TheCzech

Belieber

Recommended Posts

Uge 1, dag 5 - Squat till you drop

97,3kg

OH Squat m. stop

6x20

6x20

6x20

6x20

6x20

OL squat m. stop

8x60kg

8x60kg

5x100kg

3x120kg

2x140kg

2x170kg

2x170kg

2x170kg

2x170kg

2x170kg

2x170kg

2x170kg

God omgang.

Pullups

8xbw

8xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Chest Supported DB row

6x42,5kg

6x42,5kg

6x42,5kg

6x42,5kg

6x42,5kg

Cable rear laterals

10x2 bloke

10x2 bloke

10x2 bloke

10x2 bloke

10x2 bloke

Formen var svært god efter en aften med masser af pandekager.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1, dag 6 - Squat till you drop

97,2kg

Dødløft

10x60kg

10x60kg

10x60kg

6x100kg

6x100kg

3x150kg

3x150kg

3x150kg

3x150kg

3x150kg

3x150kg

3x150kg

3x150kg

3x150kg

3x150kg

On the minute.

Rumænsk DL

8x60kg

8x100kg

6x130kg

6x130kg

6x130kg

6x130kg

Kabel crunch SS Seated calf raise

10x15 + 12x50kg

10x15 + 12x50kg

10x15 + 12x50kg

10x15 + 12x50kg

10x15 + 12x50kg

Fransk pres SS Ez curl

6x50kg + 6x50kg

6x50kg + 6x50kg

6x50kg + 6x50kg

6x50kg + 6x50kg

6x50kg + 6x50kg

Billede fra i dag kontra billede fra september.

Der er kommet lidt mere spæk på, men også lidt mere beef.

lHjui7B.png

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 2, dag 1 - Squat till you drop

Bænkpres touch'n'go

10x20kg

8x60kg

8x60kg

5x100kg

4x122,5kg

4x122,5kg

3x137,5kg

3x137,5kg

2x152,5kg

2x152,5kg

5x152,5kg

3x145kg

3x145kg

OL Box squat

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x120kg

5x137,5kg

5x137,5kg

5x137,5kg

5x137,5kg

5x137,5kg

5x137,5kg

Lettere end sidst.

Bulgarsk split squat

6xbw

6xbw+20kg

6xbw+20kg

6xbw+20kg

Db fly

10x15kg

10x15kg

10x15kg

10x15kg

10x15kg

Ekstern skulderrotation

3x12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har faktisk ikke lavet en maxtest siden jeg failede på 77,5kg, så jeg ved det ærligt talt ikke. Jeg vil tro jeg er god for en paused 5'er på 150 og en touch'n'go 5'er på 160 pt.

Uge 2, dag 2 - Squat till you drop

Træning i Loaded Gym efter en lang arbejdsdag.

OH Squat m. stop

6x20

6x20

6x20

6x20

6x20

OL squat m. stop

8x60kg

8x60kg

5x100kg

4x120kg

4x140kg

4x157,5kg

4x157,5kg

4x157,5kg

4x157,5kg

4x157,5kg

4x157,5kg

4x157,5kg

Hårdt! Masser af sved på panden.

Chinups

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

CS Db row

10x35kg

10x35kg

10x35kg

10x35kg

10x35kg

Og så et par ekstra sæt pump i en pl rygmaskine, nu jeg var i storbyen.

Cable rear laterals

10x2 bloke

10x2 bloke

10x2 bloke

10x2 bloke

10x2 bloke

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg løb ind i noget sygdom, der gjorde at jeg måtte skippe sidste uge af min benblok, da jeg simpelthen blev så stiv omkring hoftebøjerne og øm omkring venstre knæ, at det ikke var forsvarligt at fortsætte.

Siden har jeg freestylet lidt med noget PHAT, og den seneste uges højdepunkter har nok været:

5x150kg paused bænk

5x175kg paused OL Squat

11x50kg db skulderpres

Og så er jeg blevet dexascannet til en fedtfrimasse på 88kg, hvilket jeg er ret godt tilfreds med til mine 182cm. Jeg starter på diæt 1. april, som kommer til at vare indtil jeg rammer 90kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

11% overall. Lavest på armene og højest på overkroppen.

