AlexanderBojsen

Vejen mod elite cykling

Recommended Posts

Fedt med alle de her cykellogs. Følger lidt med her på sidelinjen :smile:

Flot FTP-test i dag!

Du skriver du kørte 255 NP watt på HT'eren i dag. Hvad står NP for?

Helt iorden at kigge med. :bigsmile:

Det står for normalized power. Det er en formel som alternativ til gennemsnitswatt, da formlen 'normaliserer' wattene og udligner dem, så den viser det antal watt, som det har påvirket din krop i gennemsnit. Det er altså en måde at se, hvor hårdt du egentlig har kørt i gennemsnit.

Hvis du for eksempel har kørt gadeløb med mange sving, accelerationer og lignende, vil det påvirke kroppen mere, end hvis du kørte samme antal watt, men blot holdt dem konstante i lige så lang tid. Derfor vil normalized power i tilfælde med intervaller og lignende oftest være højere. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag:

1 time og 45 min. spinning, 45 min. crosstrainer og 30 min. styrke

Der har været lidt ekstra summen på ydersiden af mit højre knæ. Derfor har jeg valgt at supplere med crosstrainer i stedet for løbebånd, så jeg er sikker på at det ikke udvikler sig til en skade. Jeg håber, at jeg derfor tager den i opløbet, men stadig kommer til at kunne løbe fornuftigt til sommer.

Søndag:

2 timer spinning, 30 min. crosstrainer og 30 min. styrke.

Opsummering på ugen

7-13/12

Det blev til i alt:

12 timer og 45 min. træning

Fordelt på ugedagene:

Tirsdag: 1:00 spinning

Onsdag: 1:15 spinning, 1 times styrke

Torsdag: 2:00 på hometrainer

Fredag: 1:00 spinning, 30 min. styrke

Lørdag: 1:45 spinning, 45min. crosstrainer og 30 min. styrke

Søndag: 2:00 spinning, 30 min. crosstrainer og 30 min. styrke

Cykling: 9 timer

Styrke: 2,5 time

Crosstrainer: 1 time og 15 min.

Svøming: 0 timer

Det er jo ikke fordi, at det er 'sindssyg' mange timer, men det er intensivt. Og det er altså hårdt, at skulle op kl. 05 fredag morgen og kører intervaller igen, når det ikke er mere end 14 timer siden, men kørte FTP-test mv. Men jeg tror, at det på den lange bane er med til at gøre mig endnu stærkere - også selvom jeg ikke kommer helt op i det røde felt til alle træninger, men alligevel får pulsen op osv.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag

45 min. svømning

Jaaaa! Så kom jeg op og svømme. Havde ellers været en virkelig hård dag, fordi jeg havde været ude af døren kl. 7 og af sted på arbejde (og det er hårdt for et semi B-menneske som mig!) og derefter først hjemme omkring kl. 18. Efter jeg havde lavet aftensmad og indtaget den, var jeg godt nok blevet træt, og sofaen begyndte at klistre virkelig meget.

Derfor var det en kæmpe sejr i sig selv, at jeg kom af sted. Endda på trods af at det begyndte at øse ned, imens jeg spiste aftensmad. Men jeg skulle, for nu havde jeg droppet det de sidste par gange. Derfor er det lidt en optur for mig at kunne skrive de 45 min. på. Og så håber jeg bare, at jeg får svømningen skrevet på loggen noget oftere.

Kroppen var dog også godt brugt bagefter. Især overkroppen. Men det er en dejlig følelse at være helt brugt i skuldre, arme mv., hvilket jeg ellers ikke er så vant til. Det er det fede ved svømningen.

Tirsdag

1 time og 30 min. på hometrainer, 245 watt gns./278 NP

Selvom det var meningen, at igår skulle være en slags 'hviledag' for benene, så syntes jeg godt nok, at de var ømme, da jeg gik ned på hometraineren. Og det hjalp heller ikke på motivationen, at jeg var træt, selvom jeg har sovet over 9 timer. Så havde mest lyst til bare at trille lidt og så gå op på sofaen igen.

Men det gjorde jeg selvfølgelig ikke! Jeg kørte som følger:

10 min. opvarmning omkring 180 watt

5 min. progressivt fra 280-340 watt (312 i gns.)

