Sign in to follow this  
DaDane

Restitution - får jeg nok?

Recommended Posts

Jeg laver styrketræning (sådan stort set skubbe-øvelser) mandag, onsdag og fredag. Med bl.a. squat mandag, dødløft onsdag og begge dele fredag. Jeg laver 6 sæt á 8 gentagelser.

Derudover laver jeg cardio (og trækøvelser) tirsdag, torsdag og lørdag. Jeg starter med 10 min. cykling med høj intensitet. Mine ben (lår) er pumpede og føles store og lidt stive efter cardio, - men det går over i løbet af en halv time eller så.

Er det for meget træning af ben?

Jeg er over 40.

Jeg har konstant trætte ben og er begyndt at have en lille bitte smule krampe eller noget i den stil om natten. Det plejer jeg ikke at have.

 

Presser jeg mig selv for meget. Er min restitution bagefter? Eller skal jeg bare tage en kiks? Hvis det er det sidste, - skal jeg så forvente at det bliver bedre når jeg har trænet længere, - eller er det bare sådan det er at træne?

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 minutter siden, DaDane skrev:

Jeg har konstant trætte ben.....

Her giver du jo dig selv svaret. Dermed ja, du skal skrue ned for træning af bentøjet. Træthed eller DOMS er helt acceptabelt 24-48 timer efter et hårdt træningspas. Men ikke konstant.

Hvis du træner for "generel sundhed", uden noget større mål, så lyder 6 træningspas om ugen også ret voldsomt. 3 x fullbody ville umiddelbart være ganske fornuftigt. Hvis du stadig meget gerne vil fortsætte med split, så overvej at lægge ben under træk-dagene i stedet.

Jacob Beerman har skrevet en meget fornuftig og simpel artikel omkring dette:

http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minutter siden, venaN skrev:

Her giver du jo dig selv svaret. Dermed ja, du skal skrue ned for træning af bentøjet. Træthed eller DOMS er helt acceptabelt 24-48 timer efter et hårdt træningspas. Men ikke konstant.

Hvis du træner for "generel sundhed", uden noget større mål, så lyder 6 træningspas om ugen også ret voldsomt. 3 x fullbody ville umiddelbart være ganske fornuftigt. Hvis du stadig meget gerne vil fortsætte med split, så overvej at lægge ben under træk-dagene i stedet.

Jacob Beerman har skrevet en meget fornuftig og simpel artikel omkring dette:

http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram

 

Jeg er ikke specielt glad for at træne 6 gange om ugen, - men jeg kan ikke træne ret meget mere end én time af gangen - og vil gerne lave en del tre-kamps træning - altså 6 sæt squat 2 gange om ugen, 6 sæt dødløft 2 gange om ugen og 6 sæt bænk i forskellige variationer (eller noget andet seriøs 3 kamps træning).

Jeg er faktisk lidt vild med artiklen - for den lægger lidt op til at flytte rundt på mit split - så det bliver nemmere for mig at nå det hele (den adskiller bænk - hvor jeg har 6 sæt fra ben hvor jeg har 6 sæt af 1 - 2 øvelser).

Jeg tror det der er det store spørgsmål for mig er, skal ben trænes samme dag som cardio (cykling) eller skal jeg gøre det på forskellige dage. Og begge dele ser ud til at give ballade. Og så må jeg jo vælge om jeg vil fokusere på 3-kamp (hvad jeg gerne vil) eller om jeg vil øge min kondi (som jeg gerne vil). Men det er nok her jeg må tage et valg.

Hvis valget bliver at lave cardio og bentræning samme dag - er der så råd om rækkefølgen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lav den højeste prioritet først.

God styrke i bænk og dødløft burde ikke være et problem i forhold til også at dyrke kredsløbstræning ved siden af. Squat er mere problematisk, og jeg har selv fundet det svært at opretholde en høj styrke i kombination med løbetræning. Personligt har jeg nedprioriteret squat som øvelse, og dermed bare accepteret at styrkeniveauet her ikke kommer meget over 100 kg. Det er et personligt valg, man skal gøre op med sig selv. Nogle kan muligvis squatte 200 kg og stadig løbe stabile marathontider. Jeg kan ikke.