Det var i forbindelse med et pilotprojekt hos Center for muskelforskning ved Rigshospitalet (jeg hilste i øvrigt på Hr. Zacho derinde, der arbejder på projektet), så det var gratis. Bortset fra at jeg skulle faste for at være med.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tung overkrop

Paused bænkpres

10x20kg

10x20kg

10x60kg

8x60kg

5x100kg

3x125kg

3x145kg

4x155kg

De første 3 var pæne og lette. 4'eren var grim og tung.

Decline bænkpres

10x20kg

10x60kg

10x100kg

8x120kg

6x140kg

6x150kg

6x160kg

Db bænkpres

10x50kg

10x50kg

10x50kg

Pullups

8xbw

8xbw

8xbw

6xbw

6xbw

CS Db row

8x45kg

8x45kg

8x45kg

8x45kg

8x45kg

Seated row

10x75kg

10x75kg

10x75kg

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tung underkrop

Paused squat

10x60kg

10x60kg

6x100kg

5x120kg

5x140kg

3x160kg

3x170kg

4x180kg

Overraskende godt. Målet var en 3'er. Det må blive 3 på 185 næste gang.

Bulgarsk split squat forreste fod hævet

8xbw

8xbw+24kg

8xbw+24kg

8xbw+24kg

8xbw+24kg

Rumænsk DL

10x20kg

10x60kg

10x100kg

8x120kg

8x120kg

8x120kg

8x120kg

8x120kg

1-legged lying leg curl

10x20kg

10x20kg

10x20kg

10x20kg

10x20kg

Cable crunches SS Seated calf raise

10x50kg + 10x60kg

10x50kg + 10x60kg

10x50kg + 10x60kg

10x50kg + 10x60kg

10x50kg + 10x60kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ryg

Træning i Loaded Gym.

Pullups 4 sekunders ecc

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

Barbell row

10x20kg

10x60kg

10x90kg

10x100kg

10x100kg

10x100kg

10x100kg

CS db row 2 sekunders squeeze i toppen

10x30kg

10x30kg

10x30kg

10x30kg

Single arm seated row

12x25kg

12x25kg

12x25kg

12x25kg

Single arm pulldown

12x25kg

12x25kg

12x25kg

12x25kg + 8x20kg + 6x15kg

PL Low row

15x40kg

15x40kg

15x40kg + 6x40kg + 5x40kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bryst + skulder

Bænkpres

10x20kg

8x60kg

8x60kg

8x100kg

6x120kg

5x135kg

5x145kg

5x145kg

5x145kg

5x145kg

5x145kg

Db bænkpres 5 sekunders ecc

8x50kg

8x50kg

8x50kg

8x50kg

Reverse grip bænkpres

10x40kg

10x40kg

10x40kg

10x40kg

Jeg mangler noget inadrotation for at den kan blive en succes.

PL Brystpres

15x40kg

15x60kg

12x80kg

12x80kg + 4x80kg + 2x80kg

Cable laterals

12x2

12x2

12x2

12x2

Reverse peck deck

15x45kg

15x45kg

15x45kg

15x45kg

15x45kg

Cable swiss ball crunches SS Standing calf raise

15x20kg + 15x100kg

15x20kg + 15x100kg

15x20kg + 15x100kg

15x20kg + 15x100kg

15x20kg + 15x100kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ben

98kg

Box squat

6x60kg

6x60kg

4x100kg

4x120kg

5x142,5kg

5x142,5kg

5x142,5kg

5x142,5kg

5x142,5kg

Benpres

12x210kg

12x290kg

8x330kg

8x370kg

8x410kg

6x450kg

6x490kg

Noget i den stil.

Vi havde fået en ny benpres, så jeg måtte lige prøve den af.

