Eventyren

En udholdenhedsatlet tanker

Recommended Posts

Når benene er dårlige er der langt vej hjem...

Jeg havde fået en plads til et x-trainer (Alp d'Huez) event gratis, så som det som en god mulighed for at lave en reel FTP test, men kunne hurtigt mærke at benene var ømme, eller dvs. det fat jeg ud af det jeg stod op. Jeg prøvede med en god omgang foam rul, kombineret med 10km transport rul, har nok hjælpe med benene var stadig ømme. Kørte de første 5min med 280-290 watt i snit og blev lidt overmodig og prøvede at ligge mig op omkring mit AT dvs. et sted imellem 305-315 watt. Det gik overhoved ikke, så det blev en lang kamp med ømme lægge og forlår. Ruten var 3km "flat" + 13.7km opad "Alp d'Huez"

resultat

1.04.59, 272 watt, 3.77 watt/kg, 92 rpm.

Alt i alt en fin sweet spot træning på omkring 90% af FTP, med overskud til at snakke undervejs men med ømme ben.

Dagens træning bekræfter mig igen i, at jeg har en forholdsvis god kondition, men mangler muskeludholdenhed og udholdenhed. Planen er at arbejde på muskeludholdenheden de næste par måneder, her kan nævnes at trappetræning igen kommer på programmet fra næste uge af.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eftersom jeg skal testet i morgen igen, måtte jeg ikke træning, i hvert fald ikke ben, så det blev til en hurtig omgang kajak + styrke.

Søndag
Kajak ergometer
2km opvarmning
interval 50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m p. samme distance i lavt tempo.
500m let
Styrketræning
Bænktræk: 8x60kg, 2x6x65kg
Bænkpres: 6x65kg, 5x67.5kg, 4x67.5kg
Close grip lat pulldown: 3x6x60kg

Kajaktræningen havde en negativ effekt på styrken, så forstå godt hvorfor disse øvelser er relevante for kajak

Edited by Eventyren

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 45 indtil videre

Mandag

formiddag - cykling: 2x4min max test adskilt af 3timer pause.

Aften - svømning: 1t med fokus på ben

Tirsdag

eftermiddag - trappetræning: 10 gange fra kælder til top på riget dvs ca. 600 hm.

Onsdag

aften - spinning: 70min heraf 35min arbejde med imellem 270-320 watt

Torsdag

middag - svømning: 30min let, ramt af trappetræning.

Fredag

eftermiddag - styrke:

Squat 6x60kg, 6x70kg, 6x75kg

Front sqaut: 2x4x70kg

Bænktræk: 6x70kg, 2x4x72.5kg

Bænkpres: 5x67.5kg, 5x70kg, 4x70kg

Military press (stående): 3x6x42.5kg (sidste gentagelse som push press)

+ vippebræt

Share this post


Link to post
Share on other sites

uge 46

Mandag: 65min hometrainer (3x16min sweet spot) + 50min svømning (fokus på ben og undervand)

Tirsdag: fri dog en del transport cykling

Onsdag: 55min hometraner (3min P9 - Vo2max) + 30min let svømning

Torsdag: 110min løb - amager strandpark trail inkl. trapper og 3x3min AT (3.35min/km)

Fredag: 80min styrke - fullbody

Lørdag: 60min spinning - 20min FTP test - 322 watt eller et FTP niveau på 306 og 4.3 watt/kg

Søndag: 155min cykling + 65min kajak (2x5min, 4x2min, 6x90sek, 8x70sek, p. 30sek SP 1min) efterfulgt af 4x4x17.5kg kropshævninger.

Problemer med foden igen. Min svangsene var lidt øm efter torsdages løbetur, så weekendes løbetræning blev droppen og afløst af infrarød behandling og rul med golfboldt for smidighed. Jeg må i gang med styrkeøvelser for foden, for det er ret tit at min gamle skade kommer og giver "lyd" fra sig. Jeg tager det dog i opløbet, så det når heldigvis ikke at udvikle sig. Jeg regner med at løbe en god tur igen i morgen, men springer sandet over, da jeg har en ide om at det er ret belastende for foden.

Planen er også stille og roligt at få langt mere og mere mængde på, for det mangler jeg i høj grad. Næste uge byder på både cross duathlon konkurrence, julefrokost + fødselsdagsfest, Excel kursus og stor opgave skrivning mm., så planlægning af min skal være tid ret effektivt, hvis jeg vil forsætte med at øge mængden.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 47 indtil videre

Mandag
svømning:
8x50m (25m Cr/25m ryg)
300m MF (100m ben/100m Cr/100m IM)
2x3x50m Cr (progressiv 1-3)
12x25m (12.5m let/12.5m hårdt)
400m Cr (inkl. 100m ben)
10x75m Cr (1.17-1.19) ST 1.30
200m MF (100m Cr/100m Ben)
100m afsvøm
i alt 2.75km

Tirsdag
O-løb: 65min - postudsætning og skygning i forbindelse med arbejde (træning i usg)
Styrketræning direkte efter o-løb, dog 5km transport cykling
Kort tung omgang med supersæt træning
A1 Split squat: 3x6x50kg
A2 ATG sqaut: 3x6x50kg
A3 Push press: 3x6x50kg

