AlexanderBojsen

Vejen mod elite cykling

Recommended Posts

Mandag d. 2/11:

Fri. Kæresten overtalte mig til at blive hjemme fra svømmeren. Normalt er jeg ikke meget for det, men det er 'kun' starten af november, og der er lang tid til mine mål. Hellere tage en ekstra fridag i november end i marts.

Tirsdag d. 3/11:

1 times spinning:

diverse Vo2max bl.a. 1 x 3 min. og 1 x 4.50 og 1 x 10 min. ved syregrænse.

Onsdag d. 4/11:

1 times spinning:

bl.a. i alt 12 x 30 s. med 30 s. pause, men også lidt ved syregrænsen. Dog lidt trætte stænger efter tirsdagens træning.

Torsdag d. 5/11:

30 min. cykling på kondicykel, hvor jeg kiggede lidt på wattene. Kørte 1 x 12-minutters med cirka 320-330 watt i snit.

45 min. løb, første 20 min. progressiv fra 12 km/t til 14,5 km/t, derefter lidt ned på 11,5-12 km/t.

Derudover lidt kort styrke:

2 x 16 push-ups

3 x 20 russian twist med 12 kg kettlebell

3 x 1 min. planke

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag:

Hviledag

Lørdag d. 7/11:

1 times spinning

30 min. løb, bl.a. med lidt bakke for at få lidt afveksling på løbetbåndet.

Søndag d. 8/11:

2 timer og 15 min. spinning

30 min løb, bl.a. med et 11-minutters:

12,5 km/t min 0-2

13 km/t 2-4 min 2-4

13,5 km/t min 4-5

14 km/t min 5-6

14,5 km/t min 6-7

15 km/t min 7-8

15,5 km/t min 8-9

16 km/t min 9-10

16,5 km/t min 10-10.30

18 km/t min 10.30-11

Derefter blandet styrke:

Først lidt mave/ryg/core:

3 x 18 russian twist med 14 kg

3 x 16 push-ups

3 x 2 min planke

3 x 10 ab-roller

Derefter lidt blandet

2 x 10 benpres v. 140

3 x 10 dumbbell curls (biceps) med 12 kg

3 x 10 bænkpres med 18-kg løse håndvægte

3 x 10 lateral raises med 10-kg løse håndvægte

3 x 10 lunges med 18-kg løse håndvægte

Til sidst lidt udstrækning og foam-rolling. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opsummering på ugen der gik

Vil prøve at opsummere lidt og få lidt timeantal på hver søndag, så jeg kan se lidt tilbage og prøve at forbedre mig endnu mere.

I denne uge holdt jeg i alt to hviledage. Jeg vil ellers prøve at holde den på maks en ugentlig hviledag, men da der stadig er god tid til mine sæsonmål og det for alvor gælder om at holde kæden stram med hensyn til træning, er jeg lidt mere 'loose' omkring mine hviledage.

Hellere holde en ekstra ugedag her i november end i april eller juli måned.

Dog har tiden været forholdsvis effektiv. Ikke alt for lange pauser i mellem passene i styrketræning og meget høj puls hver gang til spinning og løb.

Ugens træningstid bliver i alt:

ca. 9 timer

Fordelt på:

5.45 spinning/cykling

1.45 løb

1.30 styrketræning

Hvad skal der ske i næste uge?

I morgen SKAL vi op og svømme. Der skal som minimum være en times svømning om ugen.

Derudover planlægger jeg også at spinne fredag morgen, da en af mine spinningkammerater har anbefalet en instruktør i Forum, hvor der også er wattcykler (omend jeg er i tvivl om de enkeltes præcision/sammenligning).

Men satser på lige at nå op omkring 10 timer. Dog ved jeg også, at det bliver svært, da jeg også er begyndt at læse op til eksamen og har julefrokost og besøg fra svigermekanikken næste weekend. Men må jo bare prøve at planlægge.. Det er det, det hele handler om. :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag:

2000 m. svøming (cirka 50 min, skal lige ordentlig igang med det)

Tirsdag:

1 times spinning (2 x 10-min, 6 x 30 s. + lidt vo2max)

Onsdag:

4 km løb i roligt tempo (til og fra fitness, cirka 30 min i alt)

30 min styrke (primært biceps og bryst)

1 times spinning

Torsdag:

Hviledag

Fredag:

1 times spinning på cykel med wattmåler i fitness, men er lidt tvivl om målerens korrekthed - den svingede nemlig lidt, synes jeg. Men endte med at have 240 watt i snit efter 1 time)

Lørdag:

1 times spinning

30 min løb

30 min blandet styrke (mave/ryg, lidt push-ups osv.)

