Z'POWER - Stærkere uden større doser


Clenharder
 Share

Recommended Posts

Hævede kirtler, Dag 1, Part I - 27.07.2015

Flat DB press(Pause)
19kgx8
21kgx8
24kgx8
30kgx5
31,5kgx8
31,5kgx8
31,5kgx8
34kgx7½

Dips
BWx12
BWx10
BWx10
BWx10

Incline DB press
30kgx6
21kgx12
21kgx10
21kgx10
21kgx10

Pull ups(Purple assisted band)
BWx6
BWx6
BWx5
BWx5

Low row
75kgx10
75kgx10
75kgx10
70kgx10

Supersæt; Cable rows SS Seated DB shrugs
110x15 --> 21kgx15
110x15 --> 21kgx15
110x15 --> 21kgx15
110x15 --> 31,5kgx10

En meget fast paced træning, synes jeg. Og i centeret idag, var der en idiot. Dvs. han brokkede sig meget over, at Dr. Caveman og jeg havde sat Rock på.."Ej, mener I det? Jeg får stress af at høre sådan noget musik! Det kan man jo ikke træne til det der" Caveman sagde:"Ja, det mener vi!" Og sådan nogle kommentarer forstyrrer bare verdens ordenen. Og endnu, endnu, endnu, engang kom den sædvanlige person over og sagde til mig, at det irriterede ham, at hans ben bare ikke voksede.. ligesom alle de andre træninger, hvor han siger;" Jeg skal bare lige have lidt mere masse på skuldrene, armene, lidt dybere ryg, og så meget mere masse på understellet, og så lige en mindre talje" Dude... Det der, er ikke weakpoints, det er bare overall masse...

Link to comment
Share on other sites

Hævede kirtler, Dag 2, Part I - 28.07.15

Idag var en god dag. Jeg trænede ben, og mit squat har forbedret sig meget siden sidst! Mine hoftebøjere er stadig en del tight, men det bliver bedre og bedre, så jeg gør tydeligvis noget rigtigt! Jeg startede ud som sidste gang. Squattede i ca. 80 minutter idag. Dernæst gik jeg videre til dette:

Goblet Squat
21kgx12
24kgx10
24kgx10
24kgx10
27kgx10
27kgx8

Hack squat (Low and close stance)
+20kgx(5+5) (5 langsomme reps, 4-5 sec excentrisk.. 5 hurtige reps derefter)
+20kgx(5+5)
+20kgx(5+5)
+20kgx(5+5)

Bulgarian split squats
BWx6
BWx6
BWx6
BWx5

Supersæt: Lying leg curls ss Standing calves raises
35kgx15 - 5stacksx12
35kgx15 - 5stacksx10
35kgx12 - 5stacksx8
35kgx10 - 5stacksx10

Supersæt: Seated leg curls ss Standing calves raises
45kgx15 - 5stacksx10
45kgx15 - 5stacksx8
45kgx15 - 5stacksx8
45kgx12 - 5stacksx8


Og imorgen skal jeg træne dips og ryg med Czech. Dis is gonna be guut.

Link to comment
Share on other sites

Hævede kirtler, Dag 3, Part I - 29.07.15

Ikke så meget at skrive hjem om. Fin træning i selskab med Theczech.

Dips(Pause i bunden)
+15kgx5
+15kgx5
+20kgx5
+20kgx5
+20kgx5
+20kgx5

Pull ups(Band resisted, Medium band)
BWx6
BWx6
Bwx6
BWx6

DB rows (excentrisk = 3 sek)
40kgx12
40kgx12
40kgx12

Cable rows
110x15
130x12
130x12
130x12

Supersæt; DB shrugs SS Back extensions
37kgx12 --> BWx15
37kgx12 --> BWx12
37kgx12 --> BWx12
37kgx12 --> BWx12

Ekstern skulderrotation

5kgx10
5kgx8
3kgx12
3kgx12

Udstrækning af ankler
5-10 minutter


Link to comment
Share on other sites

25-07-15

Og det var nu engang dagens træning. Jeg har ramt triceps 4 gange denne uge, og det er jo bonus, må man jo indrømme. Jeg vil gerne have en Horseshoe. Jeg starter en ny træningsblok fra på mandag af. Navnet på træningsblokken vil jeg ikke offentliggøre endnu, men Dr. Muskel er the creator bag navnet. Mange tak.

Fire gange triceps på en uge lyder voldsomt. Bliver spændende med navnet på ny træningsblok :smile:

Hvordan ser din kost ud?

Link to comment
Share on other sites

Fire gange triceps på en uge lyder voldsomt. Bliver spændende med navnet på ny træningsblok :smile:

Hvordan ser din kost ud?

Jeg er blevet fan af høj frekvens, efter Theczech fortalte mig om hans gains med Dr. Muskel. Høj frekvens er vejen frem, hvis man er natty!

En typisk dag ser sådan her ud:

1. måltid:

4 æg, 2 slice ost, 1 skive hamburgerryg + 2-300 gram grøntsager(Typisk tomater eller rød peber) + en masse kaffe.