B1 bænkpres: 3x6x65kg
B2 kropshævninger 3x6x15kg (4/5 overhånd + 1/2 underhånd)

+ coretræning (dødløft, ryg/maveøvelser)

Onsdag
Spinning med kvik tri
5min opvarmning 190-200 watt
5x5sek max p. 55sek rul (peak power 792 watt)
10min 210-220 watt
12min sweet spot - 290 watt/95% FTP
2min rul
10min 290 watt + 3min 330 watt
3min rul
8x1min (progressiv 360->410 watt) p. 1min rul
5min afrul

Tomahawk cyklen vi cykler på er overraskede virkelighedstro i sit tråd, ja faktisk meget mere end min gamle hometrainer. Så jeg kan godt sige, at jeg ikke komme til at sidde på en normal spinningcykel igen foreløbig, for der er bare forskel. Når ja så er watt også et super træningsredskab, og jeg ville da gerne købe en wattmåler, men SU budgettet er bare ikke til det.

Edited by Eventyren

Share this post


Link to post
Share on other sites

En lille update herfra, træningen kører nogenlunde men ligger "kun" på omkring de 10 timer om uge med fokus på intensitet, krydspas og styrke frem for mængde.

Uge 49

Mandag: 50min svømning

Tirsdag: 30min løbebånd (bjergtræning) + 30min trappe- og bakketræning (stepmaskine/crosstræner) + 30min full body styrketræning

Onsdag: 1t spinning (5x4min vo2max + 4x4min tung belastning) + 40min svømning

Torsdag: fri

Fredag: 1.5t spinning (45min sub AT/AT + 10x8sek sprint)

Lørdag: 2t o-løb + 10min coretræning

Søndag: 2t spinning (primært tempo/sweet arbejde men også lidt AT/AT+ intensitet) + 20min styrke for ryg/ben

I alt: 10t

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 47 indtil videre

Mandag

svømning:

8x50m (25m Cr/25m ryg)

300m MF (100m ben/100m Cr/100m IM)

2x3x50m Cr (progressiv 1-3)

12x25m (12.5m let/12.5m hårdt)

400m Cr (inkl. 100m ben)

10x75m Cr (1.17-1.19) ST 1.30

200m MF (100m Cr/100m Ben)

100m afsvøm

i alt 2.75km

Tirsdag

O-løb: 65min - postudsætning og skygning i forbindelse med arbejde (træning i usg)

Styrketræning direkte efter o-løb, dog 5km transport cykling

Kort tung omgang med supersæt træning

A1 Split squat: 3x6x50kg

A2 ATG sqaut: 3x6x50kg

A3 Push press: 3x6x50kg

B1 bænkpres: 3x6x65kg

B2 kropshævninger 3x6x15kg (4/5 overhånd + 1/2 underhånd)

+ coretræning (dødløft, ryg/maveøvelser)

Onsdag

Spinning med kvik tri

5min opvarmning 190-200 watt

5x5sek max p. 55sek rul (peak power 792 watt)

10min 210-220 watt

12min sweet spot - 290 watt/95% FTP

2min rul

10min 290 watt + 3min 330 watt

3min rul

8x1min (progressiv 360->410 watt) p. 1min rul

5min afrul

Tomahawk cyklen vi cykler på er overraskede virkelighedstro i sit tråd, ja faktisk meget mere end min gamle hometrainer. Så jeg kan godt sige, at jeg ikke komme til at sidde på en normal spinningcykel igen foreløbig, for der er bare forskel. Når ja så er watt også et super træningsredskab, og jeg ville da gerne købe en wattmåler, men SU budgettet er bare ikke til det.

Er du medlem af Kvik Tri? Hils min bror, Daniel Bojsen og hans kæreste Trine Thunbo, hvis du møder dem.

Har forresten også kun hørt godt om tomahawk-cyklerne, som de angiveligt også skulle have i Fitness DK. Venter bare på at Fitness World får noget andet end de forældede spinningcykler, som de har lige pt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er du medlem af Kvik Tri? Hils min bror, Daniel Bojsen og hans kæreste Trine Thunbo, hvis du møder dem.

Har forresten også kun hørt godt om tomahawk-cyklerne, som de angiveligt også skulle have i Fitness DK. Venter bare på at Fitness World får noget andet end de forældede spinningcykler, som de har lige pt.

Ja, jeg kender dem godt, og møde dem et par gange om ugen i forbindelse med noget træning. Jeg havde faktisk gættet at du måtte være hans bror udfra efternavnet og SportsBenzin firmaet. Jeg har i øvrigt cyklet en smule med din far eller onkel? Altså ham man kan sætte i svingende, men okay han har det jo også med at glemme sit kunstige ben neden i Neptuns, når han får lidt indenbords. Så det er ikke helt fair, men han kører sindsygt godt i forhold til han kun har et ben. Når ja så cykler jeg for øvrigt også af og til med Tom, så har da mødt din familie af og til.

