Belieber


TheCzech
 Share

Recommended Posts

Uge 5, Dag 1 - Zhredding Zeazon

 

94,4

 

Formen bliver bedre og bedre.

 

Dips

8xbw

8xbw

8xbw+25kg

8xbw+25kg

8xbw+50kg

8xbw+75kg

8xbw+75kg

8xbw+75kg

8xbw+75kg

8xbw+75kg

 

Db incline pres SS Peck deck

8x54kg + 12x3

8x54kg + 12x3

8x54kg + 12x3

 

WG Bænkpres 5 sekunders ecc

8x20kg

8x60kg

6x90kg

6x90kg

6x90kg

6x90kg

 

Standing db pres

8x30kg

8x30kg

8x30kg

 

Db lateral raise (6 hele + 6 halve) + Cable crunches + Seated calf raise (stop i top og bund)

12x12kg + 12x70kg + 10x40kg

12x12kg + 12x70kg + 10x40kg

12x12kg + 12x70kg + 10x40kg

12x12kg + 12x70kg + 10x40kg

12x12kg + 12x70kg + 10x40kg

Link to comment
Share on other sites

Uge 5, Dag 2 - Zhredding Zeazon

 

Alt var tungt i dag.

 

Pullups

5xbw

4xbw+25kg

4xbw+25kg

4xbw+25kg

4xbw+25kg

5xbw

 

 

Db row

6x56kg

6x56kg

6x56kg

6x56kg

 

CS Barbell row eo

8x60kg

6x90kg

6x90kg

6x90kg

6x90kg

 

 

Ez curl SS Db overhead extensions

6x45kg + 6x44kg

6x45kg + 6x44kg

6x45kg + 6x44kg

6x45kg + 6x44kg

 

Rope extensions SS Db hammer curls SS Facepulls

8x80 + 8x18kg + 10x25

8x80 + 8x18kg + 10x25

8x80 + 8x18kg + 10x25

8x80 + 8x18kg + 10x25

 

 

Ekstern skulderrotation

3x10

Link to comment
Share on other sites

Uge 5, Dag 3 - Zhredding Zeazon

 

Hele Team sl var in da house i dag. Træningen gik udmærket, men jeg var godt kvæstet efterfølgende.

 

94,6kg

OL Squat

6x60kg

6x60kg

4x100kg

4x100kg

3x140kg

5x160kg

5x165kg

5x165kg

5x165kg

 

Hacksquat SS CS Benpres

8x90kg + 10x300
8x90kg + 10x300

8x90kg + 10x300

 

FFE Bulgarsk split squat 5 sekunders ecc

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

 

DB Rumænsk DL

8x46kg

8x46kg

8x46kg

8x46kg

8x46kg

 

Lying Leg curls

10x10

10x10

10x10

10x10

 

1-legged standing SS Decline crnches
15x10 + 10xbw

15x10 + 10xbw

15x10 + 10xbw

15x10 + 10xbw

 

Standing calf raise

30x150 + 15x150 + 14x150 + 13x150 + 10x150 + 8x150 + 7x150 + 6x150 + 5x150

Link to comment
Share on other sites

Uge 5, Dag 4 - Zhredding Zeazon

 

 

Jeg følte mig noget slatten i dag, men det endte med at blive en okey omgang og formen var på sit hidtil bedste i år.

Db bænkpres

10x20kg

10x20kg

8x30kg

8x40kg

6x50kg

6x56kg

6x60kg

6x70kg

 

Reverse grip bænkpres

8x20kg

8x60kg

8x80kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

 

Military press

6x20kg

6x60kg

6x70kg

6x70kg

6x70kg

 

Bent arm laterals

12x12kg

12x16kg

12x16kg

12x16kg

Link to comment
Share on other sites

Uge 5, Dag 5 - Zhredding Zeazon

94,3kg

 

Træning i LG. God energi og godt pumpz.

Pullups

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

 

Db row eo SS Dual handle Seated row

12x35kg + 15x30kg

12x35kg + 15x30kg

12x35kg + 15x30kg

 

Straight arm pulldown SS Facepulls

15x25kg + 12x30kg

15x25kg + 12x30kg

15x25kg + 12x30kg

15x25kg + 12x30kg

 

Barbell curl SS Lying db extensions

10x25kg + 10x10kg

10x30kg + 10x12,5kg

10x35kg + 10x15kg

10x40kg + 10x12,5kg

15x25kg + 10x12,5kg

 

Rope curl SS Rope pushdown

10x50kg + 15x50kg

10x50kg + 15x50kg

10x50kg + 15x50kg

10x50kg + 15x50kg

 

PL Preacher curl SS Standing db overhead extensions

20x20kg + 20x7,5kg

20x20kg + 20x7,5kg

20x20kg + 20x7,5kg

Link to comment
Share on other sites

Uge 5, Dag 6 - Zhredding Zeazon

 

Morgenvægt i dag 94,1kg.

