MTB-addict


Tailwhip
 Share

Recommended Posts

21-01-2016

Tidligt op for at nå en 1 time og 18 minutters tril på cyklen i -8 grader inden arbejde.

Skulle i dag i DGI-Byens svømmehal med arbejdet hvilket jeg havde god optur over.

Startede med at svømme 25 minutter i deres 100-meter lange elipseformede bassin hvilket betød ingen pauser for skuldre. Anderledes oplevelse end de normale svømmeture i et 25-meter bassin men skide lækkert! Det kunne jeg godt vænne mig til.

Derefter 1,5 times leg med klatrevæg, og "basket-rugby" i et 1 m. dybt bassin. "Basket-rugby" var rigtig hårdt for det meste af kroppen, og det kunne mærkes dagen efter. Klatrevæggen var pissehårdt for fingrene, men jeg kom da helt op et par gange på begge vægge :clown2:

Link to comment
Share on other sites

22-01-2016

Rimelig mørbanket i kroppen efter gårsdagens udskejelser i svømmehallen. Specielt overkrop og lægge var ramt. 

 

Overkrop

 

Chinups UH 2-3 sek ecc.

7 @ BW

7 @ BW

7 @ BW

5 @ BW

.... skulle ha droppet sidste sæt, trætte hænder!

 

DB Bench Press 2-3 sek ecc.

10 x 12

10 x 22

8 x 32

8 x 30

10 x 28

 

Bench-supported DB Rows 2 sek ecc.

10 x 26

10 x 26

10 x 26

... stille og roligt, droppede sidste sæt

 

1-arm DB OH press 2 sek. ecc.

9 x 18 

8 x 16

8 x 16

 

Facepulls 1,5 sek konc./3 sek ecc.

15 x 2,5

15 x 2,5

 

ss.

 

Half-kneeling pallof press

15 x 10

15 x 10

15 x 10

 

1-legged calf raises hold i top

20 x BW

19 x BW

16 x BW

 

ss.

 

Jack Knife sit-up

10 

10 

10

 

Ekstern skulderrotation

15 x 2,5

15 x 2,5

15 x 2,5

 

En banan og en lille shake med lidt gryn i, og så op på cykelsimulatoren

 

PraxTour cykelsimulator

25 min opvarmning

45:18 min høj intensitet

2-3 minutters "pause" på at skifte til den anden cykel

10 min rul

46.02 min jævnt roligt tempo @ 228 watt

10 min afrul

 

Startede på den cykel hvor wattmåleren fucker op, så fik desværre ikke målt mine watt i de 45:18 mins. Der var ellers godt tryk i stængerne. Kørte en rute jeg ikke har kørt siden marts sidste år, og dengang var min tid 56 minutter, så lidt har jeg da forbedret mig siden. 

Link to comment
Share on other sites

23-01-2016

Morgenvægt: 75,4 

Tiltrængt off day i dag. Vågnede helt åndssvagt sulten og små-forkølet med kriller i halsen. Har fået ordnet en masse praktiske gøremål i hjemmet, spist en masse mad, set 2 kampe engelsk fodbold og lavet lidt mobilitet. Her til aften er jeg stadig lidt mat i kroppen og føler mig småsyg. Satser og håber på jeg har det bedre i morgen tidlig!

Edited by Tailwhip
Link to comment
Share on other sites

31-01-2016

Prøver lige at få logget lidt igen :blush:

4 dages sygdom måtte jeg lige igennem denne uge. Det var hårdt både fysisk og psykisk men planen var alligevel en recovery-uge så timingen var faktisk ok

Satsede først på at skulle køre løb i slutningen af april, men der er dukket et løb op i starten af april jeg gerne vil køre og gøre det så godt som muligt i. 

Så base-træningen er nu overstået og intensiteten bliver øget frem mod løbet. Der er helt præcist 9 uger til.

 

PraxTour cykelsimulator

 

25 mins opvarmning

10 mins @ 302,8 watt

5 mins spin

10 mins @ 294,2 watt

5 mins spin

10 mins @ 289,2 watt

5 mins spin

40 mins i zone 2

5 mins afrul 

 

Så en tur i svømmehallen. Det blev kun til 500 m. svømning da jeg kunne mærke højre side af nakken stak lidt og ikke gad tage nogle chancer. Skal både styrketræne og ud på et meget bump'n'grindy-spor på MTB'en i morgen så nakken bliver sikkert presset nok der.

30 min skiftevis sauna og kold bruser efter svømmeturen

25 mins samlet transportcykling i løbet af dagen og tager en 1 times mobilitet og SMR i aften

Link to comment
Share on other sites

01-02-2016

Morgenvægt: 73,9 

Det går nok lige hurtigt nok med det vægttab her. Spiser jeg helt clean ryger kg.'ene altså bare af på trods af jeg ikke er specielt nærig med gels, bananer og energibarer i forbindelse med træning

 

Overkrop

 

WG OH thumbless Cable rows 2-3 sek ecc.

