det giver sig selv at det ikke er skræmmende watt der kan præsteres på den måde, men meningen er også at det er nervesystemet der skal tilvænnes til pludselig temposkift og høj kadence. Det var lidt akavet de første par gange, men derefter fik jeg mere gang i den og fik kørt et par gode intervaller:-)
Da de var kørt rullede jeg videre i et meget moderat tempo og nød de fine solskinsvejr som dagen bød på.

Efter en times tid gik jeg over til at køre lidt decideret sprint træning stående i pedalerne med fuld gas i 15 sek. Jeg kørte 5 intervaller, og selvom jeg følte mig noget rusten gik det egentlig meget godt. Jeg følte lidt at mit store vinter-outfit hæmmede mig i at yde 100%, men mine efforts var stabile og jeg kunne holde presset ganske fornuftigt i alle 15 sek.
Og så synes jeg faktisk at det var rigtig sjovt at køre den form for træning, så jeg glæder mig til mere af det de kommende uger!

Cykling - 60,1 km

Lørdag

Endnu en smuk vinterdag gjorde det oplagt at komme afsted på lågen, så på med en masse tøj og så ellers derudaf. Jeg havde fået lokket Michael med, som ellers ikke er meget for vintercykling, og det var nu rart med lidt selskab på turen:-)
Vi lagde stille og roligt ud, da turen blot skulle være ren og skær rul. Jeg var dog top veloplagt og havde krudt i benene, så det var faktisk pænt svært at holde igen;-)
Indtil godt og vel halvvejs på turen lykkes det mig dog, men derefter ramte vi et par af de bakker som hører til blandt mine favoritter. Derfra tog det lidt en skæv drejning;-)
Første bakke var op mod Klejs. Jeg startede med at smide kæden, hvilket åbnede op for et pænt hul op til Michael som ikke opdagede det. Han forsatte ufortrødent, og jeg måtte derfor virkelig give gas for at komme op. Men benene var som smør, og selvom det var hårdt havde jeg overskud hele vejen op.
Næste bakke var Ørum bakken op mod Daugård. Jeg havde på forhånd besluttet mig for at lægge hårdt fra land og prøve at ryste Michael lidt, så som sagt så gjort. Men det er ærlig talt ikke nemt at ryste en med hans niveau, og selvom jeg konstant lå langt oppe i min VO2 max zone lykkes det mig da heller ikke;-)

Sidste stik var Tirsbæk bakken op mod Bredballe. Fuld gas fra bunden, døede lidt midt vejs og fandt så igen power til at slutte stærkt af. Der var virkelig bund i det jeg præsterede!
Faktisk lykkedes det mig at holde 30 watt mere på stigningen end min hidtil bedste tid fra aug 2015. Ikke værst årstiden taget i betragtning;-)
Bemærkelsesværdigt er det dog at min tid på stigningen var langsommere i lørdags end i august, selv med den store watt difference. Det siger lidt om hvad vind, vejr, tunge dæk osv betyder for fart!

96,5 km (NP 172 watt)

 

[JannieSand]

Mandag
Jeg startede ugen med en let gang spol på traineren, mest af alt for at undgå to hviledage i direkte sammenhæng. Det plejer nemlig ikke rigtigt at fungere for mig.
Ikke så meget hokus pokus, men blot en let time med overskud.

Cykling - 1 time @ 140 watt i avg.

Tirsdag
Jeg havde sprint træning på programmet igår, og det er på ingen måder noget jeg brillerer i. Men skal jeg blive bedre, så er jeg vist også tvunget til at få det kørt ind som en fast del af min træning;-)
Som i fredags startede jeg med nogle siddende intervaller kørt på lille klinge, hvorefter jeg gik videre til de stående. Imellem intervallerne var det ren og skær rul, så det gik langsomt som bare pokker. Men ok, der skal gemmes lidt saft til spurterne.....

Jeg satte igang i de første intervaller efter 30 mins kørsel, og de blev kørt ganske fornuftigt. Fuld gas fra lav fart og op i høj kadence i sølle 8 sek - det er lige til at klare;-)
De næste intervaller var straks værre. Jeg fik ikke rigtigt timet mit gearvalg helt optimalt, og fik heller ikke rigtigt startet de mest optimale steder hver gang. Starten på interval-serien blev derfor en sølle omgang, men outputtet blev heldigvis gradvist bedre uden på nogen måder at være prangende.... Hmmm, der er plads til forbedring!

10 x 8 sek siddende sprint
10 x 15 sek stående sprint

I alt 63 km 

[JannieSand]

Onsdag

Når man er i et ret intensivt programforløb som jeg må siges at være pt, så går man altid rundt og er lidt småspændt på hvornår fremgangen begynder med at kunne mærkes.
Det sted hvor jeg nemmest kan måle min fremgang er helt klart på hometraineren, da modstanden er så konstant og gearvalget ofte er det samme. Det gør det temmelig nemt at mærke benenes tilstand når man samtidigt kigger på computeren på styret - ret afslørende må man sige;-)

I onsdags var jeg på hometraineren til den første seriøse session siden før vi tog til Gran Canaria. Jeg frygtede den lidt, måske især pga. det ekstra mentale arbejde det kræver. Der er det altså bare 100 gange lettere at sætte sig op til træning udendørs!
Da jeg kom i sadlen mærkede jeg lynhurtigt hvor lette mine ben føltes i det sædvanlige zone 2 gear. Der var vitterligt en mærkbar forskel, så formen har uden tvivl rykket sig.
Generelt var jeg bare dejlig veltilpas på cyklen, og selvom mit intervalprogram var pænt hardcore, så kom jeg igennem med overskud fra start til slut. Det er så uvurderligt for moralen at det slet ikke er til at beskrive;-)

Opvarmning zone 2
2 x 6 min på grænsen ml. AT og VO2 zonen -> 8 min zone 2 mellem intervallerne
12 min sub AT
2 x 15 min sub AT - 65 rpm -> 10 min zone 2 mellem intervallerne
Afrul

I alt 3 timer, 157 watt i avg (NP 165)

Torsdag
Jeg var mør i kroppen efter hård træning både tirsdag og onsdag. Ricky havde samtidigt bedt mig om at tage den lidt med ro og korte træningen ned hvis jeg følte mig træt, så det var præcis hvad jeg gjorde.

Cykling - 1 time @ 150 watt i avg

[Lars mikkelsen]

Lige for at få en fornemmelse af Watt -> hvor meget træder Hr. Jensen, når han søndag morgen cykler til bageren efter morgenbrød, hvis nu Jensen bare kører helt stille og behersket -> han du et bud på det?

[Kermit]

Alt afhængig af hvad Hr. Jensen vejer, så er et sted mellem 150-200 watt ikke utænkeligt.