DaDane

Tanker om program - hjælp

Recommended Posts

Jeg har været glad for Henning Friis' program til Jarvig13 som, i hvert fald i min udgave, har været fullbody og med lineær progression (naturlig fordi jeg aldrig har trænet længe nok til at være andet end begynder og fremhjulpet af strategic decondition (og måske lidt sandbagging)).

I praksis har programmet været:

Dag 1:

Squat (vægten øges ikke her)
Bænk
Dødløft (vægten øges ikke her)
Træk til bryst
Assisted Dips
Curls
Mave øvelse

Dag 2:

Skrå bænk
Dødløft (her øges vægten i DL)
Military
Assisted pullups (eller chinups)
Triceps push-down
En anden curl-øvelse end dag 1
Træk til bryst
Mave

Dag 3:

Squat (Her øges vægten i SQ)
Close grip BP
En ro-øvelse
French press
Flyes
Mave øvelse

Det er ikke 100% sådan Henning Friis lavede programmet. F.eks. tror jeg han havde to forskellig squat øvelse i stedet for at lade vægten være uændret på den ene øvelse dag 1 etc.

Det program har jeg været glad for - og det har givet mig en fin fremgang de par gange jeg har kørt det, - og meget bedre end da jeg f.eks. forsøgte med HST.

Så jeg er startet på det igen - sådan da. For jeg har ikke ret meget tid i på de enkelte træningsdage. Så jeg har faktisk kun styrkeløft løftene og så mave på.

Så var jeg forbi Fistandantilus og han mente at jeg burde øge volumen - dvs. flere sæt. Sikkert en rigtig god idé. Så nu er tiden endnu mere presset.

Sagen er den at jeg de fleste uger godt kan træne 6 dage (mandag - lørdag), - men at mange træningsdage meget nødigt skal være længere end 60 minutter faktisk gerne lidt mindre - inkl. bad. Så det er svært at få det program passet ind synes jeg.

Min tanke var så:

  • Mandag
    • 6x8 bænk (øges 2,5 kg)
    • 6x8 Squat (øges ikke)
    • 6x8 dødløft (øges ikke)
    • 2x8 Decl. situps
  • Onsdag
    • 6x8 Skrå bænk (bænk - 2,5 kg)
    • 6x8 Squat (øges med 5 kg nu og senere nok kun 2½ kg)
    • 2x8 Assisted dips
    • 2 x planken (lige nu ikke så lang tid, men stille og roligt skal det jo øges).
    • 2x8 Decl. situps
  • Fredag
    • 6x8 Close grip bænk (bænk - 2,5 kg)
    • 6x8 Dødløft (øges med 5 kg nu og senere nok 2½ kg)
    • 2x8 Military
    • 2x8 Total abdominal (mave-maskine)
    • 2x8 decl. situps.
(Jeg er ikke helt klar til 2x8 decl. situps - men det er planen - og senere forhåbentligt med vægt, - det har jeg haft gjort før).
Derudover
  • Tirsdag
    • Cykling - inkl. 3 perioder á ca. 20 sekunder med maks belastning og så høj fart (rpm) som jeg overhovedet kan
    • 2x8 Ro (maskine)
    • 2x8 Assisted pullups / chinups
    • Calfextension
  • Torsdag
    • Cykling - inkl. 3 perioder á ca. 20 sekunder med maks belastning og så høj fart (rpm) som jeg overhovedet kan
    • 2x8 Træk til bryst
    • 2x8 DB Curls
  • Lørdag
    • Cykling - inkl. 3 perioder á ca. 20 sekunder med maks belastning og så høj fart (rpm) som jeg overhovedet kan
    • 2x8 Træk til bryst med bred fatning og tilbagelænet (den minder mig om omvendt bænkpres
    • 2x8 Preacher curls
Endeligt er søndag fridag.
 
Jeg tænker at det er sådan trække øvelser tirsdag, torsdsag og lørdag og skubbe øvelser mandag, onsdag og fredag (hvis vi ser bort fra dødløft som vel også er mere træk end skub). Hvis det ikke er et problem vil jeg meget gerne flytte dips og military til tirsdag/torsdag/lørdag også, - men har lige svært ved at se det.