15 x 42

12 x 49

12 x 49

13 x 42

... trak den længere under navlen end jeg plejer. Føltes lidt specielt men giver det et skud i en periode. Det stresser rhomboideus mindre og har tendens til at spænde op i denne

 

Pulldowns OH thumbless 2-3 sek ecc.

10 x 67

6 x 77

10 x 67

10 x 67

 

DB Bench Press 2 sek. ecc.

10 x 18

6 x 36

7 x 34

8 x 30

 

Military press 1,5-2 sek. ecc.

10 x 20

7 x 45 

6 x 42,5

8 x 40

 

+ 3 sæt band pullaparts og 3 sæt extern skulderrotation 

 

Var så heldig at tiltuske mig en ~30 mins middagslur, søvn er ellers på ingen måde min stærke side! Lidt mad i hovedet derefter og så ud i regnvejret.

 

MTB

3 timer og 4 min @ zone 2

Regn og hård vind fra start til slut. Savner alt det lækre sne, hold nu op der er mudret og vådt overalt :cry3:

Efter 10 mins kørsel mødte jeg på en grussti en kæmpe vandpyt som der ingen vej udenom var (udover at svømme ud i en å) så måtte igennem den, så jeg blev helt gennemblødt op til midten af skinnebenet. Tror i jeg havde kolde fusser da jeg kom hjem? :blush:

 

Link to comment
Share on other sites

02-02-2016
 
Morgenvægt: 75,6
 
Da jeg synes vægttabet går lige hurtigt nok, og jeg havde lyst, gav jeg den gas i havegryn med mandler og protpulver i går efter aftensmaden. Avokado og tun røg der efterfølgende også ned. Det forklarer nok vægtøgningen på 1,7 kg. I dag vil jeg også spise lidt mere end jeg plejer, specielt i form af sund fedt, som jeg generelt vil prøve at øge mængden af i forhold til carbs
 

Middag

I svømmehallen med arbejdet. Startede med at svømme intervaller i 20 minutters tid og derefter en 1 times leg med lidt boldspil and what not

 

Aften

Indendørs cykling

10 min opvarm

"Et-bens kørsel" 1 min på hvert ben @ 90 rpm

7 min rul

"Et-bens kørsel" 1 min på hvert ben @ 90 rpm

7 min rul

"Et-bens kørsel" 1 min på hvert ben @ 90 rpm

10 min afrul

 

Derefter hurtig omklædning og så styrketræning

 

Underkrop

OL Squat  2-3 sek. ecc + pause i bund

10 x 20

8 x 40

4 x 60

4 x 70

4 x 80

4 x 75

4 x 70

... var rigtig gode i dag, masser af fart og overskud på samtlige reps

 

FFE Bulgarian Split Squat 2 sek.. ecc.

10 @ BW + 16 kg

10 @ BW + 16 kg

10 BW + 24 kg

... 2 skiver under som sædvanligt.  Smuk form og overskud. Har virkelig rykket mig i denne siden i sommers! Favoritøvelse til benern :hippy:

 

Rumænsk DL 2-3 sek ecc.

8 x 30

8 x 70

8 x 70

8 x 70

 

AB Rollouts

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

 

1-legged calf raises hold i top + slow ecc.

15 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

 

ss.

 

Half-kneeling pallof press

15 x 10

15 x 10

15 x 10

Edited by Tailwhip
Link to comment
Share on other sites

03-02-2016

 

PraxTour cykelsimulator

 

20 mins opvarmning

40:26 min @ 294,6 watt

15 min rul

52:15 min @ 234,3 watt

10 min afrul

 

Kunne sagtens mærke i ben, og baller når jeg stod op og trådte, at det kun var 11 timers tid siden jeg havde trænet ben, så er fint tilfreds med wattene i første "sæt"

Ville gerne have kørt lidt mere men havde et møde jeg skulle nå. Hvorfor lever man ikke bare af at cykle? Der er jo ik tid til alt det andet pjat hvis søvnen også skal passes bare nogenlunde 

 

30 min balance/teknik på MTB

15 min med hulahop ring

Ja, hulahopring! Det skulle have en hvis overførbarhed til MTB i form af balance og koordination, og desuden lære en at "slappe mere af" i hofterne i de skarpe sving, hvilket jeg helt sikkert ville have godt af. Kan så overhovedet ikke finde ud af at bruge sådan en skide ring, men det må jeg jo lære! :bunny:

 

30 min SMR og mobilitet her til aften

Edited by Tailwhip
Link to comment
Share on other sites

05-02-2016

Svømning

1000 m.