Søndag:

2 timer og 15 min spinning

30 min løb (første 5 km på 22:40)

1 time og 15 min. styrketræning (core, bl.a. 2 x 1 min planke med 10 kg og 1 x 2 min med 10 kg, 3 x 18 push-ups, 3 x 16 russian twist m. 14 kg, 3 x 10 lunges med 28 kg i alt, 3 x 10 ab-roller, 3 x 10 biceps m. 12 kg + lidt mere bl.a. skuldre og bryst og noget, jeg ikke kan huske)

Ugens træningstid i alt:

Ca. 10 timer og 45 min

Fordelt på:

Lidt under 1 times svømning

6:15 spinning/cykling

1:30 løb

2:15 styrke

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag:

Fri

Tirsdag:

1 times spinning - en masse vo2max

Onsdag:

1 times spinning

Torsdag:

Fri (punkterede på cykel på vej hjem fra arbejde og måtte trække til nærmeste cykelhandler (4 km) og derefter skifte slangen og cykle hjem, hvortil jeg lige brugte den tid, jeg skulle have trænet), øv øv.

Fredag:

1 times morgenspinning (et par 10-minutters samt lidt ekstra). Havde 255 watt i snit efter en time på FW's wattcykel.

Lørdag:

1 times spinning

30 min løbløbebånd (lidt bakkesjov, men kunne mærke det 'summede' lidt i højre knæ)

30 min styrke. Bl.a. 3 x 16 russian twist med 14 kg kettlebell. Og så en 2-runders "belønning", som de kalder det i optagelserne til frømandskorpset:

20 x push-ups

20 x mavebøjninger

20 x squat

20 x liggende benløft med et ben af gangen og kigge op

x 2

Tror jeg må lave det til jumpsquat i stedet for bare almindelige squats. Den var lige lovlig "nem" og kun presset sidste del af sidste runde.

Lidt for meget fri, så kommer 'kun' op omkring 7-8 timer i løbet af denne uge med i morgen. Men sådan er det. Har lige sagt ja til at få to ekstra timer fra januar og frem som spinninginstruktør - så er jeg alene op på 7 timer om ugen i spinning i mine faste timer. Derudover kommer der højst sandsynligt 1 1/2 times løb, 1 times svømning, 1 1/2 times styrke og satser på at træne noget mere programlagt cykling hver fredag. Men formen er god allerede nu, så det er godt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag:

Puha, var faktisk lige ved at glemme, at jeg havde taget to ekstra spinningtimer på Søborg Hovedgade i dag. Kom dog i tanke om det ved en 12-tiden.

Er på Amager for tiden for at passe mine forældres hund, mens de er på ferie. Så der er en god cykeltur fra Amager til Søborg og så have to timers spinning for derefter at cykle tilbage til Amager.

Men ja, 2 timers spinning blev det da til.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opsummering for sidste uge

Lige for at opsummere sidste uges træning.

6 timers spinning

1 times løb

1 1/2 times styrke

I alt:

8 1/2 times træning

Ikke den vilde uge, men som skrevet bl.a. pga tidspres fordi jeg punkterede i torsdags på vej hjem fra arbejde. Næste uge er dog allerede i fuld gang. Og jeg kommer næsten op på 8 timer bare i spinning, ved jeg allerede nu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag:

30 min på kondicykel. 1 x 15 min med over 320 watt hele vejen.

30 min div styrketræning bl.a. lidt skuldre, biceps og triceps

1 times spinning med div vo2max

Onsdag:

1 time og 15 min spinning div. Trætte ben efter de sidste par dage.

15 min lynstyrketræning:

5 runder á:

20 x push-ups

20 x mavebøjninger

20 x squat

20 x benløft enkelt ben af gangen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Først og fremmest så er jeg nu tilmeldt Malaga-turen med Amager Cykel Ring. Jeg har efterhånden været dernede 3-4 gange, og det er et rigtig fedt område.

Første gang jeg kørte dernede, var jeg en af dem, der virkelig sled i det. Min cykel var af alu, grundformen var ikke den allerbedste og jeg vejede nok min 5-6 kg for meget i forhold til det terræn, der er dernede.

Men for hvert år jeg har været dernede er jeg blevet bedre og bedre, stærkere og stærkere (og måske også lidt lettere?).

Det er altid sjovt at komme derned og køre lidt i bjergene samt måle sig med nogle af de andre. Især når jeg ikke rigtigt vintertræner med dem, så er man altid lidt spændt. Og så kører vi også lidt intervaller på det flade, så man også får lidt fart i benene.

Vi er 35 tilmeldt i øjeblikket. Hele juniorholdet og så er vi også fire B-ryttere udover mig selv, så vi er efterhånden en god lille håndfuld B-ryttere, hvilket gør det lidt sjovere.

