TheCzech

Belieber

Recommended Posts

Stærkt! Blir det til 4x køller på en uge ?

Yes, med faldende reps og stigende vægt og tempo henover de 4 træningsdage samt en lineær progression på belastningen henover de 4 uger. Samtidig kører jeg så henholdsvis tungt på én muskelgruppe, og forberedelse til høj frekvens til den 3. fokusmuskel og vedligehold 2x om ugen på resten.

Uge 1, Dag 1 - Store patter betyder undskyld

Bænkpres

10x20kg

10x20kg

10x60kg

5x100kg

10x110kg

10x110kg

10x110kg

10x110kg

Incline bænkpres

12x80kg

12x80kg

MG Pulldown

10x40kg

10x40kg

10x68kg

10x68kg

10x68kg

10x68kg

10x68kg

CS db row

10x25kg

10x25kg

10x25kg

10x25kg

10x25kg

Rear delt fly

12x5kg

12x5kg

12x5kg

12x5kg

12x5kg

Ekstern skulderrotation

3x10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter nogle ugers afslapning med PHAT er jeg tilbage hos Dr. Muskel, der siger, det nye program vil gøre mig stærk.

Uge 1, Dag 1 - Nu bliver vi stærke!

Dødløft

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x130kg

5x130kg

4x150kg

4x150kg

3x170kg

3x170kg¨

4x160kg

Bænkpres med stop

8x20kg

8x60kg

4x100kg

5x125kg

5x125kg

5x125kg

5x125kg

5x125kg

5x125kg

Military press

5x20kg

5x60kg

5x70kg

5x70kg

5x70kg

Ecc nordic hamstring

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1, Dag 2 - Nu bliver vi stærke!

Bænkpres med stop

8x20kg

8x60kg

4x100kg

4x130kg

4x130kg

4x130kg

4x130kg

4x130kg

4x130kg

4x130kg

WG Bænkpres langsom ecc

6x110kg

6x110kg

6x110kg

UH Chinups

6xbw

10xbw+10kg

10xbw+10kg

10xbw+10kg

10xbw+10kg

10xbw+10kg

Barbell row

10x20kg

10x60kg

10x90kg

10x90kg

10x90kg

10x90kg

10x90kg

Cable rear laterals

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1, Dag 3 - Nu bliver vi stærke!

OL Squat

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x120kg

4x140kg

3x160kg

3x160kg

3x160kg

3x160kg

3x160kg

3x160kg

3x160kg

3x160kg

3x160kg

3x160kg

Bulgarsk split squat

6xbw

6xbw+20kg

6xbw+20kg

6xbw+20kg

6xbw+20kg

EZ Curl SS Fransk pres

10x40kg + 10x40kg

10x40kg + 10x40kg

10x40kg + 10x40kg

10x40kg + 10x40kg

10x40kg + 10x40kg

Decline crunches

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1, Dag 4 - Nu bliver vi stærke!

Rackpulls fra midt på skinneben

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x140kg

5x140kg

4x160kg

4x160kg

3x180kg

3x180kg

4x160kg

Bænkpres med stop

8x20kg

8x60kg

4x100kg

3x135kg

3x135kg

3x135kg

3x135kg

3x135kg

3x135kg

Military press

5x20kg

5x60kg

3x80kg

3x80kg

3x80kg

3x80kg

Og så skulle jeg have lavet nordic hamstring, men mine baglår er stadig fuldstændig ristede efter sidste gang, så det blev en gang leg curls.

Leg curls

10x60kg

10x60kg

10x60kg

10x60kg

10x60kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1, Dag 5 - Nu bliver vi stærke!

Bænkpres med stop

8x20kg

8x60kg

4x100kg

3x120kg

2x140kg

2x140kg

2x140kg

2x140kg

2x140kg

2x140kg

2x140kg

WG Bænkpres langsom ecc

6x115kg

6x115kg

6x115kg

Pullups

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

Barbell row

10x20kg

10x60kg

10x95kg

10x95kg

10x95kg

10x95kg

10x95kg

Cable rear laterals

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

I morgen går turen til Rødby for at lave lidt reportage ved DM i SL for junior og master, og når jeg engang kommer hjem hedder den 10x2x175kg squat med korte pauser. ad.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1, Dag 6 - Nu bliver vi stærke!

Efter små 12 timers arbejde ink. transport var jeg hjemme fra Rødby 20.30, og så var det ellers direkte af sted til squats. Man får sved på panden af 10x2 med 60 sekunders pause.

OL Squat

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x120kg

4x140kg

3x160kg

2x175kg

2x175kg

2x175kg

2x175kg

2x175kg

2x175kg

2x175kg

2x175kg

2x175kg

2x175kg

Med korte pauser. Det kørte rigtig fint, og det var egentlig først på sidste sæt der blev grindet.