Bulgarsk split squat forreste fod hævet + 4 sekunders ecc

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

GHR

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Pull through

10x50kg

10x50kg

10x50kg

10x50kg

Single leg leg curl

12x20kg

12x20kg

12x20kg

12x20kg

Mave + læg

I morgen går turen til Tyskland for at se Simon Darville løfte vægte over hovedet i forbindelse med noget arbejde.

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er egentlig hoppet herind fra bb.dk da jeg stort set egentlig bare kiggede i din log som det eneste derinde. Af ren nysgerrighed, eftersom alle de små 4 ugers forløb du har postet er noget du har betalt for ved Anders, er han så ligeglad med om andre ser præcis hvordan træningen er sat op når det nu er ham der har stået for det?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er dejligt at høre, at du stadig vil følge med :)

Det man får ud ved at købe et program hos Anders, er et program der er bygget 100% op efter mine behov i forhold til øvelsesvalg, frekvens, intensitet, densitet osv. osv. Andre kan godt prøve at kopiere programmet, men det vil ikke nødvendigvis give nogen mening i forhold til deres behov. Derudover holder jeg altid mange af tankerne om detaljerne pm programmet for mig selv og skriver kun de mest basale ting i loggen. :)

På den måde kan det samtidig fungere som lidt reklame for den service Anders yder.

Tung overkrop

Bænkpres med stop

10x20kg

10x20kg

8x60kg

8x60kg

5x100kg

3x120kg

3x145kg

3x155kg

3x155kg

3x155kg

Sidste sæt

Decline bænkpres

10x20kg

10x60kg

10x100kg

8x120kg

6x140kg

6x162,5kg

Dips 6 sekunders ecc

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Seated PL row

10x40kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

MG MAG Pulldown

10x75kg

10x75kg

10x75kg

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tung underkrop

Paused OL Squat

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x140kg

3x160kg

3x175kg

3x185kg

Mine baglår var godt stramme i opvarmningen og alle opvarmningssættene var irriterende tunge, men de 185 gik let og fint.

FFE Bulgarian split squat 4 sekunders ecc

8xbw

6xbw+12kg

6xbw+18kg

6xbw+18kg

6xbw+18kg

6xbw+18kg

8xbw

GHR

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

1-Legged hacksquat goodmornings

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

Seated calf raise SS Cable crunches

15x40kg + 10x30kg

15x40kg + 10x30kg

15x40kg + 10x30kg

15x40kg + 10x30kg

15x40kg + 10x30kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ryg

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

CS Db row 2 sekunders squeeze i toppen

10x35kg

10x35kg

10x35kg

10x35kg

10x35kg

Pendlay rows

12x60kg

12x60kg

12x60kg

12x60kg

Shovel grip pulldown

12x60kg

12x60kg

12x60kg + 6x60kg + 4x60kg

Straight arm rope pulldown

15x25kg

15x25kg

15x25kg

Cable crunches SS Læg i benpres

15x50kg + 15x150kg

15x50kg + 15x150kg

15x50kg + 15x150kg

15x50kg + 15x150kg

15x50kg + 15x150kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bryst + biceps

Ikke meget at skyde med i dag styrkemæssigt men fantastisk pump ikke desto mindre. 6 dage til diætstart.

Bænkpres

10x20kg

10x20kg

10x60kg

10x60kg

6x100kg

5x120kg

5x135kg

5x147,5kg

5x147,5kg

5x147,5kg

5x147,5kg

5x147,5kg

WG Bænkpres 5 sekunders ecc

6x100kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

Press-to-flies 5 sekunders ecc

8x20kg

8x20kg

8x20kg

8x20kg

Handle pushups

30xbw

30xbw

30xbw

Db curls

12x12,5kg

10x15kg

8x20kg

8x25kg + 3x25kg + 2x25kg

Barbell curl

15x30kg

15x30kg

15x30kg

Preacher curl

20x20kg

20x20kg

20x20kg

15x20kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ben

OL Squat

10x60kg

10x60kg

8x100kg

5x140kg

12x160kg

Paused

5x140kg

5x140kg

FFE Bulgarsk split squat 4 sekunders ecc

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

1-legged vertikal benpres

15x60kg

15x60kg

15x60kg + 8x60kg + 5x60kg

GHR

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

SL DL

12x60kg

12x100kg

12x100kg

12x100kg

12x100kg

Lying leg curls

15x30kg

15x30kg

15x30kg

15x30kg + 12x20kg + 8x15kg

Seated calf raise

15x40kg

15x40kg

15x40kg

15x40kg + 8x40kg

15x40kg + 10x40kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skulder & Triceps

