TheCzech

Belieber

Recommended Posts

Skulder & triceps

91,6kg

Der var noget fællestræning i centeret i dag, så jeg skyndte mig igennem, så jeg kunne nå så meget som muligt inden de startede.

Military press SS Lateral raise SS Rear delt row

10x20kg

10x20kg

10x60kg + 10x12,5kg + 10x12,5kg

10x60kg + 10x12,5kg + 10x12,5kg

10x60kg + 10x12,5kg + 10x12,5kg

10x60kg + 10x12,5kg + 10x12,5kg

PL Skulderpres SS Laterals i maskine SS Db shrugs

10x80kg + 12x25kg + 8x42,5kg

10x80kg + 12x25kg + 8x42,5kg

10x80kg + 12x25kg + 8x42,5kg

10x80kg + 12x25kg + 8x42,5kg

CG decline bænkpres

10x20kg

10x60kg

8x100kg

6x110kg

6x120kg

6x130kg

6x135kg

Rope pushdown

15x8

12x10

12x10

12x10 + 8x8 + 8x5

Db 1-arm overhead extensions

12x10kg

12x10kg

10x10kg

10x10kg + 6x10kg + 4x10kg

Jeg kunne ikke overskue at træne mave og læg i menneskemylderet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Overkrop

Det blev en meget tidlig omgang i dag, da jeg havde planer senere. Jeg landede derfor allerede i centeret 7.45, hvor der var ganske tomt. Formen var skarp, og styrken var egentlig også fin. Det bliver i øvrigt ikke til megen træning i Anytime i denne uge. Tirsdag bliver i Bodyfactory, onsdag og torsdag i LG og fredag og lørdag formentlig i Bodyfactory.

Incline bænkpres

10x20kg

10x20kg

8x60kg

6x80kg

6x90kg

6x100kg

5x110kg

5x120kg

Dips 5 sekunders ecc

10xbw

6xbw+40kg

5xbw+60kg

5xbw+60kg

normalt tempo

6xbw+60kg

6xbw+60kg

Press-to-flies

8x21kg

8x21kg

8x21kg

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Shovel grip seated row

8x50kg

8x60kg

8x70kg

8x80kg

CG Pulldown

10x70kg

10x70kg

10x70kg

10x70kg

Ekstern skulderrotation

3x12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er allerede begyndt at sætte vægte på ting, jeg ikke engang har brugt. Jeg tænker det giver ét Justin Bieber nummer pr. station, så sætter man skiver på 12-13 ting, så har man til en hel træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ben

Træning hjemme i Bodyfactory med et par upcoming stars. God træning med fin energi i benene. Dejligt old school program i dag.

OL Squatm. stop

6x60kg

6x60kg

4x100kg

3x140kg

2x150kg

2x160kg

2x170kg

3x180kg

Eksemplarisk musik som altid i Bodyfactory.

Frontsquat

6x60kg

6x80kg

6x100kg

6x110kg

6x120kg

Trapbar DL

8x70kg

8x110kg

6x150kg

5x170kg

5x170kg

5x170kg

GHR

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Lying leg curls SS Seated calf raise SS Decline crunches

10x50kg + 10x60kg + 10xbw

10x50kg + 10x60kg + 10xbw

10x50kg + 10x60kg + 10xbw

10x50kg + 10x60kg + 10xbw

10x50kg + 10x60kg + 10xbw

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ryg

Træning i Loaded Gym i forbindelse med noget arbejde. Jeg skruede lidt op for volumen og gav den god gas i min nye #Team Gås t-shirt. Mine planer er i øvrigt ændret således at jeg træner i Anytime i morgen til normal tid.

Pullups 8 sekunders ecc

3xbw

3xbw

3xbw

3xbw

3xbw

3xbw

BigShooter approved.

Db rows

8x40kg

8x40kg

8x40kg

8x40kg

8x40kg

Seated row

10x50kg

10x60kg

10x70kg

10x80kg + 5x80kg + 3x80kg

Single handle two-arm pulldown

15x15kg

15x15kg

15x15kg

15x15kg + 12x11kg + 6x11kg

PL low row

12x40kg

10x90kg

10x90kg

8x90kg

1-arm PL High row

12x20kg

10x30kg

10x30kg

15x20kg + 10x20kg + 8x20kg

Swiss ball crunches SS Standing calf raise

12xbw + 6x80kg

12xbw + 6x80kg

12xbw + 6x80kg

12xbw + 6x80kg

12xbw + 6x80kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i Loaded Gym i forbindelse med noget arbejde. Jeg skruede lidt op for volumen og gav den god gas i min nye #Team Gås t-shirt. Mine planer er i øvrigt ændret således at jeg træner i Anytime i morgen til normal tid.

- 2 ting, faktisk.

