AlexanderBojsen

Vejen mod elite cykling

Recommended Posts

Torsdag
Hviledag

 

Fredag
3 1/2 time på hometrainer, 253 NP

3 x 30 min. medium og 1 x 55 min. endurance:

30 min. opvarmning
30 min. medium @ 276w
10 min. pause @ 177w
30 min. medium @ 287w
10 min. pause @ 176w
30 min. medium @ 284w
7 min. pause @ 118w
55 min. endurance @ 223w
Nedkøling

Kroppen generelt rigtig frisk oven på nogle lette dage samt den hele hviledag igår. Så det er som håbet. Derudover var det første tur med Stages wattmåleren og Giant'en på hometraineren. Skal lige vænne mig til Shimano igen og en lidt ny geometri, men føler mig rigtig godt tilpas på den, og glæder mig til at komme ud på landevejen på den. 

Er desuden rimelig stor fan af Stages allerede. Det gik som smurt og helt uden problemer. Monteringen tog 10 min., og det var endda fordi jeg var langsom, på grund af jeg ville være helt sikker på at montere den korrekt. Kalibreringen/zero setting tog heller ikke mere end 5 sek. Derudover ser man næsten ikke wattmåleren, og den vejer næsten ingenting ekstra. Indtil videre er jeg fan. :tongue:

12383547_538365289656481_642888957_n.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opsummering på ugen

Mandag: 30 min. cykling, 30 min. løb og 15 min. styrke
Tirsdag: 1:15 cykling, 15 min. styrke
Onsdag: 30 min. cykling, 15 min. løb, 30 min. styrke
Torsdag: Hvile
Fredag: 3:30 cykling
Lørdag: 2 timers cykling
Søndag: 2:30 cykling, 30 min. løb og 30 min. styrke

Cykling: 10:15
Løb: 1:15
Styrke: 1:30

I alt: 13 timer

En god halv hvileuge, hvor det bød på forholdsvis let træning mandag-torsdag, hvilket gjorde underværker. Derfor påbegyndte jeg træningen igen allerede om fredagen, hvor jeg kunne mærke kroppen var ved at være klar igen. Håber at kunne holde den kørende indtil omkring midten af februar.

 

Edited by AlexanderBojsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag
2 timer på hometrainer, 282 NP

Kunne ikke helt holde kulhydraterne nede i løbet af i dag, men til gengæld kom der godt gas på hometraineren, hvilket nok også skyldtes den halve hvileuge sidste uge. Inden træningen var benene dog noget ømme, og der var ikke de store forventninger, men det endte alligevel med at blive en rigtig god omgang træning, hvor det begynder at se ud af noget frem mod træningslejren om en måned. 
Programmet bestod hovedsagligt af 3 x 10 min. AT samt 1 x 30 min. top medium. 

25 min. opvarmning inkl. et 5-min. progressiv op til toppen af AT - 338w gns. i 5-minutters intervallet 
10 min. AT - 343w  
5 min. pause
10 min. AT - 354w  
5 min. pause
30 min. medium - 275w
8 min. pause
10 min. AT - 346w
15 min. nedkøling

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag
2 timer og 30 min. hometrainer, 279 NP

Dagens træning bestod af 2 x 20 min. AT samt 1 x 35 min. medium. Var lidt spændt pga. benene var så trætte igår, og de stadig trætte i dag, men dog lidt bedre. Som Jannie skrev forleden, så er der noget mentalt ved det at skulle presse sig selv på en hometrainer. Omvendt får man også virkelig kørt struktureret, da der er ingen ydre omstændigheder, der påvirker træningen fx lyskryds, nedkørsler, sving osv. Det vil sige, man kan fokusere meget bedre på intervallerne.

25 min. opvarmning inkl. 1 x 5 min. stigende AT (333w gns.).
1 x 20 min. - 346w
1 x 15 min. - 151w
1 x 20 min. - 343w
1 x 15 min. 149w
1 x 35 min. - 278w
1 x 5 min. cooldown.

