Sign in to follow this  
Nicky Cruz

Debat med bodybuilder

Recommended Posts

Nå, så jeg har en ven der er gammel bodybuilder og fitness-nørd. Vi sidder og diskuterer styrketræning og han siger nogle ting til mig jeg ikke har hørt om før. Håber I kan bekræfte/afvise nogle af de ting han kom op med. 

Bare for god ordens skyld: Jeg kører et simpelt full-body program 3 gang om ugen hvor jeg forøger vægten hver anden uge. Mit mål er en smule mere masse og forøget styrke på sigt. Jeg er 170 og vejer ca 63. Jeg har haft ret god progression på det seneste - både styrke og masse-mæssigt. 

1) Han påstår at så længe jeg kan blive ved med at lægge vægt på det jeg løfter, så behøver jeg ikke at være i protein-overskud for at vokse. Med andre ord skal jeg ikke tænke på at få 1,5 - 2,0 g protein pr kg kropsvægt før jeg rammer "muren" og kun bruge metoden til at komme igennem muren. 

protein er slet ikke nødvendigt for mig, ifølge ham. Ingen shake efter træning. Måske bare en gang hakkebøf om dagen. 

Så skal jeg bare blæse på mit protein- og kalorieindtag indtil jeg kan mærke at jeg ikke kan løfte mere? 

2) Mit mål er egentlig ganske simpelt pt: At få mere masse på skuldre og bryst, primært. Vil egentlig undgå at træne mine vinger, idet at bredde på ryggen ikke er noget jeg går efter. Er også ganske tilfreds med mine arme. MEN... så siger han at selv med en øvelse som f.eks. lateral raises, så vil min ryg belastes nok til at det vil jeg simpelthen ikke kunne undgå. Og det at mine arme vil vokse på lige fod med alt andet - det vil jeg heller ikke kunne undgå i det at jeg jo bruger mine arme til at foretage de fleste øvelser. 

Det var primært disse to ting jeg bed fast i.

 

Hvad tænker I?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Behovet for protein tilskud, til ikke elite atleter er vidst mere eller mindre tilbagevist flere gange.

Hvis du spiser varieret, får en almindelig protein holdig kost, med kød, æg, mejeriprodukter (eller andre protein holdige fødevarer), så vil det på det trin du er på, sandsynligvis slet ikke være nødvendigt med tilskud. At fokusere på at få spist godt, varieret og nok, få sovet, og få et "optimalt" trænings program er vigtigere end at lege med kosttilskud

Mht at du ikke kan undgå at aktivere feks arme, og ryg, når du træner andre muskelgrupper, så har han naturligvis helt ret. Men du er også ude på at skråplan når du udelader feks ben, arme, og lats, bevidst i din træning. Hvorfor ikke sammensætte dit træningspgram efter de øvelser der giver mest bang for the buck, i stedet for at pille rundt i små ligegyldige isolations øvelser. Du er ikke bodybuilder 

Share this post


Link to post
Share on other sites

BLACKICE - det overrasker mig faktisk. Meget. Jeg troede at være i protein- og kalorieoverskud var afgørende for muskel- og styrkevækst? Så ideen om at 1,5 - 2,0 g protein pr kg kropsvægt.. det er faktisk ikke nødvendigt? Og en ordentlig omgang shake efter træning.. det er også noget jeg egentlig bare skal lade være med? Det samme med kreatin og BCAA

Vil det være decideret skadeligt for min progression at tag en shake om dagen? For nu har jeg det jo stående.

Ja, kan godt være du allerede har svaret, men det er så overraskende for mig, at jeg lige skal høre det én gang til. 

Og med hensyn til selve træningen: Jeg ved godt at f.eks. armene bliver aktiveret når jeg træner f.eks. skuldre. Men jeg tænkte at hvis jeg f.eks. kører lateral raises, så vil det primært være skuldrene der møder belastning og derfor være dem der vil vokse mest. Synes jeg virker mest logisk? Grunden til hvorfor jeg overhovedet tænker på det, er pga at jeg ikke ønsker at blive for bred. Der ønsker jeg at bevare størrelsen så bedst muligt på mine lats. Jeg har lige nu den æstetiske grundform jeg gerne vil have, med ønske om en smule mere masse på arme, men mest på skuldre og bryst. Hvis jeg var en figur i et RPG, så ville jeg "designe mig" ud fra 100 point: 75% på skuldre, 25% på arme. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu er det måske også vigtigt, der lige kommer styr på termerne.

