Pete83

Antal reps

Recommended Posts

En tommelfingerregel er højere antal reps til muskelopbygning og lavere antal til styrke.

I praksis er forskellen på om man kører 3x8 i forhold til 5x5 nok  ikke så stor.

Hvis du er rimelig nybegynder er fullbody 3 gange om ugen absolut at foretrække. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil endda godt ændre "ikke så stor" til "ikke eksisterende". Der er så mange andre vigtigere variabler at tage hensyn til, herunder intensitet, densitet, volumen, TUT og ikke mindst kosten.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad med dette program?

Mandag: (ben, ryg, biceps)

  • Squat – 4 sæt x 6-8 reps

  • Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps

  • Calf raises – 4 sæt x 6-8 reps

  • Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps

  • Pullups – 4 sæt x 6-8 reps

  • Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps

Onsdag: (bryst, skulder, triceps)

  • Decline BB bench press – 4 sæt x 6-8 reps

  • DB incline bench press – 4 sæt x 6-8 reps

  • Dumbbell shoulder press – 4 sæt x 6-8 reps

  • Dumbbell side laterals – 4 sæt x 6-8 reps

  • Dips – 4 sæt x 6-8 reps

  • Cable pushdowns – 4 sæt x 6-8 reps

Fredag: (fullbody)

  • Squat – 4 sæt x 6-8 reps

  • Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps

  • Bænkpres – 4 sæt x 6-8 reps

  • Military presses – 4 sæt x 6-8 reps

  • Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps

  • Pullups – 4 sæt x 6-8 reps

  • Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps

  • Dips – 4 sæt x 6-8 reps

Edited by Pete83

Share this post


Link to post
Share on other sites

Helt fint program. Man kunne sagtens argumentere for, at 3 sæt er "nok" til isolationsøvelserne, men det er meget en smagssag.

Squat og dødløft samme dag kan godt være udtrættende, hvis du kører tungt i begge øvelser. Mange vælger at skifte mellem dem, så det ene træningspas er det tung squat og lettere dødløft, og næste træningspas modsat.

Share this post


Link to post
Share on other sites

  Alle variationer af det du skriver Pete, giver egentlig god mening hvis man ønsker at opbygge muskler. Dog vil jeg nok vælge at køre mindst 10 reps i langt de fleste set. Derudover vil jeg forsøge at ramme alle muskelgrupper mindst 2 gange i ugen. 3 gange ugentligt i form at et fullbody styrketræningsprogram ville også give god mening.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et program kan sættes sammen på forskellig vis.
Jeg har haft absolut mest succes med Xax/Henning Friis' basis program - oprindeligt lavet til Jarvig13 (en person der tidligere har været meget aktiv herinde).

Idéerne er vidst primært:

  • Progressiv overload
  • Store øvelser med naturlig bevægelse - og store muskelgrupper
  • Fullbody 3x om ugen

Jeg kører en delmængde af programmet p.t. (fordi jeg er doven - eller mangler tid - eller begge dele).

Jarvig13 beskriver selv sit program her.
Det er helt bestemt et kig værd!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now