AnsoAnsoh Posted February 14, 2015 Report Share Posted February 14, 2015 Hej :)Jeg kunne godt tænke mig at træne styrketræning, men vil gerne være sikker på, at jeg ikke spilder min tid.Jeg er en 23-årig pige der træner meget. Dog har jeg ikke trænet de sidste 4 uger, så jeg er ikke i form til noget alt for udfordrende i starten. Desuden har jeg ikke tidligere haft så meget fokus på armene i min træning, så det er begrænset hvor meget jeg kan løfte.Hver morgen træner jeg high intensity curcuit training i cirka 15 minutter, så det vil supplere min træning.Mit mål med træningen er at tabe fedt så jeg kan blive mere muskuløs (på den feminine måde), samt at blive stærkere.Jeg har vedhæftet et udkast til et fullbody program og angivet hvor meget jeg indtil videre lige nøjagtigt kan løfte.Jeg har også suppleret programmet med enkelte isolationsøvelser eller øvelser der falder uden for styrketræning, men det har jeg gjort fordi, jeg syntes der manglede maveøvelser i de fullbody programmer jeg er blevet inspireret af.Anyway, jeg vil gerne høre om det ser fornuftigt ud :)Styrketræning full body (nyt).pdf Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rumlepot Posted February 15, 2015 Report Share Posted February 15, 2015 Ser egentlig fint nok ud. Hvad er pausen mellem sættene?Pausen bør være 3-4 min i de store øvelser. Du kan evt nøjes med 1-2 min i små øvelser.Personligt ville jeg nok vælge lidt færre øvelser som jeg ville træne til perfektion og med fokus på progression. Det holder motivationen oppe at blive stærkere. Sidst: det hedder DØDLØFT og ikke dødSløft Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AnsoAnsoh Posted February 15, 2015 Author Report Share Posted February 15, 2015 Tak for rådene og den sproglige korrektion! Haha :) Jeg må tilstå at jeg ikke rigtig holder styr på hvor lange mine pauser er, så det er rart at vide, at det er noget jeg bør fokusere på. Hvorfor betyder pauselængden noget?Med hensyn til antallet af øvelser, har jeg egentlig også tilføjet isolationsøvelserne fordi jeg synes de er sjove at lave.Apropos progression, har jeg også et par spørgsmål.1) skal man holde sig til det samme antal sets og reps eller øge det/veksle mellem det når man bliver mere øvet?2) er det en god ide at veksle mellem hvordan man træner? For eksempel at lave biceps curl med kabler istedet for håndvægte en gang imellem. Ville det være med til at "forvirre" musklerne?Tak! :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted February 15, 2015 Report Share Posted February 15, 2015 (edited) Sumo squat og squat med twist og squat med kabler lyder som noget fitnessgøgl. Lær at squatte ordentligt og koncentrer dig om det. :) Edited February 15, 2015 by Fame Boy Martin Bahrs 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AnsoAnsoh Posted February 15, 2015 Author Report Share Posted February 15, 2015 Tak for tippet :) Jeg troede det var godt at forvirre musklerne, ved at variere øvelserne en smule, men måske ikke? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rumlepot Posted February 15, 2015 Report Share Posted February 15, 2015 Jeg er meget enig med Fame Boy.Hvis du vælger at køre 5 x 5 i de store øvelser bør du, efter opvarmning i øvelsen, køre med en belastning du flytte 5 reps, 5 sæt, hvor du selvfølgelig er presset på de sidste par sæt.Det kunne se ud som følgende i dødløft:5 reps med 100 kg5 reps med 100 kg5 reps med 100 kg4 reps med 100 kg4 reps med 100 kgPause = 4 min. (du bør IKKE træne alt muligt i pausen, jeg ser tit personer der træner mave i pausen og det er ikke at anbefale)Når du kan køre 5 reps i alle 5 sæt, øger du belastningen med fx 5 kg I mindre isolationsøvelser bør du køre 2-3 sæt af 8-12 reps. med 1 min pause.Det bedste er at blive stærk (og god til teknikken) i de store øvelser, og når det "spiller" kan du altid tilføre iso-øvelserne.Din mavemuskler skal nok få "tæsk" hvis du får lært squat, dødløft, BOR, benchpress korrekt.Endvidere er der ikke noget der hedder "at få muskler på den feminine måde" Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rumlepot Posted February 15, 2015 Report Share Posted February 15, 2015 Det med at forvirre musklerne bør kun være når du forvirre muskler ved at presse dem mere enten ved at flere reps eller større belastning i en given øvelse.Hver gang du øger belastningen "forvirre" du musklen. Hold dig til nogle få enkelte øvelser fx.1. squat (Begynd med overhead squat, dernæst front squat og derefter OL-squat og power squat) Det kan hjælpe dig til en ordentlig teknik.2. Deadlift/RDL3. Bend over row/dumbbell row4. Pullups/chinups/pulldowns5. Benchpress/dumbbell benchpress6. Military press/pushpress/dumbbell shoulderpress7. Dips8. Abssupplerende øvelser kunne være:FacepullØvelser for Rotator cuffBiceps curl. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AnsoAnsoh Posted February 15, 2015 Author Report Share Posted February 15, 2015 Rumlepot -Fedt med noget feedback! Jeg gider ikke kaste mig hovedkuls ud i et træningsprogram der måske ikke virker optimalt i forhold til det resultat jeg gerne vil opnå - og når jeg siger "på den feminine måde" mener jeg blot, at jeg ikke vil blive buff :) Når du skriver at jeg bør køre 5x5 i "de store øvelser", hvilke øvelser er det så specifikt du hentyder til? Taler vi om basisøvelserne her, så skal jeg vel både køre 5x5 med rows, lunges etc. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted February 16, 2015 Report Share Posted February 16, 2015 HVIS du skulle hen og blive for stor, er det bare enten at træne mindre eller lægge træningen om, så du går direkte efter styrke og ikke størrelse.Jeg oplever en del kvinder der træner "dårligt", præcis fordi de er bange for at blive for store men aldrig når deres mål. I stedet for at gå målrettet efter det og så rette til, når/hvis de når det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rumlepot Posted February 16, 2015 Report Share Posted February 16, 2015 Basisøvelserne er dem jeg har beskrevet ovenfor.Lunges er ikke velegnet til 5 x 5 efter min mening.Eksempel på program:1. Deadlift 5 x 52. Squat-variant 4 x 83. BOR 5 x 5 4. Pulldowns 4 x 8 5. Benchpress 5 x 56. Military Press 5 x 57. Dips 4 x 88. 2 x 10-12 facepull9. 2 x 10-12 abs wheel 10. 2 x 10-12 weghted abs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rumlepot Posted February 16, 2015 Report Share Posted February 16, 2015 Du kan godt køre nogle af øvelserne som supersæt hvis du synes tiden bliver for lang.Deadlift (trænes alene)Squat - Benchpress ( 2 min pause efter squat derefter 1 sæt benchpress og så 2 min pause og tilbage til squat)Pulldowns - military PressBOR - dips Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AnsoAnsoh Posted February 17, 2015 Author Report Share Posted February 17, 2015 Super :) mange tak! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted February 17, 2015 Report Share Posted February 17, 2015 Læs den her artikel:http://maxer.dk/artikler/styrketraening-kvinder-traeningsprogramPS: bare lige for at tage den i opløbet - jeg hedder stadig ikke Jacob, men Jacob er en god ven der udgiver gode artikler. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.