Sundt vægttab og studenter-budget. Hvordan?

[Swifty]

Kære brugere.

Jeg fik øje på denne side og håber at I måske kunne råde og vejlede mig.

Jeg er en temmelig stor mand. 1.88 høj og vejer alt for meget (130 kg)

Jeg har i en lang periode med arbejde levet alt for usundt. Kan fortælle at jeg for 5 år siden vejede 82 kg. Så kom der depression, arbejdet røg, og jeg begyndte at overspise.

Nu er jeg ved at komme op af hullet igen, og vil meget gerne tilbage til min oprindelige vægt. Problemet er, at jeg nu er gået i gang med uddannelse og derfor kun har et meget beskedent måneds-budget, og det hedder 30 kr. om dagen til mad.

Det giver unægtelig nogle udfordringer når jeg gerne vil have noget sund kost.

I den sidste måned har min kost set således ud:

Morgen:

En skål havregryn med skummetmælk

Frokost:

Et hårdkogt æg på knækbrød.

Middag:

En pose ris eller pulverkartoffelmos med frysegrønsager.

Jeg har kun ét mellemmåltid mellem morgen, frokost og aften, og det er som regel et æble eller en banan.

Samtidig dyrker jeg motion i form af lange gåture. Som regel 6 km. om dagen. Og så har jeg mine egne håndvægte derhjemme som jeg løfter hver anden dag. Er startet på 2,5 kg vægt, og kan forhøje den op til 10 kg. senere.

Forsøger så vidt det er muligt at lave crunches hver dag, men mine mavemuskler går simpelthen i krampe når jeg har lavet 20. Jeg håber det tal vil stige O_o

Jeg startede da jeg lå på de 137 kilo, og i løbet af en måned røg jeg ned på de 130 jeg er på nu, og er låst fast der, sikkert fordi jeg ikke får tilstrækkeligt med kalorier/energi, så kroppen er gået i "sult"

Er der nogen, der har prøvet at gå på diæt med sådan et budget? Har I evt nogle foreslag?

[IRDZ]

Hej Swifty.

Med dit budget er mit bedste råd til dig at få udregnet dit ligevægtsindtag (søg på google og så kommer der flere muligheder frem) Det ligevægtsindtag du finder frem til trækker du 500 kcal fra og så har du et dagligt mål.

En super hjælp kan være app'en Myfitnesspal, hvor du indtaster hvad dit daglige kalorie indtag skal være og plotter dine madvare ind - det kræver lidt arbejde i starten men da din kost ikke er sindsyg varieret kan man bruge de samme skabeloner igen og igen. Heri måler den også forskellige ernæringsmæssige tal - ud fra din kostplan kan jeg se at du mangler sund fedt, mere grønt (gerne frost), nogle langsomme langtidsmættende kulhydrater, samt en protein kilde (tun, makrel i tomat, æg, kød)

Angående den fysiske aktivitet, så er det helt klar mængdetræningen (altså det at gå, cykle, tage trappen, gøre rent etc etc) du skal fokusere på at få indarbejdet. Mange sidder stille dag efter dag på kontor og træner spinning 2 x 1 time om ugen og forstår simpelthen ikke hvorfor de ikke taber sig helt vildt (!?)

Nu ved jeg ikke hvor du bor, men i mange større byer findes der udendørs trænings områder - med dem kan man udvikle gå-turen lidt.

Mit sidste råd er at måle din fremgang/tilbagegang. Enten ved fotodokumentation eller ved at måle dig (mave, lår, overarme etc. etc.) uge for uge og slutteligt så skal du være 100% ærlig over for dig selv. Hvis du vælger at spise for meget usundt eller springe den fysiske aktivitet over, så er det dit valg og ikke din slankekurs, skolens eller andres skyld.

Jeg ønsker dig alt held og lykke med vægttabet.

PS: Ovenstående er min subjektive vurdering og du vil givetvis blive bombarderet af andre gode råd. Find den metode der fungerer for dig.

[Sara Dinesen]

Hej.
Jeg kan hjælpe dig lidt med hvilke madvarer du kan spise for at tabe dig, samtidig med at det er forholdsvist billigt. For et 810,- kost-budget er godt nok ikke meget. Det får du ikke meget sundt vægttab for... :-/. Så skal du hvert fald blive vegetar (hvilket du vist nærmest i forvejen er...).

Nå, men umiddelbart tænker jeg, at du får for lidt energi ift. at du er mand, og for lidt grønsager og protein ift. at tabe dig.

Men hele humlen er, at hvis du skal spise billigt og vægtreducerende, så skal der lidt selvdisciplin, tidsforbrug og systematik til. Og jeg håber ikke du er kræsen, for man kan ikke tabe sig på en god måde hvis man er kræsen ;-)

En effektiv måde at tabe sig på er at prioritere grønsager, magert kød/planteprotein, og skære betydeligt ned på kulhydrater generelt, og specielt fra korn (kartofler er bedre at bruge end pasta og ris). Grønsagerne skal primært være grove grønne grønsager, som fx broccli, porre, ærter, hvidkål (alle kålsorter i grønne farver – undtagen spidskål), blomkål, suppleret med grove grønsager med farve eller rødder, fx rødbeder, gulerødder, kålsorter med farve, pastinak, persillerod.