2. Måltid (post workout)

70 gram whey + 10 gram glutamine

3. Måltid (ca. 90 minutter efter postworkout shake)

200 gram ris eller pasta

200 gram kylling

400 gram grøntsager

+ Græsk youghurt og hvidløg(Abdello's secret to gains)

4. Måltid(Aftensmad)

200g ris

250 gram kød af en slags

200 gram grøntsager

Sovs

5. Måltid(Typisk lige før sengetid)

BCAA + Glutamine

Det er sådan, min kost typisk ser ud. Dog svinger det, naturligvis. Jeg træner altid 40-60 minutter, efter jeg har spist morgenmad. Jeg spiser aldrig carbs til morgenmad, fordi jeg simpelthen er blevet indoktrineret af min tidligere træner, at man skal have æg og grøntsager til morgenmad, og INGEN CARBS. Så, det er sådan set bare rutine, at jeg ingen carbs får til morgenmad. :-)

Link to comment
Share on other sites

Jeg er blevet fan af høj frekvens, efter Theczech fortalte mig om hans gains med Dr. Muskel. Høj frekvens er vejen frem, hvis man er natty!

Det er sådan, min kost typisk ser ud. Dog svinger det, naturligvis. Jeg træner altid 40-60 minutter, efter jeg har spist morgenmad. Jeg spiser aldrig carbs til morgenmad, fordi jeg simpelthen er blevet indoktrineret af min tidligere træner, at man skal have æg og grøntsager til morgenmad, og INGEN CARBS. Så, det er sådan set bare rutine, at jeg ingen carbs får til morgenmad. :-)

Ris, kød og grøntsager er enhver BB'ers favorit! Copy that.

Det med højfrekvens vil jeg skrive mig bag øret, måske jeg skal prøve det, selvom jeg ikke har ønske om hestesko. Kender 100% det med vaner og morgenmad, selvom jeg ikke fatter, du kan træne på din no carb breakfast, og så endda højfrekvens :laugh: Hvorfor har du valgt at træne om morgenen?

Link to comment
Share on other sites

Ris, kød og grøntsager er enhver BB'ers favorit! Copy that.

Det med højfrekvens vil jeg skrive mig bag øret, måske jeg skal prøve det, selvom jeg ikke har ønske om hestesko. Kender 100% det med vaner og morgenmad, selvom jeg ikke fatter, du kan træne på din no carb breakfast, og så endda højfrekvens :laugh: Hvorfor har du valgt at træne om morgenen?

- Høj frekvens er rigtig godt, hvis du kan finde ud af at sætte en træningsblok ordentligt op. Jeg er mucho fan af det!

- Det fungerer faktisk meget fint for mig at træne på no carbs. Dog skal det siges, at det nærmere er formiddag/middag, jeg træner. Jeg træner typisk kl. 11:40. Jeg har også en tendens til at føle mig oppustet og uoplagt, hvis jeg spiser carbs om morgenen.

Link to comment
Share on other sites

Hævede kirtler, Dag 4, Part I - 31.07.15

Idag var en power/styrke dag.

Dips
BW+5kgx3
BW+5kgx3
​BW+5kgx3
BW+5kgx3
​BW+5kgx3
BW+5kgx3
​BW+5kgx3
​BW+5kgx3
​BW+5kgx3
​BW+5kgx3

- De tre første sæt var med 40 sek pause. De tre næste sæt var med 30 sek pause. De sidste fire sæt var 20 sek pause. Så eksplosivt som muligt. De 10 sæt tog nøjagtig 5 minutter.

Benchpress
60kgx8
70kgx8
80kgx8
85kgx6
87,5kgx6
90kgx5

Incline DB press
21kgx12
24kgx12
24kgx10
24kgx10
24kgx10

Cable flyers
35x12
35x12
35x12
35x12

Barbell curls
20kgx12
30kgx10
35kgx10
35kgx8
37,5kgx6

DB hammer curls
14kgx10
16kgx10
19kgx8
19kgx8 -->(Rest pause) 19kgx5 -->(drop set) 16kgx5 --> 14kgx6 --> 11,5kgx6

- Jesus pump.

Link to comment
Share on other sites

- Høj frekvens er rigtig godt, hvis du kan finde ud af at sætte en træningsblok ordentligt op. Jeg er mucho fan af det!

- Det fungerer faktisk meget fint for mig at træne på no carbs. Dog skal det siges, at det nærmere er formiddag/middag, jeg træner. Jeg træner typisk kl. 11:40. Jeg har også en tendens til at føle mig oppustet og uoplagt, hvis jeg spiser carbs om morgenen.

Kender godt fornemmelsen af oppustethed og at være uoplagt efter carbs, men jeg spiser efterhånden ret meget efter hvornår jeg skal træne, så timer maden så det passer.

Kl. 11:40 lige frem ... :laugh: Lyder meget præcist må man sige.

Ærgerligt med din uddannelse, hvad har du ellers af muligheder nu?

