Bulletproof athlete - The once a week program


Mr.Highpercentage
 Share

Recommended Posts

Hey.

Efter en længere ufrivillig periode fra styrke træningen, som hang sammen med en meget irriteret slim sæk i knæet, er jeg så småt ved at vende tilbage igen.
Forud skaden havde alt kørt smertefrit og efter planen. Min daværende makker mister dog pludselig lysten til at træne hvilket ender med at skabe en uforudset pause fra min side også. Det er under den pause smerterne i knæet begynder at vise sig og jeg er idag under den overbevisning at pausen er indirekte årsag til skaden. Jeg er aktiv konkurrence Grappler og bruger et sted mellem 14-20 timer om ugen på sporten. Ud over flotte ører, medfører den store mængde træning også andre ændringer på kroppens sammensætning, som f.eks overdrevet fleksibilitet i lumbar og nakke, uhensigts messig styrke forhold mellem adductors og abductors og for og baglår. Det er styrke forskellen mellem mine hamstrings, biceps og vastus jeg tror forsager problemet. Mine hamstrings er latterligt stærke i forhold til mine forlår og da jeg stoppede med at styrke træne blev forskellen endnu større da mine hamstrings forsat blev brugt til sporten.

Slim sækken er godt nok stadig irriteret og jeg kan mærke det hver gang jeg squatter ned eller på anden måde bøjer i knæet med vægt på. Heldigvis viser der sig ingen gener under Grapplingen, men lige så snart jeg vægt træner eller laver noget andet dagligdags relevant hvor der er vægt på kan det mærkes.
Jeg står derfor ved en skillevej hvor jeg kan starte med at ændre på den styrke forskel og risikere at skaden går fra irritation til reel skade. Alternativt kan jeg vente og håbe det går i sig selv, men hvis min selv diagnose er korrekt, vil det kun blive værre og ethvert håb for at komme det til livs gennem denne vej er direkte sammenhængende med at jeg stopper med at rulle så mine hamstrings atrofere, hvilket ikke kommer til at ske før de trækker mig ud i arme og ben.

Ud over knæet har jeg også en skulder som gør sig bemærket fra tid til anden. Jeg er blevet tilset og en god ven som både er praktiserende læge, Z-health udøver, akupuntør, neuro noget udøver og som har flere andre uddannelser bag sig også. Hans bud var en overaktiv infraspinatus. Fik lidt ART efterfølgende som synes at hjælpe, så jeg håber med lidt forsat massage går det væk igen.

Min begrundelse for loggen er primært at have mine noter samlet ét sted så jeg hele tiden kan holde mig selv opdateret med hvad jeg tidligere har fortaget mig, hvad der skal ske næste gang, vægt brugt, reps taget, pausernes længde osv.

Mit primære fokus for styrke træningen er sports specifik. Grappling er en short burst power sport, altså korte eksplosioner af nær eller maximal hastighed ofte efterfuldt statisk arbejde.
Træningen bygger derfor på at blive så eksplosiv som muligt inden for vægt klassens begrænsninger.

Fokus rangere som følgende:
Greb og nakke styrke, fleksibilitet, eksplosiv træk muskulatur, pres muskulatur, core rotation og bagkæde. Core stabilitet, pre/rehab af knæ og skulder, conditioning & bulletproofing

Første træning.

Onsdag 01.04.15

Opvarmning: 2 timers rul

[ Pull + PC ] 5x3 + Feeder, 45/120s pause

A1 Fat widegrip neutral pull up fra hang

1 x 10

1 x 11.25

1 x 12.5

1 x 13.75

1 x 15

- Feeder: 10 reps x bw

A2 Overhead medball slams

5 x 3kg mb

B1 Fat snatch grip deadlift

1 x 60

1 x 62.5

1 x 65

1 x 67.5

1 x 60
- Feeder: 50kg x 15

B2 Eksplosive glute bridges

5 x bw

Acc: 3x10, 60s pause

Lateral db raise

3 x 6kg x 10

Grip strength: 3xtime, 60s pause

Alligator smash w/ band

2 x 5kg + band

1 x h+v x 27s ( 3 streg på bandet )

1 x h+v x 18s ( 4 streg på bandet )

1 x h+v x 15s ( 5 streg )

https://www.youtube.com/watch?v=01CUxaQwD94&index=1&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Lørdag 04.04.15

Da jeg for det meste er at finde på måtterne hver dag, forgår styrke træningen altid efter grapplingen da den er sekundær i forhold til sporten. Jeg har derfor forlængst måtte indse at det er umuligt at overholde nogen form for styrke trænings plan. Jeg prøver at få presset styrke træningen ind to eller tre gange om ugen, men det afhænger af hvor meget energi der er tilbage i tanken efter at have rullet og så er den ikke længere.

Log opdateringer vil være fast rutine og vil derfor fint afspejle den manglene rutine.

Med det i mente, var der dog ingen træning idag grundet påsken.