Jo, du skal være i proteinoverskud før musklerne vokser. Men det som flere studier efterhånden har vist er, at der skal ikke nær så store mængder protein til, som man tidligere har antaget.

Derfor er proteinbehovet ikke noget, du overhovedet behøver at bekymre dig om på nuværende tidspunkt. Men hvis du vil være større, skal du selvfølgelig spise "nok" helt generelt.

Ja, når du kører isolationsøvelser til en muskelgruppe, så er det primært denne der bliver aktiveret, og primært denne der vil vokse. Du får ikke pludselig kæmpe bred ryg af at køre lateral raises alene.

Det som jeg tror Blackice prøver at sige, som jeg er fuldstændig enig i, er at det er skørt (specielt når man kigger på din kropsvægt) slet ikke at vil træne ryggen. Du siger du træner full-body, men vil kun træne skuldre og bryst? Det hænger ikke sammen. 

Det som vil give mest mening, er hvis du fremover træner med et traditionelt full-body program der omfatter både ben, ryg, bryst, skuldre og arme. Efter de store basisøvelser, kan du jo sagtens træne isolationsøvelser, for de muskelgrupper du gerne vil have vokser mere. Kør gerne med højere udmattelse i isolationsøvelserne for bedre effekt. Men igen, det vil være helt skørt helt at droppe basisøvelserne.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 timer siden, venaN skrev:

Nu er det måske også vigtigt, der lige kommer styr på termerne.

Jo, du skal være i proteinoverskud før musklerne vokser. Men det som flere studier efterhånden har vist er, at der skal ikke nær så store mængder protein til, som man tidligere har antaget.

Derfor er proteinbehovet ikke noget, du overhovedet behøver at bekymre dig om på nuværende tidspunkt. Men hvis du vil være større, skal du selvfølgelig spise "nok" helt generelt.

Ja, når du kører isolationsøvelser til en muskelgruppe, så er det primært denne der bliver aktiveret, og primært denne der vil vokse. Du får ikke pludselig kæmpe bred ryg af at køre lateral raises alene.

Det som jeg tror Blackice prøver at sige, som jeg er fuldstændig enig i, er at det er skørt (specielt når man kigger på din kropsvægt) slet ikke at vil træne ryggen. Du siger du træner full-body, men vil kun træne skuldre og bryst? Det hænger ikke sammen. 

Det som vil give mest mening, er hvis du fremover træner med et traditionelt full-body program der omfatter både ben, ryg, bryst, skuldre og arme. Efter de store basisøvelser, kan du jo sagtens træne isolationsøvelser, for de muskelgrupper du gerne vil have vokser mere. Kør gerne med højere udmattelse i isolationsøvelserne for bedre effekt. Men igen, det vil være helt skørt helt at droppe basisøvelserne.

 

Ok, så for at få det helt på plads:

1) Jeg skal være i proteinoverskud, men mængden er ikke 1,5 - 2,0 g pr kg kropsvægt. Hvad ligger vi så på? 1 g? 

2) Hvad med kreatin - skal jeg bare ignorere det også? 

Ellers så skal jeg bare holde en sund kost, spise varieret og få mere styr på mit træningsprogram. Når du siger "kør gerne med højere udmattelse" - mener du så lavere vægt men flere gentagelser? 

Share this post


Link to post
Share on other sites

1) de fleste der spiser almindelig dansk mad og ikke er vegetarer, ligger mellem 1.5 og 2g (nærmere de 1,5 end 2) uden de fylder sig med tilskud *. Hvis din kost er sådan sat sammen at du kun ligger på 1g/kg, SÅ giver det mening at supplere op eller måske bare spise anderledes eller drikke mere mælk. Hvordan ligger din fordeling af makronæringsstoffer på en normal uge? Indtager du tilskud nu, eller har du forøget din masse på rigtig mad - din ven ret så langt, at når du kan blive større, så får du allerede protein nok (at du bliver stærkere behøver ikke have en sammenhæng men kan skyldes neurale tilpasninger og det kan man godt i underskud). Hvor længe har du styrketrænet - fremgangen er størst i starten uanset hvor mange fejl man laver (dejlig tid). Hvor gammel er du?

