Bestræbelserne på et gennemført LaMarmotte 2017

[WBO]

Jeg vil hermed begå mig med at skrive en logbog. Mest for min egen skyld - så jeg hele tiden er bevidst omkring hvor jeg skal ende, og hvad jeg er igang med.

 

Det hele begyndte egentlig med, at min kammerat som gennemførte LaMarmotte i 2015 - spurgte om jeg ikke skulle med i 2016. Det gad jeg ikke, men nu er væddemålet indgået, og billetten bestilt.

 

Kort info om mig.

Jeg er 30 år, er 180 høj, og vejer 81.5 kg. Jeg har styrketrænet det meste af mit liv, og ellers spillet fodbold og basketball. Cykling blev jeg bidt af forrige år - men blev til en tosse i denne afsluttende sæson, hvor jeg fik en bedre cykel. En Trek Madone 5.9 med Dura Ace og hvad der nu hører til. Jeg har i år cyklet knap 7300km, og sidder 3 gange ugentlig PT på hometraineren med en times tid, og nogengange en enkelt smutter i skoven på MTB.

 

Træningen som er forløbet indtil videre her i vinterperiode har så vidt tiden har tilladt det heddet:

Mandag: Styrketræning/Core (SQUAT, Mountain Climbers, sideplanke, roll ab, hofteløfter, pull-ups, benpres og afrunding motionscykel på 15m)

Tirsdag: Hometrainer, 1 time - oftes bare max hammer derudaf

Onsdag: Samme som mandag

Torsdag: Hometrainer - max gas

Fredag: Slap af

Lørdag: Styrketræning

Søndag: MTB i skoven

 

Mit mål er at få styr på kosten, og få smidt yderlige kg - ønskescenarioet må være at ramme omkring de 74kg, hvis ikke mindre inden turen går til LaMarmotte. På nuværende tidspunkt på målsætningen være, at bare gennemføre.

 

Håber i følger med beretningerne! 

[kahlua-kalv]

Du skal nok overveje at lægge et længere pas ind snart. Gætter på det er udholdenhedselementet der bliver den svære del. Så vigtigt du allerede nu begynder at arbejde med progression henimod lange ture (4timer ish).

 

[WBO]

Jeg er helt enig i hvad du siger. De gange jeg er ude i skoven, er dog oftes på 2-2½ time. Men enig, så snart januar rammer, og når der ikke er frost regner jeg også med at få nuppet nogle længere ture. Det er bare her over vinteren - og på hjemmetræneren, der magter jeg virkelig ikke at sidde ret længe :) Og tak for info :)

[WBO]

Jeg magtede ikke rigtig styrketræning i forgårs, hvorfor jeg tog en hviledag. Derfor forsøgte jeg mig igår med en FTP test, for at se hvor jeg er henne af. Dette var en FTP test på 20 minutter. Og det forløb med opvarmning og nedtrapning efterfølgende, samt ekstra 30 minutter på traineren.

 

FTP testen fortalte mig, at jeg kunne presse ligeomkring 307(3.98w/prkg) watt i gennemsnit på de 20 minutter. Jeg har dog problemer med at få min puls op - gns pulsen var under 160 i dette forløb - og min max puls er ellers 192(højeste den er målt til)

 

Jeg ved ikke hvad det kan skyldes, at jeg ikke kan presse min puls højere op? Synes egentlig altid det har været et problem - det er som mon kræfterne i bentøjet slipper hurtigt op når jeg sidder med en puls på 165-180? nogen som har en forklaring på dette?

[Henrik S.]

Det bliver spændende at følge. Velkommen til.

Lyder fornuftigt at smide et par kilo - de tæller altså, når man skal op over de der knolde 

Som Kahlua-Kalv er inde på, så skal der nogle lange pas ind på den anden side af nytår. La Marmotte er virkelig en lang dag på kontoret ...

Nu ved jeg ikke, hvor vant du er til at køre i rigtige bakker, men det kræver altså lige en justering af øjemålet at kravle op ad bakker, der både er lange og stejle. Hvis jeg var dig, ville jeg planlægge nogle overkommelige ture til fx Harzen eller Hallandsåsen i april/maj for at få lidt stigninger i benene.

