En udholdenhedsatlet tanker

[Eventyren]

Siden sidst har jeg haft lidt problemer med min højre fod, noget der opstod under delta adventure race, og formentlig skylde inliners, der har fået senerne i mit højre underben til at spænde helt op. Men det skyldes igen min gamle svangsene skade, men har fået behandlet det godt med infrarød varme og rul med golfbolde mm. Så jeg kan forhåbelig når et par "bjergpas" i næste uge. Dog handler det dog om at blive maks klar til Etapeløb i Spanien næste mandag (d. 1-5 maj). Derfor har den stået på crosstrainer og trappetrainer, men ikke løb og rigtig trappeløb de sidste to uger. 

Mandag: 60min crosstrainer, 30min styrketræning og 80min kajak

Tirsdag: 60min spinning (hård intervalpas) + 30min crosstrainer

10min opvarmning
3x30sek sprint p. 30sek 
rul
3x3.5min Vo2Max p. 2min rul
rul
2x2.5min styrke (40-50 RPM) 1min rul + 30sek et bens sprint/30sek rul. 
rul
9min "enkeltstart" 

Onsdag: fri

Torsdag:  

Middag: 40min crosstrainer, 20min trappetrainer og 45min styrke

Aften: 45min svømning

Fredag: 240min MTB (Transport (landevej), mtb-o i Tokkekøb og Ravnsholt + lidt af det røde spor på vej hjem og lidt singletrack på amager fælled)

Lørdag: 65min kajak,  30min crosstrainer 20min trappetrainer og lidt styrke ( Trap Bar dødløft: 3x15x90kg,Trap Bar rumænsk dødløft: 2x15x70kg)

Søndag: 85min MTB, 45min o-løb, 80min MTB

I alt 16,5 time

Når det ikke lige kører på løbefortet er det fedt at man "bare" kan cykle. Jeg havde helt "glemt" hvor fedt det er at kører spor også her i DK, for sidste år kørte jeg primært MTB i Frankrig og landevej herhjemme. Dem der siger at MTB er en vinter aktivitet, har aldrig kørt tørre spor, MTB er og bliver en sommersport (primært). Teknik og fysisk sker der også meget for tiden, hvilket jo bare gør det sjovere. I dag lykkes det f.eks. at kører mange flere af skrænterne/bakkerne på Uganda bakkerne som jeg aldrig har kunne kører før. 

Dagens træning bød på lidt MTB på amager fælled, hvor der var lige et Strava segment hvor hurtigste tid lå lige til højrebenet, så det skulle jeg lige kører efter og fik den. Efter det kørte jeg lidt MTB-O omkring natur centeret på normalt o-kort. Derefter lidt leg ved Uganda bakkerne, inden jeg sluttede af med MTB-O på faste poster og normalt O-kort i Kongelunden. Jeg løb derefter et lille o-løb på faste poster, hvor jeg løb helt stille og roligt for at passe på foden. Min tri klub kørte 200km på Tonseren og de var godt i gang, men hoppede med de næst hurtigste gruppe, der havde kørt 140km. Jeg gik hurtigt med i rulleskiftene, og jeg fik faktisk en del føringer den time jeg kørte med. Jeg indrømmer gerne at en MTB med knopdæk, kortbord og 2 bar ikke er optimalt, men fik da holdt 33 km/t. 

[Eventyren]

Der er sket meget på det seneste, i start maj var jeg i Spanien for at køre et etapeløb. Det gik efter omstændigheder godt, da vi vandt overall, men det var sku nogle lange dage, når man var ramt af sygdom. Specielt på dag 2-3 og også 4, så havde først lidt fysisk overskud på sidste dagen, og skal hilsen at sige at 8 timer i bjerge ikke går hurtigere af den grund... Planen var jo endelig at jeg skulle sidde i en flyer på vej imod Spanien pt. for at deltage i EM. Dette blev ikke til noget grundet flere skader, så beslutningen blev at melde fra, istedet for at stille med et "sidste minut" hold. 

