Sign in to follow this  
Vires

At ændre livsstil - en projektleder approach

Recommended Posts

Følgende logbog skal hjælpe mig med at holde overblik over mit kommende forløb og forhåbentlig også bidrage positvit til mit engagement. Logbogens fokus er, som titlen antyder, at ændre livsstil - og holde den. 

 

Hvem er jeg?

Jeg har været overvægtig hele mit liv. I nogle perioder har det fyldt utrolig meget, i andre har jeg været fuldstændig ligeglad. Jeg overspiser og har desuden en vanvittig sød tand - og et efterhånden helt vildt forbrug af cola. Min overvægt er det meste af mit liv blevet holdt i skak af motion - især styrketræning har gjort jeg har båret min overvægt pænt, men et hav af skader de seneste år har desværre sat en stopper for både min motivation og regelmæssige motion. Dette har også ført til en stor forøgning i fedtprocent og fald i muskelmasse. I forlængelse af opstarten af denne logbog vil jeg veje mig, men jeg forventer at jeg vejer 100 - 110 kg - med en gennemsnitlig muskelmasse. Samtidig lever jeg utrolig usundt - jeg spiser junkfood gennemsnitligt 2 gange ugentligt, spiser slik hver 2. dag og estimerer at jeg indtager omkring 5-8 liter cola om ugen. Det, kombineret med et stillesiddende job hvor der altid er kage - løber op i en rigtig usund livsstil. -Det eneste jeg har kørende for mig er egentlig at jeg ikke ryger.

 

Hvorfor vil jeg ændre livsstil?

Der findes en masse gode grunde til at ændre livsstil; type 2 diabetes, slidgigt, højt blodtryk, øget risiko for en række typer kræft, hjertekarsygdomme, depression osv. Samtidig er jeg i mit liv hvor jeg inden for nogle år vil stifte familie - hvilke vaner vil jeg give videre til mine børn? Samtidig findes der er studie som viser, at fedme kan være arveligt, hvilket kun gør det værre. Selvom disse grunde burde være nok i sig selv, så er de faktisk ikke den egentlig grund til at jeg ønsker at ændre kurs.

Grunden til at jeg vil ændre livsstil er først og fremmest at jeg hader ikke at have selvkontrol - og at alle kan se at jeg ikke har det. Min overvægt er blevet et symbol på denne manglende selvkontrol, og jeg er ekstrem motiveret for at vise overfor mig selv og min omverden, at jeg er i kontrol. 

Jeg kan dog ikke se mig fri for ikke også at være drevet af frygt. 2 af mine gode kammerater har i en alder af hhv. 27 og 29 fået diskusprolas, som har sat en pause for deres liv - jeg er ekstrem bange for at dette skal ske for mig, da jeg allerede 2 gange har overbelastet min ryg - sidste gang på noget så sølle som en crosstrainer. Min overvægt og usunde livsstil øger gør at jeg tænker at det kun er et spørgsmål om tid, før min ryg siger fra - og den tanker er en utrolig stærk motivationsfaktor.

 

Hvorfor en logbog?

Det er desværre ikke første gang jeg forsøger at ændre livsstil. Denne gang SKAL det dog være anderledes. Når jeg læser forskning og artikler fra sundhedsprofessionelle, omkring hvorfor livsstilændringer ikke lykkes, er det typisk fordi folk starter for ambitiøst ud, og laver slankekurer i stedet for livsstilsændringer. Denne gang vil jeg derfor starte meget let ud, evaluere løbende, og justere til. Da jeg til dagligt arbejder med projektledelse, er jeg her blevet meget inspireret af den agile metode. Da jeg ikke har et decideret projektteam at give status til og evaluere med - vil denne logbog tjene som dette: et værktøj jeg kan bruge til at skrive mine tanker, læringer og noter ned - samtidig med at jeg forhåbentlig også en gang imellem får input fra andre læsere.

