laurakr Posted March 15, 2017 Report Share Posted March 15, 2017 Hej :-) Jeg er 17 og vil gerne i gang med at træne igen. Mit mål er at tage cirka 10 kg på. Hvordan vil i anbefale at jeg starter op? Hvilke øvelser, og hvor mange gange om ugen? Har i eventuelt et program? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
don155 Posted March 15, 2017 Report Share Posted March 15, 2017 Der er flere gode programmer på nettet... Og hvilket du vælger er i starten ikke det vigtigste i verden. Men følgende spørgsmål er værd at overveje: Hvad skal vægtøgningen bestå af, hvor mange % fedt vs muskel ? Hvad er din træningserfaring? Hvilke øvelser mestrer du med godt teknik? Men hvor mange dage om ugen har du til rådighed? træner du fast, eller når du har lyst? Hvilke facilitteter har du adgang til? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted March 16, 2017 Report Share Posted March 16, 2017 (edited) Hej Laura Hvor meget træningserfaring har du? Jeg syntes at Thomas Jagds fundamenttræning for begyndere stadigvæk er et godt program.http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndere Mandag Back Squat 5 sæt x 5 reps Bænkpres 5 sæt x 5 reps Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Onsdag Dødløft 5 sæt x 5 reps Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Fredag Front Squat 5 sæt x 5 reps Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps Dips 5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Jeg ville dog rette det lidt til. Lav chins og dips mandag og fredag, men ikke onsdag. Det træner samtidig biceps og triceps. I stedet for frontsquat, så tag singleleg squat. Drop incline bænk. Øvelserne kan gradueres, fx så chins laves med en elastik eller i en maskine. Generelt bør man vælge frivægtsøvelser og kropsvægtsøvelser. Giv lidt penge ud til en personlig træner, så du kan få instruktion i starten. Vi har alle sammen travlt med at komme i gang, men se det ikke som et mål, men en proces. Så det vigtigste i de første måneder er at lære øvelserne at kende og give dig den første styrke. Varm op med 5 minutter på romaskinen eller fem minutters sjipning. Evt skifte imellem dem. Mandag Chins 5 sæt x 5 reps Back Squat 5 sæt x 5 reps Dips 5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Læg på et ben 3x10 Onsdag Dødløft 5 sæt x 5 reps Bænkpres 5 sæt x 5 reps (eller push ups) Bent Over Barbell Rows 5 sæt x 5 reps Skulderpres Stående med Stang eller håndvægte5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Fredag Chins 5 sæt x 5 reps Single leg squat 5 sæt x 5 reps Dips 5 sæt x 5 reps Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps Læg på et ben 3x10 Det er ikke nok at træne. Du skal også spise og spise det rigtige og spise nok: Spis sundt, spis meget og spis godt med protein og æg. Edited March 16, 2017 by Schroinx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.