Opvarmning: 25 min mobilitet og dynamisk udstrækning

[ Press + Core rotation ] 5x3 + Feeder, 45/120s pause

A1 Decline smal bænk

1 x 55

1 x 57.5

1 x 60

1 x 62.5

1 x 65

- Feeder: 50kg x 15

- Pause i bunden, albuerne helt inde & "eksplosivt" udført

A2 Klap push up

5 x bw

B1 Tornado ball 3x10s

3 x tornado ball

B2 Kneeling sideways mb throws 3x3

3 x 3kg mb

Acc: Wrist roller 3xmax x 5kg, 60s pause

1 x 4 (2supi & 2 pro)

1 x 1 supineret

1 x 1 proneret

Grip strength: 3xmax, 60s pause

Netto gripper

1 x 140 H+V

1 x 100 H+V

1 x 75 H+V

Neck strength: neck harness: 2xmax, 60s pause

1 x 10kg x 25

1 x 10kg x 15

https://www.youtube.com/watch?v=1uNRJ1HjE2U&index=2&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Mandag 06.04.15

Opvarmning: 25 min dynamisk udstrækning og mobilitet

[ Pull + PC ] 5x5, 45/120s pause

A1 Fat neutral widegrip pull ups fra hang

1 x Bw

1 x 1.15

1 x 2.5

1 x 3.75

1 x 5

A2 Overhead medball slams

5 x 3kg mb

B1 Fat snatchgrip deadlifts

1 x 50

1 x 52.5

1 x 55

1 x 57.5

1 x 60

B2 Eksplosive glute bridges

5 x bw

Neck strength: 3 x 10-15, 60s pause

Unilateral db shrugs

1 x 15 x 15

1 x 15 x 15

1 x 15 x 15

Grip strength: 3 x time, 60s pause

Band resisted alligator smash

1 x 30s H+V (1 streg på båndet)

1 x 30s H+V (2 streg på båndet)

1 x 17s H / 13s V (4 streg på båndet)

Rehab/prehab: 2-3 sæt

Unilateral upside down leg press

1 x 20kg x 15

1 x 25kg x 10

https://www.youtube.com/watch?v=fF2iQklhiXQ&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=3

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Lørdag 11.04.15

Opvarmning: 2 timers grappling

[ VP + Quad dominant ]

A Unilateral ben press 3x10, 60s pause

Fødderne pegende udad, lige ud & indad

1 x slæden

1 x 5kg

1 x slæden

B Unilateral Leg curls 3x10, 60s pause

Fødderne pegende ud, lige og indad

1 x 20kg

1 x 25kg

1 x 20kg

C Unilateral hamstring curls 3x10, 60s pause

Fødderne pegende ud, lige ud & indad

1 x 20kg

1 x 20kg

1 x 20kg

D Half kneeling landmine press 3x10, 60s pause

1 x 10kg

1 x 10kg

1 x 10kg

Acc: Biceps db curls 2x10, 60s pause

1 x 15kg

1 x 12.5kg

Grip strength: Band resisted alligator smash 3xtime, 60s pause, 2x5kg plader

1 x 20s V - 25s H (yderste streg)

1 x 13s V - 27s H (yderste)

1 x 19s V - 25s H

https://www.youtube.com/watch?v=8kBEUYiYkHY&index=4&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 14.04.15

Opvarmning: 45 min mobilitet og udstrækning

[ Pull + PC ] 5,4,2,2,1,1, 45/45/120s pause

A1 Overhead medball slams

6 x 3kg mb

A2 Wide neutral fat grip pull ups fra hang

5 x 10

4 x 12.5

2 x 15

2 x 17.5

20 x 1

22.5 x 1

- Ikke synderlig presset, men grebet var alligevel godt brugt til sidst hvilket viste sig under B øvelsen

A3 Overhead medball slams

6 x 3kg

B1 Eksplosive glute bridge

6 x bw

B2 Fat snatch grip deadlift

5 x 60

4 x 65

2 x 70

2 x 72.5 & det var så her mit greb begyndte at faile.

1 x 75

1 x 70

B1 Eksplosive glute bridge

6 x bw

Acc: Lateral DB raise 3x10, 60s pause
3 x 6kg x 10
Neck strength: Neck harness 2-3x10-15, 60s pause
1 x 10 x 28
1 x 10 x 17
Grip strength: Netto gripper 2-3xmax, 60s pause
1 x 130
1 x 115
Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 16.04.15

Opvarmning: 30 min mobilitet og dynamisk udstrækning & 2 timers grappling

[ Pull & PC ] 1,3,5, 1,3,5, 0/0/120s pause + 5 min pause efter hver 3 sæt / 5 rep sæt.

A1 Overhead medball slams

6 x 3kg mb

A2 Narrow towel grip pull ups

1 x 17.5

3 x 13.75

5 x 10

1 x 18.75

3 x 15

5 x 11.25

A3 Overhead medball slams

6 x 3kg mb

B1 Eksplosive glute bridges

6 x bw

B2 Fat grip regular deadlift

1 x 85

3 x 75

5 x 70

- Stoppede her. Der var ikke mere af give af.

