Sortiarius

Skuldersmerter efter reboot af træning

Recommended Posts

Som beskrevet i denne tråd begyndte jeg per medio oktober at styrketræne påny efter en ca. 10års pause som blev påbegyndt pga. en højresidig suprascapularis parese hvor min rotator cuff blev kraftig handikappet (især m. infraspinatus og supraspintus atrofi).

Målet med træning var styrke, hypertrofi og sekundært vægttab og anlagde en relativ simpelt approach med få compound øvelser i et full body program. Træningsfrekvens 2-3 gange ugentligt af 5 kvarters varighed med et i første omgang 4 sæt af 8 rep setup. 

Efter lidt drøftelse her på sitet kom programmet til at se ud som følger:

4x8 Squat

4x8 Bænkpres

4x8 Lat pulldown

4x8 Overhead Press

4x8 Cable flys

4x8 Dødløft

 

Jeg startede forsigtigt ud med vægte under 50% max og uden at køre til fail. Har de sidste par måneder forsigtigt øget vægtene til omkring 80-90% max i de fleste øvelser nu. 

Imidlertid begyndte jeg for ca. en måned siden at få højresidige skuldersmerter aftenen og dagene efter træning. Smerterne var korte og skarpe og trak ned i overarmen typisk ved hurtige bevægelser af overarmen, sjældnere når jeg lå på siden om natten. Der er ikke nødvendigvis forværring ved bevægelser over hovedet.

Først mistænkte jeg DOMS og fortsatte øvelserne med reduceret vægt i overhead press uden effekt. Herefter droppede jeg overhead press helt uden forbedring. Så begyndte jeg på daglig rotator cuff udstrækning samt lav intensitets træning af ekstern rotation v. cable men ikke desto mindre forværres smerterne og ved seneste træningspass havde jeg lette smerter i den ekscentriske del af bænkpres. Jeg har forsøgt med reverse grip bænkpres og udadroteret dumbbell press som alternativ uden effekt og er efterhånden ganske bekymret for den videre eksistens af mit træningsprogram bestående af primært barbell compound øvelser idet 2/4 øvelser nu er (midlertidigt?) ude. 

Selvom jeg ikke har trænet i mange år vil jeg mene jeg er ret godt inde i teorien bag den korrekte teknik og har hele tiden haft meget fokus herpå ved ikke at øge for meget i vægt. Jeg har aktuelt fortsat negativ impingement test og fin stabilitet i leddet ellers. 

Jeg ville høre Jer eksperter om 2 ting:

1. Hvad tænker i hvad angår baggrunden for mine smerter (DOMS, impingement, andet?)

2. Bør jeg holde total pause med at træne eller forsøge andre øvelser i stedet for overhead press / bænk (i givet fald hvilke hvis vi snakker overkrop og compound øvelser)?

 

Jeg vil være ekstremt træt af total pause da jeg med ovenstående program ellers rigtig har fået lysten til træning tilbage igen. 

Edited by Sortiarius

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg forstår din irritation omkring smerterne og det at bliver holdt tilbage i sin træning. De fleste af os har været der før. Min erfaring herindefra og fra andre steder på nettet, er at det er så godt som umuligt at give råd omkring skader, via. debatfora/internettet. Mit bedste råd er, at du finder dig en behandler der kan afhjælpe dig med smerterne og gerne så hurtigt som muligt.

Dine smerter kan jo komme af alt fra at du er blevet gammel, hændeligt uheld, muskel-ubalancer, slidtage, eller forkert teknik. Og det kan ingen af os vurdere via. internettet.

Jeg kan komme med en anekdote fra det virkelige liv (IRL). Min gamle træningsmakker Clark Kent, døjede med lidt riv og smerter i sin ene biceps. Det var jo ikke værre end at der kunne trænes lidt på det, strækkes lidt ud og indimellem holde sig lidt væk fra direkte bicepstræning. Efter noget tid, ville det stadig ikke gå væk, så jeg anbefalede ham en behandler. Hos denne behandler fik han konstateret en næsten overrevet bicepssene, og denne kunne faktisk være blevet revet nemt over et af hans tunge dødløft.