 

Sprint 1 - Januar 2018

I tråd med det agile vil jeg ikke planlægge hele mit forløb eller starte med at ændre mit liv på for mange måder, som jeg tidligere har gjort. I stedet vil jeg forsøge med flere små justeringer, og evaluere  i slut januar om jeg kan justere yderligere. Jeg forestiller mig på forhånd at lave ugentlige opdateringer, men er der behov for hyppigere gør jeg bare det. I januar fastsætter jeg ikke et mål for vægttab, da jeg i første sprint vil holde fokus på nedenstående ændringer: 

Kost

-          Til frokoster i kantinen, skal salat / fuldkorn fylde 50 %

-          Bestik skal ligges efter på tallerkenen, imellem hver bid, i minimum 10 sekunder

-          Slik mv. må indtages 2 gange om ugen, i portioner af 100 gram

-          Max 1,5 liter sodavand om ugen

-          Spis hver 3. time

Motion

-          Træning 2 gange ugentligt - valgfrit.

-          Gåtur 2 gange om ugen, +45 min

-          Planke challenge dagligt

-         Så vidt muligt, gå 250 skridt i timen

Edited by Vires

Share this post


Link to post
Share on other sites
På ‎2017‎-‎12‎-‎28 at 18:32 , mugge skrev:

Held og lykke med projektet.

Mange tak skal du have !

En status fra badevægten i morges var:

020117: 103,1 kg

Ikke videre opmuntrende. Jeg afventer lige næste uge for at være sikker på vægten, men forestiller mig at et mål på 101 kg. til 1. februar. Der blev desuden spillet badminton i en time i dag - jeg fik høvl. Det der med at ligge bestikket fra mig ved hver bid mad er ret svært, men mit indtryk er at det virker.

Edited by Vires

Share this post


Link to post
Share on other sites

Måned 1, uge 1 Status

Første uge er gået og jeg synes faktisk er det går ret godt. Dette blev heldigvis også reflekteret på vægten i morges, som sagde 102,1 kg - lige godt 1 kg. mindre end i sidste uge.

Jeg er i første uge lykkes med alle 7 ud af 9 strategier. Alt i motionen kører og der som der udfordrer mig er "Bestik skal ligges efter på tallerkenen, imellem hver bid, i minimum 10 sekunder". Jeg er vant til at mad bare skal kyles ned så jeg kan komme videre med dagens gøremål, og jeg skal virkelig bruge energi på at gøre det.

Jeg har i den forgangene uge fundet 3 ting som jeg gerne vil tilføje til min ændringsliste:

Kost

- Til frokoster i kantinen, skal salat / fuldkorn fylde 50 %

- Bestik skal ligges efter på tallerkenen, imellem hver bid, i minimum 10 sekunder

- Slik mv. må indtages 2 gange om ugen, i portioner af 100 gram

- Max 1,5 liter sodavand om ugen

- Spis hver 3. time

- Drikke 1,5 l. vand på arbejde hver dag, ved at have en kande stående på bordet.

 

Motion

- Træning 2 gange ugentligt - valgfrit.

- Gåtur 2 gange om ugen, +45 min

- Planke challenge dagligt

- 3 gange ugentligt træne øvelsen ”Hollow One”

- Så vidt muligt, gå 250 skridt i timen

- Minimum stå op 1 time hver arbejdsdag

 

Grunden til at jeg har tilført øvelsen Hollow One, er at den skulle være et fint supplement til planke, ift. at opbygge en stærk core. Jeg har ikke prøvet øvelsen før, så der kommer helt sikkert noget tekniktræning de første par gange. Jeg er dog også et sted hvor jeg føler mig lidt udsat ift. min ryg. Jeg gik en tur på et par timer i søndags, hvor jeg kunne mærke min lænd nede omkring rygsøjlen, lige over balderne. Jeg vil ikke beskrive det som muskelømhed eller smerte, men som om den var "træt". Samtidig er lænden øm efter 2 timer badminton i mandags - jeg får helt sikkert lavet nogle dumme vrid og jeg bør nok gøre mere ud af opvarmning.

På sigt overvejer jeg om jeg skal få et hjemmeprogram med core øvelser, men vi bygger langsomt på. Planken i sig selv har bare været noget som skulle overstås, hvorimod badminton er super sjovt og tiden flyver afsted. Jeg er sgu blevet for gammel til at tvinge mig selv ned i Fitness World og squatte og dødløfte 3 gange om ugen, når motivationen ikke er der - og inden af de øvelser har gjort at jeg ikke nu står med en svag ryg.

