TheCzech

Belieber

Recommended Posts

Lige nu hedder mine tal ~230 Protein/ 270 kulhydrat / 90 fedt = ~2800 kalorier.

Jeg havde egentlig på forhånd besluttet, at jeg ikke ville under 3000 kalorier, men at jeg ville begynde at tilføje cardio i stedet, men jeg har været så glad for det her diætforløb kontra det jeg havde sidste år, hvor jeg netop endte med at lave daglig cardio, og da jeg alligevel ikke er specielt sulten, og holder så god styrke, så gav det bedre mening bare at skære lidt mere i kalorierne.

Tak for det. Så egentlig rimelig tæt på 30/40/30 uanset om vægten skal op eller ned.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes at du skulle blive ved med diæt. Så er der en chance for at jeg kan hente dig i presseøvelserne om et par år.

Det er heller ikke helt utænkeligt, at der kommer en endnu mere intensiv diæt næste år. Og i øvrigt owner du mig jo i dødløft selv med en skadet ryg.

Tak for det. Så egentlig rimelig tæt på 30/40/30 uanset om vægten skal op eller ned.

Nah, ikke helt. Jeg synes ikke procenter er specielt gode, da man kan ende med et voldsomt stort proteinindtag. Hvis jeg skulle indtage 4500 kalorier dagligt, og 30% skulle komme fra protein, skulle jeg have næsten 400 gram protein dagligt, hvilket ville være totalt overkill.

Jeg gør det sådan her:

Offseason:

Protein: ~2g pr. kg kropsvægt

Fedt: ~1g pr. kg kropsvægt

Kulhydrat: resten af kalorieindtaget

Diæt:

Protein: ~2,3g pr. kg kropsvægt

Fedt: ~1g pr. kg kropsvægt

Kulhydrat: resten af kalorieindtaget

DR. Caveman er ganske behåret disse dage. Men godt at have ham tilbage. Forhåbentlig opretter han en log <3

Jeg synes, vi skal begynde at ignorere ham, indtil han opretter en log.

Ben

Min vægt er ved at være tilbage til normalen.

Min ryg føltes egentlig lidt træt under opvarmningen, men da jeg først kom i gang blev det en virkelig god træning.

OL Squat

6x60kg

6x60kg

4x100kg

3x140kg

2x160kg

2x180kg

3x195kg

3x195kg

3x195kg

Efter det første sæt, følte jeg egentlig, at dybden havde været lidt skidt, men på video så det fint ud.

Trapbar DL

8x70kg

6x110kg

6x150kg

6x190kg

6x200kg

6x210kg

FFE Bulgarsk split squat

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

GHR

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

5xbw

5xbw

Decline crunches SS Unilateral seated calf raise

10xbw + 12x20kg (+10x20kg)

10xbw + 12x20kg (+10x20kg)

10xbw + 12x20kg (+10x20kg)

10xbw + 10x20kg (+8x20kg)

10xbw + 10x20kg (+8x20kg)

Og så hyggede jeg mig med lidt rygposeringer, efter jeg fik dem rettet til i går.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nah, ikke helt. Jeg synes ikke procenter er specielt gode, da man kan ende med et voldsomt stort proteinindtag. Hvis jeg skulle indtage 4500 kalorier dagligt, og 30% skulle komme fra protein, skulle jeg have næsten 400 gram protein dagligt, hvilket ville være totalt overkill.

Jeg gør det sådan her:

Offseason:

Protein: ~2g pr. kg kropsvægt

Fedt: ~1g pr. kg kropsvægt

Kulhydrat: resten af kalorieindtaget

Diæt:

Protein: ~2,3g pr. kg kropsvægt

Fedt: ~1g pr. kg kropsvægt

Kulhydrat: resten af kalorieindtaget

Ja, det giver mere mening. Det var bare fordi at dine kalorier er så lave at det lige passede.

Når du skal holde vægten bliver det mange kulhydrater ift. fedt. Savner du ikke noget mere fedt i kosten? Jeg ville have troet du var nærmere 25-30%.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nej, ikke rigtigt. Hvis jeg udelukkende spiste efter lyst, ville mit fedtindtag ligge endnu lavere, end det gør nu. Men foretrækker man flere fedtholdige fødevarer, er det naturligvis bare at skrue lidt op for fedtindtaget.

Ryg

92,8kg

Pullups

5x Bw+10kg

5x Bw+10kg

5x Bw+10kg

5x Bw+10kg

5x Bw+10kg

CS Db row

8x40kg

8x40kg

8x40kg

8x40kg

8x40kg

Shovel grip pulldown

12x40kg

12x50kg

12x60kg

12x60kg +10x40kg + 8x30kg

PL Low row

12x80kg

12x80kg

12x80kg

12x80kg

CG Seated row hold i toppen

10x60kg

10x60kg

10x60kg

10x60kg

Cable crunches SS Standing calf raise

15x50kg + 6x80kg

15x50kg + 6x80kg

15x50kg + 6x80kg

15x50kg + 6x80kg

15x50kg + 6x80kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

All day!

