Sign in to follow this  
kvaaen

Politi prøve

Recommended Posts

Hej alle,

Vil gerne søge ind i politiet. Men skal bruge en lille hånd til hvordan jeg skal tilrette min løbetræning.
Målet er 2400m på 9 minutter. 

Jeg stillede op i bodybuilding i Maj. da jeg startede i februar på dieten dertil kom der en røvfuld cardio (Interval og steady state) ind over. Det er dog en måned siden jeg sidst har dyrket cardio. 

Jeg ved ikke hvor meget af dette som er forsvundet igen men det er der jo kun en måde at finde ud af. 

Min plan er løb 3 gange om ugen. Jeg ved at der skal noget HIIT ind over men jeg er usikker på hvordan intervallerne skal ligge. Samt om alle 3 gange skal være HIIT.
- På dieten kørte jeg HIIT alle ugens 7 dage efterfuldt af steady state cardio. Men da dette blev gjort på en motionscykel eller crosstrainer har det ikke været så krævende af led og knogler. 

Lad mig høre jeres mening. 
Næste ansøgningsfrist er d. 1/8. Dette har jeg ingen illusion om at nå. Men den efterfølgende ansøgningsfrist vil jeg meget gerne nå.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej,

Mange tak for svaret.

Det korte svar er, ved det ikke. Al min cardio blev lavet indendørs fra Februar til Maj. 

Min rekord på de 12 minutter er 2,77km. Dette var dog slut 2014. Der løbe trænede jeg dog ikke synderligt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Okay. Det er nemlig svært at sige noget præcist, uden at kende dit udgangspunkt.

3 x interval eller anden HIIT træning om ugen, vil for langt de fleste være overkill. Som relativ ny vil én gang om ugen være rigeligt. Dette kan forøges til 2 x om ugen plus 1 længere tur i roligt tempo, når kroppen en konditioneret til det. I starten vil du sikkert mærke store fremskridt med kun én gange interval.

Det er meget smagsmæssigt, om man er til korte eller lange intervaller. I forhold til teori/studier siger man ofte omkring 1 km pr. interval for de bedste forbedringen på vo2max (den primære faktorer på den distance). Men om du løber 8 x 500 m eller 2 x 2000 m vil næppe give den store forskel i praksis. Gør hvad du føler bedst for.

Når du føler dig konditioneret til 2 x intervaltræning, kan du evt. træne én gang med 500 m intervaller og én gang med 1-2 km intervaller (evt. fartleg som variation).

Overvej måske at gå efter niveau "3" til testen i stedet, for at holde målet realistisk. 3:45 min pr. km. er en ganske høj hastighed, selv om distancen kun er 2,4 km.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Regner med 1 gang interval om ugen de første 2-3 uger og 2 gange steady state cardio.

Efter 2-3 uge måske 2 gange interval og 1 gang steady state.

Tænker at løbe intervaller på 400m x 6-8 stykker? 

 - Men hvordan skal pauserne i mellem de 400 m. så være?

Eller er det en dårlig idé? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lyder fint.

2-3 uger er dog slet ikke nok til at konditionere kroppen til 2 x interval (uden at være stabil løber som udgangspunkt). Vi snakker flere måneder. Du kan jo prøve dig frem, men jo mere du presser på, jo større bliver chancen for overbelastningsskader. Det rammer utrolig mange "nybegyndere", fordi de er for utålmodige (inkl. mig selv for år tilbage).

Som sagt er længden og antal af intervaller meget individuelle ønsker. Fysiologisk er der ikke kæmpe forskel.

6 x 400 m vil være fint at starte med. Pausen bør som tommelfingerregel være halvdelen af intervaltiden. Så ca. 1 min. Bare pulsen ikke når at komme alt for langt ned mellem intervallerne. Så begynder du nemlig flytte fokus lidt væk fra vo2max-træning (max. iltoptagelse).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Svært at sige, når du ikke kender dit udgangspunkt. Din puls skal gerne ligge helt oppe i toppen, sidst på intervallerne. Sidste interval omkring 90-100% af pulsreserven.

Pause i mellem kan du sagtens bare gå lidt rundt i et minut.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this