Må nok også indse, at formen er begyndt at stige, så derfor har jeg også sat min FTP 10w højere, så mine zoner passer bedre. 

For tiden bruger jeg også lidt tid på at studere andres watt-tal. Blot som inspiration for at finde ud af, hvor meget der skal til for at blive blandt de bedste i DK. Fx er Mads Würtz ret flittig til at lægge sin træning med watt op, og han er i øjeblikket på træningslejr med Giant-Alpecin. Forleden kørte han et par 10-minutters efter et par timer jævnt. Dem kørte han begge med ca. 400w i snit og en puls på hhv. 171 og 175. Og da han for et par uger siden var med U23-landsholdet på Lanzarote kørte han en dag to 15-minutters med omkring 385w og en puls på hhv. 164 og 169. 

Der er altså stadig lige et niveau derop. Mangler lige cirka 30-40w ekstra i FTP for at kunne være med på det. Men okay, det er jo også en af DKs upcoming største talenter og en af hans største forcer. Men sjovt at se deres tal, det er det. 

Edited by AlexanderBojsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Alexander 

Jeg er pænt imponeret over dine træninger, du får godt nok presset nogle watt ud i pedalerne. 

Hvordan er du nået der til, har du altid kørt stærkt, mener også der var noget med at du havde kørt junior. 

Hvor er det du følger Mads wurth Smith og kan se hans trænings data..

Mvh 

Martin 

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 timer siden, morganfree skrev:

Hej Alexander 

Jeg er pænt imponeret over dine træninger, du får godt nok presset nogle watt ud i pedalerne. 

Hvordan er du nået der til, har du altid kørt stærkt, mener også der var noget med at du havde kørt junior. 

Hvor er det du følger Mads wurth Smith og kan se hans trænings data..

Mvh 

Martin 

Jeg kørte U15 og U17 (dengang hed det mellemste og ældste drenge). Stoppede som 2. års U17, det vil sige inden juniorårene og startede igen som 1. årssenior. Men nej, har ikke altid kørt så stærkt, men det er svært at sige, hvor meget jeg har forbedret mig, da jeg 'kun' har kørt med wattmåler de seneste par år og dermed som den eneste indikation. Men har de seneste år stille og roligt mærket en fremgang år for år. 

Men jeg tror for mit vedkommende, at det blot har handlet om vedholdenhed, kontinuitet og tålmodighed. Og så har jeg generelt kørt meget efter tankengangen, at det skal være intensivt og hårdt til nærmest hver træning, medmindre kroppen slet ikke vil eller man mærker til skader eller lignende. For tiden træner jeg jo også nærmest hver dag, så det er ikke noget, der bare lige pludselig er kommet. :smile:

Mads Würtz m.fl. er på Strava. Det er dog ikke alle, der offentliggør deres wattal fx de professionelle, men Mads er en af dem, der dejligt nok gør. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag
2 timers spinning

Benene føltes faktisk rimelig trætte efter gårsdagens styrketræning, men det er ligesom om, at det ikke havde påvirket selve kroppen i lige så høj grad som en 3 1/2 timers tur på hometraineren med intervaller. Prøvede at holde lidt igen til spinningen, da jeg hellere vil køre hårdt og langt i morgen, men var alligevel godt op i puls et par gange, hvilket gik rigtig fint. 

Derudover lidt hverdagstanker om lidt forskellige ting. 

Først og fremmest har jeg sagt ja til to ekstra spinningtimer om ugen nu... Det vil sige, jeg kører i alt 9 timers spinning om ugen fast i øjeblikket. DOG har jeg også pointeret overfor centerlederen, at jeg bliver nødt til at stoppe om søndagen fra senest 1. april. Derudover har jeg prøvet at få fri en del søndage i marts, og så kommer der nok også en del fridage om lørdagene henover sommeren. Spinning er tæt på min eneste indkomst lige i øjeblikket udover SU'en, og det skal ikke være nogen hemmelighed, at hele SU'en går til faste udgifter, så spinninglønnen er det eneste, jeg får ved siden af. Jeg har overvejet meget, om jeg skulle have få timer og så altid kunne tage ekstra timer som vikar, eller om jeg skal have en del faste hold. Og de faste hold er bare det fedeste. Udover det er mine eneste 'lommepenge', så lærer man dem på de faste hold at kende, så det faktisk bliver nogle rigtig hyggelige timer, og så er de faste hold også med til at gøre, at jeg er sikker på at jeg får trænet minimum 5 timer om måneden henover sommeren. 