Bryst & biceps

I selskab med DJ Clen og Dr. Caveman. Ikke de vilde vægte, men rigtig lækkert pump!

Incline bænkpres

10x20kg

10x20kg

8x60kg

8x60kg

6x80kg

6x100kg

6x110kg

6x110kg

Db bænkpres

19x50kg

10x50kg

8x50kg

7x50kg

Jeg ville have haft 20 med 50'erne men failede grumt på den sidste.

WG Bænkpres 4 sekunders ecc

8x60kg

6x80kg

6x100kg

6x100kg

6x80kg

6x80kg

Press-to-flies

8x19kg

8x19kg

8x19kg

8x19kg

Seated hammer curl

10x11kg

10x14kg

10x16kg

10x16kg

10x16kg + 8x11kg + 8x6kg

Ez preacher curl

12x35kg

12x35kg

12x35kg

12x35kg

10x35kg

10x35kg

10x35kg + 6x35kg + 4x35kg

Ekstern skulderrotation

3x12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ben

Dejlig bentræning i selskab med DJ Clen. Der var masser af power i benene, og da jeg skulle op af den lille bakke fra stationen til lejligheden begyndte min VMO at krampe; så ved man, det har været en god træning!

OL Squatm. stop

6x60kg

6x60kg

4x100kg

3x140kg

5x150kg

5x155kg

2x160kg

5x165kg

Hacksquat langsom ecc + hurtige reps

6+6x40kg

6+6x40kg

6+6x40kg

6+6 (+6 halve)x40kg

Benpres

20x120kg

20x160kg

20x160kg

20x160kg

FFE Bulgarsk split squat

8xbw

8xbw

8xbw

Leg curls

15x40kg

15x40kg

15x40kg

Rumænsk DL

12x

12x60kg

10x100kg

10x100kg

10x100kg

10x100kg

1-legged lying leg curl SS Cable crunches SS Standing calf raise

8x20kg + 15x50kg + 15x50kg

8x20kg + 15x50kg + 15x50kg

8x20kg + 15x50kg + 15x50kg

8(+5+3)x20kg + 15x50kg + 15x50kg

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det var good stuff!

Skulder & triceps

Db skulderpres

10x20kg

10x30kg

8x35kg

8x40kg

8x45kg

8x50kg

Seated lateral raise

12x8kg

10x8kg + 8x5kg + 8x3kg

10x8kg + 8x5kg + 8x3kg

10x8kg + 8x5kg + 8x3kg + 10x

Rear delt rows

15x12kg

15x12kg

15x12kg

15x12kg

Smith shrugs SS Rope extensions

12x60kg + 15x8

12x100kg + 15x10

10x120kg + 12x13

10x120kg + 10x15

10x120kg + 10x17

Fransk pres SS Seated calf raise

8x45kg + 10x45kg

8x45kg + 10x45kg

8x45kg + 10x45kg

8x45kg + 10x45kg

8x45kg + 10x45kg

1-arm db overhead extensions SS Decline crunches

15x10kg + 10xbw

15x10kg + 10xbw

15x10kg + 10xbw

15x10kg (+8x10kg +6x10kg +4x10kg) + 10xbw

Ekstern skulderrotation

3x12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Overkrop

Jeg følte egentlig god energi inden træningen, men da det kom til stykket var det lidt meh.

DJ Clen svigtede, men Dr. Caveman gjorde det godt.

Db bænkpres

10x20kg

10x20kg

10x30kg

8x40kg

8x50kg

6x60kg

5x70kg

Incline bænkpres

10x20kg

10x20kg

10x60kg

10x60kg

10x80kg

10x80kg

10x80kg

10x80kg

Band resisted dips (mørkegrøn)

12xbw

12xbw

10xbw

8xbw

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

CS Db rows

6x45kg

6x45kg

6x45kg

6x45kg

Seated row hold i toppen

8x60kg

8x60kg

8x60kg

8x60kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Quads

Jeg valgte at skyde hams til i morgen, så jeg kan kombinere det med noget dl. God træning med Abdel. Jeg har i det hele taget træningsaftaler næsten alle dage i denne uge. Czech be famous.

OL squat
6x60kg
6x60kg
4x100kg
3x140kg
2x160kg
2x180kg
3x200kg



Udmærket sæt på de 200. Stangen i Anytime bliver ret levende, når vægten hedder 180+, men jeg ramte generelt bouncet fint i dag. Første rep på de 180 er nok den nemmeste rep jeg nogensine har lavet på de vægte. Jeg brugte nærmest ikke benene.