[WBO]

4 minutter siden, Henrik S. skrev:

Det bliver spændende at følge. Velkommen til.

Lyder fornuftigt at smide et par kilo - de tæller altså, når man skal op over de der knolde 

Som Kahlua-Kalv er inde på, så skal der nogle lange pas ind på den anden side af nytår. La Marmotte er virkelig en lang dag på kontoret ...

Nu ved jeg ikke, hvor vant du er til at køre i rigtige bakker, men det kræver altså lige en justering af øjemålet at kravle op ad bakker, der både er lange og stejle. Hvis jeg var dig, ville jeg planlægge nogle overkommelige ture til fx Harzen eller Hallandsåsen i april/maj for at få lidt stigninger i benene.

Tak for info. Helt ret - mine kammerater(2 kammerater som tager med til Lamarmotten) tager en tur til Hallandsåsen i pinsen og giver den et skud. Derudover, håber jeg træningen og tiden tillader mig at tage grejdahlsløbet på 220km - der skulle også gerne være nogle højdemeter på!

 

Mit mål er er ramme at tabe omkring 7-8 kg - men det bliver svært! :) Og tak

[Henrik S.]

Grejsdalsløbet er perfekt forberedelse. Jeg kan skrive under på, at du næppe kan samle flere højdemeter på en dag i DK ;)

[Gregers TF]

De få gange jeg har rodet mig ud i en ftp-test har jeg heller aldrig været i nærheden af maxpuls. Der kommer jeg normalt kun op når jeg spurter. Ellers har jeg også en rimelig margin op til den - dog slet ikke så stor som din.

Skal jeg pulsmæssigt op og ringe i længere intervaller skal jeg rykke et stort gear ind, så lårene syrer godt til. De eneste "længere" intervaller hvor jeg kan komme helt op og snuse til min maxpuls er vo2max i 53-11. 

Men hvorfor det er sådan???

Edited December 16, 2016 by Gregers TF

[WBO]

18 timer siden, Gregers TF skrev:

De få gange jeg har rodet mig ud i en ftp-test har jeg heller aldrig været i nærheden af maxpuls. Der kommer jeg normalt kun op når jeg spurter. Ellers har jeg også en rimelig margin op til den - dog slet ikke så stor som din.

Skal jeg pulsmæssigt op og ringe i længere intervaller skal jeg rykke et stort gear ind, så lårene syrer godt til. De eneste "længere" intervaller hvor jeg kan komme helt op og snuse til min maxpuls er vo2max i 53-11. 

Men hvorfor det er sådan???

Okay, så er det ikke kun mig der oplever det :) - Det er besynderligt når andre omkring mig med næsten samme maxpuls ligger noget højere oppe, og kan gøre det noget længere tid. Men mine kræfter slipper op.

Måske noget at gøre med min hvilepuls? Den er målt helt nede til 36, ved ikke.

 

Men jeg kom til styrketræning igår, hvilket er et program som er lavet ud fra mine ambitioner om cykling. Det har været en opstartsperiode på et par måneder, hvor mine gentagelser var noget højere. Men igår forløb fint. 1t30m c.a. med flg.

15m motionscykling

3sets x ()Set imellem set på Mountain Climbers(40 total), Sideplanke(10 på hver) og planken med enarms roning med 20kg håndvægte(6 på hver)

3 serie sets a Squad(6repeatsx110g) Dive bomber (6x) og opstigning på bænk med benløft med stang (6x hver ben med 60kg)

3 serie sets m. Skråsiddende hælløft (6x120kg), Benpres(6x120kg) liggende bækkenløft et/bens m. bold (ialt 16 gentagelser)

4 serie sets m. 30x armbøjninger, 10x abroller, 6xbicepscurl a 20kg og yogahund form (ved sgu ik lige hva man kalder den :))

aflsuttende 15m motionscykling.

