SophieC

Supplement til boksetræning?

Recommended Posts

Hej!

Jeg ville blive superglad for lidt input til et ugentligt motionsprogram, som har fokus på både vægttab og forbedret kondition.

Lidt om mig: Jeg har i et år løbet regelmæssigt 3-4 gange om ugen, ikke hurtigt, men med lidt interval og op til 10 km. Det førte desværre til, at jeg i efteråret fik betændelse i min ene svang, hvorfor jeg har måttet nedskalere mit løb og i øvrigt også gerne ville dyrke motion, som tilgodeser alle kroppens muskler. Jeg har derfor i et par måneder dyrket boksning 2 x 1 time om ugen med gode resultater på både kondition og vægt (jeg har ca 5-6 kilo, som jeg gerne vil smide endnu.) Jeg ville nu gerne have en tredjedag om ugen, hvor jeg trænede noget andet, der supplerer min boksetræning godt - jeg tænker eks. 30 min løb/30 min. styrketræning med vægte og maskiner - men hvilke øvelser ville være ideelle? Og er der bedre alternativer?

Jeg er kvinde, 37, i nogenlunde form og fysisk stærk med lidt for meget på sidebenene. :-)

Mange tak for hjælpen!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fristes til at sige, hvad har du lyst til ?

Den marginale forbedring af din livslængde ved den ene form motion contra den anden, er sikkert ikke så voldsom, om du danser, svømmer eller løfter vægte, forskellen er ikke alverden.

Din besked er lidt rodet, du skriver "et ugentligt motionsprogram, som har fokus på både vægttab og forbedret kondition" Det er lidt at tage stilling til.

Vægttab opnåes nok bedst ved ændringer af kost. Konditions træning forbrænder flest kalorier. Men der er noget der tyder på at konditionstræning, også er den slags træning man bliver mest sulten af. Der er flere og flere der argumenterer for, og lykkedes med at tabe sig med styrketræning.

I forhold til vægttab er meget der tyder på at det bliver godt hvis man kombinerer kostændringerne med træning. Styrketræning har i den forbindelse noget at byde på. Det en effektiv måde måde at begrænse mængden af muskel masse man taber under sit vægttab. 

Den andel halvdel af dit ønske til et motions program, er øget kondition, dvs forbedret evne til at flytte ilt rundt i kroppen. Her er det ret nemt at gå til. Det er løb, cykling, c2roning langrends ski der duer. Ved ikke hvor slemt det er at træne med din betændte svang, måske du bare skal få den i orden igen og opbygge dit løb ?

Din ide om at styrketræne 30 min er efter min mening ikke særlig optimal hvis dit mål er " ugentligt motionsprogram, som har fokus på både vægttab og forbedret kondition. ", da styketrænin ikke rykker vildt meget på ens kondi. Derfor syntes jeg din besked roder.

Når det så er sagt er der alle mulige andre tjekkede ting ved styrketræning. Der er masser af fine programmer på nettet, denne side inklusiv. Mit råd, brug noget tid på at lære store flerleds øvelser(f.eks squat, dødløft). Og så lav et program med 1-2 øvelser fra hver af følgende kategorier:

pres ben/knædominant benøvelse m vertikal torso, .eks. squat(gerne olympisk stil med stor dybde vertikal torso), front squat, lunges, trap bar deadlift m vertikal torso, lunges, step ups, bulgarsk lunge, evt. hack sqaut maskine eller sissy squat bænk, slant board squat, til nød benpress. 

 hofte udrettende øvelse: dødløft,dødløft avriationer GluteHamDeveloper maskine , trab bar deadlift, hyper ext. reverse hyper ext. kb sving. evt hase curl

 pres øvelse for overkroppen: skulder press, dip, bænkpres(evt decline incline). Stang vs håndvægt ikke så vigtigt.

træk øvelse for overkroppen: armhæv/chin/ pull up. row variationer f.eks. pendlay, bend over rowing, yates, og db row. Evt row/træktårne maskiner

sats på frie vægte fremfor maskiner

ved siden af kan du evt lave lidt biceps curls, læg, mave øvelser og core træning, men det ikke så vigtigt. 3 set til hver øvelse og en trænin med ca 3-6 øvelser burde være fint. Se om du kan hold balance i træk og press.

Men igen der er masser af fine programmer, derude, f.eks back to basics af thomas jgd, edt- escalating density af charles stahey eller starting strenght(evt med lidt mere træk for overkrop, hvis jeg ikke huser galt). 531 af wendler fås vist som en udemærket app.

Du vil som jeg læser det kun træne 1 gang om ugen med styrke træning, hvilket de fleste programmer ikke retter sig imod. Derfor så sats på at træne hele kroppen hvergang.

Men lær øvelserne først inden program og progression bliver fokus.

Evt. tjek maxer.dk og bodybuilding.dk også

Go fornøjelse

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now