Et fullbody træningpas behøver ikke tager mere end en time. Hvis du absolut vil have 2 x 6 sæt i de 3 største basisøvelser, kunne du evt. overveje nogen i stil med nedestående. De efterfølgende øvelser kunne så repræsentere den basisøvelse der har hovedfokus den pågældende dag. Overvej samtidig ikke at køre tung squat og dødløft samme dag. 

1. (hovedfokus squat)

6 x squat

6 x dødløft

3 x bænk

 

2. (hovedfokus dødløft)

6x dødløft

3 x squat

6 x bænk

 

3. (hovedfokus bænk)

6 x bænk

6 x squat

3 x dødløft 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 time siden, venaN skrev:

Lav den højeste prioritet først.

God styrke i bænk og dødløft burde ikke være et problem i forhold til også at dyrke kredsløbstræning ved siden af. Squat er mere problematisk, og jeg har selv fundet det svært at opretholde en høj styrke i kombination med løbetræning. Personligt har jeg nedprioriteret squat som øvelse, og dermed bare accepteret at styrkeniveauet her ikke kommer meget over 100 kg. Det er et personligt valg, man skal gøre op med sig selv. Nogle kan muligvis squatte 200 kg og stadig løbe stabile marathontider. Jeg kan ikke.

Et fullbody træningpas behøver ikke tager mere end en time. Hvis du absolut vil have 2 x 6 sæt i de 3 største basisøvelser, kunne du evt. overveje nogen i stil med nedestående. De efterfølgende øvelser kunne så repræsentere den basisøvelse der har hovedfokus den pågældende dag. Overvej samtidig ikke at køre tung squat og dødløft samme dag. 

1. (hovedfokus squat)

6 x squat

6 x dødløft

3 x bænk

 

2. (hovedfokus dødløft)

6x dødløft

3 x squat

6 x bænk

 

3. (hovedfokus bænk)

6 x bænk

6 x squat

3 x dødløft 

 

Tak.

Ja, for mit vedkommende bliver konklusionen nok en anden end for dig. Jeg har ingen intentioner om at løbe marathon eller egentligt at kunne cykle noget som helst. Min plan med det er blot at få en kondital der ikke er helt tosset. Dels for at kunne udføre min træning men naturligvis også, eller nok især, af hensyn til generel sundhed. Men om det er cykling, løb, roning eller svømning er sådan set ligemeget. Jeg skal bare have lavet kredsløbstræning.
Og så alligevel ikke helt. Jeg har ikke let adgang til svømning.

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 11/16/2016 at 10:43 , DaDane skrev:

Jeg laver styrketræning (sådan stort set skubbe-øvelser) mandag, onsdag og fredag. Med bl.a. squat mandag, dødløft onsdag og begge dele fredag. Jeg laver 6 sæt á 8 gentagelser.

Derudover laver jeg cardio (og trækøvelser) tirsdag, torsdag og lørdag. Jeg starter med 10 min. cykling med høj intensitet. Mine ben (lår) er pumpede og føles store og lidt stive efter cardio, - men det går over i løbet af en halv time eller så.

Er det for meget træning af ben?

Jeg er over 40.

Jeg har konstant trætte ben og er begyndt at have en lille bitte smule krampe eller noget i den stil om natten. Det plejer jeg ikke at have.

 

Presser jeg mig selv for meget. Er min restitution bagefter? Eller skal jeg bare tage en kiks? Hvis det er det sidste, - skal jeg så forvente at det bliver bedre når jeg har trænet længere, - eller er det bare sådan det er at træne?

Sæt cardio ned til medium intensitet.

9 timer i sengen hver nat.

Spis mange kiks eller andet mad, bare spis nok.

Kør på 2 uger mere, se om det løser porblemet.

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 minutter siden, cookie_sq skrev:

Sæt cardio ned til medium intensitet.

9 timer i sengen hver nat.

Spis mange kiks eller andet mad, bare spis nok.

Kør på 2 uger mere, se om det løser porblemet.

Ja du rammer nok et par problemer.

