TheCzech

Belieber

Recommended Posts

Jeg har ikke generelt ikke kørt specielt høj volumen i min offseason. Jeg har kørt 2 blokke med høj volumen og 4 blokke med lav volumen til bryst, ben og arme, og 6 blokke med lav volumen til ryg og skuldre.

Ben

OL squat

6x60kg

6x60kg

4x100kg

3x140kg

2x160kg

2x180kg

5x190kg

5x190kg

Det er ikke fordi, det føles tungt i benene, det er mere stabiliteten der stille og roligt bliver dårligere i løbet af diæten - og det gælder alle øvelser. Jeg oplevede det samme sidste år.

Squatmaskine

10x120kg

8x160kg

8x200kg

8x200kg

8x200kg

8x220kg + 8x200kg + 8x160kg + 8x120kg + 5x80kg

Det var ret grimt

FFE Bulgarian split quat

8xbw

8xbw

8xbw

1-legged benpres

15x40kg

15x40kg

15x40kg

GHR

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Db rumænsk dl

10x30kg

10x30kg

10x35kg

10x35kg

1-legged lying leg curl

12x10kg

12x10kg

12x10kg

fla'

Share this post


Link to post
Share on other sites

Skulder & Triceps

Db skulderpres

10x20kg

10x30kg

8x40kg

8x45kg

10x50kg

Db seated lateral raise SS Reverse peck deck SS Smith shrugs SS Rope pushdown

12x10kg + 12x50kg + 10x120kg + 15x40kg

12x10kg + 12x50kg + 10x120kg + 15x40kg

12x10kg + 12x50kg + 10x120kg + 15x40kg

12x10kg + 12x50kg + 10x120kg + 15x40kg

12x10kg + 12x50kg + 10x120kg + 15x40kg

Db 2-arm overhead extesions

10x45kg

10x45kg

10x45kg

10x45kg

Lying db 1-arm extensions

10x15kg

10x15kg

10x15kg

10x15kg + 5x15kg + 3x15kg

Lægpres SS Crunch maskine

15x175kg + 10x60kg

15x175kg + 10x60kg

15x175kg + 10x60kg

15x175kg + 10x60kg

15x175kg + 10x60kg

Seated calf raise

12x45kg

12x45kg

12x45kg

12x45kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Overkrop

Hyggelig dag i Anytime. Masser af snak og lange pauser som det hører sig hjemme på en overkropsdag.

Db incline bænkpres

10x20kg

10x20kg

10x30kg

8x40kg

6x50kg

6x55kg

9x60kg

Decline bænkpres

10x20kg

10x60kg

8x100kg

6x120kg

6x140kg

Jeg havde lidt irritation omkring mit højre bryst, så jeg tog den lidt med ro her.

Band resisted dips (grøn)

12xbw

12xbw

12xbw

10xbw

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

5xbw

5xbw

5xbw

Db CS rows

8x39kg

8x39kg

8x39kg

8x39kg

8x39kg

8x39kg

Ekstern skulderrotation

3x12

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ben

93,7kg

Første dag under 94kg. Formen har også set rigtig skarp ud på det seneste, så det går bestemt den rigtige vej. Efter træning i dag var mine quadstriations unreal, og mine glutestriations er også begyndt at kigge frem. De bliver giftige i år.

OL Squat 5 sekunders ecc

6x60kg

6x60kg

4x100kg

5x140kg

5x150kg

5x155kg

5x160kg

Hacksquat 4 sekunders ecc + hurtige reps

6+6 x 40kg

6+6 x 40kg

6+6 x 40kg

6+6 x 40kg

1-bens benpres

12x40kg

12x60kg

12x60kg

12x60kg + 10x60kg + 8x60kg + 6x60kg

Leg extensions

15x50kg

15x50kg

15x50kg

15x50kg + 5x50kg + 4x50kg

Lying leg curls

8x40kg

8x40kg

8x40kg

8x40kg

8x40kg

8x40kg + 5x30kg + 5x20kg + 5x10kg

Pull througs SS Standing calf raise

10x40kg + 8x60kg

10x40kg + 8x60kg

10x40kg + 8x60kg

10x40kg + 8x60kg

10x40kg + 8x60kg

Kørte en light udgave af baglårstræningen for at lave luft til lidt dødløft i morgen.

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ryg

92,8kg

Det er første gang jeg har oplevet min vægt på den måde har taget et hop ned under diæten.

Det blev en god old school omgang i dag.