Hvad tænker I? Det kommer til at gå ret meget imod grundtankerne i Friis' program, - gør det ikke?
Vil det virke?
Andre gode forslag?
Edited by DaDane

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er ikke helt nemt at overskue hele træningsprogrammet uden videre, men jeg synes du har gjort dig nogle gode overvejelser omkring øvelser og opbygning ift. dine egne kriterier - det ser fornuftigt ud!

Du kan evt. tilføje lidt flere øvelser til træk dagene, men ellers synes jeg det er fint at du holder det opdelt i træk og skub. Sådan er det også i det træningsprogram fra Suplab.dk som jeg følger lige nu :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad er målet med det hele?

 

Du spørg om det vil virke, men virke til hvad? Du bliver næppe en bedre svømmer af det jo.

Er det optimalt til styrke opbygning? I min optik langt fra.

Er målet at opbygge muskelmasse?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
32 minutter siden, BLACKICE skrev:

Hvad er målet med det hele?

 

Du spørg om det vil virke, men virke til hvad? Du bliver næppe en bedre svømmer af det jo.

Er det optimalt til styrke opbygning? I min optik langt fra.

Er målet at opbygge muskelmasse?

 

Ja det er et godt spørgsmål - tror stadig jeg vil alting.

Men nu er fokus styrke. Nok især bænk, squat og dødløft.

Share this post


Link to post
Share on other sites
11 timer siden, DaDane skrev:

Ja det er et godt spørgsmål - tror stadig jeg vil alting.

Men nu er fokus styrke. Nok især bænk, squat og dødløft.

Så er det ikke noget særlig godt program.

"Programmet" ser ud til at være fornuftigt, hvis du gerne vil suse hele centeret rundt uden at spilde tiden fuldstændig. 

På 6 dage ville det være oplagt at have 4 dage med squat, bænk og DL som minimum.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg vil gerne høre, lidt mere konkret, hvad I tænker vil være bedre.

Men måske er det væsentligt at huske på at:

  • Jeg er relativt begynder - både fordi jeg aldrig har trænet mere end ca. 1 år i et stræk - og fordi jeg har alt for lange pauser. Lige nu er jeg lige startet igen efter 2 års pause (og dengang blot nogle måneders træning). Det betyder så vidt jeg har forstået at lineær progression er vejen at gå - og dermed at Hening Friis' program nok er ganske fornuftigt.
  • At jeg er rundet de 40 år - og dermed måske ikke restituere så hurtigt som tidligere??? Eller hvad?

I mit hoved tænker jeg faktisk at Friis' program er ganske fornuftigt og at jeg - hvis jeg træner længe nok, hvad jeg håber at gøre, så efterhånden kan ændre min træning til noget mere og mere "seriøst" f.eks. flere sæt, flere træningsdage med samme øvelser, færre reps (og dermed større vægte) etc.

Men jeg er meget vidende om at jeg ikke er så klog på det her endda - og at der herinde faktisk er nogen der er.

Det er jo netop derfor jeg spørger.

 

Noget af balladen er jo også at jeg faktisk ikke helt ved hvad der er jeg gerne vil!

Jeg tror gerne jeg vil være lidt mere "fit". Jeg kan mærke at jeg har haft det bedre i de perioder af mit liv hvor jeg har været det.
Og "fit" i denne sammenhæng betyder ... tjaeh at jeg har trænet. For hidtil har det været sådan at når jeg har trænet har jeg haft, hvad jeg selv vil vurdere som gode resultater. Jeg har tabt mig, jeg er blevet stærkere (både i gym - men også i praksis).
Og med det in mente kan man jo sige - hvis du er tilfreds med det du har fået så gør da det igen. Det vil give mening!

Men dels vil jeg jo gerne gøre tingene effektivt. Jeg synes faktisk ikke det er sjovt at træne. Så kort tid og store resultater vil være bedst. Og det er vel præcis det effektivt betyder. Dels, og det er nok det vigtigste, så har jeg haft en frygtelig tendens til at falde fra, ofte mange år i træk. Så hvis jeg på en eller anden måde kunne gøre det bedre (whatever that means) så jeg vil fortsætte med træning i længere tid så tror jeg det vil være særdeles gavnligt, - for min sundhed og for min velbefindende.

Endeligt så er mit program sådan at jeg godt kan tage ca. 1 time ud til morgentræning stort set regelmæssigt (jeg har nogle gange nattevagt da den skole jeg er på er en kostskole, så det bliver ikke helt regelmæssigt, men tæt på). Så 1 time dagligt - om nødvendigt 6 dage om ugen er langt bedre end 2 timer af gangen - også selvom det kun er en eller to gange om ugen.

