TRS Posted December 27, 2014 Report Share Posted December 27, 2014 Stærkt! Blir det til 4x køller på en uge ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted December 29, 2014 Author Report Share Posted December 29, 2014 Stærkt! Blir det til 4x køller på en uge ?Yes, med faldende reps og stigende vægt og tempo henover de 4 træningsdage samt en lineær progression på belastningen henover de 4 uger. Samtidig kører jeg så henholdsvis tungt på én muskelgruppe, og forberedelse til høj frekvens til den 3. fokusmuskel og vedligehold 2x om ugen på resten.Uge 1, Dag 1 - Store patter betyder undskyldBænkpres10x20kg10x20kg10x60kg5x100kg10x110kg10x110kg10x110kg10x110kgIncline bænkpres12x80kg12x80kgMG Pulldown10x40kg10x40kg10x68kg10x68kg10x68kg10x68kg10x68kgCS db row10x25kg10x25kg10x25kg10x25kg10x25kgRear delt fly12x5kg12x5kg12x5kg12x5kg12x5kgEkstern skulderrotation3x10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 21, 2015 Author Report Share Posted January 21, 2015 Efter nogle ugers afslapning med PHAT er jeg tilbage hos Dr. Muskel, der siger, det nye program vil gøre mig stærk.Uge 1, Dag 1 - Nu bliver vi stærke!Dødløft8x60kg8x60kg5x100kg5x130kg5x130kg4x150kg4x150kg3x170kg3x170kg¨4x160kgBænkpres med stop8x20kg8x60kg4x100kg5x125kg5x125kg5x125kg5x125kg5x125kg5x125kgMilitary press5x20kg5x60kg5x70kg5x70kg5x70kgEcc nordic hamstring5xbw5xbw5xbw5xbw5xbw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 21, 2015 Author Report Share Posted January 21, 2015 Uge 1, Dag 2 - Nu bliver vi stærke!Bænkpres med stop8x20kg8x60kg4x100kg4x130kg4x130kg4x130kg4x130kg4x130kg4x130kg4x130kgWG Bænkpres langsom ecc6x110kg6x110kg6x110kgUH Chinups6xbw10xbw+10kg10xbw+10kg10xbw+10kg10xbw+10kg10xbw+10kgBarbell row10x20kg10x60kg10x90kg10x90kg10x90kg10x90kg10x90kgCable rear laterals10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 21, 2015 Author Report Share Posted January 21, 2015 Uge 1, Dag 3 - Nu bliver vi stærke!OL Squat8x60kg8x60kg5x100kg5x120kg4x140kg3x160kg3x160kg3x160kg3x160kg3x160kg3x160kg3x160kg3x160kg3x160kg3x160kgBulgarsk split squat 6xbw6xbw+20kg6xbw+20kg6xbw+20kg6xbw+20kgEZ Curl SS Fransk pres10x40kg + 10x40kg10x40kg + 10x40kg10x40kg + 10x40kg10x40kg + 10x40kg10x40kg + 10x40kgDecline crunches10xbw10xbw10xbw10xbw10xbw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MamboMads Posted January 21, 2015 Report Share Posted January 21, 2015 Har Dr. Muskel også struktureret dine pauser eller kører du bare efter hvad du føler for? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 21, 2015 Author Report Share Posted January 21, 2015 Yes, alle pauser er skemalagt. Typisk ligger de omkring 120 sekunder, mine 10-sættere i squat i denne periode er dog med 60 sekunders pause. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 22, 2015 Author Report Share Posted January 22, 2015 Uge 1, Dag 4 - Nu bliver vi stærke!Rackpulls fra midt på skinneben8x60kg8x60kg5x100kg5x140kg5x140kg4x160kg4x160kg3x180kg3x180kg4x160kgBænkpres med stop8x20kg8x60kg4x100kg3x135kg3x135kg3x135kg3x135kg3x135kg3x135kgMilitary press5x20kg5x60kg3x80kg3x80kg3x80kg3x80kgOg så skulle jeg have lavet nordic hamstring, men mine baglår er stadig fuldstændig ristede efter sidste gang, så det blev en gang leg curls.Leg curls10x60kg10x60kg10x60kg10x60kg10x60kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 23, 2015 Author Report Share Posted January 23, 2015 Uge 1, Dag 5 - Nu bliver vi stærke!Bænkpres med stop8x20kg8x60kg4x100kg3x120kg2x140kg2x140kg2x140kg2x140kg2x140kg2x140kg2x140kgWG Bænkpres langsom ecc6x115kg6x115kg6x115kgPullups8xbw8xbw8xbw8xbw8xbwBarbell row10x20kg10x60kg10x95kg10x95kg10x95kg10x95kg10x95kgCable rear laterals10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokkeI morgen går turen til Rødby for at lave lidt reportage ved DM i SL for junior og master, og når jeg engang kommer hjem hedder den 10x2x175kg squat med korte pauser. ad. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 24, 2015 Author Report Share Posted January 24, 2015 (edited) Uge 1, Dag 6 - Nu bliver vi stærke!Efter små 12 timers arbejde ink. transport var jeg hjemme fra Rødby 20.30, og så var det ellers direkte af sted til squats. Man får sved på panden af 10x2 med 60 sekunders pause.OL Squat8x60kg8x60kg5x100kg5x120kg4x140kg3x160kg2x175kg2x175kg2x175kg2x175kg2x175kg2x175kg2x175kg2x175kg2x175kg2x175kgMed korte pauser. Det kørte rigtig fint, og det var egentlig først på sidste sæt der blev grindet.Bulgarsk split squat 6xbw6xbw+20kg6xbw+20kg6xbw+20kg6xbw+20kgEZ Curl SS Fransk pres6x45kg + 6x45kg6x45kg + 6x45kg6x45kg + 6x45kg6x45kg + 6x45kg6x45kg + 6x45kgDecline crunches SS Seated calf raise10xbw + 12x40kg10xbw + 12x40kg10xbw + 12x40kg10xbw + 12x40kg10xbw + 12x40kg Edited January 25, 2015 by TheCzech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 25, 2015 Author Report Share Posted January 25, 2015 (edited) Dagsform på et IC3 toilet. Pretty prol. Edited January 25, 2015 by TheCzech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
salt Posted January 25, 2015 Report Share Posted January 25, 2015 (edited) Det gode lys får din form til at se nogenlunde ud. Edited January 25, 2015 by salt TheCzech 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KnuD45 Posted January 26, 2015 Report Share Posted January 26, 2015 Imponerende du fik trænet selvom du var i Rødby (jeg så godt du rendte rundt med kameraet), hold da kæft det var en lang dag med transport og det hele :). Hvem laver du reportager for?Hvor træner du henne? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 26, 2015 Author Report Share Posted January 26, 2015 Salt -> Ja, det er utroligt, hvad man kan snyde sig til med det rigtige lys. KnuD45 -> Jo, tak :) Det var også en modbydelig omgang. I hvilken anledning var du dernede?Jeg er ved at starte et nyt projekt op ved navn Trainingday, hvor jeg vil lave reportager fra en masse forskellige træningsevents.Uge 2, Dag 1 - Nu bliver vi stærke!Dødløft8x60kg8x60kg5x100kg5x140kg5x140kg4x160kg4x160kg3x180kg3x180kg4x160kg180kg i dødløft er tungere end 180kg i squat.Bænkpres med stop8x20kg8x60kg4x100kg5x127,5kg5x127,5kg5x127,5kg5x127,5kg5x127,5kg5x127,5kgMilitary press5x20kg5x60kg5x75kg5x75kg5x75kgEcc nordic hamstring5xbw5xbw5xbw5xbw5xbw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KnuD45 Posted January 26, 2015 Report Share Posted January 26, 2015 Lyder som en rigtig god ide. Sporten kunne godt bruge mere dækning.Jeg var dernede fordi jeg træner sammen med dem der stillede op for TSK. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 27, 2015 Author Report Share Posted January 27, 2015 (edited) KnuD45 - Cool, du stiller ikke selv op ? Uge 2, Dag 2 - Nu bliver vi stærke!Bænkpres med stop8x20kg8x60kg4x100kg4x132,5kg4x132,5kg4x132,5kg4x132,5kg4x132,5kg4x132,5kg4x132,5kgGode og eksposiveWG Bænkpres langsom ecc6x112,5kg6x112,5kg6x112,5kgDe var til gengæld pikke tunge.UH Chinups6xbw10xbw+10kg10xbw+10kg10xbw+10kg10xbw+10kg10xbw+10kgBarbell row10x20kg10x60kg10x90kg10x90kg10x90kg10x90kg10x90kgCable rear laterals10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokke Edited January 28, 2015 by TheCzech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KnuD45 Posted January 27, 2015 Report Share Posted January 27, 2015 (edited) Jeg venter stadig på at en licens. Der skal gå noget tid fra jeg blev medlem af TSK men når den er på plads er det planen . Mit eneste stævne indtil videre var et klubmesterskab i TSK som ikke var et officielt stævne men dog med dommere osv. Det var meget sjovt at prøve .I øvrigt nogle heftige vægte du smider rundt. Hvor meget vejer du nu? Edited January 27, 2015 by KnuD45 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 28, 2015 Author Report Share Posted January 28, 2015 Jeg venter stadig på at en licens. Der skal gå noget tid fra jeg blev medlem af TSK men når den er på plads er det planen . Mit eneste stævne indtil videre var et klubmesterskab i TSK som ikke var et officielt stævne men dog med dommere osv. Det var meget sjovt at prøve .I øvrigt nogle heftige vægte du smider rundt. Hvor meget vejer du nu?Nice, det bliver spædende.Jo, tak Jeg ligger på 96-97kg pt. Planen er at bygge på i 3x4 ugers blokke endnu, så jeg lander omkring de 100 og så cutte ned mod sommeren.Uge 2, Dag 3 - Nu bliver vi stærke!Jeg lagde vejen forbi Anytime i Roskilde i dag. Squatten kørte fint, men deres stang var meget blød, og min ryg kan ikke lide det bounce den laver i toppen.OL Squat8x60kg8x60kg5x100kg5x120kg4x140kg3x165kg3x165kg3x165kg3x165kg3x165kg3x165kg3x165kg3x165kg3x165kg3x165kgBulgarsk split squat 6xbw6xbw+20kg6xbw+20kg6xbw+20kg6xbw+20kgIncline seated db curl SS Fransk pres10x18kg + 10x40kg10x18kg + 10x40kg10x18kg + 10x40kg10x18kg + 10x40kg10x18kg + 10x40kgKabelcrunches SS Standing calf raise10x14 + 10x130kg10x14 + 10x130kg10x14 + 10x130kg10x14 + 10x130kg10x14 + 10x130kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KnuD45 Posted January 28, 2015 Report Share Posted January 28, 2015 Ja, jeg bruger det som motivation for at have fokus på at blive stærkere, ikke bare slå mig selv ihjel til træning. Modsat en del andre har jeg problemet, at jeg træner for meget og spiser for lidt hvis jeg ikke har nogle objektive mål jeg kan måle mig på. Der er styrkeløft meget godt for jeg kan tydeligt se om jeg bliver stærkere eller ej. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 29, 2015 Author Report Share Posted January 29, 2015 (edited) Der er styrkeløft helt sikkert en super god sport. Hele det sociale liv og den klubstemning der er i SL-klubber er også super cool, og noget man slet ikke får på samme måde, når man går i et almindeligt gym.Uge 2, Dag 4 - Nu bliver vi stærke!96kgRackpulls fra midt på skinneben8x60kg8x60kg5x100kg5x140kg4x135kg4x135kg3x160kg3x160kg2x185kg2x185kg3x175kg3x175kgBænkpres med stop8x20kg8x60kg4x100kg3x137,5kg3x137,5kg3x137,5kg3x137,5kg3x137,5kg3x137,5kg Kørte rigtig pænt med god fart hele vejen. Lige rigeligt hurtig nedtagning på det her sæt, så jeg tog lidt bedre tid på de efterfølgende sæt.Military press5x20kg5x60kg3x82,5kg3x82,5kg3x82,5kg3x82,5kgECC Nordic hamstring6xbw6xbw5xbw5xbw4xbwEkstern skulderrotation3x12 Edited January 29, 2015 by TheCzech Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KnuD45 