 

Styrketræningen var god selvom jeg havde følt mig lidt træt gennem hele dagen på arbejde, så blev jeg sgu mere frisk da jeg endelig var kommet igang deroppe(note to self) min bevidsthed omkring hvad jeg har spist de sidste par dage, har været rigtig god, og har holdt mig fra alt sukker siden i mandags. Jeg har dog ikke tabt mig, selvom jeg spiser mindre og ikke spiser sukker, det er virkelig besynderligt. 

 

Jeg har lyttet til Jer, og regner med at tage en hjemmetræner tur på lidt mere tid, og lader så være med at give den max hammer, mon ikke jeg på den måde alligevel godt kan holde et par timer? Vi får af se - regner med at tage den sammen med nogle intervaller.

 

God lørdag

[WBO]

Så fik vi et lavet en længere tur på hjemmetræneren - det er godt nok kedeligt alligevel. Tror jeg skal have fundet en film eller noget til næste gang.

 

Det blev til 2timer og 30 minutter ca - bkool blev da også lige en ekstra realistisk oplevelse, da jeg faktisk fik en punktering allerede efter 10 minutter - så det var lidt træls.

 

Jeg lavede 4x6m internaller på z3 som på ca. 290 watt i gns - og det øvrige tid begik sig på z1 og z2 med ca 170 watt i snit - stille og roligt. Pulsen var i gns 137 med en maks på 167 idag.

 

Dagens ernæring:

Havregryn m. rosiner og mælk

Knækbrød med kamsteg - 2 stks

Protienshake efter cykling, samt lille portion aspargas suppe - meget lidt fra igår.

Spagetti kødsovs til aften.

Og masser vand - det sgu hårdt at cykle indendøre.

[Gregers TF]

Altså så længe gad jeg bare ikke sidde på hjemmetræneren. Puha. Men respekt herfra.

Men du er sgu den første jeg har hørt om er punkteret på hjemmetræner. Skide irriterende forstås, men også en smule komisk 

[WBO]

18-12-2016

Der blev spist lidt for meget til brunch, og jeg endte derfor ude i den friske natur sammen med min far på en stille og rolig cykeltur på 1t15m og knap 40 km ca. 

Jeg har stadig holdt mig væk fra sukker, hvilket jeg synes bliver nemmere og nemmere - selvom det burde være noget sværre i denne årstid! Jeg har dog stadig problemer med at tabe mig, og vægten svinger fra 81.5-82.5 - og lå imorges på 81.8kg - Jeg skulle gerne ned og ramme 72(ønskescenariet)-74 inden LaMarmotte - så det bliver en kamp..!

 

Idag er der planlagt en tur i fitnesscentret til en omkring core og ben træning :)

[Henrik S.]

Jeg ved sgu ikke, om det lige præcis er sukkeret, der er den store forbryder. Jeg har selv skåret ned på de søde sager og spiser fx aldrig noget efter aftensmaden for at holde vægten bare nogenlunde nede. Men efter at jeg er begyndt at kigge lidt mere på energiindholdet, er der også nogle ting, der er kommet bag på mig. Det gælder fx chips, som der næsten er lige så mange kalorier i som i chokolade. Det havde jeg egentlig ikke troet. Og så har jeg skåret alt, hvad der hedder juice væk. Det opfatter man vel normalt som "sundt", men det er godt nok også en kaloriebombe.

Held og lykke med det videre forløb :)

[WBO]

1 time siden, Henrik S. skrev:

Jeg ved sgu ikke, om det lige præcis er sukkeret, der er den store forbryder. Jeg har selv skåret ned på de søde sager og spiser fx aldrig noget efter aftensmaden for at holde vægten bare nogenlunde nede. Men efter at jeg er begyndt at kigge lidt mere på energiindholdet, er der også nogle ting, der er kommet bag på mig. Det gælder fx chips, som der næsten er lige så mange kalorier i som i chokolade. Det havde jeg egentlig ikke troet. Og så har jeg skåret alt, hvad der hedder juice væk. Det opfatter man vel normalt som "sundt", men det er godt nok også en kaloriebombe.