Mht. til Tomahawk spinningscyklen cyklede jeg i går i et center med gamle klassisk spinningscykler. Det var på en eller anden måde rart til en afveksling, for selvom trådet var lidt mærkelig og man ikke kunne se watt, eller måske netop derfor kunne man fokusser 100% på følelse og rytme, hvilket gjorde det mere overskueligt. Det er sjovt at når jeg kører efter watt liggere jeg ikke mærk til min puls/vejrtrækning, mens den i går var primære rettesnor. Det skal siges jeg ikke køre med pulsmåler, men er af den holdning at man sagtens kan høre/føle hvor man cirka ligger.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, jeg kender dem godt, og møde dem et par gange om ugen i forbindelse med noget træning. Jeg havde faktisk gættet at du måtte være hans bror udfra efternavnet og SportsBenzin firmaet. Jeg har i øvrigt cyklet en smule med din far eller onkel? Altså ham man kan sætte i svingende, men okay han har det jo også med at glemme sit kunstige ben neden i Neptuns, når han får lidt indenbords. Så det er ikke helt fair, men han kører sindsygt godt i forhold til han kun har et ben. Når ja så cykler jeg for øvrigt også af og til med Tom, så har da mødt din familie af og til.

Mht. til Tomahawk spinningscyklen cyklede jeg i går i et center med gamle klassisk spinningscykler. Det var på en eller anden måde rart til en afveksling, for selvom trådet var lidt mærkelig og man ikke kunne se watt, eller måske netop derfor kunne man fokusser 100% på følelse og rytme, hvilket gjorde det mere overskueligt. Det er sjovt at når jeg kører efter watt liggere jeg ikke mærk til min puls/vejrtrækning, mens den i går var primære rettesnor. Det skal siges jeg ikke køre med pulsmåler, men er af den holdning at man sagtens kan høre/føle hvor man cirka ligger.

Nå, hvor pudsigt alligevel. Så kender du jo halvdelen af min familie, men det er jo ikke så underligt, når du både er medlem af Neptun og Kvik. :bigsmile:

Jeg har også selv roet kajak, men bare i Røse Kajakklub.

Og ja, det med wattmåler kontra følelse, det er jo det samme, som de diskuterer inden for cykelsporten i forhold til Team Sky, som nærmest robotagtigt kører efter deres watt, mens andre mener, at det er mere fordelagtigt at køre mere på følelsen på dagen alt efter, hvordan kroppen har det, temperaturen mv. i stedet for at fokusere så meget på watt.

Jeg tror også, det kan være fornuftigt at køre uden watt engang i mellem, men generelt er det et rigtig godt træningsredskab, som jeg også selv er rigtig glad for, jeg har på min racer og derfor ville jeg også ønske, der var wattmåler på spinningcyklerne i Fitness World. :wub:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 50

Mandag: 55min svømning inkl 20x25m bedste snit
Tirsdag: 19.5km løb inkl et 6km by o-løb og 5x3min AT
Onsdag: 70min spinning + 30min styrketræning
Torsdag: fri
Fredag: 2t havkajak + 30min kajak/overkrop styrketræning
Lørdag: 20min ro-ergometer + 70min spinning
Søndag: 2t højintens mtb duathlon.
post-58798-0-16248800-1450025339_thumb.p

Der var en ukendt person, der synes det var sjovt at fjerne markering til dages mtb duathlon konkurrence, så første cykeltur blev for kort.

Jeg har læseferie pt, og en vigtig eksamen torsdag, men derefter masser af tid. Det betyder at jeg skal i gang med en solid omgang grundtræning, så regner med at mængden stiger til 15-20 timer, de næste par uger, mens intensiteten til gengæld går ned.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den står på jule/læseferie den næste månedstid, og selvom vejret er overraskede varmt og mildt har jeg ikke for alvor, fået ændret på mine træningsvaner. Jeg holder stadig fast i en hvis form for intensitet, selvom der er kommer mere mængde på, men det kan nås inu, altså det med mængde.

Træning de sidste par dage:

Lørdag d. 19/12
Morgen: MTB 2t rolig grundtræning på amager fælled
Middag: O-løb 2. afd af vintercuppen, løbet i grundtræningstempo

Søndag d. 20/12
Eftermiddag 2t havkajak (K2) grundtræningstempo + 1t spinning (AT/VO2max arbejde)

Mandag d. 21/12
middag: løb med stave 1.5t klassisk amager strandpark trail + 10min coretræning

Tirsdag d. 22/12
Eftermiddag
Spinning eget program:
5min opvarmning (200 watt)
20min lave ende af FTP (290--300 watt) - 5x4min 65/95/65/95/65 RPM
5min rul (160 watt)
8min Under/Over interval - 2x3/1min 270/350 watt
2min rul (150 watt)
9min et ben + kadence - 3x1/1/1min 90/90/110+ RPM
6min (290-305 watt) tungt (55 RPM)
5min afrul (160 watt)

Bjergspecifik of bike run (Løbebånd)
4x2min (2/4/6/8% stigning) 13->12 km/t
5x1/1min med 15% stigning - 1min "gang" ved 7.8 km/t, 1min løb med 8.4 km/t.
2min ved -3% stigning og 16 km/t
5min ved 10.5% stigning og 10.5 km/t
3min ved 12.5% stigning og 10.5 km/t
2min ved -3% stigning og 16 km/t

Styrketræning
Bentræning i Smith stativ og BOSU/vippebræt
Lunges: 3x6x50kg
Læg: 3x15x50kg
et bens squat: 3x6x50kg
+ stabilitetstræning

DB en arms row: 10x38kg, 5x44kg, 4x46kg
close grip pulldown: 2x6x68kg
chest press (maskine): 2x7x56kg
Dips: 2x15xBW

Synes stille og roligt at kunne mærke lidt formfremgang. Det er i hvert fald nærmere at holde wattene når der køres tungt, og bjergløbepasset er også nærmere selvom tempoet er øget. Vægtmassivt ligger jeg stadig omkring de 72 kg, det er ligesom blevet min kampvægt, så tro det bliver svært at ændre meget på det.