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Dødløft

10x70kg

10x70kg

8x110kg

8x110kg

8x150kg

8x150kg

8x170kg

8x170kg

Db row

6x50kg

6x50kg

6x50kg

6x50kg

CS Db row

10x37kg

10x37kg

10x37kg

10x37kg

Shovel grip pulldown

12x40kg

12x50kg

12x60kg

12x70kg

10x70kg + 6x60kg + 6x50kg + 6x40kg

1-legged standing calf raise SS Cable crunch

10x15kg + 10x60kg

10x15kg + 10x60kg

10x15kg + 10x60kg

10x15kg + 10x60kg

10x15kg + 10x60kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bryst & biceps

93,3

Gårsdagens træning.

Dips

10xbw

10bw

8xbw+20kg

8xbw+40kg

6xbw+60kg

6xbw+80kg

5xbw+100kg

Incline bænkpres 5 sekunders ecc

10x20kg

10x60kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

WG PL Brystpres

15x40kg

15x40kg

15x40kg

15x40kg

15x40kg

Cable fly

15x15kg

15x15kg

15x15kg

15x15kg

Db hammer curl

10x11,5kg

8x14kg

8x16kg

8x19kg

8x21kg + 6x16kg + 6x11,5kg + 6x6kg

Ez curl

10x35kg

10x35kg

10x35kg

10x35kg

PL Preacher curl

15x15kg

15x15kg

15x15kg

15x15kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bryst & biceps

93,3

Gårsdagens træning.

Dips

10xbw

10bw

8xbw+20kg

8xbw+40kg

6xbw+60kg

6xbw+80kg

5xbw+100kg

For fanden hvor er det vanvittigt der der :bowdown: :1356:

Bliver simpelthen nød til at spørge om du krudter den? Har aldrig mødt nogle clean BB'ere der har kunne holde en sin styrke så godt under diæt. Men jeg har jo heller ikke mødt alle. :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

De første reps ser jo vildt lette ud, følger med på Instagram efter jeg lige faldt over et like på mine små stænger :d

Måske jeg skulle begynde på sødmælk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onkel Troels -> Tusinde tak! Dips har også været en af mine gode venner i mange år efterhånden. Ikke fordi jeg har rykket mig specielt meget i den over de seneste år, men til gengæld har jeg nogenlunde holdt styrken på en noget lavere fedtprocent - det har dog også været en lang proces. For mere end 3 år siden lavede jeg en 8'er med +80kg:

Og jeg er clean, og har været det hele livet.

Beeps -> Jeg var også overrasket over hvor god fart der var i de første, da jeg så videoen, men de føltes bestemt ikke nemme, og jeg gik noget kold på 5'eren, der måtte kampgrindes. :laugh: Og fedt du er med på instagram!

Jeg skylder i hvert fald meget af min fremgang til sødmælk, det er helt sikkert!

Ben

92,8kg

Min lænd var lidt træt, ikke noget vildt, men nok til at jeg tog beslutningen, så jeg kørte noget boxsquat i stedet for traditionel squat i dag. Det er også en dejlig øvelse.

Box squat

6x60kg

6x60kg

4x100kg

3x120kg

5x140kg

5x150kg

5x150kg

5x150kg

5x140kg

5x140kg

Vertikal benpres

12x120kg

12x160kg

12x160kg

12x160kg

12x160kg

FFE Bulgarsk split squat

8xbw

8xbw

8xbw

8xbw

1-legged benpres

12x80kg

12x80kg

12x80kg + 6x80kg + 4x80kg

GHR

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

5xbw

Rumænsk DL

12x80kg

12x80kg

12x80kg

12x80kg

12x80kg

Leg curls

10x61kg

10x61kg

10x61kg

10x61kg

Swiss ball crunches SS Seated calf raise

15x16kg + 10x50kg

15x16kg + 10x50kg

15x16kg + 10x50kg

15x16kg + 10x50kg

15x16kg + 10x50kg

Godt stegt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

TRS -> Tusinde tak!

Skulder & triceps

93,3kg

Db skulderpres

10x20kg

10x20kg

8x30kg

8x35kg

8x40kg

8x45kg

8x52,5kg

Muligheden skulle jo udnyttes, nu hvor træningen lå i Loaded Gym.