5 min. rul

20 min. Første 15 min. ved toppen af sweet spot og sidste 5 min. op på toppen af AT (312 watt gns)

7 min. rul

20 min. Denne gang start på over sweet spot/midten af AT og øge sidste 10 min. til toppen af AT. (317 watt gns)

5 min. rul

10 min. toppen af AT hele vejen (331 watt gns)

10 min. rul

Fint overskud, selvom det er første gang, jeg kører efter mine nye wattzoner efter den sidste FTP-test og på trods af, at benene var lidt tunge i starten pga. svømingen igår mv.

pie7g3y.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag

Fri

Fredag

Fri

Lørdag

3 1/2 times cykling

Startede dagen ud med 2 1/2 times spinning. Først kørte jeg spinningtimen, jeg selv har og bagefter op og sidde 1 1/2 time på kondicyklen. Puha, det er lang tid at sidde på en kondicykel. Fokus var at køre lidt tempo, så holdt den omkring 230-240 watt på kondicyklen.

Om aftenen var benene så småt ved at komme sig igen og den dårlige samvittighed over ikke at have trænet hverken torsdag eller fredag brusede ind over mig.

Derfor tog jeg ned på hometraineren en time. Intervallet bestod af 1 x 25 min. Første 20 min. sweet spot (290 watt), derefter et lille burst med 30 s. over 400 watt og så ellers holde den over 330 watt indtil der stod 25 min. på cykelcomputeren. Skulle simulere at jeg var i et udbrud og angreb fra de andre med 3-4 km. tilbage, hvilket gik rigtig fint - selvom jeg allerede havde trænet en gang.

Søndag

2 timers cykling, 30 min. løb og 30 min. styrke

2 timers blandet spinning. Derefter prøvede jeg at løbe lidt igen. Har ellers holdt lidt pause fra det, fordi jeg kunne mærke det lidt på mit knæ, når jeg trænede rigtig hårdt. Så løb 30 min., men bare i luntetempo mellem 11 og 12 km/t. uden intervaller.

Bagefter lidt styrke.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opsummering fra ugen

d. 14/12-20/12

Mandag: 45 min. svømning

Tirsdag: 1.30 cykling

Onsdag: 1:00 cykling, 15 min. crosstrainer, 1:00 styrke

Torsdag: fri

Fredag: fri

Lørdag: 3:30 cykling

Søndag: 2:00 cykling, 30 min. løb, 30 min. styrke

Svømning: 45 min.

Cykling: 8 timer

Løb: 30 min.

Crosstrainer: 15 min.

Styrke: 1 time og 30 min.

I alt:

11 timer

Fint nok i forhold til der blev holdt to hviledage i løbet af ugen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag

1 time og 30 min. spinning og 30 min. løb

Første 30 min. af spinningen var alene oppe på kondicyklen med et enkelt 12-min. interval stigende fra 290 watt til 380 watt (gennemsnit vil jeg tro omkring 310 watt). Lidt ømme ben efter igår.

Derefter 1 times spinning, da jeg havde taget en ekstra time for en kollega.

Til sidst op på løbebåndet og løbe 30 min. Er lidt bange for, at jeg vil komme til at få en skade, når jeg kører så intensivt på cyklen og samtidig vil løbe intervaller, da jeg har kunnet mærke lidt summen i knæet tidligere (samt fik løberknæ i januar pga for hårdt løb). Derfor luntede jeg bare mellem 11 og 12 km/t på løbebåndet. I løbet af de 30 min. havde jeg haft en gennemsnitspuls på 71% af maks. Før i tiden ville jeg ligge på grænsen (86-87%?), når jeg løb i det tempo, så lidt forbedring er der da på trods af, at det ikke bliver til helt vildt meget løb for tiden.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej

Jeg har kigget lidt på din løbskalender.

Er du 100% på datoerne,og er det alle licens løb, der i April feks.

Synes ikke det fremgår af dcu siden.

Hvordan havde du trænet inden du startede med licens.

Hvad skal der til for komme med feltet hjem i D.

Mvh

M

Edited by morganfree

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej

Jeg har kigget lidt på din løbskalender.

Er du 100% på datoerne,og er det alle licens løb, der i April feks.

Synes ikke det fremgår af dcu siden.

Hvordan havde du trænet inden du startede med licens.

Hvad skal der til for komme med feltet hjem i D.

Mvh

M

Hey M.

Nej, jeg er ikke 100%, da det kun er en foreløbig terminsplan. Så løbskalenderen er også blot en 'foreløbig' løbskalender, da de godt kan nå at aflyse, ændre dato osv. Men det er meget rart at have lidt at gå ud fra.