I går var første gang, jeg trænede med stave i forbindelse med løb. Det gav lidt ekstra fart i sandet/klitterne og samtidig en god ryg/coretræning, så vil til at gøre det noget mere. Man kan jo ligeså godt være tidseffektiv, når man løber,og få et godt full body træningspas ud af det.

Noget helt andet. Hvis man er til tossede projekter og eventyr,er nedenstående film et kig værd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Noget helt andet. Hvis man er til tossede projekter og eventyr,er nedenstående film et kig værd.

Ja, det er sgu noget af en langtur, han er ude på :laugh:

Det samme gælder Akos Konya, da han i 2006 løb sit første Badwater Ultramarathon. Ham blev der også lavet en film, og selv om selve filmen er rystende ringe (nærmest en hjemmevideo), så kommer man alligevel meget tæt på løbet. Man må så bære over med ham, der hepper meget intenst med i hele sidste time :4whip:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning de sidste par dage:

Onsdag d. 23/12
middag: 2t mtb på det røde spor i Hareskoven. Fint lige at få kørt lidt teknik mtb igen, men sporet var rart våd. Jeg kunne så efterfølgende læse, at man ikke bør køre på sporet pt., da man ødelægger det. Dette vil jeg så lade vær med, selvom det var sjovt igen at køre lidt mtb på spor.

Torsdag d. 24/12
træningsfri

Fredag d. 25/12
Middag:
1.5t spinning
15min opvarmning
40min intervaller omkring sub AT/AT i varieret belastning med korte rullepauser.
5x4-5min intervaller (VO2max) med 2-3min rullepause
30min of bike run
10min -3% stigning og 15 km/t
10min 15% stigning "gang" ved 7.5 km/t
10min -3% stigning og 15 km/t
5min ved 13.3 km/t

Lørdag d. 26/12
Formiddag:
krydspas
1t spinning - opvarmning, 3x15min tempo/sweet spot med varieret belastning
15min trappetræning (stepmaskine)
20min løbebånd - 8x2min (2,4,6,8,10,12,14,15 % stigning)+ 4min -3% stigning / 16.5 km/t
Styrketræning
et bens benpres: 2x8x80kg
et bens dødløft: 2x6x16kg
et bens box squat: 2x6xBW
+ stabilitetstræning på Bosu
Stående militærpres: 15x20kg, 2x5x42.5kg
chest pres: 3x8x60kg
close grip pulldown: 3x6x75kg
Rows: 3x6x75kg
+ coretræning

Hvorfor så alt det fokus på højdemeter? Jeg fandt lige denne video fra et svensk hold, jeg kørte imod i Baise (Kina) tidligere på året. Videoen giver et god indblik hvad det er for noget terræn, vi konkurrerer i.

Share this post


Link to post
Share on other sites

opsamling på de sidste par dage:

Søndag d. 27/12
Middag: 1t svømning mix af crawl, ben og primært HP/PB. relativ let dag, men fokus på funktionel styrketræning.

Uge 23 mængde træning er i gang igen:

Mandag d. 28/12
Formiddag: 110min løb, klassisk amager strand trail grundtræning med rygsæk og stave.
Aften: 105min spinning, dobbelt spinningtime (45min+1t) primært omkring tempo/sweet spot intensitet, men også nogle Under/Over intervaller. en del kadance arbejde både tungt (60-70 RPM), men også lidt 110+ RPM.

Tirsdag d. 29/12
Formiddag: 170min landevej, Lavintens grundtræning (kraftig vind og koldt vejr) inkl. 2x5 funktionel styrketræning på henholdsvis Mallorca (Høje Skodsborg) og VM bakken. havde lidt trætte ben, og et par af turene blev kørt med 53-12 gearing, hvilket ikke er for sjov...

Onsdag d. 30/12
Middag: 50min svømning, mix af crawl, ben og HP/PB.
Aften: 70min spinning
15min opvarmning
30min - 11min 280 watt, 4min 330 watt, 15min 285-290 watt
2min rul
6min 230 watt
4x 30/120/30sek 250/340/100 watt
5min rul

Planen var en kort omgang styrke men kunne ikke lige overskue det. Planen er et social restitutionsjogge tur i morgen, fredag er der igen planer for, men mærke lige hvordan benene og hoved har det, og tager stilling til det. Weekenden ser ond ud, alt for meget vind og minus grader, så den lange tur på landevejen, bliver nok desværre til 2t spinning i stedet for.

Jeg vil i fremtiden skure ned for styrketræningen, men op for den funktionelle styrketræning og muskels udholdenhedstræning. Kan mærke at styrketurene på bakkerne i går, gav en meget specifik træning og er vejen frem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d. 31/1
formiddag: 80min løb - 15km restitutionsjog med lidt tempoløb og spurt til sidst.
 