Db skulderpres

10x20kg

10x30kg

8x35kg

8x40kg

8x45kg

8x50kg

8x55kg - gaffatape edition

Db lateral raise

10x8kg

8x15kg + 8x10kg + 8x5kg

8x15kg + 8x10kg + 8x5kg

8x15kg + 8x10kg + 8x5kg

Rear delt row

10x15kg

10x15kg

10x15kg

10x15kg

Straight bar triceps extensions

15x30

15x40

15x40

15x40

CG Decline bænkpres 5 sekunders ecc

10x20kg

8x60kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

1-arm cable extensions

15x5kg

15x5kg

15x5kg + 8x15kg + 5x15kg

Cable crunch SS Lægpres

10x60kg + 10x190kg

10x60kg + 10x190kg

10x60kg + 10x190kg

10x60kg + 10x190kg

10x60kg + 10x190kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tung overkrop

Incline bænkpres

10x20kg

10x20kg

8x60kg

8x60kg

5x80kg

5x100kg

5x110kg

5x120kg

5x125kg

Decline bænkpres

10x20kg

10x60kg

10x100kg

8x120kg

6x140kg

6x165kg

Press-to-flies 5 sekunders ecc

6x20kg

6x20kg

6x20kg

6x20kg

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

CS T-bar row

10x40kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

Shovel grip seated row

8x50kg

8x75kg

8x90kg

8x90kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tung underkrop

Så er diæten skudt i gang. Planen er at komme ned og ramme de 90kg som jeg også gjorde sidste sommer, men gerne med ~1,5kg flere af de sjove kg end sidste år og så håber jeg at kunne holde det meste af styrken, hvis alt går vel. Min 'offseason' har i hvert fald kørt perfekt.

OL Squat

8x60kg

8x60kg

5x100kg

5x140kg

3x160kg

3x175kg

5x190kg

5x150kg

5x150kg

Den rette musik gør meget for sådan en gang benbøj.

Det kørte bare lige fra første sæt i dag. Topsættet var naturligvis tungt, men ellers en rigtig lækker omgang.

Benpres

12x8 skiver på hver side

10x10 skiver på hver side

8x11 skiver på hver side

8x12 skiver på hver side

7x12½ skive på hver side

Bulgarsk split squat

10xbw+15kg

10xbw+15kg

10xbw+15kg

GHR

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

SG Rumænsk dødløft 5 sekunders ecc

8x20kg

8x60kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

1-legged leg curl

8x30kg

8x30kg

8x30kg

Seated calf raise SS Cable crunches

15x40kg + 10x30kg

15x40kg + 10x30kg

15x40kg + 10x30kg

15x40kg + 10x30kg

15x40kg + 10x30kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er det, de unge vil have, har jeg hørt. Derfor starter jeg altid mine træninger med 3x20 jump squats, 3x20 glute bridges i leg curlen og 3x20 kabel kickbacks. Det er er noget, der virker.

98,3kg

Ryg

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Jeg tror ikke jeg er blevet bedre til pullups de seneste 10 år. Til gengæld vokser min ryg virkelig godt på dem.

Bent over row

12x20kg

12x60kg

12x90kg

12x100kg

12x100kg

12x100kg

12x100kg

CS DB row 2 sekunders hold i toppen

8x30kg

8x30kg

8x30kg

8x30kg

CG Pulldown

12x15

12x15

12x15

12x15 + 6x15 + 3x15

PL Seated row

30x40kg

25x40kg

22x40kg

20x40kg

4 sæt læg SS 4 sæt mave.

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now