Du kan se den foreløbige terminsplan for sjælland her:

http://ny.amagercr.dk/wp-content/uploads/2015/11/2016-Terminsplan3.pdf

http://ny.amagercr.dk/wp-content/uploads/2015/11/2016-Terminsplan3a.pdf

Jeg kørte også cykling i mine børneår, men holdt pause som 2. års ungdom (U17) i juniortiden og startede så igen midt på sæsonen som 1. årssenior. Så jeg havde allerede lidt erfaring inden jeg startede i D med at ligge i felt osv.

Da jeg startede i D-klassen kørte jeg cirka 3-4 gange om ugen. Intervaller hver gang, men ofte ikke så meget over 2 timer, bortset fra enkelte søndagsture. I D-klassen kører man alligevel ofte ikke så lange løb, så jeg syntes ikke det var nødvendigt.

Nu ved jeg ikke, hvordan D-klassen kører i dag. Men dengang var det ofte massespurter. Så der hvor jeg for alvor begyndte at hive nogle placeringer hjem, der koncentrerede jeg mig bare om at ligge blandt de 15 forreste det meste af løbet igennem (men aldrig allerforrest og trække) indtil en eventuel massespurt, hvor jeg så kørte alt hvad jeg kunne de sidste 300 m.

Og hvis der skulle blive dannet et udbrud, lå jeg alligevel blandt de 15 forreste og kom ofte selv med i hugget. Men dengang var det guld værd at have en god afslutning, så du kan med fordel træne nogle spurter.

Men har du kørt D før? Og i så fald hvornår var det så, du havde svært med at sidde med? Det kan nemlig hjælpe dig til at finde ud af, hvordan du skal træne fremadrettet for at kunne sidde med.

Jeg har fx i B-klassen fundet ud af, at det har været på de lange hårde accelerationer fx sidevind i 10-15 minutter, hvor jeg har det hårdt og evt kan ryge af (nu håber jeg ikke at alt for mange konkurrenter læser med, hehe). Derfor har jeg efterfølgende trænet en masse AT, altså intervaller mellem 10 og 30 minutter, hvor man ligger på syregrænsen, hvilket jeg stadig træner. Derimod har jeg slet ikke svært ved at sidde med i de kortere accelerationer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for link til licens løbene, lige hvad jeg havde brug for.

Det lyder til, at du har en del mere power i benene end mig, det er i hvert fald nogle høje watt tal, du har på dine træninger. Men er begyndt at træne mere struktureret efter watt (stages) her i slutningen af året, men kommer slet ikke i nærheden af de watt du holder.

Jeg er bedst til at køre langt og ikke så intensivt, har kørt sjælland rundt og Sjælland på tværs uden ret meget træning. plus så var der lige en Ironman i 2012. ved motion cykelløb plejer jeg at køre dem i front, som du beskriver og kommer hjem med de 10 første.

Der er ingen erfaring fra Licens tidligere, men er konkurrence menneske og søger noget lidt "sjovere".

Har du haft træner på eller har du selv planlagt dine træninger

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for link til licens løbene, lige hvad jeg havde brug for.

Det lyder til, at du har en del mere power i benene end mig, det er i hvert fald nogle høje watt tal, du har på dine træninger. Men er begyndt at træne mere struktureret efter watt (stages) her i slutningen af året, men kommer slet ikke i nærheden af de watt du holder.

Jeg er bedst til at køre langt og ikke så intensivt, har kørt sjælland rundt og Sjælland på tværs uden ret meget træning. plus så var der lige en Ironman i 2012. ved motion cykelløb plejer jeg at køre dem i front, som du beskriver og kommer hjem med de 10 første.

Der er ingen erfaring fra Licens tidligere, men er konkurrence menneske og søger noget lidt "sjovere".

Har du haft træner på eller har du selv planlagt dine træninger

Okay, men du behøves jo heller ikke holde de watt, som jeg holder. Jeg kører jo i B-klassen, så der er noget forskel. Derudover er det svært at regne med hvor mange watt, man skal kunne træde for at kunne følge med i D-klassen osv., da det netop også afhænger af, hvor god man er til at placere sig i feltet, køre taktisk klogt osv. Men jeg vil tro, at du skal have en FTP på omkring minimum 230-240 watt for at kunne følge med i D-feltet. :smile:

Eventuelt meld dig ind i en cykelklub, der har licensryttere, som kører i D-klassen og kør en eller to gange om ugen med dem. Så kan du sammenligne lidt med dem, inden du får licensen. Licensløb handler ofte om intensitet, så det er bare at få kørt nogle gode intervaller 3-4 gange om ugen, og så skal du nok kunne følge med.