Fredag d. 1/1
Eftermiddag:
spinning
1t primært tempo/sweet spot intensitet med nogle styrke/lav kadence intervaller.
Styrke
Trap bar dødløft: 3x15x80kg
Et bens box squat 2x6xBW
Et bens dødløft 2x6x20kg
Ring dips 2x10xBW
Ring kropshævninger 2x10xBW
Siddende en arms træk 3x8x65kg
+ core træning på BOSU
ikke et af de træningspas der går over i historien, men på den anden side... Til gengæld er trap (hex) bar dødløft, løsningen på mit dødløft problem. Jeg er allerede fan, så mere af den øvelse i fremtiden.
 
Lørdag d. 2/1
Løbebånd 80min:
15x2min (1,3,5,7,9,11,13,15,13,11,9,7,5,3,1 %)
5min -3% - 17 km/t
10min 15% - 7.2 km/t (gang)
10min 10% - 10 km/t
10min 5% - 12 km/t
10min -3% - 15 km/t
5min 13.5 km/t
+ 10min trappetræning
 
2016 er i store træk ved at falde på plads, i hvert fald frem til september. Første mål bliver DM cross duathlon d. 6/3. Dette betyder at cykling og løb få en hovedrolle de næste par måneder. Konkurrencen er omkring 100-110 minutter, så det kræve lidt fart i benene, hvilket passer perfekt med min tilgang til vintertræning. Derefter kommer jeg ikke uden om solid udholdenhedstræning, og struktureret kajaktræning. Hovedmålet bliver nemlig EM i adventure race i Spanien (Pyrenæerne) i midt juli, det er et non-stop 72 timer løb. Inden da står den på lidt etapeløb i det sydlige Catalonien og hjemlige løb. 19 uger til at komme i kajakform burde være rigelig, hvis jeg bliver ved med at holde overkroppen ved lige de næste par måneder. Men inden da er der jo også Kong vinter, et 8 timer adventure race om to uger, og en flytning til den anden side af Øen (Amager). Så kommer til at skifte strandparken ud med fælled, som mit primære daglige trail løbested fra februar.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1 2016: en lidt mærkelig uge der ender godt. Søndag sidste uge "kolder" jeg den til spinning 40min inden i passet, så de sidste 20min bliver ren rul. Mandag bliver en træningsfri dag. Tirsdag stå på hårdt spinning og styrkepas, som kroppen nok ikke helt var klar til. Onsdag/torsdag er lavintenst dage med lidt mængde. Fredag er jeg stadig træt, så tager en alternativ træning i form af TRX kombineret med ekstra core og stabilitetstræning. Dette smadre min core fundstædig, så ingen træning lørdag. Søndag stod den på MTB duathlon. Forholdsvis friske ben, men træt core og kort nattesøvn (7 timer) da jeg så nogle gamle højskolevenner lørdag aften. Når løbet gik alligevel ret godt, gode løbetider og et mtb niveau der er hævet gav en samlet 3. plads. Så fokusset på cyklingen og tubeless setup på mtb'en, har lige givet noget af den fart jeg manglede i mudret vinterforhold. Når ja, så skal jeg lige træne det der "taktisk overblik", for jeg vender lige skiftezonen i mit hoved, så ender med at løbe 2x2x40m ekstra, end dem der sætter der cykel tæt på ind cykle og ud løb... Dagens fun fact: jeg holder Eskild Ebbesen bag mig hele vejen, for da han på anden cykel ruten er ved at overhæle mig, op af en bakke, knækker hans kæde, lige præcis når vores forhjul er parallelle. Han har dog et powerlink med, så ikke noget med at udgå. Nej hurtige rep og op på "hesten" igen, respekt herfra.  

I tal:

Mandag: fri

Tirsdag: 25min ski-ergometer + 1t spinning (mix intensitet med et par all out sprinter) + 45min full body styrketræning

Onsdag: 45min restitutionsløb + 2t grundtræning MTB

Torsdag: 1.5t MTB + 1t o-løb + 45min MTB lavintenst grundtræning med rygsæk

Fredag: 45min TRX suspension + 15min core/stabilitet

Lørdag: fri

Lørdag: 105min cross duathlon

i alt 11 timer

5692a6e76994a_Skrmbillede(24).thumb.png.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lang tid siden sidste update, dog jeg har holdt dampen oppe, hvor det bl.a. er blevet til et syv timer adventure race (3. overall). Samtidig fik jeg også kørt de sidste par afdelinger af MTB duatlon vinter cuppen (Sjælland), hvor jeg ender på en 3. plads samlet

56c0a885a5524_mtbduathlon4.afdeling2.jpg

Billedet er for sidste weekend, aktuelt er jeg inden i en tre uger cyklus hvor det handler om at bliver klar til DM cross duathlon. Da cykling er min svageste disciplin, var denne uge helliget til cykeltræning omkring sub AT/MTB duathlon intensitet. Næste uge er temaet volumenen, og så slutter jeg af med en uge med sprint/vo2max træning, inden den står på restitution.