Næste sæson bliver dog lidt anderledes. Jeg har haft svært ved at finde motivationen ved kun at blive på den tohjulede, og derfor prøvede jeg for første gang en halv ironman, hvilket har givet mig mod på mere. Især fordi jeg kan tillade mig at træne andet end kun cykling fx svømning, mere styrketræning for hele kroppen og lidt løb (selvom jeg er lidt bange for at få knæskade).

Men hvor om alting er, vil jeg stadig køre cykelløb og køre i B-klassen, men have mere fokus på at slå min tid for den halve ironman fra sidste år samt gennemføre den hele. Men når jeg begynder at kigge på mine watt allerede nu i slutningen af november, så ser det rimelig fornuftigt ud for cyklingens vedkommende.

Nå, det var lidt fundering om træningslejren til næste år.

Jeg lavede en 'videoreportage' fra sidste års træningslejr i Malaga, som I kan se her:

https://www.youtube.com/watch?v=iURjMA804FY

(jeg kan ikke ifnde ud af at indlejre den vha. html - ved ikke om man kan det herinde?).

Nå, men ellers til træningen for i dag og igår.


Torsdag:
Fri. Meeen. Eftersom jeg passer mine forældres hund på Amager havde jeg lige 26 km til og fra arbejde. Det betød, at jeg faktisk fik pendlet 52 km den dag. Godt nok i forholdsvis roligt tempo, men alligevel kæden lidt stram og forbrænde lidt kalorier.

Fredag:
45 min. cykling på kondicykel. Tog op i Fitness World ved mine forældre.
Fik kørt 2 x 12 min over 330 watt. Sidste to min af første 12-min kørte jeg den op over 350 watt og sidste to min af sidste 12-min kørte jeg den op over 400 watt. 158/80% i puls ved første interval og 163/82% i andet interval. Dejligt at køre lidt struktureret og fuld fokus på min egen træning.

Derefter 15 min let løb (lidt bange for at få knæskade)

og til sidste 30 min div styrketræning bl.a. biceps, skuldre og lidt bryst.

Et lille stemningsbillede fra smertecyklen i dag:

a5hrl6c.jpg?1

Edited by AlexanderBojsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så kom jeg igennem weekenden. Lidt hård fordi jeg netop er på Amager, hvor jeg passer hund. Og når man arbejder som spinninginstruktør hver lørdag og søndag i Søborg, så er der noget vej frem og tilbage.

Lidt travl lørdag, hvor jeg ikke helt lige fik trænet lige så meget, som jeg gerne ville, fordi jeg skulle sørge for diverse adventsting.

Lørdag:

1 times spinning

15 min løb

15 min styrketræning

Søndag:

2 timers spinning (første halvanden i spinningsalen og sidste 30 min på kondicykel bl.a. med et 10-min interval v. 320 watt (167 gns puls/84%).

30 min. løb. Lidt trætte stænger, så bare lidt div.

1 times styrketræning bl.a. mave/ryg m. planke, rygøvelser, maveøvelser, push-ups, russian twist. Samt lidt skuldre og biceps.

Opsummering på ugen:

D. 23-29/11

11 1/2 timers træning

Fordelt på:

8 1/2 times cykling/spinning

1 times løb

2 timers styrketræning

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag:

Kæresten ville hellere op og svømme i morgen, så jeg fik bikset cyklen til at kunne køre på hometrainer. Det er over et halvt år siden jeg sidst har kørt på hometrainer.

Det krævede lidt tilvænning. Jeg har kørt meget spinning i fitness World qua mit job, så skulle vænne mig til geometrien, sadlen og kadencen.

Men det gik godt. Som jeg allerede godt vidste lidt, fordi jeg har kørt lidt efter watt på kondicyklen og spinning med wattmåler engang i mellem, så er formen rimelig fin.

Taget i betragtning at det "kun" lige er ved at blive december, så ser det rigtig fint ud efter i dag. I dag var nemlig lidt en lille test, fordi det her er nogle watt jeg kan stole på.

Og i øjeblikket er formen nogenlunde hvor den var i april, hvor jeg følte mig i rigtig god form. Men jeg tror stadig, at jeg kan forbedre mig 4-5% inden marts, hvor jeg tager til Malaga, som er første formtest.

Træningen på hometraineren bestod af 1 time og 15 min.

15 min opvarmning og derefter 2 x 15 min ved hhv. 309 og 312 watt. 8 min pause i mellem. Derefter et 15-min, hvor jeg bare holdt kæden lidt stram ved 230 watt.

Målet er at kunne køre 2 x 20 min v 320-325 watt ved samme puls, som jeg kørte i dag (165-170 i snit).

I morgen svømning om formiddagen og spinning om aftenen forhåbentlig. 😊🚴

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag:

Satans. Heller ikke svømning i dag. Tiden blev for presset.

Skulle nemlig til Amager, fordi jeg havde glemt nogle ting der. Måtte derfor af sted til Amager.