Træning fra i går efter en længere dag med photoshoot for Ezypro 10. Det var vildt sjovt, men det gik, sammen med lidt sygdom, noget udover træningen. Det blev bare ren overlevelse.

 

OL Squat m. stop

6x60kg

6x60kg

4x100kg

4x100kg

3x140kg

3x160kg

2x170kg

2x175kg

2x180kg

2x180kg

2x180kg

 

Hacksquat

6x80kg

6x80kg

6x80kg

6x80kg

6x80kg

 

Rumænsk DL

10x20kg

10x60kg

8x100kg

8x100kg

8x100kg

8x100kg

8x100kg

 

Lying leg curls

8x55kg

8x55kg

8x55kg

8x55kg

8x55kg

 

Link to comment
Share on other sites

Uge 6, Dag 1 - Zhredding Zeazon

 

 

Dips

8xbw

8xbw

8xbw+20kg

8xbw+20kg

6xbw+40kg

6xbw+60kg

10xbw+80kg

5xbw+80kg

5xbw+80kg

5xbw+80kg

 

Db incline pres SS Peck deck

8x54kg + 12x3

8x54kg + 12x3

8x54kg + 12x3

 

 

Standing db pres

6x32,5kg

6x32,5kg

6x32,5kg

 

Db lateral raise (6 hele + 6 halve)

12x12kg

12x12kg

12x12kg

12x12kg

 

Cable crunches SS Standing calf raise

12x14 + 8x250

12x14 + 8x250

12x14 + 8x250

12x14 + 8x250

12x14 + 8x250

Link to comment
Share on other sites

Uge 6, Dag 2 - Zhredding Zeazon

 

God dag i AG. Hurtig omgang.

 

Pullups

6xbw

6xbw+10kg

6xbw+10kg

6xbw+10kg

6xbw

 

 

Db row

6x54kg

6x54kg

6x54kg

6x54kg

 

Yates row

10x20kg

10x60kg

10x100kg

6x120kg

6x120kg

10x100kg

 

Db hammer curl SS Rolling db extensions

8x20kg + 8x20kg

8x20kg + 8x20kg

8x20kg + 8x20kg

8x20kg + 8x20kg

 

Rope extensions SS Cable curls

10x60kg + 10x50kg

10x60kg + 10x50kg

10x60kg + 10x50kg

10x60kg + 10x50kg

 

Ekstern skulderrotation

3x10

Link to comment
Share on other sites

Uge 6, Dag 3 - Zhredding Zeazon

 

Shredz. Mine glute striations er bedre nu, end de var på 91,5kg sidste år.

 

OL Squat

6x60kg

6x60kg

4x100kg

4x100kg

3x140kg

5x160kg

5x170kg

5x170kg

5x170kg

 

Hacksquat (4 langsomme + 4 hurtige + 4 halve)

12x40kg

12x60kg

12x80kg

12x80kg

 

Benpres smal stand

30x80kg

30x80kg

 

FFE Bulgarsk split squat 5 sekunders ecc

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

 

Rumænsk DL

8x20kg

8x60kg

8x100kg

8x100kg

8x100kg

8x100kg

8x100kg

 

Lying Leg curls hold i toppen

10x60

10x60

10x60

10x60

 

1-legged lying leg curl

12x20kg

12x20kg

12x20kg

 

Hanging leg raises

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

 

Cable crunches

10x60kg

10x60kg

10x60kg

10x60kg

 

Seated calf raise stop i top og bund

8x60kg

8x60kg

8x60kg

8x60kg

8x60kg

Link to comment
Share on other sites

Uge 6, Dag 4 - Zhredding Zeazon

 


93,4kg

 

Db bænkpres

10x20kg

10x20kg

8x30kg

8x40kg

6x50kg

6x56kg

6x60kg

6x70kg

 

Reverse grip bænkpres

8x20kg

8x60kg

8x80kg

6x100kg

6x110kg

6x110kg

6x100kg

 

Military press

6x20kg

6x60kg

6x70kg

6x80kg

6x80kg

 

1-arm laterals

12x12kg

12x16kg

12x16kg

12x16kg

 

Band-resisted crunches

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

Link to comment
Share on other sites

Gårsdagens træning.