2) kreatin kan have en virkning men på en del af befolkningen er det penge ud af vinduet - det afhænger af dine gener og det er bare sur mås hvis det ikke virker. På mig gør det slet ingen forskel og tommelfingerreglen er vist, at hvis ikke kroppen binder væske når man tager kreatin ("bivirkning") så virker det ikke. Personligt ville jeg sætte mig nogenlunde grundigt ind i træning og kost og få styr på den del før jeg ville fnidre med tilskud men det er bare mig.

Det sidste spørgsmål vil jeg ikke svare på, da jeg mest er cardio-tosse og kun leger med styrketræng på hyggeplan, så det har jeg ikke viden til.

* mit proteinindtag ligger typisk mellem 1,8 og 2,2g/kg. Jeg drikker kun proteinshake hvis jeg skal op om natten for at træne inden en tidlig morgenvagt (hvilket næppe er strengt nødvendigt) og så har jeg Nettos billige protinbarer med i arbejdstasken som NØDMAD, hvis jeg bliver meget sulten uden mulighed for at købe mad. Og nej, jeg spiser aldrig bøffer el lign til aften men er dog glad for mælkeprodukter og især skyr.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det behøver ikke være en videnskab. Drop proteinshaken og alt det ral. I stedet så nap to stykker ost på franskbrødet, spis æg hver dag og giv den lidt ekstra af de proteinholdige fødevarer, som kød og ost. Og få i øvrigt nok at spise og lad være med at være kulhydrat-forskrækket.
Kreatin er det eneste som har en solid evidens, så hæld 3 gram i hvad du nu drikker og morgnen.
Som de andre siger, full body er squat, dl, chins, rows, mili, bænk, dips, lounges etc.

Share this post


Link to post
Share on other sites

En ting mange undervurderer, når de første gang sætter deres ben i et træningscenter, er løfteteknik. Ting som vasalva manøvren, spændte balder, tilbagetrukkede skuldreblade, hip/hinge, lat-aktivering, albue-stabilitet osv. osv.

Man sætter sig selv i en god position, for gode resultater hvis man lærer de ting fra starten af.

Share this post


Link to post
Share on other sites
16 timer siden, Schroinx skrev:

Det behøver ikke være en videnskab. Drop proteinshaken og alt det ral. I stedet så nap to stykker ost på franskbrødet, spis æg hver dag og giv den lidt ekstra af de proteinholdige fødevarer, som kød og ost. Og få i øvrigt nok at spise og lad være med at være kulhydrat-forskrækket.
Kreatin er det eneste som har en solid evidens, så hæld 3 gram i hvad du nu drikker og morgnen.
Som de andre siger, full body er squat, dl, chins, rows, mili, bænk, dips, lounges etc.

 

18 timer siden, Gregers TF skrev:

1) de fleste der spiser almindelig dansk mad og ikke er vegetarer, ligger mellem 1.5 og 2g (nærmere de 1,5 end 2) uden de fylder sig med tilskud *. Hvis din kost er sådan sat sammen at du kun ligger på 1g/kg, SÅ giver det mening at supplere op eller måske bare spise anderledes eller drikke mere mælk. Hvordan ligger din fordeling af makronæringsstoffer på en normal uge? Indtager du tilskud nu, eller har du forøget din masse på rigtig mad - din ven ret så langt, at når du kan blive større, så får du allerede protein nok (at du bliver stærkere behøver ikke have en sammenhæng men kan skyldes neurale tilpasninger og det kan man godt i underskud). Hvor længe har du styrketrænet - fremgangen er størst i starten uanset hvor mange fejl man laver (dejlig tid). Hvor gammel er du?

2) kreatin kan have en virkning men på en del af befolkningen er det penge ud af vinduet - det afhænger af dine gener og det er bare sur mås hvis det ikke virker. På mig gør det slet ingen forskel og tommelfingerreglen er vist, at hvis ikke kroppen binder væske når man tager kreatin ("bivirkning") så virker det ikke. Personligt ville jeg sætte mig nogenlunde grundigt ind i træning og kost og få styr på den del før jeg ville fnidre med tilskud men det er bare mig.

Det sidste spørgsmål vil jeg ikke svare på, da jeg mest er cardio-tosse og kun leger med styrketræng på hyggeplan, så det har jeg ikke viden til.