Nå, men inden da gjorde jeg min cykel lidt i stand. Det er selvsamme cykel, som jeg kørte til Madrid i sommers på. Derfor tog jeg bagagebæreren af, justerede skærmene, monterede en lidt længere frempind og fjernede en spacer - samt pudsede den lidt og pumpede dækkene op på 7 bar i stedet for de 4,5.

Og så af sted til Amager. Lidt trafiklyst undervejs, men kørte uden for myldretiden, så kørte lidt accelerationer med pulsen op nogle gange. Og så tilbage til Søborg igen bagefter.

Alt i alt 1 time og 15 min. Men dejligt at mærke lidt vind på snuden, når man nu har kørt indendørs de sidste måneder. Må forsøge at lægge en træningstur eller to ind hver anden uge udendørs.

Derefter ned til bestyrelsesmøde inden jeg skulle til spinning.

Vi kørte 2 x 10 min i de første to blokke. Virkelig effektive med gns puls på 87% af maks i den første og 89% af maks i den anden.

Derefter lidt blandet vo2max.

Så i alt 2 timer og 15 min cykling i dag - i stedet for svømningen. Mon jeg får svømmet i løbet af ugen?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag

Først 15 min kort styrke inden klokken allerede var blevet 9.10.

Kl. 9.15 formiddagsspin med det dejlige onsdagshold. Vi kørte 14 x 20/40, et progressivt 8-minutters og en 5-minutters vo2-max som enkeltstart/fri leg til sidst.

Jeg kørte ikke 20/40, som jeg måske burde for at få det mest optimale ud af dem. Kroppen var sgu for træt.

Da vi kørte de sidste 5-minutter all-out, dvs vo2-max sjåw, fik jeg alligevel lidt hul igennem og fik presset mig selv op på en gns-puls på omkring 88% af maks og sluttede af over 90%, hvilket tyder på, at jeg alligevel fik lidt ud af det.

Derudover fik jeg en lille gave fra en af mine trofaste deltagere ved navn Nina Hagen. En lille bog ved navn Tour de France - verdens hårdeste cykelløb. Nina er grafisk designer og har stået for det grafiske design i bogen - og uden at have læst den (endnu), ser den rigtig spændende og god ud. Det er vistnok en opdateret og flottere udgave med endnu flere illustrationer mv. af den tidligere udgave som fik 5/5 i anmeldelse på Feltet.dk.

l8mE5Wy.jpg?1

Edited by AlexanderBojsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag:

1 time og 15 min. på hometrainer med 249 watt i gns

Først kommer jeg ned til hometraineren, og så er batteriet på mit Campagnolo Athena EPS dødt. Nå, sidst jeg kiggede, var der ellers massere batteri på. Nå, men det tager heldigvis ikke mere end en halv times tid, og så er det ladt halvt op og kan køre flere timer.

I dag er det sjette dag i træk med intervaller. Og det kan mærkes efterhånden. Benene startede ellers ud med at være okay friske. Jeg kørte:

15 min opvarmning (150 til 250 watt - stigende progressivt)

3 x 10 min (8 min. med 285 watt i gns. og derefter 2 min. med 325 watt i gns)

1 x 6 min med 280 watt i gns.

10 min. afrulning.

Meningen var jo selvfølgelig, at jeg skulle have kørte 4 x 10 min., men da jeg skulle køre den sidste var jeg ved at være småstegt og kunne mærke at kroppen ikke rigtig ville så meget mere. Så jeg måtte stoppe til sidst.

Ellers meget sjovt at være på hometrainer igen. Det er bare noget andet end spinning. Det er mere systematisk og 'landevejsagtigt', men til gengæld møder man ikke andre spinningdeltagere og mærker ikke stemningen med den høje musik og lignende. Og hvis jeg mangler et enkelt interval og er træt på hometraineren (lidt som i dag) er jeg mere tilbøjelig til bare at stoppe før tid, mens jeg altid gennemfører hele programmet til mine spinningtimer. :laugh:

I morgen har kæresten og jeg planlagt at tage op og køre en spinningtime på Forum kl. 6.30. Gaaab det er tidligt, men så kan hun nå det inden arbejde - og i det mindste er der wattcykler på forreste række, hvis man når at få en af dem.

Hvis kroppen har overskud OVERVEJER jeg at tage op og svømme i løbet af eftermiddagen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag:

1 times spinning og 30 min. styrketræning

Op kl. 5.10 for at spinne på Forum med Danny som instruktør.

Mødtes med Michael på vejen derud. En af grundene til at stå så tidligt op er, fordi vi efterhånden kender Michael godt og ved, at han træner der hver fredag.