Held og lykke med det videre forløb :)

Ja, det er jeg også godt klar over. Jeg tror bare det er mængderne jeg skal skære ned på. Har henover længere tid været vant til at fylde mavesækken noget så grusomt pga. styrketræning - det er nok det som jeg skal vænne mig af med. Og synes også jeg er på rette vej - de seneste 4-5 dage har jeg haft kcal underskud ift. myfitnesspal forudsætninger. Så håber der sker noget hvis jeg bliver ved - selvom der ikke er sket ret meget endnu..

[WBO]

Er der iøvrigt nogle som har nogle træningsprogrammer, eller kan fortælle mig lidt omkring interval og hvad der kunne være godt at gøre ift. at komme i bedre form?

Og hvornår div. intervaller er mest henseende ift. start, midten og peak sæson?

[Gregers TF]

Det er Kermit uden tvivl ekspert i, hvis han stadig er med på MOL og Alexander har helt sikkert også en kæmpe viden.

Mere primitivt, så er der stadig i min verden sæson for sweet spot-træning aka 2x20 min.
Om det så er i januar, februar, så hopper vi i klubben kraftigt over på vo2max og lidt senere kommer der også decideret sprinttræning på programmet. Om de så træner klogt, ved jeg ikke. 

Hvis du har god tid og stor spand kaffe, så vil jeg tro at du kan finde en masse hvis du går et par år tilbage i Kermits log. Han satte sig kraftigt ind i watt-træning - brugte det og rykkede ret vildt formmæssigt. Om det så også vil virke på andre end ham, er der ingen garanti for, da vi alle har forskellige forudsætninger og forskellige træningspunkter der bør fokuseres på, hvis man går op i det. Jeg mener også at han skrev om sine overvejelser i forhold til at tilpasse typen af intervaller når han havde løbesæson. 
Men i hvert fald en masse velovervejede tanker om watt-træning.

[Henrik S.]

2 timer siden, WBO skrev:

Jeg tror bare det er mængderne jeg skal skære ned på. 

Enig. Tag 1 portion i stedet for 2 portioner til aftensmaden. Det har også været min strategi. Og så vænnede jeg mig til at kunne gå sulten i seng.

Der er så den lille hage ved det, at det er nemmere at skære kosten ned til et "lean"-niveau, når man - som jeg gør nu - løbetræner. Fra 2005-2010 cykeltrænede jeg, og der synes jeg sgu, at jeg åd som et tærskeværk for at få energi nok at stå imod med på de lange ture.

[WBO]

28 minutter siden, Gregers TF skrev:

Det er Kermit uden tvivl ekspert i, hvis han stadig er med på MOL og Alexander har helt sikkert også en kæmpe viden.

Mere primitivt, så er der stadig i min verden sæson for sweet spot-træning aka 2x20 min.
Om det så er i januar, februar, så hopper vi i klubben kraftigt over på vo2max og lidt senere kommer der også decideret sprinttræning på programmet. Om de så træner klogt, ved jeg ikke. 

Hvis du har god tid og stor spand kaffe, så vil jeg tro at du kan finde en masse hvis du går et par år tilbage i Kermits log. Han satte sig kraftigt ind i watt-træning - brugte det og rykkede ret vildt formmæssigt. Om det så også vil virke på andre end ham, er der ingen garanti for, da vi alle har forskellige forudsætninger og forskellige træningspunkter der bør fokuseres på, hvis man går op i det. Jeg mener også at han skrev om sine overvejelser i forhold til at tilpasse typen af intervaller når han havde løbesæson. 
Men i hvert fald en masse velovervejede tanker om watt-træning.

Tak for rigtig fin respons - det må jeg kigge på. Nu er jeg relativ ny - når det kommer med begreber omkring træning - sweetspot, hvad er det? lige under FTP eller? 

[Gregers TF]

Jeps, 88-93% af FTP. Plus-minus en procent eller to, alt efter kilde

[WBO]

Okay, super - det må jeg prøve så. 2x20 - hvormeget pause imellem? og rulle af? - Kunne det være ideelt at køre sweet-spot 2x ugentlig og så en tur bare rolig med distance indtil midtjanuar, og så prøve at begynde på noget vo2max? (læs: nogle af jer herinde, som har prøvet den vo2max booster program fra training4cyclist?)