Db lateral raise

8x5kg + 8x10kg + 8x5kg

8x5kg + 8x10kg + 8x5kg

8x5kg + 8x10kg + 8x5kg

Bent over laterals

12x5kg

12x5kg

12x5kg

12x5kg

Reverse peck deck

12x40kg

12x40kg

12x40kg

PL Skulderpres

15x40kg

15x40kg

15x40kg

Rope pushdown

15x20kg

15x20kg

15x20kg

15x20kg

Lying db extensions

10x15kg

10x15kg

10x15kg

10x15kg

1-arm db overhead extensions

15x8kg

14x8kg

12x8kg + 8x8kg + 5x8kg

Lying hip raises SS Lægpres

10xbw + 12x90kg

10xbw + 12x90kg

10xbw + 12x90kg

10xbw + 12x90kg

10xbw + 12x90kg

Ekstern skulderrotation

3x12

vuT19gf.png

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du er vild og stor som altid.

Hvad gør du egentlig med progression? Er det kun i comp, øvelserne? Og hvordan strukturerer du den?

Hej Emil

Tusinde tak! Er du fra BB.dk ?

Altså på nuværende tidspunkt i min diæt er det ren overlevelse, så der er ingen progression, men bare at spinkelt håb om at kunne holde styrke og volumen fra pas til pas så længe som muligt. I min off season har Anders Nedergaard struktureret min træning :)

Overkrop

Db bænkpres

10x20kg

10x20kg

10x30kg

8x40kg

8x50kg

6x60kg

6x70kg

heavy as fuck i dag.

Incline bænkpres

10x20kg

10x60kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

Band resisted dips (mørkegrøn)

10xbw

10xbw

10xbw

10xbw

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

5xbw

Seated row

10x60kg

8x70kg

8x70kg

8x70kg

8x70kg

Ez curl

10x35kg

8x45kg

8x45kg

8x45kg

8x45kg

Ekstern skulderrotation

3x10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Emil

Tusinde tak! Er du fra BB.dk ?

Altså på nuværende tidspunkt i min diæt er det ren overlevelse, så der er ingen progression, men bare at spinkelt håb om at kunne holde styrke og volumen fra pas til pas så længe som muligt. I min off season har Anders Nedergaard struktureret min træning :)

aka Funken. Jeg havde glemte, at den gode Anders stod for din træning før diæten. Jeg skal også snart igang med et forløb med ham, efter jeg har fået rehabbet mit knæ.

Jeg følger stærkt med herinde fremover. Du er en stor inspiration. Literally.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ah nice! Hvad har du lavet med knæet? Og hvordan går det ellers med træningen? Er du sommershredded?

Team #Doyouevenandersnedergaard er det nye sort!

Tusinde tak!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ben

93,2kg

Jeg træner normalt ben i Bodyfactory, fordi jeg ikke kan lave ghr i Anytime, men jeg havde et par gode kammerater, der havde meldt deres ankomst i dag, så det blev ben i Anytime.

OL squat

6x60kg

6x60kg

4x100kg

3x140kg

2x160kg

8x180kg

5x160kg

5x160kg

Squatten sad lige i skabet i dag.

Hacksquat

10x40kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

6x100kg

6x100kg

6x100kg

Rumænsk DL

10x60kg

10x100kg

8x120kg

6x130kg

6x130kg

6x130kg

Lying leg curls

10x30kg

10x40kg

10x50kg

8x55kg

8x55kg

8x55kg

Standing calf raise SS Cable crunch

12x50kg + 12x50kg

12x50kg + 12x50kg

12x50kg + 12x50kg

12x50kg + 12x50kg

12x50kg + 12x50kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ryg

93,0kg

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Pendlay rows

8x60kg

8x80kg

8x80kg

8x80kg

Db rows

6x50kg

6x50kg

6x50kg

6x50kg

CG Pulldown

12x60kg

12x60kg

12x60kg + 6x60kg + 4x60kg

1-arm EO PL seated row (det er et dejligt navn)

15x25kg

13x25kg

12x25kg + 6x25kg + 4x25kg

Straight arm pulldown

20x13kg

20x13kg

20x13kg

Standing calf raise SS Decline crunches

30x35kg + 10xbw

30x35kg + 10xbw

30x35kg + 10xbw

30x35kg + 10xbw

30x35kg + 10xbw

Edited by TheCzech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bryst & biceps

92,9kg

Formen var super skarp i dag. Diæten bider også nu, specielt når det er så varmt, men det er okey, når man har streger i glutes.