Bulgarsk split squat

6xbw

6xbw+20kg

6xbw+20kg

6xbw+20kg

6xbw+20kg

EZ Curl SS Fransk pres

6x45kg + 6x45kg

6x45kg + 6x45kg

6x45kg + 6x45kg

6x45kg + 6x45kg

6x45kg + 6x45kg

Decline crunches SS Seated calf raise

10xbw + 12x40kg

10xbw + 12x40kg

10xbw + 12x40kg

10xbw + 12x40kg

10xbw + 12x40kg

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Imponerende du fik trænet selvom du var i Rødby (jeg så godt du rendte rundt med kameraet), hold da kæft det var en lang dag med transport og det hele :). Hvem laver du reportager for?

Hvor træner du henne?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salt -> Ja, det er utroligt, hvad man kan snyde sig til med det rigtige lys. :tongue:

KnuD45 -> Jo, tak :) Det var også en modbydelig omgang. I hvilken anledning var du dernede?

Jeg er ved at starte et nyt projekt op ved navn Trainingday, hvor jeg vil lave reportager fra en masse forskellige træningsevents.

Uge 2, Dag 1 - Nu bliver vi stærke!

Dødløft

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x140kg

5x140kg

4x160kg

4x160kg

3x180kg

3x180kg

4x160kg

180kg i dødløft er tungere end 180kg i squat.

Bænkpres med stop

8x20kg

8x60kg

4x100kg

5x127,5kg

5x127,5kg

5x127,5kg

5x127,5kg

5x127,5kg

5x127,5kg

Military press

5x20kg

5x60kg

5x75kg

5x75kg

5x75kg

Ecc nordic hamstring

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

Share this post


Link to post
Share on other sites

KnuD45 - Cool, du stiller ikke selv op ? :smile:

Uge 2, Dag 2 - Nu bliver vi stærke!

Bænkpres med stop

8x20kg

8x60kg

4x100kg

4x132,5kg

4x132,5kg

4x132,5kg

4x132,5kg

4x132,5kg

4x132,5kg

4x132,5kg

Gode og eksposive

WG Bænkpres langsom ecc

6x112,5kg

6x112,5kg

6x112,5kg

De var til gengæld pikke tunge.

UH Chinups

6xbw

10xbw+10kg

10xbw+10kg

10xbw+10kg

10xbw+10kg

10xbw+10kg

Barbell row

10x20kg

10x60kg

10x90kg

10x90kg

10x90kg

10x90kg

10x90kg

Cable rear laterals

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg venter stadig på at en licens. Der skal gå noget tid fra jeg blev medlem af TSK men når den er på plads er det planen :smile: . Mit eneste stævne indtil videre var et klubmesterskab i TSK som ikke var et officielt stævne men dog med dommere osv. Det var meget sjovt at prøve :smile: .

I øvrigt nogle heftige vægte du smider rundt. Hvor meget vejer du nu?

Edited by KnuD45

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg venter stadig på at en licens. Der skal gå noget tid fra jeg blev medlem af TSK men når den er på plads er det planen :smile: . Mit eneste stævne indtil videre var et klubmesterskab i TSK som ikke var et officielt stævne men dog med dommere osv. Det var meget sjovt at prøve :smile: .

I øvrigt nogle heftige vægte du smider rundt. Hvor meget vejer du nu?

Nice, det bliver spædende.

Jo, tak :smile: Jeg ligger på 96-97kg pt. Planen er at bygge på i 3x4 ugers blokke endnu, så jeg lander omkring de 100 og så cutte ned mod sommeren.

Uge 2, Dag 3 - Nu bliver vi stærke!

Jeg lagde vejen forbi Anytime i Roskilde i dag. Squatten kørte fint, men deres stang var meget blød, og min ryg kan ikke lide det bounce den laver i toppen.

OL Squat

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x120kg

4x140kg

3x165kg

3x165kg

3x165kg

3x165kg

3x165kg

3x165kg

3x165kg

3x165kg

3x165kg

3x165kg

Bulgarsk split squat

6xbw

6xbw+20kg

6xbw+20kg

6xbw+20kg

6xbw+20kg

Incline seated db curl SS Fransk pres

10x18kg + 10x40kg

10x18kg + 10x40kg

10x18kg + 10x40kg

10x18kg + 10x40kg

10x18kg + 10x40kg

Kabelcrunches SS Standing calf raise

10x14 + 10x130kg

10x14 + 10x130kg

10x14 + 10x130kg

10x14 + 10x130kg

10x14 + 10x130kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, jeg bruger det som motivation for at have fokus på at blive stærkere, ikke bare slå mig selv ihjel til træning. Modsat en del andre har jeg problemet, at jeg træner for meget og spiser for lidt hvis jeg ikke har nogle objektive mål jeg kan måle mig på. Der er styrkeløft meget godt for jeg kan tydeligt se om jeg bliver stærkere eller ej.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er styrkeløft helt sikkert en super god sport. Hele det sociale liv og den klubstemning der er i SL-klubber er også super cool, og noget man slet ikke får på samme måde, når man går i et almindeligt gym.