Grip strength: Band resisted alligator smash

1 x 1.25 skive 1:10s H+V - 1 streg på bandet

2 x 1.25 skiver 55s V / 52s H - 1 streg

3 x 1.25 skiver 25s H+V - 3 streg

Havde sådan set lavet en flot og detaljeret plan for træningen. Der var både streger, linjer og firkanter. Flotte bokstaver og plads til at skrive vægt og reps osv. Men jeg har lidt svært ved at følge planen. Ikke mindst fordi halvdelen af de øvelser jeg bruger ikke kan laves i Klubbens styrke rum og det betyder jeg skal pakke mine ting og tage i fitness world og det gider bare ikke når jeg allerede er varm og klar til at gå igang. Derudover bryder jeg mig heller ikke specielt meget om fitness world eller fitness centre generelt, for den sags skyld. Men jeg tænker altid jeg burde bide i det sure æble og gøre det alligevel og så få kørt programmet ordenligt igennem. Under sidste gennemgang af programmer eksploderede min styrke på meget kort tid. Burde bare få røven afsted..

https://www.youtube.com/watch?v=ao8ZNYgXBFQ&index=6&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Søndag 19.04.15

Opvarmning 20 min mobilitet

[ quad dominant & vp ]

A unilateral ben press 3x10, 60s pause
Fødderne pegende udad, lige ud & indad
1 x slæden + 1.25
1 x 6.25
1 x 1.25

B leg extension 3x11, 60s pause
Fødderne pegende udad, ligeud & indad
1 x 20
1 x 25
1 x 20

C leg curls 3x11, 60s pause
1 x 20
1 x 20
1 x 20

D half kneeling landmine press 3x11, 60s pause
1 x 10
1 x 10
1 x 10

Grip strength:

Band resisted alligator smash, 3x tid, 60s pause
1 x 45s x stor 5kg skive, ca 1 cm bred
1 x 20s x 2 store 5kg skiver, ca 2 cm bredde
1 x 30s x 1 stor 10kg skive, ca 1 1/2 cm bred

Landmine fat end hold, 3xtid, 60s pause
1 x 15s x 40kg
1 x 8s (V) 13s (H) x 40kg
1 x 28s x 25kg

Netto gripper.
100,90,80,70,60,50
- uden pege fingre 40,30,20,10

Hej underarme.

https://www.youtube.com/watch?v=xqNQfYrpMkc&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=7

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 21.04.15

Opvarmning: 2 timers grappling

[ PC + Push ] 5x3, 0/0/120s pause

A1 Eksplosive glute bridges

5 x bw

A2 Towel deadlift

1 x 70

1 x 75

1 x 80

1 x 85

1 x 90

- Ingen problemer. Gætter på nuværende max ligger omkring 110-120

A3 Eksplosive glute bridges

5 x bw

B1 Klap push ups
5 x bw
B2 Bred decline bænkpress
1 x 57.5
1 x 60
1 x 62.5
1 x 65
1 x 65
Grip strength: Towel band resisted alligator smash
1 x 2-10kg skiver + 1 streg på bandet x 60s
1 x 2-15kg skiver + 1 streg på bandet x 40s
Acc: Db hammer curls 3x12, 60s pause
1 x 12.5 x 12
1 x 12.5 x 12
1 x 12.5 x 12
Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 23.04.15

[ Pull + Quad dominant ] 5x3+F, 30/90s pause

A1 Bar2bar pulls

1 x gul band

1 x gul + blå

1 x gul + blå

1 x gul + blå

1 x gul + blå

A2 Towel power rows

1 x 68

1 x 68

1 x 68

1 x 68

1 x 68

- Feeder set: 50kg x 30
B Unilateral ben press 3x10, 60s pause
Fødderne pegende udad, lige ud & indad
1 x slæden + 2.5
1 x 7.5
1 x 2.5

C Leg extension 3x10, 60s pause
Fødderne pegende udad, ligeud & indad
1 x 21.25
1 x 26.25
1 x 20

D Leg curls 3x12, 60s pause
Fødderne pegene udad, ligeud & indad
1 x 20
1 x 20
1 x 20
Grip strength: Captain of crush, trainer
1 x 10 singles, skiftevis, højre venstre, ca 10s pause mellem alle reps, ca 1-½s statisk hold i sammenklemt position.
1 x 5 doubles, skiftevis, højre venstre, ca 10s pause mellem alle "set"

https://www.youtube.com/watch?v=z1OvEO6o_50&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=8

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Søndag 26.04.15

Fik kigget på program strukturet i weekenden og har nu fået styr på det hele, inklusiv medlemsskab i FW, så jeg kan lave de øvelser jeg skal.

[ PC + Pull ] 5x3, 30/120s pause

[PC]

A1 Explosive band resisted glute bridges

5 x grøn & gul band trukket langt ud.

A2 Towel deadlift

1 x 110

1 x 112.5

1 x 115

1 x 117.5

1 x 120

- 120 ligger på grænsen af hvad grebet kan følge med på, men jeg tror der var et par kg eller fem tilbage.