Incline bænkpres

10x20kg

10x20kg

10x60kg

10x80kg

8x100kg

8x110kg

8x110kg

Db bænkpres 4 sekunders ecc

6x50kg

6x50kg

6x50kg

6x50kg

PL Brystpres SS ½ ROM Db fly

15x40kg + 15x11,5kg

15x40kg + 15x11,5kg

15x40kg + 15x11,5kg

15x40kg + 15x11,5kg

Cable fly

15x11kg

15x11kg

15x11kg + 10x11kg + 6x11kg + 5x11kg

Db curl

10x11,5kg

10x14kg

8x16kg

8x19kg

8x21kg + 4x21kg + 3x21kg

Seated hammer curl

10x11,5kg

10x14kg

10x16kg

10x16kg + 8x11,5kg + 8x6kg

Herkules curls

15x11kg

15x11kg

15x11kg

15x11kg

Ekstern skulderrotation

3x12

15 minutters posering.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ben

Eller næsten da. Jeg havde ikke overskud til baglår i det her vejr.

OL Squat m. stop

6x60kg

6x60kg

5x100kg

5x140kg

5x150kg

5x160kg

5x165kg

Virkelig godt skud i benene.

Benpres

8x14 skiver

8x15 skiver

8x16 skiver

8x16 skiver

8x16 skiver

8x16 skiver

Hacksquat SS Leg extensions

12x40kg + 20x61kg

12x40kg + 18x61kg

12x40kg + 16x61kg

Lunges

2x failure

Udsolgt. Fuldstændig.

Det bliver skulder, hams og triceps i morgen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ændrer du dine makroer når du er på diæt eller spiser du bare mindre i samme forhold?

Edited by KnuD45

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ændrer du dine makroer når du er på diæt eller spiser du bare mindre i samme forhold?

Jeg skruer minimalt op for protein, men ellers kører jeg samme macros året rundt :)

Skulder, triceps & barlår

fra i går

Der sætter sig en del væske på formen med al den varme for tiden. Ren sauna under træningen.

PL Skulderpres SS Bent arm db lateral raise SS Bent over rear delt rows SS Db shrugs

15x40kg + 10x12kg + 10x12kg + 10x30kg

15x40kg + 10x12kg + 10x12kg + 10x30kg

12x80kg + 8x15kg + 8x15kg + 8x42,5kg

8x120kg + 8x17,5kg + 8x17,5kg + 8x42,5kg

6x120kg + 8x15kg + 8x15kg + 8x42,5kg

Two-arm overhead extensions SS Rope extensions SS Seated calf raise

10x40kg + 15x12 + 10x45kg

10x40kg + 15x12 + 10x45kg

10x40kg + 15x12 + 10x45kg

10x40kg + 15x12 + 10x45kg

10x40kg + 15x12 + 10x45kg

GHR

6xbw

6xbw

6xbw

5xbw

Umulig i min svedfest.

Leg curls SS Crunch maskine

10x60kg + 10x60kg

10x60kg + 10x60kg

10x60kg + 10x60kg

10x60kg + 10x60kg

10x60kg + 10x60kg

10x60kg + 10x60kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lige nu hedder mine tal ~230 Protein/ 270 kulhydrat / 90 fedt = ~2800 kalorier.

Jeg havde egentlig på forhånd besluttet, at jeg ikke ville under 3000 kalorier, men at jeg ville begynde at tilføje cardio i stedet, men jeg har været så glad for det her diætforløb kontra det jeg havde sidste år, hvor jeg netop endte med at lave daglig cardio, og da jeg alligevel ikke er specielt sulten, og holder så god styrke, så gav det bedre mening bare at skære lidt mere i kalorierne.

Overkrop

Stadig godt væsket efter weekendens varme, men til gengæld også rimelig fyldig. I øvrigt en dejlig dag i Anytime med gode mennesker, og ikke mindst både DJ Clen og den hjemvendte Dr. Caveman.

Incline db bænkpres

10x20kg

10x20kg

10x30kg

8x40kg

8x50kg

6x55kg

8x60kg

Decline bænkpres

10x20kg

10x60kg

8x100kg

6x120kg

6x140kg

6x150kg

Band resisted dips (mørkegrøn)

12xbw

12xbw

10xbw

Pullups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Chinups

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Seated row

12x60kg

12x60kg

12x60kg

Ekstern skulderrotation

3x12

10 minutters posering. Selvom jeg ikke var helt tilfreds med formen i dag, bliver det til gengæld bedre og bedre med poseringerne, og selv godt væsket var der streger i glutes.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now