Efterfulgt af 20 min skiftevis sauna og kold bruser

 

Hurtigt madlavning og indkøring af lidt føde og så ud på cyklen

 

MTB

1 time og 27 min leg/teknik/balance/køren rundt

Havde kørt max 2 minutter da jeg mødte en tosse på hans racercykel. Vi holdte for rødt ved siden af hinanden, og han kiggede på mig og sagde: "De der solbriller hjælper dig nok rigtig meget her i mørket, og du bliver sikkert også hurtigere af dem!". Han var ret tydeligt provokeret af jeg kørte med solbriller på trods af at mørket havde sænket sig, og jeg blev ret provokeret af hans attitude. Da det blev grønt kunne jeg se han gav den fuld gas, så jeg lod mig lokke og gav også fuld æder på trods af ingen opvarmning. Jeg endte med at køre 1,5 minuts all-out på ren irritation og fik da også sat ham gutten på det groveste. Ikke specielt smart træk af mig pga. den manglende opvarmning og planen for i dag var et stille og roligt pas, men ak ja.

Har lidt irriteret hofte nu her men håber jeg kan sove det væk!

 

Link to comment
Share on other sites

05-02-2016

Sov af helvede til i nat, og fik alt for lidt timer, så var meget uoplagt da jeg ankom i centeret.

 

Overkrop

 

Pullups 2 sek ecc. + kort deadhang

6 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

 

WG OH thumbless Cable rows 2-3 sek ecc.

12 x 49

12 x 49

11 x 49

16 x 42

 

DB Bench Press 2 sek. ecc.

8 x 18

8 x 34

8 x 32

8 x 32

 

Military press 1,5-2 sek. ecc.

8 x 45 

8 x 45

8 x 40

 

Half-kneeling pallof press

15 x 10

15 x 10

15 x 10

ss. med 3 sæt band pullaparts

 

1-legged calf raises hold i top + slow ecc.

20 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

 

ss.

 

Jack Knife Sit-ups

12 @ BW

10 @ BW

9 @ BW

 

+ 3 sæt extern skulderrotation 

 

.... og så ud og skifte tøj og op på cyklen

 

PraxTour cykelsimulator

25 min opvarmning

25 min @ 254 watt

25 min @ zone 2

10 min afrul

 

Totalt off-dag mht. cyklingen. Planen var 20 minutters-intervaller og 2,5 timer i benene, men kunne hurtigt mærke jeg ingenting var værd, så tog det lidt med ro.

Min arbejdskapacitet er umiddelbart ikke så god endnu. Kunne og ville ellers gerne cykle 15-20 timer om ugen, men må indse jeg stadig er newbie og benene bare ikke kan holde til det. Må bare være tålmodig og øge stille og roligt. 

Hoften var lidt irriteret og er den stadig her i dag (dagen efter) så medmindre det er gået i sig selv i morgen må jeg lige et smut forbi min kiropraktor igen. Det er dog ikke alvorligt på nogen måde 

Link to comment
Share on other sites

07-02-2016

 

PraxTour cykelsimulator

 

20 mins opvarmning

10 min @ ? watt

5 min rul

10 min @ ? watt

5 min rul

10 min @ ? watt

5 min rul

10 min @ ? watt

5 min rul

1 time i den høje ende af zone 2

5 mins afrul

 

Kørte igen på den af cyklerne hvor wattmåleren ikke fungerer korrekt, men udfra følelsen i ben og krop og den hastighed simulatoren viser, kunne jeg konkludere det var mine bedste intervaller ever. Min puls stabiliserede sig hurtigt og det gik bare rigtig godt. Håber benene er nogenlunde som i dag næste søndag så jeg kan få sat nogle watt-tal på præstationen.

 

Svømning

1250 m.

... efterfulgt af 30 min sauna og kold bruser

 

Min hofte brokker sig stadig så må til noget behandler. Prøver en tur hos massør først da jeg kan komme det inden for de næste par dage for at se om det kan løsne op, hos kiropraktoren er der lidt ventetid og måske det bare er muskelspændinger.

 

~20 min samlet transportcykling

30 min  SMR og mobilitet

 

Edited by Tailwhip
Link to comment
Share on other sites

08-02-2016

Morgenvægt: 73,4 

Min vægt er ikke helt til at blive klog på fra dag til dag, men den går stille og roligt nedad fra uge til uge, så det er perfekt!

 

Overkrop

 

WG OH thumbless Cable rows 2-3 sek ecc.

12 x 42

12 x 42

12 x 42

12 x 42

 

Pulldowns OH thumbless 2-3 sek ecc.