 

Uge 6, Dag 5 - Zhredding Zeazon

93,3kg

 

Træning med Abdel i AG.

Pullups

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

6xbw

6xbw

5xbw

5xbw

 

CG Seated row hold i toppen

12x50kg

12x60kg

12x70kg

12x70kg

12x50kg

 

PL Low row

10x100kg

10x100kg

10x100kg

10x100kg

10x100kg

 

CG MAG Pulldown

12x60kg

12x60kg

12x60kg

12x60kg

 

Rope straight arm pulldown

15x30kg

15x30kg

15x30kg

 

Db hammer curl SS Db overhead extensions

12x12kg + 15x12kg

12x12kg + 15x12kg

12x12kg + 15x12kg

12x12kg + 15x12kg

12x12kg + 15x12kg

 

Seated db curl SS Lying db extensions

15x8kg + 15x8kg

15x8kg + 15x8kg

15x8kg + 15x8kg

15x8kg + 15x8kg

 

PL Preacher curl SS Elbow pushups

20x20kg + 8xbw

20x20kg + 8xbw

20x20kg + 8xbw

 

Link to comment
Share on other sites

Uge 6, Dag 6 - Zhredding Zeazon

 

Udmærket træning. Hele Team SL var in da house.

 

OL Squat m. stop

6x60kg

6x60kg

4x100kg

4x100kg

3x130kg

3x150kg

2x170kg

2x180kg

3x187,5kg

3x150kg

3x150kg

3x150kg

 

Hacksquat

6x50kg

6x90kg

6x110kg

6x110kg

6x100kg

 

Rumænsk DL

10x20kg

10x60kg

6x100kg

6x120kg

6x120kg

6x100kg

 

 

Lying leg curls SS Donkey calf raise SS Decline crunches

6x14kg + 10x110kg + 10xbw

6x14kg + 10x110kg + 10xbw

6x14kg + 10x110kg + 10xbw

6x14kg + 10x110kg + 10xbw

6x14kg + 10x110kg + 10xbw

 

Ekstern skulderrotation

3x10

Link to comment
Share on other sites

Uge 7, Dag 1 - Zhredding Zeazon

 

Jeg fik fyldt lidt ekstra energi på motoren i går, og det kunne godt mærkes i dag, hvor energien var i top, og der var pump for alle pengene, selvom vægtene blev kørt konservativt.

Dips

8xbw

8xbw

8xbw+20kg

6xbw+40kg

6xbw+60kg

6xbw+80kg

6xbw+80kg

6xbw+80kg

6xbw+80kg

 

Cable fly Db incline pres SS ½ ROM slow ecc db fly

12x3 blokke + 10x42kg + 12x12kg

12x3 blokke + 10x42kg + 12x12kg

12x3 blokke + 10x42kg + 12x12kg

 

Bænkpres m. stop

10x20kg

10x60kg

10x80kg

10x80kg

10x80kg

10x80kg

 

Db skulderpres

10x35kg

10x35kg

10x35kg

 

Db lateral raise (5 hele + 5 halve) SS Cable crunches

10x13kg + 10x70kg

10x13kg + 10x70kg

10x13kg + 10x70kg

10x13kg + 10x70kg

10x13kg + 10x70kg

 

Seated calf raise

30x30kg + 15x30kg +14x30kg + 13x30kg + 12x30kg +11x30kg + 10x30kg + 9x30kg + 8x30kg + 7x30kg + 6x30kg +5x30kg

Link to comment
Share on other sites

Yes, concentraded loading og diæt går ikke så godt i spænd, der kan jeg bedre lide enten det her setup eller et 2+4 split.

 

Jeg prøver så vidt muligt at arbejde noget progression ind hver uge, men det er selvsagt svært på sigt, når man ikke kan forvente at blive stærkere - i bedste fald holder sin styrke og i værste fald falder i styrke. Derfor gør jeg i år - som jeg også gjorde sidste år - det at arbejder med en lidt WSB-inspireret tilgang til tingene. Så jeg kører henholdsvis en ME-ish dag og RE-ish dag til hver muskelgrupper, hvor jeg så bygger op til et tungt topsæt i hovedøvelsen på ME-dagen, og når jeg ikke længere kan øge, skifter jeg hovedøvelse, og starter konservativt op, så jeg igen kan bygge en progression omkring en ny øvelse.