* mit proteinindtag ligger typisk mellem 1,8 og 2,2g/kg. Jeg drikker kun proteinshake hvis jeg skal op om natten for at træne inden en tidlig morgenvagt (hvilket næppe er strengt nødvendigt) og så har jeg Nettos billige protinbarer med i arbejdstasken som NØDMAD, hvis jeg bliver meget sulten uden mulighed for at købe mad. Og nej, jeg spiser aldrig bøffer el lign til aften men er dog glad for mælkeprodukter og især skyr.

 

Så det jeg hører jer sige, og vær flink og rette mig hvis jeg tager fejl: 

Jeg SKAL have proteiner nok for at vokse, og hvis jeg ikke får det gennem almindelig kost, så KAN et kosttilskud (eller mere mælk, æg osv) godt give mening. Men hvad er det så jeg skal sigte efter? 1,5 g/kg - 2,0 g/kg eller...?

Min ven fortalte mig også at hvis jeg tager disse 2,0 g/kg, så 1) vil det meste af proteinet gå lige gennem min krop, aka jeg vil ikke få udbytte af det og 2) det vil skade min muskelvækst, forstået på den måde, at hvis jeg på et tidspunkt bevæger mig fra 2,0 g/kg til f.eks. 1,5 g/kg eller mindre, så vil det nedbryde mine muskler. Hvad tænker I om det? 

kreatin kan jeg godt tage - det kan være at det ikke har en virkning på mig, men det skader ihvertfald ikke min proces. Korrekt? 

Min ven fortalte mig at proteinet også skal deles ud over dagen. Det giver fin mening for mig. Så en ordentlig shake/mælk/protein-indholdig-kost efter træning.. det er simpelthen ligegyldigt? 

Tak fordi at I gider at svare

Jeg er iøvrigt 31 år og er lige startet på styrketræning igen for ca 8 uger siden. I denne tid har jeg taget meget protein hver dag, så jeg når op på en 2,0 + g/kg - meget takket være proteinpulver, da jeg ikke altid er så god til at klemme alm mad ned. Jeg er ved at oparbejde dette. Og jeg kan allerede se resultater. Sikkert også pga muscle memory, da jeg har trænet før i tiden. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Protein er ikke noget man tager, det er noget man spiser. Det er mad.

Du er lige begyndt at træne, det vigtigste er at du får nok at spise. Sørger du for at det er kød, grønt, fedt, kulhydrater, bønner, mælkeprodukter og lignende, så behøver du ikke bekymre dig om proteinindtaget. Du skal bare nå dit kalorieindtag, så er du dækket ind. Du får ikke dårligere resultater af at spise 1,3 g/kg protein, end at spise 2 g/kg protein. Så meget bestemmer proteinet ikke over muskelopbyningen, når vi holder os inde for det anbefalede område.

Jeg tror ikke du skal spørge din ven om flere kostråd. Der findes rigtigt mange gode artikler om kost på nettet.

Hvis jeg må komme med et par hovedpunkter du skal fokusere på:

  1. Træning - vær kontinuert.
  2. Søvn - søvn er så sindsygt undervurderet i forbindelse med træning.
  3. Kost - Spis nok og spis korrekt (formentlig den de fleste har sværest ved)

Når du føler at du har styr på de 3 ting, derefter kan du begynde at bekymre dig for ting længere nede på listen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 time siden, salt skrev:

Protein er ikke noget man tager, det er noget man spiser. Det er mad.

Du er lige begyndt at træne, det vigtigste er at du får nok at spise. Sørger du for at det er kød, grønt, fedt, kulhydrater, bønner, mælkeprodukter og lignende, så behøver du ikke bekymre dig om proteinindtaget. Du skal bare nå dit kalorieindtag, så er du dækket ind. Du får ikke dårligere resultater af at spise 1,3 g/kg protein, end at spise 2 g/kg protein. Så meget bestemmer proteinet ikke over muskelopbyningen, når vi holder os inde for det anbefalede område.

Jeg tror ikke du skal spørge din ven om flere kostråd. Der findes rigtigt mange gode artikler om kost på nettet.

Hvis jeg må komme med et par hovedpunkter du skal fokusere på:

  1. Træning - vær kontinuert.
  2. Søvn - søvn er så sindsygt undervurderet i forbindelse med træning.
  3. Kost - Spis nok og spis korrekt (formentlig den de fleste har sværest ved)

Når du føler at du har styr på de 3 ting, derefter kan du begynde at bekymre dig for ting længere nede på listen.