Jeg fik også kørt Xterra Tisvilde Hegn. Optakten havde været alt fra optimal, da juni måned havde været præget af eksamener og andet, så træningen mængde havde kun ligget på 10-12 timer om ugen, men udtagelse af en forlænget trænings weekend til Bornholm. Samtidig havde jeg brugt ugen op til Xterra på at lave frivilligt sikkerheds ledelse på Roskilde Festival, så der var også røret lidt for mange øl indenbords. Jeg havde en svær dag, specielt på svømning som var præget af store bølger og meget strøm, på cykel havde jeg tekniske problemer og oversatsende på nedkørserne som måtte også lige "kramme" et træ eller to. Dog sluttede jeg som nr. 7 med 1.5 minut op til podiet, så det viser at jeg i fremtiden godt kan være med i den "sjove" ende. 

Det har givet blod på mere solo multisport, men tro stadig jeg vil køre meget adventure race, men bare ændre lidt i min træning. Dvs. jeg vil pille orienteringstræningen helt ud, og løbe/cykel en del mere intervaltræning i sommerhelåret og samtidig passe min svømmetræning hele året rundt. 

Mål for resten af sæsonen: i august/start september er der fokus på lidt "kortere" konkurrence dvs. cross mtb duathlon cuppens sidste tre afdelinger skal gerne ende ud med en samlet podieplads, samtidig er DM i ocean race (havkajak) også et vigtigt stævne. Sidst men ikke mindst er "hovedmålet" at tage et Hawaii slot til Xterra Denmark (Møn) ikke fordi jeg har mulighed for at jeg tager til Hawaii, men vil jeg se hvordan jeg ligger når konkurrence er så høj den kan blive herhjemme pt. Når ja så er der også et lidt vildt langdistance projekt på den anden side af jorden i støbeskeen i slut september. Heldigvis tager jeg et sidefag i erhvervsøkonomi til efteråret, og jeg skal primært have første år basis fag fra økonomi (Polit), så jeg får et relativt let semester, hvor jeg godt kan rejse lidt. 

Fysisk er jeg ret godt kørende jeg blev fornyligt testet til 71 i kondital på cykel og lige også stabilt omkring de 72kg (185 cm). Målet er dog at ramme en 74kg, for at få lidt mere power i benene, nu hvor lange bjergløb ikke har 100% fokus, men ved bare at 72 kg har været min kampvægt en del år nu. 

Træningen uge 28, en uge hvor jeg havde kajakkursus mandag-torsdag, men fik omkring 4 timer reel roning i langsomt tempo, dog tog jeg en bøje med på en af turene, for at få lidt modstand. Vi spillede også lidt højintenst kajakpolo, samtidig fik jeg lavet en del funktionel coretræning, når jeg skulle forvise sideforflytning, høje støttetag osv. 

Mandag: 2x4km transport jog + 30min højintenst havsvømning

Tirsdag: Intervalløb

3.3km opvarmning
Interval
2 x 1000m (3.21, 3.21) p. 2min 
4 x 500m (1.33, 1.31, 1.29, 1.32) p. 2min
2x 1000m (3.18, 3.08) p. 2min
1.4km afjog

Onsdag: 2 timer landevej ( inkl. 5x1min Max p. 2min rul og 3x8min AT p. 4min rul)

Torsdag: fri (kun kajakundervisning) 

Fredag: 3t rolig grundtræning ved 190 watt (forsøg konstant belastning på kondicykel) + 25min core/elastik træning 

Lørdag: 3.1km (3.2 km/t) moderet svømning + 110min restitutionsjog 

Søndag: 2.5t MTB (2x30min Sub AT p. 5min rul) + 20min trappetræning.(fokus på styrke i form af hop og hink) 

Inkl. 13 timer + 4 timer kajak = 17 timer. 

Denne og næste uge har jeg helt fri, så regner med at ramme 20+ timer begge uger. 

En lille film fra Spanien 

 

[Devious Builder]

tillykke med sejren

[Eventyren]

En hård dag på kontoret, torsdag var planlagt som hårdeste dag intensitetsmæssigt, med en del xterra pace og hårdere. 