[Pull]

A1 Overhead medball slams

5 x 2kg mb

A2 accommodating resistance / band resisted pull ups

1 x tykt grønt band viklet 1 x rundt om (inklusiv låsen)

1 x grøn + 2 x rundt om

1 x grøn + 3 x rundt om

1 x grøn + 4 x rundt om

1 x grøn + 3 x rundt om + 5kg skive

- Set up: 32kg kb stående på gulvet med bandet rundt om håndtaget

Acc: Db hammer curls

1 x 12.5 x 12

1 x 12.5 x 11

Grip strength: band resisted towel alligator smash

1 x 20kg x gult band x 40s

1 x 25kg x gult band x 30s

1 x 35kg x gult band x 20s

https://www.youtube.com/watch?v=hnUaFDCH-v4&index=9&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 28.04.15

[ PC + Pull ] 5,4,2,2,1,1, 30/120s pause

A1 Eksplosive glute bridges

6 x bw

A2 Towel deadlifts

1 x 100

1 x 110

1 x 115

1 x 117.5

1 x 120

1 x 122.5

B1 Overhead medball slams

6 x 2kg mb

B2 accommodating resistance / band resisted pull ups

1 x bw

1 x tykt grønt band viklet 1 x rundt om (inklusiv låsen)

1 x tykt grønt band viklet 2 x rundt om (inklusiv låsen)

1 x tykt grønt band viklet 2 x rundt om (inklusiv låsen) + 2,5kg

1 x tykt grønt band viklet 3 x rundt om (inklusiv låsen) + 2.5kg

1 x tykt grønt band viklet 3 x rundt om (inklusiv låsen) + 8.75kg

https://www.youtube.com/watch?v=0XLUDSM6csY&index=10&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Fredag 01.05.15

[ Push + Anti rotation ] 5x3, 30/120s pause

A1 Medball bridge throws

5 x 2kg mb

A2 Dips

1 x bw

1 x 2.5

1 x 5

1 x 7.5

1 x 10

- Synes der var lidt irritation i skulderen allerede fra første rep. Ser lige tiden ad hvis det blot er et mobilitets issue som løser op efterhånden, eller om øvelsen er nogo.

B Pallof press 3x10+2s hold, 90s pause

1 x 20

1 x 25

1 x 30

Acc: Hammer curls 3x10, 90s pause

1 x 12.5 x 12

1 x 12.5 x 12

1 x 12.5 x 12

Grip strength: Coc trainer

1 x 10

1 x 12

1 x 13

1 x 13

Nakke: Neck harness, 3x5-30, 90s pause

1 x 10kg x 20

1 x 11.25 x 17

1 x 12.5 x 8

https://www.youtube.com/watch?v=-j8UjprwOWk&index=11&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Onsdag 06.05.15

Gik i seng fredag aften og vågnede lørdag morgen med milde influenza symptomer. Aflyste lørdagens træning og lagde mig i seng igen. Vågnede først Mandag morgen. Uddellegerede mandagens træning til hjælpe instruktøren og gik i seng igen. Vågnede igen Onsdag morgen og tænkte at nu måtte jeg være rask. Det er jeg ikke og jeg var ved at kaste håndklædet i ringen under både grapplinen og styrke træningen. Endte også med det til sidst under styrke træningen da det var så energi forladt en omgang at jeg lige så godt kunne lade være.
Der blev dog trykket lidt på en gripper og løftet noget med en tykt gummi greb.

[ Sygemands træning: PC + Greb + Acc ] 5x3, 30/120s pause

A1 Explosive glute bridges

5 x bw

A2 Fat grip deadlift

1 x 60

1 x 65

1 x 70

1 x 75

1 x 80

Acc: Hammer curls 3x10-12

15kg x 10

15kg x 10

Grip strength: Coc trainer

1 x 18

1 x 18(h) 14(v)

1 x 13

- Fik lukket helt op til 15 eller 16 på venstre hånd i første, mens de sidste par stykker manglede en milimeter inden metallet rørte. Synes det tæller alliegvel. Så nu tæller det.

https://www.youtube.com/watch?v=2CdZDjEiRZA&index=12&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Fredag 08.05.15

[ Pull + PC ] 5x3, 30/120s

A1 Overhead medball slams

5 x 2kg mb

A2 Accommodating resistance / band resisted towel pull ups

1 x tykt grønt band viklet 1 x rundt om (inklusiv låsen)

1 x grøn + 2 x rundt om

1 x grøn + 3 x rundt om

1 x grøn + 4 x rundt om

1 x grøn + 3 x rundt om + 7.5kg

- Set up: 32kg kb stående på gulvet med bandet rundt om håndtaget

B1 Eksplosive glute bridges

5 x bw

B2 Fat grip Deadlift

1 x 62.5

1 x 67.5

1 x 72.5

1 x 77.5

1 x 80

Acc: Hammer curls

1 x 15kg x 10

1 x 15kg x 10

Grip: Coc trainer

1 x 15

1 x 15

https://www.youtube.com/watch?v=C7YaU7ZXPsg&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=13

