Sign in to follow this  
AnsoAnsoh

Ny til styrketræning - kan mit program godkendes?

Recommended Posts

Hej :)

Jeg kunne godt tænke mig at træne styrketræning, men vil gerne være sikker på, at jeg ikke spilder min tid.

Jeg er en 23-årig pige der træner meget. Dog har jeg ikke trænet de sidste 4 uger, så jeg er ikke i form til noget alt for udfordrende i starten. Desuden har jeg ikke tidligere haft så meget fokus på armene i min træning, så det er begrænset hvor meget jeg kan løfte.
Hver morgen træner jeg high intensity curcuit training i cirka 15 minutter, så det vil supplere min træning.

Mit mål med træningen er at tabe fedt så jeg kan blive mere muskuløs (på den feminine måde), samt at blive stærkere.

Jeg har vedhæftet et udkast til et fullbody program og angivet hvor meget jeg indtil videre lige nøjagtigt kan løfte.
Jeg har også suppleret programmet med enkelte isolationsøvelser eller øvelser der falder uden for styrketræning, men det har jeg gjort fordi, jeg syntes der manglede maveøvelser i de fullbody programmer jeg er blevet inspireret af.

Anyway, jeg vil gerne høre om det ser fornuftigt ud :)

Styrketræning full body (nyt).pdf

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ser egentlig fint nok ud.

Hvad er pausen mellem sættene?

Pausen bør være 3-4 min i de store øvelser. Du kan evt nøjes med 1-2 min i små øvelser.

Personligt ville jeg nok vælge lidt færre øvelser som jeg ville træne til perfektion og med fokus på progression.

Det holder motivationen oppe at blive stærkere.

Sidst: det hedder DØDLØFT og ikke dødSløft

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for rådene og den sproglige korrektion! Haha :)

Jeg må tilstå at jeg ikke rigtig holder styr på hvor lange mine pauser er, så det er rart at vide, at det er noget jeg bør fokusere på. Hvorfor betyder pauselængden noget?

Med hensyn til antallet af øvelser, har jeg egentlig også tilføjet isolationsøvelserne fordi jeg synes de er sjove at lave.

Apropos progression, har jeg også et par spørgsmål.

1) skal man holde sig til det samme antal sets og reps eller øge det/veksle mellem det når man bliver mere øvet?

2) er det en god ide at veksle mellem hvordan man træner? For eksempel at lave biceps curl med kabler istedet for håndvægte en gang imellem. Ville det være med til at "forvirre" musklerne?

Tak! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er meget enig med Fame Boy.

Hvis du vælger at køre 5 x 5 i de store øvelser bør du, efter opvarmning i øvelsen, køre med en belastning du flytte 5 reps, 5 sæt, hvor du selvfølgelig er presset på de sidste par sæt.

Det kunne se ud som følgende i dødløft:

5 reps med 100 kg

5 reps med 100 kg

5 reps med 100 kg

4 reps med 100 kg

4 reps med 100 kg

Pause = 4 min. (du bør IKKE træne alt muligt i pausen, jeg ser tit personer der træner mave i pausen og det er ikke at anbefale)

Når du kan køre 5 reps i alle 5 sæt, øger du belastningen med fx 5 kg

I mindre isolationsøvelser bør du køre 2-3 sæt af 8-12 reps. med 1 min pause.

Det bedste er at blive stærk (og god til teknikken) i de store øvelser, og når det "spiller" kan du altid tilføre iso-øvelserne.

Din mavemuskler skal nok få "tæsk" hvis du får lært squat, dødløft, BOR, benchpress korrekt.

Endvidere er der ikke noget der hedder "at få muskler på den feminine måde"

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det med at forvirre musklerne bør kun være når du forvirre muskler ved at presse dem mere enten ved at flere reps eller større belastning i en given øvelse.

Hver gang du øger belastningen "forvirre" du musklen.

Hold dig til nogle få enkelte øvelser fx.

1. squat (Begynd med overhead squat, dernæst front squat og derefter OL-squat og power squat) Det kan hjælpe dig til en ordentlig teknik.

2. Deadlift/RDL

3. Bend over row/dumbbell row

4. Pullups/chinups/pulldowns

5. Benchpress/dumbbell benchpress

6. Military press/pushpress/dumbbell shoulderpress

7. Dips

8. Abs

supplerende øvelser kunne være:

Facepull

Øvelser for Rotator cuff

Biceps curl.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rumlepot -

Fedt med noget feedback! Jeg gider ikke kaste mig hovedkuls ud i et træningsprogram der måske ikke virker optimalt i forhold til det resultat jeg gerne vil opnå - og når jeg siger "på den feminine måde" mener jeg blot, at jeg ikke vil blive buff :)

Når du skriver at jeg bør køre 5x5 i "de store øvelser", hvilke øvelser er det så specifikt du hentyder til? Taler vi om basisøvelserne her, så skal jeg vel både køre 5x5 med rows, lunges etc.

Share this post


Link to post
Share on other sites

HVIS du skulle hen og blive for stor, er det bare enten at træne mindre eller lægge træningen om, så du går direkte efter styrke og ikke størrelse.

Jeg oplever en del kvinder der træner "dårligt", præcis fordi de er bange for at blive for store men aldrig når deres mål. I stedet for at gå målrettet efter det og så rette til, når/hvis de når det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Basisøvelserne er dem jeg har beskrevet ovenfor.

Lunges er ikke velegnet til 5 x 5 efter min mening.

Eksempel på program:

1. Deadlift 5 x 5

2. Squat-variant 4 x 8

3. BOR 5 x 5

4. Pulldowns 4 x 8

5. Benchpress 5 x 5

6. Military Press 5 x 5

7. Dips 4 x 8

8. 2 x 10-12 facepull

9. 2 x 10-12 abs wheel

10. 2 x 10-12 weghted abs

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du kan godt køre nogle af øvelserne som supersæt hvis du synes tiden bliver for lang.

Deadlift (trænes alene)

Squat - Benchpress ( 2 min pause efter squat derefter 1 sæt benchpress og så 2 min pause og tilbage til squat)

Pulldowns - military Press

BOR - dips

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this