1. HVORDAN bliver jeg en del af Team-GÅS?

2. Mig og Caveman træner ikke i ANytime imorgen. Vi skal ud på eventyr. Hele vejen til Amager strand og træne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Indtil videre er det en meget eksklusiv klub, men stifteren har muligvis planer om at udvidde i nærmeste fremtid.

Bryst & biceps

91,5kg

I dag var nok det skarpeste jeg nogensinde har stået. Det var var slet ikke dumt, I skulle have været der, venner! Jeg havde egentlig ikke tid til at posere, men jeg blev simpelthen nødt til lige at smide trøjen til sidst og beskue herlighederne. Streger über alles.

Db bænkpres

10x20kg

10x20kg

8x30kg

8x40kg

8x50kg

8x55kg

10x60kg

Incline bænkpres m. stop

10x20kg

10x60kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

Decline bænkpres

12x60kg

12x100kg

12x100kg

10x100kg

8x100kg

PL WG pres SS Db incline fly

15x40kg + 12x11,5kg

15x60kg + 12,11,5kg

15x60kg + 12,11,5kg

15x60kg + 12,11,5kg

Ez curl

10x

10x35kg

10x35kg

10x35kg

10x35kg

Crossbody hammer curl

10x16kg

10x16kg

10x16kg

10x16kg + 5x16kg +3x16kg

Rope curls

15x20kg

15x25kg

15x25kg

15x25kg + 10x20kg + 8x15kg

Ekstern skulderrotation

3x10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ben

91,4kg

Jeg har principelt stoppet min diæt nu, og går stille og roligt i gang med en gang reverse diet, hvor jeg skruer mine carbs op med ca. 10 gram hver 5. dag. Dermed kommer jeg stadig til at ligge lidt i kalorieunderskud de kommende uger, hvor vægten gerne skulle komme ned og ramme 90,x på et tidspunkt.

Box squat

6x60kg

6x60kg

4x100kg

3x120kg

3x140kg

5x150kg

5x160kg

3x140kg

3x140kg

3x140kg

3x140kg

Iførst TeamGås teamtrøje.

Squatmaskine SS Lying leg curls

10x160kg + 10x35kg

10x160kg + 10x35kg

10x160kg + 10x35kg

10x160kg + 10x35kg

10x160kg + 10x35kg

10x160kg + 10x35kg

10x160kg + 10x35kg

10x160kg + 10x35kg

10x160kg + 10x35kg

10x160kg + 10x35kg

Decline crunches SS Seated calf raise

10xbw + 15x40kg

10xbw + 15x40kg

10xbw + 15x40kg

10xbw + 15x40kg

10xbw + 15x40kg

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skulder & triceps

Db skulderpres

10x20kg

10x20kg

8x30kg

6x35kg

6x40kg

6x45kg

8x50kg

15x40kg

Lateral raise

8x6kg + 8x12kg + 8x6kg

8x6kg + 8x12kg + 8x6kg

8x6kg + 8x12kg + 8x6kg

8x6kg + 8x12kg + 8x6kg

Bent over laterals

15x6kg

15x6kg

15x6kg

15x6kg

15x6kg

BB shrugs

10x80kg

10x120kg

8x130kg

8x130kg

8x130kg

Decline CG Bænkpres

10x60kg

10x80kg

8x100kg

8x120kg

6x130kg

6x140kg

Lying db extensions

12x15kg

12x15kg

12x15kg

12x15kg

Rope extensions

15x

15x

15x

15x + 10x +7x

Cable crunches SS Lægpres SS Ekstern skulderrotation

10x16 + 10x200kg + 10x10kg

10x16 + 10x200kg + 10x10kg

10x16 + 10x200kg + 10x10kg

10x16 + 10x200kg + 10x10kg

10x16 + 10x200kg + 10x10kg

10 minutters posering.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Overkrop

God weekend med masser af carbzz

Db incline bænkpres

10x20kg

10x20kg

8x30kg

8x40kg

6x50kg

6x55kg

9x60kg

Decline bænkpres

10x20kg

10x60kg

8x100kg

6x120kg

6x120kg

6x120kg

6x120kg

Bænkpres m. stop

8x20kg

8x60kg

5x100kg

5x120kg

5x120kg

5x120kg

T-bar rows

8x20kg

8x40kg

8x60kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

CG Pulldown

10x50kg

10x60kg

8x70kg

8x80kg

8x80kg

PL Seated row EO

10x40kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

Ekstern skulderrotation

3x10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Quads

Jeg var for stegt til at lave mere efter quads, så læg og mave blev droppet, og ryg blev udsat til i morgen. Flotte mennesker i centeret i dag, og DJ Clen squattede flot, selv om han ikke selv var meget for at indrømme det.

OL Squat

6x60kg

6x60kg

4x100kg

3x140kg

2x160kg

1x180kg

5x190kg

20x140kg

Den sidste rep var DieselWeasel approved. Resten af træningen var jeg bare færdig.