Vi kørte lidt blandet sjov. Det var egentlig et meget fint program. Og det er rart at kunne køre sig 100% ud, fordi man alligevel ikke skal tage stilling til alt og alle mulige, som jeg ellers skal, når jeg kører.

Da spinningen var overstået, havde jeg kørt præcist 1 time med 248 watt i gennemsnit, så det er fint nok.

Derefter lavede vi lidt blandet styrketræning, bl.a. lidt armbøjninger (3 x 20), mavebøjninger (3 x 20), russian twist (3 x 18 v. 14 kg), lidt planke og enkeltbens benpres (3 x 10 v. 50 på hvert ben).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag:

1 time og 30 min. spinning/cykling, 30 min. div. styrke

En kort lørdagsopdatering herfra. Kørte en enkelt spinningtime, hvor der var okay hul igennem til bentøjet. Derefter op på kondicyklen og cruise med minimum 200 watt i 25 min. inden 5 min. rul.

Kunne mærke knæet begyndte at være en lille smule irriteret på ydersiden - det begynder blot at 'snurre' lidt i knæet (gammel skade). Så løb ikke i dag.

Lavede lidt styrketræning til sidst med et bens benpres, 60 armbøjninger, 60 mavebøjninger, 30 rygøvelse og til sidst 4 x 1 min planke. Inden lidt udstrækning og foamrolling.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag:

2 timers spinning og 30 min. styrke

Først 1,5 time på spinningcyklen hvor jeg var instruktør. Derefter satte jeg mig op på kondicyklen og cruisede ved lidt over 200 watt i 30 min., mens jeg læste i mit kompendium om civilproces (eksamen på tirsdag).

Efter det lidt kort styrketræning på 30 min. bl.a. biceps, skuldre, lidt armbøjninger, mavebøjninger og russian twist.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opsummering på ugen der er gået

30/11-6/12

Mandag: 1 time og 15 min cykling

Tirsdag: 2 timer og 15 min cykling

Onsdag: 1 times cykling - 15 min styrke

Torsdag: 1 time cykling -15 min cykling

Fredag: 1 times cykling - 30 min styrketræning

Lørdag: 1,5 time cykling – 30 min styrke

Søndag: 2 timers cykling – 30 min styrke

I alt:

12 timers træning

Fordelt på:

10.15 timers cykling

1 time 45 styrke

En uge hvor det slet ikke er blevet til noget løb eller svømning :blush:

Ikke noget løb mest pga jeg kan mærke, at jeg skal passe på mit højre knæ, hvor jeg fik en løbeskade tilbage i januar måned, som satte mig helt ud af løb i flere måneder.

Svømning... Ja.. Dårlige undskyldninger. Der er kortere vej ned til hometraineren end op i svømmeren. Men vil stadig rigtig gerne derop. Dog er jeg ved at få bygget noget styrke på min overkrop, som forhåbentlig kommer til at kunne hjælpe mig lidt på svømningen.

Lige nu glæder jeg mig dog bare til eksaminerne er overstået (d. 8. januar) og jeg kan fokusere endnu mere på træningen igen og for alvor forberede mig til første delmål som er træningslejren i Malaga.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tanker for 2016

2015 er jo ved at være overstået, og jeg begynder efterhånden for alvor at se frem mod næste år.

Jeg har valgt, at omdrejningspunktet for 2016 skal være anderledes, end de andre år. Ligesom det i år (2015) har været anderledes i og med, at jeg brugte over en måned af sommeren på at cykle til Madrid, og det var mit omdrejningspunkt.

Næste år bliver fokus mere på triatlon og ikke kun cykling. Ikke så meget fordi, jeg vil nedprioritere cyklingen. Mere fordi jeg også vil andet end kun cyklingen.

Det er særligt rejsen mod målet, hverdagstræningen og hverdagsflowet, hvor det førhen har været en demotiverende faktor kun at træne cykling. At skulle motivere sig selv til at træne hver dag, oftest over 10 timer om ugen, kun på cyklen har til tider været svært. Især uden for konkurrence og i Danmarks skodvejr.

Jeg har på det seneste gerne ville mere. Især fordi udviklingen på cyklen ikke er gået hurtigt nok efter min smag (var jeg kommet i A-klassen allerede sidste år, havde planerne nok været anderledes). Men også fordi, jeg føler, der er et uforløst potentiale i og med, at jeg er stærk allround og ikke kun i benene - jeg har også en forholdsvis stærk overkrop.

Desuden er min storebror ivrig triatlet, og det kunne være lidt sjovt at slå ham lidt. Selvom det bliver svært, fordi han har lavet IM CPH under 10 timer.

Målene

Nå, men tilmeldingen er sket. Ingen vej tilbage. Nu har jeg meldt mig til både den halv IM, Øresund, som jeg også lavede i år, samt Ironman Copenhagen. Målet er dog blot at gennemføre IM CPH (men meget gerne under 11 timer). Målet for 1/2 IM er dog at komme under 4 timer og 52 minutter - så jeg slår nemlig min storebrors tid fra 2014 til CPH Tri (Dragør), som er den seneste halve, han har lavet.