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Så fik jeg endelig taget hul på programmet :rolleyes:

Søndag 10.05.15

Workout 1#

A1 Dødløft, 3x6-8, 10s pause

1 x 100 x 8

1 x 100 x 6

1 x 100 x 6

A2 Dips, Amrap, 10s pause

1 x 12

1 x 9

1 x 8

A3 Towel pull ups, Amrap, 90s pause

1 x 8

1 x 5

1 x 5

B1 Unilateral ben press 3x10, 10s pause

1 x 3.75 fødder peger udad

1 x 8.75 fødder lige ud

1 x 3.75 fødder peger indad

B2 Single db rows 3x6-8, 90s pause

1 x 20kg x 8

1 x 20kg x 8

1 x 20kg x 8

C1 Neck extensions 2-3x10-12, 10s pause

1 x 12.5 x 15

1 x 12.5 x 10

C2 Stående db shrugs 2-3x12-15, 10s pause

1 x 20kg x 12

1 x 20kg x 12

C3 Coc trainer 2-3x Amrap, 90s pause

1 x 12

1 x 12

https://www.youtube.com/watch?v=CPKyuEJ9Yzo&index=14&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 13.05.15

Opvarmning: 2 timers sparring

A1 Towel rows 3-4x 8-12, 10s pause

1 x 50 x 12

1 x 50 x 12

1 x 50 x 12

1 x 50 x 12

- Grebet var totalt kneppet efter sparringen hvilket satte en klar begrænsning på vægten. Jeg kunne selvfølgelig have brugt et andet greb ligesom jeg også kunne farve mine negle med neglelak og tage ben varmere på.

A2 Triceps cable press down 3-4x 6-8, 90s pause

1 x 34 x 8

1 x 38 x 8

1 x 43 x 8

1 x 47 x 8

- Ingen problemer, men hvorfor helvede kører de ikke med 5kgs skiver istedet for det fis der. idioter.

B1 Benpress 3-4x 6-8, 10s pause

1 x 20 x 8

1 x 25 x 8

1 x 30 x 8

1 x 35 x 8

B2 Incline db press 3-4x 6-8, 10s pause

1 x 20 x 8

1 x 20 x 8

1 x 20 x 8

1 x 20 x 8

B3 Zutterman ez bar curls 2-3x 6-8, 90s pause

1 x 10/20 x 8

1 x 10 x 8

1 x 10 x 8

C1 Chin ups 2-3x amrap, 10s pause

1 x 7

1 x 6

1 x 5

C2 Push ups 2-3x amrap, 10s pause

1 x 15

1 x 10

1 x 8

C3 Glute bridge 2-3x 6-8, 60s pause

1 x 120 x 8

1 x 140 x 8

1 x 150 x 6

https://www.youtube.com/watch?v=hz-YBdGEgAo&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=15

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Fredag 15.05.15

Ud over de normale udfordringer en almindelig dag bringer, kæmper jeg desværre også med en uregerlig mave som sætter dybe spor i min dagligdag og besværliggøre alting.

Jeg lider af IBS, som er en mave/tarm sygdom hvilket gør det nær umuligt for mig at spise normalt da min mave og tarm reagere meget voldsomt på mad den ikke kan tåle.
Ti år med akut indlæggelser, undersøgelser og hyppige læge besøg er det ikke lykkedes at finde en løsning og hvad jeg kan forstå på andre med samme sygdom, ér der ingen løsning at finde. De fleste med sygdommen spiser efter hvad der kaldes lowfodmap dieten, som eliminere highfodmaps fra kosten, som direkte eller indirekte provokere symptomer frem. De fleste har i et eller andet omfang success med det, men jeg falder desværre ikke ind i den kategori.
Så et eller andet var der nødt til at ske inden jeg tog livet af mig selv og jeg har nu levet af smoothies i gennem en længere periode, med succes.
Jeg lever nu af 5-6 smoothies om dagen med soya protein, banan, bær ingefær og appelsing juice. Det smager fantastisk, men det indeholder jo desværre langt fra kalorier nok til at jeg rammer mit minimums indtag og langtfra nok til at se nogen mærkbar fremgang i styrke træningen.

Da jeg stadig var aktiv konkurrence deltager kæmpede jeg meget i -82 og -88 klasserne og vandt også alt jeg deltog i de vægtklasser. Derfor begyndte jeg at overveje at prøve kræfter med de tunge klasser og det endte med at blive mit mål at komme op på ca 95kg. Et mål der krævede masser af mad, træning og mere mad. Ikke en nem opgave når man har IBS. ca 9 mdr inde og 8kg tungere, måtte jeg desværre smide håndklædet i ringen og opgive.
På de 9 mdr lykkedes det mig at dødløfte 180, glute bridge tæt på 300, dips med tæt på 60kg, pull ups med 40kg, 50kg cable rows for 70 reps og zercher squat tæt på 120kg og bare generel meget exsplosiv af nævneværdige ting. Så selvom det at være mindre stærk ikke er nogen skam, er det stadig en svær pille at sluge at jeg nu knap kan dødløfte 100 kg og har tabt 14 kg.