Men nej, jeg har ikke træner. Har prøvet det før, men følte hurtigt træneren havde mere travlt med at tjene penge på mig end rent faktisk at hjælpe mig til at blive bedre. Og så er det også blevet svært at have træner nu, da jeg arbejder som spinninginstruktør og dermed ikke kan køre efter et særligt træningsprogram.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag

2 timer på hometrainer

Benene var virkelig ømme til at starte med. Ved ikke, om det er fordi, jeg har holdt pause fra at løbe og så er begyndt igen igår og i søndags, eller om det er lunges tilbage fra søndag, som stadig sidder i benene. Var (og er) i hvert fald mere øm end normalt.

Nå, men ned på hometrainer kom jeg da, og efter lidt opvarmning gik det fint nok.

Kørte 2 x 25 min. ved sweetspot (ca 280w), men med burst hvert 5. min. op på toppen af vo2max (380-390 watt) i 40 s. og derefter tilbage til sweetspot, bortset fra det sidste min., som var vo2max hele vejen til der stod 25 min. på cykelcomputeren.

Det gav 298w i gns. i den første 25-min. samt 294w. i den anden 25-min.

Derefter lidt pause og så et enkelt tempopas på 25 min. med 251w i gns.

39dY1M7.jpg?1

Passer mig efterhånden lidt bedre med de lidt længere intervaller og kan nok godt snart sætte mine watt på de lange intervaller lidt op, selvom de lange intervaller altid lidt har været min svage side.

Vi må se hvor meget træning det bliver til henover julen. I morgen kører jeg en times spinning, men ellers tager jeg til Amager og Holbæk og vil nok først være hjemme igen 2. juledag. Men håber at komme op i fitness på Amager enten juleaftens dag eller 1. juledag, så der er bedre plads til julemaden. :unsure::tongue:

Edited by AlexanderBojsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag

1 times spinning

Torsdag

30 min. cykling, 15 min. løb og 15 min. styrke

Cyklingen bestod af 1 x 15 min. over 300 watt. Sidste 5 min. over 325 watt og sidste minut over 400 watt. Derefter over på løbebåndet og løbe 11,5-12 km/t. og til sidst lidt effektiv styrke i form af lunges med 24 kg, sumosquat med 20 kg., biceps curl med 12 kg, og laterals med 8 kg.

Edited by AlexanderBojsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag

45 min. cykling, 15 min. løb, 15 min. styrke

Cyklingen på kondicyklen bestod af 1 x 15 min. ved 320 watt og 3 x 3 1/2 minut ved 390 watt.

Løbet bare mellem 11 og 12 km/t. og styrken var lidt russian twist mv.

Det vigtigste var bare at komme op og få pulsen op og få holdt gang i benene. Især nu når alt julemaden mv. bliver indtaget.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag:

2 timers cykling (spinning) og 30 min. styrketræning

Mandag:

Hviledag

Tirsdag:

1 time på hometraineren

Ved ikke, om det er på grund af den forholdsvis 'lette' uge i sidste uge med en hviledag igår, eller om det er "hometrainer-køllerne", der er ved at være fundet frem - også pga. træningen på hometraineren, som jeg efterhånden har startet for noget tid siden, har givet pote. Men det gik i hvert fald overraskende positivt på hometraineren i dag, så der blev åbnet op for gashåndtaget (især fordi skyldfølelsen over hviledagen igår brusede indover mig).

Kørte 12 min. opvarmning og derefter 2 x 20 min. ved toppen af sweet spot, men med vo2max-burst i 20-25 s. efter hvert halvandet minut.

Det vil sige:

10 x 1.30-1.35 v. 300-310 w./20-25 s. v. 400-420 w. uden pause i mellem. I alt 2 gange. Sidste minut holdt jeg den på +400 w. hele vejen.

Første 20-minutters endte på 329 w. i snit, mens anden 20-minutters endte på 340 w. snit (men kun 166 puls/84% i snit) :banana:

Ja, her går det godt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Udover at du laver misundelsværdigt mange watt, så er det ret vildt at din puls ligger så lavt. Øvre sweet spot krydret med hyppige vo2max, lyder ikke som ren hygge.

