Sign in to follow this  
POW

Leg day uden barbell squat og dødløft?

Recommended Posts

For der ikke skal være nogle der stiller sig uforstående overfor en leg day uden barbell squat og dødløft, så er jeg udmærket klar over at det er vigtige øvelser. Grunden til at jeg spørger er fordi jeg har været ramt af en bakterie på en ferie der smadrede mit system og været "kronisk" syg i næsten tre år og skal regne med at der går op til ti år samlet før jeg er helt rask igen. Det påvirker mig sådan at hvis jeg træner for hårdt med tung vægt, så kaster jeg op og har jeg ikke spist så kaster jeg mavesyre op i stedet.

Jeg har været vant til både at squatte og dødløfte for nogle år siden, så det føles ikke rigtig som det samme uden. Det jeg tænker på er, om jeg får det hele med eller om der er noget jeg burde tilføje/fjerne?

Min leg day ser sådan ud lige i øjeblikket.

3x12 Squat med 10kg dumbbell.

3x10 Leg curls.

3x10 Leg extensions.

3x10 Reversed lunges med 2x7kg dumbbell.

3x12 Standing calf raises.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis problemet er at du ikke kan træne for hårdt så er løsningen vel bare ikke at træne for hårdt, men ikke at droppe forskellige øvelser?

Men for blot at svare på spørgsmålet, så kan du lave mange variationer af unilaterale benøvelser som er gode til quads/glutes som f.eks. bulgarian split squat og lunges.

Det kan dog også let blive hårdt nok til at du brækker dig en smule :tongue:

Baglår er lidt sværere uden dødløft varianter medmindre man har ordentligt udstyr som f.eks. en glute ham raise.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg ville klart implementere hip-thrusts.

Der er tale om en øvelse hvor du kan gå relativt meget til den, uden at jeg mener at du overtakserer hele systemet (som Squat og Dødløft gør). Du kan køre den helt uden barbell-vægt. Du kan også lave den liggende på ét ben.Der er lavet flere spændende undersøgelser der viser den kan overgå squat på nogle punkter.

http://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-emg-activity/

As you can see, hip thrusts appear to be superior to squats in terms of upper gluteus maximus, lower gluteus maximus, and biceps femoris activity. Interestingly, vastus lateralis activity wasn’t far superior in squats compared to hip thrusts – this is something I noticed many years ago. Hip thrusts heavily activate the quads, but squats indeed have the edge considering that they move the knees through a much greater ROM and have slightly higher quad activation.
Edited by Daniel T

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er sgu egentlig meget smart at finde sin kilder hos en der kalder sig The Glute Guy og som lever af at sælge hip trusters.

Styrken af mit (gode) argument

"Der er tale om en øvelse hvor du kan gå relativt meget til den, uden at jeg mener at du overtakserer hele systemet (som Squat og Dødløft gør). Du kan køre den helt uden barbell-vægt. Du kan også lave den liggende på ét ben."

har ikke at gøre med artiklen. Den indikerer at man kan få noget man ikke gør med squat (jf. andre coaches som Eric Cressey). Du forsøger for hårdt at finde fejl i mine indlæg, og du snubler hver gang, for Pubmed er en rigtig smart kilde. Jeg synes vi tager diskussionen i en anden tråd, som er oprettet til formålet.

Edited by Daniel T

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for indput :) Jeg skal ikke ud og købe noget, for der findes masser af øvelser, som jeg bare skal have sat rigtig sammen.

Fik nok formuleret det lidt forkert, men uanset vægt med dødløft, så er jeg ved at kaste op efter første løft og så går det kun én vej resten af træningen.. mega latterligt. Jeg har har sat reps og sets op til 4x12 for alle øvelser og det går fint nok. Skifter lidt mellem reversed lunges og bulgarian split squat og det kan mærkes :laugh:

Share this post


Link to post
Share on other sites

3x10 Leg curls (baglår)
3x10 Leg extensions (forlår)

3x10 Gulvliggende Hip thrusters (bagdel)

Lad være med at lave for mange øvelser. Dødløft og squat giver med den belastning du kører giver for lidt. Hip thrusters har fordelen ved at du kører den liggende på gulv.

En kommentar til dette øvelsesvalg:

3x12 Standing calf raises.

Stående er anstrengende relativt til udbytte. De fleste motionscentre plejer at have maskiner til siddende lægtræning. Jeg laver selv donkey calf raises med dip bælte, jeg føler rammer læggene bedre, uden samme anstrengelse som fra den stående.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siddende læg bider primært i soleus og stående i gastrocnemius, så du kan ikke udskifte dem med hinanden "bare sådan".

Forstår hvad du skriver men jeg tænker på siddende læg i Technogym som de har stort set alle centre. Den går fotrinsvis i den store synlige Gastrocnemius lægmuskel.

Altså ingen grund til at køre den stående læg for topic starter.post-58475-0-16692300-1446832007_thumb.j

Share this post


Link to post
Share on other sites

På den facon - jeg opfattede "siddende" som med benene bøjet ca. 90 grader.

I øvrigt helt enig i at der ikke er grund til at stå med en stang på ryggen for køre læg. Og dem jeg ser gøre det, har som regel ryggen til at stå og sejle rundt.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this