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 timer siden, salt skrev:

Jeg forstår din irritation omkring smerterne og det at bliver holdt tilbage i sin træning. De fleste af os har været der før. Min erfaring herindefra og fra andre steder på nettet, er at det er så godt som umuligt at give råd omkring skader, via. debatfora/internettet. Mit bedste råd er, at du finder dig en behandler der kan afhjælpe dig med smerterne og gerne så hurtigt som muligt.

Dine smerter kan jo komme af alt fra at du er blevet gammel, hændeligt uheld, muskel-ubalancer, slidtage, eller forkert teknik. Og det kan ingen af os vurdere via. internettet.

Jeg kan komme med en anekdote fra det virkelige liv (IRL). Min gamle træningsmakker Clark Kent, døjede med lidt riv og smerter i sin ene biceps. Det var jo ikke værre end at der kunne trænes lidt på det, strækkes lidt ud og indimellem holde sig lidt væk fra direkte bicepstræning. Efter noget tid, ville det stadig ikke gå væk, så jeg anbefalede ham en behandler. Hos denne behandler fik han konstateret en næsten overrevet bicepssene, og denne kunne faktisk være blevet revet nemt over et af hans tunge dødløft.

Tak for dit svar. Helt fair hvad angår genesen bag mine symptomer.

Hvis bænk og overhead press er no-go for mig aktuelt, har du så nogle ideer til alternative mulige øvelser compound øvelser der rammer overekstremiteten som alternativ jeg kan prøve?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg ville gribe det sådan an: Få mig en god opvarmningsprotokol. Forsøge mig med forskellige former for pres med håndvægte - incline, decline, flat. Forskellige grebsbredder. Eksperimentere med tempomanipulation. Pushups er også en rigtigt god øvelse i alle mulige afarter - fra håndtag for ekstra ROM eller til en vægtskive for kortere ROM.

Det samme med overhead presses. Fat i håndvægtene igen. Find ud af om det skal være siddende, stående, unilateral (arnold presses?). Skal det være med et mere neutralt greb eller er det bedre når håndvægtene er på linje med overkroppen. Lateral raises kan også være en erstatning i en periode.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En lille update.

Overhead presses ville bare ikke fungere for mig - smerterne fortsatte så denne øvelse er nu helt udgået af programmet.

Smerterne fortsatte dog trods dette i bænkpres og nu har jeg prøvet med 2 længerevarende pauser fra bænk hvor smerterne forsvinder men kommer igen det samme jeg starter uanset type (standard, incline, decline, reverse-grip m.m.). Så bænkpresset er nu også udgået fra programmet. 

I stedet har jeg inkluderet to varianter af landmine press - en med to hænder stående hvor jeg også har lidt squat bevægelse med i øvelsen samt en knælende (jeg prøvede også one-hand land mine men her fik jeg ondt i ryggen). 

Indtil videre virker denne erstatning fint - havde egentlig overvejet en dumbbell bænkpres med alternativt greb men synes egentlig landminen gør det godt ud som alternativ til OHP og bænk når den efterfølges af cable flys. 

Til gengæld er min ryg begyndt at knurre lidt - ikke som deciderede smerter men kan under og i dagene efter et træningspas godt mærke lidt træthed i lænden når jeg står op længere tid af gangen - indtil videre ikke et problem men jeg mistænker stærkt dårlig squat teknik som årsag selvom problemet naturligvis også kan være dødløft. 

Overordnet er jeg dog tilfreds - har smidt 10kg og er gået fra fedtprocent på ca. 27% til 23%. Har låst mig fast i 4 sæt af 8 rep - sidstnævnte for at holde pulsen oppe under øvelserne (ift. vægttab) og begrænse skadespotentialet (i forhold til lavere rep-tal). 

Edited by Sortiarius

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now