 

På RE-dagen gør jeg lidt det samme, men bare hvor progressionen bliver kørt mere konservativt, og den pågældende vægt skal køres med en højere volumen. På mine dag 1 har jeg hver uge f.eks kørt 5x8 i dips som første øvelse indtil nu, hvor jeg øgede fra 5x8x60kg til 5x8x75 over de første 6 uger, og de kommende uger hedder den så 5x6x80kg og opefter, indtil jeg bliver nødt til at skifte øvelse for at komme videre. Jeg vil helst undgå at ligge og kæmpe for meget med de samme vægte i de samme øvelser flere uger i træk.

 

Derudover er min volumen generelt sænket en del i forhold til min off season, og så arbejder jeg lidt udmattelsesteknikker ind her og der, når der er brug for det og overskud til det.

Link to comment
Share on other sites

Uge 7, Dag 2 - Zhredding Zeazon

 

AM:

 

Pullups

5xbw

6xbw+15kg

6xbw+15kg

6xbw+15kg

6xbw

 

 

Db row

7x56kg

7x56kg

7x56kg

7x56kg

 

CG Pulldown

8x75kg

8x75kg

8x75kg

8x75kg

 

Ring pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

 

PM:

 

V-grip pushdown

15x50

15x50

15x50

15x50

12x60

12x70

12x80

 

Dipmaskine

15x60kg

15x60kg

15x60kg

12x80kg

12x80kg

 

1-arm triceps pushdown

12x15kg

12x15kg

12x15kg

12x15kg

 

Ez curl

12x35kg

12x35kg

12x35kg

12x35kg

12x35kg

12x35kg

 

Cable curl

10x50

10x50

10x50

10x50

10x50

 

1-arm rope curls

10x25kg

10x25kg

10x25kg

10x25kg

 

Edited by TheCzech
Link to comment
Share on other sites

Uge 7, Dag 3 - Zhredding Zeazon7

 

En af SL'erne prøvede at stjæle det gode lys i dag. Det blev selvsagt ikke tolereret. I morgen går turen til Bochum og Loaded Cup påsken over, så jeg er lidt spændt på træningsmulighederne dernede.

 

Safety bar squats

8x70kg

8x70kg

6x110kg

6x110kg

6x140kg

6x150kg

6x150kg

6x150kg

 

CS Benpres SS Hacksquat SS Leg extensions

12x250 + 8x40kg + 12x40kg

12x250 + 8x40kg + 12x40kg

12x250 + 8x40kg + 12x40kg

meget BB!

 

FFE Bulgarsk split squat 4 sekunders ecc

6xbw

6xbw

6xbw

 

Db rumænsk DL

10x42kg

10x44kg

10x46kg

10x48kg

 

Seated leg curls

12x110

12x110

12x110

12x110

 

1-legged standing leg curl

10x15kg

10x15kg

10x15kg

 

Hanging leg raises

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

Link to comment
Share on other sites

Uge 7, Dag 4 - Zhredding Zeazon7

 

93,0

 

Jeg har aldrig oplevet noget lignende det her center. Old School dækker det ikke.

 

Db bænkpres

15x20kg

15x30kg

15x40kg

20x50kg

 

Incline brystpres

12x??

12x??

12x??

 

Dips

15xbw

15xbw

15xbw

 

Lying fly maskine

15x??

15x??

15x??

 

Lying pres

12x??

12x??

12x??

 

Skulderpresmaskine

15x??

15x??

15x??

15x??

 

Db lateral raise

12x10kg

12x10kg

12x10kg

12x10kg

 

1-arm laterals i maskine

15x??

15x??

15x??

 

Standing calf raise

10x??

10x??

10x??

10x??

10x??

Edited by TheCzech
Link to comment
Share on other sites

Uge 7, Dag 5 - Zhredding Zeazon

 
Kæmpe stort træningscenter i dag. Lidt FW-ish, men lyset var godt.
 