1. pas - krydspas middag 

cykling P9 (landevej)

15min opvarmning (inkl. 3min tempo)
Intervalserie: 
1. pas (18x 5/5s, 12x 10/5s, 9x 15/5s)
3min rul
2. pas (6x 20/10s, 4x 30/10s, 4x 40/10s)
3min rul
3. pas (3x 50/10s, 3x 60/10s, 2x75/15s)
14min afrul

+ 4km off bike løb i AT tempo (3.37 min/km) 

2. pas - havsvømning aften 

580m opvarmning 9.45 (16.50 min/km - medvind) 
600m hårdt 9.35 (15.58 min/km - medvind)
600m hårdt 10.09 (16.55 min/km - modvind)
580m afsvøm 11.59 (20.58 min/km - modvind)

For at forbedre min mtb fart  kørte jeg P9 cykelcross programmet. For det første er den er god konditionstræning, da pulsen kan være rigtig høj i lang tid, grundet de små pause der er imellem "mikrointervallerne". For det andet træning det min evne til at køre ryk, accelerationer og on/off som man gør meget på mtb, men som jeg ikke er god til. Det med at kører ryk og anaerob fik jeg i hvert fald bekræftet at jeg mangle en del på, da jeg deltog i min første licens træning på mtb i tirsdags. Jeg har nemlig meldt mig ind i DMK, og fandt ud af at jeg skulle træne med på licensholdet. Målet er at rykke mig teknisk og fysisk. Pt. er jeg fint med teknisk i cross duathlon/triathlon sammenhænge, men der er stadig meget gratis tid at hente. Og ja teknik spille en stor rolle på mtb'en, jeg ville ikke kunne slå en hurtig triatlet som Simon Langvad på en enkeltstart på nogle tænkelig måde, men kører klart fra ham på mtb'en. Så træningen med DMK skulle gerne give hurtige cykeltider og mere holdbarhed overfor at kører korte anaerobe bakkeryk, så også off bike løbetiderne kan forbedres. 

Uge 29 indtil nu: 

Mandag: 50min højintenst havsvømning - opvarmning, tempo svømning, et 1000m interval med 3 gange Australian exit dvs. lidt sand/vandløb på omkring 15min og nogle korte spurter som fælles standstart

Tirsdag:

1. pas: 45min restitutionsjog (4.47 min/km)

2. pas: 170min MTB inkl. (3x15min under/over AT træning)

Onsdag:

1. pas 55min rolig grundtræning trailløb (5.15 min/km)

2. pas 60min svømning: 1100m opvarmning, 1800m HP/PB, 100m afsvøm

Torsdag:

1. pas: 62min cykling (3x9min mikrointervaller) + 4km off bike AT løb(3.37 min/km)

2. pas: 42min havsvømning (2x600m hårdt)

Nu kommer der nogle rolige lange dage, men jeg når nok ikke de 20 timer, men det gør ikke noget nu, hvor der har været så meget kvalitet i træningen. Lørdag bliver en ben fri dag, med distance kajak på programmet, dog skal jeg også til Roskilde og besøge nogle gamle efterskole venner, så det afhænger lidt af om jeg stå tidligt op, eller bliver det en bare kort og hård træning. I morgen er der forsøg igen (3 timer ved 190 watt på kondicykel) og søndag står den på et langt kyrdspas omkring 4.5-5 timer. 

Edited July 21, 2016 by Eventyren

[Devious Builder]

hvad er dit træningsmål / formål for tiden?

[Eventyren]

1 time siden, Devious Builder skrev:

hvad er dit træningsmål / formål for tiden?

Primært er det fokusset imod "kortere" udholdenhedskonkurrencer dvs. cross duathlon og cross triathlon, altså trail/mtb multisport konkurrencer af 1,5 til 3 timers varighed. Det stille krav til en høj iltoptagelse, FTP/AT niveau og funktionel styrke samt evnen til at komme sig over anaerobt arbejde. Kort fortalt ligge cykel/løbe delen af disse konkurrencer intensitet mæssigt primært i den høje ende af sub AT/sweet spot, men der er også stejle bakker/skrænter der stille krav til styrke og anaerobt arbejde. Svømning handler primært om at ligge på fødder og lære at arbejde over AT, da jeg gerne skulle ned omkring 23 minutter på en 1500m i fladt vindstille vand. Da løb klart er min stærkest side, her det ikke særligt fokus, men kan på den anden side ikke glemmes, dvs. de højintense pas typisk ligger på cyklen og svømning.

