Antal reps

[Pete83 1]

Hvis man vil opbygge muskelmasse er det så bedst at kører 3x8 eller 5x5?

Skal man kører full body eller to muskelgrupper ad gangen?

[mugge 112]

En tommelfingerregel er højere antal reps til muskelopbygning og lavere antal til styrke.

I praksis er forskellen på om man kører 3x8 i forhold til 5x5 nok  ikke så stor.

Hvis du er rimelig nybegynder er fullbody 3 gange om ugen absolut at foretrække. 

[venaN 552]

Jeg vil endda godt ændre "ikke så stor" til "ikke eksisterende". Der er så mange andre vigtigere variabler at tage hensyn til, herunder intensitet, densitet, volumen, TUT og ikke mindst kosten.

[Pete83 1]

Hvad med dette program?

Mandag: (ben, ryg, biceps)

• Squat – 4 sæt x 6-8 reps

• Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps

• Calf raises – 4 sæt x 6-8 reps

• Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps

• Pullups – 4 sæt x 6-8 reps

• Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps

Onsdag: (bryst, skulder, triceps)

• Decline BB bench press – 4 sæt x 6-8 reps

• DB incline bench press – 4 sæt x 6-8 reps

• Dumbbell shoulder press – 4 sæt x 6-8 reps

• Dumbbell side laterals – 4 sæt x 6-8 reps

• Dips – 4 sæt x 6-8 reps

• Cable pushdowns – 4 sæt x 6-8 reps

Fredag: (fullbody)

• Squat – 4 sæt x 6-8 reps

• Dødløft – 4 sæt x 6-8 reps

• Bænkpres – 4 sæt x 6-8 reps

• Military presses – 4 sæt x 6-8 reps

• Bent over barbell rows – 4 sæt x 6-8 reps

• Pullups – 4 sæt x 6-8 reps

• Barbell curls – 4 sæt x 6-8 reps

• Dips – 4 sæt x 6-8 reps

Edited September 30, 2016 by Pete83

[venaN 552]

Helt fint program. Man kunne sagtens argumentere for, at 3 sæt er "nok" til isolationsøvelserne, men det er meget en smagssag.

Squat og dødløft samme dag kan godt være udtrættende, hvis du kører tungt i begge øvelser. Mange vælger at skifte mellem dem, så det ene træningspas er det tung squat og lettere dødløft, og næste træningspas modsat.

[don155 28]

Vil hælde til at med 3 pas om ugen, er de fullbody allesammen... (Og hvis man har 4 pas og laver et 2split, er splittet press overkrop/resten, ikke det mest optimale)

[Mathias1996 0]

  Alle variationer af det du skriver Pete, giver egentlig god mening hvis man ønsker at opbygge muskler. Dog vil jeg nok vælge at køre mindst 10 reps i langt de fleste set. Derudover vil jeg forsøge at ramme alle muskelgrupper mindst 2 gange i ugen. 3 gange ugentligt i form at et fullbody styrketræningsprogram ville også give god mening.

[DaDane 41]

Et program kan sættes sammen på forskellig vis.
Jeg har haft absolut mest succes med Xax/Henning Friis' basis program - oprindeligt lavet til Jarvig13 (en person der tidligere har været meget aktiv herinde).

Idéerne er vidst primært:

• Progressiv overload
• Store øvelser med naturlig bevægelse - og store muskelgrupper
• Fullbody 3x om ugen

Jeg kører en delmængde af programmet p.t. (fordi jeg er doven - eller mangler tid - eller begge dele).

Jarvig13 beskriver selv sit program her.
Det er helt bestemt et kig værd!!!