Hvis nogen har input til gode styrke-opbyggende core øvelser, så hold jer ikke tilbage!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Måned 1, uge 2 Status

Anden uge er gået og det er ret tydeligt at nogle ting allerede stortset allerede er vaner, imens andre stadig kræver energi at huske. I hverdagen går det faktisk rigtig godt - får en gulerod til mellemåltid om formiddagen og et knækbrød omkring 14:30-15, og det afholder mig fra at spise alt det slik som står på kontoret. Jeg har nedenfor indsat de forskellige fokusområder jeg har, og har markeret dem med grøn/gul/rød, afhængig af hvordan det går. Overordnet kan man sige at motionen spiller, og det er kosten som halter. Når det så er sagt, så går det ret fint med kosten. Jeg spiser mine mellemmåltider, spiser klart langsommere og mindre mad - og jeg fylder mindre tætpakkede kalorier på tallerkenen, og har mere grønt og kød. Samtidig kan jeg på mit Fitbit se enbetydelig forskel i kalorier forbrændt i dagligdagen, ved at jeg står mere op og husker at gå rundt en gang i timen på arbejdet - det er ret motiverende!

Kost

Til frokoster i kantinen, skal salat / fuldkorn fylde 50 %

- Bestik skal ligges efter på tallerkenen, imellem hver bid, i minimum 10 sekunder

- Slik mv. må indtages 2 gange om ugen, i portioner af 100 gram

Max 1,5 liter sodavand om ugen

- Spis hver 3. time

- Drikke 1,5 l. vand på arbejde hver dag, ved at have en kande stående på bordet.

 

Motion

- Træning 2 gange ugentligt - valgfrit.

- Gåtur 2 gange om ugen, +45 min

- Planke challenge dagligt

- 3 gange ugentligt træne øvelsen ”Hollow One”

- Så vidt muligt, gå 250 skridt i timen

- Minimum stå op 1 time hver arbejdsdag

Jeg vil i denne uge ikke tilføje flere vaner, men vil i stedet fokusere på at få banket flere i grøn i uge 3.

I uge 2 har jeg rent faktisk spist det slik jeg måtte, til modsætning til uge 1, hvor jeg slet ikke spiste noget. Det er ret underligt at selvom det er min egen regel og jeg jo har tilladt mig selv at spise lidt slik, så har jeg en rigtig dårlig fornemmelse i kroppen af at have været "faldet i".

Vægtmæssigt er status:

Dato Vægt
02-01-2018 103,1
09-01-2018 102,1
16-01-2018 101,4

Share this post


Link to post
Share on other sites

Måned 1, uge 3 Status

Tredje uge er veloverstået og har budt på lidt flere udfordringer end jeg lige havde set komme. Først og fremmest har jeg været forbi en kiropraktor som har kigget på min ryg. smerter og jag i min lænd skyldes at de nederste par led er virkelig stive. Jeg blev knækket en enkelt gang og har en opfølgende tid - udover decideret vægtløftning skal jeg bare dyrke motion som normalt og forsøge at stå så meget op som muligt på arbejde. Det stråler til tider lidt ned i mit ben, men da førligheden, styrken og vandladningen er normal, mente hun at der er tale om at iskias nerven bliver trykket som resultat af det stive led og noget hævning i området.

Derudover har jeg været til årets første sociale weekend arrangement, som betød rødvin og øl og en smule mere usundt end jeg egentlig har givetmig selv lov til. Jeg så den dog lidt komme og har derfor været mere aktiv end jeg normalt ville. Det har selvfølgelig ikke betydet det store at tage til badminton en ekstra gang, når man hælder en flaske god rødvin og et par øl ned, og vægt status er derfor desværre også at jeg har taget 200g på.

Dato Vægt
02-01-2018 103,1
09-01-2018 102,1
16-01-2018 101,4
23-01-2018 101,6

 

Rygsmerter har også betydet at jeg stoppet min planke progression, og jeg tænker nu at få lavet et lille core program, som skal udføres 3 gange ugentligt - i forbindelse med noget andet træning. Jeg skal til kiropraktoren igen fredag, og der ville hun vidst give nogle øvelser men jeg forestilelr mig at de nærmere er smidighed end reel coretræning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har du overvejet sandsække eller tilsvarende hjælpemidler til din core træning hjemme?

Good Mornings

Farmerwalk

Osv kunne være et bud på noget der er bedre/sjovere end planke.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this