Link to comment
Share on other sites

Kender godt fornemmelsen af oppustethed og at være uoplagt efter carbs, men jeg spiser efterhånden ret meget efter hvornår jeg skal træne, så timer maden så det passer.

Kl. 11:40 lige frem ... :laugh: Lyder meget præcist må man sige.

Ærgerligt med din uddannelse, hvad har du ellers af muligheder nu?

Ja, meget ærgerligt. Har valgt at søge ind på filosofi på syddansk universitet istedet, fordi der var ledige pladser. Så, nu går jeg meget spændt og venter på, om jeg skal flytte hele mit korpus til Odense. :4flex:

Link to comment
Share on other sites

Hævede kirtler, Dag 5, Part I - 01.08.15

Jeg trænede ben i selskab med Dr. Caveman på denne befolkningstætte lørdag. Der var godt nok mange mennesker i centeret. Hvorfor ligger de ikke derhjemme og har ondt af sig selv?

Mit squat er ikke værd at skrive ned, da det er rent teknik, der bliver øvet på dér. Men efter at have squattet i 40-50 min, gik vi videre til:

Goblet squat
24kgx12
24kgx12
27kgx10
27kgx10

Hack squat(5+5)
+20kgx5+5
+20kgx5+5
+20kgx5+5
+20kgx5+5

Lying leg curls
40x15
40x12
40x10
40x10

FFE bulgarian split squat
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

Supersæt: Standing calves raises SS hanging leg raises
7stacksx12 - BWx10
7stacksx12 - BWx10
7stacksx12 - BWx10
7stacksx12 - BWx10
7stacksx12 - BWx10


Fin træning. Min squat var status quo, så det var en mærkelig følelse. Jeg har stadig stramme hoftebøjere, og de blev tydeligvis ikke strukket nok ud. Men til gengæld har jeg fået en ret vild hammie flexibilitet. Og min ankel flexibilitet i det positive bevægeudslag er også improved. SÅ alt i alt, så er der fremskridt at spore.

Link to comment
Share on other sites

Hævede kirtler, Dag 6, Part I - 03.08.15

I dag trænede jeg i selskab med Dr. Caveman. Theczech trænede meget tidligt, hvilket betød, at han ikke var til stede idag. JESUS christ, mig og Caveman ventede lang tid, før vi fandt ud af, at Theczech ikke kom. Any ways, vi fik trænet, hvor der blevet SKUDT VIDEO af mine impressive DB press med pause.

DB press(Pause)

19kgx8
21kgx8

27kgx8
31,5kgx6
34kgx8
34kgx8
34kgx6
31,5kgx8 (VIDEO)

Dips

BW+10kgx10
BW+10kgx8
BWx10
BWx8

Incline DB press
24kgx10
24kgx10
24kgx8
24kgx8

Pull ups(Lilla band)
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

Low row
+75kgx10
+75kgx10
+75kgx10
+70kgx10

Seated plate loaded row SS med nogle DB shrugs
+80kgx12
+80kgx12
+80kgx12
+80kgx12


Video:
https://vid.me/e/boQQ

Kom med ris og ros.

Det ligner jo, at jeg overhovedet ingen pause holder i bunden. For mig føles det ellers som relativ lang tid pause i bunden(2-3 sek)

Edited by Clenharder
Link to comment
Share on other sites

Hævede kirtler, Dag 7, Part I - 04.08.15

Idag trænede jeg alene. Og det var faktisk en udmærket træning. Mit squat er improved. Min flexibilitet er improved. Som sagt, så squatter jeg hverken tungt, men derimod rent teknik. Fik performed 80kgx5, hvor de føltes ganske lette, så det var fint. En ret kort, men okay træning idag. Efter squat gik jeg videre til:

Goblet squat

27kgx10
27kgx10
27kgx10
27kgx10
27kgx10 --> 19kgx5


FFE Bulgarian split squats

BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

Supersæt: Lying leg curls SS Leg extensions

50x10 - 70x15
50x8 - 70x15
50x8 - 70x15
50x8 - 70x15
50x8


Link to comment
Share on other sites

Hævede kirtler, Dag 8, Part I - 05.08.15

Jeg trænede idag sammen med Dr. Caveman. Ikke meget at skrive hjem om.

Dips m. pause

BWx10
BW+10kgx5
BW+15kgx5
BW+20kgx3
BW+25kgx5
BW+25kgx5
BW+25kgx5
BW+25kgx5

- Gettin' stronger.

Assisted Pull ups (m. Lilla band)

BWx6
BWx6
BWx6
BWx8(AMRAP)

- Fra næste uge af: Excentriske pull ups

DB rows

45kgx12
45kgx12
45kgx12
45kgx12

Cable rows

110x20
110x20
130x15
150x12
170x8

DB shrugs

31,5kgx15
31,5kgx12
31,5kgx12
31,5kgx10

Back extensions

BWx12
BW+30kgx8 --> BW+15kgx6 --> BWx8

Efter træning blev der snakket om alt fra dumme klienter til clen og test.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share