Hacksquat

15x40kg

15x40kg

15x40kg

15x40kg

Leg extensions hold i toppen

15x41kg

15x41kg

15x41kg

15x41kg

FFE Bulgarsk split squat

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

Share this post


Link to post
Share on other sites

Baglår & ryg

Det endte med at blive en ganske lang træning, fordi jeg måtte tage gårsdagens baglårstræning i dag. Af samme grund kørte jeg noget supersæt madness til ryggen for at køre træningstiden lidt ned. Dagens tema var Charles Glass-inspirerede øvelser.

1-leg standing leg curl

10x14kg

10x20kg

10x20kg

Rumnænsk DL

10x70kg

10x100kg

10x100kg

10x110kg

Hacksquat goodmornings

15x40kg

15x80kg

15x80kg

15x80kg

Lying leg curls

10x40kg

10x40kg

10x40kg

10x40kg + 5x35kg +5x30kg + 5x25kg + 5x20kg + 5x15kg

Pullups SS CS Db row

5xbw + 6x40kg

5xbw + 6x40kg

5xbw + 6x40kg

5xbw + 6x40kg

Chinups SS T-bar row

5xbw + 12x60kg

5xbw + 12x60kg

5xbw + 12x60kg

5xbw + 12x60kg

Shovel grip pulldown SS Lying WG Pulldown

10x60kg + 15x50kg

10x60kg + 15x50kg

10x60kg + 15x50kg

10x60kg + 15x50kg

PL Seated low row SS Straight arm pulldown

15x40kg + 15x25kg

15x40kg + 15x25kg

15x40kg + 15x25kg

15x40kg + 15x25kg

Standing calf raise SS Cable crunches

15x50kg + 20x50kg

15x50kg + 20x50kg

15x50kg + 20x50kg

15x50kg + 20x50kg

15x50kg + 20x50kg

Standing calf raise SS Hanging hip raise

15x50kg + 12xbw

15x50kg + 12xbw

15x50kg + 12xbw

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bryst & biceps

Det endte faktisk med at blive en rigtig lækker træning. God styrke, dejligt pump og god energi i centeret, selvom musikken for det meste suttede aberøv. Efter træning blev jeg DEXA-scannet til en fedtprocent på 6½. Not bad.

Db bænkpres

10x20kg

10x20kg

10x30kg

8x40kg

6x50kg

6x55kg

10x60kg

WG Bænkpres 4 sekunders ecc

10x20kg

8x60kg

6x80kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

Reverse grip bænkpres

10x20kg

10x60kg

10x80kg

10x80kg

8x80kg

8x80kg

Det er første gang, jeg har fået den til at spille for mig, men det gik rigtig godt i dag.

Cable fly

15x15kg

15x15kg

15x15kg

15x15kg

Db curl

10x11,5kg

8x14kg

8x16kg

6x19kg

6x21kg + 6x16kg + 6x11,5kg + 6x9kg

PL Preacher curl

12x20kg

12x20kg

12x20kg

12x20kg

1-arm lean away rope curls

12x15kg

12x15kg

12x15kg

12x15kg

Ekstern skulderrotation

3x12

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salt -> Det var meget tilfredsstillende! Til sammenligning blev jeg den 3. marts, en måned inden jeg startede på diæt, scannet til 11,5% med en vægt på 99kg, hvor den hed 6,5% med en vægt på 92kg i går.

KnuD45 -> Jeg har en kæreste med gode kontakter. :shades:

Ben

Min ryg var stadig lidt ristet efter 20'eren i tirsdags, så jeg tog det stille og roligt og lavede bare lidt kvalitetsarbejde.

OL Squat6 sekunders ecc

6x60kg

6x60kg

4x100kg

3x140kg

3x150kg

3x160kg

3x150kg

3x140kg

FFE Bulgarsk split squat

6xbw

6xbw+12,5kg

6xbw+15kg

6xbw+17,5kg

6xbw+20kg

GHR

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Seated leg curl SS Crunch i maskine SS Seated calf raise

8x60kg + 8x90kg + 15x40kg

8x60kg + 8x90kg + 15x40kg

8x60kg + 8x90kg + 15x40kg

8x60kg + 8x90kg + 15x40kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skulder & Triceps

Træning i Fit'n'Fun i Padborg. Ganske hyggeligt lille sted. Der var kun ejeren og mig selv, men jeg havde det udstyr jeg skulle bruge til en lille weekendferie træning.

