Sign in to follow this  
HeavyDuty

Rookie trænings program eller noget

Recommended Posts

er lige ved at lure et HST program - og det er så ok, men jeg har læst at man max skal have en 3-4 øvelser til samme muskel..

jeg har læst blandt andetn bodybuilder.dk og der er mange øvelser - i det HST excel ark man kan henter her på mol, er 17 øvelser, det jeg så spørger om, er hvilke kan man droppe og hvilke kan man ikke droppe fordi. De træner alt sammen noget som jeg gerne vil have med.

De udvalgte

Bryst:

-Benchpress

-Incline benchpress

-Dip

Bicep:

-Barbell curl

-Dumbell curl

-Close grip barbell curl

-Hammer curl

Triceps:

-Lying triceps extension (EZ)

-One arm reverse pull down

Ryg:

-Bent over barbell row

-Chin ups

-Lat Machine Front Pulldowns

-One arm dumbell row

Nedre Ryg:

-Deadlift

-Stiff-Legged Deadlift

Skuldre:

-Dumbell front raise

-Standing lateral raise

-Bent over dumbell lateral

Ben:

-Leg press

-Leg Extensions

-Leg curls

-Standing Calf Raises

Mave:

-Crunch

-Crunches

-Hanging leg up

Underarme:

-Barbell wrist

-Palms-Down Barbell Wrist Curls

Nakke:

-Barbell Shrugs

-Barbell Upright Row

Jeg har ikke listed vægt på disse endnu da jeg ikke er klar over dem endnu, men jeg kan godt regne ud at jeg vil ikke kunne klare alt dette på en dag, men HST går jo ud på fullbody hver gang, så hvad skal smides ?

Disse øvelser tæller i alt, 29 øvelser.

Jeg er også uklar på omkring hvilken rækkefølge dette skal foregå i.

mange spørgsmål, jeg er totalt newbie, håber i vil vejlede mig lidt :D

er heller ikke helt klar på progression, men det der med at smide 2.5 kg på hver nye træningdags er hårdt, specielt hvis man køre med 26 vægtøvelser, hvad jeg bare ikke kan forstå er hvordan man laver et

fullbody program uden at have de fleste af de øvelser jeg har nævnt. Der skal jo stadig 3 øvelser med for at få både øvre, miderste og nedre bryst med. :confused2:

På forhånd tak

Share this post


Link to post
Share on other sites

Valg af øvelser:

Squat

Rumænsk dødløft

Bænkpres

Military

Rear laterals

Dips

Barbell rows

Pulldowns (bredt greb)

Stående lægpres

Curls af en art (bare en)

Liggende triceps extensions

Crunch

Resten vil være overflødigt ;)

Mht. progressionen, så kalkuler med noget ala 5% af din 5rm gang til gang.

Rækkefølgen er næsten underordnet, bare du tager de store øvelser først.. eksempelvis ryg før biceps etc. etc.

Share this post


Link to post
Share on other sites

tak for forkortelsen..

Dette blev sådan nogenlunde resultatet.

Bænkpres

Dips

Pulldown

Barbell Row

Squat

Deadlift

Biceps-curl

Tricep extension liggende

Tricep V-stang

Stående læg

Hammercurl

Dumbell curl

Rear Lacterals (skylder)

Military Barbell

Crunch

Sæt ud fra den der liste, hvad ville I så foreslå at der skal excentrisk træning på ?

jeg tror selv, det skal på bænkpres men kan man egentligt gøre det med nogle af de andre uden at det bare skader ?

med hensyn til en kostplan, der står i HST planen at uden korrekt kostplan så vil det ikke fungere skide godt..

så hvad er en god kostplan, har luret mange af de threads der er her, men jeg synes stadigvæk det er ret svært at

sammensætte en kostplan, så jeg ville lige høre om det ikke var muligt for en af jer at hjælpe mig med det.

Generalt så er mine mål med det her, ikke kun at blive større, muskelmæssigt set, men også at smide den dunk af fedt,

jeg på nuværende tidspunkt har spændt rundt om min mave.. jeg synes selv den er ret belastende :angry:

så senere i ens trænings forløb så går man væk fra fullbody eller og deler det op så man kan få flere specifikke øvelser ind i træningen ?