Så er det jo også snart forår. Og jeg/vi plejer altid at starte sommerraceren efter vores træningslejr, som altid ligger i slutningen af februar. Så der bliver kørt på sommerracer fra marts måned. Men som man kender det danske forår, så kan det sagtens være ret skidt vejr. Sidste år var der sne i starten af april (håber ikke på det i år). :please:

Men det går jo nok, især hvis man træner alene eller kun er to (så der alligevel ikke lægger nogle på hjul), og så længe man husker at passe på cyklen. Derfor går kæresten og jeg med tanker om at købe en mobil højtryksrenser. Har kigget på Nomad Aqua2Go eller deres Pro, men nu må vi se. Mange fraråder højtryksrenser til brug for at rengøre cyklen, men Nomads skulle kunne være lidt mere skånsom, da man kan vælge en bredere stråle på spaypistolen samt trykket, og så skal man selvfølgelig ikke spoole med jetstrålen ind i kranksættet og styrfittings. Det handler vel bare om god fornuft. Det ville bare gøre det meget lettere, når man bor i lejlighed og ikke lige har mulighed for de bedste vaskeomstændigheder. 

Nå, det var lidt tanker herfra. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opsummering på ugen:

Endnu en uge er gået, og den er gået rigtig fint. Det er blevet en uge fyldt med intervaller og hård træning med rimelig mange timer, men uden problemer med skader, sygdom eller lignende, hvilket jeg bare nyder. 

Derudover er det en uge, hvor december måneds arbejde så småt er ved at give pote. Siden jeg lavede FTP-testen i starten af december, er mit niveau blevet rykket 2-3% op endnu engang. Det er også noget, jeg lige skal vænne mig til, når jeg sætter mig ned på hometraineren. At jeg altså ikke længere 'bare' kan fedte rundt på omkring de 300 watt og så tro, at det er AT. Jeg har sat min FTP til 335, men i forhold til sidste gang, jeg var på hometraineren, kørte jeg 2 x 20 min. med 346 og 343 watt i gns., og pulsen lå gennemsnitsligt rigtig fint i forhold til, at jeg godt kunne have ligget på de watt i op til en time ved en konkurrencesituation eller lignende med friske ben. 

I forhold til vægttabet er det blevet stabiliseret en lille smule mellem 77 og 78 kg. Mangler lige de sidste 2-3 kg. af i løbet af februar måned, men jeg prøver ikke at stresse for meget over det for ikke at lave et for voldsomt og pludseligt vægttab. I stedet har jeg indført nogle rigtig gode kostvaner. Jeg er gået fra at spise hvidt brød til morgenmad med noget sukkerholdigt pålæg som fx syltetøj eller nutella til at spise fiberrig müsli med blåbær, og frokosten er i stedet for rugbrød med pålæg blevet byttet ud med diverse salat med enten tun eller kylling. Aftensmaden er næsten den samme som altid, men pastaen, kartoflerne og eventuel sovs er byttet ud med grøntsager og dressing, og ellers er der naturligvis altid nogle proteiner i form af kød eller lignende (den anden dag var det fx æggekage). Derudover har jeg ikke drukket noget sodavand med sukker hele januar måned. Alt sammen er blevet en del af mine kostvaner efterhånden.