Db skulderpres

10x20kg

10x20kg

8x30kg

8x42kg

8x46kg

9x50kg

Lateral raise SS PL Skulderpres SS Reverse peck deck

10x12kg + 15x40kg + 15x20kg

10x12kg + 15x40kg + 15x20kg

10x12kg + 15x40kg + 15x20kg

10x12kg + 15x40kg + 15x20kg

10x12kg + 15x40kg + 15x20kg

Barbell shrugs SS Rope extensions

10x60kg + 10x30kg

10x100kg + 10x50kg

10x100kg + 10x50kg

10x100kg + 10x50kg

10x100kg + 10x50kg

Dipsmaskine SS Rope crunches

10x80kg + 15x30kg

10x100kg + 15x50kg

10x100kg + 15x50kg

10x100kg + 15x50kg

10x100kg + 15x50kg

1-arm db overhead extensions SS Lægpres

12x12kg + 15x200kg

12x12kg + 15x200kg

12x12kg + 15x200kg

12x12kg (+6x12kg + 4x12kg) + 15x200kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Czech

Jeg har egentlig altid tænkt over det, men aldrig turde spørge, but here it goes. ;)

Hvad er egentlig grunden til at du ikke går helt ned i squat? Er det for at spare knæene det ekstra tryk? Dine squats er pitch perfect, er bare lidt nysgerrig.

Har du nogensinde haft en skade? Og hvad gør du egentlig for at prehabbe?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg går egentlig så langt ned, jeg kan. Selv hvis jeg lader en tung vægt trykke mig, kan jeg ikke komme længere ned end det, så der jeg har nogle helt naturlige strukturelle begrænsninger. Jeg er egentlig ikke bygget ret godt til at køre flotte OL Squats, men jeg har kunnet kompensere en del for mine strukturelle udfordringer ved at squatte med en meget høj hæl for at imitere en længere tib/fib-struktur.

I forhold til prehab handler det primært om at kende sin krops signaler. Jeg ser en masse personer der lydhørt kører en eller anden standardiset rutine fra den ene eller anden guru, og det kan da som udgangspunkt også være bedre end slet ikke at lave noget, men i sidste ende kan det have den modsatte effekt af det ønskede prehab, hvis man arbejder for meget med mobilitetstræning omkring et givent led, der i forvejen har god mobilitet uden samtidig at styrke de stabiliserende strukturer omkring leddet.

Jeg arbejder en del med VMO-aktivering, dynamisk stræk af haser og hoftebøjere og mobilisering af min lænd, og derudover med en meget varieret loading over bevægemønstrene både i forhold til underkrop og overkrop.

Ved overkropstræning arbejder jeg med serratus anterior styrke, styrke af udafrotatorer og scapulakontrol.

Jeg har haft et par enkelte skader i min tid. En enkelt overbelastning af knæet i forbindelse med noget dårlig SL DL, og en håndledsskade efter jeg tabte stangen i frontsquat.

Overkrop

DJ Clen snakkede konstant om at oppe sine doser i dag. Både før- under og træning. Den mand og hans Clen...

Db bænkpres

10x20kg

10x20kg

8x30kg

8x40kg

5x50kg

5x55kg

5x60kg

5x70kg

De skulle lige støves af.

Incline bænkpres m. stop

10x20kg

10x60kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

Band resisted CG Decline bænkpres (grøn)

10x20kg

10x60kg

8x80kg

6x80kg

6x80kg

UH T-bar row

12x40kg

12x60kg

10x80kg

8x100kg

8x100kg

NG Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

EO Seated row

12x50kg

12x50kg

12x50kg

12x50kg

12x50kg

Ekstern skulderrotation

3x12

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ben

Frontsquat

6x60kg

6x60kg

4x80kg

4x100kg

3x110kg

3x120kg

3x130kg

3x135kg

Dødløft

8x60kg

8x60kg

6x100kg

5x140kg

5x140kg

4x160kg

4x160kg

3x180k

3x190kg

Hacksquat

6x80kg

6x80kg

6x80kg

6x80kg

6x80kg

6x80kg

Lying leg curls

8x40kg

8x50kg

6x55kg

6x60kg

6x60kg

6x60kg

6x60kg

Decline crunches SS Standing calf raise

10xbw + 8x100kg

10xbw + 8x100kg

10xbw + 8x100kg

10xbw + 8x100kg

10xbw + 8x100kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Velbekommen :)

Ryg

Min form var rigtig god i dag, og tha pumpz var unreal.

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Chinups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

CS Db row

10x40kg

10x40kg

10x40kg

10x40kg

WG Seated row eo

15x50kg

15x50kg

15x50kg

15x50kg + 8x50kg + 6x50kg

Shovel grip pulldown hold i bunden

10x50kg

10x50kg

10x50kg

10x50kg

1-arm PL Seated UH row

12x20kg

12x20kg

12x20kg + 8x20kg + 6x20kg

PL High row

25x40kg

20x40kg

18x40kg

Hanging hip raises SS Standing calf raise

10xbw + 20x60kg

10xbw + 20x60kg

10xbw + 20x60kg

10xbw + 20x60kg

10xbw + 20x60kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now