Hvis det er realistisk tror jeg at jeg vil synes det kunne være sjovt at drive det til en "rigtig" hobby på sigt, at melde mig ind i en styrkeklub og være med til konkurrencer, - men kun hvis jeg kan placere mig i feltet. Jeg har intet behov for at skulle vinde, men at ligge væsentligt lavere end resten af gruppen synes jeg ikke vil være sjovt. (Det kan lyde tåbeligt at ønske en hobby med nogen man ikke synes er sjovt... det synes jeg i hvert fald selv. Men jeg har været på besøg et par gange i sådanne klubber og tænker der er et godt fællesskab - og måske håber jeg også at jeg vil kunne synes om det. Måske føler jeg det endda. De (nok alt for få) gange jeg har trænet med andre er det jo meget sjovere end at fræse rundt alene sammen med 1000 andre i FW).

Edited by DaDane

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis styrke er målet forstår jeg ikke at du bruger 50% af din trænings kapacitet på cardio.

Ligeledes er din volume/intensitet sammensætning noget ordinær. Jeg er enig i at med det relativt umodne (kan vi kalde det sådan uden at såre nogen) fundament Lan du komme langt med linær progression. Mest af alt virker det som du mangler en til at presse dig lidt. Jeg nægter at tro at en halv tung voksen mand ikke kan levere lidt flere kilo end det der. Jeg tror du træner alt for submaksimalt og så ryger hele ideen med et program som det Friis har lavet til dig. Når jeg laver rebound efter sygdom og andet kører jeg også med linær progression, men der skal man altså være oppe og skubbe overliggeren relativt frekvent. 

Noget siger mig at det ikke ligger godt til dig at gøre det, og derfor skal du udfordres på andre parametre. Som FameBoy er inde på bør programeringen nok genbesøges og du bør simpelthen lege med andet end blot 6 og 8 rep serier , vægt ned vægt op

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er muligt jeg har misforstået noget - men jeg troede at jeg bevidst skulle starte sub-optimalt og så øge hver gang. Og at det var meningen at det skulle være for let til at starte med - for at gøre det muligt at øge. Fordi progressionen er lige så styrke og/eller vækst-skabende som den vægt jeg tager.

Jeg vil gætte på jeg kunne køre 100 kg i dødløft og 50 kg i bænk nu, - men jeg skal snart afsted og min plan er at lave 40 kg i close grip bænk og 75 kg i dødløft.

Ang cardio - jeg mener ikke det er halvdelen jeg bruger på det. Det er i hvert fald ikke halvdelen af tiden. Og jeg kan mærke jeg har brug for en form-forbedring også.

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 timer siden, DaDane skrev:

Det er muligt jeg har misforstået noget - men jeg troede at jeg bevidst skulle starte sub-optimalt og så øge hver gang. Og at det var meningen at det skulle være for let til at starte med - for at gøre det muligt at øge. Fordi progressionen er lige så styrke og/eller vækst-skabende som den vægt jeg tager.

Jeg vil gætte på jeg kunne køre 100 kg i dødløft og 50 kg i bænk nu, - men jeg skal snart afsted og min plan er at lave 40 kg i close grip bænk og 75 kg i dødløft.

Ang cardio - jeg mener ikke det er halvdelen jeg bruger på det. Det er i hvert fald ikke halvdelen af tiden. Og jeg kan mærke jeg har brug for en form-forbedring også.

Du må basere dine udtalelser på principperne fra HST, som var et hypertrofi specifikt program. Hvis målet er styrke, er det ikke samme game. At vægten er let er ikke isoleret set et problem, hvis du arbejder med andre parametre i stedet. Feks volume, eller tempomanipulation, eller varianter der udfordrer dig på anden vis. Hvis du kan køre serier med 100kg, så er din max sikkert 125kg. Dvs når du kører med 75kg, så træner du med 60%. Det er en meget lav % af RM at træne med, med mindre du arbejder med andre dimensioner. Du kunne køre 505, du kunne gøre Snatchgrip. Du kunne køre Snatchgrip med 5 sek ned. Du kunne køre nogle superset variationer, fra og på blok. Den slags ting

Edited by BLACKICE

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now