Jeg er lidt bagefter med søvn, - men det er nu ikke et generelt problem. Normalt får jeg 8 timers søvn.

Men jeg er bevidst i kalorieunderskud - og kører bevidst med høj intensitet (for at forbrænde kcal og især for at få effekten af kondi-forbedring).

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 minut siden, DaDane skrev:

Ja du rammer nok et par problemer.

Jeg er lidt bagefter med søvn, - men det er nu ikke et generelt problem. Normalt får jeg 8 timers søvn.

Men jeg er bevidst i kalorieunderskud - og kører bevidst med høj intensitet (for at forbrænde kcal og især for at få effekten af kondi-forbedring).

Meh, når du løfter vægte er det imo unødvendigt med høj intens cardio. Sæt tiden op eventuelt, 10 min er lidt fesent imo. Alternativt opnå mere LISS cardio i hverdagen. Fx tranporterer dig selv alle steder hen på gåben.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Men kondi (iltoptag pr. kg legemesvægt) er vel væsentligt - også for løftere. Og det bliver vel ikke trænet (særlig meget) med LISS, - gør det?

Altså hvis jeg med god samvittighed kan slippe for det, så gør jeg det gerne :bigsmile:

Men jeg tror det er meget godt - netop med hensyn til kondition.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Intervaltræning og høj intensitet kredsløbstræning er godt til at forbedre vo2max, og dermed iltoptagelsen/konditallet.

Kondital er ikke en faktor for vægt/styrkeløftere overhovedet.   

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du laver cardio for at tabe dig(forbrænde kcal), korrekt?

Du går mere op i kg på stangen end hvor hurtigt du kan løbe, korrekt?

Så du vil helst forbrænde flest kcal med mindst restitionskrav. LISS er bedst til det formål. LISS tager mere tid, deraf en god ide at snyde det ind, fx ved at gå i stedet for at tage bussen.

 

Kom til at skrive en wall of text

Jeg er jo bare en tyk bænker, men jeg formåede at tabe 15 kg på 4-5 måneder (100 kg til 85) uden at veje min mad en eneste gang eller tælle en eneste kcal, og med alkohol i uhæmmede mængder 2-3 gange om ugen. Så blev jeg forresten også stærkere i den periode. Kan ikke huske hvor skidt det var da jeg startede men endte påpp ca 120 i bænk.

Hvordan gik det så til

Træning 3-5 gange om ugen med vægte, lidt HIT cardio som afslutning nogle dage.

Gik alle steder hen, dette var nemmere da jeg studerede i Portugal i denne periode. Men tog 25 min i rask tempo til universitetet. Så gik 1-2 timer HVER dag. Da der ofte var detours til træning etc.  

Volleyball træning 2 gange om ugen i 90 min.

Mad var bare almindeligt fornuftigt, meget protein, mange grøntsager og så usunde mængder alkohol.

TLDR: LISS virker. HIT er fint, men er ikke fint hvis du har restitions problemer. Og LISS er vigtigere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Næsten.

Jeg går mest op i kg på stangen, - men jeg træner cardio for trods alt at have en tålelig kondition - og så naturligvis også for at tabe mig. Men alligevel mest for kondi.

Mit vægttab går over forventning. Om det skyldes min (beskedne, - i hvert fald i tid) cardio kan jeg naturligvis ikke helt udelukke. Men det skyldes i hvert fald også kost.

Min vægt er 110+ og det er for meget. Så den skal ned. Men kondition (af sundhedsmæssige årsager - og for at være lidt mere fit) er altså også væsentligt.

Jeg har ikke tid til at lave en masse LISS, men du har ret. Ofte kan man jo putte det ind i stedet for noget uproduktivt. Gå i stedet for at tage elevatoren for at tage en af de helt simple (der er ikke elevator hvor jeg kommer, men bare lige for eksemplet). Jeg bor 30 km fra job - så jeg kører altid i bil. Ikke desto mindre kan jeg uden tvivl finde steder hvor der kan byttes lidt ud til en gåtur eller noget.

Faktisk er jeg glad for at gå - men gør det for lidt. Jeg tror jeg bilder mig ind at jeg ikke har tid. Det vil jeg prøve at revurdere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this