 

Styrketræning 19-12-2016

Der blev gået til stålet - der blev styrketræning ialt 1t32m - dog inkl. 5m roning, samt 2x10min cykling, før og efter.

Der blev lavet de samme core øvelser, samt biceps curls 3x12x 20kg - squat 3x6x100kg - chinups, divers, benpres 3x6x120kg, samt hælløft med 120kg.

 

Dagens ernæring

300g Skyr m. snittet pære

Protienshake m. banan

Nogle klementiner 

450g Pasta med salatblade og kylling

300g Kylling m. ris og brocoli

*Kunne måske godt have spist lidt mindre til aftensmad - men det smagte sgu af mere :-P

 

Imorgen satser jeg på at lave 2x20m sweetspot, som Gregers TF har anbefalet!

[Kermit]

Hvis målsætningen hovedsagligt er at køre La Marmotte, så ville jeg nok vælge at holde igen med VO2max træningen. Det skal stadig klares, men et booster program vil nok være overkill. Som Gregers er inde på, så lav en masse Sweet Spot intervaller af forskellig varighed. Jeg har selv kørt alt fra den helt klassiske 2x20, til 3x20, 4x15, 30-20-10 og andre variationer. Generelt er Sweet spot ikke super hårdt for systemet, så du behøver som oftest kun 5 minutters hvile mellem hvert interval, men tilpas det efter hvordan du har det. Derudover kan det være en idé med lidt længere tempointervaller - 75-91% af FTP, på 60-90 minutter. Hver anden uge kan du så lige knalde lidt VO2max ind. Det kan være ret simpelt som 3x3 minutter med 3 minutters hvile. Det fylder ikke så meget i programmet, så du kan overveje at køre zone 2 efterfølgende.

Hvis du kan, så overvej allerede nu at få lidt lange ture i bogen fra tid til anden. Nu ved jeg ikke lige hvor meget du har trænet tidligere, men forsøg f.eks. hver anden uge at få en 4 timers tur i bogen, og når du så kommer over i februar/marts, så sæt det op til 5 timer. Igen, det skal bare være hver anden eller 3 uge du lige har den lange tur. Gør gerne det at du med 1,5-2 timer igen, laver et stop, får en energibar og en cola så du har lidt til det sidste.

Og den bedste træning du kan få er ved at melde dig ind i en klub der afholder fællestræning. Det er altid godt med det sociale aspekt, men de kender som oftest nogle fede træningsruter, og du får en større indsigt i at strukturere din egen træning.

[WBO]

46 minutter siden, Kermit skrev:

Hvis målsætningen hovedsagligt er at køre La Marmotte, så ville jeg nok vælge at holde igen med VO2max træningen. Det skal stadig klares, men et booster program vil nok være overkill. Som Gregers er inde på, så lav en masse Sweet Spot intervaller af forskellig varighed. Jeg har selv kørt alt fra den helt klassiske 2x20, til 3x20, 4x15, 30-20-10 og andre variationer. Generelt er Sweet spot ikke super hårdt for systemet, så du behøver som oftest kun 5 minutters hvile mellem hvert interval, men tilpas det efter hvordan du har det. Derudover kan det være en idé med lidt længere tempointervaller - 75-91% af FTP, på 60-90 minutter. Hver anden uge kan du så lige knalde lidt VO2max ind. Det kan være ret simpelt som 3x3 minutter med 3 minutters hvile. Det fylder ikke så meget i programmet, så du kan overveje at køre zone 2 efterfølgende.

Hvis du kan, så overvej allerede nu at få lidt lange ture i bogen fra tid til anden. Nu ved jeg ikke lige hvor meget du har trænet tidligere, men forsøg f.eks. hver anden uge at få en 4 timers tur i bogen, og når du så kommer over i februar/marts, så sæt det op til 5 timer. Igen, det skal bare være hver anden eller 3 uge du lige har den lange tur. Gør gerne det at du med 1,5-2 timer igen, laver et stop, får en energibar og en cola så du har lidt til det sidste.