Mit indre billede af mig selv og det ydre, reelle billede er nu to dybt forskkelige billeder og jeg bryder mig ikke om det.

Det er derfor mit mål at gøre hvad jeg kan for at få noget af massen tilbage, selvom det med min kost bliver en interessant opgave.

Workout 1#

A1 Dødløft, 3x6-8, 10s pause

1 x 100 x 8

1 x 100 x 8

1 x 100 x 8 + 2 reps

A2 Dips, Amrap, 10s pause

1 x 12

1 x 9

1 x 9 +1 rep

A3 smal proneret pull ups, Amrap, 90s pause

1 x 8

1 x 5

1 x 6 + 1 rep

B1 Unilateral ben press 3x10, 10s pause

1 x 3.75 fødder peger udad

1 x 10 fødder lige ud + 1,25kg

1 x 3.75 fødder peger indad

B2 Single db rows 3x6-8, 90s pause

1 x 20kg x 9 +1 rep

1 x 20kg x 8

1 x 20kg x 8

C1 Neck extensions 2-3x10-12, 10s pause

1 x 12.5 x 16 + 1 rep

1 x 12.5 x 10

C2 Stående db shrugs 2-3x12-15, 10s pause

1 x 20kg x 13 + 1 rep

1 x 20kg x 12

C3 Coc trainer 2-3x Amrap, 90s pause

1 x 13 + 1 rep

1 x 15 + 3 reps

https://www.youtube.com/watch?v=pw1q-irnOfo&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK&index=16

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 19.05.15

Workout 2#

A1 Benpress med læg extension 3-4x 6-8, 10s pause

1 x 25 x 8 + 5kg

1 x 30 x 8 + 5kg

1 x 35 x 8 + 5kg

1 x 40 x 8 + 5kg

A2 Low incline db press 3-4x 6-8, 10s pause

1 x 20 x 8

1 x 20 x 8

1 x 20 x 8

1 x 20 x 10 + 2 reps

A3 Towel rows 3-4x 8-12, 90s pause

50 x 12

50 x 12

50 x 12

50 x 13 +1 rep

B1 Zutterman BB curls 2-3x 6-8, 10s pause

1 x BB x 8

1 x 1.25 / 2.5 x 8

1 x 2.5 / 5kg x 8

B2 Triceps push down 2-3x 6-8, 10s pause

1 x 38 x 8

1 x 43 x 8

1 x 47 x 8

B3 Chins 2-3x Amrap, 60s pause

1 x 8 + 1 rep

1 x 7 + 1 rep

1 x 5

C1 Glute bridge 2-3x 6-8, 10s pause

1 x 125 x 8

1 x 135 x 8

C2 Push ups 2-3x Amrap, 10s pause

1 x 16 + 1 rep

1 x 11 + 1 rep

C3 Leg extension 2-3x 8-10, 10s pause

1 x 35 x 10

1 x 40 x 10

C4 Leg curls 2-3x 8-10, 10s pause

1 x 40 x 10

1 x 45 x 10

C5 CoC trainer 2-3x Amrap, 60s pause

1 x 16 x 1 rep

1 x 15

1 x 15

1 x 5

https://www.youtube.com/watch?v=K9YF80u9woI&feature=youtu.be

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Søndag 24.05.15

Workout 2#

A1 Benpress med læg extension 3-4x 6-8, 10s pause

1 x 40 x 8 + 15kg

1 x 45 x 8 + 15kg

1 x 50 x 8 + 15kg

1 x 55 x 8 + 15kg

A2 Low incline db press 3-4x 6-8, 10s pause

1 x 22.5 x 8 + 2.5kg

1 x 22.5 x 8 + 2.5kg

1 x 22.5 x 8 + 2.5kg

1 x 22.5 x 8 + 2.5kg - 2 reps

A3 Towel rows 3-4x 8-12, 90s pause

50 x 13 +1 rep

50 x 13 +1 rep

50 x 13 +1 rep

50 x 13

B1 Zutterman BB curls 2-3x 6-8, 10s pause

1 x 1.25 / 2.5 x 8

1 x 2.5 / 5kg x 8

B2 Triceps push down 2-3x 6-8, 10s pause

1 x 43 x 8

1 x 47 x 8

B3 Chins 2-3x Amrap, 60s pause

1 x 8

1 x 7

B3 Push ups 2-3x Amrap, 10s pause

1 x 16

1 x 11

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 28.05.15

Workout 3#

1# Clean fra blok 10x3, 60s pause

1 x 55

3 x 50

6 x 52.5

A1# Benpress 4x6-10, 10s pause

1 x 60 x 10 x fødderne samlet på midten af pladen

1 x 70 x 10 x fødderne så langt fra hinanden som muligt på pladen

1 x 80 x 10 x helt sammen

1 x 85 x 10 x så langt fra hindanden som muligt

A2# Hammer curls 3x8-12, 10s pause

1 x 17.5 x 8

2 x 15 x 10

A3# Push ups 3xamrap, 90s pause

1 x 17 + 1

1 x 12 + 1

1 x 9 + 1

B1# Pull ups 2-3xamrap, 10s pause

1 x 9 +1

1 x 7

- Supineret, helt smal

B2# Leg curls 2-3x8-12, 10s pause

1 x 45 x 10

1 x 50 x 10

B3# Leg extensions 2-3x8-12, 60s pause

1 x 40 x 10

1 x 50 x 10

Inden jeg gik i seng: 1000 reps pr hånd x hand gripper.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Lørdag 06.06.15