Pullups
8xbw
8xbw
8xbw
6xbw
6xbw
Chinups
6xbw
6xbw
6xbw
 
Seated row
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

 

Db row

8x40kg

8x40kg

8x40kg

8x40kg

 

Cable curl SS Rope extensions

15x30kg + 15x40kg

15x30kg + 15x40kg

15x30kg + 15x40kg

15x30kg + 15x40kg

15x30kg + 15x40kg

 

Db hammer curl SS Db overhead extensions

12x12,5kg + 12x12,5kg

12x12,5kg + 12x12,5kg

12x12,5kg + 12x12,5kg

12x12,5kg + 12x12,5kg

12x12,5kg + 12x12,5kg

 

 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

Uge 8, Dag 1 - Zhredding Zeazon

 

Sen og noget energiforladt træning i Bodyfactory efter en lang forlænget weekend i Bochum.

 

Decline bænkpres

10x20kg

10x60kg

8x100kg

8x120kg

6x130kg

6x140kg

6x145kg

 

 

Peck deck SS Db bænkpres SS Db incline fly

12x40kg + 8x50kg + 10x12kg

12x40kg + 8x50kg + 10x12kg

12x40kg + 8x50kg + 10x12kg

 

Db incline pres NG

15x20kg

15x20kg

15x20kg

15x20kg

 

Standing db skulderpres

15x20kg

15x20kg

15x20kg

 

Db lateral raise (6 hele + 6 halve)

12x12,5kg

12x12,5kg

12x12,5kg

12x12,5kg

12x12,5kg

 

Link to comment
Share on other sites

Uge 8, Dag 2 - Zhredding Zeazon

 

Jeg brugte en påskefrokost som re-feed dag i går. Det var måske ikke sååååå optimalt.

 

T-bar row

10x10kg

10x10kg

10x10kg

10x30kg

10x50kg

8x70kg

8x80kg

6x90kg

6x100kg

 

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

 

Rope seated row

10x50kg

10x50kg

10x50kg

10x50kg

 

Db curl SS Rope extensions

10x15kg + 10x30kg

10x17,5kg + 10x40kg

8x19kg + 8x45kg

8x20kg + 8x50kg

 

Hammer bar preacher curls SS Db overhead extensions

8x30kg + 8x44kg

8x30kg + 8x44kg

8x30kg + 8x44kg

8x30kg + 8x44kg

 

Ekstern skulderrotation

3x10

Link to comment
Share on other sites

Uge 8, Dag 3 - Zhredding Zeazon

 

Jeg var egentlig noget træt og ugidelig i morges, men da jeg først kom i gang blev det en fin træning.

 

OL Squat

6x60kg

6x60kg

4x100kg

4x100kg

3x140kg

5x160kg

5x170kg

5x175kg

5x180kg

 

Fint og nemt

 

Leg extensions SS Hacksquat SS CS Benpres

10x40kg + 8x100kg + 15x150kg

10x40kg + 8x100kg + 15x150kg

10x40kg + 8x100kg + 15x150kg

 

FFE Bulgarsk split squat

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

 

Lying leg curls SS Standing calf raise

8x13 + 8x250

8x13 + 8x250

8x13 + 8x250

8x13 + 8x250

8x13 + 8x250

 

Db rumænsk DL SS Decline crunches

8x42kg + 12xbw

8x42kg + 12xbw

8x42kg + 12xbw

8x42kg + 12xbw

8x42kg + 12xbw

8x42kg + 12xbw

 

Link to comment
Share on other sites

Uge 8, Dag 4 - Zhredding Zeazon

 

En af de diætdage hvor hovedet fucker med mig. Jeg har gået og svinget frem og tilbage mellem "Det her er det skarpeste jeg nogensinde har set ud" til "Jeg synes jeg er flad og tyk" under samme træning. Styrken var dog fin. Den dag styrkeløft består af bænkpres, dips og military press går jeg all-in.

 

Dips

8xbw

8xbw

8xbw+25kg

8xbw+25kg

6xbw+45kg

6xbw+65kg

8xbw+85kg

5xbw+60kg

5xbw+60kg

 

Incline bænkpres

10x20kg

10x60kg

8x80kg

8x100kg

8x100kg

8x100kg

 

Military press

8x20kg

5x60kg

5x75kg

5x85kg

5x85kg

5x85kg

12x60kg

 

1-arm laterals

10x13kg

10x13kg

10x13kg

10x13kg

10x13kg

 

Standing calf raise

8x250 + 6x225 + 6x200 + 6x175 + 6x150 + 8x125 + 8x100 + 10x75 + 10x50 + 12x25 + 12x25

 

Hanging leg raises

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

 

 

 

 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share