Uge 2, Dag 4 - Nu bliver vi stærke!

96kg

Rackpulls fra midt på skinneben

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x140kg

4x135kg

4x135kg

3x160kg

3x160kg

2x185kg

2x185kg

3x175kg

3x175kg

Bænkpres med stop

8x20kg

8x60kg

4x100kg

3x137,5kg

3x137,5kg

3x137,5kg

3x137,5kg

3x137,5kg

3x137,5kg

Kørte rigtig pænt med god fart hele vejen. Lige rigeligt hurtig nedtagning på det her sæt, så jeg tog lidt bedre tid på de efterfølgende sæt.

Military press

5x20kg

5x60kg

3x82,5kg

3x82,5kg

3x82,5kg

3x82,5kg

ECC Nordic hamstring

6xbw

6xbw

5xbw

5xbw

4xbw

Ekstern skulderrotation

3x12

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, der er virkelig en god stemning, det er noget helt andet end et almindeligt center. Derudover er det fedt at være til stævner og se hvordan alle klubber støtter hinanden. Selvom folk er konkurrenter er der ikke ondt mellem nogen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 2, Dag 5 - Nu bliver vi stærke!

Bænkpres med stop

8x20kg

8x60kg

4x100kg

3x120kg

2x142,5kg

2x142,5kg

2x142,5kg

2x142,5kg

2x142,5kg

2x142,5kg

2x142,5kg

3. sæt tror jeg nok.

Mit normale rack var optaget i dag, så jeg måtte køre et lidt andet setup. Det betød at jeg bænkede fra en lidt bredere bænk, hvilket egentlig var et plus, da den normale er for smal til at jeg ligger rigtig godt på den. Til gengæld var højden jeg skulle løfte ud fra ikke så god, da jeg blev nødt til at løfte ud på bukkede arme. Jeg lå derfor fladere end normalt for bedre at få stativet til at passe til min armlængde.

Når det er sagt, så var det ellers en utrolig god omgang. Det kørte let hele vejen, og føltes lettere end de 140 i sidste uge. Jeg er generelt inde i en virkelig god stime nu, efter jeg ellers var nede i en fysisk bøljedal i ugerne efter jeg ramte 200 i squat.

Nu har jeg garanteret jinxed mig selv inden squatten i morgen.

WG Bænkpres langsom ecc

6x117,5kg

6x117,5kg

6x117,5kg

Pullups

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

CS Db row

10x35kg

10x35kg

10x35kg

10x35kg

10x35kg

Jeg skånede min lænd lidt inden squatten i morgen og tog CS i stedet for bb row.

Cable rear laterals

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

10x2 blokke

Share this post


Link to post
Share on other sites

God reportage fra Rødby og mange gode billeder. Der er også mange gode billeder derfra på din facebook side - du har virkelig ramt nogle gode ansigtsudtryk :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tusinde tak :) Jeg synes også, vores start er blevet rigtig god med lidt af hvert i forhold til indhold og en flot visuel side. Nu handler det bare om at holde den relevant med nogle fornuftige indslag løbende.

Uge 2, Dag 6 - Nu bliver vi stærke!

De var ved at fikse noget overvågning i dag, og i den forbindelse var AL musik væk. 180kg har aldrig været så tungt. Og god timing at det bliver på den dag, jeg havde frygtet mest i denne blok. Så fik jeg jinxed mig selv alligevel.

OL Squat

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x120kg

4x140kg

3x160kg

2x180kg

2x180kg

2x180kg

2x180kg

2x180kg

2x180kg

2x180kg

2x180kg

2x180kg

2x180kg

Pauserne blev lidt længere end foreskrevet. Det var svært at komme ordentligt i zonen uden musik.

Bulgarsk split squat

6xbw

6xbw+20kg

6xbw+20kg

6xbw+20kg

6xbw+20kg

EZ Curl SS Fransk pres

6x47,5kg + 6x47,5kg

6x47,5kg + 6x47,5kg

6x47,5kg + 6x47,5kg

6x47,5kg + 6x47,5kg

6x47,5kg + 6x47,5kg

Decline crunches SS Seated calf raise

10xbw + 12x40kg

10xbw + 12x40kg

10xbw + 12x40kg

10xbw + 12x40kg

10xbw + 12x40kg

Hviledag i morgen bliver rart.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stærkt squattet! Synes du nævnte du kørte med P60 i squat for tiden. Er det 60 sek. mellem starten af sæt eller er det 60 sek. mellem afslutningen af foregående og starten af det efterfølgende?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now