Sortiarius

Forslag til simpelt begynderprogram

Recommended Posts

Efter ikke at have styrketrænet (eller lavet nogen anden form for træning) i godt +10 år har jeg for nylig fået lidt mere tid på hænderne samt flyttet til et sted med et nærliggende fitness center hvorfor jeg tænkte det var tid til at forsøge med lidt low-grade træning som i "gode gamle dage". I den forbindelse har jeg strikket et helt simpelt basis program sammen hvor målet er at ramme bredt som jeg meget gerne vil høre Jeres mening til.

Årsag til træning: "Tilbage-til-den-gamle-hobby", "motion-er-sundt", hypertrofi og evt. lidt funktionel styrke og vægttab hvis der kan blive plads til det (er klar over sidstnævnte primært afgøres af hvad og hvor meget jeg samtidig putter ind i hovedet).

Omfang: 2-3 gange ugentligt a ca. 1 time her i starten

I første omgang tænker jeg at lave samme øvelser hver træning-session grundet det ovenfor nævnte begrænsede omfang - medmindre der selvfølgelig er nogle herinde der mener anderledes.

 

Udkast til øvelser:

Dødløft

Squats

Bænkpres

Biceps curls (mest af alt fordi øvelsen er lidt lettere at komme igennem end de andre)

Mavebøjninger mod modstand

Evt. bent-over-rowing

 

Jeg tænker at variere sæt/gentagelser med nogle ugers interval fx:

3 x 10 

4 x 8

5 x 6

Er der nogle øvelser i ovenstående jeg bør tilføje eller skifte ud?

På forhånd tak

Edited by Sortiarius

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nice at du kom forbi - igen. Ligesom os andre. Hvileløse :bigsmile:

Jeg tænker ikke det er helt tosset. Måske en tricepøvelse (dips - om nødvendigt assisted dips - hvis du har udstyr til det) ville give mere mening, eller gøre det godt sammen med dine curls.

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 minutter siden, DaDane skrev:

Nice at du kom forbi - igen. Ligesom os andre. Hvileløse :bigsmile:

Jeg tænker ikke det er helt tosset. Måske en tricepøvelse (dips - om nødvendigt assisted dips - hvis du har udstyr til det) ville give mere mening, eller gøre det godt sammen med dine curls.

Ja det er sgu meget sjovt - synes også godt jeg kan genkende en masse navne herinde - men det er dælme lang tid siden :-)

Takker for input - dips kunne måske faktisk være en meget fin øvelse at kaste ind. 

Edited by Sortiarius

Share this post


Link to post
Share on other sites

Gregers: Takker :-)

 

Don: Tak for dit input. 

 

Jeg har tænkt lidt over Jeres input og tænker at springe dips over (jeg har en ustabil højre skulder pga. skade i suprascapularis som var det der fik mig til at stoppe med at træne dengang i første omgang) og i stedet kaste flyers og chin-ups ind i mixet i stedet (har ikke den store erfaring m. brug af kabler), således kommer programmet til at se ud som følger:

Dødløft

Bænkpres

Squats

Flyers

Biceps curls (mest af alt fordi øvelsen er lidt lettere at komme igennem end de andre)

Chin-ups

Mavebøjninger mod modstand

Under konstant rotation i 3-5 sæt af 6-10 repetitioner 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 8/11/2016 at 22:28 , mugge skrev:

Der er også dette her. Simpelt og enkelt.

https://stronglifts.com/5x5/

og velkommen tilbage

 

Takker - det er dejligt at være tilbage :-)

Kan rigtig godt lide mange af koncepterne i stronglift 5x5, herunder brugen af "store" flerledsøvelser (det var også tanken bag det nuværende program), brug af frie vægte fremfor maskiner (som jeg altid har afskyet pga. mangel på funktionel styrke) samt et relativt lavt antal reps. 

Omvendt synes jeg dog 5 reps er lige i det lave for mig og vil helst et program her i starten der involverer alle øvelser hver gang. Det fordrer naturligvis også at jeg ikke vælger for mange øvelser i programmet i forhold til tiden afsat til træning per gang ~ ca. 1 time. 

Det var dog en spændende artikel at læse igennem og tror nu også jeg har fået motivation til at smide de sidste to isolationsøvelser ud - barbell curls & mavebøjninger til fordel for lat pulldowns og introduktion af overhead press som i stronglift programmet.

Således:

Squats

Bænkpres

Lat pulldown

Overhead press

Cable flys

Dødløft

Samtidig regner jeg med at gå på 4 x 8 / 5 x 6 når jeg har fundet min nuværende max vægt i de enkelte øvelser (har gennem de sidste 2 uger langsomt titreret op i vægte ala stronglift)

Edited by Sortiarius

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har nu trænet ovenstående pass nogle gange og er overordnet godt tilfreds.

Jeg har skiftet fra 10 rep a 3 sæt til 8 rep af 4 sæt hvilket har forlænget træningstiden til godt 1½ time hvilket er lidt over det tilsigtede. Jeg søger derfor at begrænse tidsforbruget lidt hvilket fx kunne gøres ved at køre alle sæt af en øvelse igennem på een gang (8x4 squat, 8x4 bænk osv) i stedet for at køre hele programmet med 1 sæt af gangen som jeg gør nu (8x1 squat, 8x1 bænk osv 4 gange). 

Er der nogle holdninger til fordele/ulemper ved at køre alle sæt af en øvelse igennem før jeg går videre til den næste øvelse fremfor at tage 1 sæt af en øvelse ad gangen?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg ville nøjes med at supersætte Lat pulldowns og overhead presses i det program. Du kan også godt supersætte squat og dødløft, hvis ikke har noget imod at myrde dig selv. Et andet godt redskab kunne være et stopur eller en gymboss, så du holder pauserne mellem sæt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sorry salt tror jeg formulerede mig lidt kluntet - jeg holder stadig pauser mellem de enkelte øvelser men de to muligheder jeg ser for at køre programmet kunne enten være:

8rep squat, (pause), 8rep bænk, (pause), 8rep lat, (pause), 8rep press, (pause), 8rep flyes, (pause), 8rep død, (pause), og så forfra 8rep squat, (pause) m.m.

eller

8x4 squat (m. 4 pauser)

8x4 død (m. 4 pauser)

osv.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now