- Ok, så en shake/protein-indholdigt mad efter træning behøver jeg ikke, så længe jeg på daglig basis holder mig til et rimeligt proteinindtag

- Er det OK at jeg får ca 1/3 af min protein igennem vegatabilske fødevarer, med henblik på muskelvækst? 

- Vil det være skadeligt for min muskelvækst på sigt at jeg tager "meget protein", f.eks. nogle dage 2,0 g/kg og andre gange 1,3 g/kg?

- Nu siger du "spis nok og korrekt". Hvordan ville det se ud? 40% protein, 40% kulhydrat, 20% fedt? Og helst en røvfuld (500 g) grønt og frugt hver dag? Og "sørg for at nå dit kalorieindtag" .. er det 2000 kcal? Alle dage? 

- Kan jeg ikke med fordel spise mere de dage jeg træner og spise mindre de dage jeg ikke træner, så længe jeg får en del protein alle dage? Jeg er ihvertfald blevet fortalt at sådan er en god måde at få muskelmasse + smide fedt. 

- OG så har vi øl. Jeg kan godt lide dem. Jeg har hørt at det er en myte at alkohol nedbryder muskelmasse - jeg skal egentlig bare se på alkohol som ekstra kalorier. Korrekt?

Jeg beklager de mange spørgsmål, men takker mange gange at I gider at svare. Det hjælper. 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Citat

- Ok, så en shake/protein-indholdigt mad efter træning behøver jeg ikke, så længe jeg på daglig basis holder mig til et rimeligt proteinindtag

Korrekt. Men ved du at der går flere timer før du får næste måltid, kan det være en god ide med en shake eller en proteinbar.

Citat

- Er det OK at jeg får ca 1/3 af min protein igennem vegatabilske fødevarer, med henblik på muskelvækst? 

Det kan også være helt fint med dage, hvor du får 100% af din protein gennem vegetabilske fødevarer.

Citat

- Vil det være skadeligt for min muskelvækst på sigt at jeg tager "meget protein", f.eks. nogle dage 2,0 g/kg og andre gange 1,3 g/kg?

Nej.

Citat

- Nu siger du "spis nok og korrekt". Hvordan ville det se ud? 40% protein, 40% kulhydrat, 20% fedt? Og helst en røvfuld (500 g) grønt og frugt hver dag? Og "sørg for at nå dit kalorieindtag" .. er det 2000 kcal? Alle dage?

Det kunne være 30/50/20. Igen. Dit kalorieindtag er vigtigere pt. end specifikke makroer. Så længe du spiser gode råvarer. Dit daglige indtag bør ligge på et sted mellem 2500 og 3000 kcal.

Citat

- Kan jeg ikke med fordel spise mere de dage jeg træner og spise mindre de dage jeg ikke træner, så længe jeg får en del protein alle dage? Jeg er ihvertfald blevet fortalt at sådan er en god måde at få muskelmasse + smide fedt. 

Hvad synes du er nemmest? KISS (keep it simple stupid). Du er nybegynder, sørg du bare for at ramme samme indtag hver dag. Dedikation, hård træning, restitution og styr på kosten, er en god måde at blive lean på. Du skal i første omgang lære din krop at kende, før du gør det mere kompliceret.

Citat

- OG så har vi øl. Jeg kan godt lide dem. Jeg har hørt at det er en myte at alkohol nedbryder muskelmasse - jeg skal egentlig bare se på alkohol som ekstra kalorier. Korrekt?

Alkohol kan være en dræber for nogen. Det er det i hvert fald for mig, men ikke fordi det nedbryder muskelmasse. Mere fordi jeg får vilde tømmermænd, der gør at jeg ikke kan træne eller spise dagen efter en druktur. Nogle gange op til 2 dage. Tæl du dem bare som kalorier og intet andet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak at du gad at bryde det helt ned, salt, det hjalp :-) 

Men bare liiiige en sidste ting...

MÅ jeg gerne "kun" spise igennem de dage jeg styrketræner? Det er simpelthen fordi at jeg er så stolt af de de kilo jeg har smidt igennem de sidste måneder at jeg er blevet lidt fikseret der. 

Selvfølgelig skal det lige siges at jeg også dyrker andet motion: kampsport. Men der tænker jeg også, ihvertfald i min perfekte verden, at undgå for mange kcal med god samvittighed. Også når jeg skal til at svømme. 

Så kan jeg godt "nøjes med" højere kcal indtag de tage jeg styrketræner med gode resultater til følge?

Edited by Nicky Cruz

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this