Uge 6:

Mandag: 105min spinning (inkl. 50min sub/AT)

Tirsdag: 60min spinning (inkl. 35min sub AT) + full body styrketræning

Onsdag: 60min restitutionsvømning

Torsdag: 30min løbebånd (bjerg pyramide) 30min trappetræning (stepmaskine) + full body styrketræning

Fredag: Løbebånd 50min (15min sub AT/AT) + 1t spinning (inkl. 40min sub AT)

Løbeprogram:

10min opvarmning - 13.5 km/t
8x5min:
1.   0% - 17.5 km/t
2.  -3% - 20    km/t
3.   0% - 12.5 km/t
4. 15% - 8.5   km/t
5. 10% - 10    km/t
6.   5% - 12    km/t
7.  -3% - 15    km/t
8.   0% -12.5  km/

Lørdag: 80min spinning (inkl. 50min sub AT) + full body styrketræning

Søndag: 1t spinning (mix intensitet) + 1t svømning (primært HP/PB) 

I alt 12 timer

56c0ac0b5ef45_mtbduathlon3.afdeling2.jpg56c0ac22f210d_mtbduathlon3.afdeling1.jpg

 

Edited by Eventyren

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den ugelige opdatering er blevet til en månedlig, når... Der er sket lidt siden sidst, jeg kørte ikke DM cross duathlon, da jeg ikke følte jeg var 100% skarp og samtidig stod mit adventure race hold og manglede en person samme dag. Derfor kørte jeg Lillebælt Adventure Challenge i stedet for, hvor det blev til en tæt kamp om første pladsen overall, som vi desværre tabte med en meget lille margen efter 6 timers race.  

Træning er i en overgang fra tung styrke til mere funktionel styrke, og fra intensitet til mængde. 

Uge 10

Mandag

middag krydspas:

25min løbebånd (5min 0%, 10min gang 15%, 5min 15%, 5min -3%)
20min crosstrainer
15min trappetrainer

aften - 2.8km svømning

2x150m (50m Cr/50m Br/50m Cr)
2x100m (75m Cr/25m ben)
2x anden omgang med svømmefødder
6x100m Cr - tempo
100m løs
5x50m (25m hårdt/25m løs)
100m løs
200m udsvømning

Tirsdag

formiddag - styrke

Lunges: 2x20x50kg
Push-pres: 2x6x50kg
ATG squat; 2x15x50kg
Seated Calf Raises: 25x40kg, 15x60kg
DB bænkpres: 2x10x25kg
Siddende en arms træk (cabeltårn): 2x6x85kg
Straight arm pulldown: 3x15x25kg
+ core

aften - trappeløb på riget: 

1-3. hvert andet trin - gang
4. hvert trin 
5. hvert tredje trin - gang
6. 1. etage et bens hink/1. etage gang
7. hvert andet trin - gang
8. hvert trin 
9. hvert andet trin - gang

Onsdag 

middag - 14km kajak (K1 havkajak) 

Torsdag

formiddag - 55min rolig trailløb

Fredag

eftermiddag - krydspas

160min landevejscykling -  Rolig grundtræning inkl. 6.5km sweet spot og 2x3x3min VO2max (lave enden) p. 3min rul SP 12min rul

20min off bike trappetræning 

Lørdag

formiddag - havkajak (K1) intervalprogram med SP. 1min
10min opvarmning
2x5min p. 1min
4x2min p. 30sek
6x90sek p. 30sek
8x70sek p. 20sek
5min Afroning
Første time roet med 8.55 km/t i en plastisk havkajak må siges at være godkendt på denne tid af året.

Eftermiddag - 75min roligt trailløb med rygsæk

Søndag

formiddag- krydspas

2x30km transport cykling (MTB på asfalt)

85min o-løb 

i alt: 15.5t 

 

Edited by Eventyren

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 11 indtil videre 

Mandag - 60min svømning primært HP/PB og lidt svømmefødder. 

Tirsdag - 90min løbebånd bjergtræning

15x2min (1,3,5,7,9,11,13,15,14,12,10,8,6,4,2 %)
10min -3% 15 km/t
10min 5% - 12 km/t
20min 15% - 7 km/t (gang)
10min -3% 15 km/t
10min 12,5 km/t

Onsdag - 165min landevejscykling: rolig grundtræning inkl. 7km sub AT og 2x10x30/30sek Intervaller med 20min rul imellem

Torsdag - 80min trailløb med stave og rygsæk + 20min trappetræning inkl. funktionel styrketræning (hop/hink og lange skridt) + 20min overkropstræning (core og elastik øvelser)

Fredag - 85min restitutionsrul (landevejscykling) og 150min kajak

indtil videre 11 timer

Bjergløbebåndspasset er set ned i intensitet så det holder sig inden for udholdenhedzonen, primært fordi fokuset er ændret i retning mod lange bjergløb frem for danske korte bakker. Samtidig er vejret blevet så godt at landevejscykel kan luftes frem for spinningscyklen. Kan ret godt lide den fællestræning vi pt. kører som ligger omkring 1,5 time med nogle gode intervaller, dog vælger jeg lige at rulle en time inden træningen for at få lidt mængde. på Kajakfronten bygger jeg stille og roligt op imod et 3 timers pas, hvilket nok skal komme inden for de næste par uger. Næste uge er samtidig påsken, hvilket betyder undervisningsfri, og dermed en del mængdetræning (skal i hvert fald have en 4t+  cykeltur), når der ikke lige skal skrives opgave. 