Styrke træningen er som tidligere skrevet, sekundær og da grapplingen fylder alt er det svært at finde plads til det. Enten har jeg ikke tid fordi jeg skal rulle eller har jeg rullet og har ikke energien. Andre gange hvor jeg så har energi og tiden til det, ligger det for tæt op af den kommende træning og vil trække unødig energi ud af den.
Jeg har et klart mål med styrke træningen og lysten til at opnå det, jeg kan bare ikke få det til at passe ind. I et forsøg på at løse problemet vil jeg den næste tid forsøge mig med et "once a week" program som kommer til at ligge hver lørdag, et par timer efter grapplingen.
For at kompensere for den generelle lave trænings volume, vil set rep volumen blive skruet godt op hvilket sikkert giver en helvedes masse DOMS. Da der først er træning igen Mandag aften, håber jeg på at kunne være doms fri der.

Ud over Lørdags træningen, vil jeg begynde at lave en del grebs træning i hverdagene som jeg vil opdatere sammen med lørdagens træning. Gælder dog først næste opdatering.

1# Clean fra block 10x3, 60s pause

10 x 50

A1# Benpress, 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,

1 x 10 x 80

1 x 9 x 85

1 x 8 x 90

1 x 7 x 95

1 x 6 x 100

1 x 5 x 105

1 x 4 x 110

1 x 3 x 115

1 x 2 x 120

1 x 1 x 125

A2# Hammer curls 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause

1 x 10 x 15

1 x 9 x 15

1 x 8 x 15

1 x 7 x 15

1 x 6 x 15

1 x 5 x 15

1 x 4 x 17.5

1 x 3 x 17.5

1 x 2 x 17.5

1 x 1 x 17.5

B1# Cable rows 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

1 x 10 x 60

1 x 9 x 60

1 x 8 x 61.25

1 x 7 x 62.5

1 x 6 x 63.75

1 x 5 x 65

1 x 4 x 60

1 x 3 x 70.5

1 x 2 x 71.75

1 x 1 x 77

B2# Push ups amrap, 60s pause

1 x 20

1 x 13

1 x 9

1 x 9

1 x 9

1 x 8

1 x 7

1 x 8

1 x 8

1 x 7

C1# Smal træk til bryst 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

1 x 10 x 38

1 x 9 x 38

1 x 8 x 38

1 x 7 x 38

1 x 6 x 38

1 x 5 x 38

1 x 4 x 39.5

1 x 3 x 40.5

1 x 2 x 41.75

1 x 1 x 45

C2# half kneeling landmine press 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause

1 x 10 x 10

1 x 9 x 10

1 x 8 x 10

1 x 7 x 10

1 x 6 x 10

1 x 5 x 10

1 x 4 x 11.25

1 x 3 x 12.5

1 x 2 x 13.75

1 x 1 x 15

D1# Leg extension 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

1 x 10 x 40

1 x 9 x 40

1 x 8 x 45

1 x 7 x 45

1 x 6 x 50

1 x 5 x 55

1 x 4 x 60

1 x 3 x 65

1 x 2 x 70

1 x 1 x 75

D2# Leg curl 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause

1 x 10 x 40

1 x 9 x 40

1 x 8 x 45

1 x 7 x 45

1 x 6 x 50

1 x 5 x 50

1 x 4 x 55

1 x 3 x 55

1 x 2 x 60

1 x 1 x 65

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Lørdag 13.06.15

1# Clean fra block 10x3, 60s pause

9 x 50

1 x 52.5

A1# Benpress, 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,

1 x 10 x 85 + 5

1 x 9 x 90 + 5

1 x 8 x 95 + 5

1 x 7 x 100 + 5

1 x 6 x 105 + 5

1 x 5 x 110 + 5

1 x 4 x 115 + 5

1 x 3 x 120 + 5

1 x 2 x 125 + 5

1 x 1 x 130 + 5

A2# Ez stang curls 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause

1 x 10 x 20

1 x 9 x 22.5

1 x 8 x 25

1 x 7 x 27.5

1 x 6 x 27.5

1 x 5 x 27.5

1 x 4 x 30

1 x 3 x 32.5

1 x 1 x 32.5

B1# Cable rows 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

1 x 10 x 61.25 + 1.25

1 x 9 x 61.25 + 1.25

1 x 8 x 61.25

1 x 7 x 62.5

1 x 6 x 63.75

1 x 5 x 65

1 x 4 x 66.25 + 6.25

1 x 3 x 70.5

1 x 2 x 73 + 1.25

1 x 1 x 78.25 + 1.25

B2# Push ups amrap, 60s pause

1 x 21 + 1

1 x 13

1 x 10 + 1

1 x 10 + 1

1 x 10 + 1

1 x 8

1 x 10 + 3

1 x 9 + 1

1 x 9 + 1

1 x 7

C1# Smal træk til bryst 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

1 x 10 x 38

1 x 9 x 38

1 x 8 x 38

1 x 7 x 38

1 x 6 x 38

1 x 5 x 40.5 + 2.5

1 x 4 x 41.75 + 2.5

1 x 3 x 43 + 2.5

1 x 2 x 43 + 1.25

1 x 1 x 47 + 2

C2# half kneeling landmine press 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause

1 x 10 x 10

1 x 9 x 10

1 x 8 x 10

1 x 7 x 10

1 x 6 x 13.75 + 3.75

1 x 5 x 15 + 5

1 x 4 x 15 + 3.75

1 x 3 x 15 + 2.5

1 x 2 x 15 + 1.75

1 x 1 x 16.25 + 1.25

D1# Leg extension 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

1 x 10 x 45 + 5

1 x 9 x 45 + 5

1 x 8 x 50 + 5

1 x 7 x 55 + 10

1 x 6 x 55 + 5

1 x 5 x 60 + 5

1 x 4 x 65 + 5

1 x 3 x 70 + 5

1 x 2 x 75 + 5

1 x 1 x 80 + 5

D2# Leg curl 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause

1 x 10 x 45 + 5

1 x 9 x 45 + 5

1 x 8 x 45

1 x 7 x 50 + 5

1 x 6 x 50

1 x 5 x 50

1 x 4 x 55

1 x 3 x 60 + 5

1 x 2 x 60

1 x 1 x 65

https://www.youtube.com/watch?v=BFPA0Q3mE94&index=18&list=PLqwkvSVJihliNo6ltqp2nM_b4jZo2hZSK

Edited by Mr.Highpercentage
Link to comment
Share on other sites

Lørdag 20.06.15

1# Clean fra block 10x3, 60s pause

8 x 50

2 x 52.5

A1# Benpress, 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,

1 x 10 x 90 + 5

1 x 9 x 95 + 5

1 x 8 x 100 + 5

1 x 7 x 105 + 5

1 x 6 x 110 + 5

1 x 5 x 115 + 5

1 x 4 x 120 + 5

1 x 3 x 125 + 5

1 x 2 x 130 + 5

1 x 1 x 135 + 5

A2# Ez stang curls 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause

1 x 10 x 22.5 + 2.5

1 x 9 x 25 + 2.5

1 x 8 x 27.5 + 2.5

1 x 7 x 27.5

1 x 6 x 27.5

1 x 5 x 30 + 2.5

1 x 4 x 32.5 + 2.5

1 x 3 x 32.5

1 x 2 x 32.5

1 x 1 x 35 + 2.5

B1# Bred Cable rows 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

1 x 10 x 59

1 x 9 x 60.25

1 x 8 x 61.25

1 x 7 x 62.75

1 x 6 x 64

1 x 5 x 68

1 x 4 x 70.5

1 x 3 x 71.75

1 x 2 x 77

1 x 1 x 78.25

- Skiftende bredde

B2# Push ups amrap, 60s pause

1 x 22 + 1

1 x 14 + 1

1 x 11 + 1

1 x 11 + 1

1 x 11 + 1

1 x 9 + 1

1 x 11 + 1

1 x 10 + 1

1 x 10 + 1

1 x 8 + 1

C1# Bredt træk til bryst 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

1 x 10 x 38

1 x 9 x 38

1 x 8 x 38

1 x 7 x 38

1 x 6 x 38

1 x 5 x 38

1 x 4 x 43

1 x 3 x 43

1 x 2 x 47

1 x 1 x 47

- Skiftende bredde

C2# Kneeling landmine press 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause

1 x 10 x 10

1 x 9 x 10

1 x 8 x 10

1 x 7 x 12.5 + 2.5

1 x 6 x 13.75

1 x 5 x 15

1 x 4 x 16.25 + 1.25

1 x 3 x 17.5 + 2.5

1 x 2 x 18.75 + 3.75

1 x 1 x 18.75 + 2.5

D1# Leg extension 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

1 x 10 x 45

1 x 9 x 50 + 5

1 x 8 x 55 + 5

1 x 7 x 60 + 5

1 x 6 x 65 + 10

1 x 5 x 70 + 10

1 x 4 x 75 + 10

1 x 3 x 80 + 10

1 x 2 x 85 + 10

1 x 1 x 90 + 10

D2# Leg curl 10x10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, 60s pause

1 x 10 x 45

1 x 9 x 45

1 x 8 x 50 + 5

1 x 7 x 50

1 x 6 x 50

1 x 5 x 55 + 5

1 x 4 x 60 + 5

1 x 3 x 60

1 x 2 x 60

1 x 1 x 65

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share