Dog har jeg oplevet at jeg kan presse mig selv mest på løb, så et virkelig høj VO2max/konditionspas skal foregår på løb. Dette kunne f.eks være 2x3x3min med 3min pause SP 5min. i bakket tærren inkl. stave, som jeg skal løbe onsdag middag, da jeg pga arbejde tirsdag og onsdag aften i august ikke kan når mtb klubtræning eller intervalløb med kvik tri. Forøvigt gør bakkerne at pulsen kommer meget højt op hurtigt og stavene at der involverede mere samlet muskelmasse, så vil mene at jeg kan arbejde meget tæt på min maksimale puls i næste alle 3 minutter, og dermed presse mit hjerte bedre end ved f.eks intervaller på et atletik stadion. 

Forøvrigt blev jeg slået af Anders Bregnhøj på første løbetur til 1. afdeling af mtb duathlon sommercuppen. Det skal siges han kører på mtb landsholdet, men har sagde selv det var første løbetur i 2016, så et kondital på 80+ og en masse mtb træning, kan sagtens gøre en til en hurtig løber. Jeg vil skylde på at han kan løbe sub 16 på 5km, så kom ikke og sig at cross træning ikke virker...

Sidst men ikke mindst, har jeg også fokus på at opbygge lidt udholdenhed, for skal en tur til Asien og kører et non-stop løb (40-60 timer) i slut september. Så veksler imellem høj intense uge og uger med fokus på udholdenhed. Uge 29 var en højintens uge, mens uge 30 var med udholdenhed lidt mere i fokus. Dog er min tilgang træning til at man skal ramme alle intensitet hver uge, og styre træningen ud fra tæthed. Så vælger typisk nogle nølgepas (2-4 per uge) som kan være de lange pas eller de højintensepas, derefter bliver resten flyd og efter dagsformen, så her tit tænkt at jeg skulle cykel/løb det dobbelt, men endt man det halve i restitutions tempo. Jeg bruge ikke klassisk pariosering, men styre min træning udfra tæthed, så i off sæsonen er jeg meget mere frisk i hverdagen og til hver pas, mens jeg for tiden er træt i større eller mindre grad 24/7. Det hænger sammen med at juli var en trænings måned uden konkurrence hvor formen skulle forbedres, så der måtte godt akkumuleres lidt træthed. 

Træning uge 30:

Mandag: 

1. pas: 110min landevej - teknik/kadance/styrke træning:

10min opvarmning
2x2x1/1min et ben p. 1min rul
15min 50-60 RPM 
10min 110+ RPM
4min rul
5x tungt gear op af motorvejsbroen 
50min rul

2. pas: 55min havsvømning grundtræning (3.4 km/t) -  Amager Strandparken halv rundt: medvind inden i Lagunen og modvind/bølger ude i Øresund.

Tirsdag:

155min MTB (licenstræning) inkl.  4x3min p. 2min og et 18min tempo interval.

Onsdag:

55min rolig løb (5.30 min/km) asfalt/sand + 20min coretræning

Torsdag:

1. pas: 50min svømning indedørs 

400m opvarmning (2x 150m crawl/50m bryst)
200m teknik m. svømmefødder (4x50m skodøvelser, balance ben, en arms crawl, balance ben)
200m svømmefødder
200m teknik m. svømmefødder (4x50m skodøvelser, balance ben, en arms crawl, balance ben)
4x25m Sprint (16-17s) ST 50sek
100m løs
4x25m PB Sprint (18-19s) ST 1min
100m løs
5x200m HP/PB tempo (1.40-1.41 min/100m) P. 20sek
100m afsvøm

2. pas: 180min grundtræning cykling (indedørs) ved 188 watt (forsøg)

Fredag 

115min løb -  lavintenst grundtræning trail/asfalt inkl. rygsæk og stave.

Lørdag: 

60min restitutionssvømning (3.1 km) + 90min restitutionsjog asfalt (5.26 min/km) 

Søndag: 

200min landevej inkl. 3x20min sweet spot (gennemsnit fart uden for København 34.5 km/t, men lå på hjul stort set hele vejen) 

I alt: 18 timer

Træning uge 29: 

Mandag:

50min højintenst havsvømning - opvarmning, tempo svømning, et 1000m interval med 3 gange Australian exit dvs. lidt sand/vandløb på omkring 15min og nogle korte spurter som fælles standstart til sidst. 

Tirsdag:

1. pas: 45min restitutionsjog asfalt (4.47 min/km)

2. pas: 170min MTB inkl. (3x15min under/over AT træning)

Onsdag:

1. pas 55min rolig grundtræning trailløb (5.15 min/km)

2. pas 60min svømning: 1100m opvarmning, 1800m HP/PB, 100m afsvøm

Torsdag:

1. pas: 62min cykling (3x9min mikrointervaller) + 4km off bike AT løb(3.37 min/km)

2. pas: 42min havsvømning (2x600m hårdt)

Fredag:

60min restitutionsrul landevej (27.5 km/t) 

Lørdag: 65min havkajak (8.7 km/t den første time)

10min opvarmning
2x5min p. 1min let
4x2min p. 30sek let
6x90sek p. 30sek let
8x70sek p. 20sek let
SP hele vejen 1min let
7min Afroning

Søndag:

270min MTB -  Grundtræning+ (kæden blev holdt stram hele vejen) med DMK primært på singletrack + 15 og 20km transport asfalt.

I alt 15 timer

[Eventyren]

Uge 31 indtil nu: 

Mandag:

45min højintenst havsvømning 2.8km (16 min/km) - opvarmning, 2x700m med 2 gange Australian exit (1500m pace), let, 2x250m spurter og afsvøm. 

Tirsdag:

1. pas: 45min intervalløb

10min opvarmning
Løbeteknik og 2 stigningsløb
3x bakke Vo2max intervaller (2.45, 2.50, 2.45) m. stave ST: 6min
8min jog 
5x30-31sek trappespurt p. gang ned.
5min afjog

2. pas:

150min havkajak i roligt tempo (6.4 km/t)

Onsdag: 

65min kajak fart/styrke:

15min opvarmning
5x 40/80s
4min let 
3x 500m anker/modstandstræning
afroning

Torsdag: 

180min grundtræning cykling (indedørs) ved 188 watt (forsøg)

Så blev det august, hvilket betyder at mine kajakuge hold er startet op igen. Det var første gang efter ferien, så tirsdag blev det til 2x75min let turroning, og onsdag holdt regnen folk væk på første hold. Det betyde at jeg selv kunne ro et pas, men fokus på fart (40sek spurter) og noget funktionel styrketræning, hvor jeg havde et anker på sleb. Så ror man ligepudselig AT intensitet med 4.5 km/t. Derefter en 5.5 km rotur i "gå tempo" med det andet hold. Fint og sjovt arbejde, men farten på dette hold var for lav til at det kunne tælle som træning, men man skal absolut ikke klage over at få penge for at ro en tur.

Mandages svømmepas, var et pas med hjernedød høj intensitet, det var det hurtigste jeg har svømmet i lang tid. Lidt det samme kan man sige om tirsdages intervalpas. For da jeg løb samme pas for to måneder siden (31 maj), løb jeg 2.57-2.58 på bakkeintervallerne og 33-34sek på trappeintervallerne, så formen er klart i fremgang. Cyklingen virkede ligeledes noget nemmere i dag, og det er trods alt samme belastning og forhold hver uge, så det må betydet at formen overordet kun går en vej og det er fremad. Den formtest  der for alvor betyder noget bliver søndag, hvor den står på mtb duathlon. Jeg skal se om det kun er "maskinen" er der forbedret, eller om jeg også kan omsætte det til fart på sporet, men mtb træningen med DMK skulle alt andet end lige havde givet real fart på sporet. 

3 timer indendørs cykling er ret kedelig, og hvis jeg ikke fik penge for det ville jeg ikke overveje at gøre det, men hvad gør man ikke når man er "fattig" SU studerende med masser af tid... Dog fik jeg i dag se både "Den gode strømer" og "I Kina spiser de hunde", det gjorde det meget mere overkommeligt og langt sjovere end f.eks. da jeg cyklede til Touren. Om cykeltræning er super overførlig er et helt andet spørgsmål, problemet med forsøgscyklen er at sadel er ret langt bagved krakboksen. Muskulært er det i hver lidt andreledes end min landevej/mtb i setup.