Denne uges base burde danne grundlag for en god base, som kunne kommer i hus med weekends mængdetræning, men jeg har istedet valgt at kører sidste løb i vinteren cross duathlon sæsonen i dk, nemlig det "danske" Xterra mesterskab i Hedeland på søndag. Jeg er ret motiveret for at give den gas, hvor top 10 er meget realistisk, top 5 er muligt og top 3 hvis alt går op i en højere enhed. Ruten er 5-15-5 km, hvilket jo er en fordel for den gode løber, så jeg burde jo være glad, men der er ret mange gode løbere til start. Samtidig skulle cykelrute være hurtig, men ikke teknisk hvilket er ikke er til min fordel, specielt når de hurtige løber skal sættes. Dog fremgår mit navn ikke er den måske længste favorit/outsiderlister set i mands minde til et motionsløb, hvilket bare motivere mig endnu mere til at give den ekstra gas. http://xterranordic.com/kamp-om-topplaceringerne-til-xterra-hedeland/

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

En kort løbsberetning. Som tidligere nævnt valgte jeg at køre Xterra duathlon Hedeland i dag. I min forberedelse havde jeg hørt at mtb ruten var hurtig, hvilket den også var. Derfor valgte jeg at montere min faste forgaffel (købt i efteråret men havde ikke været i brug). Problemet er at "star nutten" ikke passer, så den må files til, nej det var ikke den version der kan bakkes fast med en gummi hammer. Jeg glemmer dog at sætte top "spændebåndet" på, hvilket betyder jeg havde en ekstra høj spacer på, men kan ikke udgå lidt slør i headsettet. 

Selve løbet: Løberuten er ret teknisk med mange små stejle skrænter og tekniske passerer, altså ægte off road hvor o-løbstræning ikke var nogen ulempe. Jeg kommer selvfølge til at ligger lidt for hårdt ud, men vil også gerne ind blandt de første på single tracket (800m), hvorefter jeg prøver at holde igen og finde min egen rytme, for jeg ved af erfaring at man kan tabe rigtig meget på anden løbetur, i forhold til hvad man kan vinde på første tur. Derfor prøver jeg også at går op af de stejleste stykker. Kommer ind fra første løbetur som nr. 7, men laver en ægte rookie skiftezone, hvor jeg ikke kan komme i min cykelsko, fordi jeg har glemt at løsne dem. Jeg kommer ud lidt bagefter en grupper, som jeg burde have siddet med i. Cykeldele går rigtig fint på grusvejene og de bakker der er undervejs, hvor jeg virkelig kan mærke den ekstra fart der er i den faste forgaffel. Jeg kører mig rigtig godt op i feltet, hvor jeg lige pudselig kan se nr. 4, men så kommer single track stykkerne, hvor jeg overhovedet ikke har min normale styreevner, primært fordi jeg har et løst headset, men også fordi jeg er vant til afdæmpning i forgaffelen. Dvs. jeg burde nok havde trænet med gaflen inden for at lærer dens kontante afregning... Jeg taber nok 1-2 min på min rookie skiftezone og dårlige kørerevner pga. anden opsætning. Det betyder at jeg går ud på sidste løbetur som nr. 8, ikke lagt op til nr. 6 og 7 men også med et par stykker lige i røven. Løberuten er bygget op omkring en meget teknisk singletrack del, hvor jeg taber tid og ikke rigtig kan finde moment. Anden del er et "langt" grusstykker, hvor jeg var lige ved at blive indhentet bagfra, men får fundet nok fart frem og skabt et hjul igen. Sidste del er en rigtig lækker sag med off road skrænter og et par gode lange grusbakker. Jeg får indhentet en og fundet et godt flow, hvor jeg godt kunne have brugt et par km mere for at hente endnu flere.   

Alt i alt ender jeg som nr 7: http://www.sportstiming.dk/Results/IndividualResults.aspx?Id=3872&Round=9874&Page=1&Theme=xterranordic

56eee5657a09b_Skrmbillede(47).png.4ff556

580403_487752494766155_32278062619368315

10405228_487793231428748_905818589580608

Konklusion på den faste forgaffel pt: Den skal helt sikker bruges til danske adventure løb, da de typisk indenholder en del asfalt og grus, hvor der er meget fart at hente, samtidig er der så lidt teknisk (typisk) som køres relativt langsomt. Jeg har bestil en ny star nut (fik den gamle op) og nogle spacer, så jeg skal nok få spændt det headset op. Derefter skal der køres en del spor for at lære cyklen at kende, og vurderer om det også kan betale sig til mtb duathlon løb, hvilket jeg ikke er 100% sikker på. 

Edited by Eventyren

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning kører ret godt for tiden, der er kommet fokus på mængde og fedtforbrænding i i træningen, da jeg kun træner på vand pt. Torsdag blev det til 110min trailløb med rygsæk og stave + 15min trappeløb, fredag 185min MTB (transport og samt hele det røde spor i Hareskoven) og i dag blev det til 135min o-løb (uden poster på vinterlang kortet over amager fælled). Planen er 140km på landevejen i morgen, men bliver måske lavet om til mtb i stedet for grundet tidspres. 