Ja, jeg var også selv lidt overrasket over, at pulsen ikke 'driftede' højere op - især på den sidste 20-minutters, da den plejer at ligge 5-6 slag højere i gennemsnit anden gang i forhold til første gang.

Men friske ben og en stigende formfremgang begynder at melde sig. Og må nok snart justere mine zoner til igen, selvom det kun er et par uger siden, jeg lavede FTP-test. :smile:

Selvom de ikke lyder som ren hygge (og det er de heller ikke ligefrem), tror jeg virkelig dog, at de er effektive. Især hvis man vil køre cykelløb, da de træner rykkene, men uden generelle pauser. Så man lærer bare at leve med syren i lårbasserne, selvom man laver hyppige ryk. Præcis ligesom i B-klassen. :laugh:

Træning:

Onsdag

1 times spinning

Vi kørte:

1 x 10 min. skiftevis stående og siddende omkring AT

1 x 4 min. vo2max

1 x 2 min. vo2max (da der kun var 30 s. pause i mellem)

7 x 30 s. spurter (lidt anaerobt, da der kun var 30 s. pause i mellem)

2 x 3 min. vo2max

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ny cykel for næste år?

Jeg er ved at være lidt træt af min nuværende cykel (Look 675 med Campagnolo Athena EPS). Først og fremmest fordi jeg nu har kørt på den i 2 1/2 år, men også fordi jeg aldrig har været vild med Campagnolo. Hader at skulle skifte gear med tommeltotten, det bliver sgu aldrig helt mig.

Og med udbuddet af de nye og fremspringende aero-rammer, fristes jeg meget til at købe sådan en. Og så med Shimano. Bare Ultegra, mekanisk. Mine tidligere Focus Cayo var med Ultegra, og det spillede helt fint, synes jeg.

Derfor er jeg faldet lidt for Kittel/Degenkolbs lillebror-ramme. Giant Propel Advanced.

ant3dyS.jpg?1

Har kun læst positive anmeldelser. I nogle enkelte fora skriver de, at man skal investere i nogle andre hjul, da egerne hurtigt knækker, men det går nok.

Hvad siger folket herinde? Kærligheden har (nemlig) nok allerede gjort blind og har allerede pengene til den nu. :wub:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uden at kende det tekniske til cyklen, så kan jeg godt lide det visuelle. Måske ikke den kønneste overgang til sadelpinden men det er nu sådan den slags ser ud. Til gengæld er jeg totalt fan når der er indhak til baghjulet.

Men min mening skal du ikke tillægge den store betydning, for min smag er ikke altid helt sammenhængende.

Det kan være jeg skal hugge dit interval. Jeg har altid holdt stærkt på at få mine restitutionspauser efter intervaller og er derfor ikke vældigt ferm til at undvære dem. Nu kan jeg godt nok ikke køre løb men derfor kan man jo godt nørkle lidt med sine svagheder, især nu hjemmetræneren er i brug. Men jeg kommer nok til at nedjustere, for ellers ryger min puls da gennem loftet.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ærligt? Så er den satme kedelig. Sort/hvid ramme, og så har Giant bare aldrig sagt mig noget. Men det er så bare min mening.

Hvis du gerne vil have en aero ramme er den bestemt værd at kigge på, men den er omtrent lige så sprælsk som en Canyon. Men det er selvfølgelig også et spørgsmål om temperament og ikke mindst budget.

Så hellere hoppe på en Venge fra de lavere rangeringer, noget Ridley eller helt 3.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er tvistet omkring Giant Propel. Der findes fede udgaver af den. Men det er en Giant. Giant er bare ik' cool. Sorry, Alexander! Men det er den skinbarlige sandhed. Du vil aldrig høre nogen cykelkendere sige; "Giant - det er fandme lirens!"..

Der ligger en Giant-flag-shop på Vesterbro, de har tidligere haft en flottere udgave hængende (orange ramme og dybe hjul). Den kan du evt. tage ned og se (hvis du bor i København). Men hvis du går med Propel - så er det klart et must at du får nogle dybe aero-hjul på.

Personligt havde jeg hellere sat pengene i en ny eller lettere brugt Canyon AEROAD CL SLX 6,0 - evt. 7,0 med Di2. De er jo super sprøde og kan købes brugte til under DKK 20.. Men grundlæggende kan du jo købe billige 2015-modeller nu..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now