Og så kan det godt være, at jeg alligevel godt kan æde en hel pakke romkugler i ét snuptag eller en plade Marabou, men jeg tror, det er lige så vigtigt at fokusere på at få de gode kostvaner frem for at være så striks med, at der er alt muligt, der er "forbudt", som man ikke må spise, hvilket hurtigt bliver meget svært mentalt (der er noget i hjernen, der trigger en på det område). Så længe jeg holder fast i de gode kostvaner og træner, som jeg gør, håber jeg på, at vægten stadig kan nå lidt ned inden Malaga. 

Men ellers til tallene for ugen:

Mandag: 2 timer cykling
Tirsdag: 2 timer cykling
Onsdag: 2 timer cykling, 15 min. løb, 30 min. styrke
Torsdag: 2 ½ timer cykling
Fredag: 45 min. løb, 45 min. styrke
Lørdag: 2 timer cykling
Søndag: 2 ½ timer cykling, 30 min. løb og 1 time styrke

Cykling: 13 timer
Løb: 1 ½ time
Styrke: 2 timer og 15 min.

I alt: 16 timer og 45 min. 

 

 

Edited by AlexanderBojsen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag:
1 1/2 time på hometrainer, 305 NP

Bestod af 3 x 12 min. AT

25 min. opvarmning inkl. 1 x 6 min. v. 361 w. gns.
12 min. AT - 355w.
10 min. pause
12 min. AT - 358w.
10 min. pause
12 min. AT - 361w. 
15 min. cooldown.

Sidste AT-interval blev kørt med 83% af makspuls i gennemsnit. Normalt drifter min puls meget på de sidste par intervaller, men den lå rigtig flot stabilt, især i forhold til at jeg havde trænet fire timer dagen inden.
 

Tirsdag:
3 timers spinning
 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag
2 timers spinning, 30 min. løb og 15 min. styrke

Trætte ben til løbet, så det blev ikke til så meget. Generelt trætte ben på grund af den korte restitutionstid fra tirsdag aftens 3-timers træning. 


Torsdag
4 timers cykling, 260 NP

Jeg bliver nødt til at få lidt flere +3 timersture inden træningslejren til Malaga. Ellers er jeg bange for at risikere at gå lidt småkold lige så snart jeg har kørt over et par timer i bjergene.

For ikke at skulle køre over tre timer på hometrainer, kørte jeg udenfor, hvilket også var lang tiden siden, jeg sidst havde gjort det. Det var da også rigtig lækkert, solen skinnede omend det var lidt (for) køligt. Men jeg er nok også en solskinsrytter.

Jeg havde håbet på at kunne smage på lidt vo2max i dag, men benene ville det simpelthen ikke, hvilket også er fair nok. Man skal lytte til kroppen. Så det blev lidt AT op langs Hillerødmotorvejen og 1 x 40 min. sweet spot (294w gns) på flyvestationen, inden jeg kørte mod Kettinge og kørte en omgang der og så over mod Strandvejen og hjem med lidt stram kæde (endurance/tempo - 220w. gns. sidste 2 timer og 20 min.). 

I alt fire gode timer, hvor kroppen responderede rigtig fint, selvom den fik lidt ekstra længde. Jeg følte i hvert fald, at jeg havde okay overskud, selvom det var en lidt længere tur i dag. Dog var intensiteten ikke på sit højeste, hvilket er til at leve med. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag
Hviledag

Det var egentlig ikke meningen, men kunne godt mærke, at torsdagens længere tur havde taget lidt på kroppen. Og jeg er jo egentlig i tilpas god form i forhold til, at vi er i starten af februar, og derfor lod jeg kroppen få en hviledag.