Hacksquat 4 langsomme + 4 hurtige + 4 halve
12x40kg
12x80kg
12x80kg
18x40kg (6+6+6)

Unilateral benpres
12+10x50kg
12+10x50kg
12+10x50kg
12+10x50kg

FFE Bulgarsk split squat4 sekunders ecc
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Standing calf raise SS Standing cable crunch SS Ekstern skulderrotation
15x50kg + 8x40kg + 10x9kg
15x50kg + 8x40kg + 10x9kg
15x50kg + 8x40kg + 10x9kg
15x50kg + 8x40kg + 10x9kg
15x50kg + 8x40kg + 10x9kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hams + back

Masser af good old basic movements. I dag var nok hvad jeg vil betegne som PR formmæssigt på denne diæt. Det så godt ud.

Lying leg curls

10x20kg

10x20kg

10x30kg

10x30kg

10x35kg

10x40kg

10x45kg

10x45kg

Dødløft

8x20kg

8x20kg

8x60kg

8x60kg

8x100kg

6x140kg

6x140kg

5x160kg

5x160kg

3x180kg

3x180kg

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Db rows

8x45kg

8x45kg

8x45kg

8x45kg

MG Pulldown hold i bunden

10x60kg

10x60kg

10x60kg

10x60kg + 6x60kg +3x60kg

Shovel grip seated row

12x60kg

12x60kg

12x60kg

12x60kg + 8x40kg + 8x20kg

Straight arm pulldown

25x25kg

235x25kg

20x25kg

Standing calf raise SS Cable crunch

8x70kg + 12x50kg

8x70kg + 12x50kg

8x70kg + 12x50kg

8x70kg + 12x50kg

8x70kg + 12x50kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Overraskende god - mildest talt. Min squat er næsten uændret, mens jeg er faldet fra 8 reps med 70'erne i flad db bænk til omkring 4. På min diæt sidste år oplevede jeg et markant større tab af styrke, men der skulle jeg selvfølgelig også tabe 18kg og ikke 10, samt jeg havde en deadline, hvor jeg i år bare tager det som det kommer.

Bryst & biceps

Stille og rolig dag uden det store at skrive hjem om.

Incline bænkpres

10x20kg

10x20kg

8x60kg

8x60kg

6x80kg

6x100kg

6x110kg

6x110kg

6x110kg

6x110kg

Db bænkpres 4 sekunders ecc

6x50kg

6x50kg

normal ecc

8x50kg

8x50kg

Dips 10 sekunders ecc

6xbw

6xbw

6xbw

normal ecc

25xbw

PL Brystpres SS Cable fly

10x40kg + 15x11kg

10x80kg + 15x11kg

10x80kg + 15x11kg

10x80kg + 15x11kg

Db curl

10x11,5kg

10x14kg

8x16kg

8x19kg

8x21kg + 6x14kg + 6x11,5kg + 5x6kg

Seated hammer curls

12x11,5kg

12x11,5kg

12x11,5kg

12x11,5kg + 5x11,5kg + 3x11,5kg

Rope curls

15x25kg

15x25kg

15x25kg

15x25kg

10 minutters posering. Jeg var lidt flad i dag, men ellers så formen fin ud. Mine glute striations bliver stille og roligt bedre, og det er jo det, det handler om.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tusinde tak, TRS! Nu bliver det også rart snart at få lov til at spise lidt mad igen.

Ben

92,2kg

Trænede ben med en af mine unge lærlinge i Bodyfactory i dag. Han er jævnt ripped. Havde jeg set sådan ud, da jeg havde samme træningserfaring, havde jeg stået til Mr. Olympia nu. oh well.

Lænden var stadig en smule ristet efter dødløft i onsdags, men jeg kom fint igennem. Nu er jeg helt kogt.

Box squat

6x60kg

6x60kg

4x100kg

3x120kg

3x140kg

5x155kg

3x140kg

3x140kg

3x140kg

3x140kg

3x140kg

Maskinsquat

10x120kg

10x160kg

10x200kg

10x240kg

Sissy squatSS Benpres SS Leg extensions

15xbw + 15x320kg + 15x40kg

15xbw + 15x320kg + 15x40kg

15xbw + 15x320kg + 15x40kg

FFE Bulgarsk split squat

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

GHR

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Hacksquat goodmornings

10x120kg

10x120kg

10x120kg

10x120kg

1-legged lying leg curls

12x20kg

12x25kg

12x20kg

12x20kg

12x20kg + 5x20kg +4x20kg

Ikke energi til mave og læg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now