Grønne grønsager indeholder et meget lille indhold af energi fra kulhydrater, og giver derfor en masse fylde/mæthedsfornemmelse.

Og det perfekte er nemlig, at de grove grønsager, både grønne, farverige og rødder er de billigste former for grønsager set ift kilopris. Alle de fine grønsager, som tomat, avokado, peberfrugt, radisser, salatblade osv. har en meget høj kilopris, og mætter ikke i særlig høj grad. For at gøre salater spændende kan du selvfølgelig supplere med fine grønsager. Et vægttab er mest effektivt hvis du spiser de grove grønsager i rå tilstand, eller aller højst let dampede eller blancerede. Men for at holde motivationen er det en god ide med tilberedte grønsagsretter.

Ift. protein, er billige og mættende varer: æg, alle slags tørrede bønner, linser, kikærter. Bønner/kikærter m.m. fungerer jo både som protein og som grønsag. Der er et vist indhold af kulhydrater i, men i en form som ikke har en væsentligt indflydelse ift. vægttabt.

Så billige tiltag:
- Flere kødfrie dage om ugen.
- Grove grønsager
- Lav ugentlige madplaner, hvor flere ingredienser går igen i flere retter (skal man spise ovenstående grønsager og vegetarretter, er velsmagende opskrifter enormt vigtigt, ellers ryger lyst og motivation den første dag).
- Køb grønsager, bønner/liner osv hos de ‘’tyrkiske’’ butikker. Som regel billigere, større udvalg af bønner/linser, men ikke så stort udvalg af grønsager ift. de store varehuse.
- Begræns dit forbrug af frugt: det er ikke livsnødvendigt med frugt. Vitaminerne får du fuldt ud gennem grønsagerne. Og samtidig er der meget kulhydrat i frugt. Men billig frugt er æbler (dog ikke de der rigtig søde som ‘’Pink lady’’ og ‘’Crisp’’).
- Brug aftensmadsretter til næste dags frokost.
(Du behøver ikke et hav af forskellige grønsager til hvert måltid, eller til en uges retter - men husk madplanerne så du ikke smider gamle grønsager ud).

Ift. vægttab, så skal du huske at få fedt ind i kosten, ellers er kroppens forbrænding ufuldstændig, og vægttabet bliver langsommere end det kunne have været. Det kan fx være en spsk. uden top (ikke light) mayonaise pr. dag, til dressinger, eller på et æg. Eller 1 spsk olie til dressinger.

Men er du ikke sulten, ift. mellemmåltider, så behøver du ikke spise dem. Er man ikke sulten, så betyder det jo at du ikke har brug for energien.

Mængden af grønsager er min pr. måltid 250-300 g grønsager (frokost og aftensmad) - taget fra Vægtkonsulenternes retningslinier, og mellemmåltider er endnu flere grønsager (gerne bare de fine slags) og evt. et halv stykke rugbrød. Så uanset hvor meget energi du skal have udfra en udregning du måske får lavet, så er det en rigtig god ide med den mængde grønt.

Billig morgenmad ift vægttab: alt skal være med fuldkorn
Havregryn
Ruggryn
Rugbrød med æg, mager pålæg.
Eller Rester fra aftensmad.

En vegetarisk dagsration kan fx se sådan ud, så du får en lidt mere detaljeret fornemmelse:
Morgenmad:
Max 1,5 dl havregryn med med skumme eller letmælk.
Eller 1 skive rugbrød med et æg.

Mellemmåltider: ½ skive rugbrød og/eller gulerodsstave, afhængig af sultens størrelse.

Frokost:
150 g råkost af fint snittet hvidkål og rødkål (nok den laveste kg-pris blandt grønsager), med et kvart æble i tern. Dressing: et par spsk.-fuld fromage frais, evt. sødet med lidt sødemiddel.
100 g ovnbagte rodfrugter med krydderier, blandet med 2 dl. kogte kidney beans.
Suppler evt. med ½ skive rugbrød.

Aftensmad:
Grønsagsret med 250 g broccoli eller blomkål.
2 dl. kogte kikærter.
1 dl. kogt fuldkornspasta eller -ris, eller en mellemstr. kartoffel (som har lavere kilopris end kogt pasta/ris).

En masse oplysninger (gik lige all in ;-) ), men håber du kan bruge det.

Edited August 5, 2015 by Sara Dinesen

[Diddley]

Sara har fat i den lange ende ifht. kosten. Noget du kan overveje er, at gå all in som vegetar i en periode. Det er alt andet lige den billigste måde at få sine kalorier på. En anden måde at strække budgettet på er at begynde at bage selv. Her får du virkelig meget for pengene. Derudover kan du få noget rigtigt lækkert brød.

Det er også en god idé at prioritere fødevarer, der kan indgå i flere forskellige måltider, så dine muligheder for variation bliver større, og risikoen for at ende med fødevarer, der skal smides ud er mindre.

Men grove grøntsager, groft brød, bælgfrugter (friske og tørrede) er nok vejen frem.

Ifht. selve vægttabet, så kan du jo eventuelt overveje en daglig fasteperiode for at sætte skub i det igen. 8-16 rutinen er ganske effektiv i den sammenhæng (8 timer, hvor du kan spise, og 16 timer hvor du ikke må indtage kalorier). Og, kroppen tager ikke skade af at faste i afgrænsede perioder.