Når det så er sagt, så er jeg stadig inderst inde cykelrytter. Det er det, jeg synes, er det sjoveste. At køre cykelløb er rigtig fedt. Du angriber, du accelerer, går i udbrud osv. Der er bare ikke det samme konkurrence til triathlon. Der tonser du 'bare' på samme grænse, indtil du er i mål.

Derfor vil jeg stadig være medlem af Amager CR og også køre licens i 2016. Jeg vil igen i år være at finde i B-feltet. Her er målet i løbet af sæsonen af få minimum en podieplacering. Jeg vil gerne være med, hvor det er sjovt. Men jeg ved godt, det bliver svært, og derfor har jeg heller ikke ambitioner om oprykning til A-klassen.

Derudover vil jeg også gerne ned i vægt. Og det skal være inden træningslejren til Malaga, som er i slutningen af februar. Jeg vejer i øjeblikket 81 kg., men vil gerne under 76 kg. Dermed tror jeg også, at det bliver lidt lettere for mig at løbe.

For at kunne nå mine mål er watt også et vigtigt redskab for mig, og noget jeg skal bruge for at teste mig selv. Derfor vil jeg gerne lave en FTP-test, hvor jeg kommer over en FTP på 315 under træningslejren i Malaga og en FTP over 325 inden 20/6.

Jeg satser på at lave en FTP test i en af de kommende uger for at have en baseline. Så ud fra den kan det være, at jeg ændrer mine FTP-mål, så de er realistiske, men det tror jeg nu nok, de er.

Angående løb. Jeg kan i øjeblikket løbe 5 km på ca. 22.30, men jeg vil gerne blive lidt bedre. Jeg bliver dog aldrig en rigtig god løber og derfor at målet også blot at komme under 22 min. Dette inden den halve ironman.

Hvordan når jeg dem?

Hvad så med al den spinning, jeg har gang i i øjeblikket? Faktisk synes jeg, at spinning har fungeret rigtig godt henover efteråret og holdt dampen høj. Det er jo samtidig også en god måde for mig både at træne og tjene penge udover SU'en. Dog har jeg meldt ud til centerlederen i FW, at jeg kommer til at stoppe med spinning om søndagen fra 1/4. Derfra skal jeg ud og køre nogle cykelløb mv.

Men bortset fra det, kommer jeg fra 1/1 til at have en spinningtime tirsdag, to spinningtimer onsdag morgen og to spinningtimer lørdag. Lørdagene vil jeg dog nok komme til at tage med ro de dage, jeg skal til cykelløb inden. Evt få taget nogle af dem af en kollega fx inden den halve IM og IM CPH.

Derfor vil en typisk uge fra 1/1 frem til sæsonstart og videre derefter nok være svømning om mandagen, spinning tirsdag evt kombineret med noget styrke, to timers spinning samt løb onsdag, udendørs træning/på hometrainer torsdag, fri eller let løb fredag, to timers spinning lørdag samt to timers spinning søndag (til 1/4 - derefter cykelløb eller udendørs træning).

Det giver nok omkring 12-14 timer om ugen fra efter nytåret, hvilket jeg satser på at være nok til at kunne nå mine mål. Ikke helt vildt langt, men til gengæld relativt intensivt.

Hernedenunder en foreløbig løbskalender (markeret med fed=vigtig) samt opdeling i delmål og hovedmål.

Løbskalender:

3/4: Cykelløb i Næstved

10/4: Cykelløb i Ringsted

16/4: Cykelløb i Ballerup

17/4: Cykelløb i Køge CR

1/5: Herlev Triathlon (OL-distance: 1500-40-10)

29/5: Cykelløb i Herlev

26/6: Deloitte Øresund Tri (halv IM: 1900-90-21,1)

2/7: Cykelløb ved FBL

6/8: Cykelløb i Gladsaxe

(14/8: Cykelløb i Hvidovre)

21/8: Ironman Copenhagen

(29/8: Tour de Charlottenlund)

3/9: Cykelløb i Hillerød

4/9: Cykelløb ved Politiets

11/9: Cykelløb ved ABC

17/9: Cykelløb i Holte

18/9: Cykelløb i Lyngby

Delmål:

  • FTP på over 325 (20-min. på ca. min. 345) inden 20/6
  • FTP på over 315 (20 min. på ca. min. 335) inden 6/3 (under træningslejr i Malaga)
  • Komme under 76 kg. inden 20/2
  • Løbe 5 km under 22 minutter inden 20/6

Hovedmål:

  • Deloitte Øresund (halv IM) under 4.52
  • Gennemføre Ironman Copenhagen (helst under 11 timer)
  • Podieplacering i minimum et cykelløb i B-klassen

Sidst, men ikke mindst overvejer jeg at købe ny cykel for 2016. Er nok mere tilhænger af mekanisk, da jeg ikke har været stor fan af elektronisk samt en ramme, der er lidt mere aerodynamisk. Men hvem ved. :shades:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag: Svømning

Tirsdag: Spinning (styrke)

Onsdag: Spinning + løb

Torsdag; Cykling

Fredag: Fri (løb)

Lørdag: Spinning

Søndag: Spinning

Jeg er klar over, du synes det er fedest at cykle, og det er her du vil træne mest. Men som jeg læser det har du kun ét decideret løbepas, hvor der løbes kvalitet? Dette kommer efter 2 timers spinning, så spørgsmålet er hvor meget kvalitet der er i det? Det samme gælder sig for svøm.

Hvis du vil igennem en hel IM til sommer, og allerede nu er halter lidt på løbet (og svømning?), så ville et venligt råd være, at omprioritere lidt i din træning - i det mindste her i vinterperioden, hvor cykelmulighederne er begrænsede :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag: Svømning

Tirsdag: Spinning (styrke)

Onsdag: Spinning + løb

Torsdag; Cykling

Fredag: Fri (løb)

Lørdag: Spinning

Søndag: Spinning

Jeg er klar over, du synes det er fedest at cykle, og det er her du vil træne mest. Men som jeg læser det har du kun ét decideret løbepas, hvor der løbes kvalitet? Dette kommer efter 2 timers spinning, så spørgsmålet er hvor meget kvalitet der er i det? Det samme gælder sig for svøm.

Hvis du vil igennem en hel IM til sommer, og allerede nu er halter lidt på løbet (og svømning?), så ville et venligt råd være, at omprioritere lidt i din træning - i det mindste her i vinterperioden, hvor cykelmulighederne er begrænsede :smile:

Tak for dit indspark, det vil jeg helt sikkert tage med i mine overvejelser.

Jeg må se, hvordan det går henover vinteren, og om jeg eventuelt skal ligge et ekstra løbepas ind i stedet for cykling, som du også selv siger. Eventuelt særligt op til den halve IM og hele IM. For det er også der (på løbet), at jeg falder igennem. Men jeg er bare bange for at få løbeskade, da jeg tilbage i januar fik sådan en.

Derfor startede jeg først med at løbe igen i løbet af maj måned, hvor jeg løb cirka en gang om ugen, hvor det også var efter noget cykeltræning mv. Det gik heldigvis godt, fordi jeg ikke fik løbeskaden retur, og i slutningen af juni lavede jeg så Øresunds halve IM på 5.01.20. Og det var på trods af, at det jeg havde svømmetrænet op til, kan tælles på to hænder.

Målet er så at forbedre mig cirka 10 min. på denne og gennemføre den hele IM. Og jeg tænker, at hvis jeg kan få løbet 1-2 gange om ugen fast fra nu af samt svømmetrænet en gang om ugen, så er de 10 minutter hurtigt hentet ind. Alene på svømningen tror jeg, at jeg vil kunne hente 4-5 minutter ved blot at træne det fast en gang om ugen.

Så kan det godt være, at jeg skal knibe ballerne lidt ekstra sammen til den hele IM, men jeg tror alligevel ikke at målet om at gennemføre bliver det store problem, medmindre jeg får skader eller lignende op til. Så derfor bliver jeg også nødt til at passe på med at løbe for meget, selvom jeg godt ved, at det er min svaghed.

Men det er lidt sjovt at kigge på tiderne for Øresund. Efter T2 ligger jeg nr. 64 samlet, mens jeg efter løbet dumper ned på nr. 216, så det er noget, jeg gerne vil forbedre mig på.

2UWRlbd.png?1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt updates på træningen siden sidste uge.

Mandag

Hviledag

Dejlig hviledag. Var tiltrængt, tror jeg. Selvom jeg flere gange overvejede alligevel at tage ned på hometraineren en times tid. Kunne også mærke, at knæet begyndt at 'summe' lidt efter søndagens træning.

Tirsdag

1 times spinning

Efter en overstået eksamen om formiddagen faldt jeg pladask i søvn på sofaen og vågnede først, da jeg skulle af sted til spinning. Så det blev til en times træning. Derefter lidt ekstra grundig udstrækning og foamrolling.

Onsdag

1 time og 15 min. spinning samt 1 times styrketræning

Lidt ekstra spinning og derefter div. styrke af det, jeg havde lyst til. Havde god tid, da jeg havde givet mig selv 'fri' fra læsningen, fordi den næste eksamen først er i januar, så lavede en masse forskellige øvelser for hele kroppen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

FTP-test

Torsdag

2 timer på hometraineren, 255 NP watt

Alle gør det for tiden, de professionelle, MOL'erne herinde og nu også mig.

