laurakr

Styrketræning opstart

Recommended Posts

Hej :-) 

Jeg er 17 og vil gerne i gang med at træne igen. Mit mål er at tage cirka 10 kg på. 

Hvordan vil i anbefale at jeg starter op? Hvilke øvelser, og hvor mange gange om ugen? Har i eventuelt et program?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er flere gode programmer på nettet... Og hvilket du vælger er i starten ikke det vigtigste i verden.

Men følgende spørgsmål er værd at overveje:

Hvad skal vægtøgningen bestå af, hvor mange % fedt vs muskel ?

Hvad er din træningserfaring?

Hvilke øvelser mestrer du med godt teknik?

Men hvor mange dage om ugen har du til rådighed?

træner du fast, eller når du har lyst?

Hvilke facilitteter har du adgang til?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Laura

Hvor meget træningserfaring har du?

Jeg syntes at Thomas Jagds fundamenttræning for begyndere stadigvæk er et godt program.

http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndere

 

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

 

Jeg ville dog rette det lidt til. Lav chins og dips mandag og fredag, men ikke onsdag. Det træner samtidig biceps og triceps. I stedet for frontsquat, så tag singleleg squat. Drop incline bænk. Øvelserne kan gradueres, fx så chins laves med en elastik eller i en maskine. Generelt bør man vælge frivægtsøvelser og kropsvægtsøvelser. Giv lidt penge ud til en personlig træner, så du kan få instruktion i starten.
Vi har alle sammen travlt med at komme i gang, men se det ikke som et mål, men en proces. Så det vigtigste i de første måneder er at lære øvelserne at kende og give dig den første styrke.


Varm op med 5 minutter på romaskinen eller fem minutters sjipning. Evt skifte imellem dem.

Mandag

Chins 5 sæt x 5 reps
Back Squat 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps
Læg på et ben 3x10

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps (eller push ups)
Bent Over Barbell Rows 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang eller håndvægte5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Chins 5 sæt x 5 reps
Single leg squat 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps
Læg på et ben 3x10

 

Det er ikke nok at træne. Du skal også spise og spise det rigtige og spise nok: Spis sundt, spis meget og spis godt med protein og æg.

 

Edited by Schroinx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now