10 x 67

10 x 67

10 x 67

10 x 67

 

DB Bench Press 2 sek. ecc.

8 x 18

8 x 30

8 x 30

8 x 30

 

Military press 1,5-2 sek. ecc.

6 x 40 

6 x 40

6 x 40

 

+ 3 sæt band pullaparts og 2 sæt extern skulderrotation 

 

Tog helt bevidst med ro under dagens træning, holde det let med forholdsvis korte pauser. Fint fint. 

 

MTB

3 timer og 43 min

Havde en kammerat med så intensiteten var meget vekslende. Vi kørte dog på et semi-svært og ret kuperet singletrack det meste af tiden så pulsen kom fint op ind i mellem.

Min mate måtte kapitulere efter ca. 2,5 time og jeg kørte så ud på et andet spor for at få lidt flere km. i benene.

Rigtig meget regn i dag. At jeg så vælger efter 20 minutters kørsel at skulle blære mig overfor en kammerat ved at prøve at hoppe over en lille bæk på cykle og crasher ned i vandet gjorde ikke turen mindre våd :4oops:

Hoften (højre) er ikke glad, og der hvor vastus lateralis hæfter ved knæet (venstre) er det noget stramt/ømt i det. Skal heldigvis til massør en times tid i morgen.

 

~20 min transportcykling

20 min SMR

Edited by Tailwhip
Link to comment
Share on other sites

09-02-2016
 
Understellet og nedre del af ryg føles noget usund i dag. Gluteus medius og piriformis i højre side var helt spændt op fra morgenstunden.
 

Formiddag

~2 timers gåtur i skoven med arbejdet. Ok jævnt tempo på en masse ustabil skovbund.

 

Eftermiddag

Indendørs cykling

20 min rul @ 95 rpm

"Et-bens kørsel" 1 min på hvert ben @ 95 rpm

5 min rul @ 95 rpm

"Et-bens kørsel" 1 min på hvert ben @ 95 rpm

5 min rul @ 95 rpm

"Et-bens kørsel" 1 min på hvert ben @ 95 rpm

5 min rul @ 95 rpm

"Et-bens kørsel" 1 min på hvert ben @ 95 rpm

5 min afrul

 

De blev i dag kørt på en Tomahawk "spinning-cykel". Deres popularitet til trods bryder jeg mig virkelig ikke om dem. Lortesadel og superunderligt tråd. Det var markant nemmere at køre med et enkelt ben på denne cykel end den sædvanlige "simulatorcykel" eller udenfor. Der er ligesom for meget moment med hele vejen rundt fra trådet.

Ikke første og desværre nok heller ikke sidste gang jeg bruger dem dog.

 

Underkrop

OL Squat  2-3 sek. ecc + pause i bund

10 x 20

4 x 50

4 x 60

4 x 70

4 x 70

4 x 70

 

FFE Bulgarian Split Squat 2 sek.. ecc.

15 @ BW 

15 @ BW 

15 BW 

 

Rumænsk DL 2-3 sek ecc.

6 x 70

6 x 70

10 x 70

 

AB Rollouts

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

 

Half-kneeling pallof press

15 x 10

15 x 10

15 x 10

 

ss. med 4 sæt standing calf raises

 

Helt stille og rolig træning

 

Aften

1000 m. svømning

30 min sauna og kold bruser derefter

Planen var egentlig intervaller men der var helt proppet på samtlige baner så i ren irritation tog jeg 40 baner for fuld skrue. Det gik rigtig godt 

 

Så hurtig ud af døren og afsted til 1,5 times massage. Det hjalp umiddelbart rigtig meget på alle småskavankerne i kroppen, må se i morgen tidlig hvordan kroppen har det. Burde få massage hver uge. Det føles godt for skroget, det er rart at få og jeg er dejligt afslappet bagefter.

 

~25 min transportcykling i dag

Edited by Tailwhip
Link to comment
Share on other sites

10-02-2016

 

Tidligt op for at nå på cyklen

 

PraxTour cykelsimulator

25 min opvarmning

35:23 min @ 295,9 watt

10 min rul

1 time @ den høje ende af zone 2

5 min afrul

 

... og så afsted til Sverige. Fik badet i havet kombineret med sauna i lidt over 2 timer. Var fuldstændig smadret bagefter, og det varede resten af dagen. Super lækker følelse!

Edited by Tailwhip
Link to comment
Share on other sites

11-02-2016

1000 m. svømning

15 min sauna og kold bruser derefter

 

15 min teknik på MTB og samlet ~50 min transportcykling i løbet af dagen

 

Tager det med ro i dag og i morgen da jeg satser på at køre meget i vinterferien uden så mange rolige dage!

Edited by Tailwhip
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share