Edited by HeavyDuty

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvorfor har du ikke fulgt Cilius råd med kun at tage en biceps curl øvelse? Det ER nok.

så senere i ens trænings forløb så går man væk fra fullbody eller og deler det op så man kan få flere specifikke øvelser ind i træningen ?
HST er ikke kun et begynderprogram, det kan du blive ved med at træne. Så man skifter ikke væk fra full body træning, da det er den mest effektive måde at træne på. Og det er ikke nødvendigt med specifikke øvelser, da man får trænet alle musklerne ved at følge de øvelser Cilius har skrevet.
Der skal jo stadig 3 øvelser med for at få både øvre, miderste og nedre bryst med.

Det er ikke korrekt, der er to dele af brystmusklen og du træner begge dele effektivt med alm. bænkpres.

Mht. kosten, så må du bestemme dig for om du vil være større eller tabe fedt. Det er praktisk talt umuligt at gøre begge dele på en gang. Hvis du vil være større skal du have et kalorieoverskud, og omvendt hvis du vil tabe dig. Du kan læse meget mere om kost ovre i det forum.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som de fleste andre rookies antager du at det må være bedre jo flere øvelser du bruger, og jo flere sæt du træner, men det er det altså ikke. Du vil få langt mere ud af at finde nogle gode basisøvelser uden for mange dikkedarer fremfor at lave alle mulige forskellige fantasifulde øvelser. Man kan tydeligt se i dit valg af øvelser hvad det er du helst vil træne, det er jo nok ikke for sjov at du har valgt to øvelser til biceps og triceps, og så kun squat til benene. Jeg siger ikke du skal tage to til benene også, derimod "kun" en til henholdsvis biceps og triceps, de får alligevel en masse opmærksomhed gennem andre øvelser i forvejen, selv træner jeg aldrig decideret biceps eller triceps træning.

Her er den liste af øvelser jeg ville vælge hvis jeg skulle træne HST, og så ville jeg køre dem alle hver gang, de træner hele kroppen.

Bænkpres - mest bryst, men også meget triceps og noget skulder.

Squat - Lår og baller mest, men udover det nummer ét øvelse til at bygge overall styrke.

Dødløft - Baglår, lænd, ryg og baller - også en must have øvelse hvis man vil være stor og stærk.

Yates rows eller BO rows - Øvre ryg (vinger), men også en hel del biceps.

Military press - Skuldre, men også meget triceps.

Preachers curl - Rammer biceps dejligt.

Kneeling cable crunch - Synes jeg selv er god til vaskebrættet.

Calf raise - Jeg var lige ved at glemme læggen.

I mine øjne behøver man ikke mere end det her for at blive kæmpe stor eller trimmet eller stærk eller hvad man nu vil.

Share this post


Link to post
Share on other sites

ja ok, jeg bukker mig, i ved mere om det end mig, kun 1 bicep og triceps øvelse, alle dem Cilius nævnte er med, og de eneste faktisk. :D

havde tænkt mig at tage omkring 2 sæt til de fleste ting, hvor jeg bare vil køre så mange jeg kan på mave hver gang samtidig.

--

ok jeg er lige kommet hjem fra træning og jeg må sige, noget af den er jeg tilfreds med, men det der biceps og triceps ting, det forstår jeg ikke.

Fordi før, da jeg trænede 3-4 øvelser for triceps og 2-3 for biceps var begge muskler væsentligt mere "pumpede" når jeg forlod centret, men nu er de næsten ikke "pumpet" og kan ikke rigtigt mærke jeg har brugt dem, selvom at jeg skal have sat vægten ned på min biceps øvelse fordi den blev kørt til failure.

Så spørgsmålet er, får jeg lige så meget ud af det med hensyn til biceps med det her program ?

Edited by HeavyDuty

Share this post


Link to post
Share on other sites
Så spørgsmålet er, får jeg lige så meget ud af det med hensyn til biceps med det her program ?

Ja, det gør du. Mere er ikke nødvendigvis bedre og desuden så er "pumpet" slet ikke en retningslinje du kan bruge til en hylende fis. Som de andre også påpeger, så er det ikke nødvendig med flere øvelser i biceps når du træner ryg og basisøvelser.

Du kan læse meget mere om det her:

www.hypertrophy-specific.com

Og ellers så vil du gøre dig selv en tjeneste hvis du læser TJ`s artikler ovre på getbig

Her står også en masse gode råd:

HST FAQ

God læselyst :bookread:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this