Og den bedste træning du kan få er ved at melde dig ind i en klub der afholder fællestræning. Det er altid godt med det sociale aspekt, men de kender som oftest nogle fede træningsruter, og du får en større indsigt i at strukturere din egen træning.

Hej Kermit, Tusind tak for dit indlæg - det vil jeg tag til mig.

Jeg vil holde mig lidt fra det så - selvfølgelig går sæsonen primært ud på at få en god tid til LaMarmotte. I indeværende år har jeg cyklet 7.000km indtil nu, med start fra Marts. Jeg er i en klub i mit lokalområde, de cykler dog ikke ret hurtige, men søndage er der distance på, men der går noget tid før de starter op endnu. Jeg vil helt sikkert fyrer op for noget sweetspot intervaller, når I anbefaler det - men tror dog også, jeg kunne have godt af noget vo2 boost, måske inden sæsonen på distancen for alvor går igang? Jeg har en masse venner der cykler, så der er selvfølgelig noget intern konkurrence, så jeg kunne godt tænke mig at kunne træde væk fra dem. Igen mange tak for dine svar!

[AlexanderBojsen]

Køb den her bog, som lige er blevet oversat til dansk: https://www.saxo.com/dk/watt_andrew-cogganhunter-allen-dansk-bearbejdelse-ved-brian-overkaer_hardback_9788777498848, hvis du vil nørde tal, begreber osv. Det er biblen for forståelse af watt.

Den indeholder alle de begreber i forhold til watt, træning og konkurrence, som du har brug for at kende til og derudover en række forskellige træningsprogrammer alt efter hvad du har brug for. 

Eventuelt krydre det med en træner med forstand på watt, og så vil du være godt kørende. 

[WBO]

18 timer siden, AlexanderBojsen skrev:

Køb den her bog, som lige er blevet oversat til dansk: https://www.saxo.com/dk/watt_andrew-cogganhunter-allen-dansk-bearbejdelse-ved-brian-overkaer_hardback_9788777498848, hvis du vil nørde tal, begreber osv. Det er biblen for forståelse af watt.

Den indeholder alle de begreber i forhold til watt, træning og konkurrence, som du har brug for at kende til og derudover en række forskellige træningsprogrammer alt efter hvad du har brug for. 

Eventuelt krydre det med en træner med forstand på watt, og så vil du være godt kørende. 

Den vil jeg helt klart overveje at erhverve mig :) Tak!

 

Er der nogen der kan svare på hvad der er godt med Sweet-spot intervaller? Nu prøvede jeg det for første gang igår med 2x20 a ca. 270watt (Det var lidt svært at holde den præcis pga. en ujævn stigning rute på bkool:() - Jeg kan jo nok godt holde de samme watt set over en time uden pause?

 

Træning 20-12-2016

Så fik jeg prøvet sweetspot intervaller på min bkool. Det var ok hårdt synes jeg, men havde stadig følelsen af, at jeg godt kunne have trykket samme watt set over hele ruten? - Hvad jeg synes der var pisse irriterende howeve, var at ruten var ujævn så kom ud af rytme hele tiden - pga. så gik det op med 5.5 og ned med -3 osv. grrr.

 

Dagens ernæring:

300g skyr m. æble

Protienshake

2 rugbrøder m. torskerogn og lidt remoulade

250g kylling

3 stykker flæskesteg u/ fedt og svær og med rødkål og kogte kartofler

 

*Jeg er kommet ned på 80.5 i vægt pt - så det går den rigtige vej, nu skal jeg bare prøve at fortsætte!

[Gregers TF]

Sweet spot er nok den intervaltype, der giver mest udbytte for mindst træthed. Selv i min alder er jeg stort set umærket dagen derpå.
Det kræver self at det giver mening at træne længere intervaller og ikke at der er fokus på vo2max, sprint osv. Og så alligevel så er en god FTP-base vigtigt at bygge den slags op på.

Kan man ikke bare køre efter watt, så man ikke skal rode med fald og stigninger?