Posted January 30, 2015 Report Share Posted January 30, 2015 Ja, der er virkelig en god stemning, det er noget helt andet end et almindeligt center. Derudover er det fedt at være til stævner og se hvordan alle klubber støtter hinanden. Selvom folk er konkurrenter er der ikke ondt mellem nogen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 30, 2015 Author Report Share Posted January 30, 2015 Uge 2, Dag 5 - Nu bliver vi stærke!Bænkpres med stop8x20kg8x60kg4x100kg3x120kg2x142,5kg2x142,5kg2x142,5kg2x142,5kg2x142,5kg2x142,5kg2x142,5kg3. sæt tror jeg nok. Mit normale rack var optaget i dag, så jeg måtte køre et lidt andet setup. Det betød at jeg bænkede fra en lidt bredere bænk, hvilket egentlig var et plus, da den normale er for smal til at jeg ligger rigtig godt på den. Til gengæld var højden jeg skulle løfte ud fra ikke så god, da jeg blev nødt til at løfte ud på bukkede arme. Jeg lå derfor fladere end normalt for bedre at få stativet til at passe til min armlængde.Når det er sagt, så var det ellers en utrolig god omgang. Det kørte let hele vejen, og føltes lettere end de 140 i sidste uge. Jeg er generelt inde i en virkelig god stime nu, efter jeg ellers var nede i en fysisk bøljedal i ugerne efter jeg ramte 200 i squat.Nu har jeg garanteret jinxed mig selv inden squatten i morgen.WG Bænkpres langsom ecc6x117,5kg6x117,5kg6x117,5kgPullups8xbw8xbw8xbw8xbw8xbwCS Db row10x35kg10x35kg10x35kg10x35kg10x35kgJeg skånede min lænd lidt inden squatten i morgen og tog CS i stedet for bb row.Cable rear laterals10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokke10x2 blokke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KnuD45 Posted January 30, 2015 Report Share Posted January 30, 2015 God reportage fra Rødby og mange gode billeder. Der er også mange gode billeder derfra på din facebook side - du har virkelig ramt nogle gode ansigtsudtryk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TheCzech Posted January 31, 2015 Author Report Share Posted January 31, 2015 Tusinde tak :) Jeg synes også, vores start er blevet rigtig god med lidt af hvert i forhold til indhold og en flot visuel side. Nu handler det bare om at holde den relevant med nogle fornuftige indslag løbende.Uge 2, Dag 6 - Nu bliver vi stærke!De var ved at fikse noget overvågning i dag, og i den forbindelse var AL musik væk. 180kg har aldrig været så tungt. Og god timing at det bliver på den dag, jeg havde frygtet mest i denne blok. Så fik jeg jinxed mig selv alligevel.OL Squat8x60kg8x60kg5x100kg5x120kg4x140kg3x160kg2x180kg2x180kg2x180kg2x180kg2x180kg2x180kg2x180kg2x180kg2x180kg2x180kgPauserne blev lidt længere end foreskrevet. Det var svært at komme ordentligt i zonen uden musik.Bulgarsk split squat 6xbw6xbw+20kg6xbw+20kg6xbw+20kg6xbw+20kgEZ Curl SS Fransk pres6x47,5kg + 6x47,5kg6x47,5kg + 6x47,5kg6x47,5kg + 6x47,5kg6x47,5kg + 6x47,5kg6x47,5kg + 6x47,5kgDecline crunches SS Seated calf raise10xbw + 12x40kg10xbw + 12x40kg10xbw + 12x40kg10xbw + 12x40kg10xbw + 12x40kgHviledag i morgen bliver rart. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bamse Posted January 31, 2015 Report Share Posted January 31, 2015 Stærkt squattet! Synes du nævnte du kørte med P60 i squat for tiden. Er det 60 sek. mellem starten af sæt eller er det 60 sek. mellem afslutningen af foregående og starten af det efterfølgende? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.