I dag kørte jeg FTP-test for at få lagt en god baseline, og det endte med et lidt overraskende (positivt) resultat.

Jeg fik sovet dejlig længe i løbet af natten og fik dermed over 10 timers søvn. Og da jeg dagen inden havde overvejet en FTP-test, det vil sige en 20-minutters test, besluttede jeg mig for, at det skulle være i dag, da jeg følte, kroppen var tilpas udhvilet, men stadig inde i et rigtig godt flow.

Sidst jeg kørte en FTP-test var i marts måned på træningslejren i Malaga, hvor jeg endte på 338 watt, og på det tidspunkt følte jeg, at jeg var i rimelig god form - det blev da også til en 4. plads blot en måneds tid efter i B-klassen. Målet var derfor at ende dagens 20-minutters test med et snit på 325 watt, fordi jeg tænker, jeg nok ligger lidt under det niveau, jeg var på i marts måned.

Jeg startede derfor med lidt god opvarmning bl.a. med lidt små spinups samt et 5-minutters. Tanken var at lave et 5-minutters lidt under det, som var målet på 20-minutters testen. Og allerede på denne 5-minutters kunne jeg godt mærke, at det kunne gå hen at blive godt i dag. Tanken var egentlig at lave de 5 minutter på omkring 315 watt, men jeg gik hurtigt op og sluttede på 320 watt i snit på de 5 minutter, og pulsen kom kun op omkring 78-79% af maks til sidst.

Derefter 5 minutters pause og så igang med 20-minutters testen:

Jeg lagde ud med de 330 watt og vidste, at jeg skulle prøve at holde igen - især de første 4-5 minutter, hvor benene er helt friske og klar.

Da jeg efter de første 4-5 minutter af testen havde kørt 330 watt i snit, følte jeg stadig, at jeg havde overskud, og pulsen var kun kommet op omkring 82-83 % af maks. Samtidig var kadancen omkring 95, så jeg gik et gear op for at få kadancen lidt ned og wattene lidt op. Da havnede jeg på 350-355 watt og kom ind i en rigtig god rytme, som jeg prøvede at holde.

De sidste 5 minutter var efterhånden ren overlevelse. Jeg lå til et gennemsnit på 352, kunne jeg se, da der manglede 5 minutter, men måtte gå lidt ned de sidste 3-4 minutter, hvor jeg syrede fuldstændig til. Da prøvede jeg bare at 'begrænse skaden' mest muligt.

Derfor endte FTP-testen med:

348 watt/348 NP i gns. i 20 minutter

173 gns. puls i 20 minutter

FTP = 327

Sidst jeg lavede FTP-test (i marts måned) lå min gns puls på 179, så jeg mistænker lidt, at hvis jeg havde lagt ud med 340 watt og blot kørt den op på 350-370 watt de sidste 6-7 minutter, så var gennemsnitspulsen blevet lidt højere og wattene måske også 3-4 watt højere.

Efter testen holdt jeg lidt stram kæde og endte med at få kørt 2 timer i alt.

j5k0UE2.jpg?1

Men alt i alt en rigtig fin FTP-test, som jeg er ret tilfreds med. Jeg må bare konstatere, at mit bundniveau i hvert fald er steget, og at taktikken - med stille og roligt bygge på med forholdsvis korte, men intensive træningspas til fx spinning, men dog også oftere og oftere - er det helt rette for min krop. Det har i hvert fald givet rigtig godt med spinning, må jeg konkludere. :happy:

Med denne FTP-test tør jeg samtidig også stile højere. For blot et par dage siden havde jeg som mål at lave en 20-minutters på 345 watt til sommer, og det mål er allerede nået nu - her i december måned. Derfor har jeg rykket målet lidt op og kunne godt tænke mig at lave en 20-minutters test på over 365 watt til marts. Det vil sige 15-17 watt højere, end jeg kunne i dag.

Derudover er målet om at komme ned i vægt også blevet endnu vigtigere, så jeg lige kan få tabt 5-6 kg. På den måde vil mine watt/kg også se lidt bedre ud, når jeg putter det ind i min power profile, som ikke er prangende med den vægt, jeg har nu.

Fokuspunkterne de næste par måneder er derfor:

  • Komme i endnu bedre form, så jeg kan lave en 20-minutters test på over 365 til marts
  • Undgå skader (!) - så lytte til kroppen
  • Opnå et vægttab på minimum 5 kg. i løbet af de næste 2 1/2 måned, men stadig holde mine watt
  • Bibeholde den fullbody styrke, jeg har i øjeblikket, men få svømmet lidt mere og løbet lidt mere
Edited by AlexanderBojsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now