 

Lørdag
3 1/2 times spinning

Efter de første 2 timer med intervaller fortsatte jeg halvanden times tid alene, hvor jeg bare holdt lidt stram kæde (74% gns puls for 1 time og 15 min). Det var fint lige at få en ekstra dag med over tre timer på kontoen, og kroppen var rimelig klar på grund af hviledagen igår. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag
2 timers spinning

Nåede desværre ikke mere, da vi skulle have gæster til frokost. Men derudover har kæresten, der gerne vil prøve at køre lidt cykelløb (måske dame B), skaffet sig wattmåler og hometrainer, så her til aften fik vi ryddet godt op i kælderrummet, så der er plads til to hometrainere nu. Selvom man nu ikke engang kan få alenetid, mens man træner (:tongue:), bliver det også rart at få lidt selskab, hvis man skal køre en +3-timers tur. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opsummering på ugen (uge 5, d. 1/2-7/2)

En uge med en masse cykling. For tiden er det mest det, som jeg fokuserer på, og så prøver jeg at holde gang i løbet 1-2 gange om ugen. Det er fedt at kunne se på ens watt, at man langsomt forbedrer sig lidt. Så det er bare med at være tålmodig og fortsætte den gode stime. 

Mandag: 1 ½ times cykling
Tirsdag: 3 timers cykling
Onsdag: 2 timers cykling og 30 min. løb og 15 min. styrke
Torsdag: 4 timers cykling
Fredag: hvile
Lørdag: 3 ½ times cykling
Søndag: 2 timers cykling

Cykling: 16 timer
Løb: 30 min.
Styrke: 15 min.

I alt: 16 timer og 45 min. 

Præcis samme antal timer som sidste uge. Dog lidt ned i styrke og løb og tre timer ekstra på cyklen. Derudover en hviledag om fredagen, hvilket ellers ikke helt var planen, men som jeg tror var tiltrængt. 

 

 

 

Edited by AlexanderBojsen

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 timer siden, N Gadegaard skrev:

Er dit hovedmål stadig en fuld IM? Har du startnr til Copenhagen?

Ja, jeg har startnr. til Copenhagen. Men ærligt så er det ikke vildt trifokuseret træning, jeg kører i øjeblikket, I know.

Efter mine watt er blevet så meget højere henover vinteren siden sidste år, fokuserer jeg lige nu på sæsonstarten inden for cykelløbene, fordi jeg lige pludselig begynder at kunne gøre det rigtig godt til cykelløbene. Når det bliver lidt mere forår løber jeg lidt længere ture og begynder på lidt open water svøm. Tanken er dog stadig at køre IM CPH, men blot for at få oplevelsen og gennemføre. Så om det stadig er mit hovedmål, ved jeg ikke helt. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag
2 timer på hometrainer

Primært 4 x 15 min.:

23 min. opvarmning inkl. 1 x 6 min. sweet spot på 229w
15 min. sweet spot - 333w
7 min. pause - 144w
15 min. sweet spot - 335w
8 min. pause - 164w
15 min. sweet spot - 333w
12 min. pause - 144w
15 min. sweet spot - 348w
10 min. nedkøling - 169w

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag
2 timers spinning og 30 min. styrke, primært core, men også lunges

 

Torsdag
4 timer på hometrainer
I dag er der 15 dage til træningslejren til Malaga. Så det er ved at være sidste chance, hvis træningen skal nå at have en effekt på kroppen inden da. Derfor skulle jeg køre endnu en lang tur i dag, og eftersom vejret ikke artede sig, blev det på hometraineren. 

Jeg smagte på lidt 'rigtig' vo2max for første gang i lang tid. Ikke noget jeg ellers har tænkt at gøre helt vildt meget her i februar, men det er meget godt at få taget lidt hul på det inden træningslejren. Derudover blev der kørt lidt kort AT, lidt sweet spot/høj tempo og til sidst en times tid endurance/udholdenhed for at vænne kroppen til længden. Så alt i alt forløb træningen:

Ca. 30 min. opvarmning inkl. 1 x 6 min. progressiv AT, som blev kørt med 341w i gns. 
8 x 40/20 vo2max (440-460w gns for hver 40-sek)
20 min. endurance (195w gns)
8 x 40/20 vo2max (440-460w)
20 min. endurance (209w)
3 x 8 min. AT (362, 367, 371w) med ca 4 min. pause i mellem
10 min. pause (178w)
1 x 35 min. sweet spot (293w)
6 min. pause
1 times udholdenhed/endurance (215w)
10 min. afrulning

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now