I efteråret var jeg en tur i Canada og køre et etapeløb, nu er filmen fra løbet udkommet til fri afbenyttelse. 

https://vimeo.com/156405071

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opsamling på uge 12 og 13

Uge 12

Mandag - 95min kajak restitution (turroning/USG arbejde)

Tirsdag - 50min svømning (primært HP/PB og svømmefødder) + 70min o-løb postudsætning og nedtagning (USG arbejde)

Onsdag - 50min trailløb m. stave + 70min landevejcykling inkl. 3x1 min et bens cykling + 45min overkrop/core træning. 

Torsdag - 110min trailløb m. stave/rygsæk og 15min trappeløb

Fredag - 185min MTB (transport + det røde spor)

Lørdag - 135min o-løb m. rygsæk

Søndag - fri

I alt 14 timer

Uge 13

Mandag - 65min o-løb + 90min inliners 

Tirsdag - 90min trialløb (inkl. 30min konkurrence o-løb) + 20min coretræning

Onsdag - 60min spinning

opvarmning inkl. 2x1min et ben
3x8sek max kadance lav belastning ST. 1min (max kadance 178)
5x6sek peak power ST. 1min (peak power 812 watt) 
rul
5min VO2max 65 prm (355 watt)
rul
4x1min 430 watt p. 1min 
3x30sek sprint p. 30sek (omkring 480 watt) 

Torsdag - 40min svømning (primært HP/PB) + 45min intervalløb

3km rolig opvarmning
lidt løbeteknik og 2 stigningsløb 
intervaltræning 4x1km p. 90sek 
1. 10km pace (3.27 min/km)
2. 15km pace (3.31 min/km)
3. marathon pace -> tempo ryk -> 10km pace (3.32 min/km) 
4. marathon+ pace (3.50 min/km) 
afjog

Fredag - fri

Lørdag - 650min Adventure race - 7.15 km løb (skov/asfalt), 21.45 km Inliners, 11.35 km Bike n' run, 9.75 km O-løb (svært meget kuperet nat o-løb), 16 km Kajak (K1 havkajak), 41 km MTB, 5.6 km By o-løb og 22.8 km MTB + Bike n' hike på strand

Søndag - fri

I alt 17.5 timer

Det blev til en sejr i Delta Adventure Race, rigtig dejligt at slår nogle af de folk vi har ligget og kæmpet tæt med hele vinteren. Løbsrapporten kan læses her: https://www.facebook.com/TeamMerrellDenmark/

 

Edited by Eventyren

Share this post


Link to post
Share on other sites

Delta adventure race var en god lang træning/konkurrence, med gav også nogle "konkrete" data. Altså jeg kan mærke at forlårene og lænden er blevet stærk nok, men at baglårene hang bagefter samtidig er der også plads til mere læg træning. Derfor blev sidste uge både lidt restitution men også den gamle "kamp" imellem mængde og styrke hvor styrke vant. Det er et træningsdilamma jeg konstant står i, for træning af styrke og muskeludholdenhed giver "onde" DOMS og give nogle korte træningspas, mens mængde/udholdenhedstræning vil være alt for udmattede hvis det var ren højdemeter træning, hvilket jo heller ikke kan lade sig gøre på amager. 

Når uge 14 så sådanne ud: 

Mandag  - 90min kajak restitution (turroning/USG arbejde)

Tirsdag - 45min svømning (primært HP/PB og svømmefødder) + 60min o-løb (momenttræning korthusk/forenkling)

Onsdag - styrketræning

Walking overhead lunges: 20x20kg
Lunges: 2x30x40kg
Romersk dødløft: 2x20x40kg
Seated Calf Raises: 2x20x40kg
Farmer walk: 3x70mx2x25kg
Military press: 15x30kg, 10x40kg, 7x45kg, 4x50kg
Siddende en arms træk (kabeltårn): 3x6x85kg
Straight arm pulldown: 2x20x40kg
+ core og underarm

Torsdag - 1t  Trappetræning på Riget inkl. funktionel styrketræning.

Fredag - 75min svømning

800m (4x150m Cr, 25m Ryg, 25m Br)
2x400m HP/PB
4x200m Cr MF
8x100m HP/PB
16x50m MF (4 ben, 4 rullende medley, 4 HP, 4 afsvøm) 

Lørdag - MTB 2x20km transport og mtb sporet i Geelskov (Arbejde USG, meget lavintenst træning) + overkrop/core træning 

Søndag - 200min MTB ( transport til Geels, 25km MTB-O på topografisk 4 cm kort, Geels mtb spor, transport til amager) 

I alt 12 timer 

Noget helt andet. Jeg er i gang med en større metode/statskundskab opgave, hvor jeg skal indsamle data og analyser sammenhængen imellem ens boplæns kommune, syn på fordelingspolitik og holdning til hovedstadsudligningen. Så hvis du bor i hovedstadsregionen, vil jeg være rigtig glad, hvis du vil deltage i nedenstående undersøgelse, hvilket ikke burde tager mere end maks fem minutter. https://www.survey-